Kommentarer på min 3 dagars-split (utan benträning)

[Rolito]

Jag började med 4-dagars split och har tränat i 2 månader veckor bra för att musklerna ska ha mer tid att återhämta sig, nu känner jag mig redo för en tuffare 3 dagar-split

Jag tänkte följa 2-1-2 metoden, alltså köra 2 dagar i följd, vila en osv.

Av personliga skäl kan jag inte träna benen så jag behöver en 3dagars split utan benträning. Jag har tittat på z_bumbi's schema och har försökt efterlikna den.

Pass 1
Bröst
Bänkpress 4x8
Hantelpress 3x8
Lutande hantelpress 3x6-8
Mage
Crunches 3x10-15 m. vikt på bröst
Twisted Crunches 3x10-15 m. vikt på bröst

Pass 2
Axlar
Axelpress 3x10
Hantellyft åt sidan 3x8
Stånglyft framåt 3x8
Triceps
Dips
Smal bänkpress 3x8
Enarms hantelextention 3x8

Pass 3
Rygg
Marklyft 4x6
Latsdrag 3x8
Sittande rodd 3x8
Ryggresningar 3x12
Biceps
Stångcurl 3x10
Hantelcurl 3x8
Koncentrationscurl 3x6-8

Jag vet inte om det är bra att träna axlar, triceps dagen efter jag tränat bröst. Så min fråga är hur jag kan ordna detta.

[Deceiver85]

Måndag: Bröst & Axlar

Onsdag: Rygg & Biceps

Fredag: Triceps & Mage

[Rolito]

Då kommer triceps passet innan bröst passet om jag följer 2-1-2 metoden.

[Deceiver85]

Då kommer triceps passet innan bröst passet om jag följer 2-1-2 metoden.

Måste du följa den då?

[Rolito]

Nej, men jag tycker att 3 träningar i veckan är för lite. Jag gillar verkligen att träna och längtar efter att komma till gymmet därför gillar jag 2-1-2 metoden så jag får mer tid där, och visst jag vet att man inte blir större av att man tränar mer.

Innan frågade jag om min 4dagarssplit, och då fick jag responsen att inte köra dagvis utan hellre en 3dagarssplit med 2-1-2 metoden, men nu är problemet att om man inte kör benträningen så blir schemat fel och jag vet inte hur jag ska rätta till det.

[Morty]

Axlar & mage, bröst & triceps då?

[Morty]

Jag skulle ersätta ryggresningar med hantelrodd, men det är bara jag.

[Rolito]

Axlar & mage, bröst & triceps då?


Alltså axlar och mage som pass1 och bröst o triceps som pass 2?

Följdfråga: Vilken muskel av triceps och axlar tränas mest när man gör bänkpress/hantelpress?

[Rolito]

Jag skulle ersätta ryggresningar med hantelrodd, men det är bara jag.

Jag följer inte övningarna på schemat så mycket utan jag varierar väldigt mycket från pass till pass beroende på vad kroppen vill träna. Så det händer ofta att jag skippar ryggresningar och ersätter det med någon annan ryggövning.

[Morty]

Alltså axlar och mage som pass1 och bröst o triceps som pass 2?

Följdfråga: Vilken muskel av triceps och axlar tränas mest när man gör bänkpress/hantelpress?

Triceps, eftersom axlarnas framsida är dom som belastasi pressar. Byt ut axelövningarna mot sådana som inte belastar framsidan av axlarna väldigt mycket, ex stånglyft framåt och hantelpressar. Kör mer på drag till hakan och sidolyft isf.

[christopherdrewsen]

Jag skulle ersätta ryggresningar med hantelrodd, men det är bara jag.

Ryggresningar och hantelroddar är ju till för olika saker, ena för erector spinae och andra för latsen.

[Scratch89]

Om du nu ska köra efter 2-1-2, kan du inte köra en tvåsplit då? När du ändå inte tränar ben så skulle jag nästan säga att det är... opti.

Dvs:

Dag 1 - Bröst, Axlar, Triceps
Bänkpress+flyes, hantelpress+lyft åt sidan, hantelextension+discoövning

Dag 2 - Rygg, biceps, baksida axlar
Chins, Marklyft, Skivstångscurl+discoövning, valfri övning för baksida axlar

Dag 3 - Vila

Dag 4 - Bröst, Axlar, Triceps
Hantelpress+cablecross, Press Bakom Nacken+drag till hakan, smalbänkpress+discoövning

Dag 5 - Rygg, biceps, baksida axlar
Skivstångsrodd, latsdrag, hantelcurl+discoövning, baksida axlar

Mage kan köras vid behov. Övningarna kan ju vara annorlunda såklart; jag kör ungefär likadant fast har med benen, och kör bara en övning per muskelgrupp och pass, men lite fler set istället.

EDIT: Sen är det rätt skönt att ta två dagars vila, dvs träna måndag, tisdag, torsdag och fredag. Man blir rätt sliten om man ökar på bra och kör tungt.

[Rolito]

Jag har löst det nu

Dag 1
Rygg Biceps
Dag 2
Bröst Triceps
Dag 3
Vila
Dag 4
Axlar Mage
Dag 5
Rygg Biceps
Dag 6
Vila
Dag 7
Bröst Axlar Triceps
Dag 8
Ben Mage
Dag 9
Vila

Sen börja om från Dag 1

Jag lade till ben en gång varannan vecka så det blir en vila mellan bröst och axlar de dagar det inte finns vila. Eftersom jag kör 2-1-2 metoden.

Ser ni något galet, säg till

[Lavorini]

Jag tycker att du ska lyssna på Scratch, förutom ett par tveksamma övningsval så är det ett bra (bättre) förslag.

[Scratch89]

Jag tycker att du ska lyssna på Scratch, förutom ett par tveksamma övningsval så är det ett bra (bättre) förslag.

De tveksamma övningarna är ju bara ett förslag om man vill fylla ut passen med meningslösa övningar. Det är troligen betydligt bättre att köra de extra seten på basövningen istället.