Set/reps

[Pontik]

Tjallå! Behöver lite hjälp, har tränat nu i 1år, har kört 8x3 reps för det mesta, men tkr det är för lätt nu och det ger inte så värst mkt resultat, har ni någon idé hur man skulle kunna köra?.. Funderar på 12x4.. Kom med förslag vetja! :)

[PiNG.]

Om du kör 8x3 och det är för lätt så öka vikten och fortsätt köra 8x3. Det är ju väldigt enkelt. Klarar du 9 reps - öka vikt.

Vill du byta repsantal eller setantal. Do it. Samma princip.

[Fizgig]

Hej! Jag brukar köra perioder av tung träning respektive lätt träning med tanke på variation. Om du hela tiden kör samma reps/set så vänjer sig kroppen vid det.
Så kör du tex 6 veckor tung träning (tex 8x3 reps) och sedan en kanske kortare period med lätt träning i exempelvis 3 veckor (tex 12x4) så "chockar" du musklerna mer.
Detta är inte fakta utan vad jag har hört och läst lite om. :)

Kolla in Periodisering av Allan:

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=12655

[hasic]

Periodisering är bra, men det första året går det oftast snabbt (resultatmässigt), och efter det går det långsammare och långsammare att öka. Frågan är ju vad du vill få ut av din träning, och vad du ser som resultat.. Massa? Styrka? Uthållighet?

[Pontik]

Vill ha styrka / massa

[hasic]

Vill ha styrka / massa

Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains

1-2 repetitions: Very Low, Low, Low, Excellent
3-5 repetitions: Very Low, Low, Decent to Good, Excellent
6-8 repetitions: Very Low, Good, Excellent, Good
9-12 repetitions: Low, Excellent, Very Good, Good Within Rep R.
13-15 repetitions: Decent, Very Good, Decent to Good, Endurance
16-25 repetitions: Very Good, Diminishing, Low, Endurance
25-50 repetitions: Excellent, Low, Very Low, Endurance

Så en blandning av lågreps & högreps (upp till 12), om du följer denna. Nu kan ingen veta bäst vad just din kropp svarar på för träning, då det är olika för alla.

[Elfsberg]

Vad menas med "Good within rep r.?" Är det "repetition range" och vad betyder det?

[Scratch89]

Det står för good within repetition range, och vad jag fattar det som, så innebär det att du blir stark/bra på att göra 9-12reppare. Du kan öka rätt så bra inom just det repområdet, men en tung tia kommer inte göra dig starkare när du ska köra en fem- eller femtonreppare.

[Bahir]

Frågan är då om man kan tillgodogöra sig flera av förmånerna i ett och samma pass. Exempelvis knäböj, om man kör 3-5 reps i första settet, 6-8 i andra, och 9-12 i tredje. Eller finns det risk för pre-exhaustion av en viss typ av muskelfiber, som gör att de utmattas först även när man byter rep-range? Och hur blir det med rest-pausing?