Visa fullständig version : vasaloppet! Vilka muskler behöver prioriteras?
Tja!
Det är väl dags att börja optimera kroppen för klassikern 2009. Först ut blir vasan för min del. Men, som en gröngöling jag är, och inga skidor har jag än, behöver jag tips på vilka muskler som skall tränas.
Kötta mycket rygg, ben, mage???? Vad är viktigt när man skidar?!
Eddie Vedder
2008-10-23, 18:39
Hjärtat
Träna skidåkning.
Jag som själv inte åker skidor tror att rullskidor skulle fungera utmärkt för att träna ren stakåkning nu när det inte finns snö.
Det är nog konditionsträning som gäller till största delen!
Jag kommer också köra klassikern och satsar i princip bara på att få upp en rejält bra grundkondition med långa löppass och annan träning.
Core-träning är dock aldrig fel, satsa på uthållighetsövningar typ plankan och liknande.
Ett enkelt sätt att träna är med gummiband, stå helt enkelt och staka. Det kan bli segt att köra någon längre tid men 100 reps per set är inget onormalt för en skidåkare.
Styrketräning för magen, både styrka och uthållighet dvs några set med belastning och sen några där du kör max reps och det viktigaste är att de senare ökar i antal.
Allmän styrketräning för hela överkroppen. Böj, utfall och raka marklyft för benen. Det skadar inte att bli starkare men kroppsvikten har också en betydelse så den här delen behöver inte prioriteras. Kör samma princip här som för magen, några set med lägre reps för att bli stark och sen några med högre reps för uthållighet. Lika extrem som vid stakningen behöver du däremot inte vara med repsantalet. :D
Är du inte van så börja försiktigt och öka vartefter, ingen styrketräning eller styrkeuthållighet kan heller ersätta skidåkning (rull eller vanliga) fullt ut.
Rullskidor bör du kanske skaffa. Spring i skogen med stavar i olika terräng. Dra däck bakom sig i rep i skogen eller i något grustag kan man göra också. Skivstångsträning och dyligt tror jag ar bra men låt det komma i andra hand. Juha Mieti (ursäkta stavningen) sprang omkring på myrar, kanske inte att rekommendera om man inte känner området och vätan bra. Dessutom är en del av de där aktiviteterna mer eller mindre förbjudna eller undanbedande på vissa ställen på grund av ytförstöring, men du förstår poängen av träning.
låter som mjölksyraträning, är det vettigt?
låter som mjölksyraträning, är det vettigt?
Så tränar i alla fall många skidåkare när det inte finns snö. Skaffa ett par gångstavar först de är inte så dyra sen kan man köra intervaller och annat speed och ränn. Det ligger inte så himla långt från skidåkningen.
Bra tips!
Men skidåkare måste ju ägna sig åt någon annan träning på sommarhalvåret. Givetvis rullskidor och löpning, men dom måste ju även till gymet?!
MasterChief
2008-10-24, 08:22
Bra tips!
Men skidåkare måste ju ägna sig åt någon annan träning på sommarhalvåret. Givetvis rullskidor och löpning, men dom måste ju även till gymet?!
Jo, men inte är det för att kötta på sig. Snarare för att bygga upp styrka, och då även i leder och senor.
Före detta landslagsåkare i längd:
http://hogsatersgf.se/bilder/janne/bastu.jpe
obesogen
2008-10-24, 08:27
Offtopic: Skön bild du hitta Master! :) Vad är det för flaskor som står på bordet? *popcorn*
nilzzon: Du är inte "skidåkare" utan motionär som ska genomföra ett vasalopp för att sen byta diciplin. Om du hade varit skidåkare hade du börjat med uppbyggnadsträningen två dagar efter sista loppet under våren och sen kört stenhårt hela sommaren bl a med att springa med stavar, orientering, rullskidor, löpning, cykel, styrketräning i någon form osv.
Nu har du troligen inte gjort det så du får göra det bästa av situationen och då ingår skidåkning och något i stil med de övningarna jag skrev ner som prio ett och prio fem (skidåkning har de fyra första platserna).
Det var väl litegranna därför jag skrev om mjölksyraträningen, ligger man så bra till i skidåkningen och konditionsträningen att man förväntar sig att mjölksyran är det största problemet under ett vasalopp så kanske man inte postar här?
Det var väl litegranna därför jag skrev om mjölksyraträningen, ligger man så bra till i skidåkningen och konditionsträningen att man förväntar sig att mjölksyran är det största problemet under ett vasalopp så kanske man inte postar här?
Du bor i G-borg, inte mycket snö där. Jag skulle nog tipsa dig om att skaffa ett par skidor snarast möjligt med konversation med någon bra försäljare och sedan ta dig till snön. Norge och telemarken ligger väl inte så långt bort från dig eller? Jag funderar själv på vasan och det var väldigt länge sedan jag tränade skidor, det blir som att börja igen. Så, skidor så snabbt som möjligt kommer jag att köpa i alla fall. Annars blir det något annat lopp i Kanada för min del. Mjölksyraträning, styrka, hela skiten får du bara du börjar. Annars är proffstipsen av Bumbi bra, såklart.
stargate
2008-10-24, 12:02
jag stakade mig igenom i princip hela vasaloppet med usel kondition och bara massa styrketräning i kroppen.
Handlar nog mycket om teknik också, hur mycket skidor har du åkt innan?
En jäkla massa skidor har jag åkt, både utför och på längden! Men det har ju varit i underhållssyfte. Och så har jag ju skidat en hel del vitablixten, med det är en annan historia :)
Men tack för svaren!
Jo, men inte är det för att kötta på sig. Snarare för att bygga upp styrka, och då även i leder och senor.
Före detta landslagsåkare i längd:
http://hogsatersgf.se/bilder/janne/bastu.jpe
Det stämmer att man inte ska kötta på sig. Men idag är eliten i skidåkning lite större än herrarna på bilden. Den största skillnaden mellan då och nu är överkroppsmuskulaturen som är mycket mer utvecklad idag.
Vasaloppet är lika med otroligt mycket stakning, så förutom att ha ett bra tränat hjärta behöver du också vara bra tränad i överkroppen. Träna maxstyrkan på gymet och uthålligheten i spåret/på rullskidorna genom mycket stakning. Jag skulle träna hela kroppen i gymet, men lägga fokus på rygg, mage och triceps.
Du bor i G-borg, inte mycket snö där. Jag skulle nog tipsa dig om att skaffa ett par skidor snarast möjligt med konversation med någon bra försäljare och sedan ta dig till snön. Norge och telemarken ligger väl inte så långt bort från dig eller? Jag funderar själv på vasan och det var väldigt länge sedan jag tränade skidor, det blir som att börja igen. Så, skidor så snabbt som möjligt kommer jag att köpa i alla fall. Annars blir det något annat lopp i Kanada för min del. Mjölksyraträning, styrka, hela skiten får du bara du börjar. Annars är proffstipsen av Bumbi bra, såklart.
Nu var det ju inte jag som startade tråden iof men tack för tipsen. :)
Kommer ju lite längre norrifrån så "viss" snövana har jag trots allt. Men rullskidor får det bli för att öva stakning, stakning, stakning och slutligen stakning.
stargate
2008-10-24, 15:21
Proppa dig full med kreatin också:)
Lika bra att vänja sig vid blåbärssoppan också, för det är vad som bjuds i Dalom.
Nu är det bestämt! Blir två månader i Åre! Med start i december!
Nu är det bestämt! Blir två månader i Åre! Med start i december!
Wow, det är en uppladdning som heter duga! :thumbup:
Jo, men inte är det för att kötta på sig. Snarare för att bygga upp styrka, och då även i leder och senor.
Före detta landslagsåkare i längd:
http://hogsatersgf.se/bilder/janne/bastu.jpe
Just. De tränade styrketräning inför OS, VM eller vad det var en gång och en av dem, minns inte vem, tryckte 100 i bänk på en gång och alla var helt slagna av häpnad över hur stark han var, så de kan vara starka men det är inte så nödvändigt med just stor lyftstyrka.
Det stämmer att man inte ska kötta på sig. Men idag är eliten i skidåkning lite större än herrarna på bilden. Den största skillnaden mellan då och nu är överkroppsmuskulaturen som är mycket mer utvecklad idag.
Vad grundar du detta på?
wintersnowdrift
2008-10-25, 22:28
Tja!
Det är väl dags att börja optimera kroppen för klassikern 2009. Först ut blir vasan för min del. Men, som en gröngöling jag är, och inga skidor har jag än, behöver jag tips på vilka muskler som skall tränas.
Kötta mycket rygg, ben, mage???? Vad är viktigt när man skidar?!
Om du är så grön att du ännu inte äger ett par skidor så är nog bästa tipset att införskaffa ett par sådana fortast möjligt och sedan börja jaga snö. Du behöver teknikträning i spåret helt enkelt, allt annat är sekundärt (i alla fall om du har en viss [konditions-]träningsvana sedan innan, och om du inte har det så skulle jag satsa på ett av Vasaloppsveckans kortare lopp i år för att få rutin och sedan ge dig på 9 mil 2010 istället).
Jag har ingen officiell statistik att backa upp mitt påstående med, men jag vågar ändå hävda att många motionärer tvingas bryta Vasaloppet inte p.g.a. bristande uthållighet eller styrka (har man tillräckligt med jävlar anamma så klarar man loppet oavsett fysik) utan p.g.a. bristande skidteknik och/eller -vana, vilket gör att de inte hinner förbi repet i Evertsberg i tid och blir plockade av banan. Särskilt stor är risken om föret blir som de senaste åren (dvs. svårvallat).
Är Klassikern din prio ett så skulle jag välja Öppet Spår för att öka chansen att ta sig i mål. Blåbärssoppan är densamma men trängseln är mindre, plus att du på Vasaloppsöndagen kan sitta hemma framför TV:n och nöjt känna att du redan gjort ditt ;).
Lycka till!
//Kristin
Vad grundar du detta på?
Hemi kan tänka sig att det stämmer då loppen idag ofta går snabbare runt städer och liknande, det kan tänkas att det behövs en annan slags kropp till sånt än till 5 milen och vasaloppet t ex. Men han vet inte.
...Jag har ingen officiell statistik att backa upp mitt påstående med, men jag vågar ändå hävda att många motionärer tvingas bryta Vasaloppet inte p.g.a. bristande uthållighet eller styrka (har man tillräckligt med jävlar anamma så klarar man loppet oavsett fysik) utan p.g.a. bristande skidteknik och/eller -vana, vilket gör att de inte hinner förbi repet i Evertsberg i tid och blir plockade av banan. Särskilt stor är risken om föret blir som de senaste åren (dvs. svårvallat). ..
Duktiga skidåkare är tjuriga som sjutton också, det behövs för det går inte alltid som det skall med skidor och väder men i mål skall man.
Vad grundar du detta på?
Jag grundar det främst på det jag läst av HC Holmberg (forskare på Mittuniversitetets vintersportcentrum).
"8) Ökad muskelstyrka ?
Dagens längdåkare har en större muskelfiberarea. Enligt Saltin (1996) har dagens längdåkare 15-25 % större muskelfiberarea än de som var framgångsrika under 1970-talet - mest iakttagbart i överkroppsmuskulaturen. Utvecklingen på styrkesidan har varit dels mer grenspecifik styrketräning i form av DÖK (distans överkropp) och impulsstyrka men även ökad användning av olika former av tilläggsbelastningar på gym."
Detta är också intressant:
6) Utvecklad överkroppsförmåga ?
Viktig utvecklingsfaktor. Längdåkare på 60- och 70-talet hade en syreupptagning överkropp på 70-85 % av max syreupptag ben (Gustafsson, Lundbäck & Pajala, 1984). Med ökad träning av överkropp så har man idag värden som nästan ligger i nivå med kanotister på 85-95% av max syreupptag ben (Tesch et al., 1983; Forsberg, Karlsson & Stattin, 1997). Bakom detta ligger dels en ökad muskelstyrka (muskelmassa) som kan ställa krav på hjärtat samt aerob utveckling på lokal nivå i musklerna med en ökad halt aeroba enzymer, mitokondrier och kapillärer (Saltin, 1996). Med en syreupptagning på 6 liter (ben) och att man kan uppnå 80% av detta vid stakning innebär 4.8 liter. Om man kan öka detta så att man kan utnyttja 90% med överkroppsarbete så innebär detta att man kan uppnå 5.4 liter. Om man kan åka en tävling på 90% av max syreupptag så innebär detta en avsevärd skillnad i de partier där man tidigare har behövt sänka farten p.g.a. att lokala faktorer i överkroppsmuskulaturen inte matchat överkapaciteten i hjärtat.
Fri teknik har även inneburit en muskulär utveckling med utveckling av både ben- och överkroppsmuskulatur vilket haft en positiv transfer till förmågan att åka klassiskt. Den klassiska tekniken har utvecklats vad beträffar överkroppsarbetet i form av stakning både som enskild teknik och att man med ökad styrka orkar staka i ökad utsträckning. Två tekniker har även gett möjlighet till att alternera olika muskelgrupper i träningen vilket har inneburit positiva effekter i återhämtningshänseende.
Detta är också intressant:
6) Utvecklad överkroppsförmåga ?
Viktig utvecklingsfaktor. Längdåkare på 60- och 70-talet hade en syreupptagning överkropp på 70-85 % av max syreupptag ben (Gustafsson, Lundbäck & Pajala, 1984). Med ökad träning av överkropp så har man idag värden som nästan ligger i nivå med kanotister på 85-95% av max syreupptag ben (Tesch et al., 1983; Forsberg, Karlsson & Stattin, 1997). Bakom detta ligger dels en ökad muskelstyrka (muskelmassa) som kan ställa krav på hjärtat samt aerob utveckling på lokal nivå i musklerna med en ökad halt aeroba enzymer, mitokondrier och kapillärer (Saltin, 1996). Med en syreupptagning på 6 liter (ben) och att man kan uppnå 80% av detta vid stakning innebär 4.8 liter. Om man kan öka detta så att man kan utnyttja 90% med överkroppsarbete så innebär detta att man kan uppnå 5.4 liter. Om man kan åka en tävling på 90% av max syreupptag så innebär detta en avsevärd skillnad i de partier där man tidigare har behövt sänka farten p.g.a. att lokala faktorer i överkroppsmuskulaturen inte matchat överkapaciteten i hjärtat.
Intressant! Jag som inte riktigt har koll på skidåkartävlingar undrar: har detta att göra med fler tävlingar av sprintformat?
Angående trådskaparens fråga vill jag, trots dessa elitåkares ökade muskelmassa, påpeka att varje timme du spenderar i skivstångslokalen är en timme du inte åker skidor. Och på din nivå är det förödande.
Ironwoman
2008-10-27, 13:55
Intressant! Jag som inte riktigt har koll på skidåkartävlingar undrar: har detta att göra med fler tävlingar av sprintformat?
Jag tror att detta har att göra med den teknikförändring som successivt skett. Från att åka främst med benen (diagonalåkning) har man börjat köra allt mer stakning. På 80-90 talet var stakningen stor med längre frekvens, vilket krävde mindre styrka. Nu kör världscupåkarna en kortare mer explosiv stakning som kräver större stryrka, men går naturligtvis snabbare.
Även om denna tråd spårat ur litegrann så använder jag den för att fråga:
Hur fasen tränar man med gummi-expanders?
Jag satte fast dom i taket på vedboden och stod o slet ett tag... mjölksyra i axlarna men inte direkt jobbigt för rygg eller triceps. 2 * 100 reps blev det ändå. Ville inte köra mer innan jag vet hur mkt träningsvärk detta pass genererade.
Även om denna tråd spårat ur litegrann så använder jag den för att fråga:
Hur fasen tränar man med gummi-expanders?
Jag satte fast dom i taket på vedboden och stod o slet ett tag... mjölksyra i axlarna men inte direkt jobbigt för rygg eller triceps. 2 * 100 reps blev det ändå. Ville inte köra mer innan jag vet hur mkt träningsvärk detta pass genererade.
Hur har det gått med dina expanders?
Vad tror ni om maskinen från concept: Ski-Erg?
major Pectoralis
2009-11-10, 17:26
Det sägs finnas ett samband mellan styrka i stakning och styrka i chins, dips och brutalbänk ("golden III"). "Latsdrag med raka armar"/ROM-Pullover borde även vara en givande övning, kan tyckas.
Att träna sprinter på skidor är en annan form av "grenspecifik styrketräning".
Dock är det inga dramatiska styrkeresultat som krävs för att "bli så stark som krävs" i skidor.
Konditionen, tekniken och utrustningen är självklart viktigare än styrketräningen inför ett vasalopp (om man nu inte är "onormalt klen" i utgångsläget).
Här tränas det förövrigt "skidstyrka", dvs. vanlig, typisk idrotts-/ atletstyrketräning (inbillar mig dock att den där släden är lite typisk för skidåkning).
http://svtplay.se/v/1706229/skidor/norrman_ska_fixa_svenska_os-medaljer_i_sprint?sb,b1387547,3,f,-1
Hur har det gått med dina expanders?
Vad tror ni om maskinen från concept: Ski-Erg?
Jodå, har allt slitit i dem några gånger... riktigt jobbigt, ffa för axlarna. Svårt dock att få hög vinkel på banden, nu blir det mer horisontellt än vertikal träning.
Ski-erg verkar vara bra träning (tipsen i videon går nog att använda med expanders också), undrar om den finns i Sverige på något gym.
Det sägs finnas ett samband mellan styrka i stakning och styrka i chins, dips och brutalbänk ("golden III"). "Latsdrag med raka armar"/ROM-Pullover borde även vara en givande övning, kan tyckas.
Att träna sprinter på skidor är en annan form av "grenspecifik styrketräning".
Dock är det inga dramatiska styrkeresultat som krävs för att "bli så stark som krävs" i skidor.
Konditionen, tekniken och utrustningen är självklart viktigare än styrketräningen inför ett vasalopp (om man nu inte är "onormalt klen" i utgångsläget).
Här tränas det förövrigt "skidstyrka", dvs. vanlig, typisk idrotts-/ atletstyrketräning (inbillar mig dock att den där släden är lite typisk för skidåkning).
http://svtplay.se/v/1706229/skidor/norrman_ska_fixa_svenska_os-medaljer_i_sprint?sb,b1387547,3,f,-1
Intressant inslag även om sprint skiljer sig rätt rejält från Vasan... Latsdrag med raka armar ska jag testa. Kan vara vettigt!
Jag fick ett mailsvar från Concept att den finns på Gymnasium i Sisjön.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.