Nuevo
2008-08-09, 17:46
Nu har man suttit här och läst i 2 år då i hopp om att finna kunskapen till att bli stark *flex*. Jag har kommit fram till att 3-split verkar vara det som funkar bäst för mig just nu. Inte för att det är opti utan för att det blir en del uppdelning samtidigt som man inte måste vänta en hel vecka på att få kört en muskelgrupp efter att man lagt träningen åt sidan i några dagar.
So far so good.. men vem fan blir någonsin nöjd med resultat och upplägg? Alltid finns det ju något att slipa på och jag känner att det är dags att be om lite hjälp, så här har ni ännu en idiot som söker hjälp! :D
Inget pass är exakt som det förra, olika övningar och reps men muskelgrupperna är de samma. Detta är alltså hur det kan se ut.
Anmärk på allt från stavfel och felplacerade smileys till kort/lång vila, kritik förnöjer för den framåtsträvande.
Dag1 - Bröst,triceps och mage
Repcrunches - 2x8x35kg
Benlyft - 2x8
Crunches i maskin - 2x6x11kg
Bänkpress - 2x8x50kg | 2x6x55kg | 2x3x62,5kg
Efter bänken brukar det bli lite försök till lutande bröstträning, lutande hantelpress och bänk dvs. Känner dock att styrkan oftast är som bortblåst här, delvis för att jag gillar att dra några lågreppare i vanlig bänk innan och för att jag helt enkelt är dålig på lutande. Borde jag köra bara lutande i perioder för att få upp styrkan kanske? Känns inte så roligt att ta det innan bänken eftersom det trots allt är huvudövningen där man vill lyfta tungt och bygga upp sin e-peen. :Virro
Smalbänk - 2x6x45kg
Hantelsträck bakom huvudet (två händer på en hantel) - 2x8x16kg
Dips mellan 2 bänkar - 2x6xKV
------------------------------------------------------------------
Dag2 - Ben
Nu när man fått veta att lågreppade vadpressar inte ger annat än kanske lite bättre nervaktivering och sånt så blir det om något random högreppade vadpressar utslängda över passet.
Benböj - 1x10x40kg | 2x8x50kg | 2x7x57,5kg | 2x4x62,5
Benspark - 2x6x40kg (om jag känner att det finns energi, men inte nog för att hålla utförandet i böjen)
Marklyft med remmar- 1x10x40kg | 2x7x60kg | 2x5x65g | 2x3x70kg
Eventuellt någon isolatorövning efter samma princip som framsida lår.
----------------------------------------------------------------
Dag3 - vilodag
Slappa vid datorn 1x1xKV :hbang:
----------------------------------------------------------------
Dag4 - Rygg, axlar, biceps
Värmning i roddmaskin - 1x30
Chins - 3x6xKV
Latsdrag - 2x10x35kg
Hantelrodd - 3x8x18kg (har en tillfällig romans med denna övningen, men kommer nog bytas mot skivstångsroddar inom en snar framtid.)
Hantellyft åt sidan - 2x8x6kg
Hantelpress - 2x7x16kg
Sittande militärpress framför huvudet - 2x6x35kg
Rotatorcuffträning - just börjat med detta, kör runt 10-15kg med kabel, tips på lagom reps osv?
Skivstångsshrugs i smith - 2x6x60kg
Hantelshrugs - 1x8x26kg
Curlstångscurl - 2x8x26kg
Hammercurl - 2x6x14kg
Kabelcurl - 2x8x15kg
Koncentrationscurl med hjälp för att få ut det sista ur biceps - 2x8x12kg
-----------------------------------
Dag5 - vilodag eller repeat
Tror jag ska börja köra lågrepp/högrepp veckor nu så man får mer variation, kommer väl gå mellan 4-14 reps i så fall.
Borde jag värma upp flitigare även om jag oftast cyklar till gymmet?
borde jag börja med greppträning?
Är nervarvning nåt att tänka på? (dvs lätta 20reppare)
Kan det funka att byta plats på triceps och biceps? känner mig ofta svag i biceps efter ryggträning.
Just börjat bulka och satsar på en styrketopp i januari med hopp om att nå 3-siffrigt i alla "de tre stora". Kan någon form av maxningsschema passa att slänga in runt november?
*Wall of text* Aja.. hoppas någon orkar läsa xD
Alla frågor och kritik uppskattas, ingående eller småsaker spelar ingen roll.
HIT ME! :cool:
So far so good.. men vem fan blir någonsin nöjd med resultat och upplägg? Alltid finns det ju något att slipa på och jag känner att det är dags att be om lite hjälp, så här har ni ännu en idiot som söker hjälp! :D
Inget pass är exakt som det förra, olika övningar och reps men muskelgrupperna är de samma. Detta är alltså hur det kan se ut.
Anmärk på allt från stavfel och felplacerade smileys till kort/lång vila, kritik förnöjer för den framåtsträvande.
Dag1 - Bröst,triceps och mage
Repcrunches - 2x8x35kg
Benlyft - 2x8
Crunches i maskin - 2x6x11kg
Bänkpress - 2x8x50kg | 2x6x55kg | 2x3x62,5kg
Efter bänken brukar det bli lite försök till lutande bröstträning, lutande hantelpress och bänk dvs. Känner dock att styrkan oftast är som bortblåst här, delvis för att jag gillar att dra några lågreppare i vanlig bänk innan och för att jag helt enkelt är dålig på lutande. Borde jag köra bara lutande i perioder för att få upp styrkan kanske? Känns inte så roligt att ta det innan bänken eftersom det trots allt är huvudövningen där man vill lyfta tungt och bygga upp sin e-peen. :Virro
Smalbänk - 2x6x45kg
Hantelsträck bakom huvudet (två händer på en hantel) - 2x8x16kg
Dips mellan 2 bänkar - 2x6xKV
------------------------------------------------------------------
Dag2 - Ben
Nu när man fått veta att lågreppade vadpressar inte ger annat än kanske lite bättre nervaktivering och sånt så blir det om något random högreppade vadpressar utslängda över passet.
Benböj - 1x10x40kg | 2x8x50kg | 2x7x57,5kg | 2x4x62,5
Benspark - 2x6x40kg (om jag känner att det finns energi, men inte nog för att hålla utförandet i böjen)
Marklyft med remmar- 1x10x40kg | 2x7x60kg | 2x5x65g | 2x3x70kg
Eventuellt någon isolatorövning efter samma princip som framsida lår.
----------------------------------------------------------------
Dag3 - vilodag
Slappa vid datorn 1x1xKV :hbang:
----------------------------------------------------------------
Dag4 - Rygg, axlar, biceps
Värmning i roddmaskin - 1x30
Chins - 3x6xKV
Latsdrag - 2x10x35kg
Hantelrodd - 3x8x18kg (har en tillfällig romans med denna övningen, men kommer nog bytas mot skivstångsroddar inom en snar framtid.)
Hantellyft åt sidan - 2x8x6kg
Hantelpress - 2x7x16kg
Sittande militärpress framför huvudet - 2x6x35kg
Rotatorcuffträning - just börjat med detta, kör runt 10-15kg med kabel, tips på lagom reps osv?
Skivstångsshrugs i smith - 2x6x60kg
Hantelshrugs - 1x8x26kg
Curlstångscurl - 2x8x26kg
Hammercurl - 2x6x14kg
Kabelcurl - 2x8x15kg
Koncentrationscurl med hjälp för att få ut det sista ur biceps - 2x8x12kg
-----------------------------------
Dag5 - vilodag eller repeat
Tror jag ska börja köra lågrepp/högrepp veckor nu så man får mer variation, kommer väl gå mellan 4-14 reps i så fall.
Borde jag värma upp flitigare även om jag oftast cyklar till gymmet?
borde jag börja med greppträning?
Är nervarvning nåt att tänka på? (dvs lätta 20reppare)
Kan det funka att byta plats på triceps och biceps? känner mig ofta svag i biceps efter ryggträning.
Just börjat bulka och satsar på en styrketopp i januari med hopp om att nå 3-siffrigt i alla "de tre stora". Kan någon form av maxningsschema passa att slänga in runt november?
*Wall of text* Aja.. hoppas någon orkar läsa xD
Alla frågor och kritik uppskattas, ingående eller småsaker spelar ingen roll.
HIT ME! :cool: