Tokerboffet Journalet

[heltborta_]

Ålder: 20
Vikt: 104kg
Längd: 180cm
Mål:
10 Chinups (8 Godkända)
100kg Bänkpress (90kg)
200kg Mark (150kg)
200kg Böj (150kg)


Träningsprogram (I skrivande stund)

Måndag - Bröst & Biceps
Tisdag - Vila
Onsdag - Ben & Axlar
Torsdag - Vila
Fredag - Rygg & Triceps
Lördag - Cardio eller Vila
Söndag - Vila


Har styrketränat i ett år nu, med bättre resultat än
förväntat. Sedan jag började träna har jag alltid kört mina
3 pass i veckan, oavsett Julafton, Födelsedag eller andra
så kallade ursäkter. Vanligtvis kör jag 1 eller 2 extrapass i veckan
utöver mina 3 pass beroende på vad kroppen tycker och tänker.
Enbart sjukdom har varit en bra anledning att inte träna.

Jag har bulkat sedan jag började träna och tänker fortsätta
tills Våren 09, dricker därav 2-3 Gainers per dag och äter
mycket. Utöver GainerPro så använder jag även Esapro, Rage
och Kreatin som tillskott.


En liten bild från Fredagspasset förra veckan, mest för att visa hur jag ser ut.
http://img296.imageshack.us/img296/6792/mark1wo2.th.jpg (http://img296.imageshack.us/my.php?image=mark1wo2.jpg)

[heltborta_]

Före Passet: Esapro & Rage
Uppvärmning: 8x Chinups

Hantelcurls
8*20kg
8*20kg
8*19kg

Pecdeck Flyes
12*50kg
8*70kg
8*70kg

Preachercurls
8*25kg
8*29kg
8*29kg

Bänkpress
8*80kg
8*80kg
8*70kg

Scottcurls
8*33kg
8*33kg
8*29kg

Snedbänk
8*70kg
8*70kg
8*70kg

CableCross Biceps (Ska ta reda på vad övningen heter)
12*35kg
4*45kg
8*35kg

Cablecross Flyes
8*30kg
8*30kg
7*30kg

Efter Passet: Esapro
Och middag ungefär en timme efter det.

[Redhousepainter]

Kul med en ny journal att följa och du verkar målmedveten så detta blir nog riktigt bra.
Du är väldigt stark i ben/rygg är det en målmedveten satsning ?
Lycka till i alla fall,tittar in då och då och ser hur det går för dig :)

[heltborta_]

Kul med en ny journal att följa och du verkar målmedveten så detta blir nog riktigt bra.
Du är väldigt stark i ben/rygg är det en målmedveten satsning ?
Lycka till i alla fall,tittar in då och då och ser hur det går för dig :)

Nej det är inte målmedvetet, kanske bara en bonus från min tid som tjock..

Kul att du tittade in!

[Rokksan]

PB i böj på onsdag? Jag är på!

[Fjollgymarn]

ser bra ut :D

[heltborta_]

PB i böj på onsdag? Jag är på!
Låter som en plan:thumbup:


ser bra ut :D
Tack.

[heltborta_]

Före Passet: Esapro & Rage
Uppvärming: 5x Chinups

Militärpress
4*70kg
6*60kg
(Kändes skit idag, gick över till stående hantelpress istället)

Hantelpress
8*20kg
8*20kg
8*20kg

Facepulls
8*75kg
8*75kg
8*75kg

Framåtlyft (Hantel)
8*18kg
7*19kg
8*18kg

Sidolyft (Cablecross)
8*15kg
8*15kg
8*10kg

Benspark
8*55kg
8*65kg
8*55kg

Stångshrugs
8*110kg
7*130kg
8*120kg

Knäböj
6*100kg
2*140kg
5*120kg
3*120kg

Stående Vadpress (smith)
10*95kg
10*125kg
8*155kg

Benpress
20*135kg

Efterpasset: Esapro
Middag ett tag därefter. Förövrigt kändes passet jobbigt och trögt.. Skulle kunna prestera bättre.

[heltborta_]

Före Träning: Rage & Esapro

Chins
6*
5*
4*

Pecdeck Flyes
8*75
8*75
8*75

Bänkpress (Enbart försök på PB och Målvikt, Success:thumbup: )
2x 100kg

Hantel Flyes
10*10kg
8*18kg
8*16kg

Dips
8*
8*
8*

Stående Vadpress (Maskin)
10*170kg
10*190kg
14*200kg

Efter Passet: Esapro
Middag om en stund.

Personbästa och Målvikt i Bänkpress! *flex* Kommer bli en bra dag detta..
Anywho Rygg & Triceps imorgon.

[heltborta_]

Före Passet: Rage & Esapro

Chinups
6*
6*
6*

Stående Frenchpress med Hantel
8*36kg
8*38kg
8*36kg

Latsdrag
8*85kg
8*94kg
8*76kg

Frenchpress
8*30kg
8*30kg
8*30kg

Hyperextension
10*kv
10*kv
10*kv

Pushdown
8*45kg
8*67kg
8*67kg

Marklyft
6*120kg
4*140kg
4*140kg

Pushdown med Snöre
8*45kg
8*45kg
8*45kg

Efter Passet: Esapro
Middag en liten stund efter det, Tacos :eating:

Förövrigt ett väldigt segt pass, hade jobbat ett 12timmars skift precis före och det kändes inte bra alls. Blir inga extra pass över helgen, blir vila tills måndagens Bröst & Bicep pass.

[heltborta_]

Före Passet: Rage & Esapro

Hantelcurl
8*20kg
8*20kg
8*19kg

Pecdeck Flyes
10*75kg
10*75kg
10*75kg

Preacher Curls
8*35kg
8*35kg
10*30kg

Bänkpress
6*90kg
7*80kg
8*70kg

Scottcurl
8*40kg
8*40kg
8*40kg

Cablecross Flyes
9*30kg
8*30kg
8*25kg

Efter Passet: Esapro
Blir middag om en stund med.

Bröstet gick skit idag, har en handskada sedan några veckor tillbaka som inte ger med sig. Börjar bli dags att kolla upp den. Just därför struntade jag i snedbänk idag. Då vanlig bänk kändes smärtsamt nog.

[martikainen]

Riktigt schyssta mål du satt upp, och även mål som ser ut att ligga nära i framtiden. Lycka till!

[heltborta_]

Just nu ligger dom nära.. Men för ett år sedan låg dom väldigt långt bort :) Kul att du tittade in.

[heltborta_]

Före Passet: Rage & Esapro

Militärpress (smith)
50*8
60*8
70*8

Benspark
50*8
70*8
70*8

Vadpress (Maskin)
190*10
190*10
190*10

Baksida Axlar (Pecdeck)
40*8
50*8
55*8

Stångshrugs(smith)
110*8
130*7
130*7

Bencurl
40*8
60*8
60*8

Framåt Lyft (Hantel)
17*8
16*8
16*8

Efterpasset: Esapro
Kyckling, Potatissallad och Vitt bröd en stund efter det.

Var tvungen att träna på Jobb gymmet idag, där finns inte möjlighet till knäböj förutom i Smithmaskineriet. Så det får bli ett extra pass till helgen på det ordinarie gymmet.

[heltborta_]

Före Passet: Esapro & Rage

Chins
8*kv
7*kv
6*kv

Stående Frenchpress med Hantel
8*36kg
8*38kg
8*41kg

Latsdrag
8*85,5kg
8*94kg
8*85,5kg

Pushdowns
8*67kg
8*67kg
8*67kg

Rodd
8*94,5kg
8*85kg
8*74kg

Stående Frenchpress
8*40kg
8*35kg
8*35kg
8*35kg

Marklyft
6*100kg
6*100kg
6*100kg

Pushdown med snöre
10*36kg
10*36kg
8*40kg

Hyperextension
10*kv
10*kv
10*kv

Efter Passet: Esapro

[heltborta_]

Före Passet: Esapro & Rage

Hammercurl
8*23kg
8*21kg
8*21kg

Stångshrugs
8*110kg
8*130kg
8*110kg

Vadpress (smith)
8*140kg
8*160kg
8*160kg

Pecdeck Flyes
10*50kg
8*75kg
8*90kg

Preachercurl
7*35kg
8*30kg
8*30kg

Hantelshrugs
12*36kg
10*41kg
10*38kg

Benspark (Ett ben)
8*62kg
8*52kg
8*52kg

Benpress
12*135kg
12*135kg
12*135kg

Baksida Axlar (Pecdeck)
10*35kg
8*50kg
8*50kg

Sittande Vadpress
10*95kg
10*95kg
10*105kg

Militärpress
8*60kg
8*50kg
8*50kg

Cablecrunches
10*67kg
10*67kg
10*67kg

Efter Passet: Esapro och 120g Japp!

Blev inga knäböj idag heller, baksida lår var slitna från Marklyften igår. Körde lite benpress istället. Förövrigt ett långt och skönt extrapass.

[heltborta_]

Före Passet: Esapro & Rage

Pecdeck Flyes
8*75kg
8*75kg
8*75kg

Hammercurl
8*20kg
8*20kg
8*19kg

Bänkpress
8*85kg
8*80kg
6*80kg

Preacher Curl
8*40kg
8*35kg
8*35kg

Snedbänk
8*70kg
8*80kg
8*70kg

Efter Passet: Esapro

Avbröt passet trots att ork och vilja fanns kvar, det är min skadade högerhand som strejkar. Hoppas det blir bättre tills onsdagspasset.

[heltborta_]

Före Passet: Rage & Esapro

Militärpress (Smith)
3set

Sidolyft (Cablecross)
3set

Sittande Hantelpress
3set

Framåtlyft (Hantel)
3set

Stångshrugs (Smith)
3set

Baksida Axlar (Pecdeck)
3set

Stående Vadpress (Maskin)
4set

Efter Passet: Esapro

Blev knappt någon benträning alls idag då jag körde på jobb gymmet, väldigt gamla och tråkiga benmaskiner, sneda och skeva. Får bli ett extrapass för benen till helgen.. Dessutom så hittade jag inte min lilla träningsbok, därav står bara övningar utan vikter.

[heltborta_]

Före Passet: Esapro & Rage

Chins
8*kv
5*kv
5*kv

Frenchpress
10*35kg
10*38,5kg
10*40,5kg

Latsdrag
8*85kg
8*100kg
8*90kg

Pushdown
10*75kg
8*75kg
8*75kg

Rodd
8*95kg
8*85kg
8*85kg

Pushdown m. Snöre
12*35kg
8*40kg
8*40kg

Sittande Frenchpress
8*35kg
8*35kg
8*35kg

[heltborta_]

Före Passet: EsaPro & Rage

Hammercurl
8*20
8*20
8*20
6*18

Flyes (Pecdeck)
8*75kg
8*75kg
8*75kg

Preachercurl
8*40
8*40
8*35

Bänkpress
8*80
8*80
8*70

Scottcurl
8*45
8*40
8*30

Hantelpress
6*35kg (Högra låret börjar krampa och jag måste avbryta)
6*35kg (Samma lår, samma problem.)

Cablecross "Bicep"
30kg*10
35kg*6
30kg*8

Flyes (Cablecross)
25kg*8
20kg*8
20kg*8

Dips
6*

Cablecrunch
75kg*10
75kg*10 (En sjuhelvetes kramp i magen efter detta, tvingas stå och uthärda i 10minuter samt hålla en kall min inför de andra på gymmet)

Vadpress (maskin)
190kg*8
190kg*8
190kg*8

Efterpasset: Esapro och middag 40min efter det.

Ville kört lite tyngre på Bänkpressen, men hade ingen passare så då struntade jag i det. Annars ett mysigt pass med lite extra mage och vader.

[heltborta_]

Militärpress (Hantlar)
10*20kg
10*20kg
10*20kg

Sidolyft (Cablecross)
8*15kg
8*15kg
8*15kg

Baksida Axlar (Pecdeck)
8*50kg
8*65kg
8*60kg

Frammåtlyft (Hantlar)
8*16kg
8*17kg
8*17kg

Militärpress (Smith)
10*50kg
8*60kg
8*50kg

Stångshrugs
10*100kg
8*130kg
8*130kg

Frammåtlyft (Viktskiva)
8*20kg
8*20kg
8*20kg

Vadpress
8*150kg
8*150kg
8*150kg

[heltborta_]

Chins
7*kv
5*kv
4*kv

Stående French
10*40kg
8*45kg
10*40kg

Latsdrag
8*100kg
6*100kg
7*90kg

Pushdown
8*75kg
6*75kg
8*75kg
8*65kg

Hantelrodd
8*40kg
8*40kg
8*40kg

Sittande French
8*40kg
8*30kg
8*30kg
8*30kg

Rodd
8*95kg
8*85kg
7*85kg

Triceps Extensions
8*30kg
8*30kg
8*35kg

[heltborta_]

Flyes (Pecdeck)
10*75kg
10*75kg
10*75kg

Hammercurl
8*20kg
8*20kg
8*19kg

Flyes (Cablecross)
8*25kg
8*30kg
8*30kg

Preachercurl
8*40kg
8*35kg
8*35kg

Bänkpress
1*100kg
4*90kg
9*70kg
8*60kg

Scottcurl
6*45kg
8*35kg
8*35kg

Hantelpress
8*28kg
6*30kg
6*30kg

Snedbänk
8*70kg
8*70kg
8*60kg

Sittande Hammercurl
8*16kg
5*15kg
5*15kg

Vadpress
10*200kg
8*190kg
8*180kg

[heltborta_]

Edit: 5/11

Frammåtlyft (Hantlar)
8*16kg
8*18kg
6*18kg

Militärpress (Smith)
8*60kg
8*60kg
8*70kg

Baksida Axlar (Pecdeck)
8*50kg
8*55kg
8*55kg

Militärpress (Hantlar)
8*20kg
8*20kg
8*20kg

Sidolyft (Cablecross)
8*15kg
8*15kg
8*15kg

Stångshrugs (Smith)
10*100kg
10*100kg
10*100kg
10*100kg

Väldigt dåligt med ben dom senaste veckorna, men det beror mycket på att jag har tränat på jobbgymmet, men till helgen blir det garanterat ett långt och fint benpass.