Visa fullständig version : För bättre träning
Hej!
24 år
182 cm
~85 kg (081101)
Har tränat seriösare sedan april 08. Innan dess tränade jag mest armhävningar och liknande hemma.
Vägde strax under 70 kg i augusti förra året men började äta mer och lyckades gå upp en del under året men känns tyvärr som det är en hel del fett.
Tränar fyra gånger i veckan, ungefär så här:
Måndag: Underkropp
Tisdag: Överkropp
Onsdag
Torsdag: Underkropp
Fredag: Överkropp
Har tänkt dra ner på antal reps och börja fokusera på styrka i det kommande schemat.
Det här är ungefär vad jag klarat när jag har försökt lyfta max.
Bänkpress:
1 * 95 kg
Marklyft:
1* 130 kg
Knäböj:
1* 110 kg
Använder EsaPro/FastCarbs/Protein.
Har också en burk kreatin hemma men har inte testat det ännu. Funderar att börja på måndag och pröva en period.
Är riktigt kul med styrketräning men är fortfarande nybörjare och massor att lära!
Slänger upp en bild.
081101
Känner att man har fått en hel del fett.
Är det läge att börja med en deff eller ska man fortsätta att "bulka"?
Knäböj
Uppvärmning
1x10 x 50
1x10 x 60
1x6 x 80
1x4 x 90
1x4 x 90
1x4 x 95
1x10 x 80
Halva Knäböj
3x3 x 100
Dynamiska Utfall
1x8 x 50
1x10 x 40
Goodmornings
2x10 x 50
Situps
2x12 x 20
Var inget bra pass alls.
Svårt att komma igång efter att varit sjuk en vecka, men hoppas att de ska bli bättre kommande passen.
Slänger upp en bild.
081101
Känner att man har fått en hel del fett.
Är det läge att börja med en deff eller ska man fortsätta att "bulka"?
Hej å välkommen!!
Svår fråga för andra att svara på :) Om du har som mål att bli större, dvs bygga muskler så är det väl toppen om du fortsätter att bulka. Har du som mål att gå ner i kroppsfett primärt så kanske du borde deffa. Men vill du nå bägge så börja att bulka/bygga.
Tack! Jag fortsätter nog bygga. :)
Sittande Rodd
(2 set uppvärmning)
4 x 80
4 x 85
4 x 90
4 x 85
10 x 70
Bänkpress
(2 set uppvärmning)
4 x 80
4 x 90
4 x 90
4 x 80
10 x 70
Sittande skivstångspress
(2 set uppvärmning)
4 x 50
4 x 55
12 x 40
Smala latsdrag
(2 set uppvärmning)
4 x 70
4 x 75
10 x 65 (problem med trötthet i underarmarna)
Situps
2x12 x 20
Marklyft
(2 set uppvärmning)
4 x 90
4 x 100
4 x 110
4 x 120
8 x 80
Marklyft från rack (stången strax under knäna)
3 x 125
3 x 130
3 x 120
Statiska utfall
8 x 40
8 x 40
Ryggresningar
12 x 20
12 x 20
Hängande benlyft
12 x 10
12 x 10
Stående skivstångspress
(2 set uppvärmning)
4 x 55
4 x 57
4 x 62
2 x 65
3 x 60
8 x 50
Pull-ups
4 x 10
4 x 10
4 x 10
8
7
6
Lutande hantelpress
10 x 50
10 x 50
10 x 50
Hantelrodd
12 x 25
12 x 25
12 x 25
Tyvärr är tyngsta hantlarna på gymmet 25 kg.
Hjulet
12
12
Knäböj
(2 set uppvärmning)
4 x 90
4 x 95
4 x 95
4 x 100
12 x 85
Halva Knäböj
3 x 110
3 x 120
3 x 110
Borde ha gått djupare på de halva knäböjen.
Dynamiska Utfall
12 x 50
12 x 50
Goodmornings
12 x 60
10 x 60
Situps
2x12 x 20
Sittande Rodd
(2 set uppvärmning)
4 x 85
4 x 90
4 x 95 (inte helt ok)
4 x 90
12 x 75
Bänkpress
(2 set uppvärmning)
4 x 85
2 x 90
4 x 85
4 x 80
8 x 70
Sittande skivstångspress
(2 set uppvärmning)
4 x 50
4 x 55
12 x 40
Smala latsdrag
(2 set uppvärmning)
4 x 70
4 x 75
10 x 65
Situps
2x12 x 20
Hade tänkt försöka öka vikterna lite på det här passet, men blev nästan tvärtom. :furious:
Marklyft
(2 set uppvärmning)
4 x 90
4 x 110
4 x 130
2 x 130
12 x 85
Marklyft från rack (stången strax under knäna)
3 x 135
3 x 120
3 x 115
Statiska utfall
12 x 50
12 x 50
Ryggresningar
12 x 20
12 x 20
Hängande benlyft
12 x 15
12 x 15
Stående skivstångspress
(2 set uppvärmning)
4 x 55
4 x 65
4 x 70
3 x 70
4 x 65
12 x 55
Pull-ups
4 x 12,5
4 x 12,5
4 x 12,5
8
8
6
Lutande hantelpress
12 x 50
12 x 50
12 x 50
Hantelrodd
12 x 25
12 x 25
12 x 25
(Tyngsta hantlarna på gymmet är 25 kg.)
Hjulet
12
12
Knäböj
(2 set uppvärmning)
4 x 90
4 x 100
4 x 100
4 x 95
8 x 85
Måste få bättre teknik i knäböjen.
Halva Knäböj
3 x 110
3 x 120
3 x 120
Dynamiska Utfall
12 x 50
12 x 50
12 x 50
Goodmornings
12 x 50
12 x 50
12 x 50
Situps
12 x 20
12 x 20
Sittande Rodd
(2 set uppvärmning)
4 x 80
4 x 90
4 x 95
4 x 90
12 x 75
Bänkpress
(2 set uppvärmning)
4 x 80
4 x 90
3 x 95
3 x 90
8 x 75
8 x 70
Sittande skivstångspress
(2 set uppvärmning)
4 x 50
3 x 60
4 x 55
12 x 40
Smala latsdrag
(2 set uppvärmning)
4 x 70
4 x 80
4 x 75
12 x 65
Situps
12 x 20
12 x 20
Marklyft
(2 set uppvärmning)
4 x 90
4 x 110
4 x 120
2 x 120
12 x 90
Marklyft från rack (stången strax under knäna)
3 x 130
3 x 138
3 x 138
Statiska utfall
12 x 50
12 x 50
Ryggresningar
12 x 20
12 x 20
Hängande benlyft
12 x 15
12 x 15
Stående skivstångspress
(2 set uppvärmning)
4 x 55
4 x 65
4 x 70
4 x 70
4 x 65
12 x 55
Pull-ups
4 x 12,5
4 x 12,5
4 x 12,5
10
8
8
Lutande hantelpress
12 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50
Hantelrodd
12 x 25
12 x 25
12 x 25
12 x 25
(Tyngsta hantlarna på gymmet är 25 kg.)
Hjulet
12
12
Var ute fredagkväll, så vet inte om dom här två passen kanske blev helt bortkastade?
Knäböj
(2 set uppvärmning)
4 x 90
4 x 100
3 x 105
4 x 100
4 x 95
8 x 85
Halva Knäböj
3 x 110
3 x 120
3 x 120
Dynamiska Utfall
12 x 50
12 x 50
12 x 50
Goodmornings
12 x 50
12 x 50
12 x 50
Situps
12 x 20
12 x 20
Sittande Rodd
(2 set uppvärmning)
4 x 80
4 x 100
4 x 95
4 x 90
12 x 75
Bänkpress
(2 set uppvärmning)
4 x 80
3 x 100
4 x 90
4 x 90
9 x 75
8 x 70
Nytt max 3x100. Skönt att komma över den gränsen!
Sittande skivstångspress
4 x 50
4 x 55
4 x 50
12 x 40
Smala latsdrag
4 x 70
4 x 80
4 x 75
10 x 65
Situps
12 x 20
12 x 20
Marklyft
(2 set uppvärmning)
4 x 100
4 x 120
4 x 130
4 x 130
12 x 90
Marklyft från rack (stången strax under knäna)
3 x 135
3 x 138
3 x 138
Statiska utfall
12 x 50
12 x 50
Ryggresningar
12 x 20
12 x 20
Hängande benlyft
12 x 15
12 x 15
Stående skivstångspress
(2 set uppvärmning)
4 x 55
4 x 65
4 x 70
4 x 72
2 x 70
12 x 55
Pull-ups
4 x 12,5
4 x 10
4 x 10
8
8
8
Lutande hantelpress
12 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50
Hantelrodd
12 x 25
12 x 25
12 x 25
12 x 25
(Tyngsta hantlarna på gymmet är 25 kg.)
Hjulet
12
12
Har blivit sjuk så blir kanske inte någon träning den här veckan. *gah!*
Kommer nog byta träningsschema inför när jag kommer tillbaka också, trivs inte riktigt med schemat jag kört nu.
Har blivit ganska frisk nu så hade mitt första pass nu på lite över en vecka.
Har börjat på ett nytt schema och ska se hur det känns. Kommer variera antalet set/reps mellan passen.
Kör superset mellan två övningar i taget.
Skivstångsrodd
4 x 70
4 x 80
4 x 75
4 x 75
4 x 75
4 x 75
Har ej kört den här övningen tidigare så måste öva mycket på den.
Bänkpress
4 x 80
4 x 90
4 x 90
3 x 90
4 x 85
4 x 80
Har minskat rejält i styrka märkte jag, innan jag blev sjuk tog jag 3x100. Får hoppas att styrkan kommer tillbaka snabbt.
Chins
6 x 10
6 x 10
6 x 10
6 x 10
8
6
Stående skivstångspress
4 x 50
2 x 65
4 x 60
4 x 60
4 x 55
4 x 55
Drag till Hakan
4 x 40
4 x 40
3 x 45
4 x 40
4 x 40
4 x 40
Dips
8
8
8
6
6
6
Har ingen möjlighet att hänga på tyngre vikt utan måste hålla fast en vikt mellan fötterna.
Lyckades inte göra detta när jag körde dips.
Hjulet
3x15
Knäböj
8 x 80
4 x 100
4 x 90
8 x 85
8 x 80
8 x 75
Superset mellan dessa två övningar.
Statiska utfall
8 x 50
8 x 40
8 x 30
Rumänska marklyft
8 x 80
8 x 90
8 x 90
Situps
15 x 10
15 x 10
15 x 10
Kunde inte köra så många set jag ville, hade otrolig träningsvärk i hela kroppen efter passet igår. Känns ändå rejält i benen så jag är nöjd.
Superset mellan två övningar i taget.
Skivstångsrodd
12 x 70
12 x 70
12 x 65
12 x 60
Bänkpress
4 x 80
1 x 100 (var tvungen att testa)
8 x 80
8 x 75
12 x 70
Chins
10
8
7
6
Stående skivstångspress
8 x 50
12 x 45
12 x 40
12 x 40
Drag till Hakan
12 x 35
12 x 30
12 x 30
10 x 30
Dips
8
7
7
7
Hjulet
2x15
Blev ett ganska ostrukturerat pass i antal reps trots ett mål på 4 x 12 i varje övning.
Knäböj
4 x 80
4 x 100
4 x 90
4 x 90
4 x 90
4 x 85
Superset mellan dessa två övningar.
Statiska utfall
4 x 50
4 x 60
4 x 50
4 x 50
4 x 50
Rumänska marklyft
4 x 80
4 x 100
4 x 110
4 x 110
4 x 110
Situps
12 x 30
12 x 30
12 x 30
Ser bra ut.. Hur tunga är de tyngsta hantlarna där du tränar?
Det är tyvärr bara 25kg/hantel, men ska byta gym snart så hoppas de finns bättre där. :)
Superset mellan två övningar i taget.
Skivstångsrodd
8 x 70
8 x 65
8 x 60
8 x 60
8 x 60
Bänkpress
8 x 75
8 x 75
8 x 70
8 x 70
8 x 70
Chins
8
8
8
8
7
Stående skivstångspress
8 x 55
8 x 50
8 x 50
8 x 45
8 x 45
Drag till Hakan
8 x 35
8 x 35
8 x 35
8 x 35
8 x 30
Dips
8
8
8
8
7
Hjulet
3x15
Knäböj
12 x 80
12 x 80
12 x 75
12 x 75
Superset mellan dessa två övningar.
Dynamiska utfall
12 x 50
12 x 40
12 x 40
12 x 30
Rumänska marklyft
12 x 90
12 x 80
12 x 80
12 x 75
Situps
15 x 10
15 x 10
15 x 10
Har blivit lite mindre träning nu under jul pga ont i axeln. Blev ett par pass i alla fall.
Superset mellan två övningar i taget.
Skivstångsrodd
12 x 70
12 x 75
12 x 70
12 x 70
Bänkpress
12 x 70
12 x 75
12 x 70
12 x 70
Chins
8
8
8
7
Sittande skivstångspress
12 x 40
12 x 38
12 x 38
12 x 35
Drag till Hakan
12 x 35
12 x 35
12 x 30
10 x 30
Dips
8
8
Hjulet
3x15
Knäböj
8 x 88
8 x 85
8 x 85
8 x 85
8 x 80
Superset mellan dessa två övningar.
Rumänska marklyft
8 x 90
8 x 90
8 x 90
8 x 90
8 x 90
Statiska utfall
8 x 40
8 x 50
8 x 40
8 x 40
8 x 40
Hängande benlyft
3x15 x 10
Superset mellan två övningar i taget.
Skivstångsrodd
8 x 70
8 x 80
8 x 75
8 x 75
8 x 70
Bänkpress
8 x 70
8 x 80
8 x 75
8 x 75
8 x 70
Chins
8
8
8
8
8
Sittande skivstångspress
8 x 40
8 x 50
8 x 50
8 x 45
8 x 45
Drag till Hakan
8 x 40
8 x 35
8 x 35
8 x 35
8 x 35
Dips
8
8
8
8
8
Hjulet
3x15
Skulle kört benträning idag men hade ingen tillgång till gym så fick köra hemma. *cry*
Blev upphopp och knäböj utan vikt, med andra ord inget som är värt att nämna.
Återkommer på måndag efter ett riktigt benpass.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.