Fredrik_S

[Fredrik_S]

Längd 175 cm
Vikt 83-84 kg.

Gymar på känsla och brukar köra de vikter och övningar som faller mig in, tänkte börja skriva ner så jag får en bild över vad det egentligen är jag gör i gymet.
Jag kommer gå till gymet varje dag jag orkar och har lust vilket brukar bli 5-7 gånger i veckan. Ca 2 gånger i veckan attackeras varje muskelgrupp.
Det kommer inte vara fasta övningar än, utan jag får se hur det utvecklas, jag har vissa favoritövningar som antagligen kommer komma igen många gånger, men jag är inte främmande för nya övningar heller.

Jag ska börja ta lite danskurser nästa månad, får se vad det blir, och hur det kommer påverka styrketräningen, men tror jag kommer fortsätta fullt ut i gymet ändå.

Kör igång med ett rätt snabbt ryggpass på ca 45 minuter

Stående framåtlutad rodd (smalt grepp)
12*70
12*80
12*90

Hantellyft åt sidan horisontell rygg
15*11
12*16
12*18,5

Enhandhantelrodd
15*31
12*36
10*41

Latsdrag brett grep inåtvridna händer
15*59
12*73
10*82
10*77

Hammercurl
10*21
avbrott.... småkänning i höger armbåge(borta till kvällen när jag skrev i detta)

[Fredrik_S]

Startbild: Avslappnad på kvällen.
Tänkte jag måste ha något i början. Får bli fler senare.

http://forumbilder.se/images/940200835235A8a73.jpg (http://forumbilder.se)

[Fredrik_S]

Morgonvikt 84,1

Bröst idag(återkommer med passet):

Nedanståend portion intas 5 gånger

En gång innan jag cyklar till gymet som tar 25 minuter
En gång direkt efter Extrauppvärmningen på gymet
En gång mitt i passet
En gång direkt efter passet
En gång efter 25 minuter cykling hem.(ej kreatin och Beta alanin denna gång)

15-20g vitargo
6g Esapro
1 krm Beta-alanin
0,5-1 tsk kreatin

Tar 400mg koffein en timme innan jag gymar också

[Fredrik_S]

Bröst Axlar Triceps

Lutande Hantelpress (mål 8*38,5)
15*23,5
10*31
9*36
5*38,5
8*33,5

Arnoldpress
10*13,5
9*16
10*16
8*16

Superset: Flyes + Hantellyft åt sidan
12*11 + 12*7
12*13,5 + 12*10
12*16 + 12*11

Cabel crossover
15*23
12*27
10*32
10*32

Liggande Tricepsextension med EZ-stång
15*(10+EZ-stången)
12*(20+EZ)
9*(25+EZ)

Pushdown med rep
12*64
12*64
12*64

[Fredrik_S]

Ben

Squat smith(fanns ingen vanlig Squatställning)
12*30
12*50
12*50
12*50

Straight leg deadlift Hantlar Stiff leg bent back
12*7,5
12*12,5
12*12,5
12*12,5

Leg press (NautilusNitro Plus)
12*109
12*155
12*173
12*191

Superset Leg Extension+Leg Curl
15*43+12*36
15*50+15*36
15*64+15*36

Vader i Legpress
15*90
15*127

Seated Calf (Nautilus)
15*36
15*42

[Alfred Nobel]

Ser bra ut Fredrik, kommer följa dig och din utveckling. Tar du några kosttillskott?

[Fredrik_S]

Ser bra ut Fredrik, kommer följa dig och din utveckling. Tar du några kosttillskott?



10-20g vitargo
6g Esapro
1 krm Beta-alanin
0,5-1 tsk kreatin

En gång innan jag cyklar till gymet som tar 25 minuter
En gång direkt efter Extrauppvärmningen på gymet
En gång mitt i passet
En gång direkt efter passet
En gång efter 25 minuter cykling hem.(ej kreatin och Beta alanin denna gång)


Tar 400mg koffein en timme innan jag gymar också


Utöver:
40 gram Kolozzeum vassle efter sista esa-pro mixen.
Double Pro chokladpuddingar gjorda med vatten eller mjölk ett par gånger per dag när jag blir sugen 40-50gram per portion

[Fredrik_S]

Samt multivitamin-tablett en gång om dan, varierar märken just nu apotekets vitamineral för aktiva.
Och C-vitamin halv brus tablett två gågner om dan

[Fredrik_S]

11/8 Kvällspass
Mage

30 minuter Eliptical

Cabelcrunch
12*68
15*82
12*91
15*91

Hantelcrunch + Twist med stång
15*13,5 , 20-30
15*13,5 , 20-30
20*13,5 , 20-30

Abdominal maskin (Nautilus)
15*50
15*57
13*57
15*57

Roman Chair
Blandade situps och sneda crunches

4 set

[Fredrik_S]

Kommer fortsätta väga mig lite då och då för att se om jag är på väg åt något håll. Har ingen jätteplan för var jag ska hamna men troligen är det uppåt ett par kilo till närmaste månaderna till 87-88 kanske(175cm lång), innnan det är dags att deffa lite smått någon månad, för att inte bli allt för bulkig, och sedan återigen överäta. Kanske överätning tre månader och deffning en månad är en idé för att få båda fördelarna med att öka styrka/massa och inte bli för fet :).

Morgonvikt 84,6

[Fredrik_S]

ons 13/8
Bröst Triceps

Hantelpress 35grader
12*31
9*69
6*38,5 PB
5*38,5
5*41 PB

Hantelpress plan bänk
12*36
9*31
8*31
7*31

Flyes plan
12*13,5
15*13,5
10*16

Cabelcross
12*27
12*32
10*32

Enarms Hantelextension
12*/10
8*13,5 m. hjälp
9*11

Liggande Triceps Extension
12*18
12*28
6*33

Tre olika Rotatorcuff övningar
Stående rotation med hantel
Stående utåtrotation i Cable
Stående inåtrotation i Cable
3set 20 reps på varje

[Fredrik_S]

13/8 Kväll Tillbaka i gymet för ett kvällspass
Rygg

Stående rodd
12*50
12*70
12*90
12*100 PB

Hantellyft Horisontell Rygg
13*11
12*16
12*16
12*16

Shrugs
14*36
12*41
12*41

Sittande rodd
10*50
9*50
8*50

[Fredrik_S]

15/8
Bröst Triceps
Hantelpress 35grader
12*31
7*36
5*36
5*36

Hantelpress plan bänk
10*28,5
10*28,5
7*31
5*28,8

Flyes plan
12*13,5
12*13,5
12*13,5

Cabelcross
12*27
12*31
12*36

Liggande Triceps Extension
15*18
12*28
12*28

Pushdown
15*55
13*64
12*64

[Fredrik_S]

Morgonvikt 84,4
Ingen uppgång, men så jävla brottom är det inte :)

http://forumbilder.se/images/13620081215027ea7.jpg (http://forumbilder.se)

[Fredrik_S]

Lör 16/8
Rygg Axlar

Stående rodd m. remmar
15*50
15*70
12*90
15*100 PB
12*110 PB

Hantelrodd
12*31
12*41 PB
12*41

Hantellyft Horisontell Rygg
12*11
12*16
12*16

Hantellyft
15*9
15*11
13*11

[Fredrik_S]

Vikt 85,4

I morgon byter mitt WorldClass gym ägare och blir S.A.T.S istället.
Vi vet inte vad som händer ännu med medlemskorten etc.

[Fredrik_S]

Sön 17 Aug

Benböj
12*50
10*70 PB
10*75 PB
10*75
8*75

Leg Extension
15*36
15*50
12*57 PB
12*64 PB
12*64

Straigh leg deadlift bent back
10*16,5
10*21,5
10*26,5

Superset Magrotationer med såtng + Crunch
50 + 15*13,5
50 + 15*16,5
70 + 16*18,5

Vader i Smith + Cablecrunch
15*60 +15*68
14*60 + 15*77
15*60 + 16/86
0 +15*96

Roman Chair (twists + blandat)
4 Set ca 50 reps i varje

[Fredrik_S]

Tors 14 Aug
Ben
Missade att föra in denna dag i torsdags, så för in den nu istället.

Benböj
15*40
12*60
8*70
8*70
8*70

Leg Press
15*127
12*164
12*191
9*218

Straigh leg deadlift bent back
10*21,5
10*21,5


Superset Legextension Seated legcurl
15*43 + 12*36
15*50 + 12*36
12*50 + 12*36

[Fredrik_S]

Veckosammanfattning av de första två dagarna plus 11-17 Aug 2008

Lör Rygg
Sön Bröst Axlar Triceps
Mån Dag: Ben Vader Kväll: Mage
Tis Vila
Ons Dag: Bröst Triceps Kväll: Rygg
Tors Ben
Fre Bröst Triceps
Lör Rygg
Sön Ben Vader Mage

[Fredrik_S]

Mån 18/8
Bröst Axlar Triceps

Hantelpress 35grader
12*28,5
10*36 PB
10*36
41*5
41*2

Hantelpress plan bänk halva reps
10*28,5
8*28,5
6*28,8

Superset Arnoldpressar +Flyes plan
12*13,5+12*13,5
12*16,0+12*13,5
12*18,5*12*13,5

Cabelcross
12*32
11*36
10*32

Pushdown Rak hantag
12*50
12*59
12*68 PB
12*77 PB
12*77

Liggande Triceps Extension
8*28
8*28
12*28

[Fredrik_S]

19 Augusti
Tränade 20 minuter på Sats odenplan, blandade övningar, inga tunga vikter. Bara för att känna efter vilket miljö det var där.

Därefter var jag på öppet hus på Balettakademien och tog en Commercial hiphop klass. Högt tempo, dock bara en timme långt, men internsivt.

[Fredrik_S]

Tors 21 Aug
Ben

Benböj
15*45
13*65
12*75 PB
9*75
7*75

Superset Legextension Seated legcurl Technogym
15*35 + 15*25
15*35 + 15*25
12*40 + 12*30

Superset Standing calf + Seated Calf
12*40+12*20
12*40+12*20

[Fredrik_S]

Veckosammanfattning 18-24 Aug 2008

Mån Bröst Axlar Triceps
Tis Commercial hiphop BA öppet hus 1 timme
Ons Vila
Tors Ben Vader
Fre Dag: Bröst Axlar Kväll: Rygg
Lör Vila
Sön Dag: Bröst Triceps Kväll: Ben Vader Mage

[Fredrik_S]

Veckosammanfattning 25-31 Aug 2008

Mån Rygg Commercial hiphop 2h45min
Tis Bröst Axlar Jazz 1h30min
Ons Jazz 3h
Tors Commercial hiphop 1h30min Rygg
Fre Ben Mage
Lör Vila
Sön Vila

[Fredrik_S]

Månadssamanfattning 11-31 Aug

Lör Rygg
Sön Bröst Axlar Triceps
Mån Dag: Ben Vader Kväll: Mage
Tis Vila
Ons Dag: Bröst Triceps Kväll: Rygg
Tors Ben
Fre Bröst Triceps
Lör Rygg
Sön Ben Vader Mage[/QUOTE]
Mån Bröst Axlar Triceps
Tis Commercial hiphop BA öppet hus 1 timme
Ons Vila
Tors Ben Vader
Fre Dag: Bröst Axlar Kväll: Rygg
Lör Vila
Sön Dag: Bröst Triceps Kväll: Ben Vader Mage
Mån Rygg Commercial hiphop 2h45min
Tis Bröst Axlar Jazz 1h30min
Ons Jazz 3h
Tors Commercial hiphop 1h30min Rygg
Fre Ben Mage
Lör Vila
Sön Vila

[Fredrik_S]

Veckosammanfattning 1-6 sept 2008

Mån Commercial hiphop 2h45min
Tis Rygg
Ons Bröst Axlar Jazz 3h
Tors Commercial hiphop 1h30min
Fre Bröst Axlar Biceps Triceps Mage
Lör Rygg

[martikainen]

Bild på ryggen vore uppskattat! :) Starkt jobbat, och riktigt coolt med danslektionerna, borde alla testa på egentligen.

[Fredrik_S]

Sammanfattning 1-10 sept 2008

Mån Commercial hiphop 2h45min
Tis Rygg
Ons Bröst Axlar Jazz 3h
Tors Commercial hiphop 1h30min
Fre Bröst Axlar Biceps Triceps Mage
Lör Rygg
Sön vila
Mån Bröst Axlar Biceps Triceps Commercial hiphop 2h45min
Tis Rygg
Ons Bröst Mage Jazz 3h

[Fredrik_S]

Morgonvikt
10/8 84,1
13/8 84,6
16/8 84,4
17/8 85,4
En månad senare
16/9 86,8

[Fredrik_S]

Sammanfattning 1-16 sept 2008

Mån Commercial hiphop 2h45min
Tis Rygg
Ons Bröst Axlar Jazz 3h
Tors Commercial hiphop 1h30min
Fre Bröst Axlar Biceps Triceps Mage
Lör Rygg
Sön vila
Mån Bröst Axlar Biceps Triceps Commercial hiphop 2h45min
Tis Rygg
Ons Bröst Mage Jazz 3h
Tors Vila
Fre Bröst Triceps
Lör Vila
Sön Fm Rygg Biceps Sön Em Ben
Mån Bröst Commercial hiphop 1h15min
Tis Rygg Mage

[Fredrik_S]

Fre 22 Aug
Dag
Bröst Axlar

Hantelpress 35grader
16*24
9*32
8*34
8*32

Arnoldpress
12*14
12*18
10*20
6*20
6*20

Hantellyft
12*11
12*11
12*11

Flyes
12*11
12*12
12*14
15*14

Cabelcross
12*12,5
12*12,5
12*12,5

[Fredrik_S]

Fre 22 Aug
Kväll
Rygg

Stående rodd
12*50
12*70
12*70
12*80
12*80

Hantellyft horizontel rygg
12*11
12*15
12*15

Shrugs
11*34
12*34

[Fredrik_S]

Sön 24 Aug
Dag
Bröst Triceps

Hantelpress 35grader
12*26
10*33,5
8*36
9*36

Hantelpress horizontell
10*26
10*31
8*31

Flyes
12*13,5
10*16
12*16

Pushdown
15*50
15*59
13*69
12*77
12*77

Triceps Extensions
12*18
12*28
12*28
7*33

[Fredrik_S]

Sön 24 Aug Zenit
Kväll
Ben Mage Vader

Legpress Techno
16*100
12*150
12*150
12*150

Leg Extension
15*32,5
15*40
13*40
15*40

Legcurl
15*30
12*40
12*40

Superset Stående Vad Sittande vad
15*35+12*25
15*35+12*25
25*25+25*25

Roman chair
50 50 50

Crunchmaskin Total Abd
16*55
25*65
20*75
20*85

Cable Crunch
15*30
15*40
16*40

[Fredrik_S]

Mån 25 Aug
Rygg Dans

Stående rodd
15*60
12*80
12*90
10*90

Hantellyft horizontel rygg
13*10
11*16
12*16

Latsdrag
12*65
12*75
10*65

Commercial hiphop 2h45 minuter

[Fredrik_S]

Tis 26 Aug medbrogarplatsen
Bröst Axlar dans

Hantelpress 35grader
10*18
12*26
10*33
10*33
6*33

Arnoldpress
12*14
10*17
12*21
9*21
8*21

Cablecross
12*22,5
12*30
12*30

Pullover liggande
12*15
12*21
15*21

Jazz 1,5h

[Fredrik_S]

Ons 27 aug

Jazz 3h

[Fredrik_S]

Tors 28 Aug Odenplan
Rygg Dans

Stående rodd
12*60
12*80
12*80
15*80
12*100

Framåtlutad hantellyft
15*12
15*14
12*16
12*16

Rowing Torso maskin
15*15
12*25

Latsdrag
15*50
15*60
12*70
12*70

[Fredrik_S]

Fre 29 Aug Sickla
Ben Mage

Squat
15*60
10*80 PB
12*80 PB
8*90 PB
8*90

Straight leg Straight back deadlift
10*12
10*15

Cablecrunch
15*35
15*42,5
15*42,5

Ab-Crunch Techno
15*40
12*50
12*50

[Fredrik_S]

Morgonvikt
10/8 84,1
13/8 84,6
16/8 84,4
17/8 85,4
En månad senare
16/9 86,8
19/9 87,8

När jag väger 90 kilo tror jag att jag skapar en ny journal och den kommer att handla om mitt försök att klara av Arnolds encyklopedia Advanced program
som lite kort är Bröst rygg ben mån ons fre, axlar armar tis tors lör.
Men som sagt det får vänta någon månad eller två till innan jag sätter i gång det projektet.

[Fredrik_S]

Morgonvikt 23/9
88,8 kg

[Fredrik_S]

[QUOTE=Fredrik_S;3206837]Sammanfattning 1-16 sept 2008

Mån Commercial hiphop 2h45min
Tis Rygg
Ons Bröst Axlar Jazz 3h
Tors Commercial hiphop 1h30min
Fre Bröst Axlar Biceps Triceps Mage
Lör Rygg
Sön vila
Mån Bröst Axlar Biceps Triceps Commercial hiphop 2h45min
Tis Rygg
Ons Bröst Mage Jazz 3h
Tors Vila
Fre Bröst Triceps
Lör Vila
Sön Fm Rygg Biceps Sön Em Ben
Mån Bröst Axlar Commercial hiphop 1h15min
Tis Rygg Mage
Ons Axlar
Tors Bröst Triceps Biceps
Fre dag: Rygg Mage kväll: Ben
Lör Vila
Sön Rygg Mage
Mån Axlar Triceps Biceps
Tis dag: Bröst Rygg Kväll: Ben Mage