Är upplägget och valet av övningar bra?

[dicedalton]

Det är tredje träningsmånaden för mig och en kompis på ett helt nytt schema. Hade ett halvårs avbrott dessförinnan. Vi kör växelvis tungt(4-6 reps) och lätt(8-12reps) med helt olika övningar för vardera period. Vi kör några veckor på varje och nu är det dags för tung period igen.

Vi ska denna gång testa ett nytt upplägg och skulle behöva alla tips och råd ni kan ge. :)

Tanken är att köra varannan dag;
Dag 1: Bröst/ Tricep

Bänkpress: 4 set
Lutande press i smith: 3 set
sittande press i maskin: 3 set
smal bänkpress/ alt Dips: 3-4 set
Fransk press: 3 set
kabeldrag: 3 set

Dag 3: Rygg/ Bicep

Marklyft: 4 set
Latsdrag: 3 set
Roddmaskin: 3 set
Skivstångscurl: 4 set
hammer curl: 3 set
preacher-curl-maskin: 3 set

Dag 5: Axlar/ mage

Militärpress: 4 set
axelpress i maskin: 3 set
Bakre axlar i maskin/ alt med hantlar: 3 set
Shrugs i 5-6 set, maskin/ hantlar
6 set mage i olika övningar

Dag 7: Ben/ underarmar

Knäböj: 4 set
Benpress: 3 set
Bakre lår: 3 set
Vadpress: 4 set
6-7 set underarmar med skivstång.


Så, vad vi undrar är om det är ett bra val av övningar. Får varje muskelgrupp för kort/ lång vila etc.
Mycket tacksam för alla förslag eller kritik!

[viktor.larsson]

Jag är inte överdrivet duktig på att göra program själv, men släng in en skivstångsrodd ibland för att variera på ryggpasset. Tycker den tar riktigt bra.

[Popeye]

Alla har sin egen väg till salighet och personligen kör jag mycket färre övningar. Jag tycker det går bra med mycket mindre så om du upplever att det funkar för dig så är det säkert bra. :)

Det jag saknar är väl chins med vikt samt stångrodd.

[Liten Men Fet]

Det är tredje träningsmånaden för mig och en kompis på ett helt nytt schema. Hade ett halvårs avbrott dessförinnan. Vi kör växelvis tungt(4-6 reps) och lätt(8-12reps) med helt olika övningar för vardera period. Vi kör några veckor på varje och nu är det dags för tung period igen.

Vi ska denna gång testa ett nytt upplägg och skulle behöva alla tips och råd ni kan ge. :)

Tanken är att köra varannan dag;
Dag 1: Bröst/ Tricep

Bänkpress: 4 set
Lutande press i smith: 3 set
sittande press i maskin: 3 set
smal bänkpress/ alt Dips: 3-4 set
Fransk press: 3 set
kabeldrag: 3 set

Dag 3: Rygg/ Bicep

Marklyft: 4 set
Latsdrag: 3 set
Roddmaskin: 3 set
Skivstångscurl: 4 set
hammer curl: 3 set
preacher-curl-maskin: 3 set

Dag 5: Axlar/ mage

Militärpress: 4 set
axelpress i maskin: 3 set
Bakre axlar i maskin/ alt med hantlar: 3 set
Shrugs i 5-6 set, maskin/ hantlar
6 set mage i olika övningar

Dag 7: Ben/ underarmar

Knäböj: 4 set
Benpress: 3 set
Bakre lår: 3 set
Vadpress: 4 set
6-7 set underarmar med skivstång.


Så, vad vi undrar är om det är ett bra val av övningar. Får varje muskelgrupp för kort/ lång vila etc.
Mycket tacksam för alla förslag eller kritik!

Tänk på att framsida axlar får mycket stryck på bröstpasset, om man kör tungt på axelpasset så kör man framsida axel tungt två ggr per träningscykel. Sen tycker jag nog att du kan tar bort sittande press i maskin och köra hantelpress i nån form istället.
Hade bytt fransk press eller kabeldrag mot liggande tricep extension RUNT huvudet.

Rygg biceppasset: Lika många övningar för bicep som för hela ryggen? Bicep är en lite skitmuskel i sammanhanget. Byt en bicepövning mot skivstångrodd eller hantelrodd, är roddmaskin sittande kabelrodd? Det vore bra iallafall så du har en övning där ryggen får jobba från "krummat" läge till lätt svankat.

Axel/mag-passet: Eftersom framsida axel får massor med stryk på bröst-passet så skulle jag koncentrera mig på mittendeltat och kört sidolyft med hantel och stående rodd till hakan.
Kör iallafall nån magövning med viktbelastning.

Det är det jag skulle ändra om jag skulle ha kvar upplägget, dock skulle jag nog ändra lite till:
Eftersom framsida axlar används så mycket med bröst så skulle jag köra framsida axel och mittendeltat på pass 1.
Det samma gäller baksida axel och shrugs fast dom arbetar tillsamman med ryggen. Lägger dom på ryggdagen och flyttar magen till sist på bendagen tar bort hela passet med axel och mage.
Då får man en 3-splitt istället som gör att man tränar muskelgrupperna lite oftare.

[Liten Men Fet]

Men upplägget du har skulle man kunna köra utan att ändra något och det skulle säkert fungera bra, möjligtvis att bicep övningarna är för många kontra ryggövningarna.

[dicedalton]

Tack för svaren.

Tänk på att framsida axlar får mycket stryck på bröstpasset, om man kör tungt på axelpasset så kör man framsida axel tungt två ggr per träningscykel. Sen tycker jag nog att du kan tar bort sittande press i maskin och köra hantelpress i nån form istället.
Hade bytt fransk press eller kabeldrag mot liggande tricep extension RUNT huvudet.

Rygg biceppasset: Lika många övningar för bicep som för hela ryggen? Bicep är en lite skitmuskel i sammanhanget. Byt en bicepövning mot skivstångrodd eller hantelrodd, är roddmaskin sittande kabelrodd? Det vore bra iallafall så du har en övning där ryggen får jobba från "krummat" läge till lätt svankat.

Axel/mag-passet: Eftersom framsida axel får massor med stryk på bröst-passet så skulle jag koncentrera mig på mittendeltat och kört sidolyft med hantel och stående rodd till hakan.
Kör iallafall nån magövning med viktbelastning.

Det är det jag skulle ändra om jag skulle ha kvar upplägget, dock skulle jag nog ändra lite till:
Eftersom framsida axlar används så mycket med bröst så skulle jag köra framsida axel och mittendeltat på pass 1.
Det samma gäller baksida axel och shrugs fast dom arbetar tillsamman med ryggen. Lägger dom på ryggdagen och flyttar magen till sist på bendagen tar bort hela passet med axel och mage.
Då får man en 3-splitt istället som gör att man tränar muskelgrupperna lite oftare.

Du gav mig ett par bra tips.
Ditt förslag att fördela axelpassen på de övriga träningsdagarna lät bra, får testas. =)

[dicedalton]

...är roddmaskin sittande kabelrodd?


Övningen är som hantelrodd, fast du sitter i en maskin. Alltså inte den vanliga kabeldrag med v-handtag.

Det vore bra iallafall så du har en övning där ryggen får jobba från "krummat" läge till lätt svankat.


Varför är det bra?

[Liten Men Fet]

Övningen är som hantelrodd, fast du sitter i en maskin. Alltså inte den vanliga kabeldrag med v-handtag.



Varför är det bra?

Det är också en bra övning, inte alls fel att ha den i programmet då behöver man kanske inte ha med hantelrodd även om den har andra fördelar.


För nederdelen av ryggen får jobba mycket statiskt i många ryggövningar: marklyft, skivstångsrodd och likande övningar. Därför är det inte fel att ha en övning där nedre delen av ryggen får jobba i hela sitt rörelseomfång. Lämpliga övningar är tex hyperextensioner där man "rullar upp" ryggen eller sittande rodd där man går långt fram.

[dicedalton]

Det är också en bra övning, inte alls fel att ha den i programmet då behöver man kanske inte ha med hantelrodd även om den har andra fördelar.


För nederdelen av ryggen får jobba mycket statiskt i många ryggövningar: marklyft, skivstångsrodd och likande övningar. Därför är det inte fel att ha en övning där nedre delen av ryggen får jobba i hela sitt rörelseomfång. Lämpliga övningar är tex hyperextensioner där man "rullar upp" ryggen eller sittande rodd där man går långt fram.


okay, thx.