Bulka for forsta gangen!

[Nelli]

Och jag vill gora det pa ratt satt.

Gym 4-5 gg veckan - forsta cykeln 4-6 reps. (ca 6 v) sen 8-12 rep. Baserat pa squats, pressar, mark, dips och chins....

Mat
Jag ar ca 1 manad fran tavling och har hamnat pa 56 kg (168cm) och behover lagga pa mig en del muskler. Sa jag tankte kora en bulk.
Ingen gris bulk men tankte gora sa har:

Just nu ligger jag pa ca 1900 om dagen och det bibehaller min vikt. sa runt 2300-2500 i bulk fasen. Jag kommer halla protein intaget pa ca 220g, fett pa ca 50-60g och resten kolhydrater.
Framforallt kommer kolhydraterna hamna runt frukost och innan och efter traningen.
Min fraga ar - de 2-3 dagar som jag inte tranar ar det vart att halla kalori intaget konstant (2500) eller gora en liten cyckel, ie eftersom jag inte tranar sa kan jag ta bort de kolhydrater som jag skulle haft och hamna pa 1900kal igen.
Detta borde gora vikt uppgangen langsammare men har det nagon effekt pa muskel bildningen. Jag vill inte oka jatte snabbt i vikt utan ta det langsamt....
men saklart vill jag utnyttja muskel tillvaxten sa mycket jag kan.

Detta har kanske svarats pa redan man jag jag ar analfabetsokare... phew.

[Fearstrike]

om du ska träna samtidigt får du ju tänka på att du alltid förbränner under alla sorts träningar och blir tvungen att äta mer dom dagarna.

[Scratch89]

Jag skulle äta mindre de dagarna som jag inte tränade.

[Nelli]

okay sa ata mer pa tranings dagar och lite mindre pa vilo dagar! *flex* *flex*

[tomccc]

Nu vet jag inte vad du tävlar i, men något du kan fundera på är din avsikt med dieten så nära inpå en tävling. Att äta 2500kcal träningsdagar och 1900kcal icketräningsdagar kommer teoretiskt ge dig lite drygt ett kilo extra på tre veckor. Hur mycket av detta förväntar du dig själv kommer vara muskler?

Mitt andra intryck är att du inte behöver trycka i dig så otroligt mycket protein, du äter nu nästan 4g per kg kroppsvikt. Mycket av denna energi skulle jag istället lägga på kolhydrater från mat runt träningen. Om du är av proteinfreakskolan så lämna då 3g per kg kroppsvikt.

[Durre]

Bara jag som tycker att protein intaget känns lite overkill? Är väl runt 3g+/kg.

[Nelli]

Jag tavlade i figure och var lite val liten!
Behover ga upp i fett vikt med men visst vill jag forsoka maximera muskel okningen...
Tankte val kora ca 2 manader "bulk" och sen dieta ett tag (beroende pa hur jag kanner mig) och sedan bulka igen. Kolhydraterna kommer vara runt traningen men jag ska dra ner lite pa proteinerna!

[tomccc]

Aha du får ursäkta mig, när du skrev 'jag är ca en månad från tävling' så antog jag att det var en månad innan och inte efter. Det var därför jag tyckte det var ett lite konstigt upplägg.

Både proteinsyntesen såväl som muskelnedbrytningen är förhöjda upp till 48h efter ett träningspass, alltså även dagen efter träningen. Om du inte äter tillräckligt dagen efter kommer då proteinnedbrytningen vara större än proteinsyntesen. Därför är det bra att ligga på energiplus även dagen efter träning. Men eftersom styrketräning är energikrävade måste du fortfarande äta mer under träningsdagen, förutsatt annars samma aktivitetsnivå.

Du behöver inte lägga på dig massor med fett under bulk men var inte rädd för att ligga över energibalansen. Annars finns risk att både muskler och fett kommer lysa med sin frånvaro.

[Nelli]

Aha du får ursäkta mig, när du skrev 'jag är ca en månad från tävling' så antog jag att det var en månad innan och inte efter. Det var därför jag tyckte det var ett lite konstigt upplägg.

Både proteinsyntesen såväl som muskelnedbrytningen är förhöjda upp till 48h efter ett träningspass, alltså även dagen efter träningen. Om du inte äter tillräckligt dagen efter kommer då proteinnedbrytningen vara större än proteinsyntesen. Därför är det bra att ligga på energiplus även dagen efter träning. Men eftersom styrketräning är energikrävade måste du fortfarande äta mer under träningsdagen, förutsatt annars samma aktivitetsnivå.

Du behöver inte lägga på dig massor med fett under bulk men var inte rädd för att ligga över energibalansen. Annars finns risk att både muskler och fett kommer lysa med sin frånvaro.

:) Haha ja det hade varit en lite knasig strategi ;) Jag var lite oklar...
Men tack for det svaret! Jatte bra information! Japp samma aktivitets niva!

Har vilat denna veckan och ar otroligt peppad att ga till i gymmet i morgon och lyfta hart och forsoka sla syrran (Lectris) i hennes 113kg deadlifts :devil:

[Classic89]

Dock när du bulkar så är det väldigt viktigt att kroppen får vila eftersom den hela tiden kommer få arbeta. Tips jag har fått under bulkning är att man inte ska träna mer än 4 gånger i vecka, vila minst 3. Vila är oerhört viktigt, för mycket träning är inte det bästa ifall man vill öka liksom. Under bulken jag ska köra nu(första gången :O) så lägger jag mig på gymmet 4 gånger i veckan. 2 dagar gym, 1 dag vila, 2 dagar gym, 2 dagar vila, sen börjar det om. Vet inte om det är effektivast men det fungerar för mig :)