handdator

Visa fullständig version : Martinos Max-OT träningsjournal


Martinos
2008-09-24, 08:38
Tjena, nu är det dags för mig att ta tag i gymmandet och följa Max-OT vilket förövrigt är det första "riktiga schemat" jag någonsin föjlt.

Lite om mig:
Martin heter jag och bor i Luleå och går just nu andra året på Idrottsprogrammet. Jag tränar på Inpuls i Luleå och detta är början på mitt andra år som gymmare. Jag har tränat ganska hårt sista året men inte känt att jag har fått de resultat jag tror jag hade kunnat få. Jag tror att det mestadels beror på att jag inte har varit så seriös med att lägga upp scheman samt hålla dem. Men nu har jag bestämt mig för att använda min tid på gymmet till att verkligen öka, både styrke- och muskelvolym mässigt. Därför ska jag nu ta mig ann 12 veckor max-ot, och se hur det går.

Max-OT:
Jag kommer i denna tråd börja med att lägga upp det första schemat i Max-OT, vilket jag kommer att hålla på med under första samt andra veckan.
Sedan kommer jag att lägga in de nya scheman jag kommer att få senare under den 3 månader långa max-ot perioden.

Men det huvudsakliga syftet med denna tråd är att publicera mina styrkeökningar så jag kommer att dag för dag eller vecka för vecka skriva vad jag tog i varje övning. Så sedan kan man följa mina styrkeökningar jag förhoppningsvis gör under dessa 12 veckor.

Kommentarer, tips, ändringar uppskattas!

Schema vecka 1, och 2
Måndag: Ben
Övning Set Reps *
Knäböj 3 4 till 6
Benpress 2 4 till 6
Stela marklyft 2 6
Stående vadpressmaskin 2 6 till 8
45° vadpress i benpressen 2 6 till 8

Tisdag: Armar och mage
Biceps Sets Reps *
Rak skivstångscurl 2 4 till 6
Växlande hantelcurl 2 4 till 6
Kabelcurl 1 6
Triceps
Push-downs 2 6
Liggande tricepspress 2 4 till 6
Kick-backs 1 6
Underarmar
Handledscurl med skivstång 2 6 till 8
Handledscurl med hantlar 1 6 till 8
Mage
Benlyft (med vikt på fötterna) 2 12 till 15
Crunches i kabelmaskin 2 8 till 10
Crunches (med vikt) 1 8 till 10

Onsdag: Axlar/traps
Axlar Set Reps *
Militärpress (skivstång framifrån) 3 4 till 6
Sittande hantelpress 2 4 till 6
Stående hantellyft åt sidan 2 6 till 8
Traps
Skivstångsshrugs 2 4 till 6
Upprätt rodd (smalt grepp) 2 4 till 6

Torsdag: Rygg
Övning Set Reps *
Latsdrag (framifrån) 3 4 till 6
Sittande kabelrodd (rak stång) 2 4 till 6
Good Mornings 2 4 till 6
Hypersträck (med vikt) 2 4 till 6

Fredag: Bröst
Övning Set Reps *
Bänkpress 3 4 till 6
Sned hantelpress (25 till 30 grader) 3 4 till 6
Dips (med vikt) 2 4 till 6

Gymfjollan
2008-09-24, 08:41
ser bra ut ! :) lägg gärna in bilder så man kan jämföra,

dock ser det ut som armar har ganska mycket mer set än dem större muskelgrupperna ?

Martinos
2008-09-24, 16:28
Jag dag 3 första veckan

Tack för svaret gymfjollan, jag tycker också att det känns lite skumt. Men det är så de två första veckorna ser ut så. Kanske blir bättre sen. :)
På fredag när jag har tränat det sista passet för veckan kommer jag att lägga upp alla lyft jag har gjort under denna vecka. Så man kan se viktökningarna senare. *flex*

mochrashad
2008-09-24, 16:58
kul martin , att du startar upp nu på allvar, med journalen o de=) Kommer bli intressant o följa;) *popcorn*

bra form förövrigt! Nu blir de bulk för hela slanten:hbang:

Martinos
2008-09-24, 17:09
kul martin , att du startar upp nu på allvar, med journalen o de=) Kommer bli intressant o följa;) *popcorn*

bra form förövrigt! Nu blir de bulk för hela slanten:hbang:

You bet, mannen! :hbang:

Handcuff
2008-09-24, 17:15
Martin heter jag och bor i Luleå och går just nu andra året på Idrottsprogrammet. Jag tränar på Inpuls i Luleå och detta är början på mitt andra år som gymmare. Jag har tränat ganska hårt sista året men inte känt att jag har fått de resultat jag tror jag hade kunnat få.

Vilket program du tränar efter är av underordnad betydelse. Du har ätit på tok för lite för att få de resultat du önskat.

Martinos
2008-09-24, 17:28
Vilket program du tränar efter är av underordnad betydelse. Du har ätit på tok för lite för att få de resultat du önskat.

Kan stämma, kanske inte ätit lite, men fel. Nu käkar jag i alla fall tonfisk, samt all annan mat, som en tok. Planerar även att köpa nått proteinpulver som jag kan blanda direkt jag är klar med passet på gymmet. Någon som har något bra tips på proteinpulver?

Martinos
2008-09-25, 09:02
Fyller år idag :)
Blir att fira med ett ryggpass ikväll, ska bli skönt, snart har jag träningsverk i hela kroppen (y)

mochrashad
2008-09-25, 16:49
hehe grattis igen gubben=) you bet:whipped:

Martinos
2008-09-25, 22:16
hehe grattis igen gubben=) you bet:whipped:

Thänx igen, gossen! :)

Har snart kört min första vecka i max-ot, imorn ska jag lägga upp veckans lyft.
En sak som stör mig än så länge, den ända muskelgruppen jag har fått träningsverk i är ben. Även fast jag kört rätt hårt på andra muskler. Man har inte lyckats med "positiv failure" ännu. Tror det beror på att det är en massa nya övningar som jag måste nöta in för att kunna köra med nog tung vikt för att kunna storkna mellan 4-6 reps.

Fred

Martinos
2008-09-26, 21:55
Vecka 1, har vart sjuk två veckor innan jag började på denna vecka, men här har ni det i alla fall.

Pass 1 (ben):
Knäböj (3 set):
6 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Benpress (2 set):
6 x 150 kg
6 x 170 kg

Stela marklyft (2 set):
råkade göra fel övning…

Stående vadpress (2 set):
8 x 80 kg
8 x 110 kg

Vadpress i benpress (2 set):
8 x 100 kg
8 x 120 kg

Pass 2 (biceps, triceps, mage):
Biceps:
Rak skivstångscurl (3 set):
6 x 35 kg
6 x 40 kg
5 x 40 kg

Växlande hantelcurl (2 set):
6 x 17,5 kg
5 x 17,5 kg

Kabelcurl (2 set):
6 x 62 (?) kg
6 x 72 (?) kg

Triceps:
Push-downs (3 set):
6 x 72 (?) kg
6 x 80 (?) kg

Liggande tricepspress (2 set):
6 x 12,5 kg
4 x 15 kg

Kick-backs (2 set):
6 x 8 kg
6 x 10 kg

Mage:
Benlyft med vikt
på fötterna(2 set):
12 x 4 kg
12 x 4 kg

Crunches i kabelmaskin (2 set):
12 x 80 (?) kg
12 x 90 (?) kg

Crunches med vikt(2 set):
12 x 5 kg
12 x 5 kg

Pass 3 (Axlar, traps, underarmar):
Axlar:
Militärpress (3 set):
6 x 40 kg
2 x 45 kg
6 x 40 kg

Sittande hantelpress (2 set):
6 x 20 kg
5 ½ x 20 kg

Stående hantellyft åt sidan (2 set):
6 x 10 kg
6 x 12 kg

Traps:
Skivstångsshrugs (2 set):
6 x 80 kg
6 x 90 kg

Uprätt rodd (2 set):
6 x 15 kg (per sida)
6 x 16,25 kg (per sida)

Underarmar:
Handledscurl med skivstång (2 set):
6 x 30 kg
8 x 35 kg

Handledscurl med hantlar (1 set):
8 x 12 kg (per arm)

Pass 4 (Rygg):
Latsdrag framifrån (3 set):
6 x 60 kg
6 x 70 kg (dåliga)
6 x 65 kg

Sittande kabelrodd (2 set):
6 x 60 kg
6 x 70 kg

Good mornings (2 set):
6 x 35 kg
6 x 42,5 kg

Hypersträck (2 set):
8 x 15 kg (ska egentligen vara 4-6 reps)
8 x 15 kg (ska egentligen vara 4-6 reps)


Pass 5 (bröst):
Bänkpress (3 set):
3 x 77,5 kg
3 x 75 kg
5 x 70 kg

Sned hantelpress (3 set):
5 x 25 (dåliga)
6 x 22,5 kg
5 x 25 kg

Dips med vikt (2 set):
6 x 5 kg
6 x 10 kg