Visa fullständig version : R1ck testar Helkroppsprogram
Efter att ha bara bloggat om träningen osv. kände ja att det var dags att starta journal här ist så kanske man kan få lite bättre respons och kritik. Inte minst när man äntligen är tillbaka från bruten fot och testa på helkroppsprogram ist för split.
Kan väl inte säga att jag är totalt återställd i foten, det är fortfarande lite styrka som ska komma tillbaka. Men den har ju funnits där någon gång så den borde komma tillbaka ganska snabbt.
Stats:
Bänkpress; 100kg (med jämt tempo)
Knäböj: 120kg x 2 (före jag bröt foten)
Marklyft: 130kg x 1,1 (även det före jag bröt foten)
Jag har gått från 74-74kg ner till 70kg och känner att jag har tappat nästan allting i muskelmassa då jag inte har tränat ofta/seriöst under tiden ja gick på kryckor.
Mål:
- Ökad muskelmassa
- Gå upp i vikt, detta kommer vara min första bulk och jag skulle vilja sätta slutmålet vid 80kg på obestämd tid. Just för att få känna på hur det är.
- Få ordning på stelhet i framsida lår.
- Stärka mina rotatorcuffar. (teh traditional axelproblem)
- Förbättra min hållning pga. framåtskjutna axlar (inget extremt, men är ändå ett mål jag skulle vilja få tillrätta)
Ålder: 17 (-90)
Vikt: 70kg
Längd: ~182cm
Önska mig lycka till! *flex*
Gymfjollan
2008-08-04, 22:42
jag önskar dig all lycka till ! hoppas det går bra för dig :)
tycker dina pbn är skit bra till din vikt å längd
lägga upp lite bilder ? ;)
jag önskar dig all lycka till ! hoppas det går bra för dig :)
tycker dina pbn är skit bra till din vikt å längd
lägga upp lite bilder ? ;)
Tackar :) Hade tänkt att jag skulle ta nya bilder på orginalposérna imorgon och lägga in.
Gymfjollan
2008-08-04, 22:56
Tackar :) Hade tänkt att jag skulle ta nya bilder på orginalposérna imorgon och lägga in.
good ;D
tycker det ser jävligt bra ut med 100 i bänk för en 17 åring :)
tycker det ser jävligt bra ut med 100 i bänk för en 17 åring :)
Hehe, jo fast tror att jag hade kunnat tagit ännu mer om jag inte hade fått problem med mina axlar (pga överbelastning, dålig återhämtning osv) och om jag hade vart seriös med kosten från början. :)
Efter att jag skumläste lite i din dagbok så såg jag att du hade börjat träna rehab för axlarna, och av egen erfarenhet så kan jag bara råda dig till att ta det lugnt och skynda långsamt. Även fast du har ett mål på 110kg i bänken så är det ett bra tag på 2008 och jag tycker att du ska prioritera dina problem med axlarna först, så att du inte får värre skador som dröjer med dig en längre tid.
Förövrigt så hade du en impornerande styrka för att vara -92;a, men skynda långsamt, resultaten kommer dom också så småningom. :) :thumbup:
Gymfjollan
2008-08-04, 23:09
Hehe, jo fast tror att jag hade kunnat tagit ännu mer om jag inte hade fått problem med mina axlar (pga överbelastning, dålig återhämtning osv) och om jag hade vart seriös med kosten från början. :)
Efter att jag skumläste lite i din dagbok så såg jag att du hade börjat träna rehab för axlarna, och av egen erfarenhet så kan jag bara råda dig till att ta det lugnt och skynda långsamt. Även fast du har ett mål på 110kg i bänken så är det ett bra tag på 2008 och jag tycker att du ska prioritera dina problem med axlarna först, så att du inte får värre skador som dröjer med dig en längre tid.
Förövrigt så hade du en impornerande styrka för att vara -92;a, men skynda långsamt, resultaten kommer dom också så småningom. :) :thumbup:
när
jo så är det altid man kunde gjort saker å ting annorlunda ! men så är livet man ska inte grubbla över sånt :)
mjo fast axlarna börjar kännas riktigt bra igen nu asså ;D får en träningskompis så nu är 120 kg innan årets slut i sikte.
bugar å bockar :em:
men kostillskott äter du nåt sånt ?
återigen lycka till önskar dig all lycka !
mjo fast axlarna börjar kännas riktigt bra igen nu asså ;D får en träningskompis så nu är 120 kg innan årets slut i sikte.
Glöm inte att värma upp rotatorcuffarna bara.
men kostillskott äter du nåt sånt ?
Jodå, har en hel del här hemma, fast kommer bara använda mig av detta nu;
Profx (protein)
Maltodextrin (kolhydrater)
Esapro (EAA)
Brutal FX (pre-workout)
Only One (vitaminer)
30 minuter innan passet: 25g Brutal FX
PRECIS innan uppvärmning: 12g ESAPRO (10g EAA)+ Malto
DIREKT efter träning: Pro FX+Malto
Bestämde mig även fast jag hade ont i foten för att åka och träna lite hemma i källaren hos en kompis. Och till min förvåning så blev jag bättre i foten och kände mindre under & nu efter passet.
Blev ett ganska lätt pass för att komma igång lite, därför tycker jag vikterna är ganska orelevanta. :P
Uppvärmning för cuffarna.
Bänkpress 3x10
Stångrodd 3x10
Militärpress 3x10
Hantelrodd 3x10
Stångcurl & kickback supersettades 2x10
Var inte direkt hårt pass, men kände att kroppen inte var så van träning och det blev faktiskt riktigt jobbigt ändå, hade dock inte käkat någon mat nästan under hela dagen. Körde även lite benspark här hemma, 3set innan jag åkte.
Efter passet togs lite dagsformbilder; Bröst och Ben släpar, fast ska dock blir ändring på det nu!
Svanken som gör att jag ser så fet ut. :D
http://img394.imageshack.us/img394/2489/bild009ii5.jpg
http://img394.imageshack.us/img394/4298/bild012rc9.jpg
Man kan se att min högra Quadriceps är större än min västra.
Och jag är inte alls nöjd med benen, men får skylla på foten och att jag inte har tränat dom på ~9-10 veckor.
http://img99.imageshack.us/img99/5112/bild015bj9.jpg
Min vänstra arm har fått en tendens att sjunka ner lite i DB poserna.
http://img365.imageshack.us/img365/1484/bild011gt7.jpg
Gymfjollan
2008-08-05, 19:55
tycker det ser riktigt bra ut ! fortsätt såhär så kmr det bli nåt riktigt grymt ! :)
önskar dig all lycka till !
Vad håller jag på med?
Eftersom att badhuset där jag träna öppnade idag(läs igår) bestämde jag mig för att åka och träna.
Och eftersom att jag fortfarande är lite rädd för att jag ska belasta fel i tex. knäböj iom att jag är starkare i höger ben jämtemot vänster ben så valde jag att köra i Benpressen ist.
Hade tänkt mig att köra en kom-igång-vecka nu för att vänja kroppen och musklerna lite vid styrketräning, så även nu är vikterna ganska orelevanta
Enbenta böj i benpressen 3 set
Bänkpress 3 set
Stångrodd 3 set
Raka marklyft 3 set
Militärpress 3 set
V-latsdrag 1 set
Efteråt var denna både skönt och riktigt jobbigt, kroppen var inte direkt van vid träning och jag försökte hålla ganska korta pauser mellan seten. Men efter ungefär halva passet så var jag riktigt utmattad och flåsade som en idiot, Så jag fick förlänga vilan lite.
När jag kom hem så var jag så trött så att jag inte ens orkade blanda mig min proteindrink eller ta mig något att äta. Så jag fick lägga mig i sängen i ca 10 minuter för att vila upp mig lite.
Riktigt jobbigt men fortfarande en underbar känsla :D
Det va la gött de!
Ser bra ut, skaplig svank du ligger inne med!
Ser bra ut, skaplig svank du ligger inne med!
Jo jag har ganska mycket svank men det kan vara så att jag tryckte ut röven lite extra när jag tog bilderna.
ursch, lite nervös idag faktiskt för att träna till 100% med träningsvärk. Har aldrig gjort det tidigare och känns enligt min åsikt riktigt obehagligt.. well well, man får väl värma upp ordentligt och lyssa på allt man har läst om att träningsvärk inte är något farligt :-D
Återkommer med passet och hur det gick.
Valde att cykla till gymmet idag för att värma upp mig lite innan jag började träna eftersom att jag har en grym träningsvärk i baksida lår och även i ryggen. Och innan jag cyklade så åskade det och verkligen hällregnade. Så jag tar på mig en tjocktröja och en vattentät svart jacka och börjar cykla efter att det slutat regna.
Vad händer inte då, Jo solen kommer fram och FYFAN va varmt det blev, var svett innan jag ens hade kommit itll gymmet. Fick stanna och ta av mig jackan efter en stund
Men men, jag tog mig dit iaf.
Innan jag cyklade så slängde ja i mig ~6gram kreatin och 6kapslar HMB. Och under passet när kaplsarna hade "öppnat" sig så var det ruskigt äckliga smaker man fick i munnen när man rapade.
Enbenta böj i benpressen - lätta
Chins
10 - Nu började det flimmra framför ögonen på mig, så vilade tills ja kände mig pigg under hela passet.
10, 10
Flyes
10kg x 12,12,12
Frivändning - Andra gången ja kör detta så testade på lite bara för att känna på lite.
40kg x ?
Hantellyft framåt
8kg x 15,15,15 Skön pump i axlarna!
Framåtlutande hantellyft
5kg x 12,12,12
Bänkdips Superset
Stångcurl
30 x 8
25 x 8
20 x 8
Passet kändes helt okej och jag blev inte lika anfådd och utmattad som förra gången.
Fast jag kände att jag är stel i underarmarna när jag skulle göra frivändningar, jag fick lixom ont i händerna när jag hade stången på axlarna och försökte skjuta ut armbågarna. Någon som har tips hur man blir mer rörlig i underarmarna?
Cyklade till gymmet även idag. Och drog i mig 200mg koffein + proteindrink, kreatin innan jag åkte dit.
Passet iövrigt:
Marklyft
80 x 6
100 x 6,6
"V-bar"
+30kg x 8
+ 50kg x 8,8
Hantelpress axlar
18 x 8
20 x 8,8
V-latsdrag
60 x 8,8,8
Smalbänk
40 x 10
50 x 8,8 (Paaaaain i brösten, hade grym träningsvärk i dom. Därav den låga vikten)
Hantelcurl
12 x 8
14 x 8 (lätta)
Facepulls (Inte kg, utan nån annan mätning)
12,5 x 10
17,5 x 11
20 x 11
Hade en bra ork igenom hela passet även fast jag trodde att jag skulle vara död efter marken. Måste vara koffeinets hjälp. Annars är det relativt låga vikter än vad jag brukar träna med :/ Men kommer nog tillbaka snart kan ja tänka mig.
Ska på rek. från sjukgymnasten ut och gå i rask takt eller eventuellt jogga för att öka belastningen på min fot. Vilket jag bestämde mig för idag att ta tag i.
Blev ganska exakt 20 minuter som jag var ute.
Gick i ca 10 minuter i hyffsat raskt tempo, snabbare än vanlig gång men saktare än riktigt rask skulle ja vilja säga.
När jag kom ut på en grusväg bestämde jag mig för att börja jogga. Allt gick bra och jag kände ingenting i foten. Det enda jag reagerade på att jag enligt min uppfattning sätte ner foten väldigt platt.
Blev inte den här "rullningen" som man brukar ha, från häl till tå.. Utan det verkade mest vara platt fot till tå. I varje fall så var det mest uppförsbacke när jag jobbade och kondisen ligger ju med tequilan i Mallorca...
Men annars gick det väldigt bra, när jag gick sista biten hem kände jag att foten var med väldigt bra och jag rullade bra när jag gick. Är dock lite sliten i foten nu efter och den känns lite stel.
-----------------
För övrigt kan jag tillägga lite kommentarer om hur första veckan med helkroppspass har varit.
Jag tycker att det har vart riktigt skönt att träna hela kroppen varje gång och jag känner att kroppen får hänga med och arbeta hela tiden i varje pass. Men orken har ju i två pass varit helt kaputt. Tog ju koffeintabletter till det tredje passet och det gick ju väldigt mycket bättre än dom andra. Så det blir nog ett måste innan varje pass.
Men jag har haft en konstant träningsvärk i baksida lår, röven, ryggen under hela veckan. Och som jag har sagt tidigare så är det första gången jag prövar på att träna til 100% med träningsvärk, och jag gillar det inte fullt ut än..
Sen är jag även lite rädd för att jag ska övertränas genom att träna ~samma muskler tre gånger i veckan.
Men jag ska testa på detta ett tag framöver nu och se om det blir bättre eller sämre, tycker i varje fall att det är värt en chans
Kan väl även avslöja att jag har på sistonde blivit riktigt sugen på att träna i Athletic Fitness, fast dock inte än, blir nog några års förberedelser så att man inte kommer sist i tävligen. Men det finns i varje fall ett intresse i att tävla imon det jag tycker är roligast :)
Måndag, ny vecka innebar även nytt träningspass. Innan passet så tog jag ~6 kreatin och 200mg koffein, sedan cyklade jag iväg till gymmet.
Knäböj inkl. uppvärmning och superset med rotatorcuff
50kg x 8,8
60kg x 8
80kg x 5 - Ser visst ut som att benstyrkan har joinat kondisen på mallorca..
70kg x 5 - Svetten började rinna från pannan och jag undrade hur jag skulle orka hela passet.
Bänkpress
50kg x 8,8
60kg x 5
80kg x 5 - PB *popcorn* dom sista repsen gick segt
70kg x 5 - valde att sänka vikten, för vill inte överanstränga axlarna direkt
Raka marklyft
50kg x 6
60kg x 6
70kg x 5 - stackars mig imorgon, jävla träningsvärk :(
Stångrodd
50kg x 6
70kg x 5
60kg x 6
Stående hantelpress
18kg x 5
20kg x 5,5 - för lätt
Hantelrodd
20kg x 5
24kg x 5
26kg x 5 - för lätta här oxå
Orken hållde faktiskt i sig hela passet, även fast jag svettades som ett anus så påverkade det inte orken.
Filmade även lite på gymmet idag, ska försöka fixa ihop att filmerna i ett klipp så lägger jag upp dom sen :)
Glömde ta koffeintablett före dagen pass, och märkte verkligen vilken skillnad det var, blev ganska trött efter bara några övningar.
Före passet; ~2dl mellanmjölk + 1½ dl Pro fx + 6g kreatin.
Flyes
10kg x 15,15,15
Chins
12,10,8 - Dom var riktigt jobbiga idag.
Frivändningar
50kg x 5,5,6 - Lätta och tekniken kändes fin, ska försöka filma nästa gång
Hantellyft framåt
8kg x 15,15,15 - puuump igen
Framåtlutande hantellyft
6kg x 15,15,15
Hantelcurl Superset med kickback
14kg x 8,8,8
Kickback
6kg x 10,10,10 - Sökte mer kontakt än styrka
Rotatorcuffs övningar.
Hyffsat skönt pass, även fast jag hade en fruktansvär träningsvärk i benen så funkade frivändningarna riktigt bra, och blir nog lite tyngre nästa gång. Slarvade med rotatorcuffarna idag, vilket jag förmodligen kommer att få ta konsekvenser av imorgon. Annars har jag inte så mycket att säga om passet, bra pump i många övningar.
Marklyft
100kg x 5,5 - kände mig mör i ryggen och tyckte inte jag fick till utförande till 100% så säknte vikten lite
90kg x 5
V-bar
+50kg x 8,8,8
Stående hantelpress
18kg x 8
20kg x 8
18kg x 8
Lutande hantelpress
16kg x 8,8,8,8 - lätta
Sidolyft
8kg x 8,8,8
Smalbänk
50kg x 8,8,8 - träningsvärk i både bröst och triceps så körde lätt
V-latsdrag superset med facepulls
60 x 8,6
50 x 8
Facepulls
17,5 x 10,10,10
Riktigt skitpass idag, marken, hantelpressarna gick skit.. men man måste väl ha ett sådant pass någon gång oxå. Annars vet jag inte om jag ska fortsätta med helkroppspass eftersom för det första så gillar jag inte att träna med träningvärk, den spärren kommer nog aldrig att släppa. Och sen så vet jag inte om jag överbelastar mina axlar, iom att jag har haft problem med dom som hade släppt, så känner jag att det börjar komma tillbaka lite om jag kör tungt och slarvar det mista med rotatorcuffsen.
Så funderar på att köra 4 halvkroppspass / vecka istället. Någon som har förslag, tips, åsikter osv får gärna bidra med dom.
Hann inte träna igår då jag åkte till kristinehamn och köpte ett eget hemma gym. Och det var ju nedmonterat i molekyler så tog hela kvällen att få ihop det.
Knäböj superset med rotatorcuff
80kg x 5,5,5
Bänkpress
80kg x 5,5,5
Raka marklyft
70kg x 5,5,5
Stångrodd
70kg x 5,5,5
Militärpress
40kg x 5
50kg x 5,2 faaaaail
40kg x 5
Hantelrodd
40kg x 5,5,5
Filmer från passet kommer lite senare när jag har klippt ihop allting.
Lite komiskt att man ligger och pressar på samam vikt i bänken som man jobbar med i knäböj, haha :D
Marklyft
70kg x 3,3
80kg x 1
90kg x 1
100kg x 1
110kg x 1
120kg x 3 PB
125kg x 1
130kg x 3 PB
135kg x 1 PB !!!!!
Lutande hantelpress
+20kg x 8,8,8
Hantelrodd
+20kg x 8,8,8
Hantelpress
+20kg x 8,8,8
Sidolyft
+6kg x 8,8,8
Smala chins
8,8,8
gick ruggigt bra i marklyft idag, men motivation till allting annat är bara piss...
Börjar må lite dåligt osv, men ska försöka ta tag i detta nu innan motivationen försvinner helt.
film på 135kg PB
L_I3tMdgLg4
Vädligt fint lyft, speciellt för att vara ett maxlyft :thumbup:
Vädligt fint lyft, speciellt för att vara ett maxlyft :thumbup:
Tackar, jo det känns som att det finns lite mer att ta ut, men vikterna tog slut igår så måste köpa in nya tills nästa maxning :smash:
Gårdagens pass.
Brutal FX ~30 min före, och Esapro under uppvärmning
Knäböj
90kg x 5
100kg x 5,5
Bänkpress
80kg x 5,5,5
Raka marklyft
80kg x 5,5,5
Militärpress
40kg x 5,5,5,5
Stångrodd
70kg x 5,5,5
Hantelrodd
30kg x 5
40kg x 5,5
1½dl pro fx + 3dl melanmjölk + mat ca 30 min efter passet.
Hyffsat pass. gillar inte stickningarna som jag får av Brutal FX och beta alaninet. Sen var bänkarna tunga och militärpressen väldigt lätta. Motivationen och orken sjönk lite under halva passet men kom tillbax till slutet.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.