Visa fullständig version : Hur periodiserar ni eran träning?
Själv kör jag såhär: 3 månader tunga vikter 4-6 reps, 3 månader lättare vikter 8-12 reps. Byter också övningar när jag byter från en tung till en lätt period, men har samma upplägg hela tiden.
Hur gör ni?
1..3 volymblock om fyra veckor var följt av 4-6 veckor toppning, sen ca 1 vecka päronträning. Rinse. Repeat.
Kör grundträning (hög volym, lyft utan utrustning, medel intensitet) mestadels. 4-6 veckor innan tävling börjar jag lyfta med utrustning och förändra programmet så att intensiteten höjs och volymen sänks.
Eftersom jag tävlar i styrkelyft satsar jag på maximal styrka och därför sker den mesta träningen inom intervallet 1-5 reps och mestadels i övningar som bänkpress, knäböj och marklyft.
Träningsperiod 1: Högvolym 20set muskelgrupp, mellanintensitet 10-12reps (avklarad). Träningsperiod 2: Mellanvolym 10-15set muskelgrupp, mellanhögintensitet 5-8reps (pågår). Träningsperiod 3: Förmodligen mellanvolym 10-15 set muskelgrupp, blandintensitet 8-15reps ... sen har jag inte planerat längre.
Periodisera? Jag kör tills det knakar, varje gång.
ChrisDEFC
2008-10-16, 21:41
brukar köra lite längre perioder med tung träning 5-8reps och då ska jag inte orka så många fler reps än det jag tänkt, tex om jag ska köra en 5a så lägger jag på så tungt att jag inte gör mer än 5 el max 6, är det för lätt ökar jag. denna period mellan 2-3mån sen brukar jag köra nån vecka med lättare träning 8-15reps. nu har jag precis kört 3veckor lätt och ska snart gå in i en tung period men funderar på att köra så lågt som 2-3reps i en övning per muskelgrupp, men även ha med en högrepsövning för varje muskelgrupp så jag inte tappar repsstyrkan som jag brukar i tunga perioder. sen kan ju förkylningar gå in och ställa till det i tunga perioder och då brukar jag oftast smyga igång med högreps efter en förkylning.
Jag byter helt sätt att träna väldigt ofta. Styrkelyfts-program varvat med högvolymsprogram och nu lite lågvolym och låg frekvens. I dessa träningsupplägg har jag ofta lite undulerad periodisering också, samt att jag ofta varierar repsantal och intensitet i passet.
Andy.da.wohoo
2008-10-16, 22:00
Om det blir att jag följer det schema jag har nu så kommer det vara ungefär 3-4veckor 12-14reps/set, 2-3 veckor 8-10 reps/set, 2-3 veckor 6 reps/set, 2-4 veckor 2-4reps/set.
Skall vara utpumpad i musklerna efter varje set oavsett repetitionsantal.
Arf Pingvin
2008-10-16, 22:02
Lastar på vikter tills jag skadar mig, då vilar jag, sen börjar jag om på en låg nivå och börjar trappa upp igen.
Det sorgliga är att jag inte ens skämtar.
Damien Thorne
2008-10-16, 22:20
Lastar på vikter tills jag skadar mig, då vilar jag, sen börjar jag om på en låg nivå och börjar trappa upp igen.
Det sorgliga är att jag inte ens skämtar.
Ajaj... det låter inte bra.
Då är det nog bra att du ändrar ditt träningssätt.
Kanske att du kör 2-3 veckor tung träning och sen 1 vecka lätt träning. Sen kör du 2-3 veckor tungt igen och 1 vecka lätt.
Hur kör du nu? Hur många veckor trappar du upp vikterna innan du skadar dig?
Fredrik_S
2008-10-16, 22:34
Lastar på vikter tills jag skadar mig, då vilar jag, sen börjar jag om på en låg nivå och börjar trappa upp igen.
Det sorgliga är att jag inte ens skämtar.
Så gjorde jag också de första 8 åren jag tränade, men nu har jag lärt mig (tror jag)
OT Jag har tidigare kört en övning i början på passet oftast bänkpress böj eller liknande styrklyftarövning, med låg volym och tunga vikter ca 5-8 set med reps från 10 ända ner till 3
För att sedan gå och köra 3*12 på resterande 3-4 övningar.
Verkar som om de flesta kör ganska kort periodisering? Hinner kroppen verkligen vänja sig på 3-4 veckor som vissa verkar köra?
tungt med forcedrep om ja har passare, men oftast tungt till failure.
6-8 reps i basövningar.
sedan 8-12 i de andra övningarna.
byter övningar å mixar med vikter, men kör alltid samma reps antal. Funkar bra änsålänge.
Otroligt korta perioder. Jag gillar omväxling. Tränar dessutom alla vardagar.
4 veckor styrkeinriktat (5-6 reps)
2 veckor hypertrofi (15 reps)
2 veckor volym (10-12 reps)
Huvudsyftet är att bli stark ^^
Tyngre och tyngre, samma antal reps =)
Periodisera? Jag kör tills det knakar, varje gång.
Ungefär samma här :D
Jag kör bara på, delar inte in min träning i perioder
Visst kan ja köra lättare ibland, men då är det för andra anledningar.
Damien Thorne
2008-10-16, 23:26
Verkar som om de flesta kör ganska kort periodisering? Hinner kroppen verkligen vänja sig på 3-4 veckor som vissa verkar köra?
Jag har då alltid hört att man ska variera vikterna och repsen för att kroppen INTE ska vänja sig vid ett visst träningssätt. Annars är det lätt att man fastnar med träningen. Men vad vet jag? Har ingen aning egentligen...
Jag vet inte om jag kör någon speciell periodisering, kör mest olika program.
(Kanske det också kallas periodisering?). Programmen jag kör där trappar man upp vikterna under 6-9 veckor, sen börjar man om igen fast lite tyngre.
Jag körde periodisering för flera år sen. Då körde jag 1 vecka högreps, en vecka medelreps och en vecka lågreps. Sen började jag om igen. Ibland så var det 1 vecka högreps och en vecka lågreps.
Vilovecka var 6de till 8de vecka.
Tyngdlyftning på hösten, och löpning som jag börjat med.
Lite mer vanlig styrketräning på vintern samt skidåkning om det vill sig.
Styrkelyftinspirerad träning på våren.
Olika sporter men ingen skivstång osv på sommaren.
Allt overlappas med någon annan sport. Samt lååånga mer eller mindre påtvingade "viloperioder" emellanåt. Då forsöker jag göra ´exercis´(A-hävningar osv.)
Fast det var väl ingen riktig periodisering kanske.
Elfsberg
2008-10-17, 00:16
Jag har några givna repsintervall som jag tror främjar min kampsport of choice. Vikter cyklas och anpassas efter ökningar året om - varenda set till failure.
Jag tar bara ett break när jag är illa tvungen, t.ex. semester.
Jag har då alltid hört att man ska variera vikterna och repsen för att kroppen INTE ska vänja sig vid ett visst träningssätt. Annars är det lätt att man fastnar med träningen. Men vad vet jag? Har ingen aning egentligen...
Var inte så jag menade, jag syftade på att om inte kroppen hunnit vänja sig finns det ju ingen anledning att lägga om träningen.
Jag kör på samma upplägg tills jag slutar öka ... sen byter jag. Försöker inte laga något som är helt.
5 reps på alla stora övningar, sen ner till 3 och slutligen 1. Hög intensitet låg volym. Går lite efter hur jag känner och/eller när jag börjar stagnera. Resten är slumpmässigt utvalda övningar för att balansera ut antagonisterna för det passet (kör helkropps med varierande fokus).
Det är lite olika beroende på övning (pga skada)
Hårddraget blir det väl ungeför 4 veckors faser där sista veckan är tyngst och första veckan lättast. Kör varje muskel 2 gånger i veckan där ena passet är lättare och andra är tyngre.
Brukar variera övningar ganska mycket, det endra måste är dock att köra övningarna knäböj, marklyft och bänkpress minst 1 gång i veckan
Verkar som om de flesta kör ganska kort periodisering? Hinner kroppen verkligen vänja sig på 3-4 veckor som vissa verkar köra?
Om man kör fyra veckor så ingår det oftast i en plan som sträcker sig över en längre tid, periodisering delas upp i korta, lite längre och långa perioder och då kan fyra veckor vare en lite längre period eller om man ser på en riktigt lång planering (fyra år till nästa OS t ex) kan det vara en kort period.
Micro, mezo och makro är andra ord för kort, lite längre och lång period
Damien Thorne
2008-10-17, 09:03
Var inte så jag menade, jag syftade på att om inte kroppen hunnit vänja sig finns det ju ingen anledning att lägga om träningen.
Ahaa... Okej, då förstår jag.
Då tror jag att du har helt rätt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.