barreth
2008-08-18, 20:31
Försöker öka lite i massa lite nu under en överskådligt tid framöver, första gången jag gör det seriöst, började idag.
Deffat har jag gjort ett par gånger innan med bra resultat, med bra kost av rätt mängd, men som sagt, första gången jag applicerar samma metod inför viktökning med träning.
Har tänkt att käka strax under 3500 kcal de dagar jag tränar och ca 2500 kcal när jag inte tränar.
Fick följande resultat när jag använde BMR & RMR kalkylatorn från denna hemsida
http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php
Factor Category Definition BMR RMR
1.2 Sedentary Little or no exercise and desk 2,244 2,130
job
1.375 Lightly Active Light exercise or sports 1-3 2,571 2,441
days a week
1.55 Moderately Active Moderate exercise or sports 2,899 2,751
3-5 days a week
1.725 Very Active Hard exercise or sports 6-7 3,226 3,062
days a week
1.9 Extremely Active Hard daily exercise or sports 3,553 3,373
Jag vet dock inte vilket av BMR och RMR jag ska använda.
Jag arbetar som IT-konsult och sitter mycket stilla på arbetet, vilket bör innebära aktivitetsfaktor (för det säger vi väl på svenska?) 1.2 utan träning.
Så tog värdet 2200 och la på energiförbrukningen för mig på ett gympass, vilket borde vara ca 700-900 kcal, 15-20 minuter cykel eller stepmaskin, följt av en till 60-90 minuter hård träning.
vilket ger mig ett behov av
ca 2200 kcal vilodagar och (300 kcal+)
ca 3000 kcal träningsdagar (300-500 kcal+)
Jag är 22 år gammal
176 cm lång
och väger 75,5 kg med lite fett på kroppen.
Frågan är, har jag tänkt rätt och ser det rimligt ut?
Har kämpat på som en galning idag med maten, men fanken... Det är ju svårare att äta 3.5k Kcal än att käka 2000 Kcal. Har tryckt krubb hela dagen och bara fått i mig drygt 3000 Kcal.
Det mesta är riktigt mat förutom en och halvt proteindrink och 2 bars, har beställt gainer på bara kolhydrater som ger mig 470 Kcal per drink som jag kan ta under träning, det är ju bra men vill helst få i mig så mycket mat som möjligt.
*popcorn*
Frukost
egen Gröt 46,2g
Bröd hårt råg fibrer 15,5 Wasa Husman 52,0g
Messmör fett 2 % berik 36,0g
MultiFX Vitamin 0,3g
Omega3 (2g/port) 2,0g
Lunch
AlaMax (30 min före) 0,3g
LaColezione Pasta 100,0g
Lax 150,0g
Willys Krossade Tomater 100,0g
Champinjoner konserv m lag 80,0g
LiftBar (67g/port) 67,0g
Bröd hårt råg fibrer ca 13 % ICA Handlarnas Knäckebröd 26,0g
Smältost fett ca 16 % 15,0g
Middag
Druvan couscous 105,0g
Hälsans Kök Vegitarisk Sojakorv (34g/korv) 136,0g
Olivolja 7,0g
Santa Maria Sweet Shili Sauce 35,0g
Låglaktos Mellanmjölk 300,0g
DoublePro (35g/port (1dl) ) 18,0g
Grönsaksblandning för wokning 30,0g
Mellan mål och vid träning
EsaPro (6g/port (0m.f.t/60m.e.t) ) 12,0g
BrutalFX (25g/port (30m.f.t) ) 25,0g
Fairing Bar (58g/port) 58,0g
Banan 105,0g
DoublePro (35g/port (1dl) ) 35,0g*popcorn* Detta har gett mig ungefär
3001 kcal, 206g Protein (28%), 341g Kolhydrater (47%), 83g Fett (25%)
Har som mål ca 30% P, 47% K och 20% F
Jag har ju träffat fördelningen ganska bra, sen om den i sig är bra vet jag inte, men antar att det är ok, borde få i mig protein så det räcker och blir över så resten får gå till energiintag i form av fett och kolhydrater.
Är det rätt ränkt, förutom att jag inte lyckats få i mig mina kalorier ännu, får trycka i mig något nu innan jag ska slagga, får se vad det blir, pitt mätt.
Tänkte köra på ett tag så tänkte lika bra att någon som kan lite mer än mig får se över hur jag tänkt innan jag har gjort fel i två månader.
Så om har du läst ända hit, tackar. Har du något konkret att komma med också så är jag skyldig dig en.
Deffat har jag gjort ett par gånger innan med bra resultat, med bra kost av rätt mängd, men som sagt, första gången jag applicerar samma metod inför viktökning med träning.
Har tänkt att käka strax under 3500 kcal de dagar jag tränar och ca 2500 kcal när jag inte tränar.
Fick följande resultat när jag använde BMR & RMR kalkylatorn från denna hemsida
http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php
Factor Category Definition BMR RMR
1.2 Sedentary Little or no exercise and desk 2,244 2,130
job
1.375 Lightly Active Light exercise or sports 1-3 2,571 2,441
days a week
1.55 Moderately Active Moderate exercise or sports 2,899 2,751
3-5 days a week
1.725 Very Active Hard exercise or sports 6-7 3,226 3,062
days a week
1.9 Extremely Active Hard daily exercise or sports 3,553 3,373
Jag vet dock inte vilket av BMR och RMR jag ska använda.
Jag arbetar som IT-konsult och sitter mycket stilla på arbetet, vilket bör innebära aktivitetsfaktor (för det säger vi väl på svenska?) 1.2 utan träning.
Så tog värdet 2200 och la på energiförbrukningen för mig på ett gympass, vilket borde vara ca 700-900 kcal, 15-20 minuter cykel eller stepmaskin, följt av en till 60-90 minuter hård träning.
vilket ger mig ett behov av
ca 2200 kcal vilodagar och (300 kcal+)
ca 3000 kcal träningsdagar (300-500 kcal+)
Jag är 22 år gammal
176 cm lång
och väger 75,5 kg med lite fett på kroppen.
Frågan är, har jag tänkt rätt och ser det rimligt ut?
Har kämpat på som en galning idag med maten, men fanken... Det är ju svårare att äta 3.5k Kcal än att käka 2000 Kcal. Har tryckt krubb hela dagen och bara fått i mig drygt 3000 Kcal.
Det mesta är riktigt mat förutom en och halvt proteindrink och 2 bars, har beställt gainer på bara kolhydrater som ger mig 470 Kcal per drink som jag kan ta under träning, det är ju bra men vill helst få i mig så mycket mat som möjligt.
*popcorn*
Frukost
egen Gröt 46,2g
Bröd hårt råg fibrer 15,5 Wasa Husman 52,0g
Messmör fett 2 % berik 36,0g
MultiFX Vitamin 0,3g
Omega3 (2g/port) 2,0g
Lunch
AlaMax (30 min före) 0,3g
LaColezione Pasta 100,0g
Lax 150,0g
Willys Krossade Tomater 100,0g
Champinjoner konserv m lag 80,0g
LiftBar (67g/port) 67,0g
Bröd hårt råg fibrer ca 13 % ICA Handlarnas Knäckebröd 26,0g
Smältost fett ca 16 % 15,0g
Middag
Druvan couscous 105,0g
Hälsans Kök Vegitarisk Sojakorv (34g/korv) 136,0g
Olivolja 7,0g
Santa Maria Sweet Shili Sauce 35,0g
Låglaktos Mellanmjölk 300,0g
DoublePro (35g/port (1dl) ) 18,0g
Grönsaksblandning för wokning 30,0g
Mellan mål och vid träning
EsaPro (6g/port (0m.f.t/60m.e.t) ) 12,0g
BrutalFX (25g/port (30m.f.t) ) 25,0g
Fairing Bar (58g/port) 58,0g
Banan 105,0g
DoublePro (35g/port (1dl) ) 35,0g*popcorn* Detta har gett mig ungefär
3001 kcal, 206g Protein (28%), 341g Kolhydrater (47%), 83g Fett (25%)
Har som mål ca 30% P, 47% K och 20% F
Jag har ju träffat fördelningen ganska bra, sen om den i sig är bra vet jag inte, men antar att det är ok, borde få i mig protein så det räcker och blir över så resten får gå till energiintag i form av fett och kolhydrater.
Är det rätt ränkt, förutom att jag inte lyckats få i mig mina kalorier ännu, får trycka i mig något nu innan jag ska slagga, får se vad det blir, pitt mätt.
Tänkte köra på ett tag så tänkte lika bra att någon som kan lite mer än mig får se över hur jag tänkt innan jag har gjort fel i två månader.
Så om har du läst ända hit, tackar. Har du något konkret att komma med också så är jag skyldig dig en.