Ska bygga massa, behöver lite hjälp!

[Jacke89]

Halloj!

Jag är 18 bast och har tränat helkropp varannan dag i 2 månader nu, men har gjort en hel del andra träningar hemma innan detta såsom armhävningar och situps etc.

Jag är nu ute efter att bygga väldigt mycket massa och bli en sk. "biff" :)
Har köpt creatin och proteintillskott idag, det är nytt för mig så undrar lite om det med längre ner.

Iallafall, så vet jag att man ska köra höga vikter och inte lika många lyft för att bli mer explosiv och få stora muskler.
Så jag kommer att köra 3x8 på alla övningar. Förutom mage där det är 3x10 tror jag.

Här är mitt schema:

Måndag: Triceps, Ben, Rygg, Underarm.
Tisdag: Bröst, Mage, Biceps och Axlar
Onsdag: Vila ---
Torsdag: Bröst, Mage, Biceps och Axlar
Fredag: Triceps, Ben, Rygg, Underarm.
Lördag: Vila ---
Söndag: Bröst, Mage, Biceps och Axlar

Har alltså hög prioritet på Bröst mage biceps och axlar. Därför kör jag de 3 gånger i veckan. Och Triceps ben rygg underarm 2 gånger i veckan.

Hade tänkt mig att köra 2 övningar på varje muskelgrupp varje pass, förutom axlar, underarm och mage då jag tränar axlar en del på andra övningar. och som sagt 3x8 med högre vikt än när jag körde 3x12.

Creatinet jag har köpt är i form av kapslar.
Så jag tar 2 ca. 30-45 min innan träning sen 1 efter träningen i samband med måltiden och proteindrycken som jag dricker till måltiden ca. 45 min efter avslutat pass. Vilodagar tar jag inget creatin, men kanske lite proteindryck (typ halva dosen ifall jag känner att jag fått i mig lite för lite protein den dagen).

Jag känner att jag kommer klara att gå 5 gånger i veckan då jag bor extremt nära och är väldigt motiverad..!

fråga 1.
Ser schemat bra ut? Det är väl tillräckligt med 2 dagars vila när man har proteintillskotten och så?

Fråga 2.
Bör jag gå ner till 3x6 på varje övning istället för maximal "biffighet", då det är det jag är ute efter och inte sega muskler som inte är lika synliga?

Fråga 3.
Gör jag rätt med proteintillskottet och creatinet? Har uppfattat det så iallafall.

Är så ENORMT tacksam för svaren jag får!!

MVH JACKE *drool*

[christian9]

Hejsan Jacke!

Jag låter andra här svara på fråga 1 och 3, men vad gäller fråga 2 tycker jag det viktigaste är att du varierar antalet reps om målet med din träning är rent estetiskt.

Det här kan bli en hel artikel, men lite snabbt och ihophafsat så består dina muskler av muskelfibrer, och en något kontraintuitiv egenskap hos dessa är att en enskild muskelfiber bara har två lägen - av och på. Antingen drar den alltså utav bara helvete, eller också gör den ingenting. Att lyfta tungt och explosivt är därför det första man kommer på för att utveckla musklernas storlek, eftersom du då aktiverar maximalt antal fibrer samtidigt.

Men det är inte riktigt så enkelt. Det finns flera olika typer av muskelfibrer (man skiljer på typ 1 och typ 2 primärt), och dom är bra på olika saker - typ 1 är uthålliga men svaga, typ 2 tvärtom. En grov tumregel är att typ 2 främst aktiveras när du lägger dig under 8 rep, typ 1 främst när du lägger dig uppåt 15, och i området däremellan aktiveras BÅDA (även om det ska sägas att typ 2 fibrerna är fysiskt större än typ 1 och därmed också bidrar mer till totalmassan). Här kommer även setvilan in i bilden - kort vila mellan setten gör att de motoriska enheterna hinner återhämta sig dåligt, vilket gör kroppen mer benägen att rekrytera nya och fräscha tills nästa set som låg på latsidan i det föregående == mer massa.

Än så länge alltså en viss fördel för lågrep, men vi är inte klara än. Det finns flera teorier för hur en muskel växer sig större, varav de populäraste kallas myofibrillisk och sarkoplastisk hypertrofi (googla). Myofibrillisk hypertrofi ger en relativt liten storleksökning på muskeln men en desto bättre ökning i styrka - sarkoplasmisk ger en större ökning av muskelns storlek, men klen styrkevinst. Lågreppare som tyngdlyftarmonstren i OS utvecklar framförallt MH, varför dom kan lyfta ohyggliga vikter utan att se så våldsamt starka ut. Schwarzenegger utvecklar BÅDA, och ser därmed starkare ut även om han i praktiken säkert får stryk av de flesta tyngdlyftare i hans viktklass.

Kort sagt, 8-12 reps med kort setvila ger dig lite av alla förutsättningar för att muskeln ska bli så stor som möjligt, men i praktiken ger specialträning åt båda hållen de bästa resultaten - delvis pga kroppens anpassningsförmåga. Det som funkar bäst för mig är att ligga på 8-12 reps och kort setvila 50% av tiden, och resten delat på både veckor med högrepsset för SH och veckor med riktiga lågreppare och lite längre setvila för MH. Styrkan ökar mest under lågrepsperioderna, volymen mest under högrepsperioderna, och tiden däremellan ger mycket av båda och leder dessutom till variation och minskad risk för skador och förslitningar jämfört med ett för intensivt lågreppande. Min erfarenhet är att sätter du allt på ett kort växer du till en viss gräns där det tar stopp, och först när resterande bitar kommit i kapp har du förutsättningar för att ta dig vidare till nästa nivå.

Kör hårt!

[Scratch89]

Hej!

1.
Schemat ser inget vidare ut, faktiskt, tyvärr. Muskler som assisterar varandra får stryk varje pass. T.ex tränar du triceps på dag 1 och bröst på dag 2, vilket kommer leda till sämre utveckling av båda muskelgrupperna. Du har samma sak med rygg och biceps (fast där är rygg dagen före, vilket iofs är vettigare). Jag skulle ändra om så att det istället blev:

Dag 1: Bröst, Triceps, Axlar, Framsida lår, Vader
Dag 2: Rygg, Biceps, Baksida Lår, Underarmar, Mage


Nu kommer musklerna dag 1 att få vila dag 2, och tvärtom.

Och nej, du behöver inte träna bröst och biceps flera gånger, bara för att du vill att de ska växa. Det är inte mängden träning som kommer avgöra om du blir grov eller ej, utan hur pass smart och hård träningen är.


2.
Jag tycker inte att du ska gå ner till tyngre vikter. Du har tränat rätt så kort tid, och att köra så tunga vikter kommer troligen bara att leda till en sämre teknik, då det tar ett tag att få en bra teknik på många övningar, och veta vad som passar en själv bäst. Jag skulle nog istället rekommendera lite högre repsantal, som 3 x 10 eller liknande.


3.
Jadå, det funkar, fast direkt efter träning är alltid det bästa.

[JockeKillen]

Har alltså hög prioritet på Bröst mage biceps och axlar. Därför kör jag de 3 gånger i veckan. Och Triceps ben rygg underarm 2 gånger i veckan.


Jag gissar att du har prio biceps för at få större armar, och om det är så så kanske du vill veta att du har mycket lättare att få större armar av att träna triceps.