Set upplägg ? lite frågor

[Gymfjollan]

tjena, det är många som säger att man ska köra 6-8 set per muskelgrupp som max för att inte få överträning , stämmer det ?

min andra fråga om det nu är lite sanning i det

kan jag lägga upp schemat såhär :

varannan vecka : 8-12 set
veckan efter : 6-8 set

är det ett bra återhämtningschema för musklerna ?

[Johan_P]

Så många fler faktorer än bara antal set som bestämmer grund för en överträning. Vila, antal pass i veckan, intensitet, failure etc etc är faktorer man också måste ha med i beräkningen. Dessutom är det ganska mycket från person till person.

Får jag fråga vad ett återhämtningschema är för något? Det bästa sättet att återhämta musklerna är att ha kolhydrat snabbt efter avslutat träningspass redo och att vila.

Får jag fråga vad tanken bakom ditt upplägg är?

[major Pectoralis]

6-8 set per muskelgrupp är inte överträning i sig. Hur mycket och hur hård träning man tål beror på hur vältränad man är.

[Gymfjollan]

Så många fler faktorer än bara antal set som bestämmer grund för en överträning. Vila, antal pass i veckan, intensitet, failure etc etc är faktorer man också måste ha med i beräkningen. Dessutom är det ganska mycket från person till person.

Får jag fråga vad ett återhämtningschema är för något? Det bästa sättet att återhämta musklerna är att ha kolhydrat snabbt efter avslutat träningspass redo och att vila.

Får jag fråga vad tanken bakom ditt upplägg är?

jaha ok, så kroppen tål att köra 10-12 set per muskelgrupp ?

återhämtningschema var bara något namn jag kom att kalla det.


6-8 set per muskelgrupp är inte överträning i sig. Hur mycket och hur hård träning man tål beror på hur vältränad man är.

jaha okej,

[Scratch89]

Men hur ser din split ut? Tränar du helkroppspass eller en femsplit? Tränar du axlarna tillsammans med bröstet, eller tränas de separat? Tränar du biceps tillsammans med ryggen och triceps tillsammans med bröst, eller tvärtom? Hur ofta tränar du varje muskelgrupp?

[Gymfjollan]

Men hur ser din split ut? Tränar du helkroppspass eller en femsplit? Tränar du axlarna tillsammans med bröstet, eller tränas de separat? Tränar du biceps tillsammans med ryggen och triceps tillsammans med bröst, eller tvärtom? Hur ofta tränar du varje muskelgrupp?

kör såhär :D

sön : biceps + triceps (ev underarmar)
mån: Bröst + Ben
Tis : vila
ons vila
tors: Rygg
fre : axlar (fram ut bak) + trapezius
lör: vila

[Scratch89]

Hur kan du träna bröst dagen efter armar? Du slår ihop bröst och ben, men tränar axlarna separat?

[Gymfjollan]

Hur kan du träna bröst dagen efter armar? Du slår ihop bröst och ben, men tränar axlarna separat?

är det fel å träna så ? :s

jag tycker iallfal personligen att detta program ger mig mest styrka i muskelgrupperna, men det kanske är helt fel ? '

har testat 2 andra program men detta faller mig i smaken :)

[Scratch89]

Då undrar jag hur du har tränat innan. ;)
Om du prompt ska ha kvar att du tränar vissa muskelgrupper ihop med andra, så skulle jag lägga upp det såhär:

Sön: Ben + Bröst
Mån: Vila
Tis: Axlar
Ons: Rygg
Tor: Vila
Fre: Armar
Lör: Vila

[Gymfjollan]

Då undrar jag hur du har tränat innan. ;)
Om du prompt ska ha kvar att du tränar vissa muskelgrupper ihop med andra, så skulle jag lägga upp det såhär:

Sön: Ben + Bröst
Mån: Vila
Tis: Axlar
Ons: Rygg
Tor: Vila
Fre: Armar
Lör: Vila

aha oki :) men bara en fråga, när man tränar rygg så aktiveras mycket biceps, är det inte bättre å träna rygg på tisdagen och axlar på onsdagen ?

eller om du är jätte snäll å lägger upp ett schema med 5 split, så kan jag testa det dem närmsta veckorna :em:

[Scratch89]

Jo, det fungerar också jättebra att flytta på axlar- och ryggdagen. Jag vet dock att många försöker hålla isär ben- och ryggträningen så mycket som det bara går, om man är hardcore och kör både knäböj och marklyft regelbundet.

En vanlig femsplit är t.ex:

Mån: Ben
Tis: Bröst
Ons: Rygg
Tor: Axlar
Fre: Armar

Inget fancy, inget speciellt, men effektivt om man gillar femsplit. Varför är du så låst med femsplit, förresten? Det vore väl bättre att ge dig ett ordentligt halv- eller helkroppsschema.

[major Pectoralis]

Litet inflik: Om du bara kör ett pass per "muskelgrupp" och vecka så behöver du knappast oroa dig för hur många set du kör - såvida du inte är nybörjare men då bör du ta ett nybörjarprogram istället för en 5-split.

[Ponthaa]

Negativt med 3-split kontra 5-split?
Posetivt osv?

[Scratch89]

Jag ser bara fördelar med tresplittar, jämfört med en femsplit.

[pragmatist]

Jag ser bara fördelar med tresplittar, jämfört med en femsplit.

Håller väl i princip med, men största fördelen med 5-split är väl att många tycker om att gå till gymmet ofta, och för dem är en 5-split förstås klockren eftersom det är ett ganska "milt" sätt att träna mycket. Kroppen tränas igenom bara en gång per vecka, passen blir korta och många av dem involverar bara små muskelgrupper vilket inte blir så ansträngande.

En annan fördel med 5-splitten är att man kan dela upp det så att "problemmuskler" får en helt egen dag, då man verkligen kan koncentrera sig helt på just dem.

[Scratch89]

Den största (enda?) fördelen med en femsplit, enligt mig, är att man har plats för många tveksamma, men roliga, övningar. Att slänga in cablecross på bröstpasset eller enarmspushdowns när man mosar triceps är inga problem när man splittar, men vette sjutton om det skulle gå i ett helkroppspass baserat på olympiska övningar. Nackdelen är väl att det kan vara svårt att isolera så pass mycket så de övriga dagarna inte tar stryk. Tio set böj på måndagen kommer högst troligen att kännas i ryggen på onsdagen, eller de där tunga seten pullover på brösttisdagen kommer påverka chinsen på onsdagen.

Bara lite spekulationer.