Frågor ang intervallpass, löpning

[keepmoving]

Ska ta upp träningen så smått, både styrketräning och löpning.

Genomförde precis mitt första löppass på 1 månad, 45 minuters halvlugn jogging. Ont i vänstra axeln(?) när jag sprang samt en fin blåsa under ena foten, snart är jag i form!

Fråga:

Har fått en inspelning av en kompis på ett löppass med 70-20 intervaller.
Passet är upplagt på följande vis:
10 minuters uppvärmning, lugn löpning med små ruscher.
5 omgångar 70 sek löpning på 70-90% av max följt av 20 sek vila (gång).
5 minuters gång
5 omgångar till samma som ovan, lite tuffare.
Sedan gå följt av nerjogg.

Är detta ett bra pass, på vilka sätt? Vad är mindre bra? Bör jag variera detta passet med vanlig löpning?

Stora frågan: Hur mycket löpning bör jag ha i benen innan jag börjar köra detta, i vilken form alltså.

Tack!

(Postade frågan i stora löpartråden häromdagen utan respons)

[Ironwoman]

Vad menar du med 70-90% av max? maxfart? maxpuls? VO2max?

[keepmoving]

Vad menar du med 70-90% av max? maxfart? maxpuls? VO2max?

Vad du orkar med maximalt. På en skala där 100% innebär att du ger så mycket du bara har. Maxfart kan man väl säga alltså, antar att pulsen kommer i kölvattnet.

[creperiet]

Stora frågan: Hur mycket löpning bör jag ha i benen innan jag börjar köra detta, i vilken form alltså.

Beror lite på hur avancerad du var innan uppehållet. 70 sekunderslöpningar på 90% av maxfart med endast 20 sekunders vila är fruktansvärt krävande, och är du i stort sett otränad kommer du inte att kunna genomföra ett sådant pass. Stor skaderisk dessutom med såpass hög fart.

Kör inledningsvis intervallerna i ett lägre tempo, kombinerat med viss distanslöpning. Öka intensiteten efterhand.

[Tanman]

Vad är målet med löpningen?

[Ironwoman]

Om de intervallerna är bra eller inte beror på helt vem du är. De är bra för bra löpare och de är bra för hyfsade löpare som tävlar på korta sträckor och de är bra för personer som tävlar i olika lagidrotter där man springer (fotboll, handboll osv), eller är friidrottare som satsar på 3000 m eller kortare (främst ungdomar). Syftet med dem är främst att höja mjölksyratröskeln.


Jag anser att när man börjar löpträna ska man börja med att kunna löpa 10 km i ett lugnt tempo utan att ta helt slut. När man klarar det och vill fortsätta att utveckla sig kan man börja fundera på långpass, intervaller och liknande. Dessa pass ska naturligtvis anpassas efter ens nivå.

70/20 är ett hårt intervallpass som man inte ska börja med. Börjar man med det för tidigt blir det som creperiet, för tufft vilket lätt gör att man ger upp löpningen, skaderisken är stor, samt att utan vettig grund (med distanslöpning) ger passet liten effekt i jämförelse med vad det gör med en vettig grund. Då är det inte värt ansträngningen.

För att köra detta pass anser jag att du bör (om du är en man, kvinnor kan lägga på 10% av tiden) uppfylla minst en av punkterna
- löpa 10 km på 40 min
- löpa 5 km på 21 min
- ha löptränat kontinuerligt ett halvår, minst 2 mil varje vecka du varit frisk och ha ett snitt på över 4 mil, klara 7 mil på 1 vecka utan att bli alltför sliten, samt vana av minst ett enklare intervallpss/vecka de senaste tre månaderna.

Distanslöpning i ett behagligt tempo skall alltid utgöra huvuddelen av träningen, intervallpass, speciellt mycket tuffa intervallpass som detta kör man ett begränsat antal innan tävlingsäsongen.

[Haxtall]

Det ultimata tycker jag är att kombinera distans och intervaller, det ena ska inte behöva utesluta det andra, båda hjälper till att göra förbättringar. Men det är av intervallerna man märker resultat snabbats då individens Vo2max ökar, vilket i sin tur även gynnar distansens.

Ser man till intervaller finns det flera möjliga varianter:

3min/3min - 90-100% av max hjärtfrekvens (hf)
3min/1min - 80-90% av max hf
90s/45s
70s/30s
20/10s

Det är väl de vanligare varianterna, givetvist är man inte låst på något sätt till det som oftast rekommenderas i böcker. En bra starta för en nybörjare vore att köra 3/3 med 80-90% av max hf, bara för att komma in i tempot och få tillräckligt med vila för att träna på att träna.

Kollar man på distansträningens fördelar är det framförallt den ökade kapilläriseringen som medför ökad syre utnyttjande i musklerna och förbättrad återhämtningstid. Ett sånt pass kan vara från 60min till hur långt som helst egentligen, men 480min är en lämplig gräns :cool: . Hf bör ligga på ungefär 60-75 av max hf, vilket är ett relativt långsamt tempo.


Hur som helst, kombinera de båda bästa resultat.

[z_bumbi]

För att köra detta pass anser jag att du bör (om du är en man, kvinnor kan lägga på 10% av tiden) uppfylla minst en av punkterna
- löpa 10 km på 40 min
- löpa 5 km på 21 min
- ha löptränat kontinuerligt ett halvår, minst 2 mil varje vecka du varit frisk och ha ett snitt på över 4 mil, klara 7 mil på 1 vecka utan att bli alltför sliten, samt vana av minst ett enklare intervallpss/vecka de senaste tre månaderna.

Distanslöpning i ett behagligt tempo skall alltid utgöra huvuddelen av träningen, intervallpass, speciellt mycket tuffa intervallpass som detta kör man ett begränsat antal innan tävlingsäsongen.

Tiderna, distansen man springer och hur stor andel intervallet utgör bör väl anpassas till varje person och vad målet är? Att lägga ner tid på uppbyggnad innan man börjar köra mycket korta ntervall är jag däremot med på men hur man gör det varierar.

[skaparn]

Jag kan väl tycka att 70/20-intervaller är helt ok även innan man uppfyller något av de hårda kriterier IW anför, men att köra 5 x 5 set med sådana var att ta i lite väl mycket. Jag ifrågasätter att du kan hålla nödvändig intensitet i sista setet. Dessutom kändes 70-90% rät luddigt. Om vi för diskussionens skull frångår det ännu luddigare som gives - "vad du orkar med maximalt" - och antar att det handlar om % av maxpuls så är det milsvid skillnad mellan 70 och 90%. Det ena är riktigt behagligt och det andra är det inte alls.

[Guddi]

Keepmovin-> Är det cardiocoach du har inspelat?

[mariamaria]

Jag passar på att kapa tråden lite och slänga in ett par frågor angående intervallpass.

Jag testade häromdagen att springa korta intervaller om 200 m efter en uppvärmningsrunda på 4 km. Tanken var att ha lika lång vila som intervallen tagit att springa, men jag kände direkt att det blev för kort tid (varje intervall tog ca 35 sek) och jag utökade till 45 sek vila istället och lyckades på så vis hålla relativt jämnt tempo under 7 intervaller.

Höll jag för högt tempo då jag blev tvungen att vila så pass länge? Är det effektivt (om målet är att bli snabbare helt enkelt) att springa liknande intervaller? Kan tillägga att jag inte är väldigt van löpare, men springer ungefär 2ggr/vecka och har ok kondition, springer 10 km utan större ansträngning även om det inte går speciellt fort än.

[skaparn]

Jag passar på att kapa tråden lite och slänga in ett par frågor angående intervallpass.

Jag testade häromdagen att springa korta intervaller om 200 m efter en uppvärmningsrunda på 4 km. Tanken var att ha lika lång vila som intervallen tagit att springa, men jag kände direkt att det blev för kort tid (varje intervall tog ca 35 sek) och jag utökade till 45 sek vila istället och lyckades på så vis hålla relativt jämnt tempo under 7 intervaller.

Höll jag för högt tempo då jag blev tvungen att vila så pass länge? Är det effektivt (om målet är att bli snabbare helt enkelt) att springa liknande intervaller? Kan tillägga att jag inte är väldigt van löpare, men springer ungefär 2ggr/vecka och har ok kondition, springer 10 km utan större ansträngning även om det inte går speciellt fort än.

Vad menar du med "kände direkt att det blev för kort vila"? Vid till exempel HIIT ska det kännas precis så. 30 sekunder räcker inte till att sänka pulsen nämnvärt och det hinner aldrig bli särskilt bekvämt under hela passet.


Jag brukar dela upp intervaller lite grovt i de som syftar till att öka maxfarten och de som syftar till att öka min egen kapacitet, såsom syreupptagningsförmåga och uthållighet. Om det senare är målet är vilan ganska kort, endast tillräckligt för att hämta andan en liten stund utan att pulsen sänks så många slag och sedan upprepa. Ska jag träna maxhastighet så vilar jag betydligt längre för att orka köra så fort som det bara går. Detta är ytterst ovetenskapligt men har gett mig lite bättre fart i tempkörningen. Dessutom så förespråkas ganska ofta 4x4min-intervaller med rätt lång vila för optimal träning av syreupptagningsförmågan som motsäger min tes om kortare vila.

I vilket fall så behöver den kompletta atleten behärska både upprepade intervaller med kort vila och intervaller i maxfart med längre vila, så jag tycker du ska variera

[mariamaria]

Vad menar du med "kände direkt att det blev för kort vila"? Vid till exempel HIIT ska det kännas precis så. 30 sekunder räcker inte till att sänka pulsen nämnvärt och det hinner aldrig bli särskilt bekvämt under hela passet.

Jag brukar dela upp intervaller lite grovt i de som syftar till att öka maxfarten och de som syftar till att öka min egen kapacitet, såsom syreupptagningsförmåga och uthållighet. Om det senare är målet är vilan ganska kort, endast tillräckligt för att hämta andan en liten stund utan att pulsen sänks så många slag och sedan upprepa. Ska jag träna maxhastighet så vilar jag betydligt längre för att orka köra så fort som det bara går. Detta är ytterst ovetenskapligt men har gett mig lite bättre fart i tempkörningen. Dessutom så förespråkas ganska ofta 4x4min-intervaller med rätt lång vila för optimal träning av syreupptagningsförmågan som motsäger min tes om kortare vila.

I vilket fall så behöver den kompletta atleten behärska både upprepade intervaller med kort vila och intervaller i maxfart med längre vila, så jag tycker du ska variera

Tack för ett bra svar.
Jo, min tanke var väl att träna upp maxfarten, vilket då innebär, förstår jag, att jag inte var helt fel ute då jag vilade tillräckligt länge för att pulsen skulle sänkas så pass att prestationen inte skulle bli (mycket) sämre i nästa intervall.
Hiit-träning behöver jag läsa på mer om, ser jag (precis som konditionsträning i allmänhet)! Ditt resonemang med kort vila för att öka uthålligheten låter rimligt tycker jag ju, trots att du påstår att det är ovetenskapligt (?).

[skaparn]

Tack för ett bra svar.
Jo, min tanke var väl att träna upp maxfarten, vilket då innebär, förstår jag, att jag inte var helt fel ute då jag vilade tillräckligt länge för att pulsen skulle sänkas så pass att prestationen inte skulle bli (mycket) sämre i nästa intervall.
Hiit-träning behöver jag läsa på mer om, ser jag (precis som konditionsträning i allmänhet)! Ditt resonemang med kort vila för att öka uthålligheten låter rimligt tycker jag ju, trots att du påstår att det är ovetenskapligt (?).

Det är ovetenskapligt såtillvida att det baseras på anekdotisk evidens, om än ett flertal anekdoter. Fö mig ger kort vila också en förmåga att ta i även när man är trött som det ofta blir på ryckiga lopp där de andra sällan väntar på att jag ska hinna återhämta mig från senaste attacken utan man måste alltid kunna bita tag i styrstammen och trampa. Löpning kräver kanske inte samma attack men jag minns från den tiden jag sprang (usch vad det låter länge sedan) att de stora framstegen på längre sträckor gjorde jag genom att träna på de korta.

[Ironwoman]

Tiderna, distansen man springer och hur stor andel intervallet utgör bör väl anpassas till varje person och vad målet är? Att lägga ner tid på uppbyggnad innan man börjar köra mycket korta ntervall är jag däremot med på men hur man gör det varierar.

Absolut ska det anpassas till vad man har för mål/person och vad man kör för distanser. Därav att jag satte en tid på 5 km som är betydligt lättare att uppnå jämfört med 10 km, satsar man på kortare distanser så bör man ha mer träning av denna typ. Tänkte även lägga in en kommentar om att om man pysslar med något annat än löpning åt motionshållet (friidrott, bollsporter) så kanske man behöver dessa ändå, men det var att frågå ämnet lite.

Att huvuddelen ska vara distans tycker jag däremot. Men i ett pass som detta behöver man minst 2 km uppvärmning och 2 km nedjogg, som ju också är distans, sedan om man kör 55 eller 95 % av träningen distans är ju upp till var och en.

[Ironwoman]

Jo, min tanke var väl att träna upp maxfarten, vilket då innebär, förstår jag, att jag inte var helt fel ute då jag vilade tillräckligt länge för att pulsen skulle sänkas så pass att prestationen inte skulle bli (mycket) sämre i nästa intervall.
Hiit-träning behöver jag läsa på mer om, ser jag (precis som konditionsträning i allmänhet)! Ditt resonemang med kort vila för att öka uthålligheten låter rimligt tycker jag ju, trots att du påstår att det är ovetenskapligt (?).

Lindrigare sätt att få upp farten.

Riktigt korta intervaller 60 m, kör 6*60 (eller något i den stilen) och gå/jogg tillbaka. På det sättet får du aldrig direkt mycket syra, börja intervallen försiktigt och accelerera så att du sista 10 m håller maxfart. Detta kallas koordinationslopp.

Sedan lite lättare intervaller. uppvärmning 2 km så totalt ca 5 km med intervaller som är 1-2 km långa och går i ditt tävlingstempo på 10 km (alltså du ska inte få kännbart mjölksyra, men ändå springa på), vila 1-2 min, så ca 2 km nedjogg

[Lars Brinkhoff]

Jo, min tanke var väl att träna upp maxfarten

Trevligt med lite sprintträning. Vilka distanser vill du bli bra på, ungefär?

[Lars Brinkhoff]

Dessutom så förespråkas ganska ofta 4x4min-intervaller med rätt lång vila för optimal träning av syreupptagningsförmågan som motsäger min tes om kortare vila.

Enligt en viss tränare ska det gå lika bra att träna syreupptagningsförmågan med långa intervaller som korta intervaller, bara vilointervallen inte är för långa. Jag har sprungit ungefär 4x4 minuter med 3 minuters vila och tycker det verkar bra. I samma fart har jag också provat 12x1,5 minuter med 1 minuts vila, men det tycker jag inte alls var lika jobbigt, trots att vilan procentuellt sett var kortare. Så jag håller nog med dig om att kortare vila kan vara viktigt för att få ut rätt effekt av passet.

[mariamaria]

Lindrigare sätt att få upp farten.

Riktigt korta intervaller 60 m, kör 6*60 (eller något i den stilen) och gå/jogg tillbaka. På det sättet får du aldrig direkt mycket syra, börja intervallen försiktigt och accelerera så att du sista 10 m håller maxfart. Detta kallas koordinationslopp.

Sedan lite lättare intervaller. uppvärmning 2 km så totalt ca 5 km med intervaller som är 1-2 km långa och går i ditt tävlingstempo på 10 km (alltså du ska inte få kännbart mjölksyra, men ändå springa på), vila 1-2 min, så ca 2 km nedjogg

Tack för bra tips. Kommer definitivt att prova lite olika typer av intervallträning.

Trevligt med lite sprintträning. Vilka distanser vill du bli bra på, ungefär?
Jorå, ganska härligt att köra slut på sig ordentligt.
Jag är som sagt nybörjare inom löpning så det är svårt att säga riktigt vilka distanser jag vill bli bra på. Just nu siktar jag på att förbättra uthålligheten och bli snabbare helt enkelt, så får jag se vad det kan bli av det hela. Ska eventuellt testa att springa ett lopp på 12 km relativt snart.