Martinos
2008-09-24, 08:38
Tjena, nu är det dags för mig att ta tag i gymmandet och följa Max-OT vilket förövrigt är det första "riktiga schemat" jag någonsin föjlt.
Lite om mig:
Martin heter jag och bor i Luleå och går just nu andra året på Idrottsprogrammet. Jag tränar på Inpuls i Luleå och detta är början på mitt andra år som gymmare. Jag har tränat ganska hårt sista året men inte känt att jag har fått de resultat jag tror jag hade kunnat få. Jag tror att det mestadels beror på att jag inte har varit så seriös med att lägga upp scheman samt hålla dem. Men nu har jag bestämt mig för att använda min tid på gymmet till att verkligen öka, både styrke- och muskelvolym mässigt. Därför ska jag nu ta mig ann 12 veckor max-ot, och se hur det går.
Max-OT:
Jag kommer i denna tråd börja med att lägga upp det första schemat i Max-OT, vilket jag kommer att hålla på med under första samt andra veckan.
Sedan kommer jag att lägga in de nya scheman jag kommer att få senare under den 3 månader långa max-ot perioden.
Men det huvudsakliga syftet med denna tråd är att publicera mina styrkeökningar så jag kommer att dag för dag eller vecka för vecka skriva vad jag tog i varje övning. Så sedan kan man följa mina styrkeökningar jag förhoppningsvis gör under dessa 12 veckor.
Kommentarer, tips, ändringar uppskattas!
Schema vecka 1, och 2
Måndag: Ben
Övning Set Reps *
Knäböj 3 4 till 6
Benpress 2 4 till 6
Stela marklyft 2 6
Stående vadpressmaskin 2 6 till 8
45° vadpress i benpressen 2 6 till 8
Tisdag: Armar och mage
Biceps Sets Reps *
Rak skivstångscurl 2 4 till 6
Växlande hantelcurl 2 4 till 6
Kabelcurl 1 6
Triceps
Push-downs 2 6
Liggande tricepspress 2 4 till 6
Kick-backs 1 6
Underarmar
Handledscurl med skivstång 2 6 till 8
Handledscurl med hantlar 1 6 till 8
Mage
Benlyft (med vikt på fötterna) 2 12 till 15
Crunches i kabelmaskin 2 8 till 10
Crunches (med vikt) 1 8 till 10
Onsdag: Axlar/traps
Axlar Set Reps *
Militärpress (skivstång framifrån) 3 4 till 6
Sittande hantelpress 2 4 till 6
Stående hantellyft åt sidan 2 6 till 8
Traps
Skivstångsshrugs 2 4 till 6
Upprätt rodd (smalt grepp) 2 4 till 6
Torsdag: Rygg
Övning Set Reps *
Latsdrag (framifrån) 3 4 till 6
Sittande kabelrodd (rak stång) 2 4 till 6
Good Mornings 2 4 till 6
Hypersträck (med vikt) 2 4 till 6
Fredag: Bröst
Övning Set Reps *
Bänkpress 3 4 till 6
Sned hantelpress (25 till 30 grader) 3 4 till 6
Dips (med vikt) 2 4 till 6
Lite om mig:
Martin heter jag och bor i Luleå och går just nu andra året på Idrottsprogrammet. Jag tränar på Inpuls i Luleå och detta är början på mitt andra år som gymmare. Jag har tränat ganska hårt sista året men inte känt att jag har fått de resultat jag tror jag hade kunnat få. Jag tror att det mestadels beror på att jag inte har varit så seriös med att lägga upp scheman samt hålla dem. Men nu har jag bestämt mig för att använda min tid på gymmet till att verkligen öka, både styrke- och muskelvolym mässigt. Därför ska jag nu ta mig ann 12 veckor max-ot, och se hur det går.
Max-OT:
Jag kommer i denna tråd börja med att lägga upp det första schemat i Max-OT, vilket jag kommer att hålla på med under första samt andra veckan.
Sedan kommer jag att lägga in de nya scheman jag kommer att få senare under den 3 månader långa max-ot perioden.
Men det huvudsakliga syftet med denna tråd är att publicera mina styrkeökningar så jag kommer att dag för dag eller vecka för vecka skriva vad jag tog i varje övning. Så sedan kan man följa mina styrkeökningar jag förhoppningsvis gör under dessa 12 veckor.
Kommentarer, tips, ändringar uppskattas!
Schema vecka 1, och 2
Måndag: Ben
Övning Set Reps *
Knäböj 3 4 till 6
Benpress 2 4 till 6
Stela marklyft 2 6
Stående vadpressmaskin 2 6 till 8
45° vadpress i benpressen 2 6 till 8
Tisdag: Armar och mage
Biceps Sets Reps *
Rak skivstångscurl 2 4 till 6
Växlande hantelcurl 2 4 till 6
Kabelcurl 1 6
Triceps
Push-downs 2 6
Liggande tricepspress 2 4 till 6
Kick-backs 1 6
Underarmar
Handledscurl med skivstång 2 6 till 8
Handledscurl med hantlar 1 6 till 8
Mage
Benlyft (med vikt på fötterna) 2 12 till 15
Crunches i kabelmaskin 2 8 till 10
Crunches (med vikt) 1 8 till 10
Onsdag: Axlar/traps
Axlar Set Reps *
Militärpress (skivstång framifrån) 3 4 till 6
Sittande hantelpress 2 4 till 6
Stående hantellyft åt sidan 2 6 till 8
Traps
Skivstångsshrugs 2 4 till 6
Upprätt rodd (smalt grepp) 2 4 till 6
Torsdag: Rygg
Övning Set Reps *
Latsdrag (framifrån) 3 4 till 6
Sittande kabelrodd (rak stång) 2 4 till 6
Good Mornings 2 4 till 6
Hypersträck (med vikt) 2 4 till 6
Fredag: Bröst
Övning Set Reps *
Bänkpress 3 4 till 6
Sned hantelpress (25 till 30 grader) 3 4 till 6
Dips (med vikt) 2 4 till 6