handdator

Visa fullständig version : stämmer det här för optimal kosthållning?


piraten99
2008-08-04, 17:43
för optimat kosthållning när man tränar.
"
Kring träning: för bästa effekt av styrketräningen kan du ta kolhydrater direkt före passet (1 g per kilo kroppsvikt) och sedan runt 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt i timmen i 4 h efter passet, gärna uppdelat på 0.5 g per halvtimme. Ungefärliga siffror.

Gärna vassle + maltodextrin direkt före och efter passet. Sedan kan du välja mer näringsrika källor med relativt högt GI, som potatismos, nykokt potatis, bröd, flingor, cous-cous, osv. Protein från någon fullvärdig källa, kanske 10-20 gram i timmen. Du behöver inte undvika fett annat än målen direkt före och efter passet.

Ovanstående gäller direkt före och de fyra timmarna efter passet. I övrigt är det lågglykemiska kolhydrater (om det blir några kvar att fördela :D ) och fullvärdigt protein till varje mål. Näringsrika källor, inga sockerbomber. Glöm inte frukt och grönsaker. Fett från källor med övervägande del omättade och fleromättade fettsyror. Frukosten kan vara fettsnål och kvällsmålet lågt på kolhydrat (om du inte tränat timmarna innan).

Vilodagarna sprider du ut energiintaget över dagen; 4-6 mindre mål är bättre än 2-3 stora. Inga snabba kolhydrater på vilodagen (inte något överflöd av dem i alla fall), välj gärna fullkornsvarianter av kolhydratbaserade livsmedel där dessa finns att tillgå. Eneriintaget från mat kan vara detsamma som träningsdagar, men protein- och kolhydratdrinkar kring träning slopas och sänker därmed den totala mängden energi du får i dig."

King Grub
2008-08-04, 17:54
Den angivna kolhydratmängden är nog mer lämpad för personer som tränar långvarig och intensiv konditionsträning än styrketräning. I dag vet man att styrketräning inte är någon energiförbrukare av rang, att GI:t på återhämtningsmålen är av mindre betydelse, och att insulin inte är anabolt.

piraten99
2008-08-04, 17:59
varför är det bättre med 4-6 mål än 2-3 ?
varför ska frukosten vara fettsnål och kvällsmålet lågt på kolhydrater? trodde det sista var en myt.

King Grub
2008-08-04, 18:03
En fettrik frukost (främst mättat) sänker insulinkänsligheten på resten av dagens mål. Den effekten har fettrika mål vid senare tidpunkter också, men ju senare det är, desto färre mål påverkas. Hur stor praktisk betydelse det har kan diskuteras.

Att äta kolhydrat till frukost är en god idé för dom flesta, för att fylla på depåerna inför dagen och utnyttja det faktum att glukostoleransen är som bäst då.