Kan musklerna bli mindre om man ändrar repsantal? (tex från 10 reps till 20)

[k4l_2007]

Om man har tränat ett tag och byggt en hel del massa, kan musklerna förminskas om man börjar köra 20 reps istället för 10, eftersom muskelfibrerna förändras (tror jag)?

[EmiluR]

Inte om du ligger på energi överskott nej.

[JG_81]

På längre sikt borde väl kroppen anpassa sig till de nya förutsättningarna vilket skulle kunna leda till både minskad muskelvolym och styrka. Samtidigt ökar förmodligen uthålligheten och mjölksyratåligheten om man går från 10 till 20 reps. De snabba typ-II-fibrerna (framför allt typ-IIX/B) får väl helt enkelt inte tillräcklig stimulans. Under en kortare period spelar det förmodligen mindre roll, och många anser ju att det är en god idé att varva sin träning med olika repsantal om man är ute efter att bygga.

Kan ju såklart ha fel här men kände för att vädra mina tankar lite innan läggdags. :)

[Guddi]

Det som kommer hända är att dina styrkeökningar kommer att minska något samtidigt som du får lite bättre uthållighet. volymmässigt kommer du inte att tappa något.

[Scratch89]

Jag tror att volymen kommer att öka. En tjugoreppare till fail tror jag gör susen för hypertrofin.

[J.V]

Förutsatt att du fortsätter ta ut dig lika mycket/mer, och fortsätter äta som nu så lär det inte gå fel.

[sälmannen]

Om man går från 10-reppare som ska vara kring "optimalt" för hypertrofi till något som är mindre "optimalt" så måste det väl ändå finnas en relativt hög risk för att man ska tappa massa? Särskilt om man som trådskaparen redan lyckats lägga på sig en ansenlig mängd massa?

Om vi drar det till extremer för att illustrera - om man skulle gå från 10 till 100 så är väl de flesta av uppfattningen att det skulle leda till en förlust av massa? Eller menar ni att 20 reps fortfarande ger tillräcklig hypertrofi för att behålla massa? Det borde väl vara högst beroende på vilken nivå man befinner sig på? Jag kan tänka mig att det är sant för någon som inte har någon jättemassa, men för en mer avancerad byggare tycker jag det låter logiskt att det skulle leda till minskad massa sett på lite sikt.

[Scratch89]

10-reppare är inte optimalt för hypertrofi.

[50cent]

just runt 20 reps är positivt för muskelvolym och kanske tom styrkan(under en kort period) men som sagt är runt 10 reps optimalt för att bygga och under det för att öka i styrka, men har du kört runt 10reps länge är det bättre för muskelvolymen att byta till 20reps under ett tag.

[sälmannen]

10-reppare är inte optimalt för hypertrofi.

Nä, men det var inte det som var min poäng. Det mesta jag läst tyder på att 10 reps är bättre för hypertrofi än 20 (eller fler) reps, vilket jag ville belysa. Ursäktar om jag uttryckte mig klumpigt.

[Scratch89]

Upp till 20-25 reps är det bara bättre med högre repsantal för hypertrofi. Jag skulle ha sparat det där diagrammet som Grub postade.

[Mr.Cosybear]

Upp till 20-25 reps är det bara bättre med högre repsantal för hypertrofi. Jag skulle ha sparat det där diagrammet som Grub postade.

Skulle du kunna leta fram det tror du? Sökt runt lite men hittar inget, vore intressant att se diagrammet

[Paria]

Skulle du kunna leta fram det tror du? Sökt runt lite men hittar inget, vore intressant att se diagrammet


I det diagrammet står det i a f inte att 20-25 reppare är bättre för volym för folk som tränat ett tag.

[Mr.Cosybear]

I det diagrammet står det i a f inte att 20-25 reppare är bättre för volym för folk som tränat ett tag.

Det har jag inte trott heller men om du nu vet att det inte står just det kanske du vill dela med dig av den?...

[Anders The Peak]

Inte för att det kanske hör hit men jag kör 200 reps biceps i superset med 200 reps triceps vissa dagar och andra dgr kör jag bara 100 reps biceps i superset med 100 reps triceps...Nu när jag specialtränar armar och axlar funkar det ypperligt med många reps.
Lite info när jag kör 200 reps så supersettar jag tex Scottcurl sup. grepp 10*10 med scottcurl pronerat grepp 10*10 Triceps extension pronerat 10*10 i superset med triceps extension supinerat grepp 10*10 osv...

Över tid så varierar jag träningen rätt mycket.

[sälmannen]

Jag utgick från att vi pratade reps per set här. Om det är totalt antal reps sett över ett antal set så blir det givetvis ett annat resonemang.

[Anders The Peak]

Jag utgick från att vi pratade reps per set här. Om det är totalt antal reps sett över ett antal set så blir det givetvis ett annat resonemang.

I det här fallet med 200 reps så kör jag 20reps för samma muskel uppdelat på 2 övningar i superset.

Jag vet att många kör uppemot 24-30reps i triset för armarna med mycket bra resultat.

[Paria]

Det har jag inte trott heller men om du nu vet att det inte står just det kanske du vill dela med dig av den?...


Jag letade efter den ...

http://kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=786048&postcount=6

[Anders The Peak]

Men som sagt är variation guld värt dvs någon sorts periodisering över tid.
21 an är en riktig massabyggare. Här demonstreras den av kingen.
J2nANcY-oMs

[Scratch89]

Tack för länken Paria.

Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains

1-2 repetitions: Very Low, Low, Low, Excellent
3-5 repetitions: Very Low, Low, Decent to Good, Excellent
6-8 repetitions: Very Low, Good, Excellent, Good
9-12 repetitions: Low, Excellent, Very Good, Good Within Rep R.
13-15 repetitions: Decent, Very Good, Decent to Good, Endurance
16-25 repetitions: Very Good, Diminishing, Low, Endurance
25-50 repetitions: Excellent, Low, Very Low, Endurance

[Anders The Peak]

Dietmar Schmidtbleicher - Germany är en av de främsta inom området han hade en föreläsning på Bosön där han visade de här bilderna. Bilder som beskriver verkligheten eller som är mycket nära sanningen.

[http://i37.tinypic.com/263frww.jpg
[http://i36.tinypic.com/ip8t2u.jpg
http://i36.tinypic.com/10h2a6t.jpg

[EmiluR]

"Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains

1-2 repetitions: Very Low, Low, Low, Excellent
3-5 repetitions: Very Low, Low, Decent to Good, Excellent
6-8 repetitions: Very Low, Good, Excellent, Good
9-12 repetitions: Low, Excellent, Very Good, Good Within Rep R.
13-15 repetitions: Decent, Very Good, Decent to Good, Endurance
16-25 repetitions: Very Good, Diminishing, Low, Endurance
25-50 repetitions: Excellent, Low, Very Low, Endurance"

Kan någon förklara mig vad Type I, Type IIA och Type IIB betyder?.

[Anders The Peak]

"Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains

1-2 repetitions: Very Low, Low, Low, Excellent
3-5 repetitions: Very Low, Low, Decent to Good, Excellent
6-8 repetitions: Very Low, Good, Excellent, Good
9-12 repetitions: Low, Excellent, Very Good, Good Within Rep R.
13-15 repetitions: Decent, Very Good, Decent to Good, Endurance
16-25 repetitions: Very Good, Diminishing, Low, Endurance
25-50 repetitions: Excellent, Low, Very Low, Endurance"

Kan någon förklara mig vad Type I, Type IIA och Type IIB betyder?.

http://www.biology.buffalo.edu/courses/bio130/medler/required_readings/Genes_muscle_perfomance.pdf

[Paria]

Typ I muskelfibrer
Typ I muskelfibrer används primärt i uthållighetsarbete. Denna typ av muskelfibrer brukar också kallas långsamma fibrer och är känd för dess kapacitet att producera energi med hjälp av syre. Främsta drivmedlet för typ I muskelfibrer är fett vilket gör muskeln mer uthållig och lämpad för uthållighetsträning så som långdistanslöpning. På grund av den höga halten av myoglobin är färgen på typ I muskelfibrer röd.

Typ IIa muskelfibrer
Typ IIa är en blandning mellan långsamma och snabba muskelfibrer och har både aerobisk (syre) och anaerobisk (glykolytisk) kapacitet. Tillsammans med typ IIb är dessa muskelfibrer i högre grad avsedda för kraft och styrka. Även typ IIa är rödaktig lik typ I också på grund av höga halter av myoglobin.

Typ IIb muskelfibrer
Typ IIb är snabbare muskelfibrer med hastiga kontraktioner. Typ IIb muskelfibrer är nästan uteslutande anerobiska och har ingen eller väldigt liten möjlighet att utnyttja det aerobiska systemet för energiproduktion. Muskelfiber av typen IIb använder energikällan glykogen som finns lagrat i musklerna. Typ IIb är känsligare för utmattning jämfört med tidigare nämnda muskelfibrer, det beror på mjölksyrabildningen i samband med glykolysen. Färgen på muskelfibrer av typ IIb är nästintill vit pga. uteblivet myoglobin.

lol

[Anders The Peak]

lol
Det är en mycket förenklad bild av muskelfibertyperna. Men fullt tillräcklig för att förstå skillnaden mellan dem.
Saltin hans gäng i pdf-Genes... går in djupare på det hela...

[EmiluR]

Så om jag förstått detta rätt är alltså Type IIA det man ska sikta in sig på för muskeltillväxt?

[Paria]

Ja. Således 9-12 repetitioner enligt den där.

[sälmannen]

Då kan vi väl återgå till orginalfrågan? Om vi slutar fokusera på exakta reps-antal och ställer frågan "om jag byter från ett reps-antal till ett annat som är betydligt sämre för hypertrofi, kommer jag tappa muskelmassa?"

Jag tycker det låter högst rimligt att svaret borde vara "ja" på den frågan för de flesta individer som lagt på sig en del massa och inte befinner sig i "nybörjarfasen". Givetvis också beroende på hur mycket sämre det nya reps-antalet är för hypertrofi.

[Scratch89]

Jag tror inte det, fortfarande. Självklart om du lallar runt och orkar fler reps än 20 men bara gör dessa, men om du verkligen failar på 20 reps så kommer du nog bara få positiva resultat. Det är vad jag tror.

[Anders The Peak]

Jag tror inte det, fortfarande. Självklart om du lallar runt och orkar fler reps än 20 men bara gör dessa, men om du verkligen failar på 20 reps så kommer du nog bara få positiva resultat. Det är vad jag tror.

Instämmer till 100%

[Jonny_88]

Då kan vi väl återgå till orginalfrågan? Om vi slutar fokusera på exakta reps-antal och ställer frågan "om jag byter från ett reps-antal till ett annat som är betydligt sämre för hypertrofi, kommer jag tappa muskelmassa?"

Jag tycker det låter högst rimligt att svaret borde vara "ja" på den frågan för de flesta individer som lagt på sig en del massa och inte befinner sig i "nybörjarfasen". Givetvis också beroende på hur mycket sämre det nya reps-antalet är för hypertrofi.
Det är frågan om hur mycket mat man stoppar i sig om proteinbalansen blir positiv eller negativ. Det finns i princip alltid en punkt vid energibalansen, där proteinbalansen är positiv vid ett repsantal (där självklart andra faktorer påverkar med).

Men jag tycker att ursprungsfrågan borde vara vilket som är effektivast (på ursprungsfrågan är svaret ja).

[Jonny_88]

(på ursprungsfrågan är svaret ja).
Eller vänta jag tar tillbaka det, har inte tänkt över det.

[Sniggel]

Jag tror inte det, fortfarande. Självklart om du lallar runt och orkar fler reps än 20 men bara gör dessa, men om du verkligen failar på 20 reps så kommer du nog bara få positiva resultat. Det är vad jag tror.

Instämmer till 100%

+1

Det är dessutom mycket enklare att behålla muskelmassa än att bygga den. Och bara för att man övergår till något är sämre för hypertrofi betyder ju inte det att musklerna nödvändigtvis slutar växa, de kanske växer långsammare istället.