Hjälp med helkroppsupplägg 3 pass per vecka!

[Aping]

Hej! :cool:

Jag tränar just nu med tre helkroppspass per vecka. Det fungerar ganska bra och är framför allt kul. Jag är nöjd med det upplägget jag har men vill gärna ha feedback så att jag inte missat något "viktigt".

Man
Ålder 29 år
175 cm
81 kg
Tränat i tre år med lite uppehåll här och där.

Mitt närmsta mål just nu är att gå ner till nära 75 kilo till nyår och övergripande mål är att vid en kroppsvikt på 75 kilo klara följande:
Max
Knäböj 2 ggr kroppsvikt=150 kg - Nu 115 kg, tränar på 3x10 90 kg
Marklyft 2 ggr kroppsvikt=150 Kg - Nu 145 kg, tränar på 3x10 105 kg
Bänk magiska 100 kg - Nu 80 kg, tränar 3x10 på 60 kg
Ryck kroppsvikt = 75 kg - Nu 65 kg, tränar på 4x5 57.5 kg
Chins kroppsvikt 20 reps - Nu 15 stycken med den (brist på) strikthet som jag vill ha, tränar på knappt 3x10 kroppsvikt.
(alla träningsvikter är med ganska lång, närmare 2 minuters vila)

Hoppas att kunna klara det inom tre år. Är det för optimistiskt? :)

Hade tänkt att fram till nyår gå från att köra en övning i taget till att köra cirkel med ett set av varje övning, vila mellan en halv till en minut och sen börja med andra set osv. Har kört det upplägget tidigare och blir lätt kräksig med sinnessjuk puls och extrema placeboeffekter, vilket ju är bra.

Just nu tränar jag enligt följande:

Dag 1
Knäböj
Militärpress
Stångrodd
+ Skabbiga baby dragon flags

Dag 2
Vila

Dag 3
Marklyft
Dips
Facepulls
+Fetknoppens magövning

Dag 4
Vila

Dag 5
Ryck
Bänkpress
Chins
+ Evil Wheel

Dag 6
Vila

Dag 7
Är extra vilodag som jag lägger in när jag känner mig för sliten, oftast mellan Marklyft och Knäböjsdagen.

Jag hade tänkt köra 3x10 fram till december och sedan byta till 4x6 eller 5x5 fram till nyår. Klara jag 3x10 en övning med en viss vikt kör jag 4x10 nästa pass och klarar jag det ökar jag vikten med minsta möjliga dvs 2.5 kg i Böj, Mark, Ryck och 1.25 i pressövningarna.

Lite osäker på i vilken ordning jag ska köra dagarna, kanske ryckdagen innan marklyft så att jag inte är så sliten i baklåren och stjärten efter marklyftsdagen och kanske byta omkring pressövningarna. Eventuellt byta ut bänkpressen mot svagt lutande bänkpress men är osäker på om axlarna får för mycket då i o m att jag kör dips också.

Ge gärna Era synpunkter! :thumbup:

[Arf Pingvin]

Om målen är viktiga att nå snabbt så skulle du nog leta upp en SL-klubb.

Marklyft skulle du kunna sluta träna och köra mer böj istället, 2xBW får du gratis ändå.

I stort tror jag det borde funka bra. Jag skulle kanske ha lite alternativ till varje förstaövning. I huvudsak frontböj, rumänska mark, frivändningar(skippar stötarna själv heh). Sen får du nog lägga in rehab för diverse småproblem man stöter på, rotatorcuffar, baksida axlar, stretch etc.

[Aping]

Tack för feedback!

SL är nog tyvärr inget alternativ eftersom jag bor i Linköping och det inte finns någon klubb här. Vill ju dessutom klara målen utan utrustning.

Skulle däremot verkligen behöva gå till en OL-klubb för mina ryck är jävligt tattiga och det skulle vara bra att rätta till dem innan jag blir för bra på mina dåliga fulryck. Tyvärr verkar det inte finnas någon sådan klubb här heller.

Någon som läser det här som vet ett gym i Linköping som har flak så att man får kasta vikterna i ryck och lite folk som har ett hum om teknik som man kan fråga?

Det du säger om marklyft har jag också funderat på. Känns som om alla ökningar i böj ger automatiska ökningar i marklyft men inte tvärtom.

Vad tror du om att helt byta ut marklyft mot frontböj varannan gång och stela/rumänska varannan? Känns som om jag skulle vilja ha en tyngre övning som mer fokuserar på baksida lår och rumpa för att få bättre klipp i rycken?

[z_bumbi]

Flak och stänger för tyngdlyftning finns det inte vad jag vet, SL-flak med ställning (tävlingsgodkänd ER) och stång finns på Gymbolaget. Det finns en och annan styrkelyftare och annat löst folk som kan en del om lyftning även utan utrustning som är där regelbundet eller då och då.

Är målen de uppsatta skulle jag inte köra på det sätt som du tnker göra utan ta en övning i taget, i böjen är det t ex viktigt att vara pigg i ryggen och att då köra militärpress och rodd innan ett böjset kan minska prestationsförmågan i böj men framför allt göra att man bli instabil.

[Whistler]

Linköpings Atletklubb (http://www.angelfire.com/sports/linkopingsak/linkoping.htm) bedriver styrkelyft i Linköping, Stångebro Sporthall.

Hmm, ligger väl nära Stångebro Gatukök också, va? Världens bästa hamburgare!

[z_bumbi]

Linköpings Atletklubb (http://www.angelfire.com/sports/linkopingsak/linkoping.htm) bedriver styrkelyft i Linköping, Stångebro Sporthall.


De gjorde men sen blev de någon form av motionsgym.

[Matsa]

Som z_bumbi skrev så finns det flak på Gymbolaget och det kan även vara en SL klubb på g. Annars kan du alltid tävla för en klubb i en annan stad även om du tränar i Linköping, det är vad de flesta SL tävlande på Gymbolaget gör i nuläget. Jag vet tyvärr inte någon som tränar OL, men det finns ganska gott om SL och strongman folk.

Hmm, ligger väl nära Stångebro Gatukök också, va? Världens bästa hamburgare!

Världens bästa vet jag inte, men goda är de (fan vad sugen jag blev nu). *popcorn*

[Aping]

Tack för svaren! :thumbup:

z_bumbi: Bra invändning. Anledningen till cirkelkonceptet är att få in hjärt- och lungträning i passen utan att behöva köra det separat (och naturligtvis att det är kul att växla träningsmetod en period). Jag ser dock perioden nu i november mer som ett hypertrofiupplägg där jag mest vill ha in en viss volym per vecka. Mina erfarenheter hittills är att jag endast tappar något enstaka rep genom att köra cirkelupplägget jämfört med att dela upp passen i övningarna och då tycker jag att det är acceptabelt iom konditionsaspekten.

Jag håller dock med om det du säger, det är nog mer effektivt för böjökningarna att köra böjen separat (och de andra målövningarna också). Ska ta mig en mer ordentlig funderare i december när jag hade tänkt köra mer för styrka dvs tyngre med färre reps. Det är mycket möjligt att jag känner mig för instabil när vikterna går upp och då får jag skippa cirkeln och satsa mer på kvalité (även om jag inte hetsar nu heller).

Matsa, Whistler : Ska pallra mig ner till Gymbolaget i dagarna och leta efter lite starkt folk där, tack för tipset. Jag är dock inte sugen på att tävla. Är det samma kille på den lyxiga angelfire-sidan som styr den eventuella SL-klubben på Gymbolaget?

Givet nuvarande upplägg; har ni några kommentarer angående val av pressövningar och vilka dagar de bör ligga på?

[Arf Pingvin]

Jag tränar på en SL-klubb, på SL-träningstiderna med SL-folk. Utan utrustning, utan bälte, utan ambitioner(tävlings och andra). Det går... rätt bra. De är i vägen för dina ryck, de tenderar att vara lite tjocka och orörliga, men annars ser jag inga problem.

Du skulle kunna köra dina målövningar först och cirkel på de andra. Personligen har jag aldrig gillat cirkelträning, supersets etc.

[z_bumbi]

Ska pallra mig ner till Gymbolaget i dagarna och leta efter lite starkt folk där, tack för tipset. Jag är dock inte sugen på att tävla. Är det samma kille på den lyxiga angelfire-sidan som styr den eventuella SL-klubben på Gymbolaget?


Gymbolaget har ingen SL-klubb och de som tränar SL där tävlar för olika klubbar från andra samhällen än Linköping.