Visa fullständig version : Ang kreatin
Påbörjade en kreatinkur för några veckor sedan, var i uppladdningsfasen, men lade det på hyllan då jag kände mig inte ok när jag körde på det, svullnade upp (vatten) och var helt enkelt inte redo för att köra det seriöst.
Men min fråga är, kan jag påbörja nu igen?, jag körde ca 3-4 dagar, då jag tog 4ggr/dag, men sen slutade jag som sagt.
Är det lugnt att börja igen om jag vill? eller bör jag vänta lite till?
Det är bara att köra på ;)
Det är bara att köra på ;)
ok perfekt, tänkte att kroppen kanske skulle "ta skada" på något sätt, men då är det bara att köra med uppladdningsfasen igen då? och svälla upp :P
ok perfekt, tänkte att kroppen kanske skulle "ta skada" på något sätt, men då är det bara att köra med uppladdningsfasen igen då? och svälla upp :P
Hehe ja det är la bara att köra på. Ett alt om du inte gillar kreatinet som binder så mkt vätska är att du testar Kre-alkalyn.
Hehe ja det är la bara att köra på. Ett alt om du inte gillar kreatinet som binder så mkt vätska är att du testar Kre-alkalyn.
Ok kanske testar det istället, körde på Kreatin monohydrat (stavning) men av det blev jag knubbig som en säl :P
Ok kanske testar det istället, körde på Kreatin monohydrat (stavning) men av det blev jag knubbig som en säl :P
testa att dricka 2-3l vatten extra under uppladdningsfasen så försvinner säkert din plufsighet
testa att dricka 2-3l vatten extra under uppladdningsfasen så försvinner säkert din plufsighet
Det är det som är saken, att jag drack väldigt mycket under den fasen.
Använde kreatin för flera år sedan, men vad jag minns så blev jag inte så "svullen" Ska testa Kre-alkalyn, det verkar vara lite bättre *flex*
Det är det som är saken, att jag drack väldigt mycket under den fasen.
Använde kreatin för flera år sedan, men vad jag minns så blev jag inte så "svullen" Ska testa Kre-alkalyn, det verkar vara lite bättre *flex*
eller så minskar du dosen av ditt monohydrat
KreAlkalyn är kreatin monohydrat bara mer lågdoserat.
eller så minskar du dosen av ditt monohydrat
KreAlkalyn är kreatin monohydrat bara mer lågdoserat.
Ah se där, så man lär sig:)
Men som jag förstår så ska man ladda upp med monohydrat u X antal dagar, och sedan ta det varje dag, medans Kre-alkalyn ska man bara ta på träningsdagar. Låter lite underligt det där :em:
Ah se där, så man lär sig:)
Men som jag förstår så ska man ladda upp med monohydrat u X antal dagar, och sedan ta det varje dag, medans Kre-alkalyn ska man bara ta på träningsdagar. Låter lite underligt det där :em:
välkommen till marknadföringens första skola ;)
Gäller att vara skeptisk till vad som står på alla burkar.,
Uppladdning är bra men inte ett måste.
Mitt förslag är att du håller dig till ditt monohydrat men tar små doser.
Exempelvis 2-3g innan träning och 2-3g efter träningen. Detta gör att du får full effekt efter några veckor( fyllda kreatinfosfatlager i muskeln)
de dagar du inte tränar kan du ta 2-3g någon gång under dagen tillsammans med mat
Det finns ingen forskning alls bakom påståendena från diverse kre-alkalyn tillverkare om fördelarna med deras produkt jämfört med monohydrate.
När det gäller känna av effekt så är effekten från kreatin inte så stor att man måste känna av den, särskilt inte när man ser till hypertrofi. De flesta som märker av en effekt gör det nog pga en placeboeffekt. De tillfällen då man skulle kunna märka av det är om man kör anaeroba intervaller eller liknande. Väldigt hög intensitet med kort vila följt av en runda med väldigt hög intensitet...
Guddi
J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.Links
Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.
Rawson ES, Volek JS.
Department of Exercise Science and Athletics, Bloomsburg University, Bloomsburg, Pennsylvania 17815, USA. erawson@bloomu.edu
Creatine monohydrate has become the supplement of choice for many athletes striving to improve sports performance. Recent data indicate that athletes may not be using creatine as a sports performance booster per se but instead use creatine chronically as a training aid to augment intense resistance training workouts. Although several studies have evaluated the combined effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance, these data have not been analyzed collectively. The purpose of this review is to evaluate the effects of creatine supplementation on muscle strength and weightlifting performance when ingested concomitant with resistance training. The effects of gender, interindividual variability, training status, and possible mechanisms of action are discussed. Of the 22 studies reviewed, the average increase in muscle strength (1, 3, or 10 repetition maximum [RM]) following creatine supplementation plus resistance training was 8% greater than the average increase in muscle strength following placebo ingestion during resistance training (20 vs. 12%). Similarly, the average increase in weightlifting performance (maximal repetitions at a given percent of maximal strength) following creatine supplementation plus resistance training was 14% greater than the average increase in weightlifting performance following placebo ingestion during resistance training (26 vs. 12%). The increase in bench press 1RM ranged from 3 to 45%, and the improvement in weightlifting performance in the bench press ranged from 16 to 43%. Thus there is substantial evidence to indicate that creatine supplementation during resistance training is more effective at increasing muscle strength and weightlifting performance than resistance training alone, although the response is highly variable.
Vet inte riktigt vad du vill ha sagt med den referensen Pepz?
Det jag skrev var att man inte måste känna av förbättringen i prestation. Siffrorna ovan låter imponerande och klara då de redovisas i procent, men en ökning från 8 till 10 repetitioner på 85 % av max över 7-28 dagar (en ökning med 26 procent) är inte så otroligt att man inte skulle kunna nå det över samma tid med endast träning. De som inte fick kreatin ökade med 12 % vilket innebär att de gick från 8 till 9 repetitioner. Vi snackar alltså en reptitions skillnad, i snitt...
Det står även följande i artikeln
It is noteworthy that there is considerable variability
in the change in muscle strength and weightlifting
performance in both men and women following a period
of creatine supplementation plus resistance training.
Enkelt sagt, om man tar 100 personer så blir ökningarna ungefär de som studien påvisar och vi hade kunnat se som fått kreatin ökat med en reptition extra. Men om vi tar en individuell person så kan hans ökning variera stort och för många som svarar mindre bra (men ändå får en positiv effekt) på kreatin kommer att få en skillnad på bara någon procent jämfört med placebo. Detta är ingen förbättring som man helt självklart kan tillskrivas kreatin utan kan bero på en väldig massa andra faktorer.
I reviewartikeln du tog upp var det dessutom 5 studier som inte kunde påvisa någon effekt alls av kreatin.
Så, återigen. Effekten av kreatin är inte så stor att man måste känna av den. Vissa känner säkert av effekten och kan särskilja den från andra effekter så som kost, vila, träningsprogram mm. Men personer som har så bra kroppskännedom och som dessutom svarar bra på kreatin är nog inte i majoritet bland alla personer som tar kreatin.
Du har rätt med ditt resonemang Guddi
Jag läste inte ditt inlägg så noga, fick för mig att du sa att kreatin mest gav effekt vid intervaller och inte vid styrketräning. ber om ursäkt.
Men varför kan man inte tillskriva kreatinet de effekter som påvisas i studien. de flesta studierna är ju dubbelblinda placebokontrollerade studier?
"the average increase in weightlifting performance (maximal repetitions at a given percent of maximal strength) following creatine supplementation plus resistance training was 14% greater than the average increase in weightlifting performance following placebo ingestion during resistance training (26 vs. 12%)""
verkar rätt långdraget att säga att de som fick kreatin förbättrade sig pga av någon annan faktor?
Jag är dock ingen forskare..
välkommen till marknadföringens första skola ;)
Gäller att vara skeptisk till vad som står på alla burkar.,
Uppladdning är bra men inte ett måste.
Mitt förslag är att du håller dig till ditt monohydrat men tar små doser.
Exempelvis 2-3g innan träning och 2-3g efter träningen. Detta gör att du får full effekt efter några veckor( fyllda kreatinfosfatlager i muskeln)
de dagar du inte tränar kan du ta 2-3g någon gång under dagen tillsammans med mat
Ok ska testas, och detta kör jag i 4 veckor sen avbryter jag ?
Du har rätt med ditt resonemang Guddi
Jag läste inte ditt inlägg så noga, fick för mig att du sa att kreatin mest gav effekt vid intervaller och inte vid styrketräning. ber om ursäkt.
Men varför kan man inte tillskriva kreatinet de effekter som påvisas i studien. de flesta studierna är ju dubbelblinda placebokontrollerade studier?
"the average increase in weightlifting performance (maximal repetitions at a given percent of maximal strength) following creatine supplementation plus resistance training was 14% greater than the average increase in weightlifting performance following placebo ingestion during resistance training (26 vs. 12%)""
verkar rätt långdraget att säga att de som fick kreatin förbättrade sig pga av någon annan faktor?
Jag är dock ingen forskare..Effekten finns där, absolut. Det som redovisas i abstraktet ovan är ett medelvärde, inte det värde som gäller för alla. Det som gör det svårt med kreatin är att det skiljer sig en hel del från person till person hur stora effekt man får. Vissa får ingen alls, en del får värden som stämmer överrens med de som angavs i ditt citat, medan en del får ännu bättre resultat.
Problemet ligger i att en enskild person får väldigt svårt att avgöra vad i hans/hennes förbättring som beror på hederlig träning och vilka eventuella förbättringar som kommer från kreatinet. Även om siffrorna kan verka stora i procent så blir det inte så stor skillnad praktiskt (som jag angav i mitt tidigare inlägg). 20 % förbättring i weightlifting performance, som de kallade det när man lyfte en viss procent av sitt max så många gånger som möjligt, blir bara 2 extra repetitioner om man klarade 10 innan kreatinet. Denna skillnad i repetitioner kan uppstå bara av att man sovigt lite bättre den senaste veckan.
När man randomiserar tar man bort denna effekt och resultaten är säkra att kreatin faktiskt hjälper för en grupp i stort. Men att som individ avgöra vilken förbättring som beror på vad är väldigt svårt, särskilt om man tillhör den kategorin som bara får en liten effekt av kreatin.
Skillnaden vid mer anaeroba intervaller är lite större än och om man mäter tid vid tex löpning så blir mätningen mer precis när det gäller att se förbättringar. Om man normalt springer någon sträcka på 10 sekunder och förbättrar sig till 9,8 sek så blir skillnaden tydlig. När man styrketränar så kanske en liten förbättring inte visar sig då man stannar på samma repetitionsantal trots att man var närmre att klara en rep extra med kreatin.
Hoppas det blev lite klarar. Ber om ursäkt för min ton i mitt förra inlägget med...
förstår vad du menar
Träning för individen är alltför komplex för att utröna den faktiska effekten av en enskild faktor, i detta fallet kreatin. i alla fall i den glade motionärens fall..
det här är viktigt att belysa!
Det finns ingen forskning alls bakom påståendena från diverse kre-alkalyn tillverkare om fördelarna med deras produkt jämfört med monohydrate.
Gäller även trikreatinmalate, CMC, CEE, och övriga.
Ingen har påvisat en mindre vätskeretention än vad monohydrat ger.
ej heller bevisat någon skillnad i ex akut effekt, vilket gärna påstås.
Ok ska testas, och detta kör jag i 4 veckor sen avbryter jag ?
du kan köra det upp till 12 veckor
grunt_grunt
2008-09-10, 01:09
Gäller även trikreatinmalate, CMC, CEE, och övriga.
Ingen har påvisat en mindre vätskeretention än vad monohydrat ger.
ej heller bevisat någon skillnad i ex akut effekt, vilket gärna påstås.
Vet du om det finns något underlag för att man behöver ta mycket mindre kre-alkalyn än vanligt kreatin? Min burk säger max 3g, och enbart före träning.
Vet du om det finns något underlag för att man behöver ta mycket mindre kre-alkalyn än vanligt kreatin? Min burk säger max 3g, och enbart före träning.
De har hän väl redan svarat på.
eller så minskar du dosen av ditt monohydrat
KreAlkalyn är kreatin monohydrat bara mer lågdoserat.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.