Träna synergister i samma pass

[Ex nihilo]

Det här har med största säkerhet diskuterats många gånger men jag har problem att hitta det jag söker.

Just nu kör jag:

Dag1: Armar
Dag2: Rygg
Dag3: Bröst/Mage
Dag4: Axlar
Dag5: Ben

Nackdelarna med detta upplägg är uppenbara, när jag tränar rygg dagen efter armpasset tränar jag indirekt biceps två dagar irad. Samma sak vid bröstpasset, triceps tränas två dagar efter armpasset igen.

Det som är bra med detta upplägg är att jag känner att jag har bra energi och tryck i musklerna, men är lite tveksam till hur det blir med vilan. Tycker ni att jag ska byta till ett bättre upplägg i stil med:

Dag1: Bröst/triceps
Dag2: Rygg/biceps
Dag3: Axlar
Dag4: Ben/mage

[major Pectoralis]

Märker du att det fungerar i praktiken så är det bara att köra på. Själv kör jag dock rygg ihop med biceps och bröst ihop med triceps men det funkade även när jag en gång i tiden körde tvärtom. Upplevde jag i alla fall.

[Ex nihilo]

Märker du att det fungerar i praktiken så är det bara att köra på. Själv kör jag dock rygg ihop med biceps och bröst ihop med triceps men det funkade även när jag en gång i tiden körde tvärtom. Upplevde jag i alla fall.

Något bättre svar hade jag inte kunnat hoppas på, tack! :)

[burre]

Hur tänker du när axlar, 2 * 1dm^2, får lika mkt (mer) träning än hela underkroppen?

[Deceiver85]

Måndag: Bröst & Biceps
Tisdag: Ben
Onsdag: Vila
Torsdag: Axlar & Triceps
Fredag: Rygg & biceps
Helgen: vila

Voila! Alla musklergrupper tränas två gånger i veckan (1 direkt, 1 indirekt) om du väljer smarta övningar!

[HMG]

Det här har med största säkerhet diskuterats många gånger men jag har problem att hitta det jag söker.

Just nu kör jag:

Dag1: Armar
Dag2: Rygg
Dag3: Bröst/Mage
Dag4: Axlar
Dag5: Ben

Nackdelarna med detta upplägg är uppenbara, när jag tränar rygg dagen efter armpasset tränar jag indirekt biceps två dagar irad. Samma sak vid bröstpasset, triceps tränas två dagar efter armpasset igen.

Det som är bra med detta upplägg är att jag känner att jag har bra energi och tryck i musklerna, men är lite tveksam till hur det blir med vilan. Tycker ni att jag ska byta till ett bättre upplägg i stil med:

Dag1: Bröst/triceps
Dag2: Rygg/biceps
Dag3: Axlar
Dag4: Ben/mage


Själv kör jag på

Bröst/axlar/tricep
Rygg/biceps
Ben/mage

3-4 pass i veckan på rullande schema och det funkar kalas

[Martin Löwgren]

Det här har med största säkerhet diskuterats många gånger men jag har problem att hitta det jag söker.

Just nu kör jag:

Dag1: Armar
Dag2: Rygg
Dag3: Bröst/Mage
Dag4: Axlar
Dag5: Ben

Nackdelarna med detta upplägg är uppenbara, när jag tränar rygg dagen efter armpasset tränar jag indirekt biceps två dagar irad. Samma sak vid bröstpasset, triceps tränas två dagar efter armpasset igen.
Det som är bra med detta upplägg är att jag känner att jag har bra energi och tryck i musklerna, men är lite tveksam till hur det blir med vilan. Tycker ni att jag ska byta till ett bättre upplägg i stil med:

Dag1: Bröst/triceps
Dag2: Rygg/biceps
Dag3: Axlar
Dag4: Ben/mage

En liten anekdok (som blir till en tankeställare för en del) :)

Det lite roliga är att triceps har många fler gemensamma funktioner med ryggen (latissimus dorsi och teres major) än vad biceps har (agonist på latin) och aktiveras nästan mera under ett ryggpass än vad biceps gör.

/Martin "Axon" Löwgren

[Smml]

Måndag: Bröst & Biceps
Tisdag: Ben
Onsdag: Vila
Torsdag: Axlar & Triceps
Fredag: Rygg & biceps
Helgen: vila

Voila! Alla musklergrupper tränas två gånger i veckan (1 direkt, 1 indirekt) om du väljer smarta övningar!

Om man ändå ska köra måndag, tisdag, torsdag och fredag så kan man ju lika gärna köra halvkroppspass

[major Pectoralis]

Hur tänker du när axlar, 2 * 1dm^2, får lika mkt (mer) träning än hela underkroppen?

Att man vill ha stora och starka axlar?

[major Pectoralis]

En liten anekdok (som blir till en tankeställare för en del) :)

Det lite roliga är att triceps har många fler gemensamma funktioner med ryggen (latissimus dorsi och teres major) än vad biceps har (agonist på latin) och aktiveras nästan mera under ett ryggpass än vad biceps gör.

/Martin "Axon" Löwgren

Pratar du om triceps långa huvud då eller?

[Martin Löwgren]

Pratar du om triceps långa huvud då eller?

Självklart (eller de kanske inte va så självklart som jag trodde *cupid*)

Latissimus dorsi och Teres Major har dessa funktioner (över axelleden).

Adduction (drar armen in mot kroppen)
Extention (för armen bakåt)
Retroflexion (för armen bakåt från en redan extenderad position)

Triceps caput longum har dessa funktioner (över axelleden) och kan därför sägas vara en agonist till Latissimus dorsi och Teres Major

Adduction (drar armen in mot kroppen)
Extention (för armen bakåt)
Retroflexion (för armen bakåt från en redan extenderad position)

Biceps däremot har däremot alla tvärtom (över axelleden) och har inte en enda gemensam funktion över axelleden och kan därmed ses som en antagonist.

Flexion (för armen framåt)
Abduktion (för armen utåt sidan)
Anteflexion (för armen framåt från ett redan flekterat läge)

Nu sitter ju biceps där den sitter och utan den kan inte ryggen dra saker men men :)

/Martin "Axon" Löwgren[/QUOTE]

[major Pectoralis]

Jo, visst visste jag det där om långa huvudet. Det går inte att missa om man varit kanotist....
Men jag måste säga att rent praktiskt så upplever jag nog att bikeps tar mer stryk av ryggträningen än trikepspaketet, fast det kanske är inbillning. Jag skulle dock inte räkna "ryggträningen" som vare sig bikeps-, bröst- eller tricepsträning m.m

[Martin Löwgren]

Jo, visst visste jag det där om långa huvudet. Det går inte att missa om man varit kanotist....
Men jag måste säga att rent praktiskt så upplever jag nog att bikeps tar mer stryk av ryggträningen än trikepspaketet, fast det kanske är inbillning. Jag skulle dock inte räkna "ryggträningen" som vare sig bikeps-, bröst- eller tricepsträning m.m

Jag är helt på din sida *flex*

Ville bara sätta lite bollar i luften hos folk som tror att rygg och biceps är agonister. *grr27*

[Per B]

Nu iofs ser jag mig som nybörjare efter att ha tränat c:a 3 år (med vissa kortare och längre uppehåll, bl a efter att ha brutit handleden), och ganska seriöst (d v s frekvent :P) under c:a 9 månader. Jag har MASSOR kvar att lära, bl a så kör jag fortfarande inte marklyft, och har precis börjat försöka lära mig knäböj. Så ta mina synpunkter för vad det är...

Jag splittar nu på under- och överkropp, och upplever det som helt överlägset (för mig då) andra splittar jag provat. Framför allt på överkroppspassen växlar jag också mellan muskelgrupperna istället för att köra klart en innan jag går till nästa. Exakt hur jag blandar beror lite på vad som är praktiskt (var utrustningen står och om den är ledig just då) samt vad som känns bra.

Mina överkroppspass börjar jag normalt med bänkpress, och efter uppvärmningen i bänk så börjar jag växla med chins. Sen när jag går över till hantelpress där jag varierar lutningen på bänken för att växla mellan fokus på bröst och axlar. Jag varvar även pressen med hantelrodd. Sen blir det lite kompletterande övningar på färre set, t ex dips, pecfly, hantellyft ut åt sidan, bicepscurl o s v.

På mina underkroppspass (där jag normalt också kör mage och korsrygg) försöker jag också växla mellan övningarna. Men för närvarande ligger ganska mycket fokus där på att lära mig tekniken på utfall och knäböj, och där handlar det ganska mycket om balansen.

På sikt vill jag helst gå över till helkroppspass dock, då jag tycker det känns som det allra mest optimala. Har kört det en del under semestern, och det känns riktigt bra. Problemet är bara att jag tycker det är svårt att hinna med allt på ett strukturerat sätt, men jag antar att det beror på att jag vill köra för många olika övningar per pass. Det ska också passas in med fotbollsträningar, samt Core-passen jag kör (riktigt bra pass för magen).

[phr33k]

Måndag: Bröst & Biceps
Tisdag: Ben
Onsdag: Vila
Torsdag: Axlar & Triceps
Fredag: Rygg & biceps
Helgen: vila

Voila! Alla musklergrupper tränas två gånger i veckan (1 direkt, 1 indirekt) om du väljer smarta övningar!

Jag noterade att du bara skrivit biceps två gånger. Menar du biceps som parentes (indirekt) till ryggpasset på Fredagen? Dvs. den får träning av rodd och latsdrag och liknande övningar? Jag ska ta och kolla i din träningslog, eftersom jag tycker att upplägge ser intressant ut.

[Madara]

Det här har med största säkerhet diskuterats många gånger men jag har problem att hitta det jag söker.

Just nu kör jag:

Dag1: Armar
Dag2: Rygg
Dag3: Bröst/Mage
Dag4: Axlar
Dag5: Ben

Nackdelarna med detta upplägg är uppenbara, när jag tränar rygg dagen efter armpasset tränar jag indirekt biceps två dagar irad. Samma sak vid bröstpasset, triceps tränas två dagar efter armpasset igen.

Det som är bra med detta upplägg är att jag känner att jag har bra energi och tryck i musklerna, men är lite tveksam till hur det blir med vilan. Tycker ni att jag ska byta till ett bättre upplägg i stil med:

Dag1: Bröst/triceps
Dag2: Rygg/biceps
Dag3: Axlar
Dag4: Ben/mage

Ska du köra 5 dagar hade jag nog gått på
Bröst
Rygg
Axlar
Armar
Ben
Eller liknande ist. Annars kan ju
Bröst/Rygg
Ben
Armar
Axlar
funka rätt bra, kanske supersetta bröst/rygg och bic/tric etc.

[Elfsberg]

Måste du köra fyra eller fem dagar i sträck?