Högsetsträning

[Arne Persson]

Personligen tycker jag som bekant att tung högsetsträning är det enda som gäller om man vill ha styrka, volym och UTHÅLLIGHET i musklerna. Med andra ord stora starka och FUNKTIONELLA muskler! Behöver väl knappast tillägga att det blev ett brutalt armpass idag. Kommer att få som vanligt en extremt underbar träningsvärk i triccorna. I morgon väntar rygg och axlar.

[Loco 2]

Hur många set? :)

[Loco 2]

[ 15 Maj 2002: Inlägget har ändrats av: Loco 2 ]

[Arne Persson]

Tricepspasset idag tex blev 30 set.

[stefannn]

30 set?? då får man ju var på gymmet en vecka

[Arne Persson]

Nja inte direkt. Jag brukar klara det på strax över 1,5 timme. I dag tog det lite längre tid eftersom det mesta var upptaget .

[Warrior]

Hehe, Arne jag måste medge att högsetsträning fungerar alldeles utmärkt!

Jag har testat att träna med olika volym och har märkt att kroppen anpassar sig ganska snabbt. Moderat högsets träning funkar bäst under bulk perioderna för mig iafall och självfallet har man testat både det ena och andra.

[Ty Webb]

Arne: hur är det med frekvensen då?

[rob]

Hur orkar du göra 30 set utan att köra på mkt lätta vikter?

[dared]

Jag som tyckter mina 6set tricep är mycket.

[JJ]

Inget fel med att köra 30 set, jag tror kroppen anpassar sig. För volym och styrka är jag övertygad om att det räcker med färre set vilket jag också anser minska skaderisken.
När det gäller uthållighet undrar jag om inte reps antalet spelar större roll än antalet set?

[Warrior]

Personligen föredrar jag att kunna utföra krävande saker på fritiden utan att få träningsvärk, vilket jag skulle fått om jag körde färre set. Arne har nog liknande motiv med sin träning och jag misstänker det är det som han syftar på när han säger uthållighet.

[ 15 Maj 2002: Inlägget har ändrats av: Warrior 2[H]4U ]

[JJ]

OK, men jag är inte till hundra % säker på sambandet med träningsvärk och högset träning där.

[Arne Persson]

Palmer: Vikterna behöver inte alls bli speciellt lätta. Så här körde jag exakt igår: 1. Liggande triceps ext., uppvärmning: 20 reps/ stången, 50kg/10reps, 60/10, 70/12 Dessa set utan stopp i bottenläget. Därefter kör jag lite tyngre: 80/3, 85/2, 85/2 80/3, 80/3, 80/3 samtliga dessa set med stopp i bottenläget på samtliga reps. Eftersom jag hade en ganska brutal matförgiftning förra veckan så fick jag sänka lite på de tyngsta seten.
Har ändrat i mitt program så att jag efter denna lilla pyramid kör jag ett jätte dropset (lägger på 6 st 5 :or på var sida).
80kg/3reps-70/5-60/5-50/5-40/10-30/10-20/10 brutal pump efter detta lilla dropset. Jag har rel. lång vila mellan tunga seten i pyramiden tidigare.

2. Sittande Frenchpress på Nordics stora smithmaskin: 4X8 45 kg c:a 30 sec. vila därefter 4X6 50 kg c:a 30 sec. vila.

3. Superset triceps press i hiss och framåtböjd frenchpress i hiss: Körde i cablecrossen fullt mag. 60 kg (säger inte så mycket ). Körde 5X10/superset. Tappade reps i de sista superseten.

Har en skön känsla i triccorna idag. Skall dock i kväll försöka köra tunga militärpressar.

Höga reps med lätta vikter anser jag är husmorsgymnastik eftersom man näppeligen får någon styrkeökning att tala om. Tung högrepettionsträning (läs superset och triset etc. är en helt annan sak!).
Det mest egendomliga är väl trots allt att det går utmärkt att träna så här och dessutom vara totalren.

[jenan546]

Kör du högsetsträning för alla muskelgrupper? Olika muskelgrupper kan ju svara olika på samma antal set och reps.

Själv kör jag olika antal set för olika muskelgrupper. T.ex 6-8 set för vader, 9 set för bröst, 17 set för axlar. Skälet att jag kör så många set för axlar är att jag måste värma upp dem med ett par lätta set i smithen följt av några tunga set i smithen. Annars knakar och knäpper de något otroligt.

/Jens

[Allan]

Är alla hemma för allergiproblem idag? Jag har tidigare propagerat för att variera sin träning, blanda olika typer av metoder. Även jag har prövat högsetsträningen under olika faser, men tycker att jag får för dålig intensitet (jag hör till de där som gärna kör en 100-reppare först för att "komma in" i muskeln).
Dessutom tror jag att högsetsträning fodrar en viss inkörningstid för att man ska lära sig fokusera under så pass lång tid...kan vara svårt.

allan

[Sverker]

Ett tag trodde jag att Arne drev med oss, typ konc.curl för biceps samtidigt med lårcurl i maskin.
Efter det senaste svaret från honom förstår jag att han menar allvar.

Min erfarenhet av att träna så är att efter kanske 20 set är muskeln tom.
Ingen mjölksyra, ingen pump, ingen smärta heller, bara tomt, noll respons.

Vet inte om jag vill träna så. Det är roligare att träna med kontakt till muskeln.

[Yonas]

Själv följer jag John McCallums råd, och han säger att dom största i likhet med Grimek aldrig körde över 1½ timme. :-)

[supremo]

1½ h är verkligen i överkant...
Kör man mer, känns de verkligen att man inte orkar..
Såvida man kör hårt alltså!

Å inte gör som många;
Kör ett set, snackar med folk i en kvart, kör ett till set...osv

Dom männsikorna är irriterade
Visst är det konstigt, men för samtliga gäller nästan alltids, att bänkpress är deras favoritövning, och därför kör de den 4 dagar i veckan ;)

[Arne Persson]

Beträffande att vara ren och träna högsetsträning. Den ende mig veterligt 100% steroidfria byggare i svensk elitklass Ronny Runesson har ända sedan början av sin karriär kör många set (20-35 set/beroende på muskelgrupp) och tungt . Det har fungerat utmärkt samt att han har fått uthålliga och användbara muskler. Han provade att träna ett pass ihop med en som körde utpräglad lågsetsträning. Han fick köra om passet nästa dag.

[gnustalf]

Det enda som krävs för att sätta igång tillväxtprocessen är ett set kört till positiv failure. Om man ger allt i ett set kan muskeln inte arbeta hårdare i de följande. De sista repetitionerna i det första setet får muskeln att växa sig starkare. Förutsatt att dessa repetitioner överstiger förra passets repetitioner i antal eller vikt. 30 set för triceps är uthållighetsträning.

[abcdert]

Själv tycker jag att om man kör bara en eller två muskelgrupper på ett pass så måste man nästan göra 10-15 set för att känna att man riktigt kört slut på muskeln.

Visst känner man att man gjort nytta efter 4-5 set men efter en eller två minuters vila så är man ju sugen igen och känner att går man hem nu så ångrar man sig sen.

Fast detta är ju olika för olika människor.. :)

[gnustalf]

Hej abcdert!

Att det känns som att man vill göra mer är för att man är van vid volymträning. Att träna ensetsträning kräver en helt annan inställning. Man måste tänka att i det här enda setet måste jag ge allt, annars är det kört, för det är det nämligen. Lyckas man inte utföra fler repetitioner eller lyfta tyngre i en övning än under föregående samma pass så utebliver signalen som säger till muskeln att växa sig starkare. att utföra mer än ett set i en övning är negativt. Negativt av den anledningen att fler set leder till större påfrestning för muskeln utan att bidra till större tillväxt. Muskeln får alltså mindre möjlighet att återhämta sig. Kan du ärligt säga att du kan utföra fler reps med samma vikt i set nr 2,3 eller 4 efter att ha gett absolut allt du har i set nr 1? Jag tror inte det.

[Arne Persson]

gnustalf: Jag anser att ditt resonemang är taget efter en "teoretisk, vetenskaplig laboratorieprodukt". Hade en-setsträningen fungerat i praktiken så skulle knappast Arthur Jones sålt sitt Nautilus. Troligen så hade väl hela världen tränat sin en-setträning, eller hur? Kan du ge mig ETT ENDA exempel på någon byggare som fått något påfallande resultat av enbart Nautilusträning. Nautlilusträningen åtminstone i sin avancerade form går ju ut på att enbart träna ett set till "total failure".

[gnustalf]

Dorian Yates

Casey Viator

Förresten skulle du kunna förklara hur fler än ett set skulle kunna göra musklerna större och starkare? Jag förstår nämligen inte det.

[Arne Persson]

Tack gnustalf: Du gick precis på de minorna jag misstänkte. Jag träffade Dorian och hans träningskompis Leroy 1996 på deras gym (Tempel Gym) i Birminghamn. Där fick jag det styrkt att de inte alls tränade några få set utan ett antal set/övning men de räknade endast de tyngsta.
Vad gäller Mr C. Viator så var hela Colorado-experimentet (vilket jag antar att du tänker på) en sorglig bluff. Casey använde endast Nautlius maskinerna som komplement till sin vanliga träning. Han använde steroider vilket inte ju skulle ha varit fallet. Detta har jag fått bekräftat av en person som har bott hos honom och känner honom ytterst väl. Han har även erkänt det efteråt "mer offentligt". Han var i otränad och dålig form i början av experimentet vilket nog främst förklarar hans ökningar.

[matha181]

Dorian Yates... enbart Nautilus... Jo, just det... Kika på t.ex. "Blood and Guts". Inte direkt ett set per muskelgrupp...

[gnustalf]

Du skriver att det jag förespråkar verkar vara en "teoretisk, vetenskaplig laboratorieprodukt". Träningsvetenskapen bygger på vetenskapliga teorier. Det där med laboratorie förstår jag inte riktigt. Träning sker i gym och och det är också där de vetenskapliga studierna bedrivs som ligger till grund för den träningsteori jag är anhängare av. Heavy Duty. Träningsvetenskap är också en gren av medicinvetenskap. Nämligen stressfysiologi. Träning är nämligen stressande för kroppen och bör inte utföras i överdrift utan bara i den exakta mängd och frekvens som krävs för att uppnå de resultat som önskas.

[gnustalf]

Okej det du skriver kanske är sant. Men återigen, förklara för mig på vilket sätt fler än ett set skulle kunna bidra till större och starkare muskler. Jag förstår fortfarande inte.

[Arne Persson]

Varför fungerar det inte i praktiken då????
Du har inte givit mig något exempel. Jag borde ju vara totalt sönderstressad i kroppen eller hur. Hur länge har du tränat? Hur stark är du förresten? Har du kört Heavy Duty så bör du vara mkt stark. Varför går du inte ett steg längre och tränar Power Factor träning istället. Där är väl ännu mer "overload".

[Arne Persson]

Ok du hann emellan med ett inlägg: På det tänker jag använda en vetenskaplig term: Beprövad erfarenhet, samt "sunt förnuft".

[gnustalf]

I flera tusen år trodde hela världen att jorden var platt. De använde "sunt förnuft" och erfarenhet. "Jorden känns platt då är den det" "Det känns bra att köra trettio set per muskelgrupp, då är det det."

Återigen, förklara för mig på vilket sätt fler än ett set skulle kunna bidra till större och starkare muskler. Jag förstår fortfarande inte.

[Arne Persson]

Jag har redan svarat en gång på det , men det kom inte med.
Förutom att man inte får någon funktionell uthållig styrka med ensetsträning så tycker jag förjande:
Jag anser att det ur skadesynpunkt är betydligt säkrare att engagera "maximalt" antal motorunits med hjälp av flera set än att försöka ge sig på det med ett enda. Jag brukar på mina kurser ge en mer detaljerad bild av det vilket jag inte orkar göra här. I så fall får du kontakta mig så får vi ta det över telefon.

[gnustalf]

Förresten om du ger kurser då har du väl någon form av utbildning inom träning? Får man fråga var du är utbildad?

[gnustalf]

Men hur skulle det kunna vara större skaderisk att utföra bara ett set om man kör tiosekundersrepetitioner antingen i maskin eller med någon som passar. Återigen förstår jag fortfarande inte hur fler än ett set skulle kunna leda till större tillväxt? Hur går detta till?

[Joachim B]

Jag säger bara en sak:

Ett set per muskelgrupp är ett system som strider mot alla lagar inom neurofysiologi! Det finns inte en chans att ett enda set av en övning kommer att slå ut hela muskelcellpoolen av typ I, typ IIa och typ IIb fibrerna – det är fysiologiskt omöjligt.

[ 16 Maj 2002: Inlägget har ändrats av: Joachim Bartoll ]

[Warrior]

En sak jag inte förstår är varför två indenstiska individer blir olika mycket solbrända pg a den ena solar 10min medans den andra solar 100min?

Hint: Dra en parallel med din fråga utifrån detta Gnustalf.

[Viveqa]

Gnusalf > hur länge har du tränat? Hur tränar du? Vilka resultat har du fått?

Ursprungligen skickat av gnustalf:
<STRONG>I flera tusen år trodde hela världen att jorden var platt. .</STRONG>
Det är inte sant

[Arne Persson]

Om det nu betyder något så har jag erhållit smula en utbildning på Lunds Universitet. Framförallt inom det anatomiska och osteologiska. Började läsa där-79. Håller fn på att försöka avsluta en efterhängsen afvhandling. Har hållit utbildningar i en "massa" år. Har tränat sedan 1970 och är fn ej övertränad. Bl.a Åse gick min utbildning i helgen, du får väl fråga henne om min sk. kompetens.

[Baha]

Jag har en fråga som kanske inte är så relevant

men arne alltid när du beskriver din träning så är det triceps du just pratar om, är det ngn spec. anledning?

[Arne Persson]

Det väl för att jag blivit mest mobbad för min triceps träning. Det råkade bli så att jag skrev inlägget i tisdags på min tricepsdag. Men tyvärr så är det högsets träning över hela registret. Ett annat exempel: Rygg: 1. chins 30-50 reps på så få set som möjligt. 2. höga ryggdrag 8886663. Bent over rowing 10 10 8 8 6 6 3x3, 3 Hantelrodd 5x5. Marklyft kommer jag att böja igen med inom det snaraste.

[matha181]

för att det är det enda han är stark i? ;)

Om du träffar honom i verkliga livet så kommer du se att han är jätteliten med enbart stora triceps. Så är det! :rolleyes: ;)

[Baha]

Hur ofta tränar du denna brutala högsets träning?

[Arne Persson]

Exakt Mattias Hallberg! Jag har ju en bild som bevisar din tes med råge!

Peter H: När allt flyter så kör jag 6 pass i veckan varav 3-4 "brutala" pass och 2-3 lättare pass.

PS. Till och med greppträningen innehåller många set.

[Baha]

åh fan..många pass med

Jag tror det är lite så att kör man ofta och många set så lär sig kroppen att tolerera sån träning mera, och man ökar bra på det likaså som man ökar på lägre volym..liksom skulle man gå från 2 set till 40 på en dag så skulle man ju såklart bli helt död men kroppen skulle ju ändå anpasssa sig till ett högt antal set och man skulle senare börja öka på det med

annars skulle ju folk förr i tiden med tunga hårda jobb brutits ned till ingenting istället för att bli starka och vältränade som många grovarbetare blev på den tiden

både låg och högsets träning har ju bevisligen funkat för diverse folk med genom tiderna..rena som icke rena med så gäller bara hitta vad som passar en själv bäst antar jag

[matha181]

Precis Arne... och eftersom jag träffat dig i verkliga livet också så borde jag ju veta...
(Jag har gått en av dina kurser: Campushallen, LSIF, Linköping, utbildade gyminstruktörer hösten 2000)

[Arne Persson]

Exakt Peter H! Vi söker alla efter de vises sten.

Mattias Hallberg: Jasså det var ju du din filur! He he. Jag kollade bilden på dig. Vill ni ha lite vidare utbildning så säg bara till. Det var mkt trevligt sist. Förresten ang. din sumomark, du vet väl att riktiga män inte särar på benen. ;)

[matha181]

Jag skulle hemskt gärna bli vidareutbildad, men det är inte jag som beslutar det (det är nog snarare kassören eller nån som tar det beslutet). JAg får väl bedriva lite lobbyverksamhet för att fixa det helt enkelt... :)
Ska man prata om riktiga män, så kan man snabbt konstatera att riktiga män inte använder sparkdräkt heller, så jag är nog inte så manlig när jag tävlar... ;)

[JP]

Tänkte lägga mig i den här debatten lite grann. Jobbar själv med träning av olika slag sen tidig medeltid och har en del utbildning på området. Jag förstår inte riktigt varför det blir så hett när man pratar om olika träningsfilosofier. Jag är själv anhängare av tung och till mängden begränsad styrketräning. Jag är väl medveten om att jag troligen missar viss stimulans på vissa motoriska enheter (enligt en del forskning), men jag tror mig vinna mer stimulans på andra, samt en ökad styrka (enligt en del annan forskning). Detta innebär förhoppningsvis ökad volym i slutänden. MEN poängen är, ur mitt perspektiv, att endast ett sätt att träna troligen inte räcker för optimal, funktionell styrka och muskeltillväxt. De flesta är inte genetiska under (som svarar bra på vilken typ av träning som helst), de flesta drogar inte (vilket onekligen förändrar förutsättningarna en aning) och förutsättningarna förändras ständigt beroende på både inre fysiologiska och psykologiska faktorer samt omvärldens påverkan (en bok i detta ämne är på gång under nästa år av undertecknad).
Lägger man till detta att den mesta forskningen är gjord under ganska okontrollerade former (korta studier, få försökspersoner, dålig koll på näringsstatus och droganvändning, intresse från forskargruppen att bevisa en viss tes m m är bara några invändingar som finns mot den mesta forskning som gjorts på områdena tillämpad styrketräning och styrketräning för muskelvolymökning) så finner man ganska snart att man befinner sig på ruta ett igen. Det man tror på fungerar ganska bra (placebo är en stark kraft), för att en muskelfiber ska växa till krävs överbelastning (men hur den ska ske kan nog variera från fall till fall - vi har ett drygt hundratal olika faktorer att spela med här och tittar man närmare på i vilka olika kombinationer dessa kan sättas ihop så förstår vi snart att vi aldrig kan förstå allt), variation är en trolig nyckel till framgång och att det enkla ofta är det effektiva.
Bara för att a är rätt så behöver kanske inte b vara fel?
Tänk om vi har lite rätt allihop?

[Arne Persson]

Also sprach Zarathustra, f'låt JP. Tack JP!

[JP]

My pleasure!

Du har både argument och lite mer referenser än "jag känner en som är skitgrov och han kör ett set per muskelgrupp en gång i månaden", typ! :D

Bra stycke förresten, Zarathustra...

[Åse Columbus]

Arnes kurser är toppen!

Korta koncisa och mycket "mat". Det gäller att vara vaken och svampliknande. ;)

Mycket info, många latinska namn, och det kan hjälpa om man kan lite anatomi från början, då kan man koncentrara sig på att lyssna när Arne berör träningsdelen specifikt.

Nya infallsvinklar för oss osm redan tränat många år(20 ca), och bekräftelse på att man inte varit ute o cyklat alltför mycket :D

Arne ...du säger väl till när du ska ha den andra delen av kursen?

:)

Åse :cool:

[Sverker]

Arne du som känner Rune och pratar så väl om honom. Kan du inte få honom intresserad av att deltaga på detta forum ?

Han är nog den svenska mästare som fått minst publicitet av alla. Jag har bara hittat ETT uppslag med honom i en gammal BK.

Han har säkert mycket att berätta, inte minst om högsetsträning.
Sverker

[JP]

Runesson rules! Det är nog en av de byggare jag träffat som haft mest att säga med minst antal ord. Kunnig, ödmjuk och j-ligt bra!

[Cuddly]

Ursprungligen skickat av Warrior 2[H]4U:
<STRONG>En sak jag inte förstår är varför två indenstiska individer blir olika mycket solbrända pg a den ena solar 10min medans den andra solar 100min?

Hint: Dra en parallel med din fråga utifrån detta Gnustalf.</STRONG>

En dålig parallell för att bevisa att flera set/övning är bättre. Däremot var det en utmärkt parallell för att visa logiken bákom HIT, oavsett om man tillämpar 1 set eller flera.

Vad jag menar är att om de 2 individer du nämner inte har en genetiskt fördelaktig position, dvs lite pigment och anlag för att bränna sig i solen så kommer följande att hända:

Person 1 som solar i 10 minuter kommer, med viss tur att få en något mer röd hudnyans utan att bränna sig. Detta innebär att kroppen har anpassat sig till den påförda stressstimulansen och kommer att klara av ytterligare solpass framöver. Förhoppningsvis med resultatet att den röda hudnyansen mer börjar likna en traditionell och mer tilltalande solbränna.

Person 2 som solar sig i 100 minuter bränner sig rejält och om det vill sig riktigt illa måste vederbörande uppsöka hudläkare. Med största sannolikhet kan dessutom en grund för framtida melanom ha lagts. Kroppen har drabbats av en för stor stressdos och kan följaktligen inte anpassa sig enligt följande exempel utan går i motsatt riktning och försvagas.

HIT fungerar för alla individer eftersom fokus läggs på att anpassa träningen efter vederbörandes återhämtningsförmåga. För de flesta "hardgainers" innebär volymträning till sin natur att kroppen får en för stor stressdos och inte kan genomgå den adaptiva process som leder till ökad styrka och muskelmassa.

Jag blir ofta förundrad när jag läser vad individer med bra genetik, som exempelvis Arne Persson och Jochim Bartoll, säger. Det verkar vara svårt att förstå vad människor med andra förutsättningar än de själva kan hantera. Man sätter likhetstecken mellan sig själv och andra och resonerar ofta som så att det är motivationsrelaterade problem och brist på "jävlar anamma" som saknas hos de mindre lyckligt lottade.

Jag har själv gjort mig skyldig till samma tankefel, dock på omvänt vis. Jag kastade bort ca 15 års träning och en hel del tid som kunde ägnats åt bättre saker bara för att jag inte förstod att det var en genetisk skillnad på mig och de byggarproffs som jag beundrande läste om i tidningar som B&K. Skillnaden var ju dessutom inte bara genetisk utan existerade även på det droginriktade planet vilket ytterligare ökade gapet mellan mig och dem.

Warrior: Hur förklarar du att 2 människor med samma startvikt inte får samma resultat av samma typ av träning, förutsatt att näringsintaget och vilan är identisk?

Thomas

[Arne Persson]

Cuddly : Jasså? Skulle jag ha bra genetik???? Tackar, det var något som inte jag själv visste om i alla fall.

När det gäller Ronny Runesson så är han tillgänglig för seminarium. Dessa seminarium har varit enormt uppskattade och lärorika. Här kan man i alla fall vara säker på att det har varit träningen och kosten som gett resultaten. Maila så vidare befodrar jag.

Åse: Tack för din uppskattning! Det glädjer mig att ni inte åkte ner i onödan. När steg två blir av nu vet jag inte riktigt än, troligen i augusti.. Däremot har jag efter påstötningar tänkt ha ännu en steg 1:a i Juli.

[Arne Persson]

JP: Jag tänkte inte direkt på R. Strauss överdådiga stycke utan på F. Nietzsches filosofiska verk.

[HenkeGr]

Jag har samma erfarenheter som Cuddly. Lade ner ca 5 år på högsetsträning 4-5 ggr i veckan med högst måttliga resultat.
Gick sedan över till 2 pass i veckan med basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress, chins osv. Det funkade mycket bättre. Numera slänger jag även in ett armpass då och då.

Mitt råd till alla är att köra sitt eget race, testa vad som funkar/inte funkar och därifrån förbättra sitt program. Alla har olika förutsättningar och mål, så att försöka pressa in alla i samma mall är väldigt dumt.

/Henke

[JP]

Arne; Bok eller skiva är väl skit samma! Har du sett filmen? :D

[Cuddly]

Ursprungligen skickat av Arne Persson:
<STRONG>Cuddly : Jasså? Skulle jag ha bra genetik???? Tackar, det var något som inte jag själv visste om i alla fall.
</STRONG>

Ursäkta min luddiga kommentar. Eftersom vi aldrig träffats har jag inte en aning om hur dina muskelfästen är placerade etc. För att vara mer konkret menade jag att en person som kan hantera din träningsmängd måste vara extremt tålig och ha en fantastisk återhämtningsförmåga.

Thomas

[Cuddly]

Ursprungligen skickat av Arne Persson:
<STRONG>gnustalf: Jag anser att ditt resonemang är taget efter en "teoretisk, vetenskaplig laboratorieprodukt". Hade en-setsträningen fungerat i praktiken så skulle knappast Arthur Jones sålt sitt Nautilus. Troligen så hade väl hela världen tränat sin en-setträning, eller hur? Kan du ge mig ETT ENDA exempel på någon byggare som fått något påfallande resultat av enbart Nautilusträning. Nautlilusträningen åtminstone i sin avancerade form går ju ut på att enbart träna ett set till "total failure".</STRONG>

Dr. Ken Leistners adoptivson Kevin Tolbert är iofs ingen byggare men hade massa nog för att klara sig bra som det.

Thomas

[Cuddly]

Ursprungligen skickat av Arne Persson:
<STRONG>Tack gnustalf: Du gick precis på de minorna jag misstänkte. Jag träffade Dorian och hans träningskompis Leroy 1996 på deras gym (Tempel Gym) i Birminghamn. Där fick jag det styrkt att de inte alls tränade några få set utan ett antal set/övning men de räknade endast de tyngsta.</STRONG>

Hur pass lätta var seten innan det tyngsta sättet procentuellt? Föregick de samtliga övningar som kördes eller enbart tunga basövningar?

Ursprungligen skickat av Arne Persson:
<STRONG>Vad gäller Mr C. Viator så var hela Colorado-experimentet (vilket jag antar att du tänker på) en sorglig bluff. Casey använde endast Nautlius maskinerna som komplement till sin vanliga träning. Han använde steroider vilket inte ju skulle ha varit fallet. Detta har jag fått bekräftat av en person som har bott hos honom och känner honom ytterst väl. Han har även erkänt det efteråt "mer offentligt". Han var i otränad och dålig form i början av experimentet vilket nog främst förklarar hans ökningar.</STRONG>

Mig veterligen var Coloradoexperimentet ursprungligen tänkt att bevisa att "muskelminne" verkligen existerade. Det som gjorde detta experiment lämpligt var att fyra månader innan hade Viator förlorat ett finger i en fabriksolycka. Pga detta slutade Viator träna och hans energiintag drogs följaktligen ned under hela perioden innan. Som lök på laxen fick Casey en allergisk reaktion mot det stelkrampsmedel som användes efter olyckan.

Oavsett detta är det rätt sanslöst att öka nästan 30 kg på 27 dagar och samtidigt uppnå en lägre kroppsfettsnivå. Om inget annat så bevisar det vad kombinationen extrem genetik och, eventuellt, droger kan göra.

Thomas

[Arne Persson]

God genetik hade han men det var ingen ensets träning som var orsaken till hans "comeback"-ökningar. Coloradoexperimentet har ofta använts som ett "bevis" för Nautilus metodens "överlägsenhet".

[Arne Persson]

Cuddly : En annan viktig parantes är att jag utgår från att man inte kurar när det gäller de olika träningspriciperna! Då faller de flesta principerna. Vad gäller exempelvis Kevin Tolbert, kan du garantera att han är helt ren? Jag anser att en princip fungerar fullt ut om man kan få ett mkt bra resultat av den helt ren. Annars säger den tyvärr inte så mycket.

[Allan]

Skulle vilja tillföra en aspekt - nämligen lusten och glädjen. Likväl som vi talar om olika kroppstyper måste vi tala om olika personligheter. Jag tror man måste känna glädje när man tränar - i varje fall nån slags tillfredsställelse - annars kommer man att lägga av.
Alla har vi kompisar som prövat styrketräning men aldrig fastnat för det; trots att vi alla vet att styrketräning passar alla. Och det handlar inte om att de är rädda för att ta i - samma person kan gladeligen plåga sig till näsblod i en annan sport.
Samma sak måste ju gälla olika metoder inom styrketräning. Tycker man inte att det är kul kan man lika gärna strunta i det. Framförallt måste man lära sig att strunta i de där som alltid ska driva sin tes till vansinne.
Jag har stor respekt för det kunnande som finns här på forumet, men ibland måste man nog dra ner lite på egotrippen. Alla har inte samma mål - här finns både styrkelyftare av elitklass, toppbyggare och "oerhört erfarna" 17-åringar (sådär, nu fick jag vara lite sarkastisk också). Och alla har inte samma mål.
Pröva gärna olika metoder - och gör det under en längre period (och då menar jag inte tre månader utan kanske ett år), men se till att skapa en egen modell för vad ni tycker är roligt. Är det kul att gå till gymmet kommer man att få resultat så småningom.
Personligen har jag tränat många av de tekniker som lanserats både här och på andra ställen. Men mitt humör - och mitt liv! - orkar inte med högsetsträning längre än kanske åtta veckor. Sen blir jag övertränad.
Alltså varvar jag olika tekniker under olika delar av året. HD/MaxOT under en period, högreppare under en annan.
Det funkar för mig.
Det handlar också om att kunna fungera socialt och i arbetslivet. Vet inte vad ni har för jobb men jag lyfter rätt många hundra kilon på en dag, i hopplösa arbetsställningar, och skulle ha svårt att få ut lön om jag försökte skylla på träningsvärk.

allan

som ändå är hyfsat grov och stark

[Arne Persson]

Bra Allan! Du kom in på ett område som har mer betydelse för framgångarna än något annat, nämligen Psyket! Tror man inte på sin träning samt inte har några mål så blir resultatet NOLL!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[AnderssoN]

Arne, jag har sett en bild på dig för några dagar sedan. Du såg STOR ut, är du en styrkelyftare eller något i den stilen?

Tävlar du annars i något inom kraftsport?

[Cuddly]

Ursprungligen skickat av Arne Persson:
<STRONG>Cuddly : En annan viktig parantes är att jag utgår från att man inte kurar när det gäller de olika träningspriciperna! Då faller de flesta principerna.
</STRONG>

De principer som tar hänsyn till individens återhämtningsförmåga fungerar vare sig man kurar eller ej.

Ursprungligen skickat av Arne Persson:
<STRONG> Vad gäller exempelvis Kevin Tolbert, kan du garantera att han är helt ren? Jag anser att en princip fungerar fullt ut om man kan få ett mkt bra resultat av den helt ren. Annars säger den tyvärr inte så mycket.</STRONG>

Som du säkert förstår kan jag inte garantera att varken Tolbert, du, Bartoll eller Göran Persson är rena. Jag vet att jag är ren och det är det enda jag kan styra och det är det enda som egentligen är väsentligt för mig även fast jag kan erkänna att jag känner starkt för människor som pga brist på dålig träningsinformation börjar kura.

Det enda sättet att veta om någon är ren är att följa individen ifråga under hela dess träningskarriär för att hålla koll på om några större ökningar sker under en kortare period undantaget den första träningstiden, dvs "smekmånaderna".

Thomas

[Cuddly]

Ursprungligen skickat av allan:
<STRONG>Skulle vilja tillföra en aspekt - nämligen lusten och glädjen. Likväl som vi talar om olika kroppstyper måste vi tala om olika personligheter. Jag tror man måste känna glädje när man tränar - i varje fall nån slags tillfredsställelse - annars kommer man att lägga av.
</STRONG>

Du har helt rätt Allan! Samtidigt måste man komma ihåg att glädje och tillfredställelse inom träning är tätt förknippade med de framsteg man gör. Går man hela tiden framåt så försvinner inte motivationen. Jag fick skrotviruset i blodet första gången jag följde med brorsan till gymet när jag var 11 år. Även fast jag som sagt ägnade ca 15 år åt icke produktiv träning så återvände jag alltid till gymet efter de avbrott jag tog när känslan "f-n, det gick inte den här gången heller" infann sig.

Ursprungligen skickat av allan:
<STRONG>Framförallt måste man lära sig att strunta i de där som alltid ska driva sin tes till vansinne.
</STRONG>

I mitt fall var det B&K, Muscle & Fitness och (när jag hade råd) FLEX som stod för vansinnesteserna. Trots att jag har en bror som nu tränat bortåt 35 år och gjort detta både framgångsrikt och utan droger så lyssnade jag mer på nyss nämnda tidskrifter än på honom.

Ursprungligen skickat av allan:
<STRONG>Pröva gärna olika metoder - och gör det under en längre period (och då menar jag inte tre månader utan kanske ett år), men se till att skapa en egen modell för vad ni tycker är roligt. Är det kul att gå till gymmet kommer man att få resultat så småningom.
</STRONG>

Amen!

Thomas

[Sverker]

Kan bara berömma allan, igen !

Ingen glädje = inga resultat, oavsett träningmetod.

[Cuddly]

Ursprungligen skickat av Joachim Bartoll:
<STRONG>Jag säger bara en sak:

Ett set per muskelgrupp är ett system som strider mot alla lagar inom neurofysiologi! Det finns inte en chans att ett enda set av en övning kommer att slå ut hela muskelcellpoolen av typ I, typ IIa och typ IIb fibrerna – det är fysiologiskt omöjligt.

[ 16 Maj 2002: Inlägget har ändrats av: Joachim Bartoll ]</STRONG>

Enligt storleksprincipen inom muskelfiberrekrytering rekryteras muskelfibrerna i storleksordning, dvs I, IIa och sist men inte minst IIb.

Det jag inte visste var att typ IIb dessutom hade en extrakontroll av setnummer a la "grabbar, vänta lite, veklingarna I och IIa är utmattade men det är bara första setet så vi ligger lågt ett tag till".

Var finns mer information om detta?

Thomas

[Arne Persson]

AnderssoN : Jag är bara en glad icke-övertränad multisetsamatör.

Cuddly : Glömde du inte de eventuellt existerande Typ IIc fibrerna? He he ;)

[Baha]

Kevin tolberts träning var ju inte precis 1-sets träning heller, det var lågvolym 3 ggr i veckan typ iaf den mesta av träningen, knappast vad folk skulle klassa som 1-sets träning

[Peter]

Arne Persson: På tal om att glömma fibertyper. Glömde inte du IM och IIAB? dessutom har ju typ IIB bytt namn till IIX. Invecklat värre det här numera

Peter

[Joachim B]

Cuddly: Jag förstår inte vad steroider har att göra med hövolymsträning.

En missuppfattning när det gäller anabola eller androgena steroider är att de som använder sig av det kan träna oftare och längre än den som inte gör det. Detta är fel!
Däremot kan dessa preparat definitivt göra att dina resultat kommer snabbare. Med andra ord kan en person som använder steroider öka med kanske 5 % per träningspass i stället för 1-2 %.
Faktum är att du troligtvis bör ha mer vila mellan dina träningspass när du använder steroider, eftersom du blir starkare snabbare vilket tar mycket hårdare på din återhämtningsförmåga.

Angående muskelfibrernas rekrytering beror det helt och hållet på hur läng tid ett set tar att utföra innan du når positiv failure.

De muskelfibrerna som markant kan öka i storlek är de snabba typ IIa och IIb. Att träna med en vikt som är 90-100 % av din 1-rep maxvikt stimulerar hypertrofi (tillväxt) i typ IIb. De flesta styrkelyftare och strongmen tränar nästan uteslutande i en rep-range på 1-3 (alltså ett set som tar under 20 sek). Och de har genom att nästan uteslutande träna typ IIb byggt sig imponerande kroppar. Även om sådan träning kommer att göra dig större så är det ändå effektivast för att bli stark. Detta sker genom att du effektivare bygger upp din intramuskulära koordination (stimulering av centrala nerv systemet). De som växer bäst med denna typ av träning är de som är välsignade med extremt höga nivåer av typ IIb fibrer i sina muskler.
Om du nu vill prova sådan träning så gäller lagen om reps och set. Dvs. ju färre repetitioner desto fler set. Du behöver göra minst 5-12 set per övning eftersom det mekaniska arbetet är mycket mindre och nedbrytandet av muskelprotein blir begränsat.

För dem som vill växa maximalt är det viktigt att stimulera både typ IIa och IIb.
Typ IIa stimuleras bäst under set som pågår mellan 20 och 70 sekunder. Detta innebär ett högre antal repetitioner (8-15), vilket är väldigt vanligt bland kroppsbyggare.

Och för att göra det hela ännu krångligare så har olika muskelgrupper olika sammansättningar av snabba (FT) och långsamma (ST) muskelfibrer.

Antalet snabba vs långsamma muskelfibrer är lite individuellt. Det finns dock en hel del forskning på detta område och det finns ett genomsnittsvärde för muskelgrupperna som man kan utgå ifrån i sin egen träning.

En regel brukar vara att soleus, som vi använder när vi går, består mest av långsamma fibrer (ca 88 %) för att klara långa perioder av lättare belastning. Ett set för soleus bör ta mellan 40 och 70 sekunder. Gastrocnemius, den stora vadmuskeln, består däremot av omkring 60% snabba muskelfibrer och svarar därför bäst på set som max tar 20-40 sekunder.

Vader tål dessutom rejäl belastning. För att slippa hiva på omkring 500 kg på stående vadpress kör jag en vad åt gången. Att köra så kan också var en välkomnad ändring i träningen som kan ge nya resultat.

Nu har jag inte all siffror i huvudet, men biceps har omkring 55 % FT och triceps 60 %.

Därför är det omöjligt att stimulera alla fibrer med enbart ett enda set. För maximal utveckling bör du köra några riktigt tunga set (10-20 sek), några lite lättare (20-40 sek) samt något set som stretchar muskeln, vilket är mycket viktigt för tillväxt! Detta aktiverar bra stretch i bottenläget vilket aktiverar den myotatiska reflexen som får fler muskelfibrer att arbeta. Dessutom ökar detta cellernas förmåga att binda testosteron och sträcker ut hinnan på muskelfibrerna och ger plats för mer tillväxt.

[Platina]

&gt;&gt; Arne: Vad handlar din avhandling om? Du kanske har nämnt det här men jag läste inte så noga. Var och när kommer den att publiceras? Det vore intressant att få läsa den. :) Vad menar du med "en smula utbildning"? Doktorerar du så det är därför du skriver en avhandling?

[Arne Persson]

Platina: Ja jag råkar ha en avhandling släpandes efter mig, eftersom jag dessutom har jobbat mer än heltid Nordic Gym (säljare, utvecklare, utbildning, service samt montering) sedan hösten 1990. Min avhandling har tyngdpunkten på Paleozoologi/ekologi och osteologi. Där jag utnyttjar acceleratormetoden (en speciell typ av C14 för att åldersbestämma en del av de fynd jag arbetar med). Jag har även assisterat som ammanuens på Anatomiska inst. några terminer fram tills dess den lades ned lagom till dess 100 års dag –total idioti! Där hjälpte jag till att försöka lära medicinstudenter dissektion. Jag har sammanlagt C:a 230 poäng (en smula utbildning). Jag vet inte exakt när och hur den skall publiceras. Har lite svårt att motivera mig fn.
En sak kan jag garantera i alla fall: När jag är klar så kommer jag att lämna det akademiska för gott!

[Petrus]

Från det ena till det andra...
Jag tränade tidigare vad jag kallade "högsetsträning" med upp mot 25-30set... Tilläggas bör att jag gjorde bra framsteg enligt mig själv.
Min teori var då att om jag kundet ta ut mig lika mycket under 8 set istället så borde reultatet bli detsamma... Tänk själv; När du tränat klart har du tagit ut dig 100%. Om du skulle dela upp de 100% på 25 set så kan du lägga 4% energi till varje set. Hade du gjort 8 set hade du istället kunna lägga 12,5% energi varje set, vilket i sin tur skulle betyda mer vikt, mer överbelastning och därmed mer resultat. TEORETISKT SETT ALLTSÅ!
När jag nu har kört mycket färre set den senaste tiden, kan jag bara säga att det är möjligt att det kan fungera så...
Jag får bättre ökningar nu än innan i alla fall...men det är ju individuellt.
Vänligen,

Petrus

[Flood]

Några saker jag funderar på när jag läser den här tråden?

Det hela beror väl på i vilket perspektiv man ser det.

A. Under hela livet el. under en viss tid
B. Hur funktionellt
C. Hur det funkar tidsmässigt med resten av livet
D. Hur man genetiskt svara på de olika typerna, musklefiber sammansättning, fästen,ledernas kvalité och återhämtningsförmåga.
E. Hur mycket man går på vetenskaplig forskning/erfarenhet och hur den forskningen är gjord.

Finns det verkligen ett rätt svar? Beror det inte på vilka faktorer man väger in?

Sen kan jag hålla med om att det är bra med lite andra varianter i Max-Ot hysterin.

Arne förresten: vad är tanken bakom ditt system 10 10 8 8 8 3 3 3 eller hur det är och, kan va roligt att veta, nått man kan applicera på sitt program kanske?

[ 18 Maj 2002: Inlägget har ändrats av: Flood ]

[Arne Persson]

Jag har i bland provat att köra ett mindre antal set vilket har medfört att styrkan har minskat. Tyvärr är det nog så illa att mina muskler har delvis anpassat sig. Sen är det ju så också att jag vill ha en styrkeuthållig muskel, därav många TUNGA set.
Förresten vill ni inte ha ett riktigt kanon gym på IKEA?? Kontakta mig i så fall!
He he...

[Platina]

&gt;&gt; Arne: Jag förstod att det var nåt i hästväg...
230 poäng = en smula utbildning, hehe du är rolig :)

Lycka till med avhandlingen när motivationen återvänder.

[Cuddly]

Ursprungligen skickat av Arne Persson:
<STRONG>Cuddly : Glömde du inte de eventuellt existerande Typ IIc fibrerna? He he ;)</STRONG>

Typ IIc finns men används inte. Visste du inte att C står för Coma? ;)

Thomas

[Cuddly]

Ursprungligen skickat av Arne Persson:
<STRONG>Jag har i bland provat att köra ett mindre antal set vilket har medfört att styrkan har minskat. Tyvärr är det nog så illa att mina muskler har delvis anpassat sig. Sen är det ju så också att jag vill ha en styrkeuthållig muskel, därav många TUNGA set.
</STRONG>

Hur många set och hur körde du när du började träna?

Ursprungligen skickat av Arne Persson:
<STRONG>Förresten vill ni inte ha ett riktigt kanon gym på IKEA?? Kontakta mig i så fall!
He he...</STRONG>

Ett power rack vore inte dumt. Har du något dylikt att pracka på vår bostadsrättförenings gym?

Thomas

[r90]

Men asså...man lär ju bli övertränad ganska fort?
:rolleyes:

[Arne Persson]

Jag och mina kompisar började träna 1970 som mycket unga individer (12-13 år). Vi gjorde alla fel som tänkas kan. Vi tränade alla övningar &gt;20 st/pass vi kunde komma på och 5X10 varje övning. Passen tog några timmar. Började även ganska omg. med tyngdlyftning. När det gäller byggträningen så var det var faktiskt Arnolds S. och Ehrling Wahlgrens högsetsmetoder som ligger till grund till mitt envisa högsetstränande än idag.

[mattepatte]

Känns lite läskigt att bumpa denna men, tio år senare, vad säger ni, vad säger du Arne? :D

[Silencer]

30 set då får man ju stanna lååååååååååååååååångt innan det ens börjar vara nära repetitionsmaxet annars är det idiotisk träning för de flesta.

[anvihl]

30 set då får man ju stanna lååååååååååååååååångt innan det ens börjar vara nära repetitionsmaxet annars är det idiotisk träning för de flesta.

Man får ju uttnyttja pyramider mer för att undvika det.

[smeander]

30 set då får man ju stanna lååååååååååååååååångt innan det ens börjar vara nära repetitionsmaxet annars är det idiotisk träning för de flesta.

Ligger alltid mellan 20-45 arbettsset per pass, och långt innan repmax är långt ifrån sant. Lämna 1-3 reps i tanken och gå Max på vissa är melodin!


Sent from a cordless device.