agazza
2008-11-02, 20:14
Jag är fortfarande grymt outbildad när det gäller kost & näring, men jag försöker snappa upp det mesta jag hittar på internet.
Nu har jag lyckats skriva ner ett grovt matschema, som jag gärna har, för jag gillar struktur och disciplin.
Nu skulle jag bara vilja att ni med lite mer kunskap än mig kollar över det och kommer med tankar och kanske till och med hjälper mig att förfina det ytterliggare med maträtter osv. (För jag lär mig gärna lite till)
Detta är bara måndagsexemplet, men i stort sett ser alla dagar i veckan likadana ut, med vissa variationer när det gäller maträtter.
(Första målet mat och sista målet mat får ej vara mer än 8 timmar isär)
Frukost - EAA
Lunch - kött, ris, grönsaker, grovt bröd
Middag - fisk, pasta/ris/potatis, sallad
Preworkout - EAA, ½Rush, ½Raw, kreatin
Träning - gainer
Efter träning – Gainer, kreatin
Innan läggdags – kaseinprotein
Det enda jag utgått ifrån är detta
"*2 g protein/kg
*1,0 g fett/kg
*Kolhydrater upp till 400-500 g och sen fyller man på med 50/50 kolhydrater/fett tils man når
kalorimålet. Över 4000 kcal/dag så kan man öka andelen fett ytterligare.
*Mellan 20-40 g fibrer/dag
*500 g frukt och grönt/dag
*Fet fisk minst tre gånger i veckan.
*Rött kött eller järnrik inälvsmat minst tre gånger i veckan
*Spannmål/bröd till flera måltider/dag och justera vilken sort det är mot den totala fibermängden.
*Mejeriprodukter motsvarande 0,5 l mjölk/dag
*mycket kolhydrater = högre insulinnivåer = högre fettinlagring
*fria aminosyror + protein för att stimulera proteinsyntesen innan träning
*under träning skall 30-60 gram kolhydrater med 7,5-20 gram protein konsumeras för att maximera prestationsförmågan, minska skaderisken, öka mängden glykogen i musklerna och få kroppen att anpassa sig bättre till träning
*Inom 30 min efter träning bör du konsumera en hög dos kolhydrater i förhållande 3-4 mot 1 med protein för att förbättra återhämtningen. 0.2-0.5g protein/kg
*För att främja återhämtningen och muskeluppbyggnad bör du inom 3 timmar efter träning äta essentiella aminosyror och kolhydrater
*tillskott av kreatin på 0.1 g per kg per dag i ett kolhydrat + proteintillskott kan få kroppen att anpassa sig ännu snabbare till styrketräning."
Finns det fler likadana allmänna rekommendationer så tar jag gärna del av dessa också:)
Nu har jag lyckats skriva ner ett grovt matschema, som jag gärna har, för jag gillar struktur och disciplin.
Nu skulle jag bara vilja att ni med lite mer kunskap än mig kollar över det och kommer med tankar och kanske till och med hjälper mig att förfina det ytterliggare med maträtter osv. (För jag lär mig gärna lite till)
Detta är bara måndagsexemplet, men i stort sett ser alla dagar i veckan likadana ut, med vissa variationer när det gäller maträtter.
(Första målet mat och sista målet mat får ej vara mer än 8 timmar isär)
Frukost - EAA
Lunch - kött, ris, grönsaker, grovt bröd
Middag - fisk, pasta/ris/potatis, sallad
Preworkout - EAA, ½Rush, ½Raw, kreatin
Träning - gainer
Efter träning – Gainer, kreatin
Innan läggdags – kaseinprotein
Det enda jag utgått ifrån är detta
"*2 g protein/kg
*1,0 g fett/kg
*Kolhydrater upp till 400-500 g och sen fyller man på med 50/50 kolhydrater/fett tils man når
kalorimålet. Över 4000 kcal/dag så kan man öka andelen fett ytterligare.
*Mellan 20-40 g fibrer/dag
*500 g frukt och grönt/dag
*Fet fisk minst tre gånger i veckan.
*Rött kött eller järnrik inälvsmat minst tre gånger i veckan
*Spannmål/bröd till flera måltider/dag och justera vilken sort det är mot den totala fibermängden.
*Mejeriprodukter motsvarande 0,5 l mjölk/dag
*mycket kolhydrater = högre insulinnivåer = högre fettinlagring
*fria aminosyror + protein för att stimulera proteinsyntesen innan träning
*under träning skall 30-60 gram kolhydrater med 7,5-20 gram protein konsumeras för att maximera prestationsförmågan, minska skaderisken, öka mängden glykogen i musklerna och få kroppen att anpassa sig bättre till träning
*Inom 30 min efter träning bör du konsumera en hög dos kolhydrater i förhållande 3-4 mot 1 med protein för att förbättra återhämtningen. 0.2-0.5g protein/kg
*För att främja återhämtningen och muskeluppbyggnad bör du inom 3 timmar efter träning äta essentiella aminosyror och kolhydrater
*tillskott av kreatin på 0.1 g per kg per dag i ett kolhydrat + proteintillskott kan få kroppen att anpassa sig ännu snabbare till styrketräning."
Finns det fler likadana allmänna rekommendationer så tar jag gärna del av dessa också:)