Övning för hamstrings om man inte kan utföra marklyft?

[Black Star Abyss]

Kan varken göra marklyft eller stela marklyft (stela marklyft känns direkt livsfarlig då den utförs med vad man fått lära sig är "felaktig lyftteknik"), och så har jag hört att hamstringscurl är värdelös... vilken övning ska jag då göra för hamstringsen?

[jwzrd]

Ingår det inte på något sätt inom din horisont att lära sig saker så finns det ingen hjälp för dig.

[Black Star Abyss]

Ingår det inte på något sätt inom din horisont att lära sig saker så finns det ingen hjälp för dig.

Jag kan inte göra dem eftersom jag får ont i ryggen, detta trots att jag följer de instruktioner jag fått för korrekt utförande. Men nu tog jag så illa vid mig att jag kommer göra dem ändå.

[jwzrd]

Jag kan inte göra dem eftersom jag får ont i ryggen, detta trots att jag följer de instruktioner jag fått för korrekt utförande.

Av liggande lårcurl också?

[Black Star Abyss]

Av liggande lårcurl också?

Nej, men alla beskriver den som en skitövning. Men jag antar att det är den jag får hålla mig till, eftersom det är bättre än ingenting.

[Junior]

Varför är lårcurls (hamstringcurls) värdelösa?

Good mornings (stående ryggresningar) (samma problematik som med stela mark dock), knäböj, benpress & hack squat tar alla på hamstrings i olika utsträckning.

Lite knepigt att vara mera specifik då du inte säger varför du inte kan utföra mark / stela mark.

Edit: Lol, här går det undan... får du ont i ryggen av dem så kanske du ska testa med lättare vikter?

[jwzrd]

Nej, men alla beskriver den som en skitövning. Men jag antar att det är den jag får hålla mig till, eftersom det är bättre än ingenting.

Det är en bra övning och som med alla övningar behöver man lära sig hur man ska göra.

[Black Star Abyss]

Varför är lårcurls (hamstringcurls) värdelösa?

Good mornings (stående ryggresningar) (samma problematik som med stela mark dock), knäböj, benpress & hack squat tar alla på hamstrings i olika utsträckning.

Lite knepigt att vara mera specifik då du inte säger varför du inte kan utföra mark / stela mark.

Jag kör både knäböj och benpress. Men då lägger jag till lite lårcurl så är allt frid och fröjd.

[stevebc]

Bakre lår kan aktiveras på två sätt: dels genom höftextension och dels genom knäflexion. Om man tränar höftextensionen (t ex genom marklyft) aktiverar man tre av de fyra huvudena jämfört med alla fyra i knäflexionen (t ex genom lårcurl). Alltså är det bra att träna båda rörelserna.

[Junior]

Du gör som du vill. :)

Det skulle ändå vara intressant att veta vad problemet är.

Personligen kan jag bli rätt trött i ryggen (korsryggen) av stela mark, men det tolkar jag inte som att det är fel på övningen, snarare att jag är i behov av mera träning för korsryggen. :)

[Black Star Abyss]

Personligen kan jag bli rätt trött i ryggen (korsryggen) av stela mark, men det tolkar jag inte som att det är fel på övningen, snarare att jag är i behov av mera träning för korsryggen.

Det här är inte trötthet i muskeln utan smärta kring ryggraden.

[PePPinO]

Nej, men alla beskriver den som en skitövning. Men jag antar att det är den jag får hålla mig till, eftersom det är bättre än ingenting.

Även om det skulle vara en som du beskriver skitövning, är det inte bättre att göra en "skit"övning än ingen övning alls?
En liten tanke från mig!

[J.V]

Finnen

[Mescreant]

Kan du inte utföra raka mark heller? De skiljer sig från stela mark. Eller ja. Jag vet inte vilken som är vilken på svenska:

BBStraightLegDeadlift (http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.html)

BBStrBackStrLegDeadlift (http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html)

Nummer två kanske du kan köra? Ev. med bälte.

[Junior]

Det här är inte trötthet i muskeln utan smärta kring ryggraden.

Menar du att du klämmer diskar / nerver eller liknande när du kör övningen eller var gör det ont?

Personligen kan jag känna att mina muskler i ryggen ömmar en del om man trycker på dem efter att jag kört t.ex. stela mark eller goodmornings.
Det verkar vara så träningsvärk känns för mig i de musklerna... inget jag anser vara konstigt.

Har du testat att köra med lättare vikter?
Har du testar goodmornings istället?

[Black Star Abyss]

För att besvara flera saker i en post;

Jag kan göra både stela och vanliga med låg vikt, men då försvinner ju hela poängen med träningen - att bygga muskler. Har aldrig provat bälte och skulle gärna göra det, kanske känns det bättre då. Sist men inte minst: det är verkligen inte musklerna det känns i. När jag gör hyperextensions blir jag trött i musklerna, de är inga problem (kör med 20kg viktplatta), men när jag gör mark och stela mark så är det som om någon trycker något vasst typ ovanför svanskotan på mig.

[Wao]

Har du gått till doktorN^?

[Black Star Abyss]

Har du gått till doktorN^?

Inte för detta, men jag springer så mycket fram och tillbaka till vårdcentralen att jag för varje gång blir mer och mer rädd att de inte ska ta mig på allvar. Ska ta upp det med sjukgymnasten som jag har tid hos om två veckor, så får jag se vad han säger.

[Junior]

Nu börjar det komma fram lite mera information...

Jag vet inte vad du menar med låg vikt eller vilka vikter du kör med när du får ont, men så länge belastningen är större än vad dina muskler just nu är anpassade för så kommer de ju att bli starkare av övningen.

Jag har haft / har problem att köra (för mig) tunga böj och mark på grund av (vad det verkar) en undermålig träning av den djupa ryggmuskulaturen.
Det betyder inte att jag utesluter böj o mark ur min träning, bara att jag får gå ned i vikterna jag använder mig av samtidigt som jag kör komplementerande övningar för att stärka den svagaste länken.

Ett besök hos en sjukgymnast kanske skulle vara värt ett försök?
Jag blev rekommenderad ett ställe där de är intresserade av idrottsmedecin och jag ångrar inte en sekund att jag gick dit.

[Scratch89]

Något som hjälpte mig var att kontrollera att du står ordentligt med fötterna. Innan så stod jag lite hur som helst, där ena foten pekade utåt mer än den andra, osv. Problemen försvann nästan direkt av det. Jag fick även lära mig att luta mig RAKT FRAM, och inte lite som man känner för. Håller man mixat grepp, har lite olika långa ben eller fokuserar på en punkt som inte är rakt fram, så hamnar man fel om man inte tänker på det.

Ett annat tips är att du inte ska tänka att stången/huvudet ska ner, utan att höften/röven ska bak så långt som möjligt.

[mjukglass]

Kan det inte finnas en poäng med att träna med lätta vikter tom att du lärt dig och din kropp att lyfta utan att det gör ont. Det är ju knappast så att du kommer att bli mindre...

[Arf Pingvin]

Kan du inte utföra raka mark heller? De skiljer sig från stela mark. Eller ja. Jag vet inte vilken som är vilken på svenska:

BBStraightLegDeadlift (http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.html)

BBStrBackStrLegDeadlift (http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html)

Nummer två kanske du kan köra? Ev. med bälte.

Jag hatar verkligen nummer ett, det är en dålig övning. Nummer två är bättre, stanna när hamstring är sträckt och innan ryggen rundar sig.

Ett annat tips är att du inte ska tänka att stången/huvudet ska ner, utan att höften/röven ska bak så långt som möjligt.

Det där är ett mycket bra tips som även gäller...

Rumänska mark. Sheo tror jag kan ha en annan beskrivning. Man ser keystone deadlift ibland. Det är ungefär som nummer två där uppe fast man böjer även knäna en del. Dock tycker JAG att den här beskrivningen är fel: http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/RomanianDeadlift.html

Den här är bättre: http://www.webs.uidaho.edu/strength/romanian_deadlift.htm

Anledningen är att man förmodligen _inte_ kan sänka stången hela vägen till marken utan att ta ut rörlighet i ryggen.

Quotar T-nation då man kanske inte får länka dit:

"Don’t over-think the movement; it really is quite simple. Start as if you just completed a deadlift with the knees slightly bent and the feet under your hips. Push your buttocks back, keeping your back tight. Lower until you're mid-shin level in the neutral position and then come back up. Don't lower beyond that point and don't round your back!"

Kan vara värt att testa för trådskaparen. Håll formen bara.

[petah]

Lårcurl skitövning? Jag har fått intrycket att den är en av de bättre.

[Columbia]

Apropå marklyft.

Är det huvudlöst att köra marklyft ca 48 h efter man kört raka marklyft eller tvärtom? Blir lätt så. Det känns inte som att det påverkar, men det är ju svårt att veta. Är 18 år vilket kanske kan påverka återhämtning.

[Scratch89]

Det beror väl på hur hårt du kör de olika övningarna. När jag splittade en gång i forntiden var det ben dag 1 och rygg dag 3, med böj och raka marklyft dag 1 och marklyft och skivstångsrodd dag 3, och det var inga problem med återhämtning.

[major Pectoralis]

Får du ont i ryggen av mark/rakmark osv kan det bero på att du är för stel eller helt enkelt för dåligt grundtränad. Har man stela muskler kring höfterna gör detta att bäcken och därmed ryggrad hamnar i taskiga vinklar vilket gör att de stabiliserande musklerna får ett drygt arbete med att bara stabilisera upp ryggraden. Man kan säga att det är omöjligt att ha en "korrekt" teknik om man inte har tillräcklig rörlighet.

Hur bra lårcurlen är beror på. FFa beror det på hur väl maskinens belastningskurva matchar din ROM-styrka. Här gäller det, helt enkelt, att hitta en maskin som passar en. Att köra legcurl i friviktmaskiner eller i vanliga kabelhissar med fotmanschett tycker jag är mindre bra, eller direkt dåligt, då dessa saknar kammhjul. Detta kan medföra att övningen blir väldigt lätt i de vinklar man är som starkast och för tung i de vinklar där man är som svagast, varpå man kan dra på sig en dryg styrkeoblans i rörelseomfånget, vilket i förlängningen kan leda till skador. Personligen gav mig lårcurlen ingenting förrän jag började köra relativa högrep (12-15) samt enbensvarianten med stopp i toppläget.
Jag har en gång hört en förklaring att just högreps skulle vara bättre för t.ex. baksida lår du denna muskelgrupp har många ytliga nervändar (?). Kanske är det så.

En annan bra övning som nämnts är Nordic curl eller finnen. Läste om en pilotstudie där man testat skadebenägenhet i baksida lår på fotbollsspelare. Gruppen som grundtränat med nordic curl klarade sig utan skador. Däremot verkade det kunna kvitta om man kört legcurl eller inte. Skillnaden kan bero på resonemanget ovan.

Annars är just hyperextensions (ffa med rak rygg) som omnämnts en förnämlig övning för baksida lår så länge man inte blir så stark att man inte orkar hålla den behövda tilläggsbelastningen i famnen (att köra med en stång på nacken blir lätt väldigt bökigt rent praktiskt; lätt att tappa, svårt att komma på plats osv.)