Kolhydrater

[robrobrobin]

Satt och läste lite på en sida som heter 'http://www.livlinan.eu/html/myter.html' Där jag stöter på detta:

Myter om kolhydrater och idrott:

Myt - Idrott kräver kolhydrater som bränsle och kolhydratuppladdning är oumbärlig för uthållighet.

Fakta - All träning går ut på att uveckla styrka, uthållighet, smidighet och teknik.

Kolhydrater hämmar fettförbränningen och ger därför inte optimal utthållighet.
Kolhydratuppladdning gör dessutom kroppen tung, på grund av att mycket vatten binds i muskulaturen.

En kost rik på kolhydrater gör att kroppens muskler ständigt hotas av nedbrytning. Om sockerförbrännaren inte har tillgång på kolhydrater, börjar muskulaturen brytas ned till blodsocker.

En kost rik på fett ger hög fettförbränning och överlägsen utthållihet, samtidigt som den är muskelbevarande, därför att fettdrift gör att man inte behöver bryta ned muskulatur för att producera blodsocker.

Myt - Viktigt äta kolhydrater (pasta) före match eller träning.
Snabba kolhydrater före match gör att blodsockret rusar upp och man får en kraftig insulinutsöndring, som efter någon timme tryckt ned blodsockernivån, så att när matchen börjar, får du starta den med mycket lågt blodsocker.

Fakta - Även sockerförbrännaren bör äta en kost rik på fett och protein före match och äta pastan efter match i stället, kombinerad med någon proteindryck, för att undvika muskelnedbrytning..

Fettförbrännaren äter naturligtvis fett och protein också efter match.

Myt - Sportdryck bör intas under både träning och tävling och sportdryck och andra kolhydratkällor är nödvändiga för återhämtning.

Fakta - Sportdryck är skadlig också för sockerförbrännaren under träning, eftersom det hindrar att fettförbränningen förbättras av träningen.

All konditionsträning går ut på att förbättra fettförbränningen. Den som är fettdriven behöver aldrig sportdyck, bara vatten, medan däremot sockerförbrännaren behöver sportdryck under tävling, för att inte gå in i väggen.

Den som är fettdriven äter fett och protein efter match och träning, vilket ger maximal återhämtning och muskelbevarande.

Under träning och tävling sker en förslitning på kroppen.

Vilan däremot, ska vara uppbyggande.Om man inte sköter kosthållet efter match och träning, kan ingen uppbyggnad av prestationsförmågan ske.

Regelbundna sovtider, liksom all avhållsamhet från sprit och andra droger är naturligtvis också viktig. Här får man ha samma inställning som Gunde Svan, som aldrig tog en “nubbe”.

Han menade på att han inte ville ge motståndarna den fördelen!

Det bör inte heller du göra!

Myt - Explosiva idrotter kräver högt intag av kolhydrater.

Fakta - En villfarelse bland kolhydratförespråkarna inom idrotten, är att den fettdrivne inte har glykogen tillräckligt för att driva glykolysen och därför presterar sämre vid korta, intensiva ansträngnngar.

Källor till bildning av ATP för anaerobt arbete är följande:

* Lagrat ATP (räcker c:a 4 sek)
* Kreatinfosfat ( räcker 4-6 sek)
* Glykolys (räcker mindre än 2 min)

Den anaeroba delen ( utan syre) av glykolysen ger förutom denna begränsade mängd ATP också mjölksyra som sedan förbränns i den aeroba (med syre) delen av glukolysen.

Resten är fettförbränning och fettförbränningen ger ingen mjölksyra!

Fettförbränningen är högre hos den fettdrivne och åtskilliga studier visar att den fettdrivne har MER glykogen kvar efter en långvarig ansträngning, än den sockerdivne. Fettdrift bevarar alltså glykogenlagren (så att de kan användas vid akut fara eller till en spurt!).

Fettdrift ökar mitokondrietätheten och mitokondriestorleken. (Mitokondrierna brukar kallas cellens kraftverk och är specialdesignade för fettförbränning) ATP bildas i mitokondrierna, varför inlagringen och nybildningen av ATP är större hos den fettdrivne än hos den sockerdrivne.

Den fettdrivne har därför inte bara överlägsen uthållighet, utan också större förmåga till anaerobt, explosivt arbete än den sockerdrivne.

Den mat som naturen har programmerat oss för, ger inte “bara” överlägsen hälsa, utan naturligtvis också I ALLA AVSEENDEN överlägsen prestationsförmåga!


--

Vad säger ni experter? Sant/Falskt?

[jaosef]

Intressanta påståenden iaf... en del saker verkar de ju ha rätt i, men verkar vara en del BS. Ska bli kul att läsa vad vårt kunniga folk här på kolo har att säga om allt detta. Lämnade sidan några referenser, eller är det bara någon Jöns som skrivit ihop detta? (Kan inte gå in på sidan)

[Anders The Peak]

Antagligen ligger det mycket sanning i det som sägs men vissa saker är lite lösryckta ur sitt sammanhang och kan ge fel faktagrund.

[Sverker]

En kost rik på fett ger hög fettförbränning och överlägsen utthållihet, samtidigt som den är muskelbevarande, därför att fettdrift gör att man inte behöver bryta ned muskulatur för att producera blodsocker.

Fullständigt krystat och förvridet till absurbdum*screwy*

Inte alls anpassat till träning och verklighet. För en bra fettförbränning vid hög intensitet krävs kolhydrat. När intensiteten ökar och fettförbränningen tar fart så kommer kolhydraterna att begränsa.

[Anders The Peak]

En kost rik på fett ger hög fettförbränning och överlägsen utthållihet, samtidigt som den är muskelbevarande, därför att fettdrift gör att man inte behöver bryta ned muskulatur för att producera blodsocker.

Fullständigt krystat och förvridet till absurbdum*screwy*

Inte alls anpassat till träning och verklighet. För en bra fettförbränning vid hög intensitet krävs kolhydrat. När intensiteten ökar och fettförbränningen tar fart så kommer kolhydraterna att begränsa.

Anssi H Manninen
Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass
that a VLCARB is, if anything, protective against muscle protein catabolism during energy restriction, provided that it contains adequate amounts of protein.
Men jag håller med dig Sverker man får inte begränsa kolhydraterna för mycket och lite beroende på form av idrott och hur lång tid ansträngningen pågår så varierar behovet av kolisar.

[Sverker]

Finns natutrligtvis upplägg där man tränar på lite kolhydrat för att öka antalet fettförbrännande enzymer.För att prestera kommer det alltid att krävas kolhydrat.

[A.Steinbach]

Det är Frank Nilsson som skrivit texten, en förvirrad LCHF:are som tror att en strikt högfettkost kommer att revolutionera hela idrottsvärlden. Han ignorerar totalt att den mesta faktan talar klart emot hans teorier.

Previous studies have focused on the metabolic changes occurring with dietary fat adaptation strategies as an indication of the upregulation of fat metabolism. Mechanisms have included increases in putative fatty acid transporters as well as enzymes of lipid metabolism (for reviews, see Refs. 2, 8). However, there is now evidence that what was initially viewed as “glycogen sparing” after adaptations to a fat-rich diet may be, in fact, a downregulation of carbohydrate metabolism or “glycogen impairment.” One study (12) has reported that fat adaptation/carbohydrate restoration strategies are associated with a reduction in the activity of pyruvate dehydrogenase; this change would act to impair rates of glycogenolysis at a time when muscle carbohydrate requirements are high. The present study of Havemann et al. (6) furthers our knowledge by applying the fat adaptation/carbohydrate restoration model to an endurance cycling protocol that involves several features of a real-life race: self-pacing and the interspersing of highintensity bouts of cycling with more moderate-intensity segments. The results show that the dietary strategy has no effect on overall performance of a 100-km time trial but compromises the ability of well-trained cyclists to performance high-intensity sprints.
It is tempting to classify endurance and ultraendurance sports as submaximal exercise, which might benefit from increased fat utilization and a conservation of limited endogenous carbohydrate stores. However, the strategic activities that occur in such sports, the breakaway, the surge during an uphill stage, or the sprint to the finish line, are all dependent on
the athlete’s ability to work at high intensities. With growing evidence that this critical ability is impaired by dietary fat adaptation strategies and a failure to find clear evidence of benefits to prolonged exercise involving self-pacing, it seems that we are near to closing the door on one application of this dietary protocol. Scientists may remain interested in the body’s
response to different dietary stimuli and may hunt for the mechanisms that underpin the observed changes in metabolism and function. However, those at the coal-face of sports nutrition can delete fat loading and high-fat diets from their list of genuine ergogenic aids for conventional endurance and ultraendurance sports.
“Fat adaptation” for athletic performance: the nail in the coffin?
J Appl Physiol 100: 7–8, 2006;

Both observational and prospectively designed studies support the conclusion that submaximal endurance performance can be sustained despite the virtual exclusion of carbohydrate from the human diet. Clearly this result does not automatically follow the casual implementation of dietary carbohydrate restriction, however, as careful attention to time for keto-adaptation, mineral nutriture, and constraint of the daily protein dose is required. Contradictory results in the scientific literature can be explained by the lack of attention to these lessons learned (and for the most part now forgotten) by the cultures that traditionally lived by hunting. Therapeutic use of ketogenic diets should not require constraint of most forms of physical labor or recreational activity, with the one caveat that anaerobic (ie, weight lifting or sprint) performance is limited by the low muscle glycogen levels induced by a ketogenic diet, and this would strongly discourage its use under most conditions of competitive athletics.
Ketogenic diets and physical performance
Nutrition & Metabolism 2004, 1:2 doi:10.1186/1743-7075-1-2

Although the increase in β-HAD activity in human skeletal muscle and possibly CS in rat muscle could potentially suggest an increase in oxidative capacity, recent research has demonstrated that there was no difference in human skeletal muscle mitochondrial density (as determined by electron microscopy), even though there was an increase in fat oxidation at rest and during incremental exercise following a 5 week high fat LCD (25–30% CHO) [41].
The up-regulation of enzymes involved in muscle fatty acid uptake and fat oxidation appears to be slower to response to a LCD perturbation. In addition, these adaptations appear to be of a smaller magnitude. In human studies there is evidence that muscle uptake of fatty acids is up-regulated by LCD through increased maximal activity of LPL and increased FAT/CD36. However, the maximal rate of mitochondrial transport of fatty acids through
CPT I appears to be resistant to adaptive changes in response to the diet. In addition, although increased maximal β-HAD activity has been documented in response to LCD, there is no evidence that the overall oxidative capacity
is elevated following a LCD in human skeletal muscle
Metabolic aspects of low carbohydrate diets and exercise
Nutrition & Metabolism 2004, 1:7 doi:10.1186/1743-7075-1-7

Quantification of the metabolic response aids in ascertaining the nature and extent of the energy requirements imposed by exercise. During high intensity exercise, virtually all of the energy is supplied by the net oxidation of glycogen while fat oxidation plays a more prominent role during lower intensity exercise. Therefore, the lower limit of carbohydrate required above resting needs is equal to the portion of the total energy cost derived from carbohydrate sources. There is no upper limit of additional carbohydrate intake that could be eaten to satisfy the extra caloric requirement since carbohydrate intake will restore any endogenous energy stores that were used during exercise, regardless of the intensity of exercise. The recommendation of a high carbohydrate intake to provide caloric balance in exercising individuals is supported by the observation that exercise performance at high intensity is improved by a high carbohydrate diet, and exercise performance at low intensity is relatively insensitive to the source of the caloric intake. Limited dietary studies are consistent with predictions based on the metabolic response. At exercise intensities below 65% VO2 max, the percent fat and carbohydrate in the diet makes little difference on exercise performance, provided adequate time is allowed to adapt to a high-fat diet. On the other hand, exercise ability during high-intensity exercise is significantly limited by a high-fat diet. A consideration of importance beyond the aspect of energy balance is the anabolic effect of insulin on muscle protein synthesis after exercise. Provision of carbohydrate after exercise is likely to stimulate muscle protein synthesis to a greater extent than a corresponding amount of fat. Dietary fats may offer practical advantages to
the athlete but if fats are consumed at the expense of carbohydrate intake, many established benefits of high carbohydrate intake in terms of performance may be sacrified.
Physical exercise as a modulator of adaptation to low and high carbohydrate and low and high fat intakes
European Journal of Clinical Nutrition (1999) 53, Suppl 1, S112-S119

[Sniggel]

När man tränar (framförallt uthållighetsidrotter) blir man bättre på att använda fett som bränsle ja. Men om man även är kolhydratsladdad får man bättre effekt. Varför?
Jo om du är bra på att använda fett som bränsle innebär det att du får ut en hög effekt (prestation) från dina fettdepåer, detta innebär även att glykogenet räcker längre eftersom en större del av energin kan tas från fett. Dessutom kan man ha större glykogennivåer ju mer vältränad man är. Den extra vikten man lägger på sig av glykogenet är väl värt sitt pris ändå. Varför använda enbart en bränsledepå (fett) när det finns "cylindrar" för glukos också?

[Anders The Peak]

Finns natutrligtvis upplägg där man tränar på lite kolhydrat för att öka antalet fettförbrännande enzymer.För att prestera kommer det alltid att krävas kolhydrat.
Uthållighetsidrottarna presterar generellt bättre på en diet med "relativt" lågt kolhydratintag och högt fettintag.

När det gäller bodybuiling så har det funnits många skolor kring det här.

Jag som är lite nyfiken av mig kör för tillfället med den här gamla dieten som kallas Anabolic Diet dvs en högfett,högproteindiet med relativt lågt kolhydratsintag, jag ligger kring 80 gr/dag och 6 dgr per vecka. Fyller upp en dag i veckan med moderat mängd kolhydrater. Dieten är en inte en kalorirestriktion. Jag har egentligen bara positiva saker att säga om dieten så här långt så vi får se vad det ger mig.

Vad ville jag säga med det här då? Min personliga upplevelse är att kroppen verkar fungera bättre på en diet som har ett lite lägre innehåll kolhydrater. Jag fylller på en gång per vecka så att jag tror att jag ligger kring 30E% kolisar utslaget på veckans dgr.

[Eddie Vedder]

Uthållighetsidrottarna presterar generellt bättre på en diet med "relativt" lågt kolhydratintag och högt fettintag.


Ja det verkar vara så faktiskt, det bygger på principen "Train low compete high" där man äter enligt den kosten du nämner under träningsperioder men dock laddar med kolhydrat just innan tävling.

Således tränar man upp den allmänna förmågan till fettutnyttjande vid hög intensitet men är samtidigt laddad inför just den stundande maxningen.

[Anders The Peak]

Ja det verkar vara så faktiskt, det bygger på principen "Train low compete high" där man äter enligt den kosten du nämner under träningsperioder men dock laddar med kolhydrat just innan tävling.

Således tränar man upp den allmänna förmågan till fettutnyttjande vid hög intensitet men är samtidigt laddad inför just den stundande maxningen.

Kolhydratsladdningen är betydligt mer moderat idag mot vad den har varit och inte alls det här frossandet som tidigare.

[Eddie Vedder]

Kolhydratsladdningen är betydligt mer moderat idag mot vad den har varit och inte alls det här frossandet som tidigare.

Jo det vet jag, men det är ju fortfarande en kolhydratladdning jämfört med dagligt intag.

[skaparn]

Kolhydrater hämmar fettförbränningen och ger därför inte optimal utthållighet.

Myt - Sportdryck bör intas under både träning och tävling och sportdryck och andra kolhydratkällor är nödvändiga för återhämtning.

Fakta - Sportdryck är skadlig också för sockerförbrännaren under träning, eftersom det hindrar att fettförbränningen förbättras av träningen.

All konditionsträning går ut på att förbättra fettförbränningen. Den som är fettdriven behöver aldrig sportdyck, bara vatten, medan däremot sockerförbrännaren behöver sportdryck under tävling, för att inte gå in i väggen.



1. Det är ibland vanskligt att stirra sig blind på en del av teorin. Är man inte väldigt vältränad kan ett distanspass utan kolhydrater bli så tungt att man gör det kortare än vad det hade behövt vara. Och uthållighet på exempelvis en cykel, ett exempel helt ryckt ur luften, handlar inte bara om vad som faktiskt sker i musklerna - utan om att kunna sitta och trampa i fem timmar med allt vad det innebär.

2. All konditionsträning går inte alls ut på att förbättra fettförbränningen. Jag är medveten om att den slipade kostdebattören säkert kan slakta mig på denna punkt, men efter några år av praktik vill jag bara hävda att de som inte har full koll på precis allt annat och börjar experimentera med kosten enligt ovan kommer få mindre ut av sin träning än om man åt tallriksmodellen och tränade så hårt som bara tillåts med en viss mängd kolhydrater i kosten.

[z_bumbi]

Ett lära sig bränna fett är något som går ganska snabbt så innan det har en faktiskt betydelse för några medaljer på större tävlingar eller liknande resultat verkar det ganska onödigt att ligga och nöta i 5-10 år utan att någon gång känna att träningen går riktigt bra. Det är t o m frågan om man inte tjänar på att maximera möjligheten att prestera på träning för att ens ha en chans att bli så bra att en lågkolhydratsdiet kan få någon betydelse.