piraten99
2008-08-04, 17:43
för optimat kosthållning när man tränar.
"
Kring träning: för bästa effekt av styrketräningen kan du ta kolhydrater direkt före passet (1 g per kilo kroppsvikt) och sedan runt 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt i timmen i 4 h efter passet, gärna uppdelat på 0.5 g per halvtimme. Ungefärliga siffror.
Gärna vassle + maltodextrin direkt före och efter passet. Sedan kan du välja mer näringsrika källor med relativt högt GI, som potatismos, nykokt potatis, bröd, flingor, cous-cous, osv. Protein från någon fullvärdig källa, kanske 10-20 gram i timmen. Du behöver inte undvika fett annat än målen direkt före och efter passet.
Ovanstående gäller direkt före och de fyra timmarna efter passet. I övrigt är det lågglykemiska kolhydrater (om det blir några kvar att fördela :D ) och fullvärdigt protein till varje mål. Näringsrika källor, inga sockerbomber. Glöm inte frukt och grönsaker. Fett från källor med övervägande del omättade och fleromättade fettsyror. Frukosten kan vara fettsnål och kvällsmålet lågt på kolhydrat (om du inte tränat timmarna innan).
Vilodagarna sprider du ut energiintaget över dagen; 4-6 mindre mål är bättre än 2-3 stora. Inga snabba kolhydrater på vilodagen (inte något överflöd av dem i alla fall), välj gärna fullkornsvarianter av kolhydratbaserade livsmedel där dessa finns att tillgå. Eneriintaget från mat kan vara detsamma som träningsdagar, men protein- och kolhydratdrinkar kring träning slopas och sänker därmed den totala mängden energi du får i dig."
"
Kring träning: för bästa effekt av styrketräningen kan du ta kolhydrater direkt före passet (1 g per kilo kroppsvikt) och sedan runt 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt i timmen i 4 h efter passet, gärna uppdelat på 0.5 g per halvtimme. Ungefärliga siffror.
Gärna vassle + maltodextrin direkt före och efter passet. Sedan kan du välja mer näringsrika källor med relativt högt GI, som potatismos, nykokt potatis, bröd, flingor, cous-cous, osv. Protein från någon fullvärdig källa, kanske 10-20 gram i timmen. Du behöver inte undvika fett annat än målen direkt före och efter passet.
Ovanstående gäller direkt före och de fyra timmarna efter passet. I övrigt är det lågglykemiska kolhydrater (om det blir några kvar att fördela :D ) och fullvärdigt protein till varje mål. Näringsrika källor, inga sockerbomber. Glöm inte frukt och grönsaker. Fett från källor med övervägande del omättade och fleromättade fettsyror. Frukosten kan vara fettsnål och kvällsmålet lågt på kolhydrat (om du inte tränat timmarna innan).
Vilodagarna sprider du ut energiintaget över dagen; 4-6 mindre mål är bättre än 2-3 stora. Inga snabba kolhydrater på vilodagen (inte något överflöd av dem i alla fall), välj gärna fullkornsvarianter av kolhydratbaserade livsmedel där dessa finns att tillgå. Eneriintaget från mat kan vara detsamma som träningsdagar, men protein- och kolhydratdrinkar kring träning slopas och sänker därmed den totala mängden energi du får i dig."