Ironwoman mot Hawaii

[Ironwoman]

Dags för mig att också ha en...

Tjej/Kvinna
26 år

Mitt mål på lång sikt är att kvala till Ironman på Hawaii, för att kvala dit i min klass (damer 25-29 år, amatör) krävs en tid på ca 10,30 på en lätt bana och upp mot 11,30 på tunga banor. Distansen är 3860 m simning 18 mil cykel och 42,2 km löpning. I Sverige finns inga kvallopp.

Jag är i princip självtränad. Har en coach som jag rådfrågar när jag funderar över något. Äter vegan kost då jag lagar maten själv och vegetariskt då jag äter ute/blir bjuden.

Bakgrund
Har motionsidrottat till och från fram till hösten 2004. Anmälde mig till olika lopp, främst lite längre distanser och började träna när jag fick panik för jag att jag var så otränad. I bästa fall kom paniken 3 månader innan, i värsta fall 1 vecka innan. Efter loppen slutade jag träna. I förhållande till träningsmängden gick det ganska bra, så jag gick ofta och funderade hur bra jag skulle kunna bli om jag började träna lite mer seriöst.

Hösten 2004 bestämde jag mig för att börja en långsiktig satsning, med målsättning att genomföra Kalmar triathlon 2006. Kalmar triathlon har Ironmandistans, men är inget kvallopp till Hawaii. Tränade först på att träna kontinuerligt. Målsättningen var 5 pass/vecka och varje pass skulle vara ca 1 timme, blev sällan så många pass, men 3-4 räckte bra. Mars 2005 till oktober 2005 tränade jag på att träna med syftet att prestera bra tider och inte de pass jag kände för (dvs 1 timme distans). Då fokuserade jag endast på löpning.

Slutet av november 2005 började jag med triathlon. Då kunde jag inte crawla och hade aldrig suttit på en racer. Genomförde Kalmar triathlon 2006 på 12,40,16 (1,33,55, 6,38,29, 4,20,01), var mycket nöjd med det resultatet. Satsade vidare och 2007 förbättrade jag mig till 12,26,48 (1,42,04, 6,16,09, 4,20,43), det var inte ett så bra lopp. Detta år förbättrade jag mig till 10,57,01 (1,21,45, 5,31,32, 3,58,51) och var mycket nöjd med den insatsen. Sedan Kalmar triathlon 2 aug så har jag tagit det lugnt med träningen, men ska starta upp igen idag.


Målsättningar till säsongen 2009

Simning: Få ställa upp i Masters SM 20-22 mars. För att få ställa upp måste jag känna att med bra lopp ska jag kunna prestera under 31 på 50 m, under 5,40 på 400 (om det är distanserna de kör). Senaste 31 maj 100 m frisim under 1,10 och 3900 m IMfart under 1,07, med spurt sista 100 på under 1,20 i 50 m bassäng utomhus.

Cykel: Kalmar triathlon under 5,20

Löpning: 9 maj Mellsta ultra 6-timmars, över 60 km. Under 21,15 på 5 km (familjerekord). Kalmar triathlon under 3,45.

Längdskidåkning: Max 15 min efter pappa i vasaloppet.

Träningsplanering: 22 sep – mellandagarna
Simning: 10 timmar/månad och fokusering mot tiderna till masters SM.
Cykel: Samla timmar och halvlånga pass för att förbereda kroppen på tuffare träning. Några tempopass för att behålla nuvarande fart.
Löpning: Samla timmar och halvlånga pass för att förbereda kroppen på tuffare träning. Några tempopass för att behålla nuvarande fart.
Styrketräning: Uthållighets styrka för överkroppen för att förbereda kroppen för mängdträning på längdskidorna under mellandagarna.
Viktnedgång mot 54,0-54,5 kg.

vecka, timmar, prioritetsgren, pass prioritetsgren, andra pass/träningtid
39, 10 timmar, löpning 5 mil/h, 30 min styrka
40, 12 timmar, cykel, zon 4 3*10, 3 h, 30 min styrka
41, 10 timmar, löpning (6 mil/h) 2 h, KS 1 h 20 min zon 4 30 min styrka

42, 17 timmar cykel, 4 h 1 h styrka, 2 h löpning
43, 10 timmar löpning (6 mil/h) 2 h, KS 1 h 20 min zon 4 30 min styrka
44, 13 timmar cykel, zon 4 3*10, zon 6 4*4, 3 vila 1 h styrka, 2 h löpning

45, 11 timmar löpning (6 mil/h) 2 h, KS 1 h 20 min zon 4 1 h styrka
46, 17 timmar cykel, 4 h 1 h styrka
47, 9 timmar löpning (6 mil/h) 2 h, KS 1 h 20 min zon 4 1 h styrka

48, 10 timmar löpning (6 mil/h) 2 h, KS 1 h 20 min zon 4 1 h styrka
49, 16 timmar cykel, 4 h 2 h styrka

50, 11 timmar löpning (6 mil/h) 2 h, KS 1 h 20 min zon 4 1 h styrka, cykel zon 4 3*10
51, 16 timmar cykel, 4 h 2 h styrka, 2 h löpning

Zon 4 är tävlingsfart på 1 timmes tävling.
KS, Kenyanstyle är att man börjar mycket långsamt och accelererar upp till zon 4, håller den en viss tid, jag har valt 20 min, vilket är ganska lätt, sedan låter man farten successivt sjunka

[Jimmymardberg]

Ser ju bra ut, förstår dock inte om du menar löpning 5mil/h etc :) Låter väl lite väl tufft ;)


Kört hårt, håller tummarna! :D

[Cilia]

Kul journal.

[RassK]

Ska bli intressant journal att läsa då jag själv har samma mål!
Bra tider :thumbup: Lycka till!

[Poxeman]

Detta skall bli riktigt kul att följa!
Det lutar mot triathlonträning på amatörnivå när jag kommer hem igen så jag kommer suga åt mig information.
Lycka till, Hawaii är inte ouppnåeligt!

[Ironwoman]

Ser ju bra ut, förstår dock inte om du menar löpning 5mil/h etc :) Låter väl lite väl tufft ;)


Kört hårt, håller tummarna! :D

5 mil eller 5 timmars löpning under veckan, beroende på vad jag först når upp till. Kör jag plant, hårt underlag kommer jag 5 mil på ca 4,5 timmar i distanstempo. Men ibland känner jag för att träna på små kuperade skigsstigar och då går det långsammare, så då får jag löpa 5 timmar istället.


Kul journal.

Tack!

Ska bli intressant journal att läsa då jag själv har samma mål!
Bra tider :thumbup: Lycka till!

Men då kan du inte slösa tid på så mycket styrka;)

Detta skall bli riktigt kul att följa!
Det lutar mot triathlonträning på amatörnivå när jag kommer hem igen så jag kommer suga åt mig information.
Lycka till, Hawaii är inte ouppnåeligt!

Tack!
Jag börjar också känna att jag börjar närma mig tjejerna som klarar att kvala.

[Ironwoman]

22 sep

Vägde mig på morgonen 56,9 kg. Alltså har jag gått upp 1 kg sedan Kalmar, hade hoppats på att kunna hålla vikten. Samtidigt så hade jag fortsatt att äta som jag brukar hade jag gått upp 3 kg.

Löpning 1,14,45, 150 medelpuls, 13,5-14 km

Så var det dags att dra igång. Någon min långsammare än normalt och något slag högre medelpuls. Märkte speciellt hur pulsen stack iväg så fort det blev uppför.

10 min styrka efter
2*10 st armhävningar på tå och knogar
2*20 st Ryggresning med stol
30 rodd, med expander
8 min stakning med expander

23 sep

Pass 1
Morgonsim 45 min + 5 min transportcykel

Insim
Drillar, 50 m av varje, utom streamline som jag fortfarande har lite problem med och körde därför 6*25 m, men börjar få till det.
8*25 m fjärilsträning, första 2 bara ben, klararade 25 m utan andning andra försöket, 4 st med 5 kickar + ett armdrag, 1 st med 2 kickar + 1 armdrag, sista med försök till 1 kick + 1 armdrag. På sista 2 så fick jag inte armarana över vattenytan sista 2 armdragen. Men nu ska det inte vara så långt kvar innan jag överlever 25 m fjäril utan att ta helt slut.
Avsim

[HookersUnited]

Det ligger långt från min egna träning, men ska ändå bli intressant läsning. Kör hårt.

[Ironwoman]

Det ligger långt från min egna träning, men ska ändå bli intressant läsning. Kör hårt.

Man kan lära sig mycket av varandra. Det som jag främst lärt mig av er som fokuserar på styrka är att jag inte behöver vara rädd att lägga på mig onödig vikt om jag lägger in styrka, om jag ligger på kaloribalans. Nu kör jag ändå inte så mycket styrka, men det är för att styrka inte är något som brgränsar mig. Den styrka som blir är främst förberedelse till längdskidsäsongen. Så kör jag styrka när jag är lite för sjuk för att träna kondition, men inte tillräckligt sjuk för bli tvingad att vila. Så kör jag gainers i tuffa träningsperioder

[Ironwoman]

23 sep

pass 2
Löpning, 41,33, 149 medelpuls.
ca samma fart som under gårdagen nästan dubbelt så långa pass, var 15-20 sek långsammare halvvägs, men då märkte jag att det gick lite långsamt och ökade lite. Under gårdagen gick jag snarare ut lite hårt. 1 slag lägre i puls, så det blir ungefär lika bra, hade trott på liten förbättring. Pulsen steg inte lika lätt varje gång det blev lite uppför. Funderade på att jag måste ta tag i uppmätning av slingorna jag har...

Ordentlig stretching efter.

Ang stretching för konditionsidrottare har ju detta dividerats endel. Nu har jag inte läst direkt någonting, men det hindrar inte mig från att tycka lite.
Jag håller med stretchingmotståndarna att stretching ökar inte konditionen. Stretching när man inte är ordentligt uppvärmd ökar samtidigt skaderisken.
Samtidigt så är det inte bra att vara stel. Ska man tex crawla är det bra att vara flexibel i överkroppen och speciellt axlarna. Ska man cykla tempo måste manutan problem kunna knöla ihop kroppen i en bra tempoställning. Vid löpning gäller det att kunna få ut ett bra löpsteg, speciellt vid högre tempo och spurter. stretching kan också vara bra mot stelhet och smärta, tex så kan cykel ge en stelhet i svanken som gör ont vid löpning. Det brukar avhjälpas med stretching. Därför stretchar jag ordentligt i snitt ca 1 gång/vecka.

[Ironwoman]

24 sep

Transportcykel 10 min (till simträningen + till möte på jobbet)

Simning med den lokala simklubben, simmar med främst högstadiebarn.
3600 m, 1,45 i bassängen, räknar 70 min effektiv simtid.

300 valfritt
2*100 m frisim f3 andning 3-, 5-takt (skulle vara en 7-takt också, men jag var för långsam...)
Vändningsträning rygg till bröst, räknar 100 m, vi fick gå från mitten av bassängen och jag körde 3 försök + ut och in. Alltså man kommer in på rygg, gör baklängesvolt.
6*50 m 25 rygg+25 bröst med vändningar. jag vände efter bästa förmåga och tränaren bara skrattade de första 3 försöken..., de andra 3 lyckades han hålla sig. Problem 1 var ju att ha kontroll på ryggsimmet och vända vid kaklet, det gick inte så bra, jag vände oftast lite innan. Sedan vänder jag för lite och blir att dyka mot botten.
100 av en konstig medly sak de kör, jag kör frisim istället för fjäril fortfarande

Huvudserie
400 m f3 (låg på 1,50/hundring)
4*25 m f4+ (st 40 sek och låg på 20 sek/25:a)
300 m f3 (låg på 1,45/hundring)
4*50 m f4+ (st 1,15 och låg på just under 45 sek/50:a)
200 m f2 (låg på 1,50/hundring, hade svårt att helt plötsligt ta det lugnt)
4*75 m f4 (började med 30 sek vila, sedan 40 sek, sedan 50 sek, fick just under 1,10/75:a) började få det riktigt tungt nu
100 m f2 (över 2 min)
4*100 m f4+ (st 2,00, inledde på 1,28 tappade sedan någon sek varje och slutade på 1,34) körde nu vad jag hade, tränaren sa att det skulle vara sista dryga för idag.

ben med fenor och liten platta, simmarna fick fjärilsben, jag bestämde att jag fick frisimsben, 30 sek vila hela vägen, f2
200 m
150 m
100 m
50 m, där körde jag fjärilsben, men överlevde knappt

25 fjäril på tid från pall för simmarna, på tid. Jag körde 25 m frisim start i bassäng, fick 17,1 dvs prick 1 sek över mitt pers på 25.

75 m avsim


f1-4+ är vilka farter det skall gå på. f1 är långsammast och f5 är max. Jag simmar frisim där det inte står något annat.

[Poxeman]

Simpass verkar alltid så invecklade.... men det är kul att försöka deshiffrera språket! Får man fråga när du började simträna?
En crawlkurs står högt på önskelistan inför nästa år...

Jag håller med dig om stretching, jag vill vara rörlig men inte överrörlig. Tycker inte heller att det gör någon skillnad i träningsvärksavseende.

[Ironwoman]

Simpass verkar alltid så invecklade.... men det är kul att försöka deshiffrera språket! Får man fråga när du började simträna?
En crawlkurs står högt på önskelistan inför nästa år...

Jag håller med dig om stretching, jag vill vara rörlig men inte överrörlig. Tycker inte heller att det gör någon skillnad i träningsvärksavseende.

Simpass blir ofta lite invecklade. Det beror på
A) det är inte direkt upphetsade att simma fram och tillbaka och titta på samma kakel i en timme.
B) simning är mycket teknik och man vill simma tillräckligt korta distanser åt gången så man kan klarar bra koncentration och därmed hålla snygg teknik.

så spelar det inte så jättestor roll just vad det är för serier.

Jag simmade bröstsim som de flesta andra svenskar (dvs utan att förstöra frisyren) fram till i slutet av november 2005. Då skulle jag börja lära mig crawla. Bor ute i skogen och hittade inga crawlkurser i närheten. Då tog jag kontakt med simklubben på orten och sade att jag ville lära mig. Jag fick en egen lektion på 25 min. Efter det kunde jag ta mig framåt med något som man förstod skulle likna crawl 25 m, utan att andas och jag tog helt slut. Fortsatte träna på egen hand med små tips ibland från någon tränare i klubben. I slutet av feb/mars började jag få lite ordning på armar, ben och andning och klarade 400 m utan att ta helt slut. Simmade 4000 i bassäng på 1,27 i slutet av maj och vansbrosimningen (3 km, ute) på 62. Till hösten 06 började jag träna på att förbättra min teknik med olika teknikövningar. Innan dess hade det mest handlat om att ta sig framåt. Till våren började jag få ordning på min teknik och fick 20 min/km som vanligt distanstempo. Våren 07 började jag också simma med en triathlonklubb. Kalmar misslyckades jag med simningen pga stora vågor, hade inte provat att simma i vågor tidigare. Under hösten 07 hade jag problem med sjukdom (långdragna förkylningar pga för lite vila) så det blev lite hackig träning. Vintern körde jag mycket teknik. Våren simmade jag med min triathlonklubb samt 2 killar som är triathleter. Så det är fört nu som jag börjat simträna med tävlingssimmare.

Sedan jag började med simning har jag försökt att simma 10 timmar varje månad effektiv simtid (alltså räknar bort all vila).

En crawlkurs är bättre än att försöka lära sig själv.

[Cilia]

enorma pass du kommer upp i.

Kul läsning om simning. Kanske därför jag aldrig har tyckt det är kul med simning trots idoga försök. Simma ute är skitsvårt.

[Ironwoman]

enorma pass du kommer upp i.

Kul läsning om simning. Kanske därför jag aldrig har tyckt det är kul med simning trots idoga försök. Simma ute är skitsvårt.

Jag har arbetat länge och hårt för att fördriva min syn på vad som är normalt. men tycker att jag fortfarande kan inse vad som är normalt för andra iaf. Läste ett tips av en elittriathlet som rekommenderade en otränad, överviktig person som ville gå ned i vikt 2 timmar cykling varje dag.

Simmar du crawl eller bröstsim?

[Ironwoman]

25 sep

Hade ont i huvudet, och klorallergi i näsan (klorallegi innebär att näsan rinner mycket och jag nyser), mådde i övrigt bra. Trodde huvudvärken kunde ha ett samband med min klorallergi, men valde att ta vilopuls, blev 51 (har 50 som träningsgräns) och pulsen ökade för mycket när jag rörde mig. Diskuterade situationen med mig själv och kom fram till att jag skulle köra lördagens planerade pass, mäta löpslingor med cykel. Jag har cykeldatorer på 2 av mina cyklar, dels racern som jag inte tar ut på de vägarna, speciellt inte när jag nyligen gjort den ren i 3 timmar. Sedan min cykel som inte lämpar sig för mer än någon km cykling. Fanns ju ändå inget val där (tittade på möjligheten att flytta en cykeldator).

Cyklade 28 km på 1,35 effektiv cykeltid..., vilket var snabbt för att vara den cykeln och ett ordentligt rekord i lång tur. Räknar 70 min cykelträning.

Kom fram till att jag har haft lite svårt att gissa rätt på distanser. Men jag har gissat för långt på kuperade och för kort på flacka. Därför tar de ungefär ut varandra. Men det är skrämmande hur kass jag blivit på kuperat. Är uppväxt på ett berg och då var skillnaden ca 1 min/mil på flacka och kuperade slingor.

Det viktigaste att kolla var mitt korta långpass som jag ju körde på 2,18,05, 4juli detta år, det var nästintill en maxning, totalt fanns uppskattningsvis 5-8 min att plocka på olika småsaker vid en tävlingssituation (tjänsteresa över dagen, med lunch ute fick 4 små potatisar, halvdålig vätskestatus, inte heller då i bra psykisk form, ingen uppvärmning, bar 4*1,6 dl vatten drack en flaska var 30:e min). Hoppades verkligen att det skulle vara under 5 min/km. Det var 27,98 km + uppför 2,5 våningar. Så även om man räknar runt trapporna kommer jag över 28.

Nu är tre av mina vanliga slingor uppmätta och jag har 2 kvar, men de är de kortaste (sedan någon minislinga när jag kör 2-3 km jogging efter cykel).


26 sep

Satte klockan på ringning, vaknade utan huvudvärk, så det blev simning.

Morgonsimning 45 min + 5 min transportcykel

Insim
Drillar, 50 m av varje förutom streamline där jag körde 6*25 m, blir långsamt bättre och bättre, men det är fortfarande klart sämre än vad jag klarade för ett knappt år sedan. Nu kom jag 11-12 m, då kom jag normalt 1 m längre.

8*25 m fjärilsträning med tidtagning för första gången. 1:a kickar utan andning 35 sek. 2:a - 4:e fem kickar så ett armdrag med andning, blev ca 31, 30, 29. 5:e - 8:de fjärilsim på tid st 2,00 (sista 2,30) fick 25, 24, 24, 22. Försökte andas så få andetag som möjligt, på 5:e - 7:de blev det 2, sista gången skällde jag för hur larvig jag är som måste andas 2 gånger på 25 sek, satsade och klarade en. Nu kan jag vara med simklubben när de simmar 25 m fjäril! Ska jobba vidare och kunna vara med även när det är 50 m och när det är medly och få tillräckligt bra koll så jag kan ta tekniska instruktioner, nu vevar jag bara på utan någon direkt bra kontroll. Så måste jag kunna kicka snabbare också.

Avsim

[Poxeman]

Vettigt att köra pulskoll för att veta om man ska träna! Jag har som 60 som gräns för det är den pulsen jag brukar ha när jag byter om till träningskläder, över det så skippar jag passet.

[Lars Brinkhoff]

Ang stretching för konditionsidrottare har ju detta dividerats endel. Nu har jag inte läst direkt någonting, men det hindrar inte mig från att tycka lite.

Så här brukar jag göra: uppvärmning först, sedan dynamisk stretch innan huvudträningen. Efteråt: statisk stretch och nervarvning. Jag har läst på lite, och detta verkar rekommenderas ganska ofta nuförtiden.

[Ironwoman]

26 sep

Löpning 59,27, 5,37/km konstig puls (alldeles för hög, typ runt max i distansfart) 10,6 km

Körde min 7,50 km slinga (5,35/km) + en omätt slinga som tog 17,48. Den omätta är lite långsammare pga lite mer kuperat samt att den går främst på skogsstigar, så jag uppskattar den till 3,1 km.

Styrka 20 min efter
3*10 st armhävningar på tå och knogar
3*20 st ryggresningar med stol
50 st rodd med expander
17 min stakning med expander


27 sep

Shopping 4,5 timme, inkl IKEA och mat. Så för mig var det riktigt snabbt. För träningen så köpte jag nya löpskor. Det är väl ett fint framsteg. Nya skor efter bara drygt 100 mil löpning sedan förra hösten. NIKE Structure Triax 11+ heter dem. Första gången sedan 2004 jag köper något annat märke än New Balance. Dessa kändes superbra förutom lite lätt glapp i hälen, som blev värre barfora, men kunde löpa 14 km/h på bandet utan mer problem än att det kändes lite irriterande då jag kände efter. Så det kändes som att de skorna skulle bli riktigt bra.

Så gjorde jag något som för mig är mer moraliskt tabu än att svära i kyrkan. Jag köpte skor för att ha på jobbet som inte har någon klack! Har fått kämpa psykiskt för att klara det ett par veckor, smög in och skyndade ut. Detta pga att jag ju haft lite småkänningar i vader+soleus, så jag ska sluta gå i klackar till vardags, iaf när det inte är viktigare saker på jobbet.

Löpning 10,8 km 59,26, 5,30/km, fortfarande konstig puls

Hade ingen direkt lust att ut och träna. Trött i benen efter shopping, lätt vätskebrist efter shopping (blir ju inte så man dricker något under dagen). Träningsvärk i hamstrings efter stakningen unger gårdagen (normalt att få det i början). Tog mig iaf ut och det funkade bra.


28 sep

Simning 3500 m + dykträning. Med simklubben + 5 min transportcykel

200 valfritt
2*100 crawl för mig (medly för alla andra) 12,5 m ben+12,5 m acc. Gjorde bort mig lite första 12,5 genom att inte andas, det blev jobbigt
2*100 m samma sak rygg
2*100 m samma sak bröst
100 m crawl (skulle vara 2*100, men jag var för långsam)

Dykträning
jag fick först dyka tre gånger, tränaren frågade om jag någonsin dykt tidigare, jag svarade typ inte och syns det, han skrattade. Jag fick kritik för att jag inte tog någon sats utan bara lade mig i vattnet, tappade också glasögonen varje gång. Efter de tre dyken fick jag inte dyka mer. Utan hoppa jämfota i vattnet och försöka ta sats och komma så långt som möjligt. Kom ca 3,5 m båda gångerna. Sedan fick jag dyka en gång och försöka trycka ifrån, gjorde det lite lagom, men det kändes bättre, tappade glasögonen dock.

6*50 m progressivt 1-4, 1-3, 1-2, 1 st 1,00 missade någon starttid lite då det skulle vara lugnt., låg på ca 45 sek då jag skulle trycka.

Med paddlar och dolme
4 * (2*150 m F3+, 4*25 m F5)
Blev trött efter typ 1:a, men kämpande på. Blev riktigt sliten i överkroppen mot slutet. på 4*25 körde jag st 50 sek

De andra simmarna fick sluta lite tidigare för de hade tävlat igår och jag blev ensam med tränaren för slutklämmen.

3 * (4*50 m vila 10 sek) vila 30 sek
Alltså först 4*50 m med 10 sek vila, sedan 30 sek vila så 4*50 igen osv
Jag skulle simma så hårt jag kunde och tränaren sa att han tid... var ju rätt slut redan innan
Första 200 hade jag sammanlagt 3,02,6, andra 2,56 sista 2,53,5. hade kunnat vara lite snabbare sista gången om jag bara fixat att vända allra sista 50;an, tränaren sade något om att jag snurrade lite extra där.

Visade mina fjärilskickar för tränaren, han sa att de såg bra ut.

100 m avsim


Löpning 44,40, 155 medelpuls, 8,55 km, 5,13/km

Började att tänka på dykträning, så när jag kunde dyka lite bättre till ett skolmästerskap i simning, hmm skolmästerskap, skolmästerskap i löpning på 1000 m, taktik osv oops jag kör visst lite snabbare än planerat märke jag efter närmare 4 km. Körde 7,50 km slinga + 5,18, 160 medelpuls, så jag uppskattar den till 1,05 km extra. Uppför trappen hem tog det 19 sek, säger att det motsvarar 60 m löpning, vilket alltid räknas med. Skulle mina löpturer avslutas nedanför trappen skulle det bli mycket jobbigare att ta sig upp.
Stretchade ordentlig efter

[Ironwoman]

v 39

Mån: Löpning 1,15, 150 medelpuls, 13,03 km. Styrka 10 min.
Tis: Morgonsim 45 min + 5 min transportcykel. Löpning, 42 min, 149 medelpuls, 7,50 km.
Ons: Simning, 3600 m, 70 min. Transportcykel 10 min.
Tors: Transportcykel 28 km 70 min.
Fre: Morgonsim 45 min + 5 min transportcykel. Löpning 59 min 10,6 km. Styrka 20 min.
Lör: Löpning 10,8 km 59 min.
Sön: Simning 3500 m 70 min + 5 min transportcykel. Löpning 45 min, 155 medelpuls, 8,55 km.




Totalt: 10 timmar 35 min

Simning: 3 timmar 50 min (4 pass)
Cykel transport: 1 timme 35 min (6)
Löpning: 4 timmar 40 min 50,5 km (5)
Styrka: 30 min (2)


Som planerat, en uppstartsvecka med löpfokus. över 10 timmars träning, hade tänkt lite närmare 10 timmar, men det spelar ju ingen roll. Över 5 mils löpning. och 30 min styrka.
Mån morgon - mån morgon tappade jag 0,9 kg, till 56,0. Skillnaden ligger nog främst på vätske, samt glykogen, för jag har ätit så jag borde ha förlorat ett hg eller två. Vilken vikt som är mest rätt får jag se vid nästa vägning.


Nästa vecka ska det bli cykel och lite mer seriös träning. 12 timmar, 2 st specificerade pass på cykel ett 3*10 min zon 4 (torsdag) och ett 3 timmars (lördag), 30 min styrka.

[Ironwoman]

29 sep

Trainer 1,15, 131 medelpuls.

Hade en dag med starkt hjärta i förhållande till ben, jag får så ibland, tar i allt ordentligt med benen, men pulsen vill inte gå upp. Några här kanske tänker mer styrka, men när jag får så går det snabbt även om pulsen inte är hög. Mitt problem på cykel är främst att jag inte orkar 18 mil med tryck, bara 13.

Styrka 10 min efter
2*30 tåhävningar på vadera ben, stående på telefonkatalog
7 min stkning med expander


30 sep

Pass 1
Morgonsimning 45 min + 5 min transportcykel

Insim
Drillarna, kortade av och körde 25 m på alla som flyter på bra, vilket är alla utom streamline där jag körde 4*25, den börjar dock ordna till sig och jag sjönk under 45 grader med benen varje gång. Rotation går inte så bra heller, så där körde jag 50 m.
10*25 m fjärilskick st 1,00 Andades typ 5 gånger/längd. Låg på ca 35 sek/25:a, utan att ta i alltför mycket. Började känna av magen efter 4:e, så det är ju ett bra tecken på att jag gör rätt.
4*25 m fjäril st 1,00. Fokus på överlevnad. Överlevde bra första 2, de andra två orkade jag inte få upp armarna ordentiligt sista 3 metrarna.
10 st jämfotahopp från pall och försökte hoppa så långt som möjligt, kom 3-3,5 m. Känns lite larvigt, men när jag skulle lära mig voltvändningar fick jag ju börja träna kullerbyttor hemma först, men här ser ju folk...
Avsim

[wintersnowdrift]

Oj, äntligen en "riktig" triathlet på forumet som kontrast till oss wannabes.Bra rapportering också. Jag saknar simningen ännu mer när jag läser om dina pass.

Vad innebär "max 15 min efter pappa på Vasaloppet" rent tidsmässigt ungefär?

//Kristin

[Ironwoman]

Oj, äntligen en "riktig" triathlet på forumet som kontrast till oss wannabes.Bra rapportering också. Jag saknar simningen ännu mer när jag läser om dina pass.

Vad innebär "max 15 min efter pappa på Vasaloppet" rent tidsmässigt ungefär?

//Kristin

Jag börjar väl göra resultat som en riktig triathlet, men har knappast bra koll egentligen.

Han hade 6,43,56 förra året och jag 7,16,40. Men då var det ju ett tungt år. Vi startade i samma led och jag tappade 5 min första 3 milen, sedan tappade jag mer och mer och mer... allt eftersom mina armar tog slut. Så detta år ska jag bara köra stakning. Skulle nog kunna sätta ett tuffare mål, men längdskidor är inget jag vill lägga för mycket träningstid på, hade tänkt ca 40-50 mil.

[Ironwoman]

30 sep

Pass 2
1 timme trainer 133 medelpuls.

Kom nu upp i puls som jag skulle, men med lugn start och avslutning blir medelpulsen rel låg ändå.

[Ironwoman]

September

Totalt: 30 timmar 3 min

Simning: 12 timmar 5 min (12 pass)
Cykel: 7 timmar 11 min
Med trainer: 3 timmar 45 min (4)
Transport: 3 timmar 26 min (16)
Löpning: 9 timmar 36 min (10)
Styrketräning: 1 timme (4)
Yoga: 10 min (1)

Som planerat, fortsatt vila efter Kalmar och ett 24-timmars lopp på cykel, genomförande av uppsala 50 km, men utan att köra slut på mig, endast 32,5 km löpning. Så uppstart av träningen igen.


Totalt nu under året 444 timmar och 52 min.
Alltså återstår 155 timmar och 8 min för att klara årets mål på 600 timmar, som jag kommer att se till att inte överskrida med mycket. Följer jag mitt schema som slutar 21 dec, alltså 10 dagar innan nyår kommer jag träna 148 timmar och 45 min. Alltså ser det ljust ut. Jag kommer att anpassa träningen sista veckorna för att klara målet med liten marginal, så håller jag mig frisk kommer jag få mycket vila.

[Lars Brinkhoff]

Totalt nu under året 444 timmar och 52 min.

Imponerande mängd! Jag har ackumulerat 157 timmar i år.

[Jondahl]

Oj, äntligen en "riktig" triathlet på forumet som kontrast till oss wannabes.

Jag skulle snarare säga att det är kul att du har fått ytterliggare en riktig triathlet att diskutera med.

Angående jornalen så ska den bli rolig att följa. Bra resultat och träningsmängd. Och angående glasögon som åker av när man dyker så vet jag en till som har det problemet.

[Ironwoman]

Imponerande mängd! Jag har ackumulerat 157 timmar i år.

Cykel tar rätt bra. Löpning kan/behöver man ju inte köra så mycket av för att ändå bli bra. Jag har en kollega som varit en topplöpare (1,12 på halvmaran) han körde som mest 450 timmar på ett år.

[Ironwoman]

Angående jornalen så ska den bli rolig att följa. Bra resultat och träningsmängd. Och angående glasögon som åker av när man dyker så vet jag en till som har det problemet.

Tack!

Först hörde jag att man skulle titta på vattnet, körde så och då gick det ok. Så fick jag veta att det var fel och att man skulle vinkla in hakan mot halsen. Lär jag mig inte det inom ett par veckor så ska jag återgå till att titta på vattenytan.

[HookersUnited]

Imponerande kontroll du har över din träning.

[Ironwoman]

1 okt

Seg dag, jag fick träningsvärk i magen för första gången på över 10 år om jag inte glömt någon gång. Riktigt öm mellan revbenen om man tryckte lite där. Antar att det beror på 10*25 m fjärilskickar... Så var jag på tjänsteresa hela em och lite till, utan något kaffe på em. Men han just hem och hälla i mig en rejäl kopp innan simträningen.

Simning 3400 m, fast långsamma sådana 80 min

200 valfritt

6*50 m, varav 3 och 4 var ret, men de andra har jag glömt

2 * (200 f2, 2*50 acc, 4*25 f4)
första svängen med ben, valfria leksaker, jag tog bara platta, då jag kände av soleus förra gången vi körde med fenor
andra svängen med överkropp, jag tog bara dolme

2*100 första 50 hårt, andra f3

200 av klubbens konstiga medly

3 * (100 teknik, 2*50 ret, 4*25 progressivt)
första svängen rygg
andra bröst
tredje frisim

6*100 m f3 första tre rygg andra tre bröst

200 av klubbens konstiga medly

Seg som sagt, och huvudtränaren var inte där och piskade på. Nu är han rätt dålig på att piska mig, men bättre än ingenting. Så jag orkade inte anstränga mig utan paddlade igenom passet. Den gången jag tog i mest var 4*25 m bröst progressivt, sista då vi skulle ta i tog jag i hyfsat bra för jag ville se ungefär var jag hamnade. Simmade 25 m bröst med dykstart på 27 sek när jag var 12 år, nu blev det 28 men start från vattnet och så var det inte riktigt max, så jag är 2 sek bättre nu kanske, det var ju tur.


2 okt

"Friluftsdag" med jobbet. Vi delades in i 4 lag, 6 pers i varje lag. Varje lag utsåg en lagledare, mitt lag satte mig. Först gick vi ca 5,2 km mycket lätt orientering på ca 1,50 (men då hade vi lite frågor att diskutera på vägen). Sedan hade vi lite olika grenar där man inte behövde at i så mycket, spjutkastning var enda. Mitt lag vann, det spelar inte så stor roll, jag är inte så tävlingsinrikad på lektävlingar, men det var mycket viktigt att vi vann över det lag som personalchefen var med i för han har varit yrkesofficier. I mitt lag fanns även hans kvinnliga assistent. Så nu har vi kul åt detta iaf fram till jul.

Vi skulle även gå hem, men att slösa så mycket energi utan att kunna räkna det som träning är inte kul. Så jag körde löpning, ca 5,2 km (enligt de som arrangerade det) tog 30,10, hade mina löpskor, men i övrigt vanliga kläder inkl handväska, klart mer uppför än nedför, så det kanske inte var 5,2. Försökte iaf köra vanligt distanstempo.

Omladdning

Trainer 65 min, intervallpass 3*10 min zon 4 (ca tävlingstempo på 1 timmes tävling, alltså 34-35 km/h på platt väg och vindstilla), 3 min rullvila

Uppvärmning 15 min 133 medelpuls

Intervallerna medelpuls, medelpuls vila
159, 126
160, 127
161, 124

Nedvarvning 11 min 128 medelpuls.

Totalt 144 medelpuls över hela passet.

Passet gick bra, jag körde precis i toppen/lite över zon 4, just för att detta är ett rel lätt intervallpass.


3 okt

pass 1
Morgonsimning 45 min + 5 min transportcykel

Insim
Teknikövningarna, 25 m av alla som flyter på bra. Så 2*25 streamline, som jag nu fick till lika bra som jag en gång klarat, nu sjunker fötterna bara ca 3 decimeter. Så körde jag 2*25 på en rotationsövning. Lade till 2*25 m skovel.

10*25 m fjärilskickar st 1,00
4*25 m fjärilssim st 1,00
gick bättre än förra gången, nu orkade jag få armarna ovanför vattenytan alla armdrag.

10 st jämfotahopp från pall, kom ca 3,5 m alla gångerna utom tre, en gång kom jag precis över 3 m och två gånger kom jag över 3,5. har inte kommit över 3,5 tidigare.

3 st dyk kullerbyttor från kanten med fokus på att behålla glasögonen på genom att verkligen vika in huvudet. Behöll dem alla gånger, men de första två kom det in vatten, så vid ett dyk från pall hade det inte funkat. Tredje gången klarade jag utan att få in vatten.

Avsim

[Ironwoman]

Träningen senaste tiden..., varit borta på tjänsteresa

3 okt

pass 2
gympa 6 min - uppvärmning
styrka 20 min

3*30 tåhävningar på vadera ben på telefonkatalog
3*25 ryggresningar på stol (lyckades utöka från 20 till 25)
3*10 armhävningar på tå och knogar
2*20 sidlyft, parallella fötter, armbåge

7 min stakning med expaner


4 okt

trainer 3 timmar, 139 medelpuls

Skulle köra lite stimulerande för fettförbränningen, lightlightlight coachen special. Så middag den 3:e och frukost den 4:e drog jag ned kolhydraterna med ca 30% av normal mängd (alltså ca 70 g kolhydrat/måltid).

Första timmen 132 medelpuls, andra timmen 136 medelpuls, sista timmen 149 medelpuls. Alltså lugn distans, normal distans, IMfart.

Bara vatten under passet, ca 17 dl.

Glömde att väga mig innan och efter, men upplevelsen var att jag hade bra med kolhydrater kvar.


5 okt

Simning med simklubben 4800 m, 1,45 effektiv simtid, 2,02 i bassängen + 5 min transportcykel

200 valfritt

2*200 hypoxi (första 100 5-takt andra 100 7-takt) inga problem att orka så jag räknade armtag, vid vändningarna fick jag jobba lite

3*200 första 25 ben, 25 ss, andra 25 drill 25 acc, tredje f3

4 * (200 + 2*200) första 200 ben, andra 200 ss

5 * 200, första 150 f2, 50 f4+ (43 sek), andra 100 f2, 100 f4+ (1,38), tredje 50 f2 150 f4+ (2,32), fjärde 200 f2, femte 200 f4+ (3,06) satsade fullt på sista 200, de innan hade jag gått 95% för att kunna satsa sista

200 avbad

20 sek vila rakt igenom, följde det efter bästa förmåga.


15 min transportcykel till järnvägsstationen
nattåg till umeå

v 40

Mån: Trainer 1,15, 131 medelpuls. Styrka 10 min
Tis: Simning 45 min. Transportcykel 5 min. 1 timme trainer 133 medelpuls.
Ons: Simning 3400 m 80 min. Transportcykel 5 min.
Tors: Löpning ca 5,2 km, 30 min. Trainer 65 min, intervallpass 3*10 min zon 4, 3 min rullvila
Fre: Simning 45 min. Transportcykel 5 min. Gympa 6 min. Styrka 20 min.
Lör: Cykel på trainer 3 timmar, 139 medelpuls
Sön: Simning 4800 m 1,45. Transportcykel 20 min.

Totalt: 12 timmar 26 min

Simning: 4 timmar 25 min
Cykel: 6 timmar 55 min
Trainer: 6 timmar 20 min
Transport: 35 min
Löpning: 30 min
Styrka: 30 min
Gympa: 6 min

Som planerat, över 12 timmar, 30 min styrka, ett intervallpass och ett tre timmars pass på cykel. Så veckan var bra.


6 okt

Löpning 1,12,31, 139 medelpuls

Kolla slingan i närheten av hotellet vid IKSU hallen för att se hur den var för att fastställa planeringen. Enda neckdelen var att det inte var elljus, efter 18,30 blev den svårlöpt.

Kollade hotellets gym, litet gym med en "multimaskin", lite hantlar och kassa oanvändbara konditionssaker.

Körde 10 min
2 set axlar
2 set mage
2 set triceps
5 set bröst
6 set rygg
försökte med 10 reps, men hade lite svårt att avgöra lämpliga vikter, så ibland blev det 20. Körde nästan till fail varje gång. Fokus på bröst och rygg för att bröst har jag svårt med hemma med mina hantlar och expanders, rygg för att det är viktigt. mage lite försiktigt för jag visste inte hur jag skulle få träningsvärk, kan bli tungt att löpa då.


7 okt

Kenyanstyle 58,00, 149 medelpuls

Började jättelugnt och ökade successivt tempot. Blev svårt att få en jämn ökning, är ovan Kenyanstyle. Så det blev en platå vid ca 140 i puls mellan 6 och 14 min. Nådde över 160 i puls efter 19,56 (som planerat) 20,00 min zon 4, 166 medelpuls, fick trycka på bra, så fort jag tappade minsta koncentration att hålla tempot uppe sjönk pulsen, så det gick fort. 18,04 successiv sänkning av tempo, 140 medelpuls.

Ingen träningsvärk av styrkan

10 min stakning med expander efter (hade med min)


8 okt

Löpning 48,25, 140 medelpuls.

Styrka i hotellets gym, 10 min
5 set mage
6 set rygg
3 set axlar
3 set triceps
2 set bröst
2 set biceps

försökte även nu komma till nästintill fail efter 10 reps, lyckades bättre med att bedömma vikterna. Bara lite försiktig med att dra på med magen.


9 okt

Löpning 1,59,38, 140 medelpuls.

Utan vätska. Andra timmen började löpmusklerna bli lite sega.


10 okt

Vilodag, hemresa, kom hem ganska sent.

Transportcykel 15 min från tåget.



11 okt

Åkte till föräldrarna.

Löpning med mamma ca 9,3 km, 57,22, 132 medelpuls.

Tog sällskap så länge mamma inte var alltför mycket över 6 min/km.

Trainer hemma 1 timme, 134 medelpuls


12 okt

MTB, 2,10,52, 126 medelpuls. Körde 10 min på stigar, resten på grusvägar.

Lätt mellanmål

1 timme Yoga, men räknar 10 min sim träning

v 41

Mån: Löpning 1,13, 139 medelpuls. Styrka 10 min.
Tis: Kenyanstyle, 20 min zon 4 58 min, 149 medelpuls
Ons: Löpning 48 min, 140 medelpuls. Styrka 10 min.
Tors: Löpning 2 timmar, 140 medelpuls.
Fre: Transportcykel 15 min.
Lör: Löpning, 57 min, 132 medelpuls. Trainer 1 timme, 134 medelpuls
Sön: MTB, 2,11, 126 medelpuls. Yoga 10 min

Totalt: 10 timmar 2 min

Simning: 0
Cykel: 3 timmar 26 min
Tranport: 15 min
Trainer: 1 timme
MTB: 2 timmar 11 min
Löpning: 5 timmar 56 min
Styrka: 30 min
Yoga: 10 min

Som planerat, förutom att jag tänkt ett simpass under helgen, men nu blev det inte så pga lillasysters tågtider och en simtävling.

13 okt

Trainer 1,5 timme 137 medelpuls.

Segt att komma igång, först 20 min. Sedan gick det bra, 4 reklampausar där jag försökte trycka på lite extra, första blev för att komma upp i normal distansfart, så två i IM fart och sista mellan IM och zon 4 fart.

Styrka efter, 15 min
3*30 tåhävningar mot telefonkatalog
1*30 st + 2*25 st rygglyft med stol
3*10 armhävningar på tå och knogar
2*20 sidlyft med parallella fötter och armbåge

6 min stakning med expander

tuffade till styrkan lite genom att samla seten för varje muskelgrupp.

Morgonvikt 57,0 kg. Ska ta tag i min viktnedgång ordentligt nu när jag kommit igång med träningen. Har 10 veckor till jul att minska 2,5 kg, så det ska ju gå bra om jag bara har lite diciplin. v 48 ska jag till umeå igen, då planerar jag att kolla fett% ordentligt (kaliper), så jag fastställer att mitt mål är bra, har tänkt att ligga på 18-19% som tävlingsvikt om kroppen tycker det blir bra. Blev lite + kalorier i umeå under förra veckan för att det inte var så bra proteinkomplettering (spannmål till frukost, ute lunch tog det som fanns, spannmål till middag), så jag ville minimera muskelnedbrytningen.


14 okt

pass 1
Morgonsimning 45 min + 5 min transportcykel
Insim
Drillarna, 25 m av varje, streamline funkar bra nu.
12*25 m fjärilskickar st 1,00, när jag kom till 10 kände jag att jag blivit lite starkade och klarar en utökning av antalet längder
4*25 m fjärilssim st 1,00, gick bra klarade av att få armarna över vattnet alla dragen och alla 25:or gick under 25 sek (23-24), men det är för nära max för att jag ska korta starttiden ännu
10 jämfotahopp från pall, försökte komma så långt som möjligt. Även det gick bra kom just över 3,5 m 6 gånger och just under 4 gånger. Kan säga att jag fuskmäter lite, men jag fuskar på samma sätt varje gång. Kollar var jag kommer upp ut vattnet, men med jämfotahopp rakt ned så är skillnaden inte så stor, men jag gör ju inte direkt över 3,5 m jämfota, trots att vattnet ligger en bra bit under pallen. Skulle jag försöka kolla nedslaget skulle det bli svårt att fokusera lika bra på att komma så långt som möjligt.
Avsim

[Ironwoman]

14 okt

pass 2

Trainer 1,15, 143 medelpuls. 10 min stakning med expander efter.

15 okt

Simning 3000 m 60 min, 90 min i bassängen + 5 min transportcykel

Insim
6*100 m 12,5 ben, 12,5 sammansatt hela vägen
100 m av klubbens konstiga medly.
10*50 progressivt 1-4, 1-3, 1-2, 1, låg på 47-48 sek på alla med hög fart (spara lite på energin)
100 m lugnt

sedan fick alla simma i trupp resten av passet
6*25 m fjärilskickar med få andningar och fenor, st ca 1 min, beroende på vad tränaren hade att säga, jag var långsammanst av alla :( fick kritik för att mina ben var för raka

8*100 m frisim med fenor och fjärilskickar vid varje vändning, lagom fart efter att vi kickat igång ordentligt, benen fick jobba rätt bra

rätt många 25:or st ca 1 min av varierande slag, men med fokus på start med fjärilskickar med tryck i början. ett par skulle vara start fjärilskickar minst 5 m under vatten, sedan fjäril till 12,5 m, då körde jag fjäril, trots att tränaren sa att jag kunde skippa det. Så första gången fjäril då jag kör med en klubb. Mot slutet började min högervad krampa.

50 m frisim på tid från pall - 36,46
Vi skulle vara vara ordentliga med kickandet. Jag dök i med min gamla stil - att titta på vattenytan för att behålla glasögonen, försökte våga skjuta ifrån, men när jag kom i vattnet blev jag lite upphetsad av glädje att det gick bra så för en kort stund glömde jag bort att simma, naturligtvis glömde jag att fjärilskicka, tappade all fart. Sedan kom jag igång och simmade på bra resten av loppet, utan att ge 100% för min vad hade ju börjat krampa lite. Så det finns nog 2 sek att plocka från den tiden ganska lätt. Kom iaf just över mitten av alla simmarna (visserligen främst mellan och högstadiebarn, men de har ändå simmat fler år än mig).

Avsim

[Poxeman]

Kom iaf just över mitten av alla simmarna (visserligen främst mellan och högstadiebarn, men de har ändå simmat fler år än mig).


Det gäller att glädjas åt det man kan...

Härligt att läsa om så många goa träningspass!

[liro]

Kul journal att följa! Grymma pass du gör! :)

[Ironwoman]

Det gäller att glädjas åt det man kan...

Härligt att läsa om så många goa träningspass!

Det finns ju oftast iaf något bra runt passen

Kul journal att följa! Grymma pass du gör! :)

Tack!

[Ironwoman]

16 okt

Trainer, 2 timmar, 130 medelpuls.

Tog det lite lugnare än normalt för att min klorallergi varit rätt ordentlig under dagen. Typ hela huvudet har varit uppsvullet, jag nös säkert 200 gånger under dagen (ingen överdrift) och nästan har runnit ordentligt. Så mentalt var jag inte överdrivet träningssugen, därför blev det lite lugnare pass än normalt. Inga små intervaller i reklampausarna.


17 okt

pass 1
morgonsimning 45 min + 5 min transportcykel

Insim
Teknikövningarna 25 m av varje förutom en rotationsdrill
12*25 m fjärilskickar st 1,00
4*25 m fjäril st 1,00 gick bra fick armarna över vattenytan alla drag, även om det inte var med många mm ett par gånger, under 25 sek på alla. Ansträningen energimässigt är inte så farligt, utan problemet nu är att få armarna äver vattenytan, sista 5-10 metrarna.

Dykträning
5 jämfotahopp från pall, kom över 3,5 m 4 gånger och just under 1 gång. Alltså bäst statistik hitintills.
5 dyk från kant utan att trycka på, fokus att behålla glasögonen, första gången kom det in vatten på höger öga, men inte vänster, alla andra gångerna klarade jag det
5 dyk från pall, tappade glasögonen varje gång. Men det som är positivt var att jag kom långt, första gången tittade jag inte, andra upptäckte jag att jag kom över 5 m innan jag kom till ytan(bara genom att dyka, ingen simning alls i vattnet), tredje också just över 5 m, fjärde och femte 6 m. Börjar nu även att kunna tänka och dyka samtidigt, inte bara hoppas på att överleva.

Avsim

[Ergo]

kul läsning! :thumbup:

Får jag bara fråga, hur är det med skadar när du springer såpass mycket som du gör? Får du känningar i knän, benhinnor, ryggen?

Går du på massage eller liknande?

Lycka till med dina mål! ser jättebra ut! :hbang:

[Jondahl]

Dykträning
5 jämfotahopp från pall, kom över 3,5 m 4 gånger och just under 1 gång. Alltså bäst statistik hitintills.
5 dyk från kant utan att trycka på, fokus att behålla glasögonen, första gången kom det in vatten på höger öga, men inte vänster, alla andra gångerna klarade jag det
5 dyk från pall, tappade glasögonen varje gång. Men det som är positivt var att jag kom långt, första gången tittade jag inte, andra upptäckte jag att jag kom över 5 m innan jag kom till ytan(bara genom att dyka, ingen simning alls i vattnet), tredje också just över 5 m, fjärde och femte 6 m. Börjar nu även att kunna tänka och dyka samtidigt, inte bara hoppas på att överleva.


Fint att dykningarna verkar gå snabbt framåt. Själv har jag t.o.m. problem med att vatten läcker in när jag sparkar ifrån ordentligt ifrån bassängkanten. Kan det vara att fokusera på att höja blicken som är svaret på mitt problem?

Jag noterar även att du oftast verkar köra relativt korta intervaller på simningen (sällan över 200 m i taget vad det verkar), vad är tanken bakom det? Anledningen till att jag frågar är att jag igår pratade med en tjej som går på triathlongymnasiet som berättade att deras simträningar oftast såg helt annorlunda ut...

Vad säger förresten dina arbetskamrater när du tar handväskan och springer när andra promenerar? =)

[Ironwoman]

kul läsning! :thumbup:

Får jag bara fråga, hur är det med skadar när du springer såpass mycket som du gör? Får du känningar i knän, benhinnor, ryggen?

Går du på massage eller liknande?

Lycka till med dina mål! ser jättebra ut! :hbang:

Tack!

Jag tar sällan massage, någon gång/år och då är det inte seriös idrottsmassage. Har bara tagit seriös idrottsmassage en gång vid jul 06/07, då jag var på ett vasaloppsträningsläger, då tog de dit massörer en kväll. En av massörerna var triathlonladslagets massör, så det blev lite speciellt.

Självklart får jag lite ont här och där, men det är sällan så att jag behöver ändra i träningsupplägget. Detta år har jag fått göra det 3 gånger, alla fall är löpning. Det har inte varit ett lättare år än normalt, snarare lite tyngre på skadefronten. Då jag inte löptränat har jag kompenserat det med mer cykel.
Jag hade en tung höst 07 med 2 långa förkylningar, men fick ändå in 3 långa löplopp med 4-5 veckors lucka därför blev det ingen direkt träning. Då jag drog igång löpningen i januari fick jag ont i knäna efter 4 dagar, tyckte jag öppnade lugnt med 7,5 km 4 dagar på raken. Blev 1 veckas vila från löpning.
I februari halkade jag omkull och slog i knät ordentligt illa. 1 veckas vila.
I juli hade jag en liten mini känning i höger soleus. Resulterade i att ett 28 km pass blev halverat och ett 28 km pass blev ett 2,5 timmes pass i löjligt lugnt tempo på mjukt underlag.

Värsta skadan jag haft löpmässigt under mitt liv har krävt 2 veckors vila från löpning, så jag har aldrig haft någon betydande skada.




Fint att dykningarna verkar gå snabbt framåt. Själv har jag t.o.m. problem med att vatten läcker in när jag sparkar ifrån ordentligt ifrån bassängkanten. Kan det vara att fokusera på att höja blicken som är svaret på mitt problem?

Jag noterar även att du oftast verkar köra relativt korta intervaller på simningen (sällan över 200 m i taget vad det verkar), vad är tanken bakom det? Anledningen till att jag frågar är att jag igår pratade med en tjej som går på triathlongymnasiet som berättade att deras simträningar oftast såg helt annorlunda ut...

Vad säger förresten dina arbetskamrater när du tar handväskan och springer när andra promenerar? =)

Förut höjde jag blicken och tittade på vattenytan när jag dök, då var det inga större problem att behålla glasögonen på. Fast man förlorar mycket fart, så jag fick tillsägelse att det var fel, tittade hur eliten gör och konstaterade att alla höll ned huvudet. Huvudets position när man simmar är något som diskuterats. Många män på motionsnivå har problem att benen sjunker, vilket ju kraftigt ökar motståndet och sänker farten, då kan ett lågt huvud göra att benen höjs mot vattenytan. Samtidigt kan man som lite bättre simmare inte simma riktigt snabbt med ett huvud nedåt, då ska vattenytan vara i pannan, så man tittar framåt, men inte så mycket att nacken veckas. Jag tror annars att det är glasögonen det är fel på för din del, modell/att de sitter för löst. har aldrig hört det proglemet tidigare.


Nu simmar jag med simklubben på orten och det är barn med dåligt tålamod, så de orkar inte längre, dessutom tävlar de oftast på 100. Min triathlonklubb på annan ort kör inte heller så mycket längre än 200 åt gången, fast det är en bit att åka dit. Men jag orkar min tävlingsdistans utan problem, men måste bli snabbare. För att kunna simma snabbare på längre distanser måste jag utveckla tekniken så att jag kan simma snabbt på korta. Så jag tänker fokusera på tekniken för att få upp snabbheten tom mars. Sedan gå upp och köra längre distanser. Förra hösten funderade jag på att jag skulle simma 3900 m i IMtävlingsfart en gång/mån iaf och frågade en tränare, men han sa att det var fel. Simma så långt gör att man tappar fokus och tappar teknik, man ska inte simma längre än man kan hålla tekniken.

Har faktiskt annars anmält mig på ett träningsläger till våren då jag ska träna med trigymnasiet, för de är ju bra simmare så det ska bli intressant att höra hur de tränar.


Mina arbetskamrater är vana :D redan på min anställningsintervju där jag skrivit att jag åker vasaloppet frågade de om det var tjejvasan jag menade och jag svarade "jag är väl ingen mes". Nu blir det ju bårde tjejvasan och vasaloppet...

[Ironwoman]

17 okt

pass 2
Trainer 1 timme, 138 medelpuls.
35 min styrka efter, stakning med expander hela tiden, blev lite trött i musklerna efter halva tiden, men slet på.

Resten av dagen lite lågkolhydrat, ca 70 g kolhydrater.


18 okt

Innan passet ca 70 g kolhydrat. ca 200 mg koffein 1-2 timmar innan passet startade.

Trainer 4 timmar, 139 medelpuls, progressivt.
Fettförbränning, så endast vatten under passet (ca 17 dl), efter 2 timmar 200 mg koffein från piller. Enligt min tränare så skulle jag i våras ha fettförbränning som ger 20 min sämre tid på IM, jämfört med min benstyrka. Fick tuffa pass som gick ut på att köra slut på kolhydraterna genom intervaller, sedan fortsätta och tvinga kroppen att bränna fett. Nu under loppet 2 aug jag 8 min sista 5 milen, tränaren tror att fettförbränningen är anledningen. Så jag fortsätter jobba lite på det, men med en betydligt lindraigare variant. Första timmen 134 medelpuls, andra 137, tredje 141, fjärde timmens första 55 min 147, så 5 min nedvarvning 134 medelpuls. Det blev tungt efter 2,40.
Vikt före passet 57,0
Vikt efter 55,6
alltså 1,4 kg minus


19 okt

pass 1
Simträning med simklubben, 3900 m 80 min, 1,40 i bassängen + 5 min transportcykel

Det var bara 3 st där i min grupp pga simtävling. Dock var huvudtränaren där, vilket var tur för mig så jag blir lite piskad iaf. Så jag sa att jag ville ha en lugn dag för benen, men manglade gärna sönder överkroppen, så jag fick ett eget program.

200 valfritt

2 * ( 100, 75, 50, 25 progressivt)

100 lugnt, rotationsövningar

7 * 100 f3 med inslag av f4 första hundringen första 25, andra - andra 25, tredje - tredje 25, fjärde - fjärde 25, femte - första 50, sjätte 25-75, sjunde sista 50. vila 15 sek låg på ca 1,50/hundring, lite långsamt alltså, men jag skulle vända rakt i kaklet istället för snett som jag brukar, så jag tappade lite där.

med paddlar
200 f3
2*50 f4
175 f3
2*50 f4
150 f3
2*50 f4
osv

när jag simmat 75 f3 och var mellan de båda 50 f4 kom tränaren och frågade om jag var trött för jag kortade av draget ca 2 dm, jag hade ju blivit trött ca 500 m tidigare så... fokuserade att få ut draget ordentligt resten av serien.

700 m avsim rotationsövningar (tränaren sa 200, men då blev det för kort träningstid, så jag lade på).



pass 2
Löpning 2,00,36, 145 medelpuls, 22,25 km
Körde en slinga på 20,35 km, hade 56,04, 145 medelpuls till vändpunkten och 54,17, 145 medelpuls hem. Totalt 1,50,21 och då 5,25/km. Lite med nedför hem. Lade till en slinga på slutet 10,16, 148 medelpuls, som jag då kan uppskatta till 1,9 km. Körde utan vätska, pga lathet. Det kan nog ha påverkat lite mot slutet med ökad puls, men det var lite kyligt ute så jag svettades inte så jättemycket.

v 42

Mån:5 min transportcykel. Trainer 1,5 timme 137 medelpuls. Styrka 15 min.
Tis: Simning 45 min. 5 min transportcykel. Trainer 1,15, 143 medelpuls. 10 min styrka.
Ons: Simning 60 min. 5 min transportcykel.
Tors: Trainer, 2 timmar, 130 medelpuls.
Fre: Simning 45 min. 5 min transportcykel. Trainer 1 timme, 138 medelpuls. 35 min styrka.
Lör: Cykel på trainer 4 timmar 139 medelpuls.
Sön: Simning 3900 m 80 min. 5 min transportcykel. Löpning 22,25 km 2,01, 145 medelpuls.

Totalt: 17 timmar 1 min

Simning: 3 timmar 50 min (4 pass)
Cykel: 10 timmar 10 min
Trainer: 9 timmar 45 min (5)
Transport: 25 min (5)
Löpning: 2 timmar 1 min (1)
Styrka: 1 timme (3)

Höll planeringen även denna vecka. Körde en förstadeffvecka, 3500-4000 kcal minus under veckan (överslagsräkning, har inte ägnat mer än någon min till att räkna totalt under veckan), varav ca 1500 på lördagen då jag pga cyklingen endast får 2 måltider. Hade som mål att äta under 500 "tomma" kcal, blev ca 530... i form av glass och chokladpudding, räknade inte 57% choklad som tomma kcal. Mån morgon - mån morgon minskade vikten 6 hg från 57,0 till 56,4, alltså 2 kg till som jag ska ned till jul. Trots deffen har jag orkat träna på som jag ska vilket är det viktigaste.

[Lars Brinkhoff]

Kör mest kondition på kollo?

Skulle tro det! Jag blir lite matt bara av att läsa i denna journalen.

[Ergo]

jag måste bara fråga en sak till.

när jag cyklar brukar jag typ kolla på en film eller någon sånt samtidigt.
Hur gör du? Du tänker bara på livet? Kollar på något? Lyssnar på ljudböcker?

Helt grymt bra jobbat, keep up the good work!

[forslund]

Lör: Cykel på trainer 4 timmar 139 medelpuls.


*spy*

Och jag som tyckte att jag var hardcore på att köra trainer!

[liro]

Pjuuuh! Blir grymt impad av din träning!!

[Jondahl]

Förut höjde jag blicken och tittade på vattenytan när jag dök, då var det inga större problem att behålla glasögonen på. Fast man förlorar mycket fart, så jag fick tillsägelse att det var fel, tittade hur eliten gör och konstaterade att alla höll ned huvudet. Huvudets position när man simmar är något som diskuterats. Många män på motionsnivå har problem att benen sjunker, vilket ju kraftigt ökar motståndet och sänker farten, då kan ett lågt huvud göra att benen höjs mot vattenytan. Samtidigt kan man som lite bättre simmare inte simma riktigt snabbt med ett huvud nedåt, då ska vattenytan vara i pannan, så man tittar framåt, men inte så mycket att nacken veckas. Jag tror annars att det är glasögonen det är fel på för din del, modell/att de sitter för löst. har aldrig hört det proglemet tidigare.


Nu simmar jag med simklubben på orten och det är barn med dåligt tålamod, så de orkar inte längre, dessutom tävlar de oftast på 100. Min triathlonklubb på annan ort kör inte heller så mycket längre än 200 åt gången, fast det är en bit att åka dit. Men jag orkar min tävlingsdistans utan problem, men måste bli snabbare. För att kunna simma snabbare på längre distanser måste jag utveckla tekniken så att jag kan simma snabbt på korta. Så jag tänker fokusera på tekniken för att få upp snabbheten tom mars. Sedan gå upp och köra längre distanser. Förra hösten funderade jag på att jag skulle simma 3900 m i IMtävlingsfart en gång/mån iaf och frågade en tränare, men han sa att det var fel. Simma så långt gör att man tappar fokus och tappar teknik, man ska inte simma längre än man kan hålla tekniken.

Har faktiskt annars anmält mig på ett träningsläger till våren då jag ska träna med trigymnasiet, för de är ju bra simmare så det ska bli intressant att höra hur de tränar.


Mina arbetskamrater är vana :D redan på min anställningsintervju där jag skrivit att jag åker vasaloppet frågade de om det var tjejvasan jag menade och jag svarade "jag är väl ingen mes". Nu blir det ju bårde tjejvasan och vasaloppet...

Låter rimligt och t.o.m. smart det du säger. Har precis tagit tag i min simning och har mycket att lära.

Jag blev faktiskt lite förvånad när jag hörde om träningen på gymnasiet där. Sex pass simning, där fokus låg på långa distander, och bara ett pass cykel i veckan. Nog för att det är viktigt att vara med bra efter simningen, men det gäller väl även efter cyklingen...Nåja, nu har jag ju såklart inte alla omständigheter klara för mig, så jag ska kanske inte säga för mycket.

[Poxeman]

Härligt med en lyckad vecka igen! Måste vara klurigt som attan att ligga på underskott med den mängd träning du kör. Bra jobbat!

[machine gun]

Oj, hade missat att du skaffat en journal på kolo också. Lika bra att hålla koll härmed alltså.

[ulfalf]

Vilka träningsmängder! All konditionsträning är intressant, detta ska följas. *subscribe*

[Ironwoman]

Skulle tro det! Jag blir lite matt bara av att läsa i denna journalen.

Jag kom iaf inte på någon på rak arm som jag är säker på att ligger på högre mängder. Så beror det på lite hur man räknar, jag räknar tufft (tex räknar bort vila mellan intervaller i träningstiden om jag kör stå/gå vila).

Sedan blir det lite pinsamt att jag kör mest, men inte är bäst :D

jag måste bara fråga en sak till.

när jag cyklar brukar jag typ kolla på en film eller någon sånt samtidigt.
Hur gör du? Du tänker bara på livet? Kollar på något? Lyssnar på ljudböcker?

Helt grymt bra jobbat, keep up the good work!

Musik har jag alltid när jag kör på trainern, ljudböcker har jag aldrig provat, men tror inte det skulle bli tillräcklig intensitet. Sedan har jag oftast film/TV serier, när jag inte kör för hårt för då hänger jag inte med i handligen (ett bra mått på hur sliten jag är).

Annars tänker jag mycket när jag tränar. Träningsplanering, olika scenarion som kan komma på lopp, räknar på tider (om jag nu håller 5,25/km, vilken tid ger det på ...?). Går det för långsamt på passet så tänker jag att jag kör ett lopp på kort distans och går en hårt fajt mot någon jag känner.

*spy*

Och jag som tyckte att jag var hardcore på att köra trainer!

Jag tappade förståendet för länge sedan. Mitt pers är 5 timmar på trainer, vilket jag körde i juni :Virro av anledningen att det var ett hårt pass så att jag skulle bli trafikfarligt trött.

Pjuuuh! Blir grymt impad av din träning!!

Tack!

Låter rimligt och t.o.m. smart det du säger. Har precis tagit tag i min simning och har mycket att lära.

Jag blev faktiskt lite förvånad när jag hörde om träningen på gymnasiet där. Sex pass simning, där fokus låg på långa distander, och bara ett pass cykel i veckan. Nog för att det är viktigt att vara med bra efter simningen, men det gäller väl även efter cyklingen...Nåja, nu har jag ju såklart inte alla omständigheter klara för mig, så jag ska kanske inte säga för mycket.

Oj, 6 pass simning och ett pass cykel. Det är ordentlig periodisering. Skulle tro att det är vad det handlar om. I april kan säkert det vara 6 pass cykel och 1 pass simning. Cykel är ju mer att hänga med om man kör plympisk distans, samtidigt har jag sett många fall på tävlingar då de som varit sämre cyklister fått slita för hårt för att gå med och totaldött på löpningen. Jag kör cykel och löpning periodiserat, en vecka cykel, en vecka löpning. Så blir simningen som vilodagar för benen.

Härligt med en lyckad vecka igen! Måste vara klurigt som attan att ligga på underskott med den mängd träning du kör. Bra jobbat!

Ligga på underskott när jag inte tränat så mycket (min viloperiod på 6 veckor) går inte så bra, jag är ju en rätt liten tjej, så det blir väldigt få kcal då, dessutom väldigt mycket tid över för att äta... Annars så har jag den lugnaste perioden träning på året nu, därför tänkte jag ta min lilla viktnedgång nu så den är klar till mellandagarna då det är dags att börja köra hårdare.

Oj, hade missat att du skaffat en journal på kolo också. Lika bra att hålla koll härmed alltså.

Jag tänkte se om jag kan få lite nya synpunkter och kunskaper så jag kan bli ännu mer opti:thumbup:

Vilka träningsmängder! All konditionsträning är intressant, detta ska följas. *subscribe*

Tack! med stor variation är det lättare att komma upp i mängder, med bara löpning är det svårt att komma över 10 timmar/vecka.

[Ironwoman]

20 okt

Vilodag.

[Ironwoman]

21 okt

Löpning 1,32,05, 144 medelpuls, 16,32 km, 5,39/km

Gick långsamt idag i jämförelse mot 19 nov då jag körde 22,25 km med 145 snittpuls och 5,25/km. Funderade på varför. Tre anledningar kan ha bidragit lite och en mycket. De som kan ha bidragit lite är att grus har hällts ut på vägen för att jämna till den på drygt 3 km av sträckan, vilket gjorde underlaget lite mjukt där. Denna sträcka är något mer kuperad samt att den 19 var en söndag och jag hade simmat på fm. Helger då jag simmar på fm och löper/cyklar på em går alltid löp/cykelpasset bra, kroppen känns uppvärmd och fin redan innan passet börjar. Det som jag tror att påverkade mycket är löpsteget, jag sjönk tillbaka med höften och fick sämre löpstik. Brukar göra det då jag är i lite sämre form. Få se nästa pass om det var en tillfällig formdipp eller om den beror på deffen. Är det deffen så måste jag minska den, träningen är viktigast.

[Ironwoman]

22 okt

Simning med simklubben 3600 m, 75 min, 1,35 i bassängen + 5 min transportcykel

200 valfritt
4*25 skovel
4*50, 25 ben 25 ss
4*100 progressivt 1-4, sista på 1,35
100 m av deras mysko medly

så fick simmarna träna växlingar för de ska köra SUM-sim till helgen, så jag fick ett eget program

2 * (
2*150 m f3 med mycket ben första 5-7 metrarna ("straff" för jag undviker ben efter bästa förmåga)...
6*100 progressivt 1-3, 1-2, 1
5*50 m 1 st f2, 3 st f4+, 1 st f2 )
20 sek vila rakt igenom

Fösta svängen gick bra, låg på 2,40 på 150 m, 1,35 på de snabba 100 och 40 på 50 f4+. i övrigt lite långsammare än normalt för att samla kraft och få bra snabba bitar. Men blev självklart jobbigt med 2 st snabba hundringar en lugn 50, sedan 3 hårda 50. Då är inte 20 sek vila så jättemycket. Så sjönk tempot på de som fick gå långsamt... typ 2,20 på långsamma 100, men fokuserade ihop de snabba, tränaren märkte det och strök +et på 50 m så sista svängen räckte det med just under 50 sek alltså. Är jag i form och riktigt motiverad ska det funka med de farterna, men nu är jag varken eller riktigt.

300 avsim


ordbok...
skovel - teknikövning
ben - bara benen
ss - sammansatt dvs både armar och ben
progressivt 1-4 - 4 st där det ska gå snabbare för varje (sista max)
progressivt 1-3 - 3 st där det ska gå snabbare för varje (sista max)
progressivt 1-2 - 2 st där det ska gå snabbare för varje (sista max)
progressivt 1 - 1 st där det ska gå typ max
f1 - mycket lugnt (fart 1)
f2 - lätt distans
f3 - snabbare distans
f4 - hårt
f5 - max

[Ironwoman]

23 okt


Löpning 1,12,34, 142 medelpuls. Räknar 12,1 km då kag inte vet distansen.
Tjänsteresa nästan hela dagen utan kaffe, så innan jag laddat upp för passet hade det blvit för mörkt för att köra på mina vanliga grusvägar utan belysning. Tyckte jag skulle köra en bunt vändor i en kort slakmota i närheten, drygt 300 m lång och ca 13-14 m stigning (längden uppskaddad från tiden det tar att löpa upp, höjden med en jämförelse med närliggande hus). Körde först 5 lugna vändor, distanspuls uppför så bli pulsen lägre utför. Så började jag öka tempot lite för varje gång, körde 10 st med bättre fart, varav de fyra sista i ca tävlingsfart på milen uppför (alltså dra upp pulsen till 170), snittpulsen på sista 5 (upp och nedför) var 153 och tiden 18,38. Avslutande med 13,17, 136 medelpuls. Inga stopp under passet utan konstant löpning. Ganska bra tryck i benen.

24 okt

pass 1
Morgonsim
Insim
Teknikövningarna 25 m av varje

12*25 m fjärilskickar st 1,00 flöt på bra börjar bli dags att öka antalet
4*25 m fjärilsim st 1,00 gick rätt bra det med, under 25 på alla och fick armarna över vattenytan varje drag, börjar bli dags att sänka st till 55 sek

5 jämfotahopp från pall, över 3,5 m varje gång, bästa jag presterat
5 kullerbyttadyk från kant, fick in vatten i glasögonen på första, men klarade övriga 4.
5 dyk från pall. Klarade första utan att få vatten i glasögonen! första gången, men jag kom bara 5 m alltså inget bra tryck från pallen. Försökte trycka lite mer på andra-fjärde försöket, utan att lyckas lika bra, på tredje gick det nästan, fick bara vatten i ett "glas". På femte försökte jag fortsätta simma lite efter dyket, för första gången, fick in vatten i glasögonen, men fjärilskickade tre gånger och kom upp ur vattnet efter 8 m utan att anstränga mig så hårt. Därför börjar det närma sig att jag ska klara detta.

Avsim


ordbok
st 1,00 - starttid 1,00, alltså varje 25:a startas med 1 min lucka, simmar jag på 23 sek får jag 37 sek vila, simmar jag på 41 sek får jag 19 sek vila, vanligt sätt att köra intervaller inom simning. Startiden kan man självklart variera. Kör man inte prick på minuten så är det ett bra sätt att hålla ordning på antal körda intervaller.

[Poxeman]

Härliga pass! Kul att det går framåt med dykandet.
Mycket trevligt initiativ med ordlistan också, alltid kul att förstå vad det är man läser...
Keep it up!

[Ironwoman]

Härliga pass! Kul att det går framåt med dykandet.
Mycket trevligt initiativ med ordlistan också, alltid kul att förstå vad det är man läser...
Keep it up!


Tack. Det ligger ganska många sekunder i dykningen, typ 3-4 som man tjänar på första längden, om man bara får till det normalbra.

[Ironwoman]

24 okt

pass 2
Löpning 10,8 km 56,15, 156 medelpuls, kenyanstyle.
Började mycket försiktigt, men tyckte att pulsen var alldeles för hög, typ 10 slag för hög. Funderade på om kaffe var anledningen, då jag skulle köra tempopass efter jobbet "belönade" jag mig med dubbel ranson kaffe på em innan passet dvs 3-4 dl. Efter någon km började pulsen närma sig det normala, men nådde inte riktigt dit enligt min tempokänsla. Efter 17,01 var jag uppe över 160 dvs start för zon 4, höll zon 4 20,04 min, 170 blev medelpulsen (alltså 4 slag högre än för 2 veckor sedan, löpte ev lite snabbt, men fick ingen tydlig känning av syra, så milen skulle jag iaf hålla i detta tempo). I mitten av tempobiten ingick en uppmätt sträcka på 2,9 km, snittade 170 på den och fick tiden 12,41 alltså 4,22/km. Nu är det något mer uppför än nedför (någon som känner till någon sida på nätet med hödjkurvor så jag vet hur mycket?), så jag kan ge mig 13 min, alltså 4,29/km som tempo. Lugnade ned farten efter tempobiten, lite dåligt första 2 km, eftersom jag såg ett pers på slingan inom räckhåll (54,00 för ca 2 år sedan, tempo hela vägen), men efter 2 km övertalade jag mig att dra ned ordentligt, att jag ska hålla planen med passet. Vid nedvarvningen sjönk inte pulsen lika snabbt som vanligt.


25 okt

Simning, 3200 m, 1,25 i bassängen, 65 min effektiv simtid. Med min triathlonklubb.

Hade planerat att simma ca 4000, men nu hade några andra vuxna triathleter bestämt sig för att börja träna igen, så det var länge sedan vi sågs, därför hade vi vårt sista lopp på säsongen att prata om...

Anpassade halv mitt schema efter en annan som jag delade bana med

3 * (150 m frisim + 50 m annat, jag valde bröst, rygg, bröst) f2

10*50, 25 teknik/25 ss, 25 ss/25 teknik

Serien med paddlar jag planerat.
200 f3
2*50 f4
175 f3
2*50 f4
150 f3
2*50 f4
osv

mina paddlar är lite tyngre än simklubbens (som jag ju knappt orkade serien med), därför tog jag det lite lugnt på första hälften av f4, sedan kände jag att förra passet gett resultat och att jag kunde gå på.

400 avsim


Styrketräning 15 min
Hos mormor på em, som har svårt att röra sig, så det finns alltid några uppgifter som behöver utföras. Jag valde hugga ved, men pappa sa "är du säker att du orkar stora klyvyxan?" så pappa fick väl hugga då och jag samla ihop bitarna... så gick pappa för en annan uppgift så jag provade och orkade visst, även om det självklart inte gick lika fort för mig. Höll på ca 45 min med att hugga sönder timmer från en gammal timmerstuga. Sedan började jag få skavsårsblåsor, så det fick räcka.


26 okt

Löpning 22,25 km, 1,59,52, 147 medelpuls.
Samma som förra veckan.
Förra veckan hade jag 56,04, 145 medelpuls till en vändpunkt och 54,17, 145 hem den slingan är 20,35 km + en slinga på 10,16, 148 medelpuls, som jag då kan uppskatta till 1,9 km.
Nu hade jag 55,26, 145 medelpuls till väningen, alltså klart bättre och 53,58, 148 medelpuls hem, lite snabbare tid, men pulsens ökning gör att det var sämre. Extra slingan på 10,19 och 149 medelpuls.
Körde båda gångerna utan vätska och undrar om en liten vätskebrist kan vara anledningen till att det gick sämre mot slutet nu, trots en bättre öppning.

1 banan, ca 15 min paus

Cykel på trainer 45 min, 139 medelpuls.
För att komma upp i planerad träningstid för veckan.



v 43

Mån: Vilodag
Tis: Löpning 1,32, 144 medelpuls, 16,32 km
Ons: Simning 3600 m, 75 min. 5 min transportcykel
Tors: Löpning 1,12,34, 142 medelpuls. Räknar 12,1 km då kag inte vet distansen.
Fre: Simning 45 min. 5 min transportcykel. Löpning 10,8 km 56, 156 medelpuls. Styrketräning 15 min
Lör: Simning, 3200 m, 65 min. Styrketräning 15 min
Sön: Löpning 22,25 km, 2 timmar, 147 medelpuls. Cykel på trainer 45 min, 139 medelpuls.


Totalt: 10 timmar 11 min

Simning: 3 timmar 5 min (3)
Cykel: 55 min
Transport: 10 min (2)
Trainer: 45 min (1)
Löpning: 5 timmar 41 min (4)
Styrketräning: 30 min (2)

Höll planen även denna vecka, så det är bra. Mån morgon - mån morgon vikten var precis samma 56,4 kg, uppskattar ändå deffen till minus 2000-2500 kcal under veckan. Har hållt mig under 500 kcal "tomma kcal", åt ca 450, varav alla under helgen.

[MasterChief]

Jäklar vad du kör! Ser bra ut. :)

[Ironwoman]

Jäklar vad du kör! Ser bra ut. :)

Tack!

[Ironwoman]

27 okt

Trainer 1 timme 137 medelpuls.
Fick jobba på bra för att komma upp i puls.

Styrketräning 15 min efter

2*30 excentriska tåhävlingar på vadera ben
2*30 excentriska rygglyft (kunde utöka från 25)
10 min stakning med expander


28 okt

Pass 1
Morgonsimning 45 min + 5 min transportcykel

Insim
Teknikövningarna 25 m av varje

14 * 25 m fjärilskickar st 1,00 (utökning från 12 till 14)
4 * 25 m fjärilsim st 55 sek (sänkning från st 1,00 till st 55 sek) Gick bra, alla på 25 sek eller under, samt fick armarna över vattenytan alla drag. Blev dock väldigt nära max.

5 jämfotahopp från pall, över 3,5 m på alla utom andra försöket där jag var just under
5 "rulldyk" från kanten, behöll glasögonen varje gång, fick in lite vatten på andra försöket
5 dyk från pall, misslyckades på de första 4 att behålla glasögonen på, i övrigt inget större fel. Försökte att utnyttja min rel stora hårknut under badmössan för att behålla glasögonen, men utan förbättring av resultatet. Blev lite irriterad och drog åt glasögonen så hårt att jag nog låg just över gränsen att stänga av blodtillförseln, gjorde ett femte försök och lyckades!

25 m f4 frisim dyk från pall - 17 sek. Dök i, gjorde tre fjärilskickar och simmade lite lagom hårt. Hade jag dammat på hade jag nog klarat ca 14 sek. och då jag om jag gör det bra klarar andra längden på 18 sek så har jag en teoretisk tid på 32 på 50 tävling. För att få köra distansen på masters sm ska jag (enligt mina egna kvalregler) ha en bra chans på under 31 sek. Så det närmar sig.

Kort avsim

ordlista:
st 1,00 - starttid, varje intervall startar med 1 min lucka, simmar jag på 23 sek får jag 37 sek vila, simmar jag på 41 sek får jag 19 sek vila.
st 55 - samma sak, men startar varje med 55 sek lucka.
f1 - mycket lätt
f2 - lätt distans
f3 - distans med bra fart
f4 - hårt
f4 - max

[Ironwoman]

28 okt

Pass 2
Trainer 58 min 137 medelpuls, 4*4 mjölksyratröskel, 3 min rullvila.

Uppvärmning 15 min, 129 medelpuls

Medelpuls intervall, medelpuls vila
161, 116
162, 121
165, 127
166, 132

Nedvarvning 15 min 125 medelpuls.

Klarade inte att att dra upp pulsen till mjölksyratröskeln (ca 173 i puls) första 2 intervallerna, drog på allt jag orkade muskulärt, fick lite syra, men pulsen ökade inte tillräckligt. Sedan när kroppen börjat bli sliten gick det bättre. Jag har efter vila alltid en startstäcka på 1 min innan pulsen kommer upp, så sista 2 var snittet 174 i puls sista 3 min. Enda mjölksyrapasset denna höst om man bortser från simning.

[Ironwoman]

29 okt

simning, 3850 m, 1, 40 i bassängen, räknar 80 min sim effektiv simtid. + 5 min transportcykel

150 insim (skulle kanske vara lite mer, men jag pratade...)

resten av passet gemensamt

16*50 m st 1,10, simmarna körde första 25 rygg och andra 25 frisim, jag körde frisim hela vägen, vändningarna skulle vara med tryck (sista 5 m innan och första 5 m efter). Jag låg på ca 50 sek rakt igenom.

500 ben med fenor, simmarna skulle köra varannan hundring frisim och varannan rygg, med start på frisim. jag körde frisim hela vägen, blev lite kämpigt åt benen på slutet och jag började bli lite rädd för att vaderna skulle börja krampa, men det gick bra.

12*100 frisim st 2,00, första 25 f4, resten f3. Jag låg på runt 1,50 beroende på om jag verkligen höll f3 och inte filosoferade och det blev f2.

12*25 m supersprint, simmarna körde första 6 rygg andra 6 frisim, jag körde bara frisim st 40 sek

200 av deras konstiga medly

600 m frism f3, jag körde på ca 4,50 (tror jag eller 5,50, men med tanke på känslan borde det vara 4,50)

100 avsim


Passet kändes bra, speciellt för att jag blev så lite trött.


ordlista
st 1,10 - starttid 1 min 10 sek, dvs att varje intervall ska starta med 1 min och 10 sek lucka, så som nu när jag simmar på 50 sek, får jag 20 sek vila.
fenor - hjälpmedel som gör fötterna typ 4 gånger större, så det blir uthållighetsstyrka.
supersprint - max 12,5 m, sedan lugnt 12,5 m, vanlig fartträning eftersom 12,5 m är tillräckligt kort för att inte ge någon direkt mjölksyra.
f1 - mycket lätt
f2 - lätt distans
f3 - distans med bra fart
f4 - hårt
f4 - max

[Ironwoman]

Efter att funderat flera månader har jag till sist bestämt mig för att anmäla mig på ett vasaloppsläger i mitten av jan.

Enda nackdelen är egentligen kostanden, för min triathlonsatsning är det ju bättre att lägga pengarna på triathlon..., samtidigt att lägga ett teknikläger gör att jag nog ska kunna nå samma resultat på mindre träningstid - alltså gynnande för triathlon.

Det väger tungt för mig att knäcka pappa på alla konditionsidrotter. Jag är bättre på simning och löpning. Cykel kan vi klassas jämna nu, eller vi har inte tillräckligt underlag för att avgöra, men det betyder att nästa sommar är jag bättre. För längdskidåkningen saknas fortfarande endel (enligt mig, pappa tror att jag kan spöa honom).

Min traumatiska barndom med en elak fader som inte fattade att man ska låta barn vinna utan konstant spöade mig på tävlingar och träningar har satt djupa spår :D

Just det - detta läger har jag valt http://www.perfectskiing.com/ tog det främst pga närheten. Det är det läger med bra program (alltså en massa tekniklektioner) som är närmast för mig att åka till. Finns ju 2 läger i Mora, Staffan Larssons också, men det var jag på 2006, så jag ville prova ett annar.

[Poxeman]

Skoj med skidträning, jag hade också behövt tekniklektioner... sist jag åkte (två år sedan) så var det mer skidlöpning än åkning!! Du kommer klå farsgubben utan problem nu!
Klart man ska knäcka sin gamle far, min har dock några fler göteborgsvarv och lidingölopp i bagaget än mig... men det ska vi börja knappa in på nästa år!

[Ironwoman]

Skoj med skidträning, jag hade också behövt tekniklektioner... sist jag åkte (två år sedan) så var det mer skidlöpning än åkning!! Du kommer klå farsgubben utan problem nu!
Klart man ska knäcka sin gamle far, min har dock några fler göteborgsvarv och lidingölopp i bagaget än mig... men det ska vi börja knappa in på nästa år!

Får hoppas på det. Gubben har en stor fördel, överkroppsstyrka, även om man räknar in vikten är han nästan dubbelt så stark som mig. Så har han smmå fördelar av erfarenhet och tekniken i svaga motlut (jag slutar åka skidor och börjar springa skidor för snabbt). I allt annat är jag bättre, alltså träningsmängd, uthållighet, energiintag, energiproduktin i kroppen, syreupptagningsförmåga, psyke...

Jag tror det blir tufft att göra det 09, däremot 2010 är målsättningen att vinna över honom.

[Ironwoman]

30 okt

Trainer 65 min, 137 medelpuls, 3*10 min låg tröskelfart(dvs 153-157 i puls, tävlingstempo på en timme), 3 min rullvila.

varit dålig i min klorallergi hela dagen, så jag var inte i träningsform. Har klorallergi som ger en svullen näsa som det rinner som en vattenkran ur då jag simmat i vatten med klor, speciellt om jag råkar få in lite vatten i näsan, vanlig allergi bland simmare. Funderade på om/hur jag skulle flytta pass. Men kom fram till att jag skulle hålla planen, men att ta det ganska lugnt, alltså ligga i nedre delen av pulsintervallet istället för längst upp som jag brukar.

Uppvärmning 15 min 122 medelpuls

medelpuls intervall, medelpuls vila
155, 114
153, 116
155, 116

Nedvarvning 11 min 128 medelpuls.


31 okt

pass 1
morgonsimning 45 min + 5 min transportcykel

Insim
teknikövningarna 25 m av varje

14*25 m fjärilskickar st 1,00
4*25 m fjärilssim st 55 sek. Provade att köra lite långsammare istället för 25 sek eller under låg jag på 26-27 sek och då blev det betydligt lindrigare, alltså i den farten skulle jag orka mer än 25 m, trodde att jag bara hade en växel.

5 dyk från pall - gick bra, kom i alla gånger utan att tappa glasögonen, fick in lite, lite vatten vid försök 2 bara, kom ca 5 m
3 dyk från pall med igångsättande av fjärilskickar(2 st) - gick bra, lite djupt 3:e gången bara, kom ca 8 m
2 dyk från pall med igångsättande och forsatt tryck till 25 m, lugnt tillbaka - gick bra låg på ca 16 sek varje 25:a, körde då hårt, men inte så jag fick syra

Avsim

st 1,00 - starttid 1 min 00 sek, dvs att varje intervall ska starta med 1 min lucka, så simmar jag på 35 sek, får jag 25 sek vila.

[Lars Brinkhoff]

Trainer 65 min, 137 medelpuls, 3*10 min låg tröskelfart(dvs 153-157 i puls, tävlingstempo på en timme)

För löpning, gör du någon skillnad på tröskelfart och tävlingstempo på en timme?

[Ironwoman]

För löpning, gör du någon skillnad på tröskelfart och tävlingstempo på en timme?

Nä, det är samma sak på löpning. Så tröskelfarten för löpning blir normalt lite långsammare än man gör på milen, för mig ca 10 sek. Det är en bra form av intervaller, lagom jobbiga.:D

Enda skillnaden är att på löpning ligger jag högre i puls, ca 10 slag/min. Det är normal för alla utom rena cyklister (men de skulle ändå inte köra löpintervaller). För löpare som är ovana cyklister är skillnaden ca 20 slag/min, man har helt enlekt inte tillräckliga benmuskler för att köra på i den fart hjärtat orkar.

[Ironwoman]

31 okt

pass 2
Trainer 1,30 138 medelpuls.

Styrka 45 min efter
2*40 st excentriska tåhävningar i trapphuset (som mg föreslog) på vadera ben. 40 var typ maxning, men då det inte är någon löpning planerad så kände jag att jag kunde dra på
3*30 excentriska rygglyft med stol
3*40 "rodd" med expander
35 min stakning med expander


Lite, för lite kolhydrater efter passet, ca 100 g resten av dagen


1 nov

Lite, för lite kolhydrater innan passet, ca 70 g. + ca 300 mg koffein

Trainer 3 timmar, 138 medelpuls.
Fettförbränningspass, jag har mycket bra fettförbränning i promenadtempo, men så fort jag ökar till vettig intensitet går jag snabbt över till kolhydrater, vilket inte är bra för att orka bra tempo på långa distanser. Inga kolhydrater under passet. Något lättare första 2 timmarna, lite hårdare sista timmen. Bra med kolhydrater kvar i kroppen efter avslutat pass. 100 mg koffein efter 1,20.


2 nov

Simning med simklubben, 4150 m, 85 min effektiv simtid, 1,55 i bassängen + 5 min transportcykel

200 valfritt
6*50 m frisim för mig, 25 frisim+25 rygg för simmarna, fokus på bra vändningar. Jag låg på ca 50 sek/50 m
100 m av deras konstiga medley

teknikträning för bröstsimben
100 m ss bröst med dolme...
50 m ss bröst med dolme och armarna längs kroppen
Jag kom typ ingenstans =), men det var jag inte ensam om
Fick tillsägelse av tränaren att jag måste vara mer låst i höften.
Efter denna övning kunde jag knappt simma bröst resten av passet, försökte simma tävlingsbröst, men blir så fokuserad på benen att jag glömmer att koordinera med armtaget.

8*125 m 20 sek vila, jag fick 100 frisim + 25 medley ordning (simmarna fick 100 medley + 25 medley ordning). Fjärilen blev bara att överleva, fattade inte varför det gick sämre, att jag inte börjat bygga upp med kickar eller att jag bär med mig trötthet från frisimmet är de enda gissningarna. Låg på 1,50 på frisimsdelen.

5*300. Första 4, 125 frisim, 50 rygg/bröst, 125 frisim. Sista bara frisim.

12*50 m st 1,10, 3 st f4+, 1 st f2, 2 st f4+, 2 st f2, 1 st f4+, 3 st f2
Inledde på 43 på f4+, som långsamt ökade till 45. Sista tog jag i lite mer och klarade 42 sek.

300 avsim


Efter drygt 3000 hade jag ingen riktig kraft kvar i överkroppen. Kanske styrkan är orsaken?

ordlista
ss - sammansatt alltså både ben och armar.
dolme - träningsredskap, i plast eller skumgummi som man håller fast mellan låren, så att benen flyter, vanligtvis använder man den för att få extra träningseffekt för armarna då man simma utan att använda benen.
medley - fjäril, rygg, bröst, frisim i den ordningen
medley ordning - första fjäril, andra rygg osv
st 1,10 - starttid 1 min 10 sek, dvs att varje intervall ska starta med 1 min och 10 sek lucka, så som nu när jag simmar på 50 sek, får jag 20 sek vila.
f1 - mycket lätt
f2 - lätt distans
f3 - distans med bra fart
f4 - hårt
f4 - max

[Ironwoman]

Sammanfattningar:

v 44
Mån: Trainer 1 timme 137 medelpuls. Styrketräning 15 min
Tis: Simning 45 min. 5 min transportcykel. Trainer 58 min 137 medelpuls, 4*4 mjölksyratröskel, 3 min rullvila.
Ons: Simning, 3850 m, 80 min. 5 min transportcykel
Tors: Trainer 65 min, 137 medelpuls, 3*10 min zon 4
Fre: Simning 45 min. 5 min transportcykel Trainer 1,30 138 medelpuls. Styrka 45 min.
Lör: Trainer 3 timmar, 138 medelpuls.
Sön: Simning, 4150 m, 85 min. 5 min transportcykel

Totalt: 13 timmar 8 min

Simning: 4 timmar 15 min (4)
Cykel: 7 timmar 53 min
Trainer: 7 timmar 33 min (5)
Transport: 20 min (4)
Styrka: 1 timme (2)

Som planerat...

Okt

Totalt: 55 timmar 27 min
2 vilodagar

Simning: 13 timmar 35 min (13 pass)
Cykel: 23 timmar 54 min
Trainer: 20 timmar 8 min (13)
Transport: 1 timme 35 min (14)
MTB: 2 timmar 11 min (1)
Löpning: 14 timmar 8 min (11)
Styrka: 3 timmar 20 min (11)
Gympa: 6 min (1)
Yoga: 10 min (1)

Ser bra ut. Jag har hållt planen och allt har rullat på. Blivit lite mer simning, brukar sikta på 10 timmar/månad, funderar lite på hur jag ska ändra upplägget så att övriga grenar får lite mer tid istället för simning, men inget klart än.


Totalt under året (tom 31 okt): 500 timmar 5 min

Simning: 105 timmar 59 min (110)
Cykel: 249 timmar 56 min
Trainer: 121 timmar 24 min (81)
Racer: 104 timmar 42 min (38)
MTB: 14 timmar 18 min (6)
Transport: 9 timmar 32 min (68)
Löpning: 104 timmar 24 min
Löpning: 103 timmar 40 min (111)
Orientering: 44 min (1)
Längdskidåkning: 27 timmar 32 min (10)
Övrigt: 12 timmar 14 min
Styrka: 8 timmar 50 min (23)
Yoga: 20 min (2)
Gympa: 3 timmar 4 min (7)

Ser bra ut, ligger tom lite före. Enda som är lite för lite är löpning, som jag borde ha haft 20-30 timmar mer, men då haf jag cyklat istället. Hade planerat för 2 veckors sjukdom, men endast haft ett par dagar där kroppen har önskat vila. Därför ser 600 timmars träning under året ut att gå bra.

[Ryska_raketen]

Helveeeete vad det tränas!! Ska bli kul läsning det här!

[Poxeman]

Harligt att du ligger fore planeringen, speciellt nar det ar pga fa sjukdagar. Alltid bra att halla sig frisk...

[Ironwoman]

Helveeeete vad det tränas!! Ska bli kul läsning det här!

Tack!

Harligt att du ligger fore planeringen, speciellt nar det ar pga fa sjukdagar. Alltid bra att halla sig frisk...

Ja, det är jätteskönt att ligga lite före. Funderat på hur jag ska göra. Kommer troligen inte att träna fler timmar än planerat. Men för att ändå få bra effekt har jag tänkt köra 2-3 riktigt tuffa pass/vecka.

[Ironwoman]

3 nov

Löpning 1,06,28, 13,02 km, 5,06/km, 150 medelpuls

34,06, 147 till vändning 32,23 153 puls hem. (marafart på träning = 153 i puls)

Var lite nervös för passet. Efter att vi gått över till vintertid har jag funderat på hur jag ska lösa problemet med löpning efter jobbet, mina slingor går efter icke upplysta grusvägar, med lite håligheter, som när det kommer snö inte ger alltför stor skaderisk, men nu är det ett problem. Min förstahandslösning var en liten diodlampa som jag fått som reklampryl efter öppet spår 07, vägde den med batterier och kom fram till 227 g, alltså som min cykelhjälm, sådana brukar ju folk springa med ibland =) så det borde gå bra.

Diodlampan visade sig fungera bra, den lyste upp tillräckligt för att kunna undvika håligheterna i vägen och se vart jag ska. Enda var att för att få den att sitta stabild behövde jag dra åt den ordentligt, så längre än dryga timmen funkar inte. Men längre pass än detta har jag inget större behov av under vardagarna på vintern.

Även lite fundersam på tempot. När det blir vinter blir det halt, alltså en anledning för mig att dra ned på tempot för att inte halka. Nu var det snö och is på vägen, men gruset slog igenom tillräckligt för att kunna löpa normalt. Så har jag lite lätt köldastma, ytterligare en anledning att ta det lugnt (även om jag bara upplevt problem vid intervaller och får jag problem har jag inga problem att fortsätta jogga). Men för att klara min höga målsättning till maran i kalmar triathlon 3,45 måste jag hålla bra tempo. Detta år hade jag mina 28 km pass på 2,30 med distanspuls och körde kalmar på 3,59, alltså ett tapp på 14 min jämfört med distanspuls hela vägen. För att klara 3,45 så måste jag alltså ha ett distanstempo på 3,31 på maran, dvs 5,00/km eller 2,20 på mitt 28 km pass. Nu tror jag att jag kan bli lite starkare till nästa år och orka ligga närmare distanstempot, men det får bli marginalen. Även om det är 9 månader kvar så ska jag inte lulla runt på närmare 6 min/km på vintern, då kommer jag inte kunna förbättra mig tillräckligt under våren, utan jag måste jobba för att minst bibehålla tempot.

Tänkte på tempot. Kollade på pulsklockan efter en halvtimme och såg att det gick lite snabbt, 152, men så länge mina distanspass inte går över pulsen för marafart på träning (153) i snitt under passet brukar jag inte dra ned på tempot.


4 nov

morgonsimning 45 min + 5 min transportcykel

Insim
teknikövningar 25 m av varje

14*25 m fjärilskickar st 1,00
4*25 m fjärilsim st 50 sek, simmade lugnt 25, 27, 28, 27 sek och kortare st med 5 sek, gick bra, största problemet var andningen som knappt hann lugna ned sig mellan

5 dyk från pall, går vidare till nästa steg, att känna av vinkeln mot vattnet, jag börjar med att sikta på att komma upp till ytan efter ca 9 m, vet inte riktigt reglerna för hur länge man får vara under ytan (10 eller 15 m), så jag började med 10.
3 dyk från pall med igångstart, första kom jag lite djupt, men 9 m, andra jättebra, upp efter 9 m, tredje bra, men upp efter 8 m.
2 starter från pall och 25 m frisim med hyfsad fart. Första gången fick jag bra start, såg ut att vara 9 m, sedan 17 sek på längden. Andra gången blev starten lite kort ca 7 m, men tiden bättre 15,5 sek.

Avsim

Ordlista
st 1,00 - starttid 1 min 00 sek, dvs att varje intervall ska starta med 1 min lucka, så simmar jag på 35 sek, får jag 25 sek vila.

[Ironwoman]

4 nov

Pass 2
Löpning 36,59, 156 medelpuls, 7,50 km, 4,56/km

Efter 14 min halkade jag på en isfläck och satte i höger knä ordentligt. Stannade och gjorde skadekontroll, men bedömde att jag kunde fortsätta passet som planerat, eftersom det trots allt inte var så långt till min planerade vändpunkt. Vände på 18,46, 155 medelpuls. Konstaterade att det gick lite för hårt fram (över marafart som är 153 i puls) och att jag borde lugna ned tempot. Samtidigt så var jag påväg mot under 5 min/km och det händer inte så ofta på träning. Hem på 18,13, 157 i puls, så gissa vilken sida som vann?

Väl hemma så kunde jag konstatera ett ordentligt sår, men att jag kan röra benet som jag vill utan att det gör alltför ont (dvs fullt träningsbart). Men såret vätskar sig rätt mycket, även efter en natts sömn, så jag måste nog byta simpasset mot vasaloppsstyrka.

[Poxeman]

Ajdå! Läskigt med vurpor! Funderat på att köra med "vinterskor" (icebug eller liknande)?

[Ironwoman]

Ajdå! Läskigt med vurpor! Funderat på att köra med "vinterskor" (icebug eller liknande)?

Jo, jag har funderat på det, även funderat på kort på gym med löpband (för tempopass). Det jag är rädd för är att det ska göra ont i fötterna, det har jag upplevt när jag löpt i orienteringsskor. Nu har mamma köpt ett par icebugs så jag fåt låta hon pröva åt mig. Så är det ekonomin, jag lägger väldigt mycket pengar på idrotten, alla pengar jag kan avvara. Därför måste jag fundera var pengarna gör störst nytta för mig prestation. Träningsläger/utrustning/gå ned lite i arbetstid.

[machine gun]

Halka är läskigt. En budgetvariant är ju Spiky eller liknande skoöverdrag. Såg att även Icebug börjat med skoöverdrag nu.

Btw, har du hört om det planeras nåt simträningsläger framåt våren med Ås eller Colting eller nån?

[Ironwoman]

Halka är läskigt. En budgetvariant är ju Spiky eller liknande skoöverdrag. Såg att även Icebug börjat med skoöverdrag nu.

Btw, har du hört om det planeras nåt simträningsläger framåt våren med Ås eller Colting eller nån?

Jo, mamma har något att dra på de vanliga skorna, som blev lediga för mig nu när hon köpte icebugs. Ska prova dem iaf.


Jag planerar inget simläger. På mitt fina träningsläger på mallis över påsk blir det 4 simpass/vecka, så det blir nog inget annat. Men man vet aldrig, jag har en förmåga att anmäla mig...

[Ironwoman]

5 aug

Transportcykel 5 min

Tog vilopuls innan passet, sittande på trainern, 44. Jag har börjat se små tendenser till att kroppen är sliten, troligen är deffen den utlösande faktorn, så jag vill börja kolla av att kroppen mår bra. Nu är det ingen fara än, kroppen har tecken motsvarande sådana efter första veckan av en treveckors mängdträningsperiod. Så det finna mycket kvar att ge. Kommer att fortsätta som planerat, dvs deffa 2,5 vecka till, så det blir totalt 6 veckor. Sedan ta en paus och avstämning med kaliper (för att se att jag har en fett% som normalt är hälsosam för kvinnor), under tiden jag är på tjänsteresa.

Trainer 30 min, 128 medelpuls

dvs rätt lugnt, kände att det stramade lite av såret i knät, men det gjorde inte ont, alltså inga problem.


Styrka efter 45 min

Rygg
Excentriska rygglyft 6*30 med stol
Rodd 6*50 med expander

Lite blandad för överkroppen för att inte få alltför stor snedbelastning
Sidlyft 2*20 st på varje sida, fötterna parallella och armbåge i
Bröst 2*30 hittade på en med expander
Axlar 2*30 hittade på en med expander
Biceps 50 st curl med 3 kg hantlar (de enda jag har)

Stakning med expander 20 min

Mitt syfte med styrketräningen är att förbereda mig till längdskidsäsongen, som startar upp med ett familjeträningsläger i mellandagarna. Så att jag ska kunna åka ordentligt utan att få träningsvärk. Även att bli lite starkare i överkroppen så jag inte blir trött i slutet av simdelen på triathlon och tappar tryck. Det är lite tyngre att simma med våtdräkt.

Mitt sår på knät mår långsamt bättre, under dagen slutade det att vätska på em. Fortfarande lite svullet och något förhöjd temperatur. Svullnaden är synbar om man tittar noga.

[machine gun]

Jag planerar inget simläger. På mitt fina träningsläger på mallis över påsk blir det 4 simpass/vecka, så det blir nog inget annat. Men man vet aldrig, jag har en förmåga att anmäla mig...

En av mina klubbkompisar (du vet vet det är, K med bloggen) kommer att åka på samma läger som du.

Jag älskar träningsläger. Jag ska dock till både Riksgränsen och Mallis i april, så frågan är om jag har råd att lägga mer semesterdagar på träning sen. Men blir det ett helgläger i Herrljunga igen, så bor jag ju i pincip nästgårds nuförtiden...

[Ironwoman]

En av mina klubbkompisar (du vet vet det är, K med bloggen) kommer att åka på samma läger som du.

Jag älskar träningsläger. Jag ska dock till både Riksgränsen och Mallis i april, så frågan är om jag har råd att lägga mer semesterdagar på träning sen. Men blir det ett helgläger i Herrljunga igen, så bor jag ju i pincip nästgårds nuförtiden...

Det visste jag inte.

Träningsläger är roliga, man träffar ju både en massa likasinnade och får alltid nya kickar att förbättra sin träning. Det är ju både semesterdagar och ekonomi, mina 2 träningsläger nästa år kostar 17 000 tillsammans.

Hade jag inte haft typ 5 timmars resa till herrljunga så hade det varit kul.

[Ironwoman]

6 nov

Löpning 40,13, 7,50 km, 5,22/km.

Inledde på 20,10, 152 medelpuls, hem på 20,03, 149 medelpuls.
Försökte hålla normalt distanstempo, för det har gått lite väl snabbt under de två tidigare löppassen i veckan, så det gick bra. Men pulsen var lite hög, såg efteråt att maxpulsen under passet var 188, vilket är orimligt, så klockan måste ha känt av något. För det var inte så ansträngande tempo.


7 nov

Pass 1
Morgonsim 45 min + 5 min transportcykel

Insim
2 av teknikövningarna, som är för vattenläge och avslappning

4 försök i kollos "hålla andan tävling" http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=121395
vet att jag brukar klara längre och längre för varje försök, planerade även att successivt pressa mig hårdare. Första på 1,20, andra 2,11, tredje 2,49, fjärde 2,34 (gav upp när jag kände att jag inte skulle klara över 3 min). Tror 3 min finns i kroppen, hade jag i förväg fått veta tiden på tredje försöket, trodde jag låg på 2,40, och att det skulle bli det bästa hade jag kunnat pressa mig lite till.

7*50 m fjärilskick på sidan vila 15 sek

2*50 m fjäril, 1 min vila mellan. Första var bara att överleva, klarade det, vilket jag inte trodde, fick 58 sek. Andra försökte jag simma på lite låg på 45 sek efter 45 m då jag missade en andning och fick en kallsup, troligen missade jag av trötthet.

5 dyk från pall, fokus på att ha händerna i streamline och huvudet under armarna, som jag sett att simmare gör då jag studerat filmer från tävlingar senaste dagarna. Gick bra, kom lite djupt femte gången bara då jag försökte satsa och hoppa ordentligt från pallen.
3 dyk med igångstart, fokuserade på streamline och huvud även nu och brydde mig inte att jag kom lite kort, tappade glasögonen vid första och andra, annars gick det bra.
2 dyk med 25 m frisim med hyfsat tryck, 16 sek på båda, fokuserade på streamline.

Avsim

streamlinedykning (fast jag körde händerna ovanpå varandra), för att minska fartförlusten vid dykning
http://blogs.denverpost.com/captured/wp-content/photos/details023.jpg

[machine gun]

Det visste jag inte.

Träningsläger är roliga, man träffar ju både en massa likasinnade och får alltid nya kickar att förbättra sin träning. Det är ju både semesterdagar och ekonomi, mina 2 träningsläger nästa år kostar 17 000 tillsammans.

Hade jag inte haft typ 5 timmars resa till herrljunga så hade det varit kul.

Jag har turen att jobba ideellt för en organisation som anordnar ett vinterläger i Riksgränsen, så där betalar jag bara en symbolisk summa. Men å andra sidan får jag ju inga tekniklektioner heller.

Kan man avvara pengarna tycker jag oftast att det är värt det. Folk lägger ju rätt stora summor på krogen o likn, så då kan väl jag få lägga mina pengar på sånt jag tycker är kul, resonerar jag. Semesterdagar är det mer ont om. Men jag behöver ju inte ha en Hawaii-budget heller å andra sidan, så jag förstår att du måste prioritera på ett annat sätt.

[Poxeman]

Vad är det för expander du tränar stakning med?
Låter som något jag borde införskaffa inför vasan!

[Ironwoman]

Vad är det för expander du tränar stakning med?
Låter som något jag borde införskaffa inför vasan!

Jag har en som jag köpt i någon sportbutik för ett par år sedan. Med ett band så jag kan fästa den vid gångjärnet på en dörr jag plockat bort. Sedan rätt lång, kraftig gummisnodd och 2 handtag.
En budgetmodell av denna http://www.aktivsport.se/Sidor/Forsaljning.htm
jag kör övningen till höger, som jag kompltterar med främst rygg, men även lite andra övningar som ger uthållighetsstyrka i överkroppen.

Då jag bott söderut, utan bil och inte haft möjlighet till skidträning har jag med konditionsträning och 30*30 min stakning med expander inkl ryggresningar, ca 90 % av tiden expander och ca 10% kompletterande ryggstyrka (på ca 6 veckor), kunnat genomföra vasaloppet med lite heder i behåll. Alltså ca 1 timme långsammare än om jag kört motsvarande träningsmängd på längdskidor. Men då har jag haft viss skidteknik med mig från uppväxten.

[Ironwoman]

7 nov

pass 2
Löpning 10,88 km, 58,?? min, kenyanstyle 20 min zon 4, ca 280 höjdmeter (upp+ned)
Har tyckt att det gått lite för bra med löpningen senaste tiden så jag planerade så jag skulle få in ett pass hos föräldrarna så jag kunde ta pappas garmin. Nu verkar min löpning ha varit för bra för att vara sann, snittade 4,48/km i zon 4 med 169 i snittpuls. Tyckte jag valt en bra löpväg som ska vara rel flack, rak och med belysning 10 min bort och 10 min hem på den. Sedan när jag satt och gnällde över den insatsen så sa pappa att den vägen inte är så flack som man tror. Benen kändes ok, men inte så bra de kan, typ 4 på en skala 1-10, där 10 är bäst. Sedan var det lite spår av snön på ca 10 % av vägen. Men det gick iaf 10 sek för långsamt/km och så mycket brukar inte min dagsform variera. Annars gick passet ok, jag brukar normalt löpa i lite mindre backar, men nu när jag fick mer rejäla backar tappade jag inte så farligt mycket. Ökade pulsen lite för snabbt i början kom upp i puls efter 12,40, dvs 5 min för tidigt, trodde inte jag kunde öka pulsen i nedförsbackar..., så jag fick lägga till 2 km distans i slutet av nedvarvningen.

Trodde jag skickat siffrorna i ett mail till mig, men de var tydligen inte med, så slipper jag lägga ut det...



8 nov

Simning 65 min, 2800 m 1,40 i bassängen. + 5 min styrka (uppvärmning som bestod av situps, plankan osv, alltså mest styrka)

2800 m av en massa små serier med mycket teknik.
Så kom jag till avsimmet och pappa låg 350 m efter (tappade mest på 2*50 m fjärilskick och 200 m ben). Tränaren hade det lugnt så jag gick på henne för dykträning. Förklarade mitt mål med det och ungefär vad jag haft för problem och hur jag fixat till dem. Istället för att spänna glasögonen hårt hade hon en bättre lösning, att dra badmössan lite över glasögonen. Fortfarade så jag hade fullt synfält, så det var bara 1-2 cm, funkade jättebra. Fick först dyka och visa hur jag gjorde det, tränaren konstaterade att jag hade en lång väg kvar och att mina största fel var att jag inte skjuter ifrån ordentligt från pallen (vilket jag ju vet), men även att jag inte alls sträcker benen. Så det fick jag träna på, krävdes ca 15 försök, främst från kanten innan jag började sträcka ut benen, fick göra ett par gånger till för att visa att det inte var tur. Så fick jag visa mina vändningar, de var bra, förutom att de går lite långsamt, vilket jag vet. Däremot var mina fjärilskickar inte så bra och tränaren tyckte inte det var värt att lägga så mycket tid som krävs för att få till dem. Så jag kommer köra crawlben hela vägen.

Jättebra att få den träningen och enligt tränaren har jag över 2 sek att tjäna på min dykning, så jag får börja köra hårdare med den biten.


pass 2
1,15 trainer 142 medelpuls.
Lätt att komma upp i puls, motståndet som krävs borde vara något större. 3 reklampausar där jag körde på bra.


9 nov

Löpning 2,00,31, 22,25 km, 146 medelpuls.
Vägarna var lite mjuka pga snösmältning. 20,35 km när jag hade 55,08, 146 medelpuls till vändningen och 54,59, 145 medelpuls hem. Extra slinga på 10,23, 148 medelpuls.
Lite segt i början innan jag kom igång efter närmare 10 km, men tid och puls var normalt. Vägde mig före och efter passet 56,4 till 55,2 km, dvs 1,2 kg minskning, det är som jag misstänker, precis på gränsen till att köra utan vätska, men den viktförlusten tappar jag i prestationsförmåga, men inte så farligt mycket.


v 45

Mån: Löpning 1,06, 13,02 km, 150 medelpuls. Styrka 15 min
Tis: Simning 45 min. Transportcykel 5 min. Löpning 37 min, 156 medelpuls, 7,50 km.
Ons: Transportcykel 5 min. Trainer 30 min, 128 medelpuls. Styrka 45 min
Tors: Löpning 40 min, 7,50 km, 151 medelpuls.
Fre: Simning 45 min. Transportcykel 5 min. Löpning 10,9 km 58 min.
Lör: Simning 65 min. Trainer 75 min, 142 medelpuls
Sön: Löpning 2,01, 22,25 km, 146 medelpuls

Totalt: 11 timmar 2 min

Simning: 2 timmar 35 min (3 pass)
Cykel: 2 timmar 30 min
Trainer: 1 timme 15 min (2)
Transport: 15 min (3)
Löpning: 5 timmar 22 min, ca 61,15 km (5)
Styrka: 1 timme 5 min (3)

Hållt planen, så det är ännu en bra vecka.

Morgonvikt mån 55,6 dvs -0,3 kg jämfört med mån morgon v 44, total viktförlust på 1,4 kg på 4 veckor, ligger något hg före planen. Deffen har börjat påverka mig på gränsen till för mycket. Jag har lite tecken på att kroppen är sliten, dessutom påpekade pappa för mig i bilen till simningen att om han sett mig på stan hade han reagerat på att jag såg sliten ut. Det är väldigt sällan som pappa ger mig förmaningar om hur jag bör göra. Påvekan på träningen finns, ca 1 % försämring. Därför beslutade jag att dra ned på tempot på deffen. Pga det har jag också tagit bort riktilinjen på max 500 "tomma kcal" / vecka.

[Ironwoman]

10 nov

Trainer 2 timmar, 140 medelpuls.

137 första timmen 143 andra.

15 min styrka efter, stakning med expander.


11 nov

Morgonsim 45 min + 5 min transportcykel.

Gjorde om morgonpasset efter min triathlonklubbs simtränares rekommendationer.

Insim

Teknikövningarna 25 m av varje

6*50 m frisim st 1,00, fokus på vändningar i högt tempo, gick hårt sista 5 m innan vändning och så genom vändningen, låg på 50-55 sek beroende på hur mycket jag lät tempot sjunka efter vändningen.

2*25 m fjärilskickar st 1,00
2*50 m fjäril första lite lugnare på 58 sek, 1 min vila, andra försökte jag trycka lite vände på 24 sek, men blev trött och kom in på 54 sek.

10 dyk från kant, försökte lära mig att sträcka på benen, eller iaf känna om jag gör det eller inte
10 dyk från pall, fortsatte jobba på att sträcka på benen
2*25 m med start från pall, ca tävlingstempo på 50 m, första misslyckades jag att sträcka på benen fick ca 17 sek, simmade lite lugnare när jag kände att jag misslyckats. Andra lyckades jag bättre kom just under 15 sek, så det går framåt.
På alla dyk hade jag badmössan lite ovanpå glasögonen. Glasögonen satt på bra, trots att de inte var hårt spända. Så den lösningen fungerar bra.

Avsim

[Ironwoman]

11 nov

Löpning 23,44, 146 medelpuls, ca 4,5 km

Skulle ha en kväll med mina kvinnliga kollegor efter jobbet, men klämde in ett kort pass. Några km är bättre än inga. Min lilla pannlampa ger tveksamt med ljus för att klara stigar i skogen. Kände jag inte till stigen hade det inte funkat.

5 min transportcykel under kvällen

Åt rätt mycket kcal, medan vi väntade på pizzan stod en chipsskål framför mig..., sedan fick vi en kcalrik kaka till efterrätt. Lät iaf bli alkoholen. Pizzan var iaf planerad.

[Ironwoman]

12 nov

simning med simklubben 3700 m, 1,45 i bassängen, räknar 75 min som effektiv simtid. + 5 min transportcykel

100 insim

20*25 m st 30 sek, frisim (simsättet var valfritt, men för att klara starttiden har jag inte så mycket val), undrar om det inte råkade bli fler än 20, men jag körde bara på med alla andra utan att räkna.

3* (4*50 m 2 st f2, 2 st f4, 2*100 1 st 50 lugnt, 50 hårt, 1 st f2), första och tredje svängen ben med platta, andra svängen ss. När vi gick på med benen var jag snabbast av alla i gruppen :), men det kanske är för jag ansträngde mig mest, för jag har nog minst fötter.

3* (50 medley, 300 paddlar f2, 2*25 fjärilskick, 300 paddlar f2), vi fick välja paddlar eller fenor, där jag körde fjärilskick skulle det vara fjäril f4, men jag insåg att det skulle bli svårt att orka då.

100 avsim

ordlista
st 30 sek - starttid 30 sek, dvs varje intervall ska starta med 30 sek lucka, simmar jag tex på 27 sek får jag 3 sek vila
f1 - fart 1, mycket lugnt
f2 - lätt distans
f3 - medelhård distans
f4 - hårt tempo
f5 - max
ben med platta - simmar endast med benen, armarna på en platta
ss - sammansatt dvs vanlig simning med både armar och ben
medley - fjäril, rygg, bröst, crawl
paddlar - sätts på händerna för att öka motståndet, lätt form av styrketräning
fenor - sätts på fötter, lätt form av styrketräning
fjärilskick - fjärilsim med endast ben, benen ska vara parallella.

[machine gun]

fenor - sätts på fötter, lätt form av styrketräning

Man får även bättre vattenläge och svischar fram sjukt mkt fortare i vattnet med lägre ansträngning. Bra för nybörjare att köra med när man tränar teknik, för att slippa tänka så mkt på fötterna. Ger mer "naturligt" vattenläge än dolme.


Hmm... kanske skulle skaffa ett par :D

[Ironwoman]

Man får även bättre vattenläge och svischar fram sjukt mkt fortare i vattnet med lägre ansträngning. Bra för nybörjare att köra med när man tränar teknik, för att slippa tänka så mkt på fötterna. Ger mer "naturligt" vattenläge än dolme.


Hmm... kanske skulle skaffa ett par :D

iaf en stund
jag fick 500 m med fenor och höll på att avlida. Fast det kanske är lindrigare för människor med normalt stora fötter, jag har minifötter.

[Ironwoman]

13 nov

Cykel med trainer 2 timmar, 127 medelpuls

Hade en dag då benen inte orkade dra upp pulsen. Absträningsgraden, förutom i benmusklerna var låg, jag svettades och andades inte så mycket, men benmusklerna fick slita hårt. Brukar bli så när jag är i form, men tror inte på det nu. Så jag vet inte varför kroppen var så här. Tänkte köra 15 min styrka efter, men tyckte att det var fel dag om kroppen var så.


14 nov

pass 1
Morgonsimning 45 min + 5 min transportcykel

Insim
Teknikövningarna 25 m av varje

6*50 m st 1,00 med fokus på vändningar i tempo (hårt sista 5 m före och 5 m efter)

2*25 m fjärilskickar st 1,00
2*50 m fjäril, första lugn på 61 sek, 1 min vila, andra med tryck på 54 sek, tog slut efter 35-40 m, lika som senast, ligger på 50 sek tempo tills jag tar slut

10 dyk från kant, inget frånskjut utan bara fokus på att komma i med raka ben
10 dyk från pall, samma sak

3*25 m med tryck (som 50 m tävlingsfart) och dykstart. Första 15 sek, andra 16, tredje 14,5. Första var ok, har varit seg i kroppen och saknat explosivitet sista dagarna, men kände att jag där drog igång. Andra fick jag ett bra dyk, blev lite upphetsad och började veva på simningen utan teknik. Blev sur på mig själv och lade till en 25:a, dyket gick sämre, men simningen bättre.

Avsim


Sedan har tävlingsprogrammet till masters sm äntligen kommit
http://www.soderhamnssim.nu/
http://www4.idrottonline.se/ImageVault/Images/id_87800/ImageVaultHandler.aspx

Frisimsdistanserna är
800 m går på fre kväll,
50 m på lör fm
400 lör em, kan nog bli varav där med...
100 på sön

jag kommer nog ställa upp på alla, lika bra medan man ändå är där. På 400 och 800 seedas man efter kapacitet och inte klass, annars hade jag blivit varvad flera gånger och då är det inte kul att vara med. På 50 vill jag se en hyfsat bra chans att vara under 31 sek och på 100 m 1,10, men lär jag mig dyka så ska det nog gå.

[Ironwoman]

14 nov

pass 2
Trainer 1,5 timme, 137 medelpuls

Styrka efter, 45 min
Tåhävningar, excentriska 2*40 på varje ben i trapphuset
Rygglyft, excentriska 5*30 st på en stol
Sidlyft 2*20 st på varje sida, armbåge och parallella fötter
Rodd med expander 3*40
Stakning med expander 30 min

Lite mindre kolhydrater efter passet än normalt.


15 nov

Lite mindre kolhydrater innan passet än normalt.

Trainer 4 timmar, 140 medelpuls
Fettförbränning, inga kolhydrater under passet, ca 16 dl vatten. Två första timmarna 136 medelpuls, tredje 139 och sista timmen 149 dvs IMfart eller något över IMfart. Fick slita sista timmen. Vikt före passet var 55,9, efter passet 54,7, alltså en viktförlust på 1,2 kg. Skulle allt det vara glykogen blir det 324 g. Enligt pulsklockan brände jag 1933 kcal, dvs 67% kolhydrater. Men antalet felkällor i den beräkningen är många och stora, spciellt om jag fick någon vätskebrist under passet, så det bör nog vara max 67% kolhydrater, enligt översiktilig överslagsräkning (behöver ju inte räkna mer noggrannt med tanke på alla felkällor) skulle jag bränna ca 22 % fett på testet coachen gjorde på mig i april. Så mitt resultat verkar ha förbättras.
Tendens till kolhydratlåg efter, mådde lite illa, men inte värre än att jag kunde äta normalt. Tappade 1,2 kg nu, det mesta jag tappat är 1,7 kg på ca 4 timmars fettförbränningspass på cykel.

16 nov

Simning, 4000 m, 1,35 i bassängen, 80 min effektiv simtid + 5 min transportcykel

Det var tävling för de andra simmarna, men tränaren sa att han skulle komma, fast det gjorde han inte. Så jag fick träna själv i bassängen och sätta ihop programmet själv.

Insim 200 m
10*50 m 25 m drill 25 m ss

med paddlar
200 f2
2*50 f4
175 f2
2*50 f4
150 f2
osv
1700 totalt, 15 sek vila rakt igenom
låg på bra under 50 sek på varje 50 m f4, utan att använda benen alls, tidigare har jag blivit trött mot slutet och inte orkat trycka på

100 m lugnt bröstsim

10*100 m st 2,00 IMfart, dvs 1,45-1,50/hundring (1,50 slutet av maj detta år och ska ned till 1,43 slutet av maj nästa år), men trött i överkroppen så jag lade på lite mer ben för att hålla tempot.

500 avsim, för att komma upp i 4000 m

ordlista
drill - teknikövning
ss - sammansatt dvs både armar och ben, vanlig simning
st 2,00 - startid 2,00 min, dvs varje intervall börjar med 2 min lucka, simmar jag på 1,50 får jag 10 sek vila, simmar jag på 1,45 får jag 15 sek vila
f1 - fart 1, lugnt
f2 - lätt distans
f3 - hård distans
f4 - hårt
f5 - max



Trainer 1,40, 141 medelpuls
Första 50 min lite lugnare 136 medelpuls, andra halvan IMfart, 145 medelpuls.
Ett pass där jag fick slita, men det var väntat orkade iaf samla tillräckligt med kraft för att genomföra bra.


v 46

Mån: Trainer 2 timmar, 140 medelpuls. Styrka 15 min.
Tis: Simning 45 min. Transportcykel 5 min. Löpning 24 min, 146 medelpuls. Transportcykel 5 min.
Ons: Simning 75 min. Transportcykel 5 min.
Tors: Cykel med trainer 2 timmar, 127 medelpuls
Fre: Simning 45 min. Transportcykel 5 min. Trainer 1,5 timme, 137 medelpuls.
Lör: Trainer 4 timmar, 140 medelpuls
Sön: Simning 80 min. Transportcykel 5 min. Trainer 1,40, 141 medelpuls.

Totalt: 17 timmar 4 min

Simning: 4 timmar 5 min (4 pass)
Cykling: 11 timmar 35 min
Trainer: 11 timmar 10 min (5)
Transport: 25 min (5)
Löpning: 24 min (1)
Styrka 1 timme (1)

Som planerat, så träningen går bra. Lite oroande mycket sliten efter veckan bara, efter 17 timmar ska jag bli trött, men inte så trött, en hård vecka ska jag orka 25 timmar utan styrka. Men intensiteten på cyklingen har varit rätt bra, för att vara mängdträning, om man bortser från torsdagen.
Mån morgon - mån morgon har vikten ökat 0,4 kg från 55,6 till 56,0. Så det är ingen lysande deff, men jag tror inte på den, har inte räknat några kcal, men för att gå + 4 hg måste jag ha snittat 3500 kcal/dag och utan att ha räknat på kcal tror jag inte det. Har istället haft tecken på litet underskött med kalla händer och fötter. Bara att hoppas på att det är 55,6 kg som är den vikten som är mest riktig istället för 56, för då blir det svårt att gå ned till 54,5 innan jul utan att köra så hårt att träningen påverkas. Men vill inte kroppen är det bara att acceptera det. (Jag är 1,60)

[wintersnowdrift]

Du har säkert skrivit det någonstans, men vilket är syftet med viktnedgången? Är 54,5 kg den vikt du tänkt hålla under tävlingssäsongen sedan?

//Kristin

[Ironwoman]

Du har säkert skrivit det någonstans, men vilket är syftet med viktnedgången? Är 54,5 kg den vikt du tänkt hålla under tävlingssäsongen sedan?

//Kristin


Att det ska gå lite snabbare för mig löpmässigt. Jag har tänkt att försöka ta 30 min till Kalmar nästa år, varav 3 min på löpningen genom att gå ned 1,5 kg.
Dessutom tror jag att jag skulle kunna plocka lite fett utan att det hindrar mina prestationer i övrigt (trycket i cyklingen, skador för löpningen).

Från Kalmar förra året till Kalmar detta år plockade jag 2 kg till just under 56 kg och det gjorde en bra förbättring. Till nästa år kunde jag inte bestämma mig för om jag ska ta 1-2 kg till, så det blev 1,5. Sedan i vilan efter kalmar gick jag upp ett kg, så jag behöver gå ned 2,5. Planen är att lägga deffen nu under hösten då jag tränar lite mindre och ska orka med en deff utan att det påverkar träningen (som är viktigast). En till fördel med hösten är att jag till våren kan känna av att jag har ett tryck i cyklingen även med den lägre vikten. Först köra 6 veckor, sedan kolla med kaliper att jag är rätt ute (alltså att jag fortfarande är hälsosam) + ta en vilovecka från deffen. Jag är inne på vecka 6 nu. Sedan troligen fortsätta till jul. Då börjar jag träna hårt och då måste jag äta tillräckligt. Till våren har jag sedan två tuffa mängdperioder en 2 veckors och en 3 veckors, då brukar jag inte riktigt kunna hålla vikten).

http://www.sportpics.se/search.php?search=107
Från Kalmar detta år, så -1,5 av det.

[machine gun]

iaf en stund
jag fick 500 m med fenor och höll på att avlida. Fast det kanske är lindrigare för människor med normalt stora fötter, jag har minifötter.

Det är skillnad på fenor och fenor också. Korta fenor är inte alls lika jobbigt för vristerna som längre varianter. Men man får lätt kramp både här och där när man är ovan, har jag märkt de ggr jag testat.

[Blues-Niklas]

Planen är att lägga deffen nu under hösten då jag tränar lite mindre


Hur mycket tränar du när du tränar mycket?!
Är djupt imponerad redan över nuvarande träningsmängd.

Såg att du inte räknade kalorier men är ändå lite nyfiken om du kunde uppskatta hur mycket du ligger på under deff/normalt och hur mycket du ligger på när du tränar som mest?

Härlig journal btw, keep up the good work! :thumbup:

[Ironwoman]

Det är skillnad på fenor och fenor också. Korta fenor är inte alls lika jobbigt för vristerna som längre varianter. Men man får lätt kramp både här och där när man är ovan, har jag märkt de ggr jag testat.

Min coach körde ju med fenor i ö till ö, så då är det ju rätt uppenbart att vissa klarar det, med tanke på all löpning också.

Hur mycket tränar du när du tränar mycket?!
Är djupt imponerad redan över nuvarande träningsmängd.

Såg att du inte räknade kalorier men är ändå lite nyfiken om du kunde uppskatta hur mycket du ligger på under deff/normalt och hur mycket du ligger på när du tränar som mest?

Härlig journal btw, keep up the good work! :thumbup:

Tack!

ca 10 % mer / månad blir det när jag trycker på med träningen. Skillnaden blir främst på mängdveckor, som nu kör jag 17 timmar varav 1 timme styrka, när jag trycker på kör jag 20-25 timmar och ingen styrka. Dessutom stoppar jag in mer tempo (främst genom tävlingar).

Tuffaste träningen detta år var när jag skulle över 65 timmar på 3 veckor, bara simning, cykel och löpning. Nästa år ska jag köra två tuffa perioder en med 50 timmar på 2 veckor och en på 70 timmar på 3 veckor.

Ang kalorierna så jag jag räknat kalorier mer eller mindre i 14 år, genom att väga de livsmedel som bidrar till kcal innehållet i maträtter när jag lagar mat. Så jag har fått en känsla för var olika rätter som jag normalt äter innehåller, lagar all mat själv nu också och väger större delen av maten jag äter automatiskt.

[machine gun]

Min coach körde ju med fenor i ö till ö, så då är det ju rätt uppenbart att vissa klarar det, med tanke på all löpning också

Jag tror att alla kör fenor i Ö till Ö. En del kör med paddlar också. Galen tävling det där. Fast värst är ju nästan att man måste klippa sönder våtdräkten!

[hgus]

Imponerande träning. Jag när en långsiktig dröm att en dag kunna köra Järnmannen så det är extra kul att se vad som krävs. (Mycket, mycket långt borta dock.)

Hur hanterar du tristessen med att köra så långa pass på trainern?

[Ironwoman]

Imponerande träning. Jag när en långsiktig dröm att en dag kunna köra Järnmannen så det är extra kul att se vad som krävs. (Mycket, mycket långt borta dock.)

Hur hanterar du tristessen med att köra så långa pass på trainern?

Jag tränar ju för att få en hyfsad tid där, man behöver intre träna så mycket. Pappa körde också detta år och han var bara över 10 timmars träning 5 veckor under 2008 innan kalmar, han orkade inte sista milen på löpningen, men det gör han mycket sällan på maror. Så det räcker med halva min träningsmängd. Järnmannen är inte så farlig som den låter.


På trainern kör jag film/TV-serier med textning ibland sport och lyssnar på musik samtidigt. Då blir det helt ok. Sedan kan lite variationer vara bra för humöret. Då kan jag ex köra lite lugnare distansfart under programmens gång och IMfart under reklamen.

[Ironwoman]

18 nov

Löpning, 1,07,25, 150 medelpuls.

Körde med Garmin som jag lånat av föräldrarna. Har tyckt att mina slingor gått lite för fort för att vara realistiska, sedan körde jag ett pass med Garmin hos föräldrarna och fick helt andra siffror. Så jag fick låna hem garmin. Kan konstatera att jag hade rätt att min cykeldator inte mäter distanserna lika långa som garmin.
Distans cykeldator (km), distans garmin (km)
0,57, 0,54
3,15, 3,05
2,76, 2,64
2,76, 2,63
3,15, 3,03
0,54, 0,52

som synes kör jag en vändbana =)

Har inte haft tid att räkna på detalj vilken genomsnittlig % skillnad det blir och sedan räkna ned mina distanser jag mätt upp med cykeldator på samma sätt. Litar mer på garmin, fast cykldatorn verkade ha rätt 05 när jag mätte många löpslingor och jag har inte ändrat några funktioner sedan dess, då kalibrerade jag cykeldatorn noga. Enda realistiska anledningen jag skulle kunna komma på för att cykeldatorn har rätt är att det är många småbackar upp och ned hela tiden och garmin kanske missar några krön. Garmin har ju som vanligt mycket svårt med höjden om man ser till hur verkligenheten ser ut.

Löpningen var annars ok, lite hal då det regnat större delen av dagen, sedan övergick det till snö och frös på.

Felet på cykeldatorn kommer ev att få lite följder för träningen. Mina mål för 2009 är över 6 mil på 6 timmars 9 maj, under 3,45 på maran i kalmar triathlon 1 aug och under 21,15 på 5 km någongång under året. 6 timmars målet ska vara lugnt, gäller bara att löpträna så mycket att jag vågar löpa så många mil utan att bara rädd för att skada mig och får tillräcklig uthållighet i benen. Kalmarmålet är tufft och kanske jag behöver lite mer tempoträning dit än jag tidigare trott. På 5 km målet behöver jag då troligen lite mer tempoträning än jag trott. jag trodde att jag skulle klara det med typ 5 mjölksyraintervallpass, men det krävs kanske 15 st istället.


de konstiga stoppen vid 4 och 7 km var när jag tappade mössan, pannlampan satt lite dåligt.

http://img134.imageshack.us/img134/277/lpkurva181108zm6.jpg (http://imageshack.us)



http://img212.imageshack.us/img212/8551/lpsiffror181108uy5.jpg (http://imageshack.us)

[machine gun]

Garmin brukar annars bli anklagad för att vara för "snäll", dvs visa för lång distans. Har hört att den brukar ge ungefär 1 % för lång distans.

[ulfalf]

Antar att Garmin är en gps-klocka eller liknande. Att plotta rundan den har mätt upp på en karta (den funktionen brukar finnas i gps-programmen, annars brukar man kunna exportera data och läsa in i google earth) och se hur väl den stämmer med cykelbanor och vägar där man sprungit/cyklat är ett bra sätt att kontrollera på. Min uppfattning om garmin forerunner är att den gärna mäter lite i sicksack, dvs lite längre sträcka än den verkliga, speciellt om man rör sig inne i stadsmiljö.

[machine gun]

Antar att Garmin är en gps-klocka eller liknande. Att plotta rundan den har mätt upp på en karta (den funktionen brukar finnas i gps-programmen, annars brukar man kunna exportera data och läsa in i google earth) och se hur väl den stämmer med cykelbanor och vägar där man sprungit/cyklat är ett bra sätt att kontrollera på. Min uppfattning om garmin forerunner är att den gärna mäter lite i sicksack, dvs lite längre sträcka än den verkliga, speciellt om man rör sig inne i stadsmiljö.

Använder man Sport Tracks ritar den ut sträckan i Google Earth automatiskt. Håller med om att det oftare blir en något för lång sträcka. Berlin marathon blev t.ex. 43,3 km :)

[Ironwoman]

Garmin brukar annars bli anklagad för att vara för "snäll", dvs visa för lång distans. Har hört att den brukar ge ungefär 1 % för lång distans.

jag blir bara långsammare och långsammare :cryout:
tur att det brukar gå snabbare på tävlingar när banan blir lite mer lättlöpt än den jag normalt tränar på



Antar att Garmin är en gps-klocka eller liknande. Att plotta rundan den har mätt upp på en karta (den funktionen brukar finnas i gps-programmen, annars brukar man kunna exportera data och läsa in i google earth) och se hur väl den stämmer med cykelbanor och vägar där man sprungit/cyklat är ett bra sätt att kontrollera på. Min uppfattning om garmin forerunner är att den gärna mäter lite i sicksack, dvs lite längre sträcka än den verkliga, speciellt om man rör sig inne i stadsmiljö.

Jo, garmin är gps, en 305:a som mamma köpte till pappa julen 06. Jag har försökt mäta på nätet, tror inte just google earth, men liknande program. Har blivit cykeldator (noga kalibrerad 2005) gett längst distans, på karta tvåa och garmin då kortast. Jag kör inte i stadsmiljö. Största delen av min löpträning är skogsgrusvägar, de är rel raka, men periodvis kuperade (inga längre backar dock).



Distanserna är inte så jätteviktiga för mig egentligen. Anledningarna att jag vill veta är att veta hur långt jag löper, som denna vecka då jag ska löpa över 6 mil, men det går ju att uppskatta. Sedan för att veta vad jag kan förvänta mig under lopp.

Annars tänkte jag fortsätta som tidigare att jämföra tider från detta år med nästa år. Mitt korta långpass (som med cykeldator är 28,04 km, men då kanske lite kortare) körde jag detta år på 2,18 när jag löpte träningsmax (alltså utan uppvärmning, med vattenflaskor osv) och ca 2,30 distansfart. Så gick maran i kalmar på 3,58. Nästa år är mitt mål att klara maran i kalmar under 3,45, dvs 15 min snabbare. Vilket betyder att jag bör köra mitt korta långpass 10 min snabbare. Träningsmax på 2,08 och distans på 2,20. Jag kanske kan få en liten vinst att bli lite uthålligare till nästa år och orka ligga på en högre intensitet under långa lopp, men ska försöka få det som marginal till mitt mål.

[Ironwoman]

19 nov

Simning 3860 m + 5 min transportcykel, 75 min effektiv simtid, 1,30 i bassängen

200 insim

4*75 m medly 15 sek vila ben, armar, ss

Sedan skulle barnen tävla till helgen och fick specialträning. Jag fick ett eget pass, tränaren frågade vad jag ville ha och jag sa inte så mycket ben och medelhårt. Sedan berättade jag att jag nu tänkt simma alla distanserna på masters sm och att jag behövde prova på någon liten tävling innan och frågade vad som fanns. 1 dec var det en träningstävling för klubben, som främst var till för småbarnen för att de skulle få träningstävla lite innan de provade större tävlingar, perfekt för mig. Men jag blev direkt nervös för min nuvarande bristande form, min kraftigt bristande dykförmåga, sedan är jag ju inte heller färdigtränad för vändningar. Hjälp!

800 f2-3
8*50 m 2 * ( 3 st f4 + 1 st f2, glid ut på f2)
600 f2-3
6*50 m 2 * ( 2 st f4 + 1 st f2, glid ut på f2)
400 f 2-3
4*50 m 3 st f4 + 1 st f2, glid ut på f2
200 f 2-3
2 * 50 m f4

Jag som blivit lite tävlingsstressad valde att köra passet lite efter hur jag tränade med två killar i våras, då kom jag i bra form. Dvs bra fart när man väl simmar, men ganska mycket vila.

så 800, 600, 400, 200 gick alla f3 någon sek över 1,45/hundring i snitt.
på 50 körde jag st 1,00, men då det var 2 omgångar 50 efter 800 och 600 lade jag in en extra halvmin vila mellan. 50 f4 gick ofta någon sek över 45, låg på med armarna, men ville inte köra så jag fick syra i benen
sedan 2 min vila mellan varje moment
simmade så jag blev rätt trött, inte lika trött som med killarna, men mer trött än den senaste månadens pass.

360 m avsim (dvs 350 + en liten extra sväng)

ordlista
f1 - fart 1, mycket lugnt
f2 - lätt distans
f3 - medelhård distans
f4 - hårt
f5 - max
st 1,00 - starttid 1,00 min, alltså varje intervall startar med 1 min lucka. Simmar jag på 45 sek får jag 15 sek vila.


Har glömt en sak. Vi har en man från sverige som just nu försöker sig på en 10 dubbel IM. Det är det första försök en svensk har gjort. 10 dubbel IM betyder 38,6 km simning 180,2 mils cykel och 42,2 mils löpning på ett sträck. Världsrekordet innehas av en kvinna på 187 timmar, dvs 8 dagar och 8 timmar, hon sov 8,5 timmar av tiden.

Det går bra för våran deltagare, han leder för tillfället. Resultatrapporteringen ligger periodvis nere.

Heja!

http://karimartens.se/bloggen/
http://multisport.com.mx/deca/decairon.htm

[forslund]

Jag måste fråga; hur har du tid med all din träning? lever du på träningen?

Förstår inte riktigt hur du får ihop allting. *drool*

[Ironwoman]

Jag måste fråga; hur har du tid med all din träning? lever du på träningen?

Förstår inte riktigt hur du får ihop allting. *drool*

Jag jobbar heltid på vanliga kontorstider, men det börjar bli lite tajt. Klarar jag 600 timmars träning effektiv tid detta år så ska jag gå till chefen med ett förslag som kommer ge mig 90% arbetstid januari-juni dvs då jag tränar som mest. 63 timmar kvar detta år, så det ser mycket ljust ut än så länge.

Det jag gjort är att tänkt igenom hur jag ska få bort så mycket onödiga saker som möjligt så att alla min fritid går till träna, äta, vila, sova.
Pendling har jag mycket lite, skaffade lägenhet 200 m från kontoret och en knapp km från simhallen, löpslingorna och längdskidspåren. En dryg km till landsvägarna för cykelträning. Storhandlar, storshoppar (dvs har några heldagar/år då jag köper kläder och så), lagar matlådor under helgen. Dessutom har jag bra stöttning från föräldrarna (bör ca 6,5 mil bort - dvs bra cykelavstånd) som skjutsar till tävlingar och planerar ev bostad vid lopp. Mamma lagar mat när jag kommer och kan komma med matlådor efter tävlingar.

Jag har bestämt att lägga ca 5 år på idrotten då jag i princip inte gör något annat än tränar och tävlar. har pysslat med det i 3 år, men började från början med simning och cykel (bara transportcykel innan).

[Ironwoman]

20 nov

Löpning, kenyanstyle 10,47 km (10,41 + trapporna), 54,13, 158 snittpuls

Kenyanstyle är ett pass som börjar mycket lugnt och sedan långsamt jobbar sig upp till tröskelfart (ca tävlingsfart på 1 timme), som man håller en viss tid jag har 20 min nu vilket är rel kort, sedan lugn avslutning. Jag har lagt in ett lätt tempopass varje löpvecka för att försöka bibehålla tempot i löpningen över vintern.

Garmin igen, första biten till där vägen som jag löptränar på hade förlängts från 544 till 579 m från i förrgår, intressant med tanke på att jag fått 570 m med cykeldatorn. Nästa bit var 3,05 km lika som förut.

Tempobiten på 20 min blev 171 i snittpuls, lite hög jag kom 4,32 km på den, alltså 4,38/km, ungefär lika mycket upp som ned enligt garmin, jag har haft känslan av något mer nedför, men ingen tydlig skillnad.

benen kändes hyfsat bra. Bra förutom att pulsen gick upp och jag kände lite mjölksyra. Pulsen kan bero på att jag som alltid innan tempopass får dubbel ranson kaffe. Det var lite halt, kunde löpa normalt på 99% av sträckan, men vid varje frånskjut tappade jag lite fäste, så några sek/km kostade det garanterat. Lite halvkallt -2 vid start och -3 efter passet. med min diodpannlampa.

Senast jag löpte samma pass på denna slinga, 24 okt, hade jag 12,41 och 170 snittpuls på större delen av tempobiten, nu hade jag 12,18 och 172. dvs jämförbara resultat. På passet som helhet hade jag 54,13 och 158 snittpuls nu mot 56,15 och 156 snittpuls då, ett framsteg. Mitt pers på denna slinga är 54,00 och 175 i snittpuls, 11 okt 2006.

http://img179.imageshack.us/img179/6053/lpkurva201108qq9.jpg (http://imageshack.us)

http://img291.imageshack.us/img291/7996/lpsiffror201108nk5.jpg (http://imageshack.us)


21 nov

Morgonsimning 45 min + 5 min transportcykel

Insim
Teknikövningarna 25 m av varje
6*50 m st 1,00 fokus på vändningar i bra tempo, låg på ca 52 sek

2*25 m fjärilskickar st 1,00
2*50 m fjäril 1 min vila mellan, första lugnt 64 sek, andra hårt 54 sek (dvs samma tid som senaste 2 gångerna), lite svag i armarna

10 dyk från kant, första 5 fokus på att sträcka ut benen, då det gick bra fokuserade jag även på att inte komma för djupt de andra 5
10 dyk från pall, första 5 fokus på att sträcka ut benen, då det gick bra fokuserade jag även på att inte komma för djupt de andra 5
skjuta ifrån vid dyken har jag inte börjar träna på än, så det måste jag också lära mig

2*25 m ca tävlingsfart på 50 m, med start från pall, 16 sek på båda, kom för djupt vid båda dyken, sedan lite svag i armarna

Avsim


Svagheten i armarna tror jag beror på att jag inte är återhämtad, senaste simpasset avslutades 34 timmar innan detta startade. Vid det simpasset körde jag rätt slut på armarna, sedan var jag som vanligt lite slarvig och hade inte med mig energi till efter passet. Utan började äta 45 min efter avslutat pass.

[Lars Brinkhoff]

Jag har bestämt att lägga ca 5 år på idrotten då jag i princip inte gör något annat än tränar och tävlar.

Imponerande disciplin!

[Ironwoman]

Imponerande disciplin!

Tack!

Som det ser ut nu så kommer jag nog ha svårare att lugna ned mig.

Jag tyckte att det gick ganska bra för mig på längre distanser, i förhållande till min träningsmängd. Så jag ägnade många år att gå runt och fundera/drömma om hur det skulle gå om jag började träna kontinuerligt och inte bara sista tiden innan varje lopp. 5 år kändes lagom, det är inte så länge att jag ska ta några större risker för smärta i någon kroppsdel resten av livet. Men tillräckligt länge för att få reda på hur bra jag kan bli.

har kört 3 år nu.

[Blues-Niklas]

Tack!

ca 10 % mer / månad blir det när jag trycker på med träningen. Skillnaden blir främst på mängdveckor, som nu kör jag 17 timmar varav 1 timme styrka, när jag trycker på kör jag 20-25 timmar och ingen styrka. Dessutom stoppar jag in mer tempo (främst genom tävlingar).

Tuffaste träningen detta år var när jag skulle över 65 timmar på 3 veckor, bara simning, cykel och löpning. Nästa år ska jag köra två tuffa perioder en med 50 timmar på 2 veckor och en på 70 timmar på 3 veckor.

Ang kalorierna så jag jag räknat kalorier mer eller mindre i 14 år, genom att väga de livsmedel som bidrar till kcal innehållet i maträtter när jag lagar mat. Så jag har fått en känsla för var olika rätter som jag normalt äter innehåller, lagar all mat själv nu också och väger större delen av maten jag äter automatiskt.

Ännu mer imponerad av träningsmängden :)
Men hur många kalorier blir det ungefär på en dag, det känns som om du borde ligga på ungefär herr Phelps-mängder. Nämen du måste vara uppe i 6k kcal/dag eller liknande?

I början av din femårsepok vande du kroppen till att träna så här hårt eller körde du bara igång?

[Ironwoman]

Ännu mer imponerad av träningsmängden :)
Men hur många kalorier blir det ungefär på en dag, det känns som om du borde ligga på ungefär herr Phelps-mängder. Nämen du måste vara uppe i 6k kcal/dag eller liknande?

I början av din femårsepok vande du kroppen till att träna så här hårt eller körde du bara igång?

Jag äter inte så mycket kcal. 2000/dag + det jag förlorar på träningen, vilket är ca 500/timme. Kcalförbrukning beror mest på kroppsvikt som man förflyttar och jag är rätt liten (160 cm, 55-56 kg) och inte så jättesnabb om man jämför med herrelit.

Jag har alltid hållit igång kroppen hyfsat. Då jag växte upp cyklade jag till skolan, under höstadiet hade jag 7,5 km dit och på gymnasiet 5,5 km, föräldrarna hade köpt hus på ett berg (förbannade dem varje gång jag cyklade/sprang upp, men var tacksam varje lopp). Sedan kompletterade jag periodvis med löpning, längdskidåkning, F&S (dit jag cyklade) osv. Så jag byggde då en bas med ca 350 timmars träning/år. Sedan blev det sämre då jag började plugga och inte hade någon cykelbas. Så träningen var inte kontinuerlig. Så jag började med det, det hade då gått 3 år sedan jag slutade gymnasiet. Satte målsättningen att köra järnmannen i kalmar 2 år senare.
Satte som målsättning att börja träna kontinuerligt, det är grunden. Skulle träna 5 gånger/vecka och ca 1 timme/gång av något jag blev svettig av, hade fullt upp med det och det blev oftast 3-4 gånger, höll på med det i 7-8 månader.
Sedan satte jag som målsättning att träna för att prestera bättre, valde då löpning eftersom det var den enda triathlongrenen jag var bekant med. Började träna med en coach och körde intervaller, långpass och allt som krävs för att bli bättre, började på ca 4 mil löpning/vecka, efter 7 månader var jag uppe i ca 7 mil/vecka.
Så var det dags för triathlonträningen, började med ca 10 timmar/vecka, första scehmar jag fick av min coach för 23 nov - 31 dec var
• Ha sprungit minst 2 veckor (eller 7-dagars perioder) med 50km/vecka eller mer i zon 1 och 2 (mycket lätt distans), ingen snabbare löpning.
• Ha cyklat minst 15h (inomhus eller utomhus) varv minst 2 pass på 3h eller längre.
• Ha simmat åtminstone 10h och genomfört 3st pass som varit 2500m eller längre.
• Ha tränat styrketräning eller gympa minst 7h för att hålla uppe kvalitén på muskelfästen och förebygga skador.
2006 kom jag just över 500 timmars träning, vilket var mitt mål
2007 var jag påväg mot 550 timmar, men hade sjukdomsproblem under hösten och det blev bara 450 eller så.
detta år är jag påväg mot 600 timmar

nästa år är planen 650 timmar.


så det har varit en långsam upptrappning. Med åren har även träningen blivit tuffare med periodisering (alltså kortare perioder med specifika fokuseringar som nu kör jag varannan vecka cykel och varannan löpning, vilket blir tuffare än om man kör jämnt av allt) och tempo.

[Ironwoman]

21 nov

Löpning, 10,47 garmin km, 152 medelpuls (men klockan kände av något), 58,26

Samma slinga som dagen innan, distans.


22 nov

pass 1
Simning 60 min, 1,20 i bassängen + 10 min transportcykel

Insim 200
Teknikövningarna 25 m av varje 10 st

800 hårt, 13,31
Hade tänkt ganska hårt, dvs just under 14 min. Sedan blev det lite hårdare. I dagsläget tror jag att jag skulle få just över 13 min på ett maxlopp med dyk, men nu är jag inte i form, utan har presterat bättre tidigare (inte bättre tid, men nästan, med mindre ansträningin). Mitt problem vid simning då jag blir trött är att jag inte kan voltvända. Nu fick jag lite syra vid varje voltvändning, men arbetade bort den under längden.

Jag har liten erfarenhet av att köra längre än 200 nästintill max. 800 blir ju mjölksyratröskel i 700-750 m sedan en spurt, men det gäller att lära sig hitta mjölksyratröskeln. Så jag måste göra lite lopp för att lära mig.

200 lugnt

20*50 m st 1,05 frisim med fokus på vändningar

10 dyk från kant, fokus på raka ben och inte för djupt
10 dyk från pall, samma sak
5 dyk med igångsättande

Avsim



pass 2
Löpning 34,10, 140 medelpuls

Frågande min löpande kollega var han brukar träna nu när det är mörkt och testade samma slinga, men han är nog lite stakare i kupering....

Styrka efter 60 min

Ryggresning, excentriska 2*30 st
Rodd med expander 2*50 st
Sidlyft 2*20/sida
Bicepscurl, excentriska 2*30 m mina larviga 3 kg hantlar

52 min stakning med expander


23 nov

Planerat 2 h löpning, men då jag tog vilopulsen innan var den som lägst 49 och inte stabil där. Jag har känt att något funnits i kroppen en vecka, lätt huvudvärk, känt av halsen, näsan har varit naligt klorallergisk. Tagit vilopulsen just innan passen 4 gånger, men den har varit 43-44. Så även om jag normalt har 50 som gräns så när jag haft kroppen under uppsikt så ser jag att något stressar den.

[Lars Brinkhoff]

nästa år är planen 650 timmar.

Pust! Jag tycker jag har tränat på ganska bra i år och kommit upp i 200 timmar. Inte ens om jag räknar in 100 timmars transportcykling kommer jag i närheten av de där volymerna. :bow:

[Ironwoman]

Pust! Jag tycker jag har tränat på ganska bra i år och kommit upp i 200 timmar. Inte ens om jag räknar in 100 timmars transportcykling kommer jag i närheten av de där volymerna. :bow:

:)
löpning är ju det som sliter och som kan orsaka skador. De andra grenarna jag tränat är nästan att träna så mycket jag hinner och orkar.

[Ironwoman]

23 nov

transportcykel till järnvägsstationen 20 min


24 nov

på tjänsteresa i Umeå

Ägnade en del tid åt att jaga en kalipermätning, men när jag fick tag på killen visade det sig att han slutat med det, för att det var så få som efterfrågat det då många uppfattade det obekvämt att klä av sig och låta någon klämma på en så. Funderade på hur jag ska lösa det. Anledningen till att jag vill mäta kroppsfettet på mig är att jag inte litar på at jag kan bedömma min kropp helt korrekt med tanke på min historia av ätstörningar. Visserligen så är det väldigt sällan jag gör något sjukt (mer sällan än 1 gång/år) och det var länge sedan jag gjorde något verkligt dumt (januari 2003, 500-600 kcal/dag under 1 vecka, ca 5 g fett/dag). Men att bedömma kroppsfett är svårt för alla och jag litar inte till 100% på mig själv. Annars får jag köra mer flytande metoder - så länge mamma tycker att det är rätt för mig att fortsätta så kan det knappast vara någon fara =)

Blivit lite sent och det var inget trevligt väder ute, så jag skippade löpning som uppvärmning.
10 min i någon väldigt suspekt konditionsmaskin, utan maskinen och hade jag kunnat medverka i någon barnförbjuden film..., men den hade rörelse för överkroppen med och det var ju överkroppen jag ville värma upp.

Styrketräning för överkroppen 30 min, hotellets gym
Bröst 10 set
Mage 10 set
Rygg 10
Biceps 5
Trapezius 5
Axlar 5
Triceps 5

Försökte köra så tungt som möjligt, men jag är så svag så orkar jag 3 reps så orkar jag ofta 10 med, saknar nog typ IIb fibrer (de riktigt snabba), ibland missbedömde jag vikterna och det råkade bli 20. Försökte köra nästintill till fail varje gång. Ordning efter den muskelgrupp som kändes minst för tillfället. Anledningen till att jag prioriterande som jag gjorde var att mage och rygg är viktigast för de grenar jag pysslar med, triceps är också viktig, men den är jag förhållandevis stark i redan. Biceps, trapecius och axlar är inte lika prioriterade, därför är jag svag där och orkar inte så mycket mer än 5 set, de ska vara med för att skapa mer balans.


25 nov

Fortsatt tjänsteresa.

Jättetrött efter dagen, så jag bestämde mig för att köra passet som planerat, men i ovanligt lugnt tempo.

Löpning (snarare ultralöpning), 14,33 km enl gamin, 1,30,40, 137 medelpuls.
Körde till ett elljusspår och sedan 3 varv runt 3,7 km slingan. Den var rätt kuperad. Underlaget var en stig som trampats till i snön ca 1 dm snö). Men turen var sjukt vacker, som ett julkort i den fantastiska vintermiljön. Efter passet mådde jag som vanligt igen. Kul att man kan sticka ut halvdöd och komma hem pigg.


26 nov

Tjänsteresa

Mådde bättre, men fortfarande mer trött än efter en vanlig arbetsdag.

PERS!
I låg vilopuls innan passet. Satt i hotellets säng framför TV´n. ca 3 timmar innan hade jag druckit ca 1,5 dl kaffe. Stabil på 41, vilket jag inte varit tidigare, har uppmätt 41, men inte stabilt. Satt mig ned och sedan tittade på klockan, hoppsan. Då jag började träna hårdare (mars 05) låg jag där i vilopuls, men när jag drog upp träningsmängden lade jag på mig muskler, så nu har hjärtat vuxit ikapp min ökade muskelmassa. Sedan är jag sällan helt utvilad och därför har jag sällan riktig vilopuls.

Löpning, 6,84 km en garmin, 39,39, 142 medelpuls.
Samma slinga som förut, men ett varv, ganska lugnt pass.

Styrketräning för överkroppen 30 min, hotellets gym
Bröst 10 set
Mage 10 set
Rygg 10
Biceps 5
Trapezius 5
Axlar 5
Triceps 5

samma upplägg som 24:e, men försökte få på mer vikt och det funkade.


27 nov

Vilodag, resdag hela dagen.
Skulle ha cyklat hem från järnvägsstationen, men pha förseningar så kom jag till busstationen och fick gå hem.


28 nov


Löpning min tidigare 22,25 km slinga som med garmin var 21,40 km, 1,55,44, 145 medelpuls.
Jättepers, har inte varit under 2 timmar med den medelpulsen, just under (några sek), men då var medelpulsen 148. Vände efter 53,38, 144. Så 52,26, 145 hem, extraslingan på 9,39, 156.
Bra förutsättningar förutom att det var is över större delen av vägen så jag fick hålla mig till kanten av vägen där man måste lyfta fötterna för att det var grus med större stenar. Sedan löpte jag lite väl tidigt efter maten, så magen kändes tung hela vägen. Blev långsamt bättre och bättre under passet, men han inte bli helt bra. Hade dock inga mer proble än att det var lite obehagligt.


29 nov

På en utbildning som min triathlonklubb ordnade hela dagen http://www.helhet.com/indexhelhet.htm
kom därifrån välfylld för i klubben finns en pappa som har arbetat som konditor =)
fick inget som jag direkt känner att jag kommer att använda i min egen träning med mig. Lite kanske att jag ska prioritera yoga och så mer, men det brukar man ju känna efter sådana dagar.

Löpning efter med pappa, 35,53, 6,5 km enl pappa, 151 medelpuls.
Syfte att knäcka pappa och löpa 0,5-1 m framför honom hela vägen som han gjort under hela min uppväxt. Inom 1 km hade han känning av mjölksyra, i en lång nedförsbacke fortsatte han att andas mycket ljudligt =) efter 3 km började han gnälla efter 4,5 låg han 4 min före det bästa han gjort på slingan under hösten, då började han tappa tempo. Mellan 4,5 och 6,0 är det uppför, mot slutet lät han så ansträngd att jag fick lov att skratta lite. Slutade med 3 min pers på slingan så han tappade 1 min sista 2 km. Lyckades alltså knäcka pappa utan att överanstränga mig direkt, kunde snitta något slag över vanlig distanspuls. Mamma tyckte att jag skulle hämnas för hur pappa löptränar med henne, dvs 20 m framför samtidigt som han löper och tittar bakåt. på några ställen var det isbana. Efter gnällde pappa på att han var så gammal och väger 25 kg mer än mig, men det är mindre skillnad mellan en 53 årig gunne och en 26 årig tjej än när gan var 37 år och jag 10...


30 nov

3 pass på 1 dag - det är inte ofta det blir det för mig, men passen var ju inte så långa

Pass 1
Löpning 1,05,18, 152 medelpuls, kenyanstyle 20 min tröskelfart
Förlängde den lugna biten i början, körde 20 min lugn distans med långsamt ökande intensitet innan jag ökade på intensiteten så jag efter 24,31 nådde tröskelfart, 140 medelpuls på första biten. 19,59 tröskel, 170 medelpuls. 20,48 lugnt efter, 150 medelpuls. Snöslask, men det vara bara att klafsa på och inte bry sig, halt var det iaf inte.

Pass 2
Styrka 5 min som uppvärmning
Simning 60 min, 2600 m, 95 min i bassängen.
Lite olika övningar där jag körde lugnt på de flesta. Några lite snabbare, men då jag var snabbast av alla så var det svårt att motivera sig till att ta i ordentligt.
20 min dykträning. Min träning har gett resultat och nu hade jag oftast raka ben, så jag fick gå vidare till att skjuta ifrån pallen ordentligt, det funkade ca en tredjedel av gångerna, så med lite extra träning ska jag nog klara det på söndag. Under alla dyk utom det sista fick jag köra med ett hinder ca 1,5 m ut i vattnet, en platta som en kille höll upp så hindret blev ett par dm. Slog aldrig i det.

Pass 3
Trainer 40 min, 139 medelpuls.
Försökte hålla hyfsat tryck, det gick rätt bra.
Växling 1,33, 130 medelpuls (i med en form i ugnen, på med tajts, långärmat, reflexväst, mössa, skor), förberedd växling, men hade ingen fokus på att det skulle gå så snabbt. Tid från sittande på trainern till utanför med låst dörr.
Löpning 10,46, 150 medelpuls.
Benen kändes bra, hade tryck i löpningen.


Sammanfattningar

v 48

Mån: 10 min konditionsmaskin. Styrketräning 30 min.
Tis: Löpning, 14,3 km, 1,31, 137 medelpuls.
Ons: Löpning, 6,8 km, 40 min, 142 medelpuls. Styrketräning 30 min.
Tors: Vila
Fre: Löpning 21,4 km, 1,56 145 medelpuls.
Lör: Löpning, 36 min, 6,5 km, 151 medelpuls.
Sön: Löpning 1,05, 152 medelpuls. Styrka 5 min Simning 70 min, 2600 m. Trainer 40 min, 139 medelpuls. Löpning 11 min, 150 medelpuls.

Totalt: 9 timmar 4 min

Simning: 1 timme 10 min (1 pass)
Cykel med trainer: 40 min
Löpning: 5 timmar 59 min
Styrketräning: 1 timme 5 min
Kondition: 10 min

Som planerat. Återhämtningsvecka för min näsa vad gällande min klorallergi då jag ändå var borta på kurs.

Vikt mån morgon 2 veckor sedan till mån morgon har minskat 0,9 kg, från 56,0 till 55,1. men till vikten 56,0 hade jag ökat 0,4 kg från veckan innan, så jag har snarare minskat 0,5 kg på de senaste 2 veckorna. Totalt har jag minskat 1,9 kg på 7 veckor, ligger något 1-2 hg efter planen. Nu återstår endast 0,6 kg, på 3 veckor att ta bort. Dock kommer jag inte pressa på något sätt för att nå målvikten, bara att jag ligger i närheten är det bra. Utan kroppen får styra vad den orkar.



November

Totalt: 50 timmar 43 min

Simning: 12 timmar 5 min (12 pass)
Cykel: 18 timmar
Trainer: 16 timmar 35 min (9)
Transport: 1 timme 25 min (13)
Löpning: 15 timmar 18 min (16)
Styrketräning: 4 timmar 10 min (9)
Kondition: 10 min

Som planerat förutom en sjukdag som kostade ett 2 timmars löppass. Ganska lugn månad.

1 dec

Träningstävling simning
50 m fritt 35,06 enligt den officiella tidtagaren -förälder med stoppur, 35,00 enl simtränarens stoppur

Kom dit och tävlingen var så att man fick välja vilka grenar man ville prova. Jag var lite feg och sa bara 50 m fritt (fanns även 25 och 200, men alla frisimssträckor var efter varandra), normalt var annars att man deltog i flera. Så satte startfälten ihop efter hur många som anmält sig. Det var inte fler än 4 i varje heat då det bara var 4 föräldrar med tidtagarur (eller om det var så att inga fler föräldrar kunde ta tid och bedömma vändningar för det satt fler på läktaren). Det blev mellan en person och 3 heat i varje gren och det var 12 grenar, 50 m fritt var näst sist.

Simmade in 15 min, 5 min zon 2 frisim, 5 min (4*50 m) drillar och 5 min supersprint och en 50 m acc.

Sedan blev det vänta och titta på hur en start går till, simtränaren var starter så han gick igenom det under en lite längre gren med mig.

Det började ta lite väl lång tid mellan mitt insim och mitt lopp så efter en dryg halvtimme började jag jogga lite, sedan plaska runt i barnbassängen, körde lite distans och drillar. Tog en paus när simtränaren körde sitt lopp 50 m rygg (med mycket lite simträning senaste året och utan insim, med svårighet att få till andningen, så han kan bättre), han fick 34,93, så det blev en perfekt målsättning för mig, att spöa den tiden.

Fortsatte med lite drillar och försök till att dra igång kroppen (supersprint med bara benen under vattnet 10 m, 10 sek hårt med benen 10 sek lugnt * 5).


Jag fick starta i tredje och sista (bästa) heatet.

Starten gick inte så bra, startpallarna var inte som de jag tränat på, dessutom gick det så fort, så jag missade på frånskjutet, vet inte hur raka benen var. I kom jag iaf med glasögonen på, utan att göra mig illa. Men jag var 1 m efter två av tjejerna i min träningsgrupp (de enda jag såg då jag andades mot dem) när vi kom upp ur vattnet. Tänkte bara att köra vad jag orkade för att spöa dem, så hur simningen såg ut har jag ingen aning om. Skulle tänka på att hålla upp huvudet för jag trycker ned huvudet då jag simmar hårt, som värst kan nästan hela huvudet komma under vattnet. Tappade lite på dem under första 25. Vändningen var bra, fast jag vände snett som jag kan, vågar inte försöka med något som inte sitter. Jag tappade bara någon dm på vändningen, fjärilskickade inte efter vändningen, utan körde frisimsben som tränaren i min triathlonklubb sagt åt mig. Började känna syran vid vändningen. Tappade just efter vändningen känslan av att ha häng på tjejerna då de blev över en kroppslängd före, försökte köra på så gott jag kunde, med en halv längd kvar blev mjölksyan besvärande, så då blev fokus att överleva till mål, typ. Tjejernas tider blev 33,16 och 33,75, de går i 6:an, 7:an eller något i den stilen.

400 avsim

Blev 40 min simning totalt + 5 min jogging + 5 min transportcykel


2 dec

pass 1

Morgonsim 45 min + 5 min transportcykel

Insim
teknikövningarna 25 m av varje

10*50 m frisim st 1,00 med fokus på vändningar med tryck, lite kasst tryck i benen halv 8 på morgonen, annars bra, men det märks vilken skillnad det gör när jag lyckas vända på perfekt antal dm från kaklet

drygt 20 min dykträning
först 10 dyk från kant som uppvärmning, kom ca 6,5 m. Alltså dyker i utan att röra benen och händerna kommer upp efter 6,5 m. Tog 5 min
Sedan en massa dyk från pall med fokus på att trycka ifrån och jag försökte komma så långt som möjligt. Först började jag få något på 7 m, men ganska snabbt blev det 8 m, så blev det långsamt längre till 8,5-8,7 m efter 10 min träning, lyckdes få två på 8,9 m. Ville gärna över 9, började satsa och gjorde ett par ordentliga misslyckanden (typ 5), sedan försökte jag återgå till som det var och fick något halvdant. Sedan satt det 9,6 m, så jag gick upp.

Pass 2

Cykel med trainer 1,04, 141 medelpuls, 3*10 min tröskelfart.

Uppvärmning 15 min, 128 medelpuls

Så intervallerna, lade mig lite över pulszonen, som jag brukar då krafter finns, 3 min rullvila

medelpuls intervall, medelpuls vila
159, 117
159, 121
161, 119


Så 10 min nedvarvning, 124 medelpuls


Genomförde passet som jag skulle och det kändes bra.

[Ironwoman]

Ändrat om träningsplaneringen för att vara i lite form till tävlingen på sön v 49. Skulle egentligen kört 16 timmar, men med tävling mån, hela söndag och fest fre kväll (kan ju vara nykter, men en träningskväll försvinner). Då skulle jag inte vara i närheten av ett vettigt resultat.

Nu gäller

v 49

Tis: Morgonsim 45 min. 3*10 min tröskel på trainer
Ons: Simning, simklubben
Tors: Trainer 2 timmar
Fre: Morgonsim 45 min. Fest med kvinnliga kollegorna.
Lör: Efter form..., minimum löpning till järnvägsstationen ca 5 km och cykla hem min cykel (som stått där ett tag). Det är en cykel som får utmana ödet att bli stulen, men jag antar att ingen velat ha den än.
Sön: Simtävling, 50 och 100 m frisim

v 50

14 timmars träning
6 mil löpning varav ett kenyanstyle 20 min tröskel och ett 2 timmars pass
2 timmar överkroppsstyrka

v 51

16 timmars träning
cykelfokus med ett 4 timmars pass utan kolhydrater och ett 3*10 min tröskel
2 timmar överkroppsstyrka

22-26 dec
5 timmar fokus löpning ett 2 timmars pass

27 dec - 31 dec
träningsläger längdskidor (27 resdag, 3 jan troligen resdag hem)
ca 3 timmars träning/dag, fokus längdskidor, men löpning och simkläderna ska med.
Ska klara målet med 600 timmars träning under året, men samtidigt inte ligga och vila bara för jag nått det..., minimum 6 timmars träning kommer troligen behövas

[Ironwoman]

3 dec

Simning, 50 m ? meter 75 min i bassängen

Sprintträning i grupp =) mina muskler fick en chock bara tränaren sa det. Alla fick kommentarer under passet för vilka missar de gjort under tävlingen i måndags på de olika momenten, jag fick bara kritik för dykningen. Dessutom var det luciaträning, så det var jag och killarna... (som ligger på 60-65 sek på 100 m.


300 insim

6*50 progressivt 1-3, 3-1, st 1,00 (3 är snabbast), jag låg på 43-44 på de snabba och 10 sek långsammare på de långsamma. Fick lite extra fart av att bli ifrånsimmad av killarna bredvid.

8*25 m supersprint, minst 5 m under vattnet st ca 45 sek (på tränarens kommando, lite beroende på hur mycket han ville kommentera)

100 m av deras konstiga medly

10*50 m st 1,10, f5 vid röda linorna (första 5 och sista 5 m på varje längd), f2 resten. Vid 6-7 någonstans tappade jag explosiviteten för resten av dagen, passt fram till det hade gått ganska bra.

50 m lugnt

start från pall f5 10 m, tävling (jag blev väldigt sist)

vändningar: start från mitten av bassängen och f5, tillbaka till mitten (jag blev inte lika mycket sist)

målgång: start från mitten av bassängen och f5 in (jag blev bara lite sist)

2 st 25 m lopp med start från pall och tidtagning. Första dyket misslyckades jag med, 17,3?, andra dyket var bara halvkasst 17,0?. Explosiviteten hade jag ju tappat en halvtimme tidigare. Jag blev supersist.


Ett nyttigt pass för mig.

[Ironwoman]

5 dec

Vila på kvällen, fest istället. Festade länge, 9 timmar + resa hem. Kanske den bästa festen jag varit på, topp tre iaf.


6 dec

Lite, lite bakis, kände att något var i kroppen, men det var ändå bra fart på mig.

Löpning 30,21 151 medelpuls. Till järnvägsstationen, den något längre vägen, ca 1 km lätt snöpulsning (5 cm snö), körde den lite längre för att det är min normala träningsslinga, så jag fick värden på festen. Nästan normal fart och puls, kanske skulle pulsen varit 2 slag lägre, eller tiden en dryg halv min snabbare. Så det ligger som under studenttiden (+10 sek/km dagen efter), eller något bättre, nu festar jag inte riktigt lika hårt som när jag var student.
Cykel hem från järnvägsstationen, min cykel är verkligen motståndskraftig mot cykeltjuvar, 20 min cykel hem, "snöpulsning" med cykeln hela vägen.


7 dec

Simtävling, 50 m frisim 36,37 (14 av 15 i damer 16 år och äldre), 100 m frisim 1,17,83 (37,71 efter 50, 10 av 12 i damer 16 år och äldre)
Resultatlista http://web.telia.com/~u29002316/listor/ … up2008.pdf

Startade ganska tidigt, insim från 8,30 till 9,30. Var där runt 8,45. Hade nu lärt mig att ta det lite lugnare på insimmet, för att det dröjer innan man får simma. Så jag simmade lite f2, ett par 100 m, sedan körde jag dykträning för att komma in i samma känsla som morgonpasset den 5 dec, tyckte att jag kom dit hyfsat, inte lika bra som på träningen, men räknar man in hur nervös jag var så var det på samma nivå. Jag var supernervös, hade mycket som skulle sättas. Väldigt mycket folk, så det var trångt.

Höll igång med gympa (för att få in det i statistiken), dvs jogging på stället. Startade bättre uppvärmd än 50 m loppet loppet 1:a dec. Jag fick starta ungefär i mittenheatet. Heaten hade de satt efter anmälningstid, så jag fick starta med de som var klart yngre än mig, men det tycker jag är bra. Dessutom är jag ju rätt liten så jag passar ju in bättre bland barnen än min klass.
Dyket gick inte så bra, jag blev 0,5-1 m efter tjejen på banan bredvid. Sedan försökte jag tänka på mig själv och att hålla 3-takt, förutom sista 3 metrarna innan vändning, då jag inte ska andas alls för att lättare få rätt avstånd från kaklet i vändningen. Vändningen var inte lika bra. Fortsatte försöka fokusera bort de andra. Kom inte imål bland de tre första (som ropades upp av speakern), 6 banor, men vet inte vilken placering jag fick.
Fel jag gjorde påpekade av tränaren i triathlonklubben:
1. För länge under vattnet vid starten. Jag har ju dykt och försökte glida så långt jag kan under vattnet. Tappar fart på det, utan ska istället vända upp direkt och börja veva.
2. Lite för låg frekvens på armarna
3. Ingen spurt sista metrarna

Så kan jag lägga till
1. För nervös så att jag inte hade någon anslappnad simning.
2. Tänkte för mycket, ska dunka på istället.
3. Då jag inte dukade på så hade jag lite kvar i kroppen, blev trött, men inte slut.
4. Vändningen var inte så bra, mycket bättre den 1:a dec.

Tränaren i simklubben konstaterade att jag inte tryck på.

Vad som var bra.
Inget mer än att 3-taktandning verkar funka bra.

Var ju 1,3 sek långsammare än 1:a dec, då jag hade kasst dyk, så tiden borde ha varit 2 sek bättre med ett vettigt lopp.

Avsim och tittade på resten av förmiddagstävlingarna utom sista grenen. Ägnade mig åt att deppa ihop, så att jag snabbt skulle komma igen till eftermiddagen. Det var en upplevelse att se bästa hetaren för herrarna.

Hem och åt lunch + sov 15 min.

Snabbt tillbaka igen för insim. Distans + dykträning, försökte komma upp ur vattnet snabbare, tränaren i triathlonklubben sa att det var det jag skulle träna på.

Fick vänta rätt länge. Så jag tog det lugnt. Började sedan 30 min gympa för att värma upp, dvs småstudsa på stället + överkroppsuppvärmning (körde samma som vi brukade göra på längdskidåkningen). Blev hyfsat bra uppvärmd, men kan bli bättre. Stod och småstudsade så mycket att jag började bli trött i vaderna, så jag blev lite rädd för kramp under simningen.

Dyket var det bästa jag gjort på tävling, jag var jämnsides med den 13-åriga flickan bredvid då vi kom upp ut vattnet och jag började andas åt hennes håll. Försökte fokusera på att köra ifrån henne, lika som jag gjorde på tävlingen 1:a dec, då det gick bättre än på fm. Vi var lika till första vändningen, eller så var jag lite före. Så andades jag åt andra hållet och såg att den tjejen var långt borta, över 1 m efter. Efter 50 m när jag började andas åt andra hållet såg jag att jag började dra ifrån. Men började bli lite orolig, vid 50 började jag få syra, tyckte det var lite tidigt, så jag fick hålla igen lite på tredje längden för att klara av att vända. Missade ändå den vändningen totalt, vände för tidigt och det blev bara en liten tåfjutt i kaklet så jag fick starta om från början. Körde sedan vad jag orkade på slutet. Kom in 2:a i heatet.
Vad som var dåligt med det loppet
Jag sa till tränaren i triathlonklubben att jag ju missade sista vändingen totalt, då sa hon att jag även missade första, =)
Sa även att jag började få syra efter 50 och att det var lite tidigt, hon höll med, men sett till mina mellantider höll jag bra andra 50, med tanke på sista vändningen. Men kanske skulle jag varit några tiondelar långsammare första 50.
Dyket och simningen var acceptabla. Jag borde ju med samma teknik dyka bättre än en 13-årig flicka som är kortare än mig, även om jag inte har så explosiva hoppmuskler borde jag vara lite bättre. Men jag dyker en förenklad variant, jag drar inte tillbaka kroppen och tar sats, till masters sm ska jag nog hinna lära mig det, men nu är jag för osäker.

Avsim

Totalt sett den klart sämsta tävlingen detta år. Dessutom verkar jag ha överskattat min simförmåga, eller förbättringen av min simförmåga. Men mycket tid finns att plocka med tävlingsvana, så jag ska lägga in så många tävlingar jag kan nu. Att vila innan var uppenbarligen dumt, då jag simmade bättre den 1:a dec, utan att ha vilat innan.

Det mest positiva var att jag inte tryckte att det var någon större fara att komma lite efter. Så nu när jag är en sämre simmare än jag trodde och inte kommer klara tiderna till masters, som jag satte upp för jag inte vill bli så efter, så spelar det inte så stor roll för jag kan bli lite mer efter utan att skämmas.

Totalt 1 timme simning, 45 min gympa och 10 min transportcykel under dagen.


v 49

Mån: Simning 40 min. Löpning 5 min. Transportcykel 5 min.
Tis: Simning 45 min. Transportcykel 5 min. Cykel med trainer 1,04, 141 medelpuls, 3*10 min tröskelfart.
Ons: Simning 50 min. Transportcykel 5 min.
Tors: Cykel på trainer, 2 timmar 132 medelpuls
Fre: Simning 45 min. Transportcykel 5 min.
Lör: Löpning 30 min. Transportcykel 20 min.
Sön: Simning 1 timme. Gympa 45 min. Transportcykel 10 min.

Totalt: 9 timmar 14 min

Simning: 4 timmar (5)
Cykel: 3 timmar 54 min
Transport: 50 min (6)
Trainer: 3 timmar 4 min (2)
Löpning: 30 min (1)
Gympa: 50 min (2)


Som planerat, lugn vecka för att vara i lite form på söndag. Deffen har fortsatt gått bra -0,2 kg från 55,1 till 54,9 kg, trots festen på fre kväll då jag åt och drack det jag ville och inte så mycket träning. -2,1 kg totalt på 8 veckor, ett halvkilo till som ska av på 2,5 veckor varav 2 veckor med mycket träning så det ska nog gå bra. Ett 4 timmars cykelpass utan kolhydrater och där försvinner ca 1 hg. Tvättbrädan börjar komma fram, så jag måste komma fram till anledningar att ha bikini offentligt nu =), trodde inte jag hade tillräckligt mycket muskler gömda bakom fettet så jag kunde få något som liknar en bräda, trodde bara magen skulle bli platt.

[machine gun]

Tvättbrädan börjar komma fram, så jag måste komma fram till anledningar att ha bikini offentligt nu =)

http://www.suspendedlaunch.com/dl/this_thread_is_worthless_without_pics.gif

[Mambo]

IW och mg, nice to meet you.../Endag

Håller med, var e pixen???

[Ironwoman]

http://www.suspendedlaunch.com/dl/this_thread_is_worthless_without_pics.gif

IW och mg, nice to meet you.../Endag

Håller med, var e pixen???

:D:em:*slap*

[Ironwoman]

8 dec

Löpning, 12,48-13,02 km (garmin - cykeldator), 1,09,14, 151 medelpuls.

Det hade snöat-regnat nästan hela dagen, närmare 1 dm nysnö på backen, men jag höll mig i hjulspåren när det var kramsnö och då lite halt. Löpte på utan att titta på klockan, mer än i vändningen, försökte istället köra lite terapi med mig för missen på simningen. :smash::cryout::furious:.

20 min stakning med expander efter


9 dec

pass 1
Morgonsimning 45 min + 5 min transportcykel

Seg på morgonen, somnade nästan i soffan efter frukost innan kaffet verkade.

Insim
Teknikövningarna 25 m av varje
800 m f4 13,18 låg stabilt 1,40 ev + någon sek, men tittade inte på klockan mer än 5 gånger, spurtade sista 50 på ca 44 sek, tittade på klockan i andningen just efter vändningen , hade 42-43 sek sista 48 m. :hbang:En förbättring med 13 sek sedan 22 nov utan att jag var tröttare efter, snarare tvärt om, men lite svårt att minnas exakt. Till skillnad från 22 nov tror jag nu att jag skulle komma under 13 min med en maxning. :whipped:

100 m lugnt, bröst

Dykträning, 9,8 m från kant och 10,9 m från pall (10,9 m 2 gånger), utan att röra kroppen under vattnet. Nu ska jag ju inte dyka så långt jag kan under vattnet, men det är det lättaste sättet att säkert se förbättring.


Bättre?

[Ironwoman]

9 dec

Pass 2
Löpning 10,47-10,8 km (garmin-cykeldator), 56,56, 149 medelpuls.

Kändes lite tung, det var julbord med jobbet på lunchen och jag tänkte att jag skulle äta ordentligt med mat (eller den vegetariska maten, som ju inte var så många sorter) innan jag kom till efterrättsbordet, för att då vara mätt och inte ta så mycket, men det gick inte så bra så jag rullade ut.

Det var isigt underlag, jag halkade omkull med ca 3 km kvar, men det kändes inte som någon fara, kanske något litet blåmärke, snabbt upp och fortsätta. På höger knä fick jag en liten svullnad och ett litet blåmärke, men ingen fara. Mitt vänstra knä mådde inte så bra upptäckte jag då jag drog av mig tajtsen följde nästan all hud som täckt såret jag fick efter senaste omkullhalkningen 4 nov med. Såret var lägt, men huden tunn över. Så nu har jag ett stort sår igen (1,5*3 cm), som blödde och vätskade sig, tur att det inte gör ont, så det ska nog inte påverka träningen, får se simningen då.

15 min stakning med expander efter löpningen.

[HookersUnited]

Kändes lite tung, det var julbord med jobbet på lunchen och jag tänkte att jag skulle äta ordentligt med mat (eller den vegetariska maten, som ju inte var så många sorter) innan jag kom till efterrättsbordet, för att då vara mätt och inte ta så mycket, men det gick inte så bra så jag rullade ut.

Känner igen det där :eating:

[Ironwoman]

10 dec

Simning, 60 min, 90 min i bassängen, 2400 m, men många svåra övningar för mig så det gick långsamt. + 5 min transportcykel

200 insim
3*100 m något med teknikinslag, vad det nu var

4 *
(2*50 12,5 streamline+lite ben 12,5 f2 bra grepp
2*25 f5)

4*25 catch up
4*25 enarms (3 drag åt gången på varje sida)

3*200 f2, 3 drag ena armen, 3 andra armen, 3 vanliga armcyklar, och snurra runt på det. Blev lite svårt, jag fick lov att tänka och hade svårt att komma ihåg att andas första halvan. Desan började jag komma in i det.

4*25 m catch up rygg 180 grader, catch up rakt upp. ojojoj, det blev svårt, övningen var till för att man inte ska stanna med armen längst ned mot kroppen, vilket jag gör, ordentligt.

4*25 m catch up rygg 90 grader, ojojoj, catch upp rakt upp i luften ovanför huvudet, ännu svårare..., jag var så spänd i kroppen att hela bröstet var låst så jag kunde inte andas

4*100 m ryggsim f2, ojojoj igen, tränaren har helt förstört mitt ryggsim när jag ska anstränga mig att inte stanna längst ned med armarna. Blev många pausar när jag blivit för fokuserad så jag glömt att andas, eller när jag kände hur knäpp jag såg ut så jag fick lov att stanna och skratta åt mig själv. Lyckades jag inte ta mer än några riktiga drag på raken.


Just det..., mitt sår på knät, det började svida lite i början, funderade på att gå upp ur bassängen, men blev kvar. Använde dock inte benet, så om jag gjorde någon voltvändning så hade jag benet rel rakt, var också försiktig med bensparkar. Det slutade svida efter 1000 m.

ordlista:
streamline - teknikövning som går ut på att minska motståndet. Ligga med framåtsträcka armar..
catch up - teknikövning, armarna ska mötas längst fram så man simmar med en arm åt gången, bra för att få lugn simning
f2 - lätt distansfart
f5 - max

[Ironwoman]

11 dec

Löpning 54,11, 159 medelpuls (felaktig), ca 10 km, kenyanstyle 20 min tröskel

Började passet ganska sent. När jag kör tempopass får jag en extra kopp kaffe innan passet, då jag kom hem och satt mig i soffan med mitt kaffe så somnade jag och sov ca 30 min, tog lite tid att piggna till tillräckligt.

Valde elljusspåret för att inte halka igen, det är ca 2,5 km (står att det är det), rätt kuperat, först uppför halva vägen, sedan nedför halva vägen. Jag har en dryg km till dit jag valde att starta. Underlaget var lätt mjukt och lätt snöpulsning (tillplattad snö med skoter + 2 cm snö ovanpå) på ca 30% av elljusspåret och upptrampad stig i snön på ca 70 %.

Började med 20,42, 154 (mycket felaktig, klockan kände av något under lång tid) medelpuls. Ganska lång inledning, men det var för att börja på rätt ställe på elljusspåret så jag skulle få så mycket uppför som möjligt, lättare att hålla hög puls då.

20,00, 171 medelpuls. Kom lite drygt 4 km, men som sagt, ett varv + hela uppförsbacken och bara lite av nedförsbacken.

13,29, 149 medelpuls hem.


12 dec

Pass 1
Simning 45 min + 5 min transportcykel

Insim
Teknikövningarna 25 m av varje

Ryggdrillarna från passet 10 dec
2*25 m catch up 180 grader, bättre flyt nu
2*25 m catch up 90 grader, bättra flyt nu, kunde andas lite
2*25 m ryggsim, andra lyckades jag få bra armar dvs utan stopp längst ned efter kroppen, men det råkade bli f4 och då brukar man inte ha stopp någonstans i draget.

Hypoxi
Andning 4 * (2, 3, 2, 4, 2, 6, 2, 8, 2, 10, 2, 12-takt) utan stopp, ingen andning vid vändning. Utan dolme, då jag körde denna övning gick jag till 14 med dolme.

20 min dykträning
från kant
från pall och försöka komma långt, lyckades få 5 bra på raken varav en över 11 m
gick vidare och lägger på ett moment till nu när de jag kör sitter tillräckligt bra. På pallen ska jag ta tag i pallen med händerna, böja benen ordentligt och få tyngden bakåt. För att få mer fart från pallen. Har kört det lite, men är så osäker att jag inte kunnat köra så på tävling och då har jag inte velat lägga tid på det innan tävlingarna förra veckan. Försökte att snabbt titta bakåt och se på vattnet hur långt jag kom, islaget såg ut att vara mellan 2 och 3,5 m. Timning mellan armar och ben finns inte, sedan är jag så fokuserad på att få fart att benen inte blev raka så många gånger. Dock började det kännas mer tryggt att gå bakåt på pallen, tidigare har jag känt att jag kommer trilla bakåt.

[Ironwoman]

12 dec

pass 2

hade tänkt 2 timmar cykel + 1 timme styrka hemma. Men slocknade för andra dagen på raken när jag satte mig i soffan med kaffet. När jag vaknade kände jag mig inte riktigt frisk, tog vilopulsen och den var 53, så jag skippade cyklingen och körde all styrka jag hade kvar för veckan. Min gräns är 50, men det var ju inte så mycket över, denna styrka belastar inte hjärtat så mycket heller, brukar ligga på runt 110.

85 min styrka

65 min stakning med expander
30 st * 4 exentriska ruggresningar mot stol
50 st *2 rodd med expander
20 st * 2 Sidlyft, på varje sida, med fötterna parallellt och armbåde i.
30 st * 2 "Kissande hunden", på varje ben
30 st * 3, Rumplyft, på varje ben, står på alla 4 och lyfter ett ben åt gången, rakt ben från golvet och så högt jag kan.

Lade in lite styrka för rumpan, brukar inte ha det, men då jag kommer igång med längdskidorna brukar jag få träningsvärk i rumpan, ville förebygga det. Några pass bör räcka jag klarade förra året utan träningsvärk då jag körde några förberedande pass.


13 dec

vaknade och tog vilopulsen, 46 så jag ställde in mig på träning och åt frukost för ett 2 timmars löppass. Efter frukosten mådde jag lite sämre, 52 i vilopuls. Då jag även ska klara under 50 i vilopuls efter koffeinintag måste jag ställa in träningen även denna dag.

Körde koffeinavförgiftning (dvs bara dricka grönt te) och så fylla på vätskestatusen med vatten och salt. Min vätskestatus kan förbättras. Jag vill dricka 1 l + det jag förlorar på träningen dvs 0,5-1 (-1,5 vid tempo och varmt väder) l/timme, men det blir ofta lite för lite och lite för hög % sats (dvs närmare 50) kaffe/te. Inget direkt problem, men något som kan förbättras lite.

14 dec

52 i vilopuls på morgonen innan frukost

fortsatt koffeinavförgiftning och förbättring av västkastatus


15 dec

Bestiktning av bil efter lunch, då jag åkte till en stad passade jag på att göra julshoppingen efter, så det blev några timmar på benen.

48 i vilopuls när jag kom hem, men pulsen var inte stabil på så låg nivå, har då inte heller druckit koffein på 9 timmar, dessutom kändes halsen svullen när jag andades och den var lite öm, så ingen träning.


Mina symptom har varit, lätt huvudvärk, känner av halsen, näsan (klorrallergin ska gå tillbaka, men gör det inte), samt lite febrig ibland. Har dock mått hyfsat bra så jag kan köra ett normalt liv. Därför är det mesta klart till jul, alla julklappar, städning, samt mat (förutom att den inte är lagad).

Undviker att stressa upp mig.

16 dec

Mådde inte direkt bättre, men kollade vilopuls, som var stabilt under 50 och som lägst 43, kroppstempo sov var närmare en grad lägre än de senaste dagarna. Så jag tänkte att jag provar 1 timme trainer i lätt distansfart och ser hur det känns. Snittade 130 i puls och mådde snarare bättre än sämre efter.

17 dec

Ordentlig jobbig dag på jobbet. Dels var jag lite stressad för en sak som jag måste skicka innan 24, skickade in den 23,15 =), det sök upp saker som jag måste fixa först. Sedan har jag börjat en förhandling om något nedsatt arbetstid till 90% under första halvåret. Det blev bra mycket mer struligt än jag trott. En manlig kollega till mig har jobbat 75% i flera år (men kör 100 nu) för att han köpte en nedlagd skola som han renoverat till lägenheter. Så jag tänkte att om han får det så borde jag få det, handlar bara om ett halvår. Blev lite saker på em som retade upp mig pga detta. Jag kollade med två kvinnliga kollegor om jag skulle gå på motattack om jag skulle få svårt att driva igenom detta, de tyckte det.

51 i vilopuls när jag kom hem, vilket var lågt med tanke på hur förbannad jag var

Simträning med klubben

4000 m, 1,45 i bassängen, 1,20 effektiv simtid + 5 min transportcykel

200 valfritt
4*25+75 m, 25 skovel 10 sek vila 25 fokus på grepp 10 sek vila
6*50, progressivt 1-3, 1-2, 1
100 av deras konstiga medley

16*100 f3 valfri starttid. Jag tänkte först 2,00, men då blir det svårt att räkna hur många jag gjort, så 2,05 jag har ju varit sjuk och ska ta det lite lugnt. Så började jag simma och hade lite ben med, gick första hundringen på 1,45, så då valde jag 1,55 som starttid. Körde på och låg runt 1,45 på hundringarna.

5*100 m fenor f2, 15 sek vila. Skulle varit 8*100, men efter 500 så fick jag sendrag i höger fot, ont i vänster och ont i båda vaderna, så jag fuskade.

8*100 m paddlar med dolme f2, 15 sek vila, men tog lite längre vila i början för att rätta till tårna.

100 avsim


18 dec

Ett hinder för 90% arbetstid borta, men då jag trodde det var klart kom ett nytt. Men nu har jag tänkt så mycket på det så jag har mängder av argument. Fattar inte att det ska vara så svårt, det handlar ju om en halv dag i veckan under ett halvår, det är inte många dagar totalt på ett år.

Trainer 1 timme 133 medelpuls

Lite halvlugn träning, då jag fortfarande inte känner mig 100 frisk, men tillräckligt för att träna. Tar det lite lugnt för att vara redo för hård träning lör tom tisdag (20 - 23 dec) då jag är ledig de 4 dagarna.

19 dec

Morgonsimning

Insim

Teknikövningarna 10 st, 50 m av varje. Dubbel dos än vanligt.

6*25 m f4 st 1,00 utan andning, låg på 20 sek. Misslyckdes på andra och fick lov att andas en gång, sedan lärde jag mig att andas ordentligt hela vilan. var rätt jobbigt sista 10 metrarna varje gång


15 min dykträning
5 dyk uppvärmning från kant
Sedan från pall, tränade att gå tillbaka och ta fart. Gick lite bättre än förra passet på det sättet att jag gjorde färre misslyckade (2 m), men jag kom inte längre på de längsta. Kände mig tryggare.

Lite lugnt för att fortsätta den lite lugnare träningen efter sjukdom, dessutom är det enligt pappa kommer morgondagens pass med triathlonträningen bli tufft. De jag börjat med ett teknikpass och en jobbigt pass/vecka.

[Ellis Wyatt]

Fasiken vad mycket konditionsträning :)

Hur mycket måste du käka varje dag?

[Lars Brinkhoff]

Ironwoman, kom tillbaka!

[machine gun]

Ironwoman, kom tillbaka!

http://www.halso.info/forum/t-33643.html