stefan82!

[stefan82]

ska lägga upp mina träningspass här behöver lite tips, just nu försöker jag lägga på mej massa så jag har ett intag på ca 3500kcal- 4000kcal per dag.
jag är 187 cm lång och väger ca 100 kg.

dagens pass : biceps triceps
hantelcurl : 2 uppv. set : 22kg*10rep 22kg*8rep 20kg*8 rep

hammercurl(stång) : 30kg*10rep 40kg*6rep 20kg*15rep

koncentrationscurl : 15kg*10rep 20kg*6rep 10kg*15rep

Triceps:
pushdowns i cable cross : 2 uppv.set fulltmagasin*8rep sen * 6rep halva magasinet*15rep

sittande enarms triceps press över huvet : 16kg*6rep 13kg* 8rep 10kg*12 rep

repdrag i cablecross : halva magasinet 3 set med 10 rep.

[tinus]

Välkommen hit! och lycka till med träningen!:bpump: :kickass:

[AciDBL00D]

Jupp välkommen!

[stefan82]

tackar...

[stefan82]

börjar med tisdagens pass : Bröst axlar

Bröst^:::::

lutande hantelpress : 2 uppvärmningsset
set 1 : 8rep 35kg
set 2 : 6rep 39kg
set 3 : 10rep 30kg

liggande bänk :
set 1: 15 rep på 60kg
set 2 och 3 : 8 rep på 80kg

lutande flyes :
2 dropset 16kg, 14kg, 10kg, 8kg max rep(ca20-25)

Axlar :
Här supersettade jag sittande press i smithen framför huvudet och hantellyft åt sidan

set 1 : hantellyft 10kg 8rep skivstångspress 50kg 8rep
set 2: hantellyft 8kg 8rep skivstångspress 50kg 6rep
set 3: hantellyft 6kg 8rep skivstångspress 50kg 4rep

framåtlutande hantellyft :
3 set med 8kg hantlar och max rep.

shrugz:
set 1 : 30 kg 10 rep
set 1 : 40 kg 8 rep
set 1 : 42 kg 6 rep
set 1 : 30 kg 6 rep

hantellyft framåt :
3 set : 8 kg hantlar max rep

Onsdagens pass: Rygg , mage

Rygg:

latsdrag i hiss :
set 1 : 50kg 15 rep
set 2 : 50kg 15 rep
set 3 : 80kg 8 rep
set 4 : 70kg 8 rep

skivstångsrodd:
set1: 40kg 10 rep
set2: 60kg 8 rep
set3: 80kg 6 rep
set4: 50kg 8 rep

sittande rodd :
set 1 : fullt magazin(ca 110kg) 6 rep
set 2 : fullt magazin(ca 110kg) 4 rep
set 3 : fullt magazin(ca 110kg) 3 rep

bellybacks :

3 set max rep(med extra 15 kg)


Mage : crunches och hängande benlyft 3 set vardera max rep.