Visa fullständig version : Upplägg 4 dagar!
Johan Lindbäck
2008-10-16, 21:15
Eftersom jag fortfarande inte kan träna pga av nyopererad axel så nöter jag träning teoretiskt. Försöker lägga upp bästa sättet att få träna då jag nu kommer igång. Det jag egentligen undrar över är inte övningar och liknande. Utan hur jag ska lägga upp ett grymt bra tränings program på 4 dagar per vecka. Alltså hur jag lägger upp det så att man får så bra vila som möjligt,och att inte övningar och muskler tar ut varandra. Har tidigare tränat 5 dagr i veckan,men med jobb och små barn o sånt har jag blivit tvungen att anpassa mej lite*grr* .
Mycke tacksam för svar och synpunkter.....
Smärta är bara vekhet som lämnar kroppen!:hbang:
Fredrik_S
2008-10-16, 22:38
bästa sätt att träna måste du definera.
-maximal muskelvolym
-maximal endorfinkick
-maximal styrka
-maximalt välmående
etc etc
Är det en blandning av allt så finns det oändliga träningsupplägg att välja på. Det går också att vänja kroppen med en massa olika upplägg som kanske är rena mardrömmen för kroppen om man skulle hoppa på det på en gång.
Johan Lindbäck
2008-10-17, 04:57
bästa sätt att träna måste du definera.
-maximal muskelvolym
-maximal endorfinkick
-maximal styrka
-maximalt välmående
etc etc
Är det en blandning av allt så finns det oändliga träningsupplägg att välja på. Det går också att vänja kroppen med en massa olika upplägg som kanske är rena mardrömmen för kroppen om man skulle hoppa på det på en gång.
Hmm ja skulle nog säga bästa muskel till växt då. Styrkan har jag rätt bra av,men de e klart man blir starkare ändå. Men större muskler e jag ute efter.
Scratch89
2008-10-17, 06:38
Muskeltillväxt.
Jag skulle vilja säga fyra halvkroppspass i veckan.
Muskeltillväxt.
Jag skulle vilja säga fyra halvkroppspass i veckan.
Så du tycker bara man ska köra på 2 olika scheman i 4 dagar i veckan?
1 för tex ben o mage och 1 för rygg biceps o triceps kanske?
Så du tycker bara man ska köra på 2 olika scheman i 4 dagar i veckan?
1 för tex ben o mage och 1 för rygg biceps o triceps kanske?
Dela upp kroppen i två, kör vardera pass två gånger per vecka.
I ditt exempel missar du endel, bröst, axlar.
Dela upp kroppen i två, kör vardera pass två gånger per vecka.
I ditt exempel missar du endel, bröst, axlar.
Ok, jag kör bröst, såhär ser mitt schema ut nu.
1. Ben, Mage
2. Bröst,Rygg,Biceps,triceps
detta kör jag ungefär 4-5 ggr i veckan, trodde man skulle dela ut varje muskelgrupp till en dag men kanske inte behövs då.
Scratch89
2008-10-17, 13:29
Så du tycker bara man ska köra på 2 olika scheman i 4 dagar i veckan?
1 för tex ben o mage och 1 för rygg biceps o triceps kanske?
Nä. Typ, press på måndagen, drag på tisdagen, vila onsdag, och sen press torsdag, drag fredag. Det är så jag tränar för tillfället.
Ex:
Måndag
Bänkpress
Sittande Hantelpress
Hantelextension
Benpress
Vadpress
Tisdag
Chins
Marklyft
Kabelrodd
Baksida Lår
Bicepsaction
(ev baksida axlar)
Torsdag
Hantelpress
Press Bakom Nacken
Pushdowns
Knäböj
Sittande Vadpress
Fredag
Skivstångsrodd
Smala Latsdrag
Raka Marklyft
Stångcurl
Baksida axlar
Mage tränas när det orkas.
Commando1980
2008-10-17, 13:55
Muskeltillväxt.
Jag skulle vilja säga fyra halvkroppspass i veckan.
för en relativ nybörjare kan det säkert ligga nära det optimala (utan att titta på andra faktorer)
men en kille som tränat ett par år och fått ganska bra resultat (och som sysslar med bodybuilding) får nog ut mer om han splittar upp kroppen på 3 eller fler dagar.
för den avancerad utövaren blir det svårt att träna samtliga muskelgrupper 2-3 ggr i veckan därför kan det vara en idé att specialiseringsträna 1-2 muskelgrupper i ett antal veckor och köra dessa 2-3 ggr i veckan medan övriga muskelgrupper tränas 1 gång i veckan (underhållsträning). eventuellt köra så på kontinuerlig basis och rotera mellan samtliga muskelgrupper.
Scratch89
2008-10-17, 21:05
Varför skulle en kille som tränat i ett par år svara sämre på halvkroppsträning?
Johan Lindbäck
2008-10-18, 14:04
Jag känner nog jag skulle vilja dela upp på kanske 2 muskler per dag + mage kanske 2 dar. Tänkte mer hur jag ska lägga upp de för att få bästa vilan mellan passen. Vilka muskler som blir bäst att träna ihop mm mm.
Anders The Peak
2008-10-18, 14:11
Den här är en hyggligt program där du bara plockar bort två av dagarna i programmet.
http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/dual_factor_hypertrophy_training.php
Det brukar bli 4ggr / veckan i regel för mig. Har haft lite olika uppdelningar genom åren men detta har jag kört senaste tiden och det funkar bra för mig.
tis: ben, vader
ons: bröst, triceps
fre: rygg, biceps
sön: axlar, mage, underarm
Nä. Typ, press på måndagen, drag på tisdagen, vila onsdag, och sen press torsdag, drag fredag. Det är så jag tränar för tillfället.
Ex:
Måndag
Bänkpress
Sittande Hantelpress
Hantelextension
Benpress
Vadpress
Tisdag
Chins
Marklyft
Kabelrodd
Baksida Lår
Bicepsaction
(ev baksida axlar)
Torsdag
Hantelpress
Press Bakom Nacken
Pushdowns
Knäböj
Sittande Vadpress
Fredag
Skivstångsrodd
Smala Latsdrag
Raka Marklyft
Stångcurl
Baksida axlar
Mage tränas när det orkas.
Iofs är det kul att träna ben men att träna det fyra dagar i veckan?
Deceiver85
2008-10-18, 19:44
Voila! Deceiver85s 4-splitt! 1 dag direkt träning av muskel X, 1 dag indirekt träning.
Måndag: Bröst & Biceps
Bänkpress, lutande hantelpress, flyes
Stångcurl, hammercurl
Tisdag: Ben & Vader
Knäböj, frontböj, benpress
Stela marklyft, lårcurl
Vader i benpress, stående vadpress
Onsdag: Ledigt
Torsdag: Triceps & Axlar
Smalbänk, dips, liggande triceps extensions
Militärpress, sidolyft, drag till hakan
Fredag: Rygg & Mage
Marklyft, stångrodd, chins, latsdrag
Crunches med vikt, magmaskin, benlyft
Helgen: Ledigt
Jag tränar fyra gånger i veckan med två halvkroppspass och tycker det fungerar alldeles utmärkt. Ser till att köra övningar jag gillar för att inte tappa gnistan. Det är nog absolut viktigast. Alois!
Johan Lindbäck
2008-10-19, 14:27
Det brukar bli 4ggr / veckan i regel för mig. Har haft lite olika uppdelningar genom åren men detta har jag kört senaste tiden och det funkar bra för mig.
tis: ben, vader
ons: bröst, triceps
fre: rygg, biceps
sön: axlar, mage, underarm
Ditt upplägg verkar mest intressant för mej. tack för alla tips och ideer.
Måste passa lite hur jag jobbar och sånt oxå,tyvärr*grr27* ....
Måste ju jobba,och har ju inte världens lättaste jobb då jag jobbar som grovis,och arbets tider från 0500 till 1400i bästa fall.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.