Bra matupplägg?

[file]

Hur ska man föredela maten över dagen? Hur stor del bör frokusten vara av dagsintaget? Bör man undvika att äta på kvällen eller måste man äta innan läggdags för att kunna bygga muskler?
Tränar styrka 3 g/vecka och kondition 2 g/vecka.
Vill lägga på mig mer muskler, men så lite fett som möjligt. Det primära är alltså inte att toköka i vikt.

[mangemani]

jag brukar äta mest med kolisar på morgonen oh lite protein,på dagen lika mycket av proteinet och kolisarna,sen på kvällen smäller jag i mej fett och proteiner,kan hända att jag slänger i mej kolisar också.

[King Grub]

Jag som tränar på morgonen sätter alltid i mig en gigantisk portion kolhydrater innan jag går och lägger mig. Annars fungerar inte morgonträning. Tränar du mitt på dagen eller på tidig eftermiddag behöver du kanske inte så mycket kolhydrater vid läggdags, men om du tränar sent så behöver du dem för återhämtning och glykogeninlagring, oavsett vad klockan visar. Protein och fett skall du definitivt sätta i dig på kvällen också.

För mig är en rejäl frukost viktig. En normal träningsdag ser mitt energiintag ut ungefär så här:

Mål 1: 1000 kcal

Träning

Direkt efter passet: vassle+lösgodis ca 600-700 kcal

Mål 2: 1000 kcal

Mål 3: 600 kcal

Mål 4: 600 kcal

Mål 5: 1000 kcal

Totalt 4500-5000 kcal och kroppsvikten stilla på det energiintaget.

[mangemani]

grub:om man tränar(styrke) vid 12-12,30,ska man då äta kolisar på kvällen?

by the way(lite of topic nu,sorry)dom där loppfröna,grub,köpte en påse på 300 gr,kosta 40 spänn,hyffsat dyrt,får du nån slags rabbat när du handlar eller?:confused:

[King Grub]

Originally posted by mangemani
grub:om man tränar(styrke) vid 12-12,30,ska man då äta kolisar på kvällen?

by the way(lite of topic nu,sorry)dom där loppfröna,grub,köpte en påse på 300 gr,kosta 40 spänn,hyffsat dyrt,får du nån slags rabbat när du handlar eller?:confused:

Beror på hur många mål du hinner klämma in mellan passet och sänggåendet. Om du äter vid, t ex, klockan 2, 5 och 8 räcker det kanske med fett och protein vid det sista. Men jag ser ingen anledning att undvika kolhydrater på kvällen. Om du ligger på energiminus går du ner i alla fall. Och försöker du bygga är det bara en fördel.

Du har nog inte köpt rätt sorts psylliumfrön. En sådan påse som jag postade en bild på väger 500 gram och kostar under 15 kronor.

[mangemani]

jorå,det är rätt sorts frön,det enda som skiljer dej på påsen som du postade är att det också står "loppfrön" efter psylliumfrön på den.samma färg,samma märke osv.

[King Grub]

Det finns olika färger - mörkt och ljust. Det ena är mycket dyrare, utan att vara ett dugg bättre. Köp den andra sorten nästa gång. :) Bara det är hela (inte krossade) frön. Idag blev du rånad. :D

[mangemani]

det är hela frön + att det är en mycket mörk färg på dom.

jo,jag blev ju det,var farsan som inhandlade åt mej,beskrev och visade han tom bilden du postade,men tamejfan så köpte han fel:smash: :insane: :smash: :insane:

[King Grub]

Då är det de mörka som är dyra. Blir till att säga åt honom att köpa ljusa nästa gång. :)

[mangemani]

men mörka fungerar väl också eller?nu när man ändås har köpt så kan man ju inte slänga bort det.

[King Grub]

Ja.

[DrP]

De mörka är lyxvarianten!



Psylliumfrön påverkar GI, hungerkänslor och matintag
[Publicerad i B&K nr 2-03]

Bakgrund
Kostfiber har allmänt ett rykte om sig att vara hälsosamma, eftersom lågt intag av fibrer tycks ha ett samband med bl.a. fetma, förstoppning, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Det finna olika sorters fibrer, men grovt sett brukar de delas in i vattenlösliga fiber och vattenolösliga fiber. Dessa olika fibersorter påverkar mag-tarm kanalen på lite olika sätt, vilket i sin tur får effekt på glukosnivån i blodet (dvs. blodsockret) och därmed det glykemiska indexet (GI).

GI används slutligen som en tumstock för att klassa livsmedel efter hur mycket de ökar blodglukosnivån efter en måltid. Därmed kan man säga att GI är ett indirekt mått på insulinpåslaget efter måltiden, eftersom glukos är den främsta stimulatorn för insulinfrisättning.

Då höga insulinnivåer i blodet bl.a. stimulerar fettinlagring i fettväven och hämmar fettförbränning, bör alla som vill hålla kroppsfettet nere sträva efter att hålla insulinnivåerna i blodet så låga som möjligt. Ett sätt att göra detta är att äta mat som upprätthåller blodsockret på en låg och jämn nivå, dvs. välja livsmedel som har ett lågt GI. Förutom att stimulera fettförbränning, stimulerar livsmedel som har lågt GI även mättnad, vilket ytterligare underlättar situationen vid diet för viktnedgång.

Bland de olika kostfibertyperna är det främst de vattenlösliga fibrerna som sänker det glykemiska indexet (GI). Det är här psylliumfröna kommer in i bilden eftersom de innehåller mycket vattenlösliga fibrer, och därför bör sänka GI.

Syfte
Att undersöka om psylliumfrön i en rimlig dos på 7,4 g påverkar hungerkänslor och matintag, samt glukos- och insulinnivåer efter måltid.

Tillvägagångssätt
14 friska försökspersoner (7 män och 7 kvinnor) serverades antingen 7,4 g psylliumfrön eller placebo, 15 min innan en testmåltid på 450 kalorier. Blodprover togs både före och 15, 30, 45, 60, 120, 180 och 240 min efter testmåltiden. När detta var avslutat fick försökspersonerna gå ut och äta precis vad de ville, och vilka mängder de ville.

Resultat
Energiintagsberäkningar från matintaget och subjektiva uppskattningar avseende hungerkänslor efter testmåltiden, visade att 7,4 g psylliumfrön intaget 15 min innan (test)måltiden, minskade energiintaget med 17 % och hungerkänslorna med 13 %. Dessutom resulterade intaget av 7,4 g psylliumfrön 15 min före måltiden i en fördröjd och minskad stegring av glukosnivån i blodet efter måltiden med 51 %. På liknande sätt fördröjdes och minskades ökningen av insulinnivåerna efter måltiden med 38 %.

Slutsats
Trots att många studier visat att den största sänkningen i blodglukos- och blodinsulinnivåer åstadkommes när psylliumfrön intag i samband med måltider (se separat artikel i detta nummer), visar denna studie att positiva effekter kan uppnås även när psylliumfrön intas mellan måltider. Minskade hungerkänslor och ett minskat energiintag välkomnas med största sannolikhet av de flesta, framför allt om man gåt på diet och försöker minska andelen kroppsfett. Utifrån dessa effekter kan man dra slutsatsen att psylliumfrön förutom att fördröja och minska ökningen av glukos- och insulinnivåerna i blodet efter måltid (dvs. sänka GI), även underlättar viktminskning och/eller reducering av kroppsfett. Dessutom tycks de även ha en gynnsam effekt på blodfetterna, så att risken för kroniska sjukdomar som exempelvis hjärt-kärlsjukdomar, minskar.


Referens:
Rigaud D et al: Effect of psyllium on gastric emptying, hunger feeling and food intake in normal volunteers: a double blind study, Eur J Clin Nutr 1998; 52: 239-45.