Getting back to ninja-shape: The journal

[Bahir]

Efter ett år av slappande, halvtaskiga pass 1-2 ggr i veckan och en sketen diet så har jag nu bestämt mig för att ta mig tillbaka till min gamla form (se bilder nedan). Jag har just nu haft en förkylning i 6 veckor, men från och med måndag kommer jag att skita fullständigt i det och börja köra hårt. Jag befinner mig utomlands, och universitetets gym har bara öppet på vardagar, så därför kommer jag köra 3 helkroppspass i veckan, mån-ons-fre.

Längd: 183 cm
Vikt nu: ~87 kg
Kroppsfett: strax under 15 (deltar i en kosttillskotsstudie, har fått det mätt exakt)
Diet: till 95 % proteinpulver, havre, pasta, känguruköttfärs och chicken nuggets

Mål: få tillbaka formen, bli mer ninjaaktig (rörlighet osv)

Preliminärt träningsschema:

Måndag:
Knäböj: tungt, 3 set, ~5 reps/set
Bänk: tungt, 3 set, ~5 reps/set
T-bar rows: 3 set, ~6 reps/set (kommer kanske behöva byta övning mot annan)
Sittande french press (antagligen med EZ-stång om de inte fixar hantlar): 3 set, ~5 reps/set
Skivstångscurls: 3 set, ~6 reps/set


Följt av 10 minuters cross-fit-aktigt träning, med användande av vad som finns tillgängligt i gymmet, sedan mage

Om det finns tid: 30 minuter cardio på treadmill, i backe


Onsdag:
Benpress: 3 set, ~8 reps
Stående militärpress: 3 set, 6-8 reps
Skivstångsrodd: 3 set, 6-8 reps (kanske byter ut och lägger denna på fredag i stället om benen är för skakiga)
Tricepspress (kabel): 3 set, ~8 reps
EZ-curls: 3 set, ~8 reps
Vader i benpress: 3 set, ~6 reps/set
Vader, sittande: 3 set, ~6 reps/set

Följt av 10 minuters cross-fit-aktigt träning, sedan mage

30 minuter cardio på treadmill, i backe


Fredag:
Marklyft tungt: 3 set, <5 reps
Lutande bänkpress: 3 set, 10-12 reps
Valfri ryggövning: 3 set, 10-12 reps
L-laterals: 3 set, 8-10 reps
Reppress: 3 set, 10-12 reps
Reverse EZ-curls: 3 set, 10-12 reps
Vader i benpress: 3 set, 10-12 reps/set
Vader, sittande: 3 set, 10-12 reps/set

Följt av 10 minuters cross-fit-aktigt träning, sedan mage

30 minuter cardio på treadmill, i backe

Gymmet har inga hantlar för tillfället, de stängde ned "hardcore"-huset med alla coola grejer

Första målet:
http://img504.imageshack.us/img504/4618/absss6.jpg
http://img504.imageshack.us/img504/861/laxpo9.jpg
http://img504.imageshack.us/img504/9972/mm3tb2.jpg
http://img504.imageshack.us/img504/8749/rarmku1.jpg
http://img523.imageshack.us/img523/7209/triflexia9.jpg

Det där var jag för strax över ett år sedan, runt 82-84 kg

[Redhousepainter]

Grym form på dem gamla bilderna,men mer intressant om man får se nuvarande form och sedan om några veckor/månader hur du förändrat den :)
Lycka till i alla fall

[Hermanssson]

Som sagt, grymma föreföre-bilder :) Kommer aktuella pics inom kort?

[Bahir]

Okej, här är mina "före" bilder, alltså tagna idag. Faktum: jag ser jävligt kass ut jämfört med förut, så det här ger mig motivation. Påminner mig även om att jag borde skaffa en solbränna.


(Bilder inte tagna i optiljus, till skillnad från de förra).

http://img255.imageshack.us/img255/121/Picture0022.jpg
http://img255.imageshack.us/img255/4025/Picture0023.jpg
http://img255.imageshack.us/img255/4398/Picture0030.jpg
http://img255.imageshack.us/img255/9807/Picture0026.jpg

[Bahir]

http://img255.imageshack.us/img255/1764/Picture0024.jpg
http://img255.imageshack.us/img255/7234/Picture0029.jpg
http://img255.imageshack.us/img255/2595/Picture0021.jpg
http://img255.imageshack.us/img255/43/Picture0027.jpg

[Bahir]

Första passet idag. Körde skivstångsrodd i stället för T-bar rows.

(på vissa bara 1 av setten listad. Bara viktiga övningar listade)
Knäböj: 100 kg x5, x4, 80 kg x10 dropset till 60 kg x10 (för ett år sedan körde jag ~125 x 5 reps...)
Bänk: 100 kg x 3 (skrattretande... för ca 3 månader sedan körde jag 115 x 3)
Skivstångsrodd: 100 kg x 6 (normalvikt)

Provade på lite crossfitgrejer:
knäböj och sträcka armarna mot taket med en medicinboll (sån där liten) som vägde 6 kg
Armhävningar på balansbräda/armhävningar med handklapp emellan
Pullups (brett grepp, handflator vända utåt)

Tungt

Kom även på att jag måste skaffa straps för trapsen

[priceless]

Snygga former, lycka till med träning och allt :) Du tar dig nog snabbt tillbaka.

[Bahir]

Andra passet idag - har blivit ganska mycket svagare på stående militärpress än förr. Körde pulldowns supersettat med roddmaskin för ryggen. Måste tänka ut fler crossfitövningar. Körde 20 minuter cardio, mest gång i uppförsbacke (vilket med min dåliga kondition var jobbigt).

[Bahir]

Gårdagens workout:

130 kg marklyft x 5. Jäkligt jobbigt att vikterna i gymmet är av metall, och är för stora för stången. Golvet är täckt med någon sorts bubblig gummimatta, så det var inte 100% bekvämt att köra marklyft.

20 min cardio - jag måste kämpa mer! Måste hitta på fler crossfitövningar också.

[Bahir]

Gårdagens:
105 kg x 5 i böj
100 kg x 5 i bänk (tycker det känns som stången väger mer än de jag brukade köra med i Sverige (de vägde 20 kg), plus att stången här är tjockare)
100 kg x ca 8 i skivstångsrodd

plus som förra måndagspasset

Tycker jag börjar få lite bättre form på armarna nu, men måste ligga i lite mer med cardion. Ska försöka bege mig till gymmet idag för ett entimmespass om jag orkar

[Bahir]

Lite dåligt uppdaterat, men: har inte tränat helt opti senaste två veckorna, pga festande och att jag tills igår var med i en träningsstudie där det var tänkt att jag skulle följa ett visst träningsschema - men jag tyckte att programmet sög, så jag körde mina egna workouts i stället. Dock så var "oversee-ern" i gymmet ganska ofta, vilket gjorde att jag inte kunde köra mina egna pass - så igår sa jag till om att jag ville sluta.

Har två veckors lov nu, så ska försöka klämma in 4 pass i veckan, och cardio efter varje. Tar och slänger upp nya bilder den 30:e, en månad efter mina förra bilder.

[Bahir]

http://img220.imageshack.us/img220/4711/picture0020za5.jpg
http://img220.imageshack.us/img220/5985/picture0021ha5.jpg
http://img220.imageshack.us/img220/8094/picture0022so4.jpg
http://img220.imageshack.us/img220/2590/picture0023yu8.jpg


Långt ifrån optiljus, vilket är bra, men ändå lite deprimerande. Får lägga några sanktioner på min diet.

[Bahir]

http://img220.imageshack.us/img220/4936/picture0024hi0.jpg
http://img220.imageshack.us/img220/7862/picture0027vf8.jpg
http://img220.imageshack.us/img220/6479/picture0028je9.jpg
http://img220.imageshack.us/img220/4429/picture0032fc3.jpg

[Bahir]

Skönt att vara tillbaka i gymmet... bakfylla fulla fredagen gymmet stängt under helgen (som vanligt) och igår pga helgdag.

Råkade lägga på 180 kg när jag körde traps, tänkte att det var 160... men lyckades med 5-6 reps

Bänken vill helt enkelt inte ge sig... jag ökar inget och det är alltid tungt, trots att jag när jag var i Sverige lekte lätt med sådana vikter (100 kg). Jag har ingen aning om varför det är så, men jag saknar min favoritstång som gymmet hemma i Sverige hade.

[Bahir]

http://img184.imageshack.us/img184/7950/picture0021co9.jpg
http://img300.imageshack.us/img300/9333/picture0026xm3.jpg
http://img184.imageshack.us/img184/5007/picture0042sp8.jpg
http://img513.imageshack.us/img513/4483/picture0022hm2.jpg

Inte opti-ljus, men det börjar arta sig. Dock känns det ändå som jag bör ta några ytterligare steg för att få fart på deffen. Har inte kört så mycket cardio på senaste, men har å andra sidan skärt ned på kolhydrater en hel del. Funderar även på att prova en ketogen diet ett tag, men måste lära mig lite mer om en sådan först. Har även börjat köra lite fler reps än förut på gymmet, siktar på runt 12 för nästan varje set nu. Känns bra, mycket bättre pump.

[Bahir]

Åter igen - inte så bra som det borde vara. Speciellt under de senaste dagarna har dieten inte varit som den ska, pga avskedsmiddagar och hårt festande. Har dock tid över för cardio nu, och ska börja simma lite grann. Verkar tyvärr ha skadat ländryggen - får ont på vänster sida när jag böjer mig ner, så kunde inte köra benböj igår... Måste hitta en lösning, snabbt. Ska börja jobba på solbrännan nu också, fast häromdan glömde jag solskydd för låren och har därför en fet röd linje på dem.


http://img151.imageshack.us/img151/9123/picture0020go0.jpg
http://img383.imageshack.us/img383/2218/picture0022ct8.jpg
http://img444.imageshack.us/img444/4791/picture0024nt9.jpg
http://img209.imageshack.us/img209/9229/picture0042he8.jpg

[Bahir]

Inget gym mellan 24/12 och 12/01, och jag vet inte hur jag kommer lyckas med att behålla formen. Men bra vila för min nedre rygg i alla fall.

Dålig hållning på bilderna för att se hur det ser ut när jag slappnar av helt. Typ.


http://img368.imageshack.us/img368/5115/picture0024ah3.jpg
http://img387.imageshack.us/img387/9271/picture0022ob7.jpg
http://img91.imageshack.us/img91/8273/picture0020zp6.jpg
http://img356.imageshack.us/img356/2493/picture0021yi6.jpg