Egen gainer

[Arnoldski]

Tjipp!

Har nu spenderat en god stund med Kolos sökmotor och studerat vad folk har för olika preferenser gällande protein/kolhydrat-förhållandet i sin gainer.

Min samlade uppfattning är att de som köper kolhydrater och protein separat, exempelvis fast carbs och pure whey, tenderar ha procentuellt sett större mängd protein än de färdiga gainers som går att köpa.

Kan det stämma?

Jag tycker själv att det kan verka rimligt med tanke på att man under låt oss säga ett 45-minuters pass med axlar och armar kanske inte riktigt behöver fullt ett gram kolhydrat per kilo lroppsvikt, men att man ändå inte vill dra ned på proteinet.

Själv väger jag 80 kg och funderar på att köra på följande blandning i runda slängar:

60 g protein
60 g kolhydrater, dvs en 50/50 blandning om totalt 120 g med 234 kcal från proteinerna och 228 kcal från kolhydraterna, alltså 462 kcal totalt.

Verkar den blandningen rimlig?

Synpunkter, tankar och egna idéer?

[kalllee]

Är ingen expert men jag tycker det låter rimligt, kör ungefär på det själv bara att jag har lite mindre, väger runt 69.

[King Grub]

Kan inte föreställa mig att det finns någon dosrelaterad vinst med 60 (!) gram protein på en gång. När 10 gram vassleprotein vänder proteinbalansen till positiv.

[Arnoldski]

Kan inte föreställa mig att det finns någon dosrelaterad vinst med 60 (!) gram protein på en gång. När 10 gram vassleprotein vänder proteinbalansen till positiv.

Men nog är det väl ändå ingen endaste gainer på marknaden som saluför en gainer-liknande produkt med en rekommenderad dos där mängden protein är så pass låg som 10 gram??

Under 25g/dos är väl sällsynt?

Dessutom är det väl så att 40g i alla fall borde vara rimligt vilket innebär ca 0.5g protein per kilo kroppsvikt? Eller refererar den klassiska siffran till dagsbehovet?

Kom gärna med egen rekommendation för övrigt! *popcorn*

[kalllee]

Kan inte föreställa mig att det finns någon dosrelaterad vinst med 60 (!) gram protein på en gång. När 10 gram vassleprotein vänder proteinbalansen till positiv.

Så egentligen räcker det att ta 10 gram efter träning sen bara kränga mat som vanligt?

[King Grub]

Bättre att dela upp intaget. Säg en 30 gram för att vara på den absolut säkra sidan och sedan hem och äta mat någon timme senare.

Det man åstadkommer med 60 gram är en massiv aminosyreoxidation och erhållandet av en dyrbar kolhydratkälla. Redan vid intag av 30 g vassle oxiderar mer än hälften av leucinet.

Har man dessutom tillfört EAA före passet minskar behovet av mängder med vassle efter träning ytterligare, därför att då är det dom aminosyrorna man tog före passet som börjar stimulera proteinsyntesen en timme efter avslutat pass, mycket mer än vad någon mängd vassle efter passet kan.

[Hejnomax]

Finns det verkligen behov av kolhydrater i samma mängd som rekommenderas för konditionsidrottande? För det är väl därifrån siffrorna(ca 1g/kroppsvikt) kommer.

Har man knäböjt hela passet kan jag förstå hur kroppen kan behöva allt, men kan det finnas en poäng med att minska kolhydratintaget efter/före pass som går mer åt discohållet(läs. kabelkross och sidolyft) utöver att sänka det totala kaloriintaget för dagen?


En fråga till lite på samma spår! Malto får proteinet att smaka gött och är dessutom kaloririkt och hyfsat lättdrucket. Därför skulle det vara perfekt tillskott till mellanmålen för mig som bulkar, okej eller en säker väg mot diabetes?




Och till alla som funderar på att blanda egen gainer, gör det. Prisvärt som tusan!

[King Grub]

Kolhydrat behövs inte alls för att stimulera proteinsyntesen, bilda muskelprotein. Det gör aminosyror till fullo utan kolhydrat.

Kolhydraterna stimulerar glykogeninlagring och påbörjar återhämtningen, men några mängder som rekommenderas efter intensiv konditionsträning kan omöjligen behövas efter normal styrketräning. Egentligen behövs antagligen inga näringslösa pulverkolhydrater alls, utan det skulle räcka utmärkt att gå hem och äta ett kolhydratrikt mål mat. Det gör jag, och mina pass är 2-3 timmar lång, och jag har inga som helst problem att återhämta mig. Som sagt, för muskeluppbyggnaden behövs kolhydrat inte.

[C.E.J.]

En fråga till lite på samma spår! Malto får proteinet att smaka gött och är dessutom kaloririkt och hyfsat lättdrucket. Därför skulle det vara perfekt tillskott till mellanmålen för mig som bulkar, okej eller en säker väg mot diabetes?

Kolhydrater orsakar inte diabetes.

[EiseltUK]

Det man åstadkommer med 60 gram är en massiv aminosyreoxidation och erhållandet av en dyrbar kolhydratkälla. Redan vid intag av 30 g vassle oxiderar mer än hälften av leucinet.


Redan vid 20 gram var det i en studie... antar att det är den du syftade på.

[King Grub]

En fråga till lite på samma spår! Malto får proteinet att smaka gött och är dessutom kaloririkt och hyfsat lättdrucket. Därför skulle det vara perfekt tillskott till mellanmålen för mig som bulkar, okej eller en säker väg mot diabetes?

Inte klarlagt, men den bästa av idéer är det nog inte på regelbunden basis.

It is important to make sure that athletes do not consume the majority of their carbohydrates in their diet from high-glycemic sources (sugars, candy, soda, sports drinks, etc.) because this practice may have some adverse effects on health such as increased risk of obesity and diabetes mellitus

Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(1), 187–196. Carbohydrate Supplementation and Resistance Training.

[Alfred Nobel]

En fråga till lite på samma spår! Malto får proteinet att smaka gött och är dessutom kaloririkt och hyfsat lättdrucket. Därför skulle det vara perfekt tillskott till mellanmålen för mig som bulkar, okej eller en säker väg mot diabetes?

Har du provat blanda proteinpulver med mjölk? Blir stor skillnad i smak, konsistens och vill du få den energirik så välj röd mjölk. Optimalt!

[King Grub]

Redan vid 20 gram var det i en studie... antar att det är den du syftade på.

Så lite var det, ja.

Bara 10% av aminosyrorna togs upp i muskulaturen överhuvudtaget, och sedan oxiderade mer än hälften av leucinet som tagits upp. Efter ett totalt intag av 20 g vassle.

Healthy volunteers were randomly assigned to one of three groups. Each group consumed one of three drinks: placebo (PL; N = 7), 20 g of casein (CS; N = 7), or whey proteins (WH; N = 9).

...

There is no difference in the percent of amino acid taken up by the leg that was ingested between the ingested proteins (10% for phenylalanine and 11-15% for leucine), suggesting that there is no difference in the anabolic response.

...

whey protein ingestion resulted in oxidation of 57% of the leucine taken up by the muscle.

Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise.

Det handlar mer om signalmekanismer från bara några gram essentiella aminosyror än att jättemängder aminosyror skall tas upp och direkt slussas in som muskelprotein; det sker inte.

We conclude that a small dose (10 g) of whey protein with carbohydrate (21 g) can stimulate a rise in MPS after resistance exercise in trained young men that would be supportive of a positive net protein balance, which, over time, would lead to hypertrophy.

Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1132-1138. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men.

[Hejnomax]

Tack till er som tog er tid att svara! Blandar helst inte gainer med mjölk, älskar mjölk som det är och känner att det kanske är dumt att förstöra det med att vänja sig vid en blandning. Ni som druckit apelsinjuice dagen efter screwdriver-drinkar känner igen fenomenet.

[Dan S]

så om jag dricker min gainer 1 timma efter träningspass med EAA, kommer det inte användas för muskeluppbyggnad utan det är jädra mycket sämre än en bra bit kött och ris? i muskelbyggande syfte, inte näringsmässigt.

jag menar, det går inte att använda vassle protein som en del av proteinet man käkar en timma efter passet?

[King Grub]

Vad har du fått det från?

[z_bumbi]

Dessutom är det väl så att 40g i alla fall borde vara rimligt vilket innebär ca 0.5g protein per kilo kroppsvikt? Eller refererar den klassiska siffran till dagsbehovet?

Den "klassiska" siffran refererar snarare till 0,3-0,5 g/kg kroppsvikt som var en standardrekommendation för ett tag sedan (en del körde något andra siffror) men av någon anledning använder en del bara den högsta siffran som redan då ansågs ligga högt.
Jag kan tänka mig att rekommendera så mycket som 0,5 g/kg men då endast om man av någon anledning inte äter i närheten av passet, annars är det bättre för kroppen och billigare att stoppa i sig de extra kalorierna från kolhydrater. 0,3 g/kg är däremot fortfarande en rimlig dos 80 kg ger 24 g, 100 kg ger 30 g osv.

[goldenlonely]

Tack till er som tog er tid att svara! Blandar helst inte gainer med mjölk, älskar mjölk som det är och känner att det kanske är dumt att förstöra det med att vänja sig vid en blandning. Ni som druckit apelsinjuice dagen efter screwdriver-drinkar känner igen fenomenet.

jorå, satteh...*spy*

[Arnoldski]

Ålrajt -tack för en bra diskussion!

Kan inte några av er som blandar egna gainers slänga upp hur ni blandar då?

Tex 30g protte och 50 g kolisar eller....?

[Alfred Nobel]

Jag dricker 20-30g vassleprotein, 2.5dl mjölk och en banan efter träning. Äter ett stadigt mål mat 30-60 min efteråt. Jag intar 15g vassleprotein innan träning.

Kapish!

[Mukryian]

Ok ska se om jag hajjat det hela rätt. OM jag dricker EAA en timma innan träning så betyder det är gainer och annan vassel är överflödig direkt efter träningen för muskeluppbyggnaden? Utan maten man i vanligt fall äter efteråt räcker gott och väl eftersom EAA optimerat proteisyntetsen, behöver man då inte proteiner som byggstenar till denna proteinsyntes?

För att vara kalorieffektiv och hålla ner på kolisarna så mycket som möjligt.

[King Grub]

EAA en timme innan träning är verkningslöst - då kan du lika gärna träna fastande. Direkt före träning gäller.

[Mukryian]

Men tar det inte tre timmar för att få fulleffekt? tränar man en timma så blir väl då en timma innan bäst att föredra?

[King Grub]

EAA en timme innan passet - då kan du lika gärna träna fastande. Det stimulerar inte proteinsyntesen efter passet överhuvudtaget.

We studied 22 young healthy subjects before, during, and for 2 hr following a bout of high-intensity leg resistance exercise. The Fasting control group (N=11) did not ingest nutrients and the EAA+CHO group (N=11) ingested a solution of EAA+CHO 1 hr prior to beginning the exercise bout.

...

We conclude that EAA+CHO ingestion prior to resistance exercise does not enhance post-exercise FSR as compared to exercise without nutrients.

J Appl Physiol. 2008 Jun 5. Essential amino acid and carbohydrate ingestion prior to resistance exercise does not enhance post-exercise muscle protein synthesis.

Men tar det inte tre timmar för att få fulleffekt?

Nä...

[Larsson85]

Jag förstår inte detta motstånd till att ha en gainer med mycket protein och kolhydrater. För oss som har svårt att komma upp i tillräckligt många kalorier genom mat är det bekvämt att ta en lite större gainer. Om en större gainer hjälper en till ett större kaloriintag över dagen så har det också bidragit till muskelbyggandet.

[Dan S]

jag har för mig att du grub skrev någonstans att proteinsyntesen är stimulerad som mest 1 timme efter passet med intag utav EAA. Så om jag käkar mat(protein) vid den tidpunkten har det mest effekt?

Du kan gärna få förklara om du har lust ;) :thumbup:

[King Grub]

Efter avslutat styrketräning är proteinsyntesen undertryckt i 60-90 minuter, för att därefter stimuleras kraftigt så proteinbalansen vänds till positiv, vid tillgång till essentiella aminosyror. Mest stimulerar proteinsyntesen vid det här tillfället om man tillför EAA direkt före träningspasset.

[Arnoldski]

Grub>
Menar du alltså så pass direkt att man i princip har EAA-groggen skvalpandes i magen under uppvärmningen? Trodde nog att kanske 20 min innan i alla fall skulle behövas för att det ska hinna tas upp och bli tillgängligt.
-För övrigt, EAA rekommenderas man ta på fastande mage, men räknas det fortfarande som "på fastande mage" om man drunckit nåt innan?

Tänker då tex på Rage som jag vill ta 30-40 min innan passet.


Övriga schubbs and schnubettes>
-Hur blandar ni?

[mangs]

Jag brukar blanda 1 kilo vassleprotein med 1-1.5kilo kolisar i form av maltodextrin och O'boy. Jag vet att inte O'boy är optimalt men smaken blir godare.

Eftersom jag oftast äter mat ganska nära (30-60 minuter) efter passet så tar jag oftast bara 0.75 dl av denna blandning. har jag inte ätit så mycket under dagen före passet brukar jag börja passet med EAA.

Jag kan ärligt säga att jag märker ingen större skillnad med eller utan EAA men om jag inte får i mig mat/drink efter passet så får jag oftast mer träningsvärk och känner mig sliten lättare. Desstom blir jag lite yr och irriterad. Jag måste få i mig näring efter ett pass.

[King Grub]

Menar du alltså så pass direkt att man i princip har EAA-groggen skvalpandes i magen under uppvärmningen? Trodde nog att kanske 20 min innan i alla fall skulle behövas för att det ska hinna tas upp och bli tillgängligt.

Med "direkt" menar jag, hör och häpna, "direkt".

consumed immediately before exercise

Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E197-E206, 2001.

Det är aminosyretillförseln till muskeln under själva muskelarbetet som är av vikt.

[Arnoldski]

Med "direkt" menar jag, hör och häpna, "direkt".



O jädrar vilken kul kis...

rum för olika tolkningar kan ju aldrig finnas gud bevars.
Jag frågade ju inte för att jag ville veta nåt utan bara för att irritera... eller?


Tack till de som hjälpt till!

[King Grub]

Varför tolkar du nu orden "hör och häpna" som aggressivitet eller en personlig attack? Vad får dig att tro att jag är eller var irriterad? Ta det lugnt själv.

[Arnoldski]

Hmm... lätt att tolka fel när man ej hör tonfall.

Inte min avsikt att brusa upp men det är så fantastiskt vanligt här på forumet att folk fullständigt struntar i frågon och istället ödslar tid och plats på att göra sig lustiga...

Anledningen till min reaktion var väl det att ingen av mina frågor kommenterades. Jag undrade alltså ifall fastande mage utesluter dryck och i så fall hur en dos rage i 3 dl vätska innan ska tolkas, samt hur folk blandar sina gainers.

Jag antar att jag överlever även utan svaren.

[King Grub]

Vätska saktar inte ned magsäckstömningen. Tvärtom. Ju mer vätska, desto snabbare magsäckstömning.

[Dan S]

Men när ska man propsa i sig mat då om man tagit EAA direkt före passet? Direkt eller 60 minuter efter? FÖR att få störst effekt såklart, det kanske inte spelar någon roll? Med störst effekt menar jag största muskelproteinbildningen utav den mat jag äter.

[King Grub]

När man kommer hem från gymmet?

Det är säkert en god idé att rama in passet mellan aminosyre/vassleintag.

[Dan S]

Så det spelar alltså ingen roll för min träning om man äter då proteinsyntesen är undantryckt eller ej, man ska alltså alltid äta direkt efter passet oavsett om man tar EAA eller ej, det spelar ingen roll med andra ord om jag äter direkt, 30 min efter eller 1 timma efter?

[King Grub]

Ju snabbare desto bättre, skulle jag tro. Det handlar som tidigare nämnt mer om signalmekanismer än om att just aminosyrorna du stoppar i munnen skall slussas in som muskelprotein.

[Dan S]

Tack som bara den! All hail King Grub ;)

[under]

Bättre att dela upp intaget. Säg en 30 gram för att vara på den absolut säkra sidan och sedan hem och äta mat någon timme senare.

Det man åstadkommer med 60 gram är en massiv aminosyreoxidation och erhållandet av en dyrbar kolhydratkälla. Redan vid intag av 30 g vassle oxiderar mer än hälften av leucinet.

Har man dessutom tillfört EAA före passet minskar behovet av mängder med vassle efter träning ytterligare, därför att då är det dom aminosyrorna man tog före passet som börjar stimulera proteinsyntesen en timme efter avslutat pass, mycket mer än vad någon mängd vassle efter passet kan.

Skulle du säga att en vanlig blandad gainer med 25g protein och 70g kolhydrater och 8g fett vore bra att ta under sin bulkningsperiod? Och sedan under deffen kanske ta 40g protein och 30-40g kolhydrater?

[WHITEFOLKS]

Jag ser ingen anledning till att höja till 40g efter passet bara för att du deffar. Antagligen är den funktionella gränsen nådd redan vid 30g och efter det så blir det bara billigare och antagligen bättre att ersätta vassle med maltodextrin/dextros istället.

[AmericanDragon]

Det gör jag, och mina pass är 2-3 timmar lång, och jag har inga som helst problem att återhämta mig. Som sagt, för muskeluppbyggnaden behövs kolhydrat inte.

ursäkta för OT men, är dina gympass 2-3 timmar långa?! Hur kommer det sig att du har så långa pass?

[under]

Jag ser ingen anledning till att höja till 40g efter passet bara för att du deffar. Antagligen är den funktionella gränsen nådd redan vid 30g och efter det så blir det bara billigare och antagligen bättre att ersätta vassle med maltodextrin/dextros istället.

Sant, dumt tänkt av mig :smash: