Djupa knäböj begränsas av kort vadmuskel

[Per B]

Efter att under mina få år som styrketränande fuskat med benträningen, och den träning jag gjort utförts i maskiner, har jag nu bestämt mig för att börja köra knäböj, och jag vill köra djupa sådana. Problemet är att mina korta vadmuskler gör att jag måste gå upp på tå för att kunna gå djupt ner; försöker jag stå med hela fotbladet i golvet kommer jag att ramla baklänges. Jag inser att jag måste stretcha mycket för att råda bot på problemet, men min fråga är hur jag gör med knäböjen under tiden: ska jag gå upp på tå, eller ska jag bara gå så djupt ner jag kan med hela foten i?

Ni får även tipsa om eventuella bra stretchövningar, förutom den vanliga att stå med tårna upp mot en vägg e d då.

Ska tilläggas att jag kör på låga vikter (50-60 kg): dels för att jag har svårigheter med balansen, och dels för att jag har en halvtaskig rygg.

Tack på förhand,
Per

[tntballe]

Sheo's squat stretch v.1.3 (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=107129)

[Per B]

Sheo's squat stretch v.1.3 (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=107129)

Lysande, tack för den länken! :thumbup:

[Muaytudd]

Lysande, tack för den länken! :thumbup:

Den länken och lite tålamod så ska det nog gå finfint.

[Arf Pingvin]

Mycket sällan är det korta vader som begränsar, nästan alltid är det kort baksida lår. Fast din knäböj kanske är ganska upprätt och smalt mellan fötterna, oftast räcker det då att bara bredda böjstilen och ha vikten på hälarna och undvika att skjuta fram knäna.

Kan ju fortfarande vara så att du är för stram. Men Sheos stretch fixar allt det där.

[creperiet]

Mycket sällan är det korta vader som begränsar, nästan alltid är det kort baksida lår.

Tveksamt. Ofta är det fotledens naturliga konstruktion och dess rörlighet, inte vadmusklernas, som hindrar knäna att komma tillräckligt långt fram och därmed skjuta fram tyngdpunkten. Stretch som i länken hjälper finfint. Se till att vinklarna rygg - underben är korrekta.

[Arf Pingvin]

Tveksamt. Ofta är det fotledens naturliga konstruktion och dess rörlighet, inte vadmusklernas, som hindrar knäna att komma tillräckligt långt fram och därmed skjuta fram tyngdpunkten. Stretch som i länken hjälper finfint. Se till att vinklarna rygg - underben är korrekta.

Nej precis, det är inte vaderna som är problemet oftast. Men inte heller fotlederna om böjstilen är rätt, vinkeln blir helt enkelt inte så liten att det skulle vara ett problem. Det jag skrev gäller fortfarande.

Ett test som man kan göra hemma. Ställ er mot en väg så att tårna tar i. Utför en böj utan att ramla bakåt. Tips: ni måste stå brett.

[Guddi]

Lysande, tack för den länken! :thumbup:Jag hade hellre rekommenderat http://www.youtube.com/view_play_list?p=C03D688F10C4DE1F

[creperiet]

Ett test som man kan göra hemma. Ställ er mot en väg så att tårna tar i. Utför en böj utan att ramla bakåt. Tips: ni måste stå brett.

Menar du att man står och tittar in i en vägg? För i så fall pratar vi om helt olika grejer.

Din böj drar mer åt SL-hållet och kräver som du säger att man står brett. För den behövs inte alls lika stor rörlighet i fotleden. Jag uppfattade dock att trådskaparen frågade efter en traditionell knäböj med axelbrett mellan fötterna och fullt djup, mer åt OL-hållet. Det är viktigt att förstå skillnaden eftersom belastningen på bland annat ländryggen skiljer sig radikalt.

[k4l_2007]

Detta funkade för mig:

1. Håll huvudet bak mot nacken nästan som om du skulle kolla upp mot taket, men ögonen framåt. Ungefär sådär: http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/f/ff/Male_neck.jpg/417px-Male_neck.jpg

2. tryck ut brösten

3. Tryck ut rumpan

Ungefär som hon på den här bilden gör, men även i startpositionen: http://www.skidinfo.se/simgs/%7Bd8efaed6-7664-4463-8c3a-e8b5b994897b%7D.gif

4. Kolla här på den andra bilden under Splits och stretcha som han gör där: http://www.howtostretch.com/advancedstretches.html

[Martin Löwgren]

Tveksamt. Ofta är det fotledens naturliga konstruktion och dess rörlighet, inte vadmusklernas, som hindrar knäna att komma tillräckligt långt fram och därmed skjuta fram tyngdpunkten. Stretch som i länken hjälper finfint. Se till att vinklarna rygg - underben är korrekta.

+100.000

Tror jag skrivit det i minst 100trådar på andra forum.

[C.E.J.]

Ett test som man kan göra hemma. Ställ er mot en väg så att tårna tar i. Utför en böj utan att ramla bakåt. Tips: ni måste stå brett.

Aight, then what? Kommer inte ens ner till parallell på det viset. Har ingen möjlighet att böja i fotled, vilket jag gör maximalt när jag knäböjer (bak och fram).

[Arf Pingvin]

Aight, then what? Kommer inte ens ner till parallell på det viset. Har ingen möjlighet att böja i fotled, vilket jag gör maximalt när jag knäböjer (bak och fram).

Du som böjer OL är nog inte så van vid det. Men det går alltså att böja fulldjupt på det här sättet. Poängen är att man _kan_ böja utan att skjuta fram knäna utanför tårna, då behöver man ingen överdriven rörlighet i fotleden.

[C.E.J.]

Du som böjer OL är nog inte så van vid det. Men det går alltså att böja fulldjupt på det här sättet. Poängen är att man _kan_ böja utan att skjuta fram knäna utanför tårna, då behöver man ingen överdriven rörlighet i fotleden.

Ok, men vad betyder det för mig och min träning att jag inte kan göra så - om något, vill säga...?








be my personal trainer Arf? *cupid*

[Tolkia]

Nå, det finns ju faktiskt folk med korta vadmuskler (för att inte tala om hur många det finns, särskilt killar av någon anledning, som är korta på baksida lår), så vi skall kanske inte dissa frågeställningen totalt.

[Per B]

När jag provade gå ner djupt, med smalt mellan fötterna, så kände jag hur det stramade i vaden: det var utifrån detta jag startade tråden. Men efter att ha testat lite mer (utan vikt) så inser jag att det ju faktiskt är hela fotleden som begränsar, och inte bara vadmuskeln.

Vad gäller frågan om brett eller smalt mellan fötterna så har jag över huvud taget inte funderat över det, utan jag ställde mig bara med litet avstånd mellan fötterna... det bara blev så. Finns det nån fördel med nåt av alternativen?

[Gröntvedt]

När jag provade gå ner djupt, med smalt mellan fötterna, så kände jag hur det stramade i vaden: det var utifrån detta jag startade tråden. Men efter att ha testat lite mer (utan vikt) så inser jag att det ju faktiskt är hela fotleden som begränsar, och inte bara vadmuskeln.

Vad gäller frågan om brett eller smalt mellan fötterna så har jag över huvud taget inte funderat över det, utan jag ställde mig bara med litet avstånd mellan fötterna... det bara blev så. Finns det nån fördel med nåt av alternativen?

I utförande av benböj ska höften kommer ner nedanför knäleden. Som du själv noterat är det ofta rörligheten i fotleden som är begränsad. När du böjer och rörelsen där tar slut måste rörelsen tas ut någon annanstans om du ska komma ner ytterliggare. Nästa led där rörelsen tas ut då blir då i höften och du kommer fälla fram vilket inte är att föredra. Gällande stelhet i hamstrings kommer det att begränsa din kurva i ländryggen (svanken måste bibehållas) när du går ner eftersom hamstrings kommer dra i ditt bäckenben ju längre ner du kommer och motverka din svank.

Angående bredden mellan fötterna så bör hälarna vara minst axelbredd (beroende på hur lång du är) och fötterna pekandes lätt ut. Genom att öppna höften kommer du kunna komma ner längre. För att bli mjukare i vaden så är excentrisk vadpress en bra metod. Tänk även på att börja rörelsen i höften och inte genom att skjuta fram knäna så kommer du bli mindre begränsad av din rörlighet i vaderna och du får mindre belastning i knäna.

[Per B]

I utförande av benböj ska höften kommer ner nedanför knäleden. Som du själv noterat är det ofta rörligheten i fotleden som är begränsad. När du böjer och rörelsen där tar slut måste rörelsen tas ut någon annanstans om du ska komma ner ytterliggare. Nästa led där rörelsen tas ut då blir då i höften och du kommer fälla fram vilket inte är att föredra. Gällande stelhet i hamstrings kommer det att begränsa din kurva i ländryggen (svanken måste bibehållas) när du går ner eftersom hamstrings kommer dra i ditt bäckenben ju längre ner du kommer och motverka din svank.

Angående bredden mellan fötterna så bör hälarna vara minst axelbredd (beroende på hur lång du är) och fötterna pekandes lätt ut. Genom att öppna höften kommer du kunna komma ner längre. För att bli mjukare i vaden så är excentrisk vadpress en bra metod. Tänk även på att börja rörelsen i höften och inte genom att skjuta fram knäna så kommer du bli mindre begränsad av din rörlighet i vaderna och du får mindre belastning i knäna.

Tackar för tipsen! :thumbup: Ska testa på gymmet idag.

[Gröntvedt]

Tackar för tipsen! :thumbup: Ska testa på gymmet idag.

Förslag på litteratur är Starting strength av Mark Rippetoe. I denna bok går författaren igenom benböj, marklyft, frivändningar, axelpress och bänkpress i detalj.

[Arf Pingvin]

Vad gäller frågan om brett eller smalt mellan fötterna så har jag över huvud taget inte funderat över det, utan jag ställde mig bara med litet avstånd mellan fötterna... det bara blev så. Finns det nån fördel med nåt av alternativen?

Spelar ingen roll för quadsen om du står brett eller smalt. Huvudsak du kommer ner djupt. Alltså får du anpassa bredden till dina förutsättningar och ställa dig lite bredare. Skillnaden blir att en bredare böj brukar ta mer på baksida lår och en smalare mer på framsida.

Bara lägga till vettiga komplement om man tycker det blir obalanserat. Typ rumänska mark för baksida eller frontböj för framsida. Benpress eller hacklift. Whatever floats your boat.

[Per B]

Förslag på litteratur är Starting strength av Mark Rippetoe. I denna bok går författaren igenom benböj, marklyft, frivändningar, axelpress och bänkpress i detalj.

Vet du var man kan köpa den? Varken Bokus eller Akademibokhandeln verkar ha den.

[Gröntvedt]

Vet du var man kan köpa den? Varken Bokus eller Akademibokhandeln verkar ha den.

Jo amazon har nog.

[Per B]

Ok, idag har jag provat köra knäböj igen, och visst var det så att jag inte hade några större problem att komma ner djupt genom att flytta isär fötterna och vinkla dem lite utåt. Så den delen är jag nöjd med! :thumbup:

Men problemet jag har istället är att jag upplever att det finns ett läge ganska djupt ner när jag tappar stödet i ryggen och jag är rädd att göra illa mig. Jag spänner och drar in magen och känner att jag får bra stöd, men när jag kommer ner till just det här läget så tappar jag stödet och det känns instabilt i korsryggen. Går jag djupare ner så blir det bättre igen.

Observera att jag fortfarande använder väldigt låga vikter (50 kg, jag väger 85) så det känns inte som nån risk att jag skulle göra illa mig. Men på högre vikter så...

Jag är medveten om att jag är lite för svag i korsryggen, är det bara det som är problemet tror ni? Och för att stärka korsryggen, borde jag börja med marklyft också nu? (Jag hade tänkt vänta lite med marklyft och koncentrera mig på att lära mig knäböj nu.)

[Tomas W]

Om du känner att du inte vill slösa kraft och tid på att lära dig marklyft förarens du är säker på böjen känns okej kan du för att stärka upp korsryggen med att köra lätta övningar men kötta på lite vikt på dem, som tex belly back med vikt, ha på så du kan köra runt 6 reps med bra kontroll.

Går att modifiera på olika sätt, köra den i vanlig ställning, helt lutandes neråt från en hög bänk med en "kaka" på ryggen (krävs att någon håller i dina lår, rygg), ligg med överkroppen mot en hög bänk (överstöts-ställning är kanon om ni har någon) och sedan lyfta upp fötterna mot taket är också en bra och lätt övning för att stärka upp.

[Gröntvedt]

Ok, idag har jag provat köra knäböj igen, och visst var det så att jag inte hade några större problem att komma ner djupt genom att flytta isär fötterna och vinkla dem lite utåt. Så den delen är jag nöjd med! :thumbup:

Men problemet jag har istället är att jag upplever att det finns ett läge ganska djupt ner när jag tappar stödet i ryggen och jag är rädd att göra illa mig. Jag spänner och drar in magen och känner att jag får bra stöd, men när jag kommer ner till just det här läget så tappar jag stödet och det känns instabilt i korsryggen. Går jag djupare ner så blir det bättre igen.

Observera att jag fortfarande använder väldigt låga vikter (50 kg, jag väger 85) så det känns inte som nån risk att jag skulle göra illa mig. Men på högre vikter så...

Jag är medveten om att jag är lite för svag i korsryggen, är det bara det som är problemet tror ni? Och för att stärka korsryggen, borde jag börja med marklyft också nu? (Jag hade tänkt vänta lite med marklyft och koncentrera mig på att lära mig knäböj nu.)


Viktigt att du bibehåller svank och buktryck. Det kan vara svårt att känna buktryck om man är ovan. Dra inte in magen utan pressa ut den. Före du går ner så ta in ett djupt andetag och fyll magen med luft (inte bröstkorgen). Vidare hjälper det att spänna latsen för att kraften ska transporters genom musklerna istället för kotpelaren. Det kan även vara svårt att känna om man har bra svank pga av dålig proprioception. Be någon stå och kolla när du kör.
Lycka till!

[Per B]

Viktigt att du bibehåller svank och buktryck. Det kan vara svårt att känna buktryck om man är ovan. Dra inte in magen utan pressa ut den. Före du går ner så ta in ett djupt andetag och fyll magen med luft (inte bröstkorgen). Vidare hjälper det att spänna latsen för att kraften ska transporters genom musklerna istället för kotpelaren. Det kan även vara svårt att känna om man har bra svank pga av dålig proprioception. Be någon stå och kolla när du kör.
Lycka till!

Tack för tipsen! :thumbup: Ska testa lite idag också.

[Troll]

Något som hjälpt mig utöver stretching att komma djupare i böjen är ett par Do-Win skor (funkar även att ha en planka under hälarna) om du nu inte redan provat det.

[Arf Pingvin]

Om du kör utan bälte har du inget yttre motstånd att trycka mot. Då är det fel att trycka ut magen. Det som händer när du spänner magmusklerna är att magen drar ihop sig. Buktryck och att trycka ut magen är olika saker. Buktrycket uppnås av att dra ihop magen.

Back Strong and Beltless: http://www.chekinstitute.com/articles.cfm?select=16

[C.E.J.]

Om du kör utan bälte har du inget yttre motstånd att trycka mot. Då är det fel att trycka ut magen. Det som händer när du spänner magmusklerna är att magen drar ihop sig. Buktryck och att trycka ut magen är olika saker. Buktrycket uppnås av att dra ihop magen.

Back Strong and Beltless: http://www.chekinstitute.com/articles.cfm?select=16

Oj då, det är precis det jag nyligen försökt komma ihåg att göra vid böjar. Du säger att det är fel, vad exakt är det som blir fel när man trycker ut magen?

[fettot88]

gå till ett riktigt gym där det finns folk som kör knäböj.

även tjocka tyngslyftare o styrkelyftare som serut som köttbullar är smidiga som attan i kroppen och kan lära dig hur du utför övningen rätt.

väldigt många nybörjare vräker på vikter och böjer knappt på benen. se till att unvika detta misstag och köra rätt från början.

När jag jobbar som pt brukar jag rekomendera mina kunder att gå superdjupt (minst parallelt med golvet) så dom lär sig balansera med stången.Exakt alla säger att dom inte kan och har massa ursäkter för att slippa gå djupt men efter ett par träningspass och stretching så brukar det se minst 300% bättre ut.

[Per B]

väldigt många nybörjare vräker på vikter och böjer knappt på benen. se till att unvika detta misstag och köra rätt från början.

När jag jobbar som pt brukar jag rekomendera mina kunder att gå superdjupt (minst parallelt med golvet) så dom lär sig balansera med stången.Exakt alla säger att dom inte kan och har massa ursäkter för att slippa gå djupt men efter ett par träningspass och stretching så brukar det se minst 300% bättre ut.
Det är ju just att göra rätt från början jag är mån om, och det var ju därför jag startade den här tråden. Jag kör med väldigt låga vikter, och går betydligt djupare än att övansidan av låren är parallella med golvet. Men det jag gjorde fel från början var ju att jag försökte stå med fötterna tätt. Men nu är det det här med buktrycket... *flex*

[creperiet]

Om du kör utan bälte har du inget yttre motstånd att trycka mot. Då är det fel att trycka ut magen. Det som händer när du spänner magmusklerna är att magen drar ihop sig. Buktryck och att trycka ut magen är olika saker. Buktrycket uppnås av att dra ihop magen.


Mycket viktigt! Se till att du fokuserar trycket, d v s indragningen, till TA-musklerna, dessa fäster även i ryggen och hjälper att stabilisera bålen genom knäböjen. Tror det är det kan vara därför du upplever att du "tappar stödet"; det är skillnaden på att dra in övre magen och nedre magen. När man efter ett tag börjar köra tungt med bälte och pressar som fan kommer trycket mot bältet att komma automatiskt, bara man gjort rätt från början.

[C.E.J.]

Mycket viktigt! Se till att du fokuserar trycket, d v s indragningen, till TA-musklerna, dessa fäster även i ryggen och hjälper att stabilisera bålen genom knäböjen. När man efter ett tag börjar köra tungt med bälte och pressar som fan kommer trycket mot bältet att komma automatiskt, bara man gjort rätt från början.

TA-musklerna? :em:

[creperiet]

Transversus abdominis, de sneda inre magmusklerna. Även kallat jeansmusklerna:D

[C.E.J.]

Transversus abdominis, de sneda inre magmusklerna. Även kallat jeansmusklerna:D

Ah ok. Sitter och spänner och får absolut noll kontakt. Ungefär som att vifta med öronen. Bålrotationsövningar ftw? :)

[Sheogorath]

Jag har inte läst i den här tråden men ser många långa inlägg. Jag tolkar det som ett resonerande om var skon klämmer. Hela poängen med min teknik för töjning som länkades tidigt i tråden är att man töjer för att komma ner i en specifik position i två steg som troligtvis tar ett par månader vardera. Det krävs ö.h.t. inte att man har kännedom om var problemet sitter. Skit samma om det för just dig är vaderna, ligamenten, hamstrings, huden, gluteus eller varje möjlig eller omöjlig kombination av dessa som fick ökad rörlighet i de töjningar du gör. Du kommer förr eller senare ner i önskad position. I detta fall tror jag att ett teoretiserande är mycket kontraproduktivt.

[Jimmymardberg]

Sheo: Hur mycket bör man lasta på i Stretchen? - Det där när du rullar och gungar vikten ute på låren, nära knäna? Är det som man känner eller är det farligt med för mycket?

Dum fråga kanske, vill dock vara säker *screwy* ;)

[Jimmymardberg]

Ajdå, tittade på filmen igen.. Ledsen för besväret :)

[z_bumbi]

Det går utmärkt att skapa ett buktryck utan att dra in magen och alla som har varit tröga i magen vet ungefär hur man gör. Vem vill halvera sin stödjeyta i midjan om man ska lyfta tungt? Därmed inte sagt att man ska försöka få magen att stå ut som en ballong men det ska man ju inte med ett bälte heller.

[Sheogorath]

Sheo: Hur mycket bör man lasta på i Stretchen? - Det där när du rullar och gungar vikten ute på låren, nära knäna? Är det som man känner eller är det farligt med för mycket?

Dum fråga kanske, vill dock vara säker *screwy* ;)

Nej det är ingen dum fråga alls. Tvärtom: det är otydligt i filmen och ska förtydligas när (om :D) jag orkar på en 2.0:a. I början kan det räcka med ett kvastskaft som man lägger sin kroppstyngd över och pressar/gungar ner. I min erfarenhet (och kanske just i mitt fall?) krävdes det mer och mer vikt för att få ut de sista centimetrarna och jag landade väl på en totaltvikt av 50 kg innan jag var "färdig". Stegade mig upp på samma sätt när jag började med steg 2 eftersom jag det bränner rätt bra redan på 20 kg de första gångerna man testar på lite korta squats från botten. Eller ens håller där i position och töjer.

[Jimmymardberg]

Tackar för det Sheo! :thumbup:

[Sheogorath]

Ajdå, tittade på filmen igen.. Ledsen för besväret :)

Nej herregud be inte om ursäkt. Då får jag bara dåligt samvete :D Folk är vana att analysera detaljer (jag är extrem i vissa fall!) men just när det handlar om att klara av vissa rörelser är det min åsikt att det bara är onödigt. "Gör rörelsen för att klara rörelsen" eller något. Och använd massa extravikt om du inte är stark nog för att dra dig ut i önskad position med egen muskelkraft :) Andra håller säkert inte med mig men jag vet å andra sidan att detta är bäst. ;)

[Jimmymardberg]

Brabra, ska nöta på framöver! :)

[Arf Pingvin]

Det går utmärkt att skapa ett buktryck utan att dra in magen och alla som har varit tröga i magen vet ungefär hur man gör. Vem vill halvera sin stödjeyta i midjan om man ska lyfta tungt? Därmed inte sagt att man ska försöka få magen att stå ut som en ballong men det ska man ju inte med ett bälte heller.

Nej det är klart. Magen dras in en aning automatiskt när man aktiverar de inre magmusklerna, men det är inte målet. Lite slarvigt uttryckt av mig kanske. Bättre att läsa artikeln i länken. Större stödjeyta är bättre, vilket alla som lyfter mer med bälte märker.

[Gröntvedt]

Transversus abdominis, de sneda inre magmusklerna. Även kallat jeansmusklerna:D

Det är ej korrekt. TA bildar en korsett runt bålen i transversalplan

[creperiet]

Det är ej korrekt. TA bildar en korsett runt bålen i transversalplan

Bra rättning. Vad jag försökte få fram var att fokusera spänningen kring TA's nedre region, där musklerna går snett ner mot bäckenet, eftersom denna spänning kopplar in multifidusarna vid ryggraden.