Kennyref
2008-09-21, 16:20
Hej igen
Precis som med mitt kostschema (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=119336) önskar jag nu få input/feedback på mitt träningsschema.
Bakgrund:
Har tränat i ett par år, dock precis som jag nämnde i min kost tråd har jag aldrig varit konsekvent, varken med min träning eller med min kost. Vilket i min värld är nyckeln till utvecklas, oaktat vad man gör :)
Jag har relativt bra koll på olika träningsupplägg i form av variation d.v.s att variera övningar, antal reps/set m.m. Har själv provat på diverse split program men har alltid fallit tillbaka på 1 muskelgrupp per dag, då jag har problem att (motivationsmässigt) träna hårt på gymmet i mycket längre än 1h. Jag tappar helt enkelt suget, och fann mig oftast pratandes med annat gym folk vilket inte bara förstör min egen träning utan även deras :) Därför passar det mig bättre att köra 45-75 min intensiva pass, vilket rymmer ca en muskelgrupp per pass.
Se träningsschema nedan:
http://img111.imageshack.us/img111/6597/trningat1.jpg (http://imageshack.us)
Har i schemat försökt möjliggöra så mycket vila som möjligt för respektive muskelgrupp innan den kopplas in igen (tex att bröst får vila innan axelpasset).
Jag kör som standard alltid basövningar först för att sedan gå in på assistans/isolationsövningar. Varierar oftast dock med vilka basövningar jag börjar med per pass och byter oftast helt assistansövningar.
Kör i huvudsak samtliga övningar med fria vikter, har väl fått för mig att skaderisken är mindre men det är mer ett svepskäl(?), tror mer att det är något jag fått för mig, jag gillar helt enkelt att köra med fria vikter, alltid gjort :)
När det gäller reps och set, så vid utförande av basövningar försöker jag ligga på 8 reps. Eftersom jag i 9 fall av 10 tränar själv kör jag enligt "failure" principen. Vilket innebär att om jag av okänd anledning lagt på för lite vikter så kan det bli nått rep mer än 8 eller vice versa, men som sagt ovan, inriktningen för basövningar är att köra till "failure" 8 reps.
Den basövning som igentligen frångår resterande är marklyft där jag kör 4-6 reps. Har haft stora problem med den övningen, fått problem med korsrygg och baksida lår. Jag är dock fullt rehabiliterad från dessa skador, men vet hur snabbt de kan återvända så jag är väldigt restrektiv i nuläget med att lasta på något nämnvärt. Jag har kommit fram till att orsaken till båda problemen i mitt fall har varit alldeles för korta muskler på baksida ben, så försöker nu stretcha dessa varje gym pass.
Gällande assistans/isolationsövningar kör jag också till "failure" men siktar där på 10 reps, samma princip där, ibland kan det bli något rep mindre ibland något mer.
Tack på förhand.
Hälsningar
Kenny
Precis som med mitt kostschema (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=119336) önskar jag nu få input/feedback på mitt träningsschema.
Bakgrund:
Har tränat i ett par år, dock precis som jag nämnde i min kost tråd har jag aldrig varit konsekvent, varken med min träning eller med min kost. Vilket i min värld är nyckeln till utvecklas, oaktat vad man gör :)
Jag har relativt bra koll på olika träningsupplägg i form av variation d.v.s att variera övningar, antal reps/set m.m. Har själv provat på diverse split program men har alltid fallit tillbaka på 1 muskelgrupp per dag, då jag har problem att (motivationsmässigt) träna hårt på gymmet i mycket längre än 1h. Jag tappar helt enkelt suget, och fann mig oftast pratandes med annat gym folk vilket inte bara förstör min egen träning utan även deras :) Därför passar det mig bättre att köra 45-75 min intensiva pass, vilket rymmer ca en muskelgrupp per pass.
Se träningsschema nedan:
http://img111.imageshack.us/img111/6597/trningat1.jpg (http://imageshack.us)
Har i schemat försökt möjliggöra så mycket vila som möjligt för respektive muskelgrupp innan den kopplas in igen (tex att bröst får vila innan axelpasset).
Jag kör som standard alltid basövningar först för att sedan gå in på assistans/isolationsövningar. Varierar oftast dock med vilka basövningar jag börjar med per pass och byter oftast helt assistansövningar.
Kör i huvudsak samtliga övningar med fria vikter, har väl fått för mig att skaderisken är mindre men det är mer ett svepskäl(?), tror mer att det är något jag fått för mig, jag gillar helt enkelt att köra med fria vikter, alltid gjort :)
När det gäller reps och set, så vid utförande av basövningar försöker jag ligga på 8 reps. Eftersom jag i 9 fall av 10 tränar själv kör jag enligt "failure" principen. Vilket innebär att om jag av okänd anledning lagt på för lite vikter så kan det bli nått rep mer än 8 eller vice versa, men som sagt ovan, inriktningen för basövningar är att köra till "failure" 8 reps.
Den basövning som igentligen frångår resterande är marklyft där jag kör 4-6 reps. Har haft stora problem med den övningen, fått problem med korsrygg och baksida lår. Jag är dock fullt rehabiliterad från dessa skador, men vet hur snabbt de kan återvända så jag är väldigt restrektiv i nuläget med att lasta på något nämnvärt. Jag har kommit fram till att orsaken till båda problemen i mitt fall har varit alldeles för korta muskler på baksida ben, så försöker nu stretcha dessa varje gym pass.
Gällande assistans/isolationsövningar kör jag också till "failure" men siktar där på 10 reps, samma princip där, ibland kan det bli något rep mindre ibland något mer.
Tack på förhand.
Hälsningar
Kenny