Simpelt progressivt schema.

[IntenZe]

Har just avslutat en omgång MM2K och märkt hur bra jag lyckas ifall jag har en vettig progressering att följa.

Tänkte höra ifall ni kan tipsa om ett progressivt schema. Inget avancerat bara något simpelt att följa.
Det ska baseras på bänk, böj, mark.

[johanw]

Intensity cycling basically means 'going easy' on the weights for a
few weeks (3-5 weeks) so as to allow your body some time to get ready
for more growth in the future (for a period of 6-12+ weeks).

Normally what happens when a person starts weight training
is that there is an initial period of growth (can be rapid in some
cases) which gradually slows down to a point where you can't add
1-2lbs on your exercises each week. At this stage, your body (and
your mind) could use a short break from the brutal hard work. This
recovery period normally last 3 weeks or more. Of course, you
still use weights, but you use less weight and don't go to failure.
Gradually you build back up to your maximums from the last cycle.
And then you'll find (if you give yourself enough recovery weeks)
that you can now add a good bit of weight to the bar each week
(5lbs or more on the big basics, 2lbs or more on the smaller ones)
to reach new personal bests.

Of course this cycle too will eventually stop, when the
gains stop. Then it's time to begin another cycle by doing your
3+ weeks recovery. Using this method you can make consistent
gains bit by bit, week by week, which will total up to big gains
in a relatively short period.

Bear in mind that 'intensity cycling' is different from
'periodization' where you start a routine with relatively-high reps
(e.g. 12 reps) and after a period of weeks drop the reps by a third,
then another third over another few weeks: the idea being to 'shock'
the muscle by varying the reps and weight used. 'Intensity cycling'
stays with the same rep scheme throughout the cycle, and also for
repeated cycles.

The trouble with training flat-out all the time, is that it always
ends up in overtraining.

The easiest way to describe a cycle is to
go through an example. Say your recent best barbell curl was 100x6
and your best squat 280x20. Now you REALLY want to get to 110x6 on
the curl and 300x20 in the Squat. You are feeling burned-out lately
as the hard part of your cycle has been going on for some time now,
and the gains have stopped. If you are foolish you might try adding
a 'shock' 5lbs to the bar each week to get your goals. But being
burned out, and close to overtraining, all that will happen is that
the 105lb curl will feel _way_ heavier than 100 and you won't get 5 reps
-- never mind 6.

Don't expect to get to 110lbs in a month --
a few months is what you need. The following cycle considers only the
first work set of the barbell curl and squat, each done ONE day a week.
(There are other exercises in the cycle, but they are left out for
clarity.) The one to two warmup sets are also omitted from the
description. One to two work sets are all you need, starting with
three in the early stage of the cycle and dropping to two and then
to one as the cycle reaches its hardest. You must NEVER train more
frequently than you can cope with as far as your energy level and
recovery-ability are concerned. IF IN DOUBT TRAIN WITH LESS VOLUME
AND WITH LESS FREQUENCY.

So here we go, how does the cycle begin:

First thing is to get well-rested; this means 7-10 days off, no
weight training and no aerobics. This will give your body a good
deal of the time it takes to recover after burning out/overtraining.
Then drop your poundages to 75-85% of maximum and build up from there
slowly.

ARM CURL SQUAT
=================================================
Week 1: OFF OFF
Week 2: 85x6 235x20
Week 3: 90x6 245x20
Week 4: 95x6 255x20
Week 5: 100x6 265x20
Week 6: 102x6 270x20
Week 7: 104x6 275x20
Week 8: 106x6 280x20
Week 9: 107x6 285x20
Week 10: 108x6 292x20
Week 11: 109x6 294x20
Week 12: 110x6 296x20
Week 13: 110.5x6 298x20
Week 14: 111.0x6 300.0x20
Week 15: 111.5x6 301.5x20
Week 16: 112.0x6 303.0x20
Week 17: 112.5x6 304.5x20
Week 19: 112.5x6 306.0x20

In the first workout, we cut back to 85% poundages
for the same reps. Each week we add a little weight to the bar to
get back to our previous poundages, and then we add some more weight
each week which become personal bests. Note that the Squat takes
a lot longer to get back to 100% than the arm curl. This is because
the Squat is a very brutal exercise to do and in the recovery phase
adding 20lbs each week (which may only constitute 5-10%) has too
much of an impact on recovery. If the poundages in the Squat are less,
then a shorter build-up period of 4-6 weeks may be allowed, but the
bigger your poundages are, the more recovery time your body needs.

- A Mini-Cycle
Cycles need not be very long. A short-but-successful
mini-cycle will last for 6-8 workouts. A sticking point is the
stimulus for a new cycle. Take an EXTRA 4-6 days rest between your
workouts before starting this new mini-cycle. Cut back all poundages
to 85%. The first two workouts (85% and 90%) will be comfortable, as
you stay with your usual reps but with less poundage. The next workout
at 95% will be more demanding. Then comes 97 1/2%, and then the 100%
workout that you ended your previous cycle on. This cycle will be
testing but, so long as you've eaten and rested adequately between
workouts, it will be successful. Next comes a new personal best, by
adding 2-5lbs to all your exercises. Now you might want to add an
extra rest day between workouts to allow more recovery time. This
continues until you are stuck at the same poundage for the same reps
for two weeks in a row, then it's time to start another cycle.




Bara en möjlighet av många. Fördelen är att det här är en cykel som mer eller mindre sköter sig själv...

[z_bumbi]

Det där var ju bara två övningar så var är resten av träningen?

[johanw]

Det står
There are other exercises in the cycle, but they are left out for
clarity.

[z_bumbi]

Det står

Men det hjälper ju inte om trådskaparen vill ha ett färdigt program som baseras på böj, bänk och mark så hur ser resten av ditt förslag ut? Iofs är det ingen höjdare att köra bicepscurl innan böj så om resten av programet följer samma tankesätt så kanske det kvittar. :)

IntenZe: Du får berätta lite mer om någon ska kunna rekommendera något som passar dig, det finns massor av program men de flesta riktar sig mot de som har tränar en viss tid/nått vissa mål etc.

[IntenZe]

Men det hjälper ju inte om trådskaparen vill ha ett färdigt program som baseras på böj, bänk och mark så hur ser resten av ditt förslag ut? Iofs är det ingen höjdare att köra bicepscurl innan böj så om resten av programet följer samma tankesätt så kanske det kvittar. :)

IntenZe: Du får berätta lite mer om någon ska kunna rekommendera något som passar dig, det finns massor av program men de flesta riktar sig mot de som har tränar en viss tid/nått vissa mål etc.

Jag har tränat från och till i 3 år, mest från. Har knappt nåt några mål pga all alkohol och det ändlösa pumpandet jag hållit på med. Man kan säga att jag sammanlagt tränat 1 år av de åren seriöst. Knäböj och mark har jag knappt kört så jag gör väl ett par reps på 70kg i knäböj och maxar 120 eller nåt i marken. Bänken är väl den som gått mest framåt där jag nu tar ca 90kg.
23 år, 74kg. Nåt mer?

[IntenZe]

Jag har tränat från och till i 3 år, mest från. Har knappt nåt några mål pga all alkohol och det ändlösa pumpandet jag hållit på med. Man kan säga att jag sammanlagt tränat 1 år av de åren seriöst. Knäböj och mark har jag knappt kört så jag gör väl ett par reps på 70kg i knäböj och maxar 120 eller nåt i marken. Bänken är väl den som gått mest framåt där jag nu tar ca 90kg.
23 år, 74kg. Nåt mer?



Funderar på något så pass enkelt som rippetoe's 3x5 kan funka. Några erfarenheter?

[IntenZe]

Det roliga är att när jag skrev lite mer info så blev det faktiskt mindre feedback än då man hade noll att gå på.

[IntenZe]

Edit; 82.5kg i bänken.

[z_bumbi]

Funderar på något så pass enkelt som rippetoe's 3x5 kan funka. Några erfarenheter?

Jag funderade också på någon sådan variant och om jag kommer ihåg rätt hur den ser ut så bör den funka ganska bra (jag har inte boken här). Det viktiga är att man verkligen ser till att jobba med vikter som går från lättare till tyngre tills man det tar stopp och så börjar man om.

[sälmannen]

Jag körde Rippetoe's starting strength-program när jag började med styrketräningen. Det fungerade riktigt bra ett tag. När jag började komma upp på tyngre vikter och ökningarna kom mer sällan blev däremot programmet för tungt för mig. Kroppen och psyket klarade inte av tre tunga set i de stora övningarna så pass ofta. Jag gick över till Bill Starr's lineära 5x5 istället (http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm), vilket fungerade mycket bättre i det läget. Kanske kan vara något att titta vidare på ifall du provar Rippetoe och tycker det blir för tungt.