OL-lyft och massa?

[Ullmerdog]

Har en liten undran här, jag har tidigare tränat tyngdlyftning på hobbynivå, dock enbart under knappt ett års tid för många år sedan, detta parallellt med styrkelyft. Har väl tränat lite ryck och stöt under senare träningsperioder också men nu är jag inne på att prova lite bodybuilding. Så jag undrar då hur pass bra OL-övningar är på att bygga massa på överkroppen? Vanligtvis så tränas stöt och ryck med få reps för att bygga upp styrka och explosivitet men om man nu utför dessa övningar med 8-12 reps istället skulle det ge muskelhypertrofi, eller är det bortkastad tid i syfte att bygga massa?

Ska beskriva lite hur jag tränar stöt just nu. Jag har främst börjat träna överstöt, stången ligger i axelhöjd från squat rack, sedan tar jag stången och utför stötarna, men istället för att mer eller mindre droppa stången från raka armar till axlarna igen så sänker jag vikten kontrollerat ned till axlarna, det innebär att jag tränar den excentriska fasen ganska så rejäl, detta borde väl vara till fördel om man vill satsa på massa och explosivitet på samma gång eller är jag helt ute och cyklar?

Varför jag undrar över detta är p.g.a. att jag gillar att träna OL och finner det mycket givande. Har alltid haft svårt att öka i styrka i militärpress och press bakom nacke och just tyngdlyftningsträning har hjälpt mig att få upp styrka i just dessa övningar. Jag har däremot ingen direkt erfarenhet av hur bra dessa övningar är för att bygga massa. Vill bara påpeka att jag inte enbart tränar dessa övningar utan tränar en salig blandning av en massa andra övningar också.

[Corpobal]

Har en liten undran här, jag har tidigare tränat tyngdlyftning på hobbynivå, dock enbart under knappt ett års tid för många år sedan, detta parallellt med styrkelyft. Har väl tränat lite ryck och stöt under senare träningsperioder också men nu är jag inne på att prova lite bodybuilding. Så jag undrar då hur pass bra OL-övningar är på att bygga massa på överkroppen? Vanligtvis så tränas stöt och ryck med få reps för att bygga upp styrka och explosivitet men om man nu utför dessa övningar med 8-12 reps istället skulle det ge muskelhypertrofi, eller är det bortkastad tid i syfte att bygga massa?

Ska beskriva lite hur jag tränar stöt just nu. Jag har främst börjat träna överstöt, stången ligger i axelhöjd från squat rack, sedan tar jag stången och utför stötarna, men istället för att mer eller mindre droppa stången från raka armar till axlarna igen så sänker jag vikten kontrollerat ned till axlarna, det innebär att jag tränar den excentriska fasen ganska så rejäl, detta borde väl vara till fördel om man vill satsa på massa och explosivitet på samma gång eller är jag helt ute och cyklar?

Varför jag undrar över detta är p.g.a. att jag gillar att träna OL och finner det mycket givande. Har alltid haft svårt att öka i styrka i militärpress och press bakom nacke och just tyngdlyftningsträning har hjälpt mig att få upp styrka i just dessa övningar. Jag har däremot ingen direkt erfarenhet av hur bra dessa övningar är för att bygga massa. Vill bara påpeka att jag inte enbart tränar dessa övningar utan tränar en salig blandning av en massa andra övningar också.

Jag har tränat "vanlig" styrketräning i ett par år för styrka/muskeltillväxt och sen ungefär ett och ett halvt år tillbaka har jag tränat uteslutande tyngdlyftning. Som jag ser det får man göra ett val att antingen träna för att försöka bli bra i idrotten tyngdlyftning, dvs. att allt man gör i sin träning är för att prestera i ryck och stöt. Eller så kan man välja att ha det som en del i sin träning för att det är kul/givande/utmanande/whatever, det som är "ok" i den ena situationen kanske inte är det i den andra där målet är ett annat så därför är det bra att ha klart för sig vad man vill.

Nu verkar du inställd på det andra alternativet och då tycker jag personligen att det som är bäst är att skaffa sig en teknik som i varje fall inte gör ont att se vilket du kanske redan har om du hållt på tidigare. Det är ingen idé att lägga timme efter timme på teknikslipande så egentligen räcker det ju om du kan göra hyfsade styrkevarianter av lyften för att få ut det du vill. Jag skulle starkt avråda emot högre reps än 4-5 i ryck eller stöt, det är otroligt krävande övningar och dessutom beroende av explosivitet som är mycket svårt att bibehålla i högre repetitioner. Dessutom är det större risk för att tekniken går riktigt snett i lyften.

Är lite osäker på vad du menar med OL-övningar men om vi säger att du räknar dragövningarna som ryckdrag, stötdrag dit så tycker jag det är ok att köra dom så högt som 8-10 repetitioner om du har hypertrofi som mål. Det kommer ge dig bra tillväxt i trapezius och hela den bakre kedjan längsmed ryggraden, bättre än du skulle få av exempelvis vanliga shrugs, bellybacks eller liknande byggarövningar. Min upplevelse är att jag ökat väldigt mycket i den här delen av kroppen i styrka/massa av uteslutande tyngdlyftningsövningar. Vanliga ryckar och stötar har viss muskelbyggande effekt, framför allt på stabiliserande muskulatur runt bröstkorgen och axlarna. Om man kollar på en tyngdlyftare så kommer man oftast se väldigt välutvecklade serratus anterior, trapezius och axlar. Dock är det stor skillnad på att pressa och låsa ut en vikt ovanför huvudet därför ska du inte dra en direkt parallell mellan dessa och tyngdlyftning, det kan mycket väl vara effektivare med pressövningar än tyngdlyftning om man är ute efter hypertrofi.

Ben får du väl med på köpet till viss del men anledningen till att tyngdlyftare har så bra ben är oftast att dom gör obscena mängder knäböj fram/bak för att bli starka i tävlingsgrenarna. Knäböj fram och bak vet jag inte om vi kan räkna som OL-övningar så det lämnar jag för stunden.

[Ullmerdog]

Jag har tränat "vanlig" styrketräning i ett par år för styrka/muskeltillväxt och sen ungefär ett och ett halvt år tillbaka har jag tränat uteslutande tyngdlyftning. Som jag ser det får man göra ett val att antingen träna för att försöka bli bra i idrotten tyngdlyftning, dvs. att allt man gör i sin träning är för att prestera i ryck och stöt. Eller så kan man välja att ha det som en del i sin träning för att det är kul/givande/utmanande/whatever, det som är "ok" i den ena situationen kanske inte är det i den andra där målet är ett annat så därför är det bra att ha klart för sig vad man vill.

Nu verkar du inställd på det andra alternativet och då tycker jag personligen att det som är bäst är att skaffa sig en teknik som i varje fall inte gör ont att se vilket du kanske redan har om du hållt på tidigare. Det är ingen idé att lägga timme efter timme på teknikslipande så egentligen räcker det ju om du kan göra hyfsade styrkevarianter av lyften för att få ut det du vill. Jag skulle starkt avråda emot högre reps än 4-5 i ryck eller stöt, det är otroligt krävande övningar och dessutom beroende av explosivitet som är mycket svårt att bibehålla i högre repetitioner. Dessutom är det större risk för att tekniken går riktigt snett i lyften.

Är lite osäker på vad du menar med OL-övningar men om vi säger att du räknar dragövningarna som ryckdrag, stötdrag dit så tycker jag det är ok att köra dom så högt som 8-10 repetitioner om du har hypertrofi som mål. Det kommer ge dig bra tillväxt i trapezius och hela den bakre kedjan längsmed ryggraden, bättre än du skulle få av exempelvis vanliga shrugs, bellybacks eller liknande byggarövningar. Min upplevelse är att jag ökat väldigt mycket i den här delen av kroppen i styrka/massa av uteslutande tyngdlyftningsövningar. Vanliga ryckar och stötar har viss muskelbyggande effekt, framför allt på stabiliserande muskulatur runt bröstkorgen och axlarna. Om man kollar på en tyngdlyftare så kommer man oftast se väldigt välutvecklade serratus anterior, trapezius och axlar. Dock är det stor skillnad på att pressa och låsa ut en vikt ovanför huvudet därför ska du inte dra en direkt parallell mellan dessa och tyngdlyftning, det kan mycket väl vara effektivare med pressövningar än tyngdlyftning om man är ute efter hypertrofi.

Ben får du väl med på köpet till viss del men anledningen till att tyngdlyftare har så bra ben är oftast att dom gör obscena mängder knäböj fram/bak för att bli starka i tävlingsgrenarna. Knäböj fram och bak vet jag inte om vi kan räkna som OL-övningar så det lämnar jag för stunden.

Tack för ett mycket bra svar.

[C.E.J.]

Bara att kolla på olika lyftare, de är ju inte sällan vältränade eller t o m biffiga. Perepetchenov (77kg i typisk atletform på 165cm, bmi 28) har grym fysik, och han Li Hongli såg rätt grym ut han med. Och jag tror inte de tränar högreps på någon viktigare övning förutom spänsthopp och bålövningar kanske.

http://www.ironmind.com/ironcms/opencms/system/galleries/pics/ironmind/limuscle_lg.jpg
http://farm1.static.flickr.com/57/158737496_dd2c977c56.jpg?v=0

Hittar inga bra bilder på Perepetchenov men filmer finns det ju...

http://www.youtube.com/watch?v=y5hEX3vRDtc

Dimas' fysik är ju inte särskilt dålig heller, 85kg atletform på 173cm, bmi 28.

http://www.youtube.com/watch?v=jOBU5aG_ZJ0

[Corpobal]

Frågan är bara om det är den rätta vägen om målet är att se ut på ett visst sätt , det faktum att dom ser ut så är ju bara en konsekvens av träningen dom gjort för tyngdlyftningen. Jag tror det är relativt dålig avkastning på utseendet relativt arbetet som lagts ner om man jämför med någon som från början haft utseende-målet. Därmed inte sagt att ol-övningarna inte har en plats i kroppsbyggning.

[Corpobal]

Som andra exempel....

"Räkan" Taner Sagir som vann förra OS i 77:an

http://www.ntvspor.net/Images/29031.jpg

Davydova i 69:an nu i OS

http://www.iwf.net/beijing/beijingimages/SZJ_3837_resize.JPG

http://www.iwf.net/beijing/beijingimages/SZJ_3836_resize.JPG

[JFO]

Varför välja?

Du kan köra både och, t.ex. 2 veckor hypertrofi, sedan 2 veckor styrka.

In addition, an initial high-volume, moderate-intensity phase of overreaching followed by a higher intensity, moderate-volume phase appears to be very effective for enhancing muscle strength in resistance-trained men.

J Strength Cond Res. 2003 May;17(2):250-8

[Ullmerdog]

Dom OL-lyftare som är väldigt kraftiga kanske utför mer pressövningar jämfört mot vissa andra, alltså militärpress och press bakom nacke. Sedan finns det ju OL-lyftare som har en väldigt bra och kraftig fysik över hela kroppen, alltså även rejäla biceps o.s.v. Detta borde väl betyda att dom förutom ren OL-träning också lägger ned en viss tid på vanlig byggarträning för att få en jämn fysik, bara en spekulation från min sida.

Jag kommer i alla fall fortsätta att lägga in OL-övningar i mitt arsenal av övningar, bygger dom inte nämnvärt med massa så får jag i alla fall utdelning på den explosiva styrkan.

JFO, nu när du säger det så kanske man ska prova.

[C.E.J.]

Är inte Davydova en damlyftare, med tanke på namnet och vikten hon lyfter på bilden?

[z_bumbi]

Dom OL-lyftare som är väldigt kraftiga kanske utför mer pressövningar jämfört mot vissa andra, alltså militärpress och press bakom nacke. Sedan finns det ju OL-lyftare som har en väldigt bra och kraftig fysik över hela kroppen, alltså även rejäla biceps o.s.v. Detta borde väl betyda att dom förutom ren OL-träning också lägger ned en viss tid på vanlig byggarträning för att få en jämn fysik, bara en spekulation från min sida.

Jag kommer i alla fall fortsätta att lägga in OL-övningar i mitt arsenal av övningar, bygger dom inte nämnvärt med massa så får jag i alla fall utdelning på den explosiva styrkan.

JFO, nu när du säger det så kanske man ska prova.

Jag skulle snarare säga att de har en sådan genetik att de inte kan undvika en viss tillväxt i vissa områden, det finns iofs ett fåtal som inte har låsarmar som måste träna biceps för att kunna låsa ut och få godkända lyft men i övrigt är symetrin inget som står så högt på listan.

Corpobal: +1