Mitt träningsschema :) Kom gärna med tips och råd om vad som skulle kunna förbättras!

[Lulle§]

Hej!

Jag tänkte börja träna 5 gånger i veckan nu och har försökt klåtta ihop något som skall vara ett bra träningsschema som täcker hela kroppen, ni får jättegärna påpeka och komma med förslag på vad som kanske sku justeras och förbättras!

Tänkte även köra konditionsträning 2-3 dagar i veckan, något ni tycker låter förnuftigt eller räcker det med en god uppvärmning?

Jag kommer att träna för att mestadels bygga muskler mer än att bygga styrka.

Här är schemat:

Måndag - Bröst & triceps
Bröst
1. Rak bänkpress: 3 set 5-8 reps (Efter uppvärmning)
2. Lutande hantelpress 2 set 5-8 reps
3. Dips med vikt….1 set 5-8 reps


Triceps
1. Liggande tricepspress….2 sets 5-8 reps
2. Sittande curl ovanför huvudet….1 set 5-8 reps
3. Pushdowns….1 set 5-8 reps

Tisdag - ben
Ben
1. Knäböj….3 set 5-8 reps (Efter uppvärmning)
2. Benspark….2 set 5-8 reps
3. Utfall….1 set 5-8 reps
4. Stela marklyft….2 sets 5-8 reps

Onsdag - Rygg & biceps
Rygg
1. Chins ….50 reps (Så många set ta det för att komma till 50 repetitioner)
2. Framåtböjd skivstångsrodd….2 set 5-8 reps
3. Latsdrag (Framifrån)….1 set 5-8 reps
4. Sittande kabelrodd….1 set 5-8 reps
5. Latsdrag med "V"-handtag….1 set 5-8 reps
Biceps
1. Rak skivstångscurl….2 set 5-8 reps (Efter uppvärmning)
2. Twentyone….5 set 21 reps


Torsdag - Axlar & traps
Axlar
1. Hantelpress….3 set 5-8 reps (Efter uppvärmning)
2. Hantellyft åt sidan….3 set 5-8 reps
3. Sittande framåtböjda hantellyft….2 set 5-8 reps
Traps
1. Skivstångsshrugs….2 set 5-8 reps (Efter uppvärmning)

Fredag - Mage, vader & underarmar
Mage
1. Kabelcrunches….2 set 10-12 reps (Efter uppvärmning)
2. Benlyft med vikt….2 set 10-12 reps
3. Crunches med vikt….2 set 10-12 reps
Vader
1. Donkey Calf Raises 2 set (Efter uppvärmning)
2. Stående vadresning med stång….2 set 5-8 reps
Underarmar
1. Sittande handledscurl (skivstång)….2 set 5-8 reps (Efter uppvärmning)
2. Omvänd handledscurl….2 set 5-8 reps

Lördag & söndag - ingen träning

[The Swedish Oak]

Har du tränat något förut, för att hoppa direkt in på 5 dagars träning i steck utan vila känns overkill för en nybörjare.

Börja med detta schemat (mån/ons/fre tex) och kör på de tills du lärt känna din kropp bättre:

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s

Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8

[Lulle§]

Jag har tränat seriös styrketräning i ca 2 år.

Hade ett 3 dagars program som man kunde rulla på 4 dagar före detta. Men du har rätt, man ska känna efter vad kroppen säger.

[The Swedish Oak]

Ok, om du redan kört i 2år så förstår jag varför du vill ha 5 dagar, kan tyvärr inte ge något mer tips än att kanske lägga in en vilodag mitt i veckan så du inte kör 5 dagar i sträck.

[Snorkelfarsan]

Jag tror nog att du kan köra det upplägget, du har ju splittat det ganska bra så musklerna kommer få vila 2-3 dagar innan dom aktiveras igen. (Tänk dock på att trapsen även tränas när du kör rygg, och att marklyft även tar lite på ryggen, kanske kan du ändra om lite där?) Men testa någon vecka och se hur du känner, du får ju iaf rejält med vila från styrketräningen under helgen.

Annars kanske du kan köra en 4 split istället? sammanfoga alla benövningar och skippa underarmar, dom tränas nog tillräckligt andra dagar

[Scratch89]

Jag skulle slänga ihop det till en fyrsplit, och ta bort mage, vader och underarmar från sin separata dag. Ta en vilodag mellan ben- och ryggpasset.

[Lulle§]

Alltså jag undviker gärna att gå tillbaka till ett 4 dagars split :/, orsaken är enkel:
Vill testa vad jag kan utsätta min kropp för,den tål mera än man tror!
Men med tanke på att jag har vissa dagar som är lite mindre jobbigare än andra så tror jag att jag kan köra 5 dagar i streck utan problem.

Jag kommer lägga till 2 kondtionspass när jag har överkropp, vidare så får jag se om jag vekligen tål att köra både styrka och kondition på samma dag :)
Skall bli spännande att se vad man kan utsätta kroppen för. Jag har ändrat mig lite angående om seten och jag tror att jag kommer köra en lite annan bana än vad jag skrev up:
3 set men med ökande vikt på varje set, på det viset kommer jag att komma upp i rätt många sett men även få en riktigt hög belastning på musklerna i sista set med tunga vikter.

[Snorkelfarsan]

Som sagt, testa om du vill! Men kom ihåg att du kommer nog att "dubbelträna" vissa muskler.
Och glöm inte heller det allra viktigaste, muskler växer vid vila - bara för att du tränar som en gud innebär inte det att du kommer få den styrkan och utseendet.

Lycka till

[C.E.J.]

Väldigt få set på många övningar, varför det?

[Hank]

Jag förstår inte hur ni som svarat orkar läsa igenom tråd efter tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd tråd efter tråd med samma jävla schema funderingar.

[Lulle§]

Väldigt få set på många övningar, varför det?

Variationer på de olika övningarna, kanske jag tar bort 1 övning och lägger in 3 set till varje övning. Och efter en längre period byter hela övning?

Tål att fundera på. Dock var ideen med upplägget att jag skulle ha många olika övningar som tar på samma muskel för att skapa så stor variation och byggnad som möjligt.

[C.E.J.]

Variationer på de olika övningarna, kanske jag tar bort 1 övning och lägger in 3 set till varje övning. Och efter en längre period byter hela övning?

Tål att fundera på. Dock var ideen med upplägget att jag skulle ha många olika övningar som tar på samma muskel för att skapa så stor variation och byggnad som möjligt.

OK, ingen aning om det funkar så, men "man brukar" inte göra så iaf ;)

[johanw]

Tror du kunde lägga in en extra dag med benspark, nackextension, vader och bänk på lörag för att få ut det där lilla extra. Det behöver såklart inte vara något fancy, kanske 10*10 per övning eller ngt sånt + lite underarmsträning. På söndag kunde du lägga in lite cardio.

I övrigt bra tänk. Sjukt mycket olika övningar chockar mucklerna till att växa, det vet ju alla.

[JakeTheSnake]

OK, ingen aning om det funkar så, men "man brukar" inte göra så iaf ;)

Kör också många olika övningar och mindre set på de större muskelgrupperna. Det borde ju ta bättre att träna olika övningar på t.ex. ryggen eftersom olika övningar tar lite olika. T.ex. marklyft tar ju inte samma som latsdrag. Även olika handtag och grepp på latsdrag borde ju ta lite olika.

Tycker schemat ser bra ut. Du har ju laggt upp muskelgrupperna bra. Körde på ungefär samma och det var precis när jag började träna och det funkade fint. Var inte för mycket.