Vad träna för att undvika ryggont?

[Tense]

Hej

På sportlovet (v. 7) 2008 åkte jag längdskidor för näst första gång i mitt liv. Det blev en veckas intensivåkning med fjällturer osv. Endast en vilodag.

När man åker skidor får hela kroppen jobba mycket och i mitt fall märktes det speciellt i ryggen då man hela tiden när man dubbelstakar kastar sig neråt/framåt med stavarna i marken och sedan snabbt lyfter upp sig.

Sedan dess har jag känt mig skadad i ryggen, en muskelinflammation el. något liknande som jag märkt lätt retas upp.

Jag är nyss hemkommen från en fjällvandring och när jag går använder jag inte den delen av ryggen som jag är känslig i (så mycket). Nu har jag ingen smärta vid vila. Dagarna innan fjällvandringen hade jag paddlat och då hade jag mycket ont, man får ju pressa upp överkroppen hela tiden för att sitta rakt (vid "vila" och speciellt vid paddeltag).

Så till min fråga, jag har lärt mig i skolan att man skall träna mage när man har ont i ryggen (i de flesta fall). Det började jag göra det några månader efter sportlovet och upplevde ganska snabbt en förbättring. Var det pga magträningen eller den allmänna ökade blodgenomströmningen (jag cyklade och höll igång lite).

Själv tycker jag att jag är relativt stark i just mage. Jag är svag och klen i hela kroppen men magen tycker jag att jag är starkt i. Egentligen borde jag allstå träna ryggen istället, för att undvika att falla ner i träsket av ryggont igen? Problemet är bara att endast en mini-dos av rygglyft och dylika övningar med endast kroppen själv som belastning får jag ont...

Tack på förhand för råd!

fotnot: Jag har även en annan skada som inte är relaterad till ryggen men som gjorde det enkelt att "vila ett par månader" efter skidåkningen. För att specificera det stället jag får ont på när jag jobbat med ryggen (t ex vid paddling): nedre delen av ryggen, i svanken och lite ovanför. De muskler som används när man böjer sig fram, sträcker armarna mot tårna och sen reser sig upp.

[ceejay]

Var det inte bara en överansträngning i ryggen?

[Åse Columbus]

oavsett vad allt beror på...

för att träna upp styrka i ryggen så ska du köra bålstabilitetsövningar....

finns i övningsbanken och på www.balansboll.nu

[Gröntvedt]

Endast övningar på balansboll kommer troligtvis inte vara lösningen på ditt problem. Muskulaturen kring bålen fungerar i stor utsträckning till att skydda ryggraden dels genom att motverka rotation. Kotorna i ländryggen har mindre rörelseintervall än de övriga och vridrörelser ska i stor utsträckning tas ut i övre ryggen. Träna därför unilaterala övningar där bålen fungerar som anti-rotator. Dessutom, om du inte ska tävla i övningar på balansboll så bör du träna på stabilt underlag för att få så mycket "carry over" till din idrott. Få övningar aktiverar dessutom bålmuskulaturen som marklyft. Enbensmarklyft är exempel på en utmärkt övning.

The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance.
Cressey et al

Initially reserved for rehabilitation programs, unstable surface training (UST) has recently grown in popularity in strength and conditioning and general exercise scenarios. Nonetheless, no studies to date have examined the effects of UST on performance in healthy, trained individuals. The purpose of this study was to determine the effects of 10 weeks of lower-body UST on performance in elite athletes. Nineteen healthy, trained members (ages 18-23 years) of a National Collegiate Athletic Association Division I collegiate men's soccer team participated. The experimental (US) group (n = 10) supplemented their normal conditioning program with lower-body exercises on inflatable rubber discs; the control (ST) group (n = 9) performed the same exercises on stable surfaces. Bounce drop jump (BDJ) and countermovement jump (CMJ) heights, 40- and 10-yard sprint times, and T-test (agility) times were assessed before and after the intervention. The ST group improved significantly on predicted power output on both the BDJ (3.2%) and CMJ (2.4%); no significant changes were noted in the US group. Both groups improved significantly on the 40- (US = -1.8%, ST = -3.9%) and 10-yard sprint times (US = -4.0%, ST = -7.6%). The ST group improved significantly more than the US group in 40-yard sprint time; a trend toward greater improvement in the ST group was apparent on the 10-yard sprint time. Both groups improved significantly (US = 2.9%, ST = -4.4%) on T-test performance; no statistically significant changes were apparent between the groups. These results indicate that UST using inflatable rubber discs attenuates performance improvements in healthy, trained athletes. Such implements have proved valuable in rehabilitation, but caution should be exercised when applying UST to athletic performance and general exercise scenarios.

[Tense]

Hej

Tack för era svar. Förlåt för att jag dröjt så länge med ett svar.

ceejay: Jag brukar inbilla mig att saker är värre än de egentligen är. Tack för att du tar ner mig på jorden lite.

Åse Columbus: Tack för förslaget, jag skall kika på det. Det kan ju iaf knappast vara dåligt att träna det där.

Gröntvedt: Du verkar veta vad du pratar om, dock förstår jag inte den här meningen så bra:

Dessutom, om du inte ska tävla i övningar på balansboll så bör du träna på stabilt underlag för att få så mycket "carry over" till din idrott.

Det jag vill uppnå är att kunna åka lika mycket skidor som på sportlovet i år UTAN att skada mig igen.

Jag provade köra enbensmarklyft igår (efter uppvärmning med cykel och en jogging/snabb gång runda på 2 km). Innan kände jag inget i ryggen förutom en liten "trötthet". Två reps, med kroppsvikten, på vardera ben (samt sit-ups, raka och sneda). Idag känns tröttheten i ryggen mycket tydligare, men på ett bra sätt.

Jag tänker vila nu, idag alltså, och kanske endast köra en rep nästa gång och successivt öka. Låter det som en vinnande strategi? Finns det fler utmärkta övningar? (eller en lättare variant av enbensmarklyft? Kanske man gå ner lite kortare?)

När man är skadad är det så lätt att bli passiv har jag märkt. Man vill inte röra på sig överhuvudtaget (tänk om jag retar upp det) men nyckeln till återhämtning verkar vara träning i alla väder nästan :).

Tack så mycket!