Visa fullständig version : Armar 2ggr i veckan, synpunkter på passupplägget?
Hoj!
Har en tid funderat på att testa att köra armar 2 ggr i veckan, ett tyngre pass samt ett lättare "pump-pass". Jag tänker hädanefter testa på upplägget nedan:
Mån: Bröst+Axlar+biceps pump
Tis: Ben
Ons: Armar
Fre: Rygg, mage+triceps pump
Vad säger ni? Bra eller anus?
Deceiver85
2008-08-21, 02:27
Tror du kommer vara trött i armarna inför varje pass, men det är bara my 50 cents...
Man and Machine
2008-08-21, 02:33
TESTA! Ingen kan svara på det bättre än du själv. Jag kör själv armar 2 gånger i veckan. 1 "riktigt" pass samt ett pass med få set och lite fler reps (runt 3-4 för biceps och 8 för triceps). Armar tillhör min bästa muskelgrupp. Har kört så lääääänge och jag är lika taggad inför varje pass. Ett par stora armar är snyggt :D
Jag skulle hellre kört såhär isf.
Mån Bröst/Axlar/Triceps
Tis Rygg/Biceps
Ons Ben
Tors Vila
Fre Armar pump.
Lör
Sön
MrFit2002
2008-08-21, 09:48
Prova köra såhär:
Måndag Bröst, biceps och triceps 8 set per muskelgrupp tungt, ca 6-8 reps 2 eller 3 övningar (basövningar)
Tisdag Ben, vader
Onsdag Vila
Tordag Rygg, biceps och triceps. Lite lättare, 8-12 reps, 1 basövning, 2 finlirövningar 6-8 set
Fredag Axlar
Lör Vila
Söndag Vila
Detta är bara förslag på upplägg, men har själv tränat armar minst 2 ggr i veckan med bra resultat.
Lycka till!
Mvh/Fredde
bengdoktor
2008-08-21, 10:04
Intressant! Jag har alltid svårt att bygga armar och det enda som minskat under sommarens uppehåll är just mina armar. Puts väck är dom. Ska testa mrfitt2002's förslag. tackar!
TESTA! Ingen kan svara på det bättre än du själv. Jag kör själv armar 2 gånger i veckan. 1 "riktigt" pass samt ett pass med få set och lite fler reps (runt 3-4 för biceps och 8 för triceps). Armar tillhör min bästa muskelgrupp. Har kört så lääääänge och jag är lika taggad inför varje pass. Ett par stora armar är snyggt :D
Hehe sure is! Jag gör som havet och vågar :D
Jag skulle hellre kört såhär isf.
Mån Bröst/Axlar/Triceps
Tis Rygg/Biceps
Ons Ben
Tors Vila
Fre Armar pump.
Lör
Sön
Ser skapligt ut! Men jag tror ryggträningen skulle bli lidande med träningsvärk i triceps, man använder ju dom en del i ryggträningen.
Tror du kommer vara trött i armarna inför varje pass, men det är bara my 50 cents...
posibelt men jag känner att jag måste pröva!
Prova köra såhär:
Måndag Bröst, biceps och triceps 8 set per muskelgrupp tungt, ca 6-8 reps 2 eller 3 övningar (basövningar)
Tisdag Ben, vader
Onsdag Vila
Tordag Rygg, biceps och triceps. Lite lättare, 8-12 reps, 1 basövning, 2 finlirövningar 6-8 set
Fredag Axlar
Lör Vila
Söndag Vila
Detta är bara förslag på upplägg, men har själv tränat armar minst 2 ggr i veckan med bra resultat.
Lycka till!
Mvh/Fredde
Det såg bäst ut hittills tycker jag!
JohnRick
2008-08-21, 14:03
Hoj!
Har en tid funderat på att testa att köra armar 2 ggr i veckan, ett tyngre pass samt ett lättare "pump-pass". Jag tänker hädanefter testa på upplägget nedan:
Mån: Bröst+Axlar+biceps pump
Tis: Ben
Ons: Armar
Fre: Rygg, mage+triceps pump
Vad säger ni? Bra eller anus?
Som det där ser ut kör du ju i det närmaste armar tre ggr i veckan - inte två.
Men med rätt volym behöver det inte vara oävet.
martin86
2008-08-21, 16:38
Ditt förslag verkar väl rätt vettigt.
Hade jag själv gett mig på att köra armar 2 ggr i veckan skulle jag nog ha ett pass inriktat på basövning, och ett på "pump", just som du tänkt.
Dock är jag tveksam till din splitt och om armarna hinner återhämta sig helt.
Men vaffan, ge det en chans och se vad som händer! :)
Fyra träningsdagar utspritt på 7-8 dagar för att få så mycket vila som möjligt.
1 Böj/Ben, "lättare" biceps
2 Bänk, triceps
3 Mark/Rygg, biceps
4 Axlar, triceps
kalajset
2008-08-21, 17:56
Ser skapligt ut! Men jag tror ryggträningen skulle bli lidande med träningsvärk i triceps, man använder ju dom en del i ryggträningen.
Nu talar jag endast för mig själv, men jag har aldrig någonsin känt av att ryggträningen skulle bli lidande p ga träningsvärk i triceps, och då kör jag halvkropp två ggr två i veckan, med triceps pass 1, och rygg inlagt på pass 2, dagen efter triceps båda gångerna.
Går även att köra :
Mån: Rygg/biceps/mage
Tis: Bröst/triceps
Tors: Ben/mage(fall du vill)
Fre: Axlar/biceps+triceps (lätt)
Kör ett liknande upplägg, fast med benen. Kör igenom benen två gånger i veckan, och tycker det funkat bra. Nu har jag nog inte ökat något volymmässigt, då jag ligger på energibalans. Fast jag får för mig att de vuxit ändå, placebo kanske eller det faktum att jag tappat fett och därför syns musklerna mer.
Hursomhelst kör jag; Benpass 1 (bara ben) Knäböj, 3 - 4 set. Kör pyramider med målsättning på 10 reps (120 kg) 8 rep (130) och 3 -4 rep (140 kg). Försöker vänja mig med tunga vikter och godkänt djup, så det blir titt som tätt en 1:a på 150 kg också (Målsättningen är att böja 2 * kroppsvikten under 2008 - Nu skulle det innebära 168 kg på stången i dagsläget, men räknar på att det borde bli 180 kg, när jag börjar öka energiintaget).
Sen frontböjer jag 3 set därefter. Älskar frontböjar! (Får tacka mini vars tips om zombieböj fick mig att vänja mig med OL-fattning). Brukar bli 6 -7 reps på 100 kg.
Benpass 2) lägger jag på ryggdagen. Då blir det hacklift/benpress, benspark och lårcurl (baksida lår). Vader kör jag på båda benpassen. Blir vanligtvis runt 48 h vila mellan dessa pass.
Funderar på upplägget i dess helhet. Kanske kan man med fördel öka på träningsfrekvensen på fler muskelgrupper? Har tränat snart 5 år, och kanske har man tillräckligt med erfarenhet och fysiologisk träningsanpassning under bältet för att klara av ett såpass ambitiöst schema? Vad anser ni? Överstiger riskerna fördelarna?
Har en märklig axelskada nu som försvårar bröstträning. Funderar att köra bröst 2 ggr/ veckan under rehab-perioden och då med lite lättare vikter. Vad anser ni om detta?
Anders The Peak
2008-08-23, 09:30
Om du vill specialträna armarna tror jag att du måste tänka i längre cykler än en vecka...
T ex som förslaget nedan:
Överkropsspass med normal träningsvolym på armarna
Vilodag ev med lättare konditionspass
Underkroppspass normal träningsvolym
Vilodag ev med lättare konditionspass
Armpass hög volym
vilodag
överkroppspass med lägre träningsvolym just på på armarna
Vilodag ev med lättare konditionspass
underkroppspass normal träningsvolym
vilodag
Armpass hög träningsvolym
Vilodag ev med lättare konditionspass
Överkropsspass med normal träningsvolym på armarna
osv...
Berätta lite mer om dina stats och hur du skulle kunna tänka dig att lägga upp träningspassen enligt ovan förslag så kan jag försöka ge feedback på det....
Anders: Jag är 189 lång och väger runt 100kg, har problem med att få armarna att växa, det kan givetvis vara genetiskt men jag har aldrig testat att köra armarna 2 ggr i veckan förut så det är väl lite det jag kollar om det kan ge något.
Armmåttet ligger på 41cm opumpat. Kan tänka mig att träna 4ggr i veckan max.
Anders The Peak
2008-08-23, 14:19
Anders: Jag är 189 lång och väger runt 100kg, har problem med att få armarna att växa, det kan givetvis vara genetiskt men jag har aldrig testat att köra armarna 2 ggr i veckan förut så det är väl lite det jag kollar om det kan ge något.
Armmåttet ligger på 41cm opumpat. Kan tänka mig att träna 4ggr i veckan max.
Ok!
Men jag tror att du får försöka prioritera armarna under ca 12-20 veckor och nedprioritera andra delar under den tiden.
Jag tror att det här kan vara något som du kan ta efter: http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/stoerrearmepaa12uger.php
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.