Hur effektivt är det att bulka?

[Barbastark]

Hej!

Jag undrar några grejer om bulkande.

Det jag funderar på är hur effektivt det är.

Om vi säger att jag nu har 12% kroppsfett och bulkar upp mig ca 6 kg. Kanske 5 kg fett och 1 kg muskler. När jag sedan ska deffa ned mig till 12% kroppsfett igen hur mycket av det 1 kg muskelmassa som jag lyckats bygga upp får jag då behålla?

Eller är det bättre att försöka hålla sig på runt 12%kroppsfett hela tiden. Tex träna så hårt jag kan och käka, om jag gör en mätning och hamnar på ca 13% så kör jag mer förbränning tills jag är nere där igen för att sedan köra hårt och käka igen.

Tacksam för svar

[King Grub]

hur mycket av det 1 kg muskelmassa som jag lyckats bygga upp får jag då behålla?

1. Går ju inte att ge något individbaserat svar i förväg. 0 till 1000 gram.

2. Ju större överskott, desto mer muskler.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=105067

[Barbastark]

1. Går ju inte att ge något individbaserat svar i förväg. 0 till 1000 gram.

2. Ju större överskott, desto mer muskler.

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=105067

A jag hänger med på att man bygger mer muskler om man äter mer överskott. Men det jag är ute efter är lite riktlinjer på vart det är som effektivast att sluta bulka och istället börja bränna mer. Är det bulka upp sig 15 kg och sedan behöva deffa bort 12 eller är det bulka upp 3 kg och sedan deffa bort 2,5.

Alltså lite generella ungefärliga värden.

[xodd]

Effektivast för vadå? För att bygga muskler är det ju alltid effektivast att ligga på ett kaloriöverskott... Förstår inte riktigt vart du vill komma?

[Barbastark]

Effektivast för vadå? För att bygga muskler är det ju alltid effektivast att ligga på ett kaloriöverskott... Förstår inte riktigt vart du vill komma?

Det jag vill är att växa så mycket som möjligt och ha så lite underhudsfett som möjligt. Alltså kombinera dess på bästa sätt för att kunna ha lågt underhudsfett och se "fit" ut så mycket som möjligt men ändå öka i massa.

[xodd]

Då är väl det bästa att lägga sig på ett relativt lågt kaloriöverskott. Men som King Grub tidigare nämnt så är det mer gynsamt i ett rent uppbyggnadsstadie att ligga på ett större kaloriöverskott än ett lägre kaloriöverskott...

[polka_griis]

2. Ju större överskott, desto mer muskler.



Det borde väl ändå finnas en gräns för när ett ökat överskott inte ger någon ökning i muskelbyggning längre?

[polka_griis]

Oj, såg inte din länk :D

[Eddie Vedder]

Det jag vill är att växa så mycket som möjligt och ha så lite underhudsfett som möjligt. Alltså kombinera dess på bästa sätt för att kunna ha lågt underhudsfett och se "fit" ut så mycket som möjligt men ändå öka i massa.

Ja det är ju hela grunden i muskelbyggandet. Det du nämner är ju exakt vad ALLA som bygger muskler vill åstadkomma, d.v.s. maximal muskeltillväxt med så liten fettökning som möjligt.

Och om någon hade vetat vad som är det bästa tillvägagångssättet så hade ju ingen heller haft några bekymmer med det. Så precis som alla andra måste ju även du testa dig fram eftersom ingen kan ge så generella allmängiltiga svar.

Men som xodd säger så kan nog ett hyfsat moderat överskott vara det klokaste i längden. Mängden muskelmassa som du ger kroppen förutsättningar till att bygga på sig står i proportion till överskottet även om kurvan inte är linjär samt att man inte kan bygga obegränsat med muskelmassa bara genom att trycka i sig käk. Ett hutlöst bulkande lär ge en hel del muskler men samtidigt kommer förhållandet muskler/fett vid ett visst överskott bli mindre och mindre gynnsamt ju fetare du blir, det kommer kräva en tuffare och/eller längre deffperiod samt det faktum att det är ytterst ohälsosamt att bli fetare.

[Sniggel]

Min lilla erfarenhet är:
Börja ät mer tills du märker av tydlig prestationsförbättringar på gymmet. Behåll det ätandet och försök fortsätta förbättra dig. Förhoppningsvis behöver du inte bulka så snabbt som ½ kg i veckan för att detta skall hända.
Håll på så så länge det verkar funka bra, vissa veckor kanske du står still i vikt och vissa kanske du inte gör några framgångar, men så länge det verkar som att ju mer du går upp i vikt, ju starkare blir du, så är du på rätt väg. När du sedan gått upp önskvärt antal kg eller att det inte verkar funka längre att att öka vikterna på gymmet trots att du går upp i vikt. Så äter du mer normalt istället oh försöker hålla vikten men ändå klura ut hur du ska förbättra dig, alternativt åtminstone behålla din styrka. Gör så "ett bra tag" (minst en månad) så att det känns som att vikterna du tränar med verkar "sitta där" och det funkar varje träningspass att göra dina set och reps även om det är en utmaning. Sen kan du börja deffa i lugn takt och göra ditt bästa för att inte tappa styrkan du fått. Verkar styrkan dala, deffar du för fort.
Det är vad jag tror är det bästa när man bulkar och deffar.
Kortfattat:
*Ät upp dig för att bli starkare
*Behåll vikt och behåll (eller öka) styrkan
*Deffa och behåll styrkan (så gott det går)

Observera att det är vad jag personligen tror på och har inte kunnat testa teorin mer än nån enstaka gång eftersom sånt tar tid att genomföra. Dock har jag gjort på helt andra sätt (deffat för snabbt, deffat direkt efter bulk) med kassa resultat.

[Barbastark]

Ja det är ju hela grunden i muskelbyggandet. Det du nämner är ju exakt vad ALLA som bygger muskler vill åstadkomma, d.v.s. maximal muskeltillväxt med så liten fettökning som möjligt.

Och om någon hade vetat vad som är det bästa tillvägagångssättet så hade ju ingen heller haft några bekymmer med det. Så precis som alla andra måste ju även du testa dig fram eftersom ingen kan ge så generella allmängiltiga svar.

Men som xodd säger så kan nog ett hyfsat moderat överskott vara det klokaste i längden. Mängden muskelmassa som du ger kroppen förutsättningar till att bygga på sig står i proportion till överskottet även om kurvan inte är linjär samt att man inte kan bygga obegränsat med muskelmassa bara genom att trycka i sig käk. Ett hutlöst bulkande lär ge en hel del muskler men samtidigt kommer förhållandet muskler/fett vid ett visst överskott bli mindre och mindre gynnsamt ju fetare du blir, det kommer kräva en tuffare och/eller längre deffperiod samt det faktum att det är ytterst ohälsosamt att bli fetare.

Men någon här som tränar seriöst eller tävlar måste väll veta om det funkat bäst för dem att äta upp sig 20 kg och sedan deffa eller om det funkar bäst att ät upp sig 4 kg och sedan deffa i mer frekventa "intervaller".

Jag vet att det är skillnad från individ till individ men just denna specifika fråga måste det väll finnas ett svar som stämmer för de allra flesta samma som att det inte är nyttigt att basera hela sitt kolhydratintag på vitt bröd.

[kalajset]

Men någon här som tränar seriöst eller tävlar måste väll veta om det funkat bäst för dem att äta upp sig 20 kg och sedan deffa eller om det funkar bäst att ät upp sig 4 kg och sedan deffa i mer frekventa "intervaller".


Det hela är inte svart eller vitt, det funkar inte så helt enkelt. Däremot rekommenderar de allra flesta hobbybyggare, (och även proffsbyggare med för den delen), rejälka bulkar/deffar, en av varje per år, möjligtvis två är ett bra "medeltal". Vad de flesta riktiga proffsen däremot gör är en liten annan sak, då de dels har flera tävlingar på ett år allsomoftast, och inte sällan dessutom har ett välfyllt medicinskåp, iaf när man snackar de riktiga stora grabbarna i USA t ex, det är knappast en hemlighet. Hursomhelst brukar även de ha ungefär en eller två stora perioder "av varje" per år.

En sak är iaf säker, att periodisera sina bulkar/deffar till så små delar som t ex just 4kgs-perioder, är tämligen värdelöst om man snabbt vill lägga på sig kvalitetsmassa. Varje deff är en process mot att förlora så lite muskler som möjligt, och på en fyra kilos uppgång lär inte såvärst mkt vara muskler om man utför denna procedur t ex en tre-fyra ggr per år. Om man nu ska göra det, är det ändå där jag drar "min" gräns, fler ggr än så ser jag själv som bortkastat. Risken är att sett på ett år har man deffat bort såpass mkt av de små ökningarna, att det istället är helt överlägset att gå upp allting på en gång. (T ex 12-16 kg på ett år). Då har man en bättre möjlighet att dels bygga/behålla muskler p ga, och dels slipper man lägga ner "dötid" på att "hitta rätt" i kaloriplus/minus-jungeln som brukar inträffa sig första veckan/veckorna vid både viktuppgång/nedgång. Men detta är som sagt fortfarande bara mina åsikter, finns de som inte håller med.

Det man däremot kan göra är att gå upp t ex då fyra kg, under ett år, och sedan inte deffa ner sig särskilt mkt, utan mer prova att "bygga kostant". En mkt bättre metod än "småperiodiseringar", anser jag.

[Barbastark]

Det hela är inte svart eller vitt, det funkar inte så helt enkelt. Däremot rekommenderar de allra flesta hobbybyggare, (och även proffsbyggare med för den delen), rejälka bulkar/deffar, en av varje per år, möjligtvis två är ett bra "medeltal". Vad de flesta riktiga proffsen däremot gör är en liten annan sak, då de dels har flera tävlingar på ett år allsomoftast, och inte sällan dessutom har ett välfyllt medicinskåp, iaf när man snackar de riktiga stora grabbarna i USA t ex, det är knappast en hemlighet. Hursomhelst brukar även de ha ungefär en eller två stora perioder "av varje" per år.

En sak är iaf säker, att periodisera sina bulkar/deffar till så små delar som t ex just 4kgs-perioder, är tämligen värdelöst om man snabbt vill lägga på sig kvalitetsmassa. Varje deff är en process mot att förlora så lite muskler som möjligt, och på en fyra kilos uppgång lär inte såvärst mkt vara muskler om man utför denna procedur t ex en tre-fyra ggr per år. Om man nu ska göra det, är det ändå där jag drar "min" gräns, fler ggr än så ser jag själv som bortkastat. Risken är att sett på ett år har man deffat bort såpass mkt av de små ökningarna, att det istället är helt överlägset att gå upp allting på en gång. (T ex 12-16 kg på ett år). Då har man en bättre möjlighet att dels bygga/behålla muskler p ga, och dels slipper man lägga ner "dötid" på att "hitta rätt" i kaloriplus/minus-jungeln som brukar inträffa sig första veckan/veckorna vid både viktuppgång/nedgång. Men detta är som sagt fortfarande bara mina åsikter, finns de som inte håller med.

Det man däremot kan göra är att gå upp t ex då fyra kg, under ett år, och sedan inte deffa ner sig särskilt mkt, utan mer prova att "bygga kostant". En mkt bättre metod än "småperiodiseringar", anser jag.

Ok. Det jag gör nu är att jag bara försöker hålla mig på samma kroppsfett. Ökar jag i fettmängd så brukar jag köra mer förbränning och tvärt om. Är detta inte något att rekommendera?

Har läst effektiv och avancerad body building av ove rytter och där säger han att han håller sig i nästan tävlingsform året runt och går upp ca 0.7 kg/år.

[Sniggel]

Men någon här som tränar seriöst eller tävlar måste väll veta om det funkat bäst för dem att äta upp sig 20 kg och sedan deffa eller om det funkar bäst att ät upp sig 4 kg och sedan deffa i mer frekventa "intervaller".

Jag vet att det är skillnad från individ till individ men just denna specifika fråga måste det väll finnas ett svar som stämmer för de allra flesta samma som att det inte är nyttigt att basera hela sitt kolhydratintag på vitt bröd.

Jag gick upp 29 kg innan jag deffade :D. Dock över ca 8 år och de första 6 åren var det inte ens något medvetet bulkande. Om jag jämför viktuppgångsperioder så verkade den första "tvingade" viktuppgången (bulken) väldigt effektiv, trots att det var hela ½ kg / vecka. Senare bulk i samma hastighet verkade inte ge lika bra resultat och emellan de 2 bulkperioderna gick jag upp 1kg i månaden utan att räkna kalorier och den perioden var riktigt bra också.
Av vad jag såg i spegeln så märkte jag inte av någon fettökning den första bulken (2 månader) och ej heller den nästkommande viktuppgångsperioden. Visst la jag på mig fett. Det förstår jag så här i efterhand men om jag jämför bilder så ser jag mer och mer detaljer i musklerna trots att jag lagt på mig både det ena och det andra. Antagligen för att när muskler blir större så syns de igenom det späcklager man har/får.

Så jag tycker att bulka är effektivt men att det kanske bara i början det funkar att bulka snabbt och ju mer erfaren man blir, desto lugnare bör man ta det. Men är man total nybörjare bör man inte vara rädd för att gå upp minst 10 kg (om det nu inte sker automatiskt det första året, det gjorde det inte för mig). Det tar lång tid innan man känner sig tjock om man bara vågar genomföra det hela och inte gör något fel (tränar uppåt väggarna, grisbulkar, eller har värdelösa gener und so weiter) dock kanske man inte kan ha magrutor genom hela bulken. Det hade jag iofs aldrig under de första 8 åren.

[kalajset]

Ok. Det jag gör nu är att jag bara försöker hålla mig på samma kroppsfett. Ökar jag i fettmängd så brukar jag köra mer förbränning och tvärt om. Är detta inte något att rekommendera?

Har läst effektiv och avancerad body building av ove rytter och där säger han att han håller sig i nästan tävlingsform året runt och går upp ca 0.7 kg/år.

Går som sagt ej att öka muskelmassa om man inte ligger på ett energiöverskott. Förbränningstränar man då bort energiöverskottet, (kaloriplus), ökar man ej heller i muskler. Teoretiskt sett, med en otrolig tajming, skulle det möjligen kunna gå att tajma sin förbränningsträning/energiunderskott på ett sådant sätt att det är möjligt att bygga muskler, och samtidigt gå ner i vikt/hålla sig på samma kroppsvikt. Ifall man t ex är total nybörjare går det, och även under andra extremer. Men det är långt, långt ifrån det optimala sättet att bygga muskler.

Vad Ove Rytter gör gäller inte en vanlig tränande, att endast gå upp mindre än ett kilo effektiv vikt per år är ett extremt långsamt sätt att bygga, för att ens komma upp till sådana låga nivåer där "det är värt det" ska man ha tränat bra länge, och ha en rejäl kroppshydda, minst sagt.

Förövrigt tyckte jag Sniggel hade ett bra inlägg, och han är dessutom en tävlande såvitt jag vet.

[Barbastark]

Ok, vad jag lyckats tyda av alla inlägg så är det totalt omöjligt att gå upp i muskelvikt samtidigt som man förlorar fettvikt. Någon form av omvandling av kroppsvävnad där man ökar i muskler och samtidigt får mindre fett är alltså omöjlig?

[King Grub]

Omvandling av kroppsvävnad är det inte frågan om. Det är olika processer: proteinsyntes/proteinnedbrytning och lipogenes/lipolys. Är proteinsyntesen större än proteinnedbrytningen ökar man i muskelmassa, och är lipolysen större än lipogenesen minskar man i fettmassa.

Det är inte ögonblickliga saker; det finns tillfällen på dygnet även i en framgångsrik deff då man ökar i kroppsfett, positiv fettbalans, t ex efter en stor måltid, och det finns tillfällen även under en framgångsrik uppbyggnadsperiod då man minskar i muskelmassa, negativ proteinbalans, t ex i fastande tillstånd och under träning. Man måste se en längre mätperiod än en ögonblicksbild.

Proteinsyntesen är så pass mer beroende av tillgång till aminosyror i synnerhet än energi i allmänhet att en positiv proteinbalans sett över dygnet är fysiologiskt fullt möjligt även vid energiunderskott och fettförlust, även om den ökningen av fettfri massa kommer att vara dramatiskt mycket mindre än om ett rejält energiöverskott hade varit ett faktum.

[Sniggel]

Ok, vad jag lyckats tyda av alla inlägg så är det totalt omöjligt att gå upp i muskelvikt samtidigt som man förlorar fettvikt. Någon form av omvandling av kroppsvävnad där man ökar i muskler och samtidigt får mindre fett är alltså omöjlig?

Inte i exakt samma sekund iaf. Det kan (och gör) skifta några gånger under dagens lopp. Men i praktiken så tycker de flesta att det funkar bättre i längden att koncentrera sig på en sak i taget. Kanske delvis för att man hinner anpassa sig till utvecklingen om den pågår ett tag medans det är omöjligt att se någon utveckling på bara några timmar och veta vad som går bra och vad som går dåligt (Har midjemåttet minskat sen lunch? Vad får jag för bf-värde enligt min kaliper? har jag även tappat styrka sen lunch? isåfall kanske jag deffat för aggressivt dessa 5 timmar, und so weiter).

[Eddie Vedder]

Ok, vad jag lyckats tyda av alla inlägg så är det totalt omöjligt att gå upp i muskelvikt samtidigt som man förlorar fettvikt. Någon form av omvandling av kroppsvävnad där man ökar i muskler och samtidigt får mindre fett är alltså omöjlig?

Ja en omvandling av fettvävnad till muskelvävnad är omöjlig. Men att syntetisera muskelprotein samtidigt som man förbränner kroppsfett är inte omöjligt, tvärtom så är det omöjligt att INTE göra det eftersom både proteinsyntes och fettförbränning pågår hela tiden. 24/7 under hela din livstid pågår både katabola och anabola processer i hela kroppen.

Därför är det helt klart teoretiskt genomförbart att åstadkomma en märkbar förlust av kroppsfett i samband med en positiv muskelproteinbalans över t.ex. en 24-timmarsperiod. Därom råder inga tvivel.

Det vanskliga är att de facto genomföra det i praktiken. Det kräver ett ytterst välplanerat upplägg och/eller mycket bra "gratis" förutsättningar. En suverän näringstiming och mycket kvalitativ träning som får muskelproteinsyntesen att bli så bra så den inte motsvaras av en lika stor nedbrytning kommer ju innebära positiv balans även om fettbalansen är negativ p.g.a. kaloriunderskott. Svårt helt klart, väldigt svårt. Men inte teoretiskt ogenomförbart.:)