kaloriöverskott - hur får jag det ihop? tipps?

[zowie]

hej!

har nu tränat på gym 4-5 ggr/v sen februari och tycker att jag gör framsteg. nu vill jag satsar ännu mer och vill bli mer seriöst, men det behövs ju mkt mat eller iaf mer mat än jag åt tidigare.
enligt formeln i deff guiden har jag kommit fram till

Kvinnor: 655.1 + (9.563 x 60 kg) + (1.850 x 176 cm) - (4.676 x 39 år) * 1,2 = 2084 kcal/d.
ok, det låter väldigt mkt för mig redan och jag tog en låg aktivitetsfaktor (har skrivbordsjobb, cykler bara 10 km 5 ggr/v t/r jobbet). om jag lägger på 300 kcal alltså ett litet överskott för att inte skynda saker fram så blir det 2384 kcal +/- nån stdav.

jag har svårt att äta mkt mat på en gång (mår inte bra) och såvitt jag förstådd det är det inte bra att äter mkt fett och socker. iaf läser jag i de tråderna angående matintag (vad har du ätit idag etc.) att många äter fettsnål (typ 0.5% fil) och sockersnål (mkt sötningsmedel).
nötter kan ju vara bra, men är fetrik.

har ni några tips hur man/jag kan 'bulka' lätt?
äter ungefär så här sen några dagar:

hemma, kl. 4.30: 2 kaffe med mjölk
innan träning
esapro
träning ca. kl. 8-9
(vardagar)

efter träning
proteindrink med dextro, ca. 30 gr havrgrynsgröt med keso och proteinpulver, 1/2 banan, kaffe med mjölk (då känner jag mig total mätt*spy* )

lunch ca. 12 h
kyckling/fisk med sås och ris/pasta, sallad eller grönsaker

mellis: banan, proteinbar eller några mandlar. ibland lite choklad, kaffe

middag, ca. 18 h samma som lunch men kankse större portion

lägga mig redan kl. 20.30 eller så och kan inte äter så mkt innan

eftersom jag kan inte äta massvis med mat på en gång är det svårt för mig att komma upp till 2300 kcal utan att äter massor skräp hela tiden (fast jag älskar choklad, men det ju mkt fett).

vore tacksam för några tips!!

[Eddie Vedder]

Fet mat är inte per automatik dålig. Det beror helt och hållet på sammansättningen av måltiden. SMörstejt strömminng med potatis och gräddfilssås är t.ex. en fet rätt med alldeles utmärkt näringssammansättning. En ostomellett likaså, spaghetti och köttfärssås med riven ost och oliver, såser med grädde, med nötter, avocaobaserade rapsoljebaserade m.m. är nyttigt alltihop.

Att välja "fet mat" (som likagärna skulle kunna kallas "mat rik på raffinerade kolhydrater" eftersom det är lika överdimensionerat där) i form av pizza, hamburgare med pommes frites, chips, glass, choklad och bakverk är inte lika klokt men där är det ju inte enbart fettet som är negativt utan den totala energimängden, sockret, saltet, eventuella tillsatser med tveksam kroppspåverkan samt detta i kombination med dess låga näringstäthet i förhållande till kcalmängd.

[forslund]

Välj vitt bröd som inte mättar direkt bra, t.ex. rostade mackor. Många slinker ner utan större problem.
Pasta istället för potatis.
Drick röd mjölk istället för vatten.
Blyga inte med såser när det bjuds.
Godis.

Det är lättare än man tror.

[Scratch89]

Anledningen till att många äter väldigt fettsnålt och väljer bort socker när det är möjligt, är för att de inte vill gå upp i vikt, och oftast gå ner i vikt. När man är i din situation gäller det omvända. Har du svårt att gå upp i vikt finns det inga nackdelar att äta lite godis eller choklad, så länge som näringsbehoven är uppfyllda, vilket sker lätt om man äter hyfsat.

Förövrigt, du som gillar choklad, läs den här tråden. :D

Mer choklad! (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=39605)

[zowie]

Fet mat är inte per automatik dålig. Det beror helt och hållet på sammansättningen av måltiden. SMörstejt strömminng med potatis och gräddfilssås är t.ex. en fet rätt med alldeles utmärkt näringssammansättning. En ostomellett likaså, spaghetti och köttfärssås med riven ost och oliver, såser med grädde, med nötter, avocaobaserade rapsoljebaserade m.m. är nyttigt alltihop.

Att välja "fet mat" (som likagärna skulle kunna kallas "mat rik på raffinerade kolhydrater" eftersom det är lika överdimensionerat där) i form av pizza, hamburgare med pommes frites, chips, glass, choklad och bakverk är inte lika klokt men där är det ju inte enbart fettet som är negativt utan den totala energimängden, sockret, saltet, eventuella tillsatser med tveksam kroppspåverkan samt detta i kombination med dess låga näringstäthet i förhållande till kcalmängd.

tack för svaret!
jag vet att fett är inte dåligt, hade bara sett att många kör typ lättfil eller lättyoghurt även när de 'bulka'. och det har jag inte fattat varför. äter gärna fet mat i form av ost, avocado etc. inget problem, ska testas.
tja, pizza, hamburger och annat snabbmat är bara skräpmat för mig, gillar inte det. en och annan bakverk, ok, men allt annat bläh.

[zowie]

Välj vitt bröd som inte mättar direkt bra, t.ex. rostade mackor. Många slinker ner utan större problem.
Pasta istället för potatis.
Drick röd mjölk istället för vatten.
Blyga inte med såser när det bjuds.
Godis.

Det är lättare än man tror.

tack för dina råd.
tja, har problem med att äter många mackor på en gång, har i allmänhet problem med större (för andra normalportion) portion mat på en gång eftersom jag sväller upp direkt och är 'gravid'. då har jag lite svårt att röra mig och är bland folk (man kan inte ta av brallorna i public :)). men jag kan kanske försöka på kvällerna...

[Eddie Vedder]

jag vet att fett är inte dåligt, hade bara sett att många kör typ lättfil eller lättyoghurt även när de 'bulka'. och det har jag inte fattat varför.

Därför att en bulk inte behöver innebära ett superökat energiintag. En person med helt normal aptit kan ju utan problem få i sig några hundra kcal extra utan att anstränga sig.

Man behöver inte frossa i energität mat och grisa i sig allt man kommer över bara för att man "bulkar". Ordet i sig låter kanske lite dumt och man kan nog lätt missförstå det men vad det egentligen handlar om är ju bara en kosthållning i syfte att öka i kroppsmassa där man, i kombination med styrketräning, försöker åstadkomma så stor andel muskelökningar som möjligt i förhållande till fettökning över en viss tidsperiod.

Det behövs ju inte mer än en extra macka på morgonen och kanske ett extra kvällsmål bestående av en mjölkblandad proteindrink, en banan och en näve nötter så har man ju åstadkommit ett lagomt överskott för att man ska kunna ge kroppen bra förutsättningar för tillväxt men utan att bli grisfet på två månader.

[zowie]

Anledningen till att många äter väldigt fettsnålt och väljer bort socker när det är möjligt, är för att de inte vill gå upp i vikt, och oftast gå ner i vikt. När man är i din situation gäller det omvända. Har du svårt att gå upp i vikt finns det inga nackdelar att äta lite godis eller choklad, så länge som näringsbehoven är uppfyllda, vilket sker lätt om man äter hyfsat.

Förövrigt, du som gillar choklad, läs den här tråden. :D

Mer choklad! (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=39605)

tack till dig oxå. jag vet inte om jag har svårt att gå upp i vikt, är ju i början. tänkte bara får ihop kalorierna med vettig mat, utan att äta mkt godis och socker...men det verkare svårare än jag trodde. men ska försöka det, god choklad är alltid välkommen! ska checka ut tråden!