träningsschema

[zowie]

hej alla!
hoppas att ni kunde kika på min träningsplan lite och kommer med synpunkter.
jag har nu varit på gymmet och tränade sen i vintras. helkroppspass 4-5 veckan. nu tänkte jag köra splitträning för bättre återhämtning och tidsmanagement.

tänkte köra så här:
mån, ons & fre: ben & mage
tis & tors: överkroppen: rygg, armar, axlar, bröst etc

lägger mer tid/träning på ben & mage eftersom det är mina problemområden
är förresten tjej, 39 år, 1,76 m långt, 60 kg. jag cyklar 10 km om dagen, 5 ggr/vecka t/r jobbet. har planerat en löprunda på helgerna oxå.

övningar jag har tänkt mig (efter jag kan nu tekniken och har en grundstyrka i de) är:
ben
- utfall & knäböj i smith
- vadpress
- standing hip extension (kabel, vet ej svensk uttryck)
- bensträck
- lårcurl
- benpress (ej säker pga återkommande knäproblem)

mage
- obliques i kabel
- bålrotation i maskin
- crunches i maskin och kabel
- sit ups på bänk

rygg
- ryggdrag
- ryggresningar på bänk
- sittande rodd

armar:
- bicepscurl (kabel)
- tricepscurl (hiss)
- axlar i maskin
- sittande rodd

bröst
- bänkpress (om jag orkar nån gång, har inte testat än)
-??

vad tycker ni? är det för lite? just nu kör jag 10 reps om jag orkar och 3 set.

och vad är bäst? köra alla sets per övning på en gång eller kör t.ex. ett set utfall smith, går till kablen och kör ett set obliques och sen kör utfall igen etc.?

alla synpunkter uppskattas väldigt mycket!!
Tack på förhand!

[Guddi]

Vad är ditt mål med träningen? spontant verkar det som att du tränar för mycket, inte för lite...

[zowie]

hej!
mitt mål är att bygga muskler och jag tänkte att det är bra med 48 h vila mellan de olika muskelgrupper. förutom gillar jag att träna styrke.

det är bara att jag fattar inte riktigt varför många bara köra en muskelgrupp en dag i veckan medan proffsidrottare tränar varje dag utan att slita sig ut.
det finns så många olika uppfattningar.
varför tycker du att jag träna för mkt? skaderisk eller ingen nytta?

[Sniggel]

Jag tycker också att det ser lite mycket ut. Ja i många idrotter tränar eliten väldigt mycket. Har du tittat på eliten i styrkeidrotter?
Bodybuilders finns det många som tränar 5 ggr i veckan, det vanliga brukar vara att fokusera på en kroppsdel per veckoperiod. Dessutom, hur många bodybuilders är fria från doping?
Styrkelyftare tränar ofta, som jag förstått det, generellt sett 3 pass per vecka, dock tränas övningarna och därmed kroppen, mer än en gång per vecka där det ofta rör sig om ett tungt pass och ett lätt, fast explosivt pass. Det tränas väl även därtill en typ av konditionsträning anpassad för sporten i många fall. Inom Eliten förekommer det givetvis doping i varierande omfattning, precis som i alla andra sporter.
Tyngdlyftare tränar däremot ganska ofta vad jag förstått men de tränar å andra sidan nästan enbart under den positiva fasen av lyften och det ska tydligen inte ha någon större negativ påverkan på återhämtningen.

Så ditt upplägg, med styrketräning 5 ggr i veckan, vilket kommer att innefatta både positiv och negativt utförande av lyft, muskelgrupper som tränas 2-3 ggr i veckan, 5 "lätta" pass kondition och ett mer intensivt, trots att du inte tränat upp dig till elitnivå (jag antar detta eftersom du frågar) kommer att fungera därför att?

Vill man träna med hög frekvens får man minska eller variera någon annan variabel i träningen som t ex intensiteten (belastningen) och/eller volymen och/eller ta det lugnt med annan typ av träning (t ex kondition). Med tanke på alla övningar du valt ut ser det ut som om volymen på dina träningspass inte komemr att vara låg heller. Fast det är ju svårt att veta då vi inte sett det exakta upplägget.

Det negativa med att träna för mycket är att du inte alls får den återhämtning som du behöver för att kunna göra framsteg. För mycket stress och för lite återhämtning innebär att musklerna/kroppen kanske efter ett tag lyckas återhämta sig, men får långt ifrån tillräckligt med tid till att förbättra sig innan du stressar den med ett nytt träningspass.

[zowie]

tack jättemkt för svaret!
kanske jag har uttryckt mig fel, jag ska inte utföra alla övningar på ett pass, det går för mkt tid åt. cykling till jobbet är iofs ingen konditionsträning för mig, jag cyklar inte så fort.

jag ahr tänkt mig schemat, men pga jobbet och annat kan det ju bli att de ena eller andra passet inte blir av. dessutom sitter jag hela dagen på jobbet.
men räcker det inte med 48 h vila emellan?

[Per B]

Eftersom jag själv kommit fram till att halvkroppspass är det som passar mig bäst blir det också det jag rekommenderar. Egentligen skulle jag helst vilja köra helkroppspass, och funderar på att köra 1 sånt per vecka längre fram, men för det mesta känns det lite väl splittrat i och med att man för det mesta ändå har begränsat med tid. Halvkroppspass är då en bra kompromiss, t ex så är det fortfarande ganska lätt att planera om sina pass i veckan om man skulle missa något av nån anledning.

Jag kanske inte kör nån 100%-ig halvkroppssplit då jag för det mesta kör mage och ländrygg tillsammans med ben, men jag varierar lite där.

Huruvida 48 timmars återhämtning för musklerna räcker beror ju på hur hårt du kör. Själv brukar åtminstone rygg, bröst, axlar och armar få 3-4 dygns återhämtning, men då kör jag ganska hårda pass. Benen får sällan vila så länge, men då beror det på att jag utöver andra idrotter också.

Ett förslag
=======
Mån: Underkropp
Tis: Överkropp
Ons: Vila, eventullt konditionsträning
Tors: Underkropp
Fre: Överkropp
Lör & Sön: Vila, ev kondition

[zowie]

tack, Per, för förslaget. det låter bra!
jag kör inte så hårt, är ju nybörjare (ett halvt år håller jag på nu) och är tjej. kör alla sets till failure, men känner mig inte helt knäckt efteråt, därför tänkte jag att 3ggr/v med ben/underkropp går bra.
ska testa mig fram!