Visa fullständig version : Vad gör jag för fel? :/
Tjenare allihopa.
Jag har nu tränat styrketräning aktivt i 4 månader.
Men jag har stött på ett väldigt stort problem som jag är orolig för, vet inte om det är så vanligt men iallafall, ni kanske vet vad som är fel:
Jag gick ner i vikt, i fett, från 87 kg till 75 kg.
Kort efter detta började jag på gym, och har nu kört i 4 månader, började vid vikten 75kg och väger nu 82.7 kg, dvs en ökning på 7.7 kg på enbart 3.5-4 månader (!). Men problemet är att jag inte ökar något i vikterna på övningarna i princip alls, kör ungefär på det jag gjorde när jag började på gymmet fortfarande.
Så det lär ju knappast vara muskler jag gått upp i vikt, men jag har läst mycket här på forumet och äter väldigt mycket mat och inte så mycket godis och sånt, men det verkar mest resultera i att jag blir fet.
Jag löpte 7 km, 3-5 dagar i veckan under de 2-3 månader jag tappade denna vikt och nu konditionstränar jag inget utan bara styrketräning, halvkroppspass 2 olika varannan dag, så det blir 4 dagar mellan varje muskelgrupp.
Ser inte heller några synliga resultat direkt av gymmandet, men kan inte påstå mig se så jätte mycket fett, eller en del mer på magen man ser inte revbenen längre som man gjorde innan jag började med gymmandet.
Så för att sammanfatta så har styrketräningen mest gjort mig fet, och inte särskilt mycket starkare och inga synliga resultat.
Kanske ska tillägga att jag tar creatin och proteinpulver.
Kör 3 övningar per pass på bröst,triceps,axlar,biceps, 1 på mage 2 rygg sen lite olika på vader o lår.
Tacksam för svar och hoppas ni orkar läsa, såg att det blev en del nu..
wittzell
2008-11-04, 21:02
Träna hårdare och pressa dig själv till max varje träning så ska du nog få se resultat.
bla bla...
Så det lär ju knappast vara muskler jag gått upp i vikt, men jag har läst mycket här på forumet och äter väldigt mycket mat och inte så mycket godis och sånt, men det verkar mest resultera i att jag blir fet.
Så för att sammanfatta så har styrketräningen mest gjort mig fet, och inte särskilt mycket starkare och inga synliga resultat.
Det är inte gymandet som gör dig fet, det är att du äter för mycket mat. Även om du äter bra mat så får du i dig för mycket energi helt enkelt.
Visst ska man äta mycket för att växa i muskler, men det verkar du inte ha några problem med, du måste helt enkelt se till att öka på gymmet så att musklerna "beställs". Tvinga dig själv till att orka mer och tyngre. Vänta inte på att vikterna ska komma till dig när det känns lagom, utan jaga dem och ta för dig av dem. Så kör du samma vikt ett par gånger och tvingar upp repstalet tills du höjer vikten igen.
rille...
2008-11-04, 21:29
Träna hårdare och pressa dig själv till max varje träning så ska du nog få se resultat.
Instämmer! Om du inte pressar dej så mycket du kan i varje pass så får du heller inga resulltat. Kreatinet hade jag hoppat över och varit sparsam med proteintillskottet.
Fortsätt att äta ordentligt med mat och träna hårt så ska du se att det kommer resulltat.
...Knappast något negativt med en prestationshöjare på gymmet, speciellt när ni säger att han inte presterar tillräckligt. Ta kreatinet!
Lavorini
2008-11-04, 22:05
Du får nog skriva lite mer om HUR du tränar. Hur många set, reps, hur länge du vilar, hur ofta du tränar, tränar du till fail, osv osv.
Gissningsvis så tränar du med för hög volym och till failure alltför ofta...
Du får nog skriva lite mer om HUR du tränar. Hur många set, reps, hur länge du vilar, hur ofta du tränar, tränar du till fail, osv osv.
Gissningsvis så tränar du med för hög volym och till failure alltför ofta...
brukar köra 4x8 eller 3x10. Brukar vila 45 sec-1 minut mellan seten.
Tränar 4 gånger i veckan, har 2 olika halvkroppssplitar som jag kör 2 gånger i veckan var, med 4 dagars mellanrum mellan varje muskelgrupp ungefär.
ifall du menar till fail så gissar jag på att det är tills man inte orkar röra vikten mer, och det brukar jag göra, trodde det var dåligt att sluta köra om man kände att man orkade lite till? aja kanske är där felet ligger då o.O
tacksam för svaren, och hoppas på fler svar :)
Felet är nog inte att du kör till fail varje gång, man slutar ju inte bygga och blir fet istället bara för att man failar.
Men om du kör exakt samma repstal, vila och set varje gång, med samma vikter, ja då kommer det inte hända så mycket efterssom du inte driver träningen frammåt på något sätt.
Testa att höja vikten, vila mer, vila mindre, ändra antal set, byt ordning på övningar, supersetta osv så kroppen får en utmaning istället för samma gamla invanda rutin som du har gått o nött nu ett tag.
Du får nog skriva lite mer om HUR du tränar. Hur många set, reps, hur länge du vilar, hur ofta du tränar, tränar du till fail, osv osv.
Gissningsvis så tränar du med för hög volym och till failure alltför ofta...
kanske ska svara ännu mer detaljerat. Så här ser ett normalt schema ungefär ut:
måndag: vila
tisdag: Biceps, mage, rygg, framsida lår och vader
onsdag: triceps,axlar, mage, baksida lår, bröst
torsdag: vila
fredag: biceps, mage, rygg, framsida lår och vader
lördag: vila
söndag: triceps, axlar, mage, baksida lår och bröst
så här brukar jag göra:
Bröst:
bänkpress, 4x8
hantelpress, 3x10
flies, 3x10
och sen avrunda med några armhävningar till total failure.
axlar:
hantelpress, 3x8
drag till hakan, 4x8
lyft bakom nacke, 3x10
triceps:
smalbänk, 3x10
sen typ ligga och dra fram o tillbaka över huvudet, och även sitta och göra det.
sen lyfta sig själv mot en bänk sådär, 3x10 i slutet av passet
biceps:
stångcurl, 4x8
koncentrationscurl, 3x10
hantelcurl som avslutning, 3x8 typ till total fail
mage:
3x20-25 situps, brukar kännas som fan i magen :)
(ibland i lutande situps bräda när jag har tillgång till den)
rygg:
rygglyft, 3x12
hantelrodd, 3x10
vader:
vadpress 3x12
och sen trycka upp sig själv typ 3x15
låren brukar vara i benspark, benpress, lite knäböj sådär.
kör lite stångcurl för underarmarna ibland med, 3x12.
Felet är nog inte att du kör till fail varje gång, man slutar ju inte bygga och blir fet istället bara för att man failar.
Men om du kör exakt samma repstal, vila och set varje gång, med samma vikter, ja då kommer det inte hända så mycket efterssom du inte driver träningen frammåt på något sätt.
Testa att höja vikten, vila mer, vila mindre, ändra antal set, byt ordning på övningar, supersetta osv så kroppen får en utmaning istället för samma gamla invanda rutin som du har gått o nött nu ett tag.
tack så mycket ska testas då :naughty:
men en snabb fråga också, vad är Supersetta?
KaptenKnäsvag
2008-11-04, 23:26
Det är inte gymandet som gör dig fet, det är att du äter för mycket mat. Även om du äter bra mat så får du i dig för mycket energi helt enkelt.
Han säger ju att han inte har blivit starkare, då behöver han äta MER om något.
tack så mycket ska testas då :naughty:
Ja testa det du, men OT: en naughty-smilie... hur menar du nu? :confused:
men en snabb fråga också, vad är Supersetta?
Du gör ett set på en övning, sen gör du direkt ett set av en annan övning utan att vila emellan. Sen vilar du, och sen gör du båda övningarna direkt på varandra igen. Superset! Fortsätt tills du har gjort önskat antal set.
Han säger ju att han inte har blivit starkare, då behöver han äta MER om något.
Han säger att han gått upp 7,7 kg utan att ha blivit starkare eller ser nån muskulär skilland, samtidigt som han tränar exakt likadant utan att pusha sig själv att utvecklas. Jag tror inte han behöver mer mat, snarare bättre träning.
Varför ska man inte träna till fail varje gång? Jag gör precis som Jacke89 och avrundar med armhävningar efter bröstpasset till failure.
Ska man inte det? vad vinner man på det?
Deceiver85
2008-11-04, 23:45
vad vinner man på det?
Ingenting, du blir bara trött och sliten.
dyxeldoff
2008-11-05, 00:18
Han säger ju att han inte har blivit starkare, då behöver han äta MER om något.
ökar han i vikt och äter bra mat så kan det inte vara något annat än att ahn tränar fel.
men jag tror som du att han inte alls ska äta mindre.
Lavorini
2008-11-05, 10:17
kanske ska svara ännu mer detaljerat. Så här ser ett normalt schema ungefär ut:
måndag: vila
tisdag: Biceps, mage, rygg, framsida lår och vader
onsdag: triceps,axlar, mage, baksida lår, bröst
torsdag: vila
fredag: biceps, mage, rygg, framsida lår och vader
lördag: vila
söndag: triceps, axlar, mage, baksida lår och bröst
så här brukar jag göra:
Bröst:
bänkpress, 4x8
hantelpress, 3x10
flies, 3x10
och sen avrunda med några armhävningar till total failure.
axlar:
hantelpress, 3x8
drag till hakan, 4x8
lyft bakom nacke, 3x10
triceps:
smalbänk, 3x10
sen typ ligga och dra fram o tillbaka över huvudet, och även sitta och göra det.
sen lyfta sig själv mot en bänk sådär, 3x10 i slutet av passet
biceps:
stångcurl, 4x8
koncentrationscurl, 3x10
hantelcurl som avslutning, 3x8 typ till total fail
mage:
3x20-25 situps, brukar kännas som fan i magen :)
(ibland i lutande situps bräda när jag har tillgång till den)
rygg:
rygglyft, 3x12
hantelrodd, 3x10
vader:
vadpress 3x12
och sen trycka upp sig själv typ 3x15
låren brukar vara i benspark, benpress, lite knäböj sådär.
kör lite stångcurl för underarmarna ibland med, 3x12.
Det där är helt klart för mycket volym.
* Ta bort ungefär 30-40% av volymen (se nedan)
* Sluta träna till fail regelbundet (händer det så händer det, men det ska inte vara praxis)
* Fokusera på att köra 1-2 basövningar för de stora muskelgrupperna och 1 för de mindre - DET räcker eftersom du tränar igenom kroppen två gånger i veckan, samt att armarna får indirekt träning av basövningarn, så de behöver inte 3 olika övningar som ditt nuvarande upplägg
* Din rygg/biceps volym-ratio är ett skämt. Se föregående punkt.
* Skippa magen på bröst/axlar-passet
* Jag kan fortsätta hur länge som helst :)
Förslag på ett pass kan vara:
Hantelpress 3-4x6-8 med 2-3 minuters vila
Snedbänk 2-3x10-12 med 1.5-2minuters vila
Bencurl 3-4x6-8 med 2-3 minuters vila (jag tycker dock att du bör köra baksida och framsida lår på samma dag)
Sittande hantelpress utan ryggstöd 3-4x6-8 2-3 minuters vila
Hantellyft åt sidan 2x12 1.5-2 minuters vila
Liggande tricepsextentions runt huvudet 3x10 med 1.5 minuters vila
Knäböj 3-4x6-8 med 2-3 minuters vila
(Raka mark 3-4x6-8 med 2-3 minuters vila - om du nu får för dig att köra hamstrings på bendagen)
Benpress 2-3x10-12 med 1,5-2 minuters vila
Skivstångsrodd 3-4x6-8 med 2-3 minuters vila (om korsryggen tillåter)
Latsdrag 2-3x10-12 med 2 minuters vila
Skivstångscurl 2x12 med 1.5 minuters vila
valfri magövning
valfri vadövning
Mer än så behöver du inte, med tanke på att du tränar samma muskler igen inom ett par dagar. Nästa pass kan variera dig lite och byta övningar, men ungefär så där tycker jag att du kan träna.
När du klarar av en "ren" serie (4x8 t.ex.) så höjer du vikten ett snäpp till nästa pass. Det är DET allt handlar om - att bli starkare över en viss mätperiod, då det betyder att du sannolikt lagt på dig mer muskelmassa som klarar av att hantera tyngre vikter. Så se till att pressa dig hårt så att du hela tiden strävar efter att slänga på mer vikt på stången, annars kan du lika gärna börja med plockepin eller liknande.
Ge detta 2 månader där du hela tiden satsar på att bli starkare, så garanterar jag dig att du börjar se nån buckla här och där som kikar fram. Kom ihåg att äta vettigt också. Sikta på en viktuppgång på 1-2kg per 6 veckor.
Frågor på det?
Kan omöjligt vara...
Black Star Abyss
2008-11-05, 13:49
Försök öka vikt varje vecka. Om än så bara marginellt. Pressa en/några sista repetitioner. Försök tvinga kroppen att lyfta fast den inte orkar mer. Musklerna får aldrig bli bekväma.
Mitt tips är att dra ner antalet set och skit i armhävningarna. 10 set är i mitt tycke för mycket, med tanke på att du kör samma muskler 2 gånger i veckan. Kör 6 set/muskel och dra ner repsen till 5-8 st. Lägg på mer vikt på stången och skippa fail repsen.
Mvh Andreas.
Skippa magen på bröst/axlar-passet
varför? vad vinner man eller vad är dåligt med det?
Lavorini
2008-11-05, 16:52
varför? vad vinner man eller vad är dåligt med det?
Det räcker att han tränar den på ben/rygg-passet.
Det räcker att han tränar den på ben/rygg-passet.
Nja, det är individuellt för många, själv måste jag träna magen separat även fast den får stryk på ben/rygg-passen.
jag fattar inte riktigt nu.. vissa säger att jag ska köra hårt och pressa mig då blir man starkare, men säger andra att jag inte ska köra till fail, då kan jag ju inte pressa mig slut eller? har jag missuppfattat nått?
Lavorini
2008-11-05, 20:08
jag fattar inte riktigt nu.. vissa säger att jag ska köra hårt och pressa mig då blir man starkare, men säger andra att jag inte ska köra till fail, då kan jag ju inte pressa mig slut eller? har jag missuppfattat nått?
Man kan träna hårt och ändå inte gå till failure. Vissa tror att de tränar hårt när de kör cablecurl till fail. Hård träning är när du sliter arslet av dig i böjracket med tunga vikter på stången år efter år.
det jobbiga är att om jag höjer vikten blir det bara total fel, t.ex. om jag höjer den i triceps så böjer jag armarna för mycket och kan inte göra en riktig repetition riktigt..
har lite frågor om hur mycket en "normal" stark person kan tänkas köra t.ex. smalbänk på, om dem kör säg 3x10 eller nått, som de flesta relativa nybörjarna kör på. och även vad folk som bara kört enstaka månader kör koncentrationscurl på.
vet att det är svårt att veta, men ni har säkert själva vart i situationen eller känner någon, vill veta om det jag kör på är skandal eller okej.
här är jag verkligen jätte tacksam om ni har något svar på det.
Har funderat över mitt schema under kvällen.
Ser detta bättre ut? Benen och underarm och rygg vet jag redan hur jag ska köra nu.
Bröst:
bänkpress, 3x6
flies, 3x10
axlar:
drag till hakan, 3x10
lyft bakom nacke, 3x10
triceps:
smalbänk, 3x10
sen typ ligga och dra fram o tillbaka över huvudet (3x10)
biceps:
stångcurl, 3x10
koncentrationscurl, 4x8
mage:
fortfarande 3x20.
Ser det bättre ut?
(förra=
Bröst:
bänkpress, 4x8
hantelpress, 3x10
flies, 3x10
och sen avrunda med några armhävningar till total failure.
axlar:
hantelpress, 3x8
drag till hakan, 4x8
lyft bakom nacke, 3x10
triceps:
smalbänk, 3x10
sen typ ligga och dra fram o tillbaka över huvudet, och även sitta och göra det.
sen lyfta sig själv mot en bänk sådär, 3x10 i slutet av passet
biceps:
stångcurl, 4x8
koncentrationscurl, 3x10
hantelcurl som avslutning, 3x8 typ till total fail
mage:
3x20-25 situps, brukar kännas som fan i magen
(ibland i lutande situps bräda när jag har tillgång till den)
)
Jag tycker det ser bättre ut.
Träning är lite som att köpa något på nätet: Únder träningen lägger du beställningen av muskler och under vilan hämtar du ut dem.
Sen tycker jag att du kan köra på det här programmet ett tag för att sedan byta till något annat.
Mvh Andreas.
Jag tycker det ser bättre ut.
Träning är lite som att köpa något på nätet: Únder träningen lägger du beställningen av muskler och under vilan hämtar du ut dem.
Sen tycker jag att du kan köra på det här programmet ett tag för att sedan byta till något annat.
Mvh Andreas.
hehe intressant jämförelse :)
Men är lite orolig för axlarna, känns som att jag behöver träna "mitten" av axlarna med, det jag kör nu är väl 1 fram och 1 baksida av axlarna snarare. Och sedan känns ju inte bänkpressen allt för mycket i bröstet, så frågan är om de där fliesen räcker :/
aja ska köra idag på nya schemat så märker vi tack
mvh
Lavorini
2008-11-06, 19:31
Drag till hakan tränar mitt-delta.
Det där är fullt tillräckligt eftersom du ska orka köra det två gånger i veckan. Så sätt igång och öka lite vikter på stången nu.
nickodemus
2008-11-06, 22:28
Varför ska man inte träna till fail varje gång? Jag gör precis som Jacke89 och avrundar med armhävningar efter bröstpasset till failure.
Ska man inte det? vad vinner man på det?
brukar jag också göra faktiskt.
problemet är dock att jag aldrig klarar en enda en :)
tror jag klarat 2-3 armhävningar på kanske 30 försök
brukar jag också göra faktiskt.
problemet är dock att jag aldrig klarar en enda en :)
tror jag klarat 2-3 armhävningar på kanske 30 försök
Jag med. Efter bröstpasset testar jag om jag kan en armhävning bara för att se om jag tränat bra idag, men nej brukar inte klara en enda. Men man kanske inte ska köra till failure om det ändå inte har någon nytta?
Har alltid trott att man tränat bra om man är helt slutkörd och att det är bra för musklerna.
Som många redan påpekar handlar muskelbyggande om att:
1. Slita ut musklerna (på träning)
2. Äta och vila.
För att kunna genomföra punkt 1 krävs ett bra program, såsom de klistrade i detta forum. Utöver det krävs att övningarna utförs korrekt. Styrketräning är en tekniksport där det är oerhört viktigt att man gör rätt för att nå resultat. Jag rekommenderar dig att låna en bok om styrketräning på biblioteket, t.ex. Ove Rytter - Effektiv bodybuilding eller Frédéric Delavier - Styrketräning- en anatomisk guide. Utöver det finns många övningsbanker på internet, dock är det ibland svårt att se exakt hur övningarna ska utföras, enligt mig. Ett annat tips är att ta kontakt med någon som verkligen kan gymma, oftast är det inte din kompis som gymmat i något år. Ett sista förslag är att ta hjälp av en personlig tränare för att utföra övningarna korrekt (dock föredrar jag själv boken).
är hemkommen från gymmet för ett tag sen och är överlycklig :)
hade kört 4x8 på 50 kg bänkpress innan, och idag höjde jag vikten till 55 kg och körde 2x7 + 6, så det kändes skitbra att höja vikten och gjorde likadant i flies och alla andra övningar också i princip, körde lite mindre reps men inte på allt, men körde lägre reps och vilade lite mer mellan seten och det gick skitbra.
Fick bra kontakt i bröstet idag tyckte jag och har höjt mig bra i lyft bakom nacken, är även skitnöjd med triceps och för en gångs skull kände jag mig helt slut i triceps efter 2 övningar det var jag sällan innan, nu höjde jag vikten i triceps också och kämpade på.
fan nästan så man borde starta en journal xD.. nja det är jag för svag för.
men är verkligen jätte tacksam för alla tips jag fått här de har varit väldigt välbehövliga, vågar inte ens tänka på hur mina träningspass sett ut om inte kolozzeum hade funnits ^^
så jag kör på så här och nästa pass på måndag då för bröst ska jag höja vikten på bänkpressen till 56 kg och försöka klara 3x6.
tack mvh
glömde att säga att en av anledningarna till att jag inte viljat gå ner på t.ex. 3x6 istället för 3x10-12 förut har varit att jag ville bygga massa och trodde därför att jag skulle köra 3x10-12 typ för att göra det, men när det tog stop som det gjorde så antar jag att jag inte byggde nån massa, blir väl iallafall lite massa muskler med 3x6? blir lite förvirrad här.
glömde att säga att en av anledningarna till att jag inte viljat gå ner på t.ex. 3x6 istället för 3x10-12 förut har varit att jag ville bygga massa och trodde därför att jag skulle köra 3x10-12 typ för att göra det, men när det tog stop som det gjorde så antar jag att jag inte byggde nån massa, blir väl iallafall lite massa muskler med 3x6? blir lite förvirrad här.
Ja klart du får muskler av att köra sex reps också. blir du starkare får du större muskler, stirra dig inte blind på opti-siffror.
Nu när du har höjt till en vikt där du klarar sex reps så kan du sikta på att höja repstalet istället. Tex. när du är uppe i tio reps igen kan du lasta på mer vikt.
Härligt att det går bra för dig, kör hårt!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.