BMR + aktivitet = ?

[Snorkelfarsan]

Hej,

Jag är inne i en fas där jag är noga med att hålla koll på mitt energiintag/energiförbrukning. Det jag är osäker på är hur mycket jag gör av med, då det står olika på olika ställen. T ex får jag fram att jag förbrukar cirka 3500-3600 kcal en dag som idag, då jag har jobbat i 3 timmar (stående i butik), städat hemma i två timmar samt tränat en timme på gym, av uppladningen.nu. Men om jag skulle gå efter de siffrorna som anges här på kolo (BMR * 1,2-2,0) där 2,0 är en elitidrottmans dag så kan jag inte ha mer än 1,6 kanske 1,7 som aktivitetsvärde idag. Och det ger mig en förbrukning på ca 3000 kcal, då mitt BMR ligger på ca 1800 kcal.

Idag har tex ätit förljande:

Havregrynsgröt med linfrön och en avokado ~ 600 kcal
En burk tonfisk, whey-80 med sojamjölk, nektarin+äpple samt lite mandlar ~ 700 kcal
En banan och 20 gram vit chocklad efter träning ~ 200
Pasta och lax med en egengjord pastasås bestående av tomater, parika, olja, lök o basilika ~ 1400 kcal (sjukt stor portion)

Än så länge är jag uppe i cirka 2900 kcal och har inte ätit kvällsmål än (det blir väl cirka 500 kcal mer).

Som DiLeva hade sagt, vem ska jag tro på?!

[King Grub]

Du märker väl om du går upp eller ned i vikt. Din egna viktförändringar eller frånvaro av sådana bör säga dig mer om du äter tillräckligt för att gå upp eller ned som du vill, än vad någon ekvation kan.

[Snorkelfarsan]

Well said, jag är väl bara lite nojig. Men jag skulle ju gärna vilja veta ändå.. :P

[King Grub]

Egna observationer på viktförändringar blir mer exakta än en ekvation. Skall du mäta din energiförbrukning exakt krävs dyrare metoder (dubbelmärkt vatten). ;)

[Snorkelfarsan]

Ok, men vilken "ekvation" tror du är mest tillförlitlig?

[Eddie Vedder]

Ok, men vilken "ekvation" tror du är mest tillförlitlig?

Mifflin har visat sig mest korrekt då dessa studerats. Men vilken som visat sig mest korrekt i standardiserade studier är ju skit samma eftersom et korrekt värde i DITT fall ändå kräver en korrekt uppskattad aktivitetsfaktpr från din sida.

Uppskattar du din aktivitetsfaktor fel så blir det fel oavsett vilken ekvation som stämmer "bäst i test".

[Bowser]

Lånar tråden lite;

Idag har jag exempelvis cyklat 55km @27-28km/h i snitt samt flyttat lite möbler etc, enligt Calories per hour förbrukade jag ca 1600kcal enbart genom cyklingen, om man sedan subtraherar 1600 med cirka 200kcal som min förbrukning hade vart i vila får i en siffra omkring 1300-1400kcal, Min fråga är nu om jag skall adera 13-1400 till mitt BMR som är cirkus 1800kcal?(dvs att jag bör äta omkring 3200kcal för balans) Eller om jag skall addera 1300-1400kcal med någong annan aktivitetsfaktor, har ju inte suttit på häcken resterande del av dagen precis.

[ajde]

Lånar också tråden lite. Mitt BMR är 1800kcal och jag gymmar 3ggr i veckan och har skolidrott 2ggr i veckan i 1h. Så vad ska jag sätta för aktivitetsfaktor?

[Snorkelfarsan]

Lånar tråden lite;

Idag har jag exempelvis cyklat 55km @27-28km/h i snitt samt flyttat lite möbler etc, enligt Calories per hour förbrukade jag ca 1600kcal enbart genom cyklingen, om man sedan subtraherar 1600 med cirka 200kcal som min förbrukning hade vart i vila får i en siffra omkring 1300-1400kcal, Min fråga är nu om jag skall adera 13-1400 till mitt BMR som är cirkus 1800kcal?(dvs att jag bör äta omkring 3200kcal för balans) Eller om jag skall addera 1300-1400kcal med någong annan aktivitetsfaktor, har ju inte suttit på häcken resterande del av dagen precis.

Det är alltid enklast att utgå från sitt BMR och sen gångra det med ett aktivitetsvärde (PAL-värde). Annars är det ju bara att äta 1500 kcal mer än vanligt, eller mer än du skulle ha gjort om du inte cyklat.

[Snorkelfarsan]

Mifflin har visat sig mest korrekt då dessa studerats. Men vilken som visat sig mest korrekt i standardiserade studier är ju skit samma eftersom et korrekt värde i DITT fall ändå kräver en korrekt uppskattad aktivitetsfaktpr från din sida.

Uppskattar du din aktivitetsfaktor fel så blir det fel oavsett vilken ekvation som stämmer "bäst i test".

Självklart, men det är där problemet ligger. I och med att jag inte säkert vet vilken aktivitetsfaktor jag ska räkna med så är ja inte säker på hur mycket jag gör av med. Den ena sida/formeln påstar att ett värde på 2,0 är extremt mycket medan andra visar att jag lätt kan komma upp i 2,0 bara jag tränar ganska hårt en dag.

[Eddie Vedder]

Jag rekommenderar att du söker lite, just den här frågan dyker upp jämt och ständigt och det finns säkert 20 stycken mer eller mindre identiska.

Jag citerar alltid in samma text så jag slipper skriva samma sak om och om igen:

Ett bra sätt att räkna ut din TEE om du är typen som tränar och sen inte gör så mycket mer än så är att ta en relativt låg aktivitetsnivå, säg 1.4, som du sedan adderar med 0.05 x antal timmars intensiv aktivitet per vecka (motsvarande t.ex. löpning) och/eller 0.025 x antalet timmars lägre intensitets träning per vecka (typ styrketräning).

Om du då gissar att ditt liv utöver träningen är såpass inaktivt att 1.4 stämmer bra (det här är alltså HELT hypotetiskt nu då jag inte har en aning om ditt övriga liv och siffran i mitt exempel kan således vara helt fel) men att du dessutom tränar konditionsträning två timmar per vecka (0.05 x 2), promenerar två timmar (0.025 x 2) och styrketränar två timmar (0.025 x 2) kan du alltså plussa på 0.2 till din aktivitetsfaktor.

Summa sumarum 1.6.:)

[Snorkelfarsan]

Ok, tack. Det var väl ungefär det svar jag sökte, dock en till fråga. Tycker du att går att lita på de summor man får fram genom att använda exempelvis denna kalkylator (http://www.uppladdningen.nu/uppladdningenwww/main.nsf/page.items.www/92BDB88ACB662CE7C1257050004CDF59?open) som finns på uppladdningen.nu?

[Fredrik_]

Självklart, men det är där problemet ligger. I och med att jag inte säkert vet vilken aktivitetsfaktor jag ska räkna med så är ja inte säker på hur mycket jag gör av med. Den ena sida/formeln påstar att ett värde på 2,0 är extremt mycket medan andra visar att jag lätt kan komma upp i 2,0 bara jag tränar ganska hårt en dag.

Men varför inte göra som Grub säger och testa dig fram för att verkligen ta reda på var just du ligger?

Anta en hyfsat rimlig aktivitetsfaktor till att börja med. Lägg dig på den kalorinivån och håll det ett par tre veckor och titta på vad som hänt med vikten. Står du stilla, ökar den eller minskar den? Justera kalorinivån åt önskat håll, käka så ett par veckor till, utvärdera igen. Och så vidare.

[Eddie Vedder]

Tycker du att går att lita på de summor man får fram genom att använda exempelvis denna kalkylator (http://www.uppladdningen.nu/uppladdningenwww/main.nsf/page.items.www/92BDB88ACB662CE7C1257050004CDF59?open) som finns på uppladdningen.nu?

Ja om man gör korrekta uppskattningar.

Det låter kanske som ett "goddag yxskaft"-svar men det är inte så jag menar. Det jag menar är helt enkelt att det ÄR feluppskattningar fårn ens egen sida som nästan ALLTID är bristen. Både när det gäller uppskattningar av ens förbrukning och ens intag.

Just uppladdningen.nu måste jag dock säga att jag personligen tycker ger lite väl glädjesiffror. Men å andra sidan kan det ju vara jag som feluppskattade min aktivitetsnivå de gånger jag testat den. Det var dock längesedan nu då jag inte tyckte den var skit värd i vilket fall.:Virro:

Men som sagt, felet kan precis lika gärna ha varit (och med största sannolikhet VAR DET) mitt.

[Snorkelfarsan]

ok, jag försöker dock alltid vara lite snål med aktiviteten och fylla i att jag suttit en timme extra vid datorn än vad jag kanske gjort egentligen. Men visst är det svårt att göra hundraprocentiga uppskattningar, så långe den inte har fel med 500 kcal eller dylikt så är det ok.

slutligen så får man väl bara acceptera att det är lite trial and error som gäller. Jag vill ju dock inte inse efter några veckor att jag ätit 1000 kcal mer än +-0 när jag i själva verket ville ligga på 500, men som sagt - time will tell.
Tack för all hjälp och tålamod! :D

[Eddie Vedder]

Jag vill ju dock inte inse efter några veckor att jag ätit 1000 kcal mer än +-0 när jag i själva verket ville ligga på 500

Du lär inte upptäcka att du legat på dubbelt så mycket högre energiöverskott än du vill göra bara sådär efter några veckor. Det kommer du givetvis märka på viktuppgången under tiden.

Det är ju inte som att överskottet svävar fritt utanför din kropp och mitt i natten bara gör dig smällfet medans du sover.;) Så följ bara viktkurvan och spegelbilden så är det lugnt. Att din viktökning initialt blir extra stor vet du säkert om redan, glykogeninlagring och den extra vätskeansamlingen som följer samt lite fler faktorer som dock inte är varken ren fett- eller muskelmassa men som trots allt innebär vikt på vågen.:)

[Snorkelfarsan]

jo precis. Så då kanske det är bättre att räkna ut sin snittförbrukning under en vecka och sedan (försöka) ligga 500 över den? Istället för att räkna varje dag? Felmarginalen kanske blir mindre så

[Eddie Vedder]

jo precis. Så då kanske det är bättre att räkna ut sin snittförbrukning under en vecka och sedan (försöka) ligga 500 över den? Istället för att räkna varje dag? Felmarginalen kanske blir mindre så

Jag förstår fortfarande inte varför teoretiska siffror är så ovärdeligt ör dig. Det kan bli precis lika fel där som om du enbart förhåller dig till vågen och spegelbilden och gymresultaten.

Men visst. Gör dina uppskattningar, ät din mat och se vad som sker. Mer än så kan man inte göra.:)

Jag önskar dig hursomhelst stort lycka till!:thumbup:

[Snorkelfarsan]

Jag är dels nyfiken och dels lite nojig.. Men jag får väl gå lite mer känsla, äta tills jag är mätt och sen äta lite till :).
Tack än en gång!