Visa fullständig version : Myggan testar Crossfit!
Nu när jag har lite andra mål med träningen och byter träningsform helt tänkte jag att det kan vara dags för en ny journal.
Jag är 24 år. Väger mellan 80-85 och är 193 cm lång.
Har tränat styrketräning och väldigt sporadiskt löpning under 3-4 års tid, och mitt främsta mål har varit att lägga på mig lite muskler då jag var väldigt smal innan jag började träna.
Den senaste tiden har träningen varit väldigt sporadisk och ganska omotiverad men nu i höst blev jag antagen till SMO-utbildningen, dvs. utbildningen man läser för att bli brandman inom räddningsverket och efter en månads tid på utbildningen har jag insett att jag behöver lägga om träningen ordentligt att rikta in mig mer på uthållighetsträning och kondition, fast även varvat med styrka såklart.
Därför tänkte jag nu testa att köra Crossfit ett tag och se hur det känns.
Min gamla journal hittar ni här om någon är nyfiken på den: Journal (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=57485&page=5)
Ok, då kör vi igång. Förmodar att det kommer ta ett tag att bli varm i kläderna då övervägande av övningarna är helt nya för mig så tekniken lär inte sitta speciellt bra.
Idag körde jag lördagens pass. I morgon blir det vila enligt WOD på www.crossfit.com, och sen kör jag på strikt enligt deras WOD schema.
Saturday 080927
Four rounds for time of:
Run 400 meters
50 Squats
Har tyvärr ingen klocka än. Skall köpa pulsklocka nu i veckan så jag kan börja ta tid på passen.
Värmde upp med 2.5km terränglöpning sen körde jag de fyra rundorna vilket var extremt jobbigt. :)
Vilodag igår men det blev en timme innebandy på kvällen.
Idag:
Tuesday 080930
Back Squat 5-5-5-5-5 reps
70 x 5
80 x 5
85 x 5
85 x 5
85 x 5
+stretch
Löpning: 5km, Tid: N/A
Längtar till morgondagens WOD. :)
Kul! Kör själv bara på burpee-utmaningen här på forumet men börjar tycka det är trevligt att göra lite träning varje dag. Dock tränar jag cardio+styrketräning+MMA utöver burpee's men kan nog övergå till crossfit nån dag som omväxling.
thatkrillesshow
2008-10-01, 16:10
Det är nog riktigt smart att köra crossfit nu iochmed smo.
Vi har en kille här som också kör crossfit. Han är jävligt vältränad och klarar alla fysiska test lätt som en plätt!
Kul! Kör själv bara på burpee-utmaningen här på forumet men börjar tycka det är trevligt att göra lite träning varje dag. Dock tränar jag cardio+styrketräning+MMA utöver burpee's men kan nog övergå till crossfit nån dag som omväxling.
Ja absolut. Jag kommer inte heller köra helt strikt efter deras WOD, utan jag kommer nog kompletera med en hel del pass jag tycker är kul själv också.
Dessutom kör jag en hel del innebandy och schemalagd fys så det kommer säkert krocka en hel del.
Dagens WOD var riktigt jobbig. Fick bygga om den lite efter tillgängliga redskap.
Wednesday 081001
"Nate"
Complete as many rounds in twenty minutes as you can of:
8 Pullups
8 Dips
8 Handstand Push-ups (Bench)
8 2-Pood Kettlebell swings
Körde nästan 5 hela varv. Var riktigt jobbigt och jag har en hel del att jobba på. :)
Glömde skriva att det blev en timme innebandy idag med.
Känns som att jag tränar för mycket nu. Har egentligen fys i morgon men det får bli vila. Möjligtvis en WOD på sin höjd.
Körde "Christine" idag. Var överladdad och gick ut för hårt på första rodden. (1:40)
Sen var det uppförsbacke resten av passet som tog knappt 20 min att genomföra.
Jag måste jobba på att lägga upp mina pass smartare, men det är väl så det är i början förmodar jag.
Extra:
10 Burpees
20 K2E
Känner mig härligt trött nu i alla fall. Skakar i hela kroppen.
Kanske skall skriva in vad Christine innebär med.
"Christine"
3 rundor av tid:
Rodd 500m
12 reps marklyft, Kroppsvikt (82.5kg)
21 Boxjump, 50cm
Körde dock boxen på dryga 60cm.
Gick ner och nötte lite teknik på pullups och C&J. Blev även lite Burpees och Squats också.
Borde vila idag istället. Skall köra stationsträning i morgon. Well well. :(
Cirkelträning idag. Går mellan 13 stationer. En skiva sätts på med 40 sek musik och 20 sek vila mellan stationerna.
Stationerna (ej i ordning) idag var:
Marklyft 60kg
Bänkpress 30kg
Drag till hakan 15kg
Vadpress i smithen 50kg
Upphopp på plint med hantlar
Armhävningar
Situps
Spinning
C2 rodd
Rullband med tuber, 14grader 6.6km/h
Thrusters 25 kg
Skivstångscurls 20kg
Dips
Vi körde 4 varv så det tog ca: en timme. Var riktigt riktigt jobbigt. Skön träning. :)
Ååå vad kul med en crossift-journal! Jag gillar också crossfit så det kommer att bli en hel del sådant även för mig.. Kanske redan ikväll, blev superpeppad :D
Ååå vad kul med en crossift-journal! Jag gillar också crossfit så det kommer att bli en hel del sådant även för mig.. Kanske redan ikväll, blev superpeppad :D
Nice! Länka din journal i din signatur eller i tråden här så jag kan följa din utveckling.
Igår blev det en timme innebandy och idag en WOD.
Five rounds for time of:
135 pound Deadlift, 15 reps
135 pound Hang power clean, 12 reps
135 pound Front Squat, 9 reps
135 pound Push Jerk, 6 reps
Tanken var att skala till 40kg men eftersom jag hade så kass teknik i början och höll stången fel i frontböjen dog underarmarna helt totalt och jag fick skala vissa moment till 25kg för att inte tappa intensiteten helt.
Tog inte heller någon tid men det var ett riktigt skönt pass.
Gruvar på vad jag skall köra för WOD i morgon. Blir någon med pullups i alla fall.
Länken är fixad! Måste bara komma igång lite mer i kroppen innan jag ger mig på crossen... Men det är inte långt kvar!
Edit: grymt bra cirkelträningspass du körde! Såg rätt tungt ut.. Men hur får du plats, har du ett privat gym? Eller tränar du konstiga tider? Eller vågar ingen vara kvar när du kommer? :D
Vi var 10 personer som praktiskt taget tog över gymmet på skolan. :)
Fast vi kör på söndagar då det alltid är relativt tomt annars hade det inte funkat.
Det är en av fördelarna med att läsa till brandman.
Alla är träningsintresserade och det är aldrig svårt att hitta någon att köra ett pass med!
Idag blev det Cindy!
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats
As many rounds as possible in 20 min
Hann precis med 11 rundor.
Alla chinsen var dock inte helt strikta (pannan istället för hakan) men jag jobbar på så gott jag kan.
Skönt pass i alla fall!
Crossfit verkar nice :) Trivs du bra med det?
Crossfit verkar nice :) Trivs du bra med det?
Jag har bara kört nån vecka så jag ingenting om resultaten än så länge men det är kul!
Efter vissa pass kan man känna att det var lite för lite träning men då är det ju bara att lägga till något komplement.
Jag följer ju inte WODen speciellt slaviskt heller utan kör mest pass jag är sugen på.
Idag var det rullbandstest på fysen och efter fick jag ett ryck och sprang Coopertestet (3km) i regnet.
Trodde verkligen det skulle gå bättre än sist, för det kändes bra men jag körde lite för hårt en period och drog på mig mjölksyra så tiden blev endast 12:15
Sliten i kroppen idag. Tog tid att hitta en WOD som jag kände mig sugen på att köra men jag fastnade för den här:
WOD
Complete 3 rounds of time for:
250 m Row
135 pound deadlift, 15 reps
30 squats
Tid: 11:30. Marken gick bra. Inga pauser där men squatsen var riktigt tunga idag.
Fick göra många pauser och där rann tiden iväg.
Extra:
20 Burpees
27 K2E
14 pass på 13 dagar. I morgon blir det en HEL välbehövligt vilodag. :)
På söndag blir det cirkelträning igen. Woopi!
Blev ett löppass på kvällen också, 4km i varierat tempo.
En timmes cirkelträning idag. Riktigt jobbigt.
Vikten ligger på 80-81 nu. Måste äta mera. *flex*
Gött med cirkelträning! Ska klura ut ett pass jag med och sedan gå till gymmet nån udda tid så det inte är en massa läskiga motionärer ivägen. Kände att chinsen inte är vad de en gång var nu senast jag körde, deprimerande :( Men man får ta det som peppning ist! Så du vill gå upp i vikt du? Nån särskild anledning? Antar att du inte satsar på stegbilen :)
Gött med cirkelträning! Ska klura ut ett pass jag med och sedan gå till gymmet nån udda tid så det inte är en massa läskiga motionärer ivägen. Kände att chinsen inte är vad de en gång var nu senast jag körde, deprimerande :( Men man får ta det som peppning ist! Så du vill gå upp i vikt du? Nån särskild anledning? Antar att du inte satsar på stegbilen :)
Känner egentligen inte att jag vill lägga på mig mer, men däremot känns det inte bra att gå ner i vikt samtidigt som jag tränar hårt.
Sprang 4.56 km i väldigt kuperad terräng idag och sen efter körde jag 5 rusher i sandbacken.
Första varvet sprangs på 13:21 och andra på 12:13. Alså en total på 4.56km delad på två varv och ett kilometersnitt på 5:36/km.
Genomsnittliga pulsen låg på 159 slag/min. (Maxpuls 176 slag/min)
I morgon blir det vila och på torsdag blir det schemalagd fys med larmställ och luftpaket.
Testade förövrigt och rökdyka för första gången idag. (i discorök) Det var riktigt kul och kändes jäkligt annorlunda.
2 WODs idag:
Deadlift 3-3-3-3-3 reps
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 120
3 x 100
Helt ok, var jäkligt sliten idag.
Seven rounds for time of:
75 pound Shoulder Press, 21 reps
21 Back extensions
Skalade seten från 7 till 5 och axelpressen från 34kg till 30kg.
Tid: 17:30, Axelpressen var det jobbiga.
Första setet klarade jag 21 reps utan vila vilket jag är väl nöjd med men sen fick jag köra 7,7,7 resterande 4 set.
Vilodag i morgon.
Hade en sjukt jobbig fys idag på schemat. 2 och 2 skulle vi springa en bana i larmställ och luftpaket, och medans man väntade var det tramp i tjockmatta och armhävningar så det var aldrig snack om någon tjuvvila.
Banan bestod bland annat av att springa med slangkorgar i trappor, krypa i trånga mörka rör med docka, simulering av rivning av undertak med spett, idioten med slangkorgar, dra en 80-90kgs docka, dra betongkloss med rep, bära varandra på ryggen och intervall med slangkorgar.
Skapligt död efteråt. I morgon blir det ett renodlat gympass. Det var längesen nu. Skall bli kul :)
Å cheezuz vad jobbigt! Men no way att man ger sig under sådana övningar :D Och på nåt stört sätt är det ju faktiskt kul. Hade ni nån tid/antal varv ni skulle köra? Som en examination alltså.. Hur går det för damerna om ni har sådana?
Å cheezuz vad jobbigt! Men no way att man ger sig under sådana övningar :D Och på nåt stört sätt är det ju faktiskt kul. Hade ni nån tid/antal varv ni skulle köra? Som en examination alltså.. Hur går det för damerna om ni har sådana?
Ingen tid faktiskt. Det viktiga är att vara målmedveten och ge järnet efter sina förutsättningar så är läraren nöjd.
Det är ju inte obligatoriskt eller så men i stort sett alla går på fysen för den är så förbannat kul! (på ett sadistiskt sätt, hatkärlek?)
Snart skulle vi köra en liknande bana med andningsmask på. Det blir inte att leka med! *cry*
Idag blev det ett retropass, dvs gym :) Var riktigt klen, vet inte om det beror på att jag var sliten i kroppen eller att all uthållighetsträning har sänkt min styrka.
Känns inte som att jag bryr mig så mycket heller för den delen så länge övrig träning känns bra.
knäböj:
70 x 6
70 x 6
70 x 6
70 x 8
chins:
kv x 6
+18kg x 5
+18kg x 4
kv x 6-8
skivstångsrodd:
60 x 6
60 x 6
60 x 6
60 x 6
hantelpress:
21 x 12
26 x 8
26 x 10
26 x 7
Kändes bra i axeln. Skönt!
dips:
8
8
7
6
Här har jag tappat som mest. Skumt. :(
bicepscurls:
3 set
Avslutade med lite mage.
Körde ett vanligt gympass igår, 5 bröst, 3 biceps och 3 mage. Inga märkvärdiga vikter.
Idag blev det crossfit.. woo :hbang:
Complete as many rounds as possible 20 minutes of:
95 pound Thruster, 5 reps
95 pound Hang Powercleans, 7 reps
95 pound Sumo Deadlift High-pull, 10 reps
40 kg var lite väl tungt för mig, så det blev bara 5 rundor + 5 reps thruster. Tog riktigt bra i alla fall!
I morgon blir det nog singlar på ryck och burpees/pull ups
Ten rounds for time of:
12 Burpees
12 Pull-ups
Kroppen var helt död idag och det var en rejäl uppförsbacke från runda 1!
Skalade till 5 rundor, glömde stanna klockan men det tog runt 17-18 min. Långt ifrån nöjd. :(
Blev 4 set benlyft också. I morgon är det arbetsrelaterad fys 8.15, den kommer svida. *cry*
3 nya pass:
Sprang 3 km i fredags.
I lördags körde jag:
stöt: (riktigt dålig teknik)
40 x 1
50 x 1
55 x 1
60 x bom
60 x bom
Blev någon form av pushpress då jag aldrig har testat innan.
frivändningar:
50 x 8
50 x 8
50 x 8
hantelpress:
26 x 8
26 x 8
26 x 6
21 x 8
militärpress:
30 x 10
30 x 10
30 x 10
30 x 10
dips:
8
8
6
8
sidolyft:
3 set
pushdowns:
60 x 10
60 x 10
60 x 10
+ mage
söndagspasset:
marklyft:
60 x 6
80 x 4
100 x 4
120 x 4
120 x 3
100 x 10
80 x 15
chins:
8
6
6
5
Underarmarna var helt döda efter marken
hantelrodd:
31 x 12
36 x 12
36 x 10
skivstångscurl:
30 x 10
30 x 10
30 x 8
KC curls:
9 x 8
7 x 10
7 x 12
baksida axlar:
7 x 10
7 x 10
7 x 10
drag till hakan:
20 x 10
20 x 10
20 x 10
+ underarmar
3 tråkiga pass. Vilovecka snart...
Run 5k:
Sprang ett väldigt kuperat spår. 2.3km x 2, med höjdskillnad på 50 meter varvet.
Tiden blev 25:04, Snittpuls på 165 och en maxpuls på 177 slag/min. Snitttempot hamnade på 5.28/km.
Det är något med det här spåret som gör det riktigt jobbigt. Har sprungit grovt kuperade spår förr men det här suger verkligen energin ur en!
bänkpress:
60 x 5
65 x 5
65 x 5
67 x 5
67 x 5
bröstpress nordic:
50 x 10
50 x 10
50 x 10
pec deck:
3 set
pushpress:
40 x 5
45 x 5
50 x 5
45 x 5
45 x 5
axelpress smith:
3 set
dips:
8
8
6
pushups:
10
10
10
bänkdips:
3 set
+ lite magövningar
Hohooo? Det börjar bli lite tomt här inne!
Ah, dålig uppdatering här. :/ Kul att någon läser min journal dock! :)
Har haft vilovecka och mest kört ren styrketräning, och ingen crossfit så jag har inte skrivit in passen av någon anledning.
Blir mest styrketräning en tid framöver och dom passen är ju inte direkt jätteroliga att skriva in, men sen framöver blir det mycket crossfit igen.
Då jäklar!
Nej mina styrketräningsrapporter börjar bli mer och mer märkliga de med :rolleyes: Tråkigt att läsa, tråkigt att skriva in! Har CF:at en hel del på sistone, det är kul! Fast jag har fastnat på Cindy (5 chins, 10 armhävningar, 15 benböj i 20 min), skulle behöva hitta fler favoriter. Vilken är din?
Är väl dags för en uppdatering. Var ju ett tag sen. :)
Har kört på, mest ren styrketräning, och det har gått bra. Var dock sjuk förra veckan, käkade dåligt och tappade en hel del på det.
Körde lite rygg idag:
marklyft: (inga hjälpmedel)
60 x 4
90 x 4
110 x 4
130 x 1 PB
La ner här. Har blivit riktigt svimfärdig senaste markpassen. Funderar på om det är RAGEn som gör det.
Blicken svartnar och kroppen domnar bort när jag släpper stången. Sjukt läskigt. Riktigt nära att svimma.
bänkrodd: (aldrig testat innan)
50 x 8
60 x 8
60 x 8
V chins:
6
luftpaket x få (för tungt)
8
5
+ 3 set maskinrodd och hantlar för baksida axlar.
Kort men skönt pass.
Har hunnit med ett axlar&biceps pass, 7km jogg, 3000m rodd och lite annat smått och gott sen sist.
Idag blir det ben. Det ser jag inte direkt fram emot. *spy*
knäböj smith:
85 x 8
85 x 6 eller 8
85 x 6
knäböj ATG:
65 x 8
65 x 8
65 x 8
benspark/bencurl:
3 set
Omotiverat pass innan jullovet. :)
lutande hantelpress:
23.5 x 8
26.8 x 8
26.8 x 6
21 x 8
hantelpress:
21 x 10
21 x 10
21 x 8
smalbänk:
40 x 10
40 x 10
40 x 10
pushdowns:
50 x 10
60 x 8
50 x 10
+3 set vardera på:
kryssdrag
bänkdips
brutalbänk
benlyft
rygg pass:
marklyft:
60 x 8
90 x 4
110 x 4
120 x 4
120 x 4
90 x 15 greppet dog
90 x 16
Nöjd.
skivstångsrodd:
60 x 8
70 x 8
70 x 8
jobbigt
chins:
8
7
6
Riktigt kasst
kabelrodd:
65 x 10
75 x 10
75 x 10
baksida axlar maskin:
3 set
ett axelpass idag, med lite mage som grädde på moset :)
militärpress:
40 x 10
40 x 8 tungt idag *grr*
35 x 10
35 x 10
arnoldpressar u. ryggstöd:
12.5 x 10
12.5 x 9
12.5 x 9+1
sidolyft:
7 x 10
7 x 10
7 x 10
axelpress maskin:
3 set
+ magövningar
ben,
knäböj:
60 x 8
70 x 8
75 x 8
60 x 12
utfallsgång med vikt:
3 set
+ benspark/bencurl
Juljogg: ~1 mil, Tid: N/A
God jul :)
bröst, mage:
lutande hantelpress:
25 x 8
25 x 8
25 x 7
:confused:
sen körde jag 3 bröstövningar och 2 magövningar till.
Är så sjukt svag i bröst nu. Vet inte vad som hänt men det är riktigt trist..
mark:
60 x 6
80 x 6
100 x 10
110 x 4
120 x 3 hal stång, greppet stack
80 x 20 fick ta nytt grepp två gånger
Överväger att köpa magnesium. Greppet ger upp först.
dorian yates rodd:
70 x 8
80 x 8
80 x 8
80 x 7
kabelrodd:
70 x 10
70 x 10
70 x 10
baksida axlar hantlar:
7 x 10
7 x 10
7 x 10
Fick räcka för idag. I morgon blir det simning och löpning. :)
idag blev det ett gammal beprövat byggarpass av rang, armar i superset :)
superset 1: skivstångscurl/smal bänkpress:
40 x 6 / 50 x 6
40 x 6 / 60 x 6
44 x 6 / 64 x 8
48 x 4 / 64 x 6
superset 2: sittande alt. hantelcurls/liggande tricepspress:
15 x 10 / 30 x 12
15 x 8 / 30 x 12
15 x 10 / 30 x 12
superset 3: pushdowns/biceps med rep:
60 x 8 / 40 x 12
55 x 10 / 45 x 10
55 x 10 / 45 x 10
superset 4: Kc curls/enarms hantel över huvudet:
7 x 12 / 7 x 12
7 x 14 / 7 x 12
7 x 12+2 / 10 x 8
Bra tryyck.. och sjuk pump efter, ett helvete att få upp armarna i duschen för att tvätta håret. :) Kan mycket väl vara PB i smalbänken och skivstångscurlsen, minns inte riktigt.
Lite nya mål, då jag är ordentligt peppad för tillfället träningsmässigt:
Concept II rodd: 2000m under 7 min
Marklyft: 1 x 150, 20 x 100
Knäböj: 8 x 100
Löpning: 5km under 22:00
Detta är relativt kortsiktiga mål, då jag nosar eller till och med klarar vissa av dem redan kanske. Knäböjen blir svårast.
knäböj:
60 x 8
70 x 8
80 x 8
80 x 8
helt ok, inget bälte idag
utfallsgång med viktkaka:
4 set med 10-20 kg ovanför huvudet.. p a i n !
bencurl:
3 set
benspark:
6 set totalt (3 set enbens, 2 set enbens negativa och 1 set tvåbens)
Bra pass. Tog i som fan.
lite axlar och mage idag:
militärpress: (explosiva med exakt 1 minuts vila mellan seten...)
35 x 10
35 x 10
35 x 10
35 x 7+1 här kom mjölksyran på riktigt :)
djupa hantelpressar utan ryggstöd:
12.5 x 8
12.5 x 10
12.5 x 10
superset: drag till hakan / sidolyft:
34 x 10 / 7 x 10
40 x 8 / 7 x 10
30 x 12 / 7 x 10
framåtlyft skivstång:
15 x 10
15 x 10
15 x 10
benlyft med vikt:
0 x 12
5 x 12
10 x 10
10 x 10
+ crunches
bröst:
4 övningar, skitvikter... meningslöst bla bla
avslutade med 2000m rodd, teknikträning. Tid: 8 min.
I morgon blir det rygg, det är i alla fall kul. Skall försöka göra en 10:a på 110 om dagsformen känns bra. :)
Löpning, 5.5km kuperat, 30 min. Ett skönt relativt lugnt joggpass. Pulsen var aldrig speciellt hög.
rygg:
marklyft:
60 x 6
80 x 6
100 x 6
110 x 2
120 x 2
130 x 2 PB (inget bälte, inga remmar)
latsdrag: (supinerat grepp)
50 x 8
60 x 8
70 x 8
80 x 8 PB
90 x 6 PB (ganska ostrikta dock...)
skivstångsrodd:
60 x 8
70 x 8
80 x 6 PB
60 x 12
hantelshrugs:
35 x 10
35 x 12
35 x 20
baksida axlar hantlar:
7 x 10
10 x 10 PB
10 x 10
Bra pass.
armar
superset 1: skivstångscurl/smal bänkpress:
40 x 6 / 60 x 6
45 x 6 / 70 x 5 PB
45 x 5 / 64 x 6
40 x 8 / 64 x 5
superset 2: sittande alt. hantelcurls/liggande tricepspress:
15 x 8 / 35 x 8
15 x 10 / 35 x 8
15 x 10 / 35 x 7
superset 3: pushdowns/biceps med rep:
55 x 18 / 40 x 10
55 x 10 / 40 x 10
50 x 12 / 40 x 10
superset 4: Kc curls/enarms hantel över huvudet:
8 x 10 / 7 x 14
8 x 10 / 7 x 15
Kör mer i smalbänken en bänken nu :(
Oj, nu har jag varit riktigt dålig på att uppdatera igen. Har tränat på i vanlig ordning. Enda värt att notera är att jag slog PB i marken med 140 x 2.
Skall försöka uppdatera bättre.
några nya pass. Ben häromdagen där jag körde lite:
box böj:
80 x 8
90 x 10 PB
100 x 10 PB
100 x 8
Fick pass och lite hjälp på vissa reps.
Körde armar igår, 3 superset med allmänt kort vila överallt. Bra tempo!
bicepscurls / smal bänkpress:
40 x 6 / 60 x 6
45 x 6 / 65 x 6
45 x 6 / 65 x 4
45 x 4 / 60 x 7 eller 8
scottcurl / dips:
vet ej vikt x 10 / 8
vet ej vikt x 10 / 8
vet ej vikt x 10 / 7
vet ej vikt x 10 / 7
Riktigt kass i dips.
hantelcurls / pushdowns:
4 set vardera.
Axlar i morgon.
Jäklar vad långt efter dig jag ligger i bicepsen min vän...
Går det bra där uppe, fortfarande ball?
Jag har precis återhämtat mig från det att vi körde senast så nu är jag igång igen.
Kolla in min journal om du vill ha dig ett gott skratt! ;)
Kul att höra Modde! Kör hårt nu så kan vi köra som fan när jag kommer hem igen :)
Körde lite axlar idag. Rätt oinspirerat pass. Tog ingen RAGE idag.
axelpress hantlar:
26 x 5
26 x 4 :(
23.5 x 6
23.5 x 5
23.5 x 5
Inget vidare tryck.
Press bakom nacke stående:
30 x 12
30 x 12
30 x 12
30 x 12+2
drag till hakan/sidolyft:
30 x 10 / 7 x 10
30 x 10 / 7 x 10
30 x 10 / 7 x 10
+ mage
marklyft: (remmar+bälte)
60 x 8
100 x 4
120 x 11 PB Kunde smällt av nån till men formen började dra.
120 x 8
120 x 8
Helt död!
latsdrag supinerat:
40 x 8
60 x 6
80 x 6
90 x 7+2 PB
70 x 10
hantelrodd:
30 x 10
35 x 10
35 x 10
skivstångsshrugs/baksida axlar hantlar:
95 x 10 / 8 x 10
95 x 12 / 8 x 10
95 x 15 / 8 x 12
hyperextensions:
10 x 10
15 x 8 + 0 x 6
10 x 12
Bra latsdrag!
Ser ut som du snart klarar av att dra din kroppsvikt ;)
Tackar. Är mest nöjd med marken. Snart kan jag dra en 20:a på 120 kanske :)
Igår var det fys på morgonen. Sjukt jobbig. Slangkorgar i trappor, dra upp hinkar, dra fyllda slangar och dockor, riva innertak osv. Spykänsla. Körde lite lätt innebandy på kvällen med.
körde pecs idag med,
lutande hantelpress:
28.5 x 8 PB
28.5 x 6
28.5 x 4+2
Nöjd!
bänkpress:
55 x 10
55 x 10
55 x 8
mjölksyra :)
cablecrossover:
30 x 10
35 x 6
30 x 10
+ mage
Snart över 30-strecket på hantelpressen :thumbup:.
Fan jag såg inte dina marklyft förra passet! Galet bra!
Dubbel så många och dubbelt så tungt som jag kör. Nästan ivf!
Har vilat mycket det senaste. Känt mig sliten och oengagerad och det håller tyvärr i. Har gått in i väggen med motivation till styrketräning just nu.
Skall köra stehårda kondition och crossfit pass ett tag framöver istället.
Det tradionella armpasset på lördagar lägger jag dock inte ner, sen blir det väl lite bröst emellanåt med. :)
Nästa pass tänkte jag försöka hinna med att lyfta 10 ton i marken och göra 200 pushups på under 30 min. :) Får se hur det går.
Nästa pass tänkte jag försöka hinna med att lyfta 10 ton i marken och göra 200 pushups på under 30 min. :) Får se hur det går.
Jäklar det är inte dåligt om du grejjar det. Skriv hur det gick.
Kör lite annat en stund så kommer nog motivationen tillbaka. Om inte annat dra i dig en spettsad fierce och kolla på pumping iron. Kanske funkar.
Ta och ring när du har möjlighet, saknar dig vännen! Kör hårt!
Vilade igår istället. Orkade inte bege mig till gymmet.
Körde dock guns idag. Intensivt och kort vila mellan seten:
EZ curl / tricepssträck ovanför huvudet med hantel:
35 x 6 / 26 x 6
47.5 x 6 PB / 26 x 8
45 x 6 / 31 x 7+1 PB
45 x 5+fail / 31 x 6
hammercurl / dips:
16 x 8 / 10
16 x 8 / 10
16 x 8 / 10
13.5 x 12 / 8
scottcurl hantel / strikta pushdowns:
10 x 10 / 45 x 10
10 x 10 / 50 x 10
10 x 10 / 50 x 10
10 x 10 / 45 x 10
några nya pass...
rygg:
supersetade marklyft på 90 och chins. Sen körde jag lite skivstångsrodd. Bland annat en 22 reppare på 50 kg.
bröst:
hantelpress:
31 x 8 PB
31 x 7
31 x 6
+ lite annat tjafs
Axlar:
militärpress:
45 x 9 PB
45 x 6
40 x 8
40 x 8
+ lite annat tjafs
GUNS i morgon :hbang:
armar:
ez curl / dips med luftpaket (16kg):
40 x 6 / 0 x 8
50 x 5 PB / 0 x 8
40 x 8 / luftpaket x 8 PB
40 x 8 / luftpaket x 8
+ 2 superset till
Rodd Concept II: 10000m, Tid: ~42:30
Rygg i morgon. Är rätt sugen på mark. Får se vad jag hittar på.
oj, körde bröst igår med.
hantelpress:
31 x 8
31 x 6
31 x 6
lutande bänkpress:
55 x 6
60 x 7+1
60 x 6
bänkpress: (väldigt kort vila)
50 x 12
50 x 8
50 x 5
+ cablecrossover
lite nya pass:
rygg:
latsdrag:
70 x 6
80 x 6
90 x 8 PB
marklyft:
60 x 8
100 x 20 PB (2 ton lyft i ett set är ett stort rekord för mig) :)
100 x 6
kände av milen från rodden i ryggen och benen men det gick bra ändå
kabelrodd:
75 x 6
85 x 6 PB
90 x 8 PB
hyperextensions:
10 x 10
10 x 10
10 x 10
-
2000 meter rodd på tid: 7:13.4 PB
-
guns pass:
EZ curl / dips med luftpaket: (16kg)
40 x 6 / 0 x 8
52 x 4+1 PB / luftpaket x 6
45 x 6 / luftpaket x 6
45 x 6 / luftpaket x 6
52 var väl tungt :)
scottcurl EZ / rep ovanför huvudet:
30 x 6 / 50 x 6 PB
30 x 6 / 50 x 6
30 x 6 / 50 x 6
30 x 6 / 50 x 6
hantelcurls / pushdowns:
18.5 x 6 / 60 x 6
16 x 8 / 60 x 6
16 x 8 / 60 x 6
16 x 12 / 60 x 6
Rodd Concept II: 10000m, Tid: ~42:30
Rygg i morgon. Är rätt sugen på mark. Får se vad jag hittar på.
Jäkla vilken rodd du. Gött att se att du kör på :)
4 nya pass:
löp - intervaller, bröst/axlar/triceps, rodd intervaller + mage, ben, rygg, biceps!
Idag blir det löpning.
3 nya pass:
Löpning: 7.5 km
-
crossfit; Christine: 12:48 PB (Tidigare. ~20min)
-
crossfit; Cindy: 15 rundor PB (Tidigare: 10 eller 11 rundor)
Känns bra. Kör nog en WOD ikväll med.
vviikkttoorr
2009-03-05, 17:24
du måste behöva äta hemsk mycket som tränar så mycket löning/uthållighetsstyrketräning?
hur lång och hur mycket väger du?
Är lite slarvig med att skriva in passen bara. Glömmer ett par dar och skriver sen in det jag kommer ihåg, så jag kör alså inte 3 pass om dagen.
Är 193cm och väger 81kg.
nytt crossfitpass: FRAN (Skalade ner thrusters till 30kg), Tid: 8:48
Hyfsat nöjd. Chinsen gick bra, var rätt seg i benen. Kan nog lätt skala av några minuter på tiden om jag har en bättre dag.
Igår körde jag the bear complex:
"the bear complex" - 5 rounds of 7 sets - 1. Power Clean 2. Front Squat 3. Push-Press 4. Back Squat 5. Push-Press
Vikt på runderna: 20kg, 30kg, 35kg, 40kg, 40kg
Jobbigt pass!
Idag körde jag min första Barbara:
“Barbara” - 5 ronder av 20 Pullups, 30 Pushups, 40 Situps, 50 Squats - vila exakt 3 minuter mellan ronderna
Skalade ner den till 4 varv. Tiden slutade på 29:45 med vilan (20:45 med vilan borträknad). Det ger ett snitt på ~5:10 per varv.
Det var två sjukt jobbiga pass :)
I förrgår: Simning: 300m + livräddning
Igår: 1 timme innebandy
For på tester för sommarvik i Kiruna i helgen som var. :) Får hålla tummarna att man får det!
Drog en lugn löprunda nyss på ~6.3km. Kändes bra. Blir nog ett lugnare crossfit pass ikväll med.
Idag blev en skalad variant av Ursula, något i stil med:
21-15-9:
SDHP 40kg
Thrusters 30 kg
pullups
K2E
Var riktigt segt idag. Fick inget flyt alls. Slutade på runt 20 min.
Igår löpte jag 6 km på förmiddagen, lite fartlek men lugnt tempo.
På kvällen gick jag och körde en lättare egenkompinerad WOD:
500m rodd
30 K2E
1000m rodd
20 K2E
1500m rodd
10 K2E
Tid: N/A. Fick 11:52 på totala rodden i alla fall.
Överväger att köra 300 ikväll men jag är jäkligt sliten. Kanske skjuter på det en dag. Får se.
Blev ingen 300, får köra den i morgon. Blev 75 min innebandy istället. :)
Vilodag igår.
Idag blev det en timme badminton i morse och 300 nyss:
300:
25 pullups
50 deadlifts (60kg)
50 pushups
50 box jumps (60cm)
50 floor vipers (60kg)
50 clean and press (kettlebar 16kg)
25 pullups
Skalade floor vipers till 25 stycken. Var helt sinnessjukt jobbigt att hålla stången.
Tiden blev: 23 min. Fan va död man var efter. *spy*
Körde en gammal lättare nordic WOD jag hade på lager. Skalade pushpressen från 60% till 50%.
WOD:
500m Rodd
30 Push press (50% av KV = 40 kg för mig)
1000m rodd
20 Push press
1500m rodd
10 Push press
Totala tiden för rodden (3000m) blev 11:34
Totala tiden blev 17:48
Du har kört mycket crossfit det sista ser jag. Jag anar att det är rätt hyffsade tider du ligger inne med. Så fort jag kommer igång med det också kan vi tävla. :)
Inte speciellt bra tider. Dom flesta polarna här pissar på mig i tider.
Körde en gammal WOD från crossfit hardcore igår, vilodag idag.
Gårdagens: Mustang
21, 18, 15, 12, 9, 6, 3
Burpees
Situps
Dips
Odd=50 Jumping Jacks
Even=100M Row
Tid: 22:22
Körde en skalad Grace
30 reps of Clean & Jerk on time (45kg)
Tid: ~4:10
Körde lite chins och pushups efter men kroppen stendog så det blev inte så mycket.
En till SMOkille, coolt :P Min klasskompis kör också crossfit och det verkar asroligt. :) Kör hårt!
En till SMOkille, coolt :P Min klasskompis kör också crossfit och det verkar asroligt. :) Kör hårt!
Crossfit är kul. Du borde testa :)
Läser du på Revinge ?
Crossfit är kul. Du borde testa :)
Läser du på Revinge ?
Joo får hänga med när han ska köra det.
Jepps jag läser i Revinge. :)
Löpning, kvantitativt pass, lugnt tempo. Skönt pass.
distans: 11.25km
tid: 64 min
Skönt att se att du kämpar på mygge!
Tack Lallle!
dagens löp, 8km, tid: 40:04 + 1-2km nerjogg
Har inte uppdaterat på en månad nu. Varit sjuk en del och haft vilovecka, och löpt mycket men formen är inte vass. :)
Körde ett crossfitpass igår:
4 rounds of:
10 chins
20 dips
30 pushups
40 kettlebell swings
50 situps
Tid: 25:04
Det var tungt. Hade träningsvärk som fan från massa ryck och stöt.
ar kört några crossfit pass, skriver upp dom två jag kommer ihåg;
4 rounds of:
bodyweight deadlift (80kg)
10 burpees
Tid: 9:15
Extra: 3 set dips, 3 set brutalbänk
-
21-15-9 of:
pullups
thrusters (30kg)
kettlebell swings
Tid: N/A
slarvig på att skriva upp i vanlig ordning,
snabbpass på gymmet igår följt av en kvällsjogg på ~5km
Idag blev det 2 mil löp i gassande sol. Var jävligt tungt. Bör införskaffa någon form av vätskebälte.
Då är sommarviket på Kiruna räddningstjänst slut och det är snart dags för praktik i Gbg. Den senaste tiden har jag i stort sett bara löpt, vilket är något jag har tänkt satsa lite på nu. Som mål har jag att springa Sylvesterloppet under 40 (10km) på nyårsafton. För att ta mig dit följer jag marathon.se´s program för sub 40 lite halvhjärtat med egna modifieringar efter hur kroppen känns.
Försöker ha som grund att köra två kvalitetspass i veckan i alla fall.
Långsiktiga mål är att börja köra en del multisport/triathlon/fjällmarathon och liknande utmaningar då det är något jag tycker verkar riktigt kul!
Väl mött.
Dagens pass:
Avstånd: 10.70km
Tid: 55:39:28
Snitt tempo: 5.12 /km
Puls: 149/160
Kommentarer: Lugnt och lätt pass. Kroppen kändes pigg idag. Har haft två vilodagar så att det är väl ganska naturligt.
Fartlek pass idag. Sprang i väldigt kuperad terräng. Inte så smart kanske då det drog ner tempot ganska rejält och fartnivåerna blev ganska ojämna.
Total sträcka: 9.31km
Total tid: 49:50:65
Genomsnittlig tempo: 5:21km
Puls: 145/173
Kände mig sliten idag efter simningen så löpningen uteblev.
Simmade runt 1km bröst, och gjorde en del försök till att crawla utan framgång.
Funderar på att gå en nybörjarkurs i crawl till hösten.
Lugn löprunda i gassande sol idag. Fick sänka tempot en hel del för att hålla puls. Värmens fel?
Sträcka: 10km
Tid: 53:36
Puls: N/A. Runt 150 skulle jag tro. Fick dåliga värden då jag stannade för att fixa mina nya skor ett par gånger.
Uppvärmning/distans: 5km (60-70%)
Backintervaller: 8x250m
Nedvarvning: 1km
Total sträcka: 10km
Total tid: ~55min
Skönt pass. Tryckte på ganska bra uppför men försökte undvika mjölksyran.
Blir kanske en vilodag från löpningen i morgon, eller ett lugnt distanspass.
Simning, Bröstsim 1km och lite försök till crawl men det gick lika kasst som vanligt. Måste verkligen haka på någon kurs!
Löpning, lätt distans (~70%)
Avstånd: 10.12km
Tid: 52:58
Snitt tempo: 5:12 /km
Puls: 149/159
Totalt uppför: 295m
Kändes ganska bra idag. Tappar otroligt mycket tid på backarna då pulsen går upp trots att tempot sänks rejält.
I morgon skall jag köra 5 x 1000 intervaller.
Löpning, långa intervaller
Tänkte försöka hitta ett någorlunda plant spår för att få hyfsade tider men det gick åt helsike. Det var bra kuperat och blev riktigt jobbigt. Dessutom var det en längre slinga på flera km som jag sprang runt på så man kan inte jämföra intervallerna då banorna blev olika tuffa.
Lugn jogg, 2 km
5 x 1000m med 1 minuts stående vila emellan
Ner jogg, 1.5km
Intervallerna:
Intervall 1: Distans: 1020m, Tid: 4:27, Tempo: 4:21 /km, Puls: 157/170
Intervall 2: Distans: 970m, Tid: 4:08, Tempo: 4:15 /km, Puls: 160/175
Intervall 3: Distans: 1010m, Tid: 4:13, Tempo: 4:09 /km, Puls: 161/175
Intervall 4: Distans: 992m, Tid: 4:11, Tempo: 4:13 /km, Puls: 162/175
Intervall 5: Distans: 1000m, Tid: 4:14, Tempo: 4:14 /km, Puls: 163/178
Totala: Distans: 5000m, Tid: 21:15, Tempo: 4:15 /km, Puls: 161/178
Nästa gång skall jag försöka hitta någon helt plan sträcka för att se vilken skillnad det blir på tiderna. Tror jag kan lägga mig under 4:00 i snitt då, får se.
Har varit bortrest några dagar så det har inte blivit någon löpning, har dock simmat en gång. Som vanligt när man reser så käkar man dålig och dyr mat så hyfsat sliten gav jag mig i alla fall ut och löpte i regnet nyss hemkommen idag,
Lugn distanslöpning:
Distans: 9.00km
Tid: 45:28
Tempo: 5:03 /km
Puls: 144/158
Det var jobbigt i kroppen idag, men värdena är över förväntan. Riktigt nöjd.
Blir förmodligen backintervaller i morgon eller någon annan form av kvalite.
Löpning, backintervaller:
Lugn jogg:
Avstånd: 5.28 km
Tid: 28:32
Tempo: 5:24 /km
Puls: 128/143
Intervaller:
9 x 190 m, 46-50s per intervall.
Total sträcka: 1710m + 1710m jogg emellan.
Nerjogg:
Avstånd: 1.34km
Tid: 8:25
Tempo: 6:17 /km
Puls: 134/169
Total sträcka: 10km
Trodde jag hade gjort 10 intervaller men jag måste räknat fel.
Löpning 32 min (~6km, klockan strulade)
+ 15 min styrka
Blev ett blandat pass med en hel del rejäl terräng vilket drog ner tempot rejält. Fick i stort sett gå vissa etapper. Var även 20-25 grader ute vilket påverkade. Tog det lugnt och njöt mest av rundan.
Löpning långdistans:
Sträcka: 15.47km
Tid: 1:29:17
Tempo: 5:46 /km
Puls: 139/157
Veckans fortsatta schema:
ons: vila
tors: medelhård distans 11km (2-7-2) ~4:30
fre: 7.5km kuperad lätt distans
lör: 10km lätt distans
sön: 4 x 1500m ntervaller
Fick kasta om lite i schemat och byta torsdagspasset och söndagspasset så idag blev det intervaller i regnet, skönt. :)
Upp jogg:
Sträcka: 2.81km
Tid: 15:00:56
Tempo: 5:20 /km
Puls: 135/150
Intervall 1: 1.49km - 5:54:15 - 3:57 /km - 145/175
Intervall 2: 1.49km - 6:00:92 - 4:01 /km - 149/175
Intervall 3: 1.50km - 6:02:77 - 4:01 /km - 152/175
Intervall 4: 1.51km - 6:05:50 - 4:02 /km - 155/175
Ner jogg:
Sträcka: 2.32km
Tid: 14:45:79
Tempo: 6:21 /km
Puls: 150/175 <- kan ju aldrig stämma?
Total sträcka: 11.13km
Sträcka: 9.83km
Tid: 54:37:71
Tempo: 5:33 /km
Puls: 135/152
Var förövrigt på en föreläsning med Colting igår. Vart grymt inspirerad. Colting är kung! :)
lätt jogg:
Distans: 2.00km
Tid: 10:55:94
Tempo: 5:27 /km
Puls: 130/142
lite hårdare:
Distans: 7.00km
Tid: 34:35:08
Tempo: 4:56 /km
Puls: 160/166
ner jogg:
Distans: 2.14km
Tid: 13:06:95
Tempo: 6:07 /km
Puls: 148/159
Total sträcka: 11.14km
Kommentarer: Ganska deprimerande hur mycket pulsen gick upp trots att tempot knappt gick upp någonting. Bara att konstatera att jag lider hårt av terrängen och framförallt kuperingen. Är det platt och asfalt kan jag ligga och mala på under 5:00 med relativt låg puls men är det kuperat så sticker pulsen direkt. Börjar inse att 40 förmodligen blir ett alldelles för tufft mål, men det är bara att köra på så gott jag kan.
Kände mig lite sliten så jag bestämde mig för att låta fötterna och lederna få vila idag så jag gick och simmade.
Distans ~1500m (kanske lite knappt, tappade räkningen)
Tid ~30-60min, någonstans däremellan. Kollade inte alls på klockan.
thompaboy
2009-09-06, 15:14
Tränar hårt och bra ser jag! Lycka till med 10 km-målet*flex*
Tack thompa :)
Idag började praktiken på brandstation, en lång dag och var redigt trött när jag väl kom hem men just därför var det ännu skönare att träna (fast nu är jag helt död) :)
Terrängen var dock lite väl emellanåt och handlade till slut mer om att överleva och inte bryta nacken på någon hal sten eller rot, men kul var det :)
Distans: 10.88km
Tid: 1:09:46
Tempo: 6:24 /km
Puls: 138/157
thatkrillesshow
2009-09-07, 20:03
Vad gjorde du första dagen på praktiken?
Vad gjorde du första dagen på praktiken?
Har haft två introdagar gemensamt med alla LIA-elever från Göteborg (11 totalt), så det har varit lugnt än så länge. Själv då?
thatkrillesshow
2009-09-08, 19:47
Har haft två introdagar gemensamt med alla LIA-elever från Göteborg (11 totalt), så det har varit lugnt än så länge. Själv då?
Ok. Då har du antagligen träffat några klasskompisar.
Samma här. Kollat in alla 3 heltidsstationer i Uppsala, fått kläder och så. Idag hade vi lite övning på trafikolycka, stegar och motorsågar. Imorrn ska vi få rökdyka lite. Sen börjar vi följa med ett varsitt skift nästa vecka.
Rejält trött idag, både i kropp från terränglöpningen igår och huvudet från en lång dag.
Borde kanske vilat helt men det blev en kort löpning i ett rejält kuperat spår, 3 varv.
Distans: 7.18km
Tid: 42:03
Tempo: 5:51 /km
Puls: 142/169
Innebandy igår en timme och sen ett kort gympass på det.
Idag blev det 8 km löpning på löpband i aerob fart.
Efter 8 raka träningsdagar är det dags för en vilodag. Känns olustigt. Vill löpa :)
Blev ett styrketräningspass i förrgår och vila igår i stället.
Idag blev det lite löpning:
Avstånd: 9.60
Tid: 52:04:88
Tempo: 5:25 /km
Puls: 140/169
Pulsen låg generellt lägre men jag körde en liten fartlek i mitten som drog upp snittet rejält.
1 timme hård innebandy. *spy*
Tuff dag idag. Blev ett gympass på förmiddagen. Helkroppspass:
marklyft 3 x 15
hantelpress 3 x 15
latsdrag 3 x 15
crunches 3 x 15
drag till hakan 3 x 15
mag hjulet 2 x 15
Sen åkte vi och rökdykte lite i kallrök. Tvåplansvilla med folk kvar på övervåningen. Riktigt kul men jobbigt!
Sen blev det ett fotbollspass på en timme innan hemgång.
Helt slut i kroppen igår med blåsor under fötterna från innebandyn och fotbollen. :(
Får aldrig blåsor av löpning men alla snabba vändningar dödar mina fötter.
Blev 5km lugn löpning i går på rullband.
Går kväll idag så det blir nog ett innebandypass och lite styrka.
innebandy; 1 timme
crossfit; Cindy (lite nerskalad då jag är i kass "crossfit form". Körde 15 varv så snabbt jag kunde. Landade väl runt 22 min.
fotnot: Cindy = 5 chins, 10 pushups, 15 squats
Vilodag igår. Idag blev det lite lugn löpning, mest för att träna bort den sjuka träningsvärk jag fått i baksida lår!
Distans: 8.80km
Tid: 50:59:37
Tempo: 5:47 /km
Puls: 134/145
Väldigt lätt pass som syns på pulsen (och det låga tempot :)). Var helt oberörd i mål, skönt.
Blev ett litet löppass. Hade riktigt sega ben idag, riktiga betongklossar, därför den korta distansen.
Distans: 7.22km
Tid: 37:17:85
Tempo: 5:10 /km
Puls: 141/158
gårdagens: ett crossfit pass med lite blandad kompott. Blev lite chins, thrusters, dips och crunches
dagens: en timme innebandy
Vart sugen på ett längre distanspass. Fick ett ryck och körde en halv mara. Aldrig sprungit över 20km innan och jag gick i "mål" utan några krämper eller mjölksyra så det kändes riktigt bra.
Distans: 21.0km
Tid: 1:57:49.63
Tempo: 5:36 /km
Puls: 136/150
Kommentar: Gick över förväntan lätt, men det är klart att det skulle vara en helt annan grej med lite bättre tempo och högre puls. Är i alla fall riktigt nöjd.
lite styrketräning:
bänkpress
chins
kabelrodd
drag till hakan
crunches
framåtlutande hantellyft
29/9: En timme löpning till jobbet + innebandy
Sen blev jag dunderförkyld och har vilat sen dess.
Skall göra en sammanställning över september snart.
13 löppass. Total distans: 135,25 km
8 fys; innebandy
1 fys; fotboll
5 styrketräningspass (traditionell eller crossfit)
1 simpass ala´ 1500 meter.
Total antal pass: 28
Aldrig tränat så mycket vilket är positivt.
Fördelning i oktober kommer blir mer styrketräning. Förmodligen 3 helkroppspass i veckan, lite innebandyfys och resten löpning.
Måste bli frisk bara! *flex*
Förkylningen överstökad. Mjukstartade med lite styrketräning. Kör så lite styrka nu så vikterna ligger väldigt lågt. Skall trappa upp sakta men säkert.
marklyft:
60 x 8
70 x 8
80 x 8
90 x 8
hantelpress:
24 x 8
24 x 8
24 x 6
19 x 10
latsdrag:
55 x 8
55 x 8
55 x 8
55 x 7
drag till hakan:
19 x 10
24 x 10
24 x 10
24 x 10
crunches:
4 set
styrketräning:
knäböj: (första gången på minst ett halvår)
50 x 10
50 x 10
50 x 10
50 x 10
Kändes helt okej. Lite ovan rörelse för kroppen. Var rätt stel.
militärpress:
30 x 10
35 x 10
35 x 10
35 x 10 lite pushhjälp på de sista
skivstångsrodd smith:
50 x 8
50 x 8
50 x 8
50 x 8
dips:
kv x 12
kv+~17 x 6 för tungt :) orkade inte mecka med bälte så jag slängde på mig ett luftpaket
kv x 10
kv x 8+2
Körde även lite löpning på kvällen. Blev 25 min i ~5:20 tempo på löpband. Lugnt och behagligt.
Två nya pass.
1: 5000 meter rodd
2: 1 timme fotboll
marklyft:
60 x 8
80 x 5
90 x 5
100 x 5
80 x 8
Tog i lite mer än sist.
hantelpress:
25 x 5
27.5 x 6
27.5 x 8
27.5 x 8
chins:
5
5
5
5
Riktigt tungt :)
drag till hakan:
3 set i hiss
Idag blev det 2 stycken innebandypass! Sweet
knäböj smith:
60 x 6
60 x 6
60 x 6
60 x 6
Just den här smithen känns extremt tung.
dips:
17
militärpress:
35 x 6
40 x 6
35 x 8
35 x 8
skivstångsrodd:
50 x 6
60 x 6
60 x 8
60 x 8
dips:
19
7 hyfsad syra :)
8
brutalbänk:
3 set
crunches:
3 set
Några timmar senare blev det en timme innebandy.
Igår: en timme fotboll
Idag: en timme innebandy
marklyft:
80 x 9
90 x 8
90 x 10
hantelpress:
24 x 10
24 x 9
22 x 10
latsdrag:
50 x 10
50 x 10
50 x 10
drag till hakan:
30 x 8
30 x 8
30 x 8
Lallade lite med frivändningar, något set på 40 och 50.
knäböj:
50 x 8
60 x 8
65 x 8
militärpress:
30 x 10
30 x 10
30 x 10 med lite push
skivstångsrodd:
65 x 6
65 x 6
65 x 7
dips:
8
+10 x 8
+10 x 7½
+ lite mage
skulle egentligen ha kört styrketräning idag men det blev ett innebandypass istället, och seg var jag också.
Får väl se om jag lyckas bättre i morgon.
perkele! ingen styrketräning idag heller, blev en timme innebandy istället!
igår blev det lite innebandy och vattenfys
idag blev det styrketräning:
marklyft:
60 x 8
80 x 4
90 x 4
100 x 4
110 x 4
120 x 3 bälte
sliten i benen, blev lite för tungt på 120 idag
superset: hantelpress/chins:
26 x 7 / 6
26 x 6 / 6
26 x 6 / 6
22 x 8 / 6
chinsen inte helt strikta
drag till hakan:
25 x 8
25 x 8
25 x 8
knäböj:
50 x 5
60 x 5
70 x 5
70 x 5
Inte speciellt jobbigt
militärpress:
40 x 6
40 x 6 lite push
40 x 6 lite mer push :)
skivstångsrodd:
50 x 12
55 x 12
55 x 12
Jobbigt!
dips:
12
10
10
Helt otroligt. Sjuk igen *gah!*
Precis när jag började komma igång med styrketräningen igen.
Bara att ta nya tag igen! Måste komma igång med löpningen igen med.
Tack så mycket :)
Kul med en mölndalsbo, jag bor också i mölndal nu.
30/10: innebandypass
idag: styrketräning och innefotboll
marklyft:
60 x 6
80 x 6
100 x 5
100 x 6
hantelpress:
24 x 8
24 x 8
24 x 8
24 x 7
latsdrag:
55 x 8
55 x 8
55 x 8
55 x 8
drag till hakan:
30 x 8
30 x 8
30 x 7
+ mage
11 innebandypass
8 styrketräningspass
2 löppass
2 innefotbollpass
1 roddpass
Totala antal pass: 24
Kommentarer: 24 pass känns ändå väldigt bra med tanke på att jag varit sjuk vid två tillfällen denna månaden. På tok för lite löpning dock. Kommer bli mer denna månaden.
Mölndal, ja det är här det händer, staden i staden :)
Du får ju givetvis börja träna med oss borta på www.crossfitgothenburg.se sen, de smygöppnar snart, var där igår och nspanade lite när de snickrade och målade, snart är plattformen klar där, pull-up bar är på väg upp också.
Ja, lätt! Visste att det var en anläggning på gång men antog att den skulle ligga i stan någonstans men nu ser jag att den öppnar i sisjön (?) ch då är det ju nära och bra! :thumbup:
Kommer dock bara bo i Gbg till januari :(
Dagens träning: 1 timme innebandy
ett snabbt gympass, hade tidsbrist och dåligt med energi i kroppen.
Var rätt nice att köra järnet med kort vila.
3 set each @
knäböj
militärpress
hantelrodd
dips
crunches
Löpning: ~8.8km
Första löppasset på väldigt länge. Kändes helt ok även om jag tappat en del.
Lägger upp stats i morgon.
blev ett pass på gymmet, äter så jäkla dåligt nu så vart ganska trycklöst
marklyft:
80 x 8
100 x 6
100 x 10
hantelpress:
22 x 6
26 x 8
26 x 6
22 x 8 eller 10
latsdrag:
50 x 10
50 x 10
50 x 10
+ mage & baksida axlar
Nu är praktiken på räddningstjänsten slut så innebandyn övergår till löpning :)
Lite löp igår:
Distans: 7.77km
Tid: 39:55
Tempo: 5:08 /km
Puls: 151/164
Löpning:
Distans: 8.92km
Tid: 50:35:11
Tempo: 5:40 /km
Puls: 141/158
Nya schemat som kanske mer bör ses som riktlinjer. Kommer inte följas slaviskt:
mån: styrketräning (marklyft)
tis: aerob löp
ons: kvalite löp
tors: styrketräning (ingen underkropp)
fre: vila
lör: aerob löp + styrketräning (knäböj)
sön: aerob löp
styrkepassen ser ut som följer:
marklyft
hantelpress
chins
baksida axlar
magövning
-
dips
smala latsdrag
sidolyft axlar
skivstångscurls
skivstångsshrugs
-
knäböj
militärpress
skivstångsrodd
smal bänkpress
magövning
Blev ett litet ommöblerat styrkepass idag för att kunna köra i morgon med en vän
hantelpress:
26 x 8
26 x 7
26 x 6
lutande hantelpress:
18.5 x 8
18.5 x 8
16 x 10
militärpress:
28.5 x 6
28.5 x 8
28.5 x 8
tricepspress:
28.5 x 6
28.5 x 6
28.5 x 4
Borde naturligtvis bytt stång men var för lat :)
pushdowns:
3 set
crunches:
3 set
Kommentar: Märktes tydligt att kroppen inte var van vid att köra många set på samma muskelgrupper. Fick en stygg mjölksyra tidigt som höll i sig hela passet.
marklyft:
60 x 10
80 x 15
80 x 12
80 x 8
Snabba lätta explosiva set. Tog inte i speciellt mycket. Fick bra pump i underarmarna dock.
sen körde jag 3 set vardera av:
latsdrag
kabelrodd
hantelcurls
Sträcka: 8.87km
Tid: 51:55:04
Tempo: 5:51 /km
Puls: 141/156
Rejält lågt tempo idag för att hålla puls. Vet inte riktigt varför. Seg i kroppen kanske eller infektion på gång.
Blev 1000 metersintervaller idag på en snällt kuperad skogsstig.
Lät pulsen droppa till ~130 innan jag körde nästa.
uppjogg: 2.18km
Intervall 1: Tempo: 4:03 /km, Puls: 141/174
Intervall 2: Tempo: 3:56 /km, Puls: 167/179
Intervall 3: Tempo: 3:54 /km, Puls: 168/179
Intervall 4: Tempo: 3:54 /km, Puls: 168/179
nerjogg: 2.03km
Kommentar: Kändes bra idag. Ser inte fram emot att försöka hålla det tempot en mil :)
militärpress:
30 x 5
40 x 5
40 x 5
40 x 5
40 x 4+1 crap :)
strikta chins:
8
6
6
dips:
10
10
8
bicycle crunches:
15
15
15
hängande benlyft:
10
10
10
Två dagars träningsuppehåll nu. Har brottats med en motorsåg och 10 kubik ved så jag har slitit bra ändå. Har duktig träningsvärk i korsryggen kan jag säga!
I morgon blir det ett ~12km distanspass. Längtar! :hbang:
Ser bra ut här, kör hårt osv. :) Bra tempo på intervallerna och distanspassen verkar gå i god fart också. Schemat några inlägg upp ser också rimligt ut. Ska bli kul att följa, styrkemässigt verkar vi ligga ganska lika också. Subscribed!
Kul Ulf :) Skall springa sylvesterloppet på nyårsafton. Det blir väl första prövningen för att se hur jag egentligen ligger till. Sprang ett lopp tidigt i somras på en kuperad mil på 46 men jag hoppas ha förbättrat mig en del sen dess.
Idag var det riktigt motigt av någon anledning. Hård motvind och regnet som piskade hjlpte inte heller till.
Kroppen var rejält sliten och jag fick inte alls till något bra löpsteg, kändes ansträngt och spänt.
Tror att all innebandy och utebliven löpning den senaste tiden har satt sina spår. Känner mig pigg på intervallerna men på de aeroba passen går det inte bra alls och har tappa väldigt mycket där men jag kommer förhoppningsvis igen fort. Bara att nöta vidare!
Med den förvånansvärt höga pulsen jag hade idag borde jag vanligtvis kunna ligga runt ~5:10 i alla fall och inte 5:50 tempo som jag snittade idag.
Var egentligen för hög puls för ett bra aerobt pass men jag kunde inte sänka tempot mer. Kändes redan som jag stod still i uppförsbackarna.
Kortade ner passet lite för att det kändes så slitigt.
Distans: 9.07 /km
Tid: 53:26:49
Tempo: 5:50 /km
Puls: 146/160
I morgon blir det förhoppningsvis ett styrkepass!
Hann ej till gymmet idag tyvärr. Får bli i morgon. Körde dock en del motorsåg och bar ved så kroppen fick väl sitt ändå.
Körde ett halvhårt fartlekspass i löpspåret istället! ~7-8km blev det totalt.
Sprang utan klocka vilket var ganska skönt för en gångs skull så jag vet inte alls hur lång tid det tog men det flöt på rätt bra kändes det som.
Var nära att fronta en andfamilj som prompt skulle korsa vägen när jag kom springande i en nerförsbacke. :)
Mötte även en tant som kom joggandes, hon var nog närmare 70 år.
Sånt tycker jag är häftigt, hoppas man är lika aktiv själv i den åldern.
hantelpress
28.5 x 5 för tungt idag
26 x 5
26 x 5
26 x 5
26 x 5
roddmaskin
3 set
dips kroppsvikt
20
10
7
K2E
6
6
6
bicyclecrunches
3 set
Ingen träning i helgen. Körde ved upp för en brant backe så det är väl träning nog. Galet jobbigt. :)
Fokuserat på skolarbete idag så det fick bli ett sent styrkepass.
marklyft
90 x 4
110 x 3
110 x 4
110 x 4
bänkpress
60 x 5
60 x 6
60 x 5
inte kört bänk på över ett halvår
chins
8
6
6
+ 2 magövningar
Har blivit på tok för lite löpning nu. Har kört massa ved och haft mycket skola att ta itu med men jag skall försöka bättra mig.
Körde ett styrkepass i onsdags. Knäböj för första gången på länge. Jäklar vilken träningsvärk jag fick i påkarna :)
knäböj
50 x 6
70 x 5
70 x 5
70 x 5
militärpress
40 x 6
40 x 5
40 x 4
skivstångsrodd
65 x 8
70 x 8
70 x 7
dips
10
8
7
Kuperad terränglöpning. Sprang dessutom vilse så det blev ett längre pass än beräknat :thumbup:
Löpningen går verkligen inte bra just nu. Får väl hoppas att det blir bättre om jag får lite bättre kontinutet igen.
Distans: 11.67km
Tid: 1:12:54.84
Tempo: 6:14 /km
Puls: 146/167
Idag blev det lugn distanslöpning på asfalt med lite löpskolning mitt i passet. Kortade ner passet något då jag har planerat in intervaller i morgon och vill känna mig hyfsat fräsch.
Gick förvånansvärt bra idag med tanke på hur segt det igår. *screwy* Nöjd i alla fall :)
Distans: 7.33km
Tid: 40:17:28
Tempo: 5:29/km
Puls: 142/162
Blev ganska dåligt med pass denna månaden.
8 styrketräningspass
7 löppass
3 innebandypass
1 innefotbollspass
Är lite besviken på mig själv men det är inget att hänga upp sig på.
Bara att ta nya tag. Knappt en månad kvar till Sylvesterloppet nu.
Intervaller på schemat. 10 x 400 meter sprangs på asfalt. Sprang fram och tillbaka på en sträcka som är lite lutad så det var mycket lättare åt ena hållet.
Stående vila. Gick ut lite för hårt så tiderna försämrades en hel del.
upjogg ~2.4km
1 - 418m, 1:28.23, 3:30 /km
2 - 411m, 1:30.35, 3:39 /km
3 - 410m, 1:29:30, 3:37 /km
4 - 405m, 1:37.14, 3:59 /km
5 - 415m, 1:34.30, 3:47 /km
6 - 402m, 1:35.60, 3:57 /km
7 - 409m, 1:31.62, 3:43 /km
8 - 407m, 1:39.77, 4:04 /km
9 - 418m, 1:32.30, 3:40 /km
10 - 411m, 1:35.17, 3:51 /km
nerjogg ~1.5km
Total distans: 8.05km
Puls: 154/182
Skönt pass. Fick lite ont i skenbenen mot slutet. Skall försöka att springa dessa passen på mjukare underlag men det är svårt att hitta bra ställen.
Önskar man hade tillgång till löparbana. Är ordentligt seg i benen nu i alla fall :)
marklyft
50 x 6
80 x 4
110 x 2
120 x 2
125 x 2
lutande hantelpress
23.5 x 10
23.5 x 9
23.5 x 6
chins
8
8
6+2
baksida axlar
3 set
benlyft
3 set
Vilodag idag. Sliten och öm i benhinnorna (eller något däromkring) sen intervallerna. Inte så värst smart av mig att köra så pass hårt tempo på asfalt när jag vet att jag har problem med benhinnorna sen innan.
Får ta det lugnt nu så det inte förvärras.
Har ju inte haft känningar på så länge så det hade ju varit dumt att slå upp det igen. *gah!*
Hur som helst så är jag ordentligt taggad på att köra mycket terräng nu.
Bor ju precis vid naturen och har massa sköna terrängspår att köra på.
Köpte dessutom mina första trailskor idag! *cupid* (om man kan kalla dom det?)
Blev ett par Adidas Supernova Riot 2. Testade massa olika modeller, mestadels Salomons men ingen kändes så pass klockren som denna modellen.
http://www.paragonsports.com/images/large/3-g01883_shalewhitered_cl.jpg
Härlig löptur idag till finnsjön, runt och tillbaks i behagligt tempo.
Distans: 9.31km
Tid: 56:40
Tempo: 6:05 /km
Puls: 142/161
Ett lugnt pass idag. Kändes riktigt bra faktiskt. Bästa passet på länge.
Distans: 9.16km
Tid: 51:48
Tempo: 5:38 /km
Puls: 138/151 inte ens i närheten av att överstiga zon3 en enda gång
knäböj (ryggen kändes lite märklig så jag körde med bälte idag)
60 x 6
80 x 4
80 x 4
80 x 4
skivstångsrodd
70 x 6 för lätt
80 x 6 för lätt
87.5 x 5 för tungt :D
alternerande utfallshopp
2 set ~20 reps
axelpress hantlar
21 x 6 eller 8
Värmde upp för dåligt och fick känningar från en gammal axelskada så la ner det
dips
8
8
8
K2E
8
8
bicyclecrunches
3 set
Blev ett kortare medelhårt pass idag. Trots slitna ben från böjarna igår kändes det bra.
Som vanligt för mig när det blir lite kuperat sticker pulsen iväg högt.
Distans: 7.45km
Tid: 36:50.49
Tempo: 4:56 /km
Puls: 155/172
Hade snöat idag när jag vaknade. *screwy*
Hoppas det töar bort så jag kan springa bohusleden i morgon. (eller snöar mer så jag kan skiiiia.. weee)
kronlyft
60 x 8
100 x 4
120 x 4
130 x 4 inte farligt tungt för ryggen men greppet klagade
100 x 10
hantelpress
23.5 x 10
23.5 x 9
23.5 x 8
chins (knapp vila)
8
6
6
hantlar baksida axlar
8 x 8-10
8 x 8-10
8 x 8-10
bicyclecrunches
3 set
Var ute och sprang en runda men kändes mer som att åka skridskor :)
Distans: 8.5km
Tid: 49:41.67
Tempo: 5:50 /km
Puls: 142/158
En liten parantes bara, körde löpskolning och kordinationslopp i slutet av dagens runda.
5-6 olika övningar, vet inte vad dom heter allihop men skippings och rumpspark mm. och sen avslutade jag med tre stycken kordinationslopp.
blev en kortare kvällsjogg, glad att jag kom iväg överhuvudtaget då jag hade det lite stressigt!
Blev ett konstig pass då det var snorhalt i vissa partier och kolsvart i andra så jag fick famla mig fram så gott det gick. Körde lite fartlek i backarna och lite olika tempoväxlingar längs vägen.
Distans: 7.9km
Tid: 43:36.83
Tempo 5:31 /km
Puls: 149/177
Antevisu
2009-12-17, 22:14
Härlig löptur idag till finnsjön, runt och tillbaks i behagligt tempo.
Distans: 9.31km
Tid: 56:40
Tempo: 6:05 /km
Puls: 142/161
Bor du i mölnlycke eller?
Bor du i mölnlycke eller?
Bor i Kållered, men genom skogen är det väldigt nära Mölnlycke :)
knäböj
60 x 4
70 x 4
75 x 4
tog det lite lugnt idag, kändes dock stabilt utan bälte
skivstångsrodd
80 x 6
80 x 6
70 x 8
militärpress
35 x 8
35 x 7+1
35 x 5 haha stendog, energin bara försvann
dips
8
8
8
hängande benlyft
3 set
bicyclecrunches
3 set
Vaccinerade mig i fredags. Kände mig lite sliten igår så jag skippade träningen och drog till stan i julrushen i stället (psykisk träning om inte annat)
Hade fortfarande ont i axeln idag men det begränsade mig inget.
fu hantelpress (1 snäpp lutning)
21 x 4
26 x 5 blev förvånad över hur lätt det kändes
28.5 x 4 (om förra var lätt så var detta väggen :D
26 x 5
26 x 5
marklyft
50 x 6
80 x 4
110 x 2
120 x 2
130 x 2
135 x 2 fick gå ner snabbt för greppet halkade
Sjukt nöjd! 135 kändes inte speciellt tung förutom greppet som var halt.
Hade jag haft magnesium hade det varit lugnt. 135 är pb utan bälte.
V latsdrag
8pl x 6
10pl x 6
11pl x 6
12pl x 6
11pl x 6
baksida axlar hantlar
8 x 8
8 x 8
8 x 8
8 x 12
Väldigt nöjd med dagens pass. Lustigt med träning. Vissa dagar känns allt bara lätt trots att man kanske inte är laddad eller har ätit/sovit bra.
Gött är det i alla fall.
Var på station igår för ett rullbandstest. Tanken var att vi skulle lira innebandy med så jag skippade gymmet men då tjöt självklart larmet konstant så det blev ingen bandy utan bara testet.
Idag kände jag mig dessutom sjuk när jag vaknade så jag tänkte vila men mådde bättre på kvällen så det blev lite styrka.
knäböj
70 x 4
70 x 4
75 x 4
skivstångsrodd
75 x 6
75 x 8
75 x 6
militärpress (explosiva med kort vila)
35 x 5
35 x 5
35 x 5
35 x 5
35 x 5
35 x 5
liggande tricepspress
n/a x 10
n/a x 8
n/a x 8
n/a x 8
Blev lite lugn terränglöpning.
Verkligen inga roliga förhållanden idag, snöslask, piskande regn och blåst, kallt, halt.. men så kan det vara ibland.
distans: 7.23km
tid: 44:23.09
tempo: 6:08 /km
puls: 140/155
Kollade på lite teknikvideos igår i bänkpress och tänkte: "idag kommer det gå riktigt bra!"
Det gjorde det inte :)
Fick möblera om passet lite då stängerna vid mattorna var upptagna.
bänkpress
50 x 4
60 x 4
65 x 4
65 x 3
65 x 3
50 x 15
Tog det lugnt, ingen passare.
latsdrag
9pl x 8
11pl x 8
11pl x 8
11pl x 7
Kändes lätt idag. Förmodligen för att jag inte körde mark innan.
kronlyft (skulle kört lätta mark men orkade inte vänta på stången längre)
80 x 8
100 x 8
110 x 8
tung i greppet efter latsdragen
drag till hakan i hiss
4 set
maghjul
3 set
bicyclecrunches
3 set
Kanske dags att sätta upp lite mål så jag i alla fall har något att träna emot.
Min kroppsvikt är nu knappt 80kg.
bänkpress 125% kroppsvikt (100kg)
knäböj 150% kroppsvikt (120kg)
marklyft 200% kroppsvikt (160kg)
Detta borde jag kunna fixa innan sommaren!
Var rastlös, körde lite lätt löp.
distans: 8.08km
tid: 49:11.14
tempo: 6:05 /km var rejält halt ute, fick gå till och frånpuls: 143/156
Efter blev det en entrecote eller två med massa klyftpotatis och go sallad :)
Livet är riktigt gott ibland.
knäböj
70 x 2
75 x 2
80 x 2
85 x 2
70 x 4
70 x 4
alla set utan bälte, hade nog kunnat gå upp på 90 utan större problem men det kommer..
skivstångsrodd
70 x 10
70 x 10
70 x 8
smal bänkpress (kort vila)
45 x 10
45 x 10
45 x 10
superset skivstångscurls / militärpress
30 x 10 / 30 x 8
30 x 8 / 30 x 8
30 x 8 / 30 x 7
Körde ett lite lättare pass idag. Skippade marken för det är löpartävling i morgon.
bänkpress
60 x 8
60 x 8
60 x 6 Var inte ens tungt egentligen men kom lite fel och vågade inte riktigt ta i. :( Ingen passare. Har för dålig rutin på bänkpress.
V latsdrag
11pl x 6
12pl x 6
11pl x 6
11pl x 6
drag till hakan
28 x 10
28 x 10
28 x 10
maghjulet
8
8
8
bicyclecrunches
3 set
Distans: 10km
Tid: 42:22
Tempo: 4:14 /km
Puls: n/a (pulsbandet gled ner och registrerade lite konstigt)
Var lite bättre tid än beräknat då jag slarvat med löpningen det sista och fokuserat mer på styrka. Loppet var aldrig jobbigt heller förutom sista kilometern då jag tog i lite mer. Riktigt skönt faktiskt! :thumbup:
4 minuters förbättring sen milen i somras, då var banan mer kuperad dock.
Lyckades med konststycket att sträcka ryggen någon gång under natten. Riktigt obehagligt då det är någon muskel vid lungan och det gör ont när jag andas och rör mig i olika rörelser men jag chansade och åkte till gymmet.
Sträckningen påverkade inte mer än att jag fick ta det lite lugnt.
Efter ett set i knäböjen kändes det riktigt olustigt men det blev aldrig värre så jag körde på.
knäböj
60 x 10
60 x 10
60 x 10
Ganska lätt men ovant vid "många" reps :)
militärpress
40 x 5
40 x 5
40 x 5
40 x 5
45 x 5
Syftet var att köra 5x5 på 40 vilket jag inte trodde jag skulle klara men det gick sjukt lätt idag.
Höjde på sista och klarade till min förvåning 5 reps hyfsat lätt. *screwy*
Väldigt nöjd! :)
skivstångsrodd
70 x 8
80 x 6
80 x 6
smal bänkpress
50 x 8
55 x 8
55 x 7
50 x 9
Bra pass. Märker att kroppen börjar svara bra på styrketräning när jag skärt ner lite på löpningen och lagt mer fokus på gymmet.
Distans: 10km
Tid: 42:22
Tempo: 4:14 /km
Puls: n/a (pulsbandet gled ner och registrerade lite konstigt)
Var lite bättre tid än beräknat då jag slarvat med löpningen det sista och fokuserat mer på styrka. Loppet var aldrig jobbigt heller förutom sista kilometern då jag tog i lite mer. Riktigt skönt faktiskt! :thumbup:
4 minuters förbättring sen milen i somras, då var banan mer kuperad dock.
Grattis till en bra tid och rejäl tidförbättring! Hur var underlaget?
Sub 40 till sommaren? ;)
Grattis till en bra tid och rejäl tidförbättring! Hur var underlaget?
Sub 40 till sommaren? ;)
Tack! Underlaget var bra, småhalt på få ställen men inget som egentligen påverkade.
Ja, hade sub40 som mål nu med men slarvade på tok för mycket med träningen, eller rättare sagt prioriterade styrketräningen så jag får vara nöjd med tiden. Banan var ju dock väldigt flack så den var optimal för att springa fort.
Nu i efterhand grubblar jag på om jag kunde pressat mig mer. Var nog rätt jobbigt men så här i efterhand känns det som att loppet flöt på för smärtfritt ;) Svårt när man inte har någon erfarenhet av att trycka på max.
Känns som att man borde få ut mycket av att bara känna sin kropp väl och fördela loppet på ett bra sätt.
Sprang mina första 5km på 21 så jag höll relativt jämnt tempo under loppet.
uppv. rotatorcuffar + ryggresningar
marklyft
60 x 6
100 x 4
120 x 2
130 x 2
120 x 4
130 var lätt, funderade länge på 140 men skippade det idag. Kände mig sliten i benen så dumt att chansa.
bänkpress
62.5 x 5
62.5 x 5
62.5 x 5
62.5 x 5
62.5 x 5
latsdrag
11pl x 10
10pl x 10
10pl x 10
maghjul
3 set
+ stretch
Igår blev det 5 km skidåkning och idag blev det 5km på morgonen och 5km på kvällen :) Är nybörjare så det går inte snabbt men pulsen är hög.
Fasiken vad kul det är! :)
Blev ganska oseriöst och opeppat idag. Hade ingen vidare energi och kände mig seg.
knäböj
60 x 4
80 x 4
80 x 4
85 x 3
Tungt idag, dålig teknik med
skivstångrodd
60 x 8
70 x 10
70 x 10
militärpress
40 x 10
40 x 6+1
35 x 8
Sjukt vad jag dog efter första setet som gick väldigt bra
skivstångscurl
35 x 8
40 x 6
35 x 6+2
I morgon blir det förhoppningsvis långpass på skidorna! :thumbup:
Blev 13km rejält kuperad skidåkning idag!
Hoppas på ett pass i morgon med.
10km skidåkning avklarade men det var tufft idag. Hade halvtaskigt fäste och var rejält seg i kroppen och fick ingen kraft i backarna eller stakningen.
Var även dåligt spårat och mycket skräp och smuts på banan delvis.
Alltid lika kul ändå men i morgon blir det förmodligen vila från skidorna :)
8-10km skidåkning. Kanonväder idag med strålande sol och 5 minus ute :)
Känner mig lite halvsjuk, får väl se hur det artar sig i morgon. Hade planerat in lite skidor samt styrketräning.
styrketräning igår på kvällen
marklyft
100 x 5
100 x 5
120 x 2
130 x 2
100 x 12
bänkpress
55 x 12
55 x 10
55 x 9
latsdrag
11pl x 6
12pl x 6
12pl x 6
hantelshrugs
36 x 10
36 x 8
36 x 15
Igår vart det 5km skidåkning och idag var det nog runt 12km.
pushpress30 x 4
40 x 4
50 x 4
40 x 10
skivstångsrodd
60 x 12
60 x 12
60 x 12
smal bänkpress
50 x 10
50 x 10
50 x 10
hyperextensions12
12
12
Onsdags: ~8-10km skidåkning
torsdag, styrka:
marklyft
10 x 100
10 x 100
10 x 100
mer jobbigt psykist än fysiskt.. känns som jag har klenare psyke nu för tiden :)
bänkpress
60 x 8
60 x 6
60 x 4
chins
6
6
6
tre snabba set
ab wheel
10
10
10
militärpress
35 x 12
35 x 10
35 x 8
skivstångsrodd
60 x 6
70 x 6
85 x 6
85 x 6
smal bänkpress
50 x 6
60 x 6
60 x 6
60 x 5
hantelshrugs
31 x 10
41 x 10
46 x 9
åkte ju skidor igår med, blev runt 8km
Har tränat på helt ok det sista men inte antecknat något. Har blivit en del crossfit.
Idag körde jag 5x5 i bänken på förmiddagen och Christine på kvällen.
bänk:
65 x 5
65 x 5
65 x 5
67.5 x 4+1
65 x 4+1
Christine:
3 rounds of:
500m rodd
12 marklyft (kroppsvikt=80kg)
21 box hopp (60cm)
Tid: 11:18
Igår körde jag Grace nerskalad till 40kg, tog ~3:40 ungefär.
Blev lite simning igår. Ca: 500m bröstsim i lugnt tempo.
Idag blev det en egenkomponerad WOD;
"the great eight"
8 rounds of:
8 pullups
8 bar dips
8 kb swings 24kg
Tid: 13:16
Vart och simmat och kört lite olika wods sen förra uppdateringen.
Igår körde jag bl.a.
5 rounds of:
5 deadlift 110kg
10 burpees
110 kg kändes rimligt i förväg men det var bra tungt sista varven.
Tiden blev någonstans mellan 5-10 min. Förmodligen närmare det sistnämnda.
Körde 50 pushpressar på 30kg och lite K2E som extra.
Idag funderar jag på lite frivändningsteknik och kanske en Cindy. Får se.
Kände mig sliten och tänkte köra lite teknikträning.
Började med lite kipping. Försökte få in gungen och explodera upp, trycka mig tillbaka och få rytm men det gick inget vidare. Riktigt svårt det där.
Sen körde jag lite power cleans och squat cleans. Blev runt 10 set totalt. Gick riktigt bra och det var riktigt roligt att köra!
Avslutade med lite roddintervaller för lite flås.
thatkrillesshow
2010-02-18, 22:13
Nåt sommarvik på gång?
Yes krille, blir gbg denna sommarn, själv då?
Körde en ganska lugn Cindy idag. Fortfarande riktigt sliten i kroppen.
Blev 15 varv ganska exakt.
Körde lite olika frivändningar idag.
Började med squatcleans, singlar och tvåor upp till 60kg sen tappade jag tekniken så jag gick inte högre. Blev 5-6 set.
Sen körde jag några set powercleans upp till 70kg och bommade ett par försök på 80kg.
Avslutade med 50 hangpowercleans på 40kg och 50 K2E i ganska bra tempo.
Nötte även lite DU teknik.
Vart sjuk sen i Söndags. Kanske blir ett lättare pass i morgon om det känns bra. Blir OS hockey hela natten idag så jag lär vara lite sliten.
Då var man äntligen igång lite smått efter en riktigt seg förkylning.
Började lätt idag med lite powercleans, deadlift, squatcleans, burpees, explosiva jerks, massa stretch och lite hopprepsteknik.
Simmade lite på förmiddagen och sen blev det en egenkomponerad "kom igång wod"
10 rounds of
5 thrusters (20kg)
5 pullups
5 pushups
5 box jumps
Tid: 12:03
Kändes helt ok och förkylningen har nästan släppt helt.
En kortare WOD idag.
21-15-9
hang power cleans
kb swings 24kg
Tid: 5:45
Extra: 50 GHD situps, teknik: överstöt, overhead-squats + massa stretch
Dagens pass:
knäböj 3-3-3-3-3
explosiva mark 5-5-5-5-5
knäböj 70/80/90/90/90
Var väldigt osäker på vart jag stod då jag inte böjt på hur länge som helst.
explosiva mark 85/90/90/90/90
Började på 60% av 1RM och höjde till 65%. Väldigt lätt och explosivt.
Extra: lite teknik och stretch
Gick ut hårt idag och tänkte köra en blackjack på pushups och K2E.
Blackjack Workout:
Complete 20 pushups and then one K2E
complete 19 pushups and then two K2E
complete 18 pushups and then three K2E
the combined reps of pushups and K2E always add up to 21.
Complete the workout until you get to 1 pushups and 20 K2E.
Tog inte många varv innan jag började fundera på vad fan jag höll på med. Var det värt det här? Är jag dum i huvudet? Och en ren och skär livsåskådning med tillhörande existensiell ångest kom som ett brev på posten.
Jag är sämst på pushups, jag är sämst på K2E. Fyfan vad jag är dålig. Kör hårdare ditt svin.
De tre sista varven bytte jag ut K2E mot vanliga crunches. Det hade då gått en bit över 45 min och intensiteten var inte alls lika hög som innan. Om det var därför jag bytte ut eller om det var ett personligt svaghetstecken låter jag vara osagt. Med facit i hand och en timmes perspektiv pekar allt i vanlig ordning på det sista och nästa gång måste jag köra ännu intensivare och pressa mig hela vägen i mål!
Vad har jag då lärt mig? Lättare övningar för högre intensitet i denna träningsform samt hur hårt jag suger och hur jävla mycket framsteg jag har framför mig.
En sak är dock klarlagd. 210 pushups och 155 K2E kommer kännas i morgon.
Vilodag.
Blev dock 5 km löpning i lugnt tempo.
Dagens:
For time:
10 Box Jumps (60cm)
20 Burpees
30 Hand-to-Hand Kettlebell Swings (16kg)
40 Sit-ups
50 Dead lifts (60kg)
40 Sit-ups
30 Hand-to-Hand Kettlebell Swings
20 Burpees
10 Box Jumps
Tid: 13:40
Blev lite axlar idag, har inte kört strikta pressar på riktigt länge så det var lite ovant. Är fortfarande på tok för stel för vettiga utlåsningar i både pushpress och jerks så det gick skit.
militärpress, 40 x 1, 45 x 1, 50 x 1, 52 x 1, 50 x 1, 50 x 1
pushpress, 50 x 3, 50 x 2, 40 x 3, 40 x 3, 40 x 3
Gick skit, sänkte vikten och fokuserade på teknik
split jerk, 40 x 1, 45 x 1, 50 x bom, 50 x bom
kom upp lätt i både försöken på 50 men med efterpress
Slutsats: Måste öva på att få med explosiviteten från höften mycket mer och stretcha så jag kan låsa ut ordentligt.
Extra: Massa stretch och lite L-pullups och pistols-teknik.
Igår blev det ett tungt simpass med några kollegor på utbildningen. Blev 2 timmar plaskande ungefär. Slog up en gammal axelskada så jag fick ta det lite lugnt idag och värma ordentligt.
Idag körde jag:
bänkpress 5-5-5-5-5
12-9-6 of:
cleans
SDHP
bänkpress: 60-65-65-65-67 (Alla sätt relativt lätta. Hade ingen passare)
Tanken var att jag skulle köra 21-15-9 på metconen men jag kände rätt snabbt att det inte var hållbart på cleansen så jag fick skala ner till 12-9-6. 40kg på stången.
Tid: 7:05
Slutsats: Cleans är förjävla tungt alså att högreppa. Speciellt med svajig teknik och klena ben. :)
Insåg även idag att jag förmodligen har så svårt för att kippa av samma anledning som gör att jag inte kan jerka eller snatcha ordentligt. Är för stel i bröstryggen (?) för att få till bakpendeln i nederläget och skaffa mig momentum i pendeln för att få till kraft i höften framåt/uppåt.
Förhoppningsvis släpper allt till slut om jag fortsätter nöta och stretcha.
kippingteknik 5-10min
Fran (subbade thrusters till 35kg och körde chinup istället för pullups då jag fortfarande inte kan kippa)
Tid: 11:35
Extra: 3x10 ghd + 3x8 k2e med 60s vila mellan seten.
+ stretch
kippingteknik 5 min
marklyft 1-1-1-1-1
60 x 8
90 x 3
110 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 1
145 x 1 PB
140 x 1
140 x 1
21-15-9
hang power clean (40kg)
bar dips
Tid: 5:30
Kommentarer: Alla set utan bälte skall tilläggas. Förra PB:t var 140 x 2 med bälte så det känns riktigt kul att dra 5kg mer utan bälte.
5-10 min kippingteknik
5000m row
Tid: 19:40.6
+ stretch
Vilodag idag. Blir lite lättare simning i eftermiddag.
Sammanställer mina roddtider här nu så jag skall komma ihåg dom:
500m: 1:27.2
2000m: 7:14.3
5000m: 19:40.6
Tabatarodd: 8
"12 days of Christmas"
1 Half Body Weight Clean & Jerk
2 Body Weight Deadlifts
3 Burpees
4 Pull Ups
5 Thrusters (20#/14#)
6 Box Jumps
7 Kettle Bell Swings (24Kg/16Kg)
8 Jumping Dips
9 Push Ups
10 Hip Extensions
11 GHD Sit Ups
12 Half Body Weight Front Squats
Perform like the song, i.e. do 1 clean & jerk, then 2 deadlifts and 1 clean & jerk, then 3, 2, 1, etc.
Tid: 29:30
Riktigt jobbigt men kul pass!
Helene
3 rounds of:
400m run
21 1½ pood kb swings
12 pullups
Tid: 12:21 as Rx´d
Kommentarer: Gick ut rätt hårt på löpningen men kändes ändå helt ok. Körde utomhus så det var isig och halt. Det som tog tid var pullupsen. Pullups med flås är lika med självmord. Gjorde 3 pullups sen kom väggen. :)
Alla svingar obrutna.
Crossfit Total
1-1-1 knäböj
1-1-1 marklyft
1-1-1 militärpress
knäböj
80
90
95
100
(Blev ett extra set)
marklyft
120
130
140
militärpress
40
50
52.5
Totalt: 292.5
Kommentarer: Alla övningar utan bälte/remmar. Knäböjen kändes bra. Lite vingligt på 100. 140 i mark var hyfsat lätt. Hade mer att ge men tog det lite lugnt. Militärpressen var tung som vanligt.
Kan nog ta 300 på en bra dag i alla fall.
Extra: 50 burpees på tid, 4:30
Har haft känningar i min gamla axelskada och burpees gjorde ju inte saken bättre. Var lite klantigt med facit i hand. Får ta det lugnt med axeln ett tag.
bänkpress 2-2-2-2-2
70 x 2
75 x 2 PB
77.5 x 2 PB
75 x 2
75 x 2
Nöjd. Klarade alla tvåor utan hjälp.
5 rounds of:
10 box jumps (60cm)
10 K2E
Tid: 4:59
Extra: Kippingteknik och lite jämfotahopp upp på plint. Osäker på hur hög den är men knappa metern kanske. Hade mer att ge. Får testa att maxa någon gång.
2000m row
Tid: 7:07.5 PB
As many round as possible in 5 mins of:
5 thrusters 30kg
5 pullups
6 varv precis. Inte kul efter rodden.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.