Visa fullständig version : Hur bygga lårsvep?
Jag har inget riktigt lårsvep och hade tänkt försöka fixa det.
Hur då?
Är det genetiskt, d.v.s. hur ens lårmuskler råkar sitta och/eller kan man stimulera det med speciell träning typ hålla fötterna tät ihop i knäböj och benpress?
Eller krävs det bara riktigt lågt bf% för att det ska synas?
köttaren
2003-06-27, 15:57
Till viss del genetiskt begränsat, men begränsningen kan överkommas till en viss del med smart träning..
Knäböj otroligt koncentrerat med "lätta" vikter så att även de underutvecklade delarna av quadriceps aktiveras är mitt tips.
Tror inte att fotplacerandet spelar så stor roll, men teoretiskt så skulle det vara bättre att hålla fötterna mer ihop än brett isär.
/Köttaren
Myten om den smala fotställningen skulle bygga bättre utsida har funnits länge. Liksom diverse varianter i bensparken, ni vet, tårna inåt, tårna utåt.
Det som gäller H-girl, är riktigt djuuupa front- och knäböjar. Det är endast den fullständiga rörelsen som aktiverar hela quadriceps. Givetvis kommer du också att involvera gluteus, men det är bara en positiv effekt. I och för sig vet jag att du är tillräckligt seriös för att veta att gluteus är motorn i allt böjande.
Tycker man att böjen är knepig kan man köra hacksquat istället. Men kör för guds skull inte böj i smithen - i nödfall kan jag acceptera frontböjar i smithmaskin men inget annat.
Vastus lateralis - som just det partiet kallas har som funktion att primärt sträcka benet, och sekundärt att lätt utåtrotera underbenet. I teorin skulle det vara jättebra att köra t ex benspark och avsluta med en liten tvist utåt - i praktiken har vi lärt oss att det är ett perfekt sätt att skada sig. Rotationer skall icke utföras med märkbar belastning, och det är just märkbar belastning som bygger muskler.
En tyngdlyftare har generellt sett ett bättre lårsvep än en styrkelyftare (men bara generellt - det finns många faktorer som spelar in) och tyngdlyftare kör mycket böj i olika former. Men de kör den djupt. Hela vägen ner. Nöj dig inte med parallelläget.
(Och jag vet att jag säger emot mig själv gentemot min knäböjsgrej, men ser ni - den var allmänt hållen. Viveqa är seriös så detta är lite överkurs.)
Hoppas du har nån nytta av det här.
allan
Megatuttarna
2003-06-28, 01:32
Bara jag som byggt upp mitt svep med massor benpressar?
benfläsket är det fläsket som enligt min erfarenhet släpper sist på oss töser och som på hela övriga kroppen syns musklernas form inte riktigt förrän man fått bort iaf en del av späcket så dina ben kommer säker se bättre ut när du är ännu hårdare
du har oxå en fördel här som har lite överdimmensionerade ben till överkroppen när du inte är riktigt hård, har själv övedimmensionerade ben, efetrsom man har mest fläsk på benen så blir man mer symmetrisk när man dietat. Baksidan kommer oxå fram ordentligt när fettet börjar tjoffsa av.
Kan tyvärr inte ge några tips på vad som är bra för att få bra ben .. enda jag kan säga är att jag sen jag började träna alltid kört baksida först.
kör alltid knäböj i smithen blir för vingligt annars och då viker sig mina små knän inåt och så pajjar ryggen .. inte kul ...
vet att nästan alla tycker man ska köra fria böj och visst det är mer hardcore och skaderisken är säkert mindre eftersom nästan alla som är duktiga på träningsteori säger så men personligen tycker jag det är viktigare att köra på ett sätt som känns bra
tips för insida/baksida är breda knäböj ... körde den övningen första gången förra veckan .. fick underbar träningsvärk :hbang:
Okey Janna - jag vet att många anser att det är stadigare och bättre att köra böjen i smithmaskinen. Exakt varför jag inte gillar det ska jag gå in på mer detaljerat senare.
Om väldigt många tycker att den övningen är bra får man väl köra den, men den kan alltså inte mäta sig med vanliga böj - det blir en helt annan övning. Kort och gott för att i en vanlig knäböj beskriver inte stången en lodrät nedåtgående rörelse (som i smithmaskinen) utan rörelsen förskjuts även framåt.
VARFÖR KAN JAG INTE ATTACHA EGNA BILDER - JAG BLIR VANSINNIG!!!!!!
För att kunna genomföra en full rörelse i just smithen måste man placera fötterna framför stångens rörelsebana - skulle man stå på samma vis i den vanliga knäböjen skulle man ramla bakåt.
Och eftersom man står på det viset får man en större belastning på gluteus, under förutsättning att man går fulla djupet. Man kopplar ur vastus och får inte heller full längd på femoris.
Om man däremot lägger stången mot bröstet - frontböj - ökar man den totala belastningen på quadriceps.
När det gäller böj med bred fotställning bör man placera stånegn längre ner på ryggen för att få mer stöd av magen i den nedåtgående fasen. Och kör man för brett för länge kan man få morötter till ben.
Sedan är naturligtvis ben i lika stor utsträckning som resten av kroppen genetiskt betingat. En annan sak är naturligtvis den egna kroppslängden, som påverkar lårbenets längd, en avgörande faktor för den totala benutvecklingen.
Känns som det börjar bli dags för del två i knäböjsserien, va?
allan
tack Allan vill gärna läsa del 2 ...
personligen ser jag knäböj som en övniong för hela benen och rumpan och inte speciellt för framsidorna ..
eftersom jag får problem med ryggen om jag kör fria böj kör jag hacklift istället .. jag tycker att den tar väldigt likt som om man kör fria böj (ge gärna lite feedback på hacklift vs fria knäböj Allan!!!)
påverkar vinkeln på fötterna (utåt, rakt, inåt) när man böjer någonting?
ivandrago
2003-06-28, 13:56
tycker det alltid ser bisarrt ut när någon kör knäböj i smithen. Kan inte vara bra att stå så onaturligt långt fram att man skulle ramla bakåt även i toppläget om inte stången satt fast.
jag vill också ha lite info om hacklift vs fria knäböj!
Nitrometan
2003-06-28, 14:16
Ni menar antagligen "hacklift i maskin" eller hack squat. Hacklift är annars en övning som har fått sitt namn av George Hackenschmidt (http://www.sandowmuseum.com/page28.html) som var rätt bra på den övningen. Den ser ut som ett marklyft fast stången ligger bakom benen. Rätt skoj att köra som omväxling. :bpump:
Yep, rättning mittåt. Hacklift är det nog få som kör idag. Hacksquat är det som gäller...
allan
Tack så mycket för alla råd, speciellt Allan :bow:
Jag kör faktiskt djupa fria knäböj, har inga problem med stabiliteten, känns bara konstigt i smithen...
Har gjort det i ett år faktiakt så något resultat borde ha kommit...
Har kanske lite problem att se ifall det är lårsvep eller ridbyxor jag har ännu :D .
Kör också rumpa och framsida ben tillsammans, två muskelgruppen som är svåra att skilja ifrån varandra.
Janna; menar du att lårsvepet visuellt ser störreut med större insida lårmuskler?
nej nej bara jag som hamnade utanför ämnet när jag började babbla knäböj ..
Kan upplysa om att KB-artikeln ligger hos några betrodda för synpunkter nu.
allan
Herkulez
2003-06-28, 19:56
knäböj ocj benpress:thumbup:
hackliften får jag ont i knäna av, det är skumt för fasta jag reppat på 210 i böjen så har jag aldrig fått ont i knäna, men direkt när jag kör hackliften så får jag värk
Testade faktiskt knäböj (djupa förstås ;) ) med smal hållning idag... och kände kontakt med lårsvepet för första gången tror jag... så helt fel e det inte...
tror att felet är att jag har så *host* extrema häckmuskler att de tar över allt jobb, så böj frampå vore kanske något?
Testade men det kändes bara konstigt, men antar att det som allt kräver övning... :)
Underskatta inte knäböj i "smithen".........behöver jag säga mer?!
Helena--> Där skulle du vilja ha en :slap´em-on-the-fingers: - smiley va?!? :D
Kram!
King Grub
2003-07-02, 20:33
:eek: :thumbup:
very nice Helena!!!!!!!!!!!!!!
Tackar :) men syftet med bilden var inte att "pocka" på beröm utan för att just säga att det visst fungerar med djupa knäböj i "smithen" för att bygga........Kör iofs med fötterna så rakt under stången jag kan och med bred fotställning och djupt dessutom så tungt det bara går :devil: ...tuuuuungt....... :)
....och varför jag inte kör fria?!....he he...jo, det ska jag tala om....är helt enkelt för lat för det :angel:
Puss & Kram min goa underbara Kolozzeumvänner :love:
//Helena
Originally posted by Helen@
Underskatta inte knäböj i "smithen".........behöver jag säga mer?!
Måhända hade du varit ännu grymmare med fria :bow:
Kan inte köra böj i smithen, får ont....
Med benen frampå är ju ett alternativ, men tyvärr så är det förbjudet att köra böj i Smithen på mitt nuvarande gym :furious: (antar att det sliter mer på utrustningen eller nåt)
Originally posted by Helen@
Tackar :) men syftet med bilden var inte att "pocka" på beröm utan för att just säga att det visst fungerar med djupa knäböj i "smithen" för att bygga.......
//Helena
Det var det visst :D
en exhibonist känner igen en annan :thefinger
man kan ha mer än ett syfte med något
Fortsätt köra hårt i framtiden, du såg riktigt bra ut på Lucia :thumbup:
Magnusk1
2003-07-03, 10:21
Jag tycker att knäböj frampå, det Allan väl kallade frontböj, är mycket bra för lårsvepet. I övrigt tycker jag att det är viktigt med varierade benövningar med strikta, fullständiga rörelser, relativt lätta vikter och många repetitioner (upp till 15-20 i perioder).
Sen brukar det väl oftast vara underhudsfettet som döljer det fina lårsvepet som efter lite deff tittar fram som krokusar på våren.
Originally posted by Viveqa
Det var det visst :D
en exhibonist känner igen en annan :thefinger
man kan ha mer än ett syfte med något
*visslar oskyldigt* förstår inte alls vad Du menar ;)
Fortsätt köra hårt i framtiden, du såg riktigt bra ut på Lucia :thumbup:
Tack :) Ska bli kul att se Dig tävla också nu i år.......Kör så det ryker
Kram Helena
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.