handdator

Visa fullständig version : En pluggis väg till formen


Marvin7
2008-09-11, 17:03
Tror nog att detta med träningsdagbok är ett bra sätt att komma i form på och motiveras, tänkte ge det en ärlig chans eftersom jag skulle behöva tips av er och det känns dessutom kul att möjligtvis se sina framsteg.
För tillfället är jag en personifiering av en köttbulle, detta är resultatet av en månads matsemester och en omöjlig kurs i kemisk kvantmekanik som jag läste i april vilken fick mig att sluta gå till gymmet i mars. Det faktum att jag endast är 160cm och min sambo 175cm får mig verkligen att se ut som en trimmad köttbulle när vi går på stan...att hon är vältränad gör ju inte saken bättre hehe!!! HOPPAS ATT NÅGON, NÅGRA MED LITE TÅLAMOD ORKAR LÄSA IGENOM ALLT DETTA SÅ ATT MAN KAN FÅ LITE FEEDBACK INNAN MAN KOMMER IGÅNG SERIÖST

Har dock kommit igång sakta men säkert och kör enligt följande program:

Pass 1 Framsida lår - Framsida överkropp - Triceps - Bålmuskulatur

Övningar

1. Knäböj
2. Raka hantelpressar
3. Utfall
4. Axelpress (Hantlar)
5. Benspark
6. Raka hantelflyes
7. Lyft åt sidan (Kabelmaskin)
8. Smal bänkpress
9. Cablecrunches
10. Bålrotationer

Pass 2 Rygg - Baksida lår - Biceps - Vader

Övningar

1. Marklyft
2. Sittande rodd
3. Liggande lårcurl
4. Skivstångscurls
5. Smala latsdrag
6. Raka (Stela) marklyft
7. Liggande omvända flyes
8. Koncentrationscurls
9. Donkey raises (Tränar ensam så kör du istället stående vadpressar)
10. Sittande vadpressar


Pass 3 Framsida lår - Framsida överkropp - Triceps - Bålmuskulatur

Övningar

1. Frontböj
2. Bänkpress
3. Utfallsgång med hantlar
4. Militärpress
5. Benpress
6. Cablecross
7. Drag till hakan (Kabelmaskin)
8. Smal bänkpress
9. Cablecrunches
10. Bålrotationer

Pass 4 Rygg - Baksida lår - Biceps - Vader

Övningar

1. T-bar
2. Raka marklyft
3. Sittande/Stående lårcurl
4. Kabelcurls
5. Latsdrag (Vanliga)
6. Shrugs (Hantlar)
7. Sittande/Stående framåtlutade hantellyft åt sidan
8. Koncentrationscurls
9. Donkey raises (Tränar ensam så kör du istället stående vadpressar)
10. Sittande vadpressar

Började i måndags men har så mycket träningsvärk att jag fortfarande inte kan röra benen eller armarna ordentligt, bäst att vila =)

Mina grundfakta är:

-24år
-160cm lång
-Biffig kroppsbyggnad (de flesta tror att jag är vältränad när de ser mig i t-shirt eller en tajt tröja men det är ren fett som döljer sig under)
- 68kg (normalt utan vältränade muskler och lite fett väger jag 61kg, har svårt att tro att jag kan gå under 58 pga av min kroppsbyggnad)
- Mina vardagar tillbringar jag på kemicentrum, forskar och nu utbildar jag mig fram till sommaren 2009. Jag sitter alltså still ungefär 8 timmar om dagen, sover 8 timmar alltid, och promenerar 2km varje morgon till högskolan och hem 2km varje eftermiddag. Sammanlagt ca 1 timmer om dagen beroende på hur snabbt jag går.
-Kosten har jag ändrat sen 1 månad tillbaka och fungerar mycket bra, blandar peruansk med svensk husmanskost därav den första gör att jag kan få i mig så mkt som 3,5g/kg proteiner om dagen. Vet inte om det är dåligt men det låter inte bra...eller? Detta beror på att jag äter linser, bönor och quinoa i princip varje dag i stora mängder, plus all kyckling, kött och mejeriprodukter.
- Har räknat ut att jag ungefär använder mig av ca 2950kca de dagar jag tränar. Eftersom mitt mål är att bygga muskler försöker jag ligga på 3300kca de dagar jag tränar. Men hur ska jag lägga mig de dagar jag inte tränar? Har lite svårt att äta tillräcklig med energi, äter som sagt varierad men brukar landa på 2900 normalt. Äter lite fett, procentuellt brukar det ligga på 20-25% av dagen, kanske kan jag lösa energiproblemet genom att ta ett par matskedar olivolja? Då skulle jag ju komma runt 3300kca. Men är det verkligen bra?

Så här kan min kost se ut:

Måndag:
Frukost 06.45
Mellanmjölk fett 1,5 % berik (4dl)
Banan
Havregryn ångprep havremjöl (3dl okokt)
Gris skinka rökt fett 6 %
Mellanmål 10.00
Äpple
Lunch 12.00
Linser kokta 300,0 gram
Kyckling bröst kött kycklingfilé 120,0 gram
Paprika gul 60,0 gram
Mellanmjölk fett 1,5 % berik 400,0 gram/4 dl
Fetaost fett 10% 50,0 gram
Broccoli 60,0 gram
Mellanmål 15:00
Äpple
Banan
Middag 17.00
Uncle Bens Långkornigt ris 130,0 gram
Gris grytbitar 125,0 gram
Ägg rått el kokt 75,0 gram
Milda (att steka med) 15,0 gram
Bravo äppel päron 400,0 gram
Gräslök 20,0
Efter träning 21.00
Tonfisk i vatten konserv avrunnen 140,0 gram
Bröd hårt råg fibrer ca 16 % Wasa Sport 28,0 gram / 2 skivor
Mellanmjölk fett 1,5 % berik 200,0 gram
Bravo äppel päron 400,0 gram
Olivolja 15,0 gram, matsked

SAMMANLAGT : 3300kca ungefär

Ungefär så ser mina vardagar ut, åsikter? Ligger som sagt oftast på 2900-3000kca. Funderar på om whey-80 kan vara något?

-Eftersom jag har ca 10 kilo fett som jag också vill bli av med, vad rekomenderar ni? Har funderat på att klämma in en boxningspass eller konditionspass i veckan men musklerna måste vila för att växa ju, därför har jag inte börjat med kondis.

Hoppas som sagt att man kan få någon feedback på detta, motivationen och diciplinen vad gäller kosten är inga problem, tycker jag äter gott och nyttigt fast det ibland är frestande när alla andra äter thaimat eller pizza varannan dag, hehe!

PS Lägger in en bild på dagsformen och taskiga kommentarer undanbedes *drool* DS

StarkeMats
2008-09-13, 22:01
Hur går träningen? Inte mycket pass som skrivs här :)