Träningsschema för stång o hantlar

[berggren129]

Skulle vilja få lite tips på träningsschema hemma med enbart skivstång o hantlar.

Har gymmat på gym ett tag men bestämde mig för att köpa en skivstång, ställning, hantlar och bänk för att gymma hemma istället. Det svåra för mig är nu bara att plocka ihop ett träningsschema som täcker hela kroppen. Skulle nån kunna hjälpa mig med det!?

Har kikat på programförslagen och tänkte först köra på ett 1-dagarsprogram för att variera eftersom jag kört 3-split ganska lång tid.

Såhär ser programmet ut:

Bänkpress 3*10-15
Axelpress 3*10-15
Sittande rodd 3*10-15
Latsdrag 3*10-15
Benpress 3*10-15
Lårcurl 3*10-15
Situps 3*10-15
Ryggresningar 3*mindre än max.

Vad byter jag ut övningarna jag behöver maskin till?

tack för svar.

[z_bumbi]

Knäböj 3*10-15
Bänkpress 3*10-15
Skivstångs rodd 3*10-15
Axelpress 3*10-15
Latsdrag 3*10-15
Lårcurl 3*10-15 (med hantel)
Omvända ryggresningar 3*max (ligg på mage på ett bord).
Eller så ersättar du både lårcurl och ryggresningar med en övning som blri stelbenta/raka marklyft
Situps 50 reps fördelat på så många set det tar eller 3x10 med vikt om det behövs.

[berggren129]

Hur genomför man latsdrag och lårcurl med hantel?

[z_bumbi]

Latsdrag missade jag, chins eller kör mer rodd. T ex hantelrodd

Har du en bänk så palla upp ena sidan, kläm fast en hantel mellan fötterna och lägg dig på bänken med huvudet uppåt.