Time to do something

[TyskenGBG]

Suttit och tjuvkikat ett tag nu och kom på att det kanske är lika bra o starta en journal själv !

Med avbrutet kontrakt hos kära Försvarsmakten så kan det vara bra att äntligen träna upp sig !
2 år i gröna kläder som mekaniker har inte givit så mycket åt kroppen , snarare tvärt om så nu är det dags när man är civil!

Ålder: 20 år
Längd: 190 cm
Vikt: 92 kg
Gym : Citygym

Träning upplägg
Måndag: Bröst / tricpes
Tisdag: Rygg / biceps
Onsdag: Ben / mage
Torsdag: Axlar / Tricpes
Fredag: Biceps / Underarm
Lördag/söndag: Vila

Helst ska det vara 5 km löpning Mån - Ons - Fre

Lite träningsvikter innan nästa vecka börjar:
Hantelcurls : 19-21
Cabel pushdowns med stång : 60
Knäböj : 60 (inte kört tidigare så vänjer mej fortfarande)
Vadpress : 170-180
Lastdrag : 60-65
Marklyft : 80
Militärpress : 30
Bänk : 55
Skivstångscurls underarmar på bänk : 28

Allt 8*3 ex hantelcurls 6*3

Vill kunna bli uthålligt stark och komma ner på tiderna på löparspåret
Har som mål att kunna ligga på 20 min på 5km , ligger på ca 26 nu

Thats all folks !

[TyskenGBG]

Hunnit springa 4,5km nattetid 3 gånger förra veckan , tyvärr började foten att jävlas sista gången så de blir lite vila nu

120808 Rygg&Biceps
Lastdrag stång : 55*8 60*8 60*5 65*4
Lastdrag V grepp : 60*8 65*6 60*2 60*8 65*4 , känns irriterande för jag har legat på 65 8*3 för 2-3 veckor sen innan Ayia Napa & sjukdom
Rodd i maskin : "5"an 8*3 , kommer inte ihåg hur mycket "5an" är
Marklyft : Testade mej fram och värmde upp rätt mycket 70*8 90*8 90*8 , blir ökning till 90+ rakt igenom nästa vecka , kändes som ja borde kunna ta 95 iallafall 8*3
Biceps Curls Curlstång : 25 kg + stång 6*3

Tog de lugnt idag pga kände av nått som inte kändes rätt i ryggen igår

[TyskenGBG]

140808 Axlar & Triceps

Hantelpress :
15 kg *8*3 kändes lite konstigt i vänster axeln

Hantellyft framåt hammergrepp :
10 kg *8*3

Stående cabel drag :
12,5*8
10*8
10*8

Stående hantellyft sida upp :
12*8
13*8
13*8
14*8

Pushdowns stång :
27,5*8
30*8
30*8 i triceps cabel

Pushdowns rep :
42,5*8
42,5*8
45*8 i cabelcross

Triceps maskin :
30*8
35*8
40*8

Skivstångshurgs :
80 kg 8*3

Dips :
4
3
2

Hade träningsvärk i triceps redan innan jag började men blev hyfsat

Biceps och underarmar imorrn !

[TyskenGBG]

150808 Biceps & Underarmar

CurlstångsCurl :
30+stång * 6
30+stång * 6
30+stång * 6

Hantelcurl : *X på varje arm
18*6
19*6
20*5 (missade sista vänster)
21*2
22*2
23*1 - Pb !

Omvänd cabelcurl : - PB !
45*8
45*8
45*8

Cabel hammercurl :
52,5*6
55*6
57,5*6

Hantel hammercurls : *X på varje arm
17*6
18*6
18*5 (sista vänster kass)

Cabelcross curl :
27,5*6
27,5*6
27,5*6

Underarms curl med stång :
26*8
28*8
28*8

Wrist roller :
10 kg * 3 åt båda hållen tot 6grr - PB !

[TyskenGBG]

Helg = Vila , men vill tillbaka till gymmet så snabbt som möjligt

Varit ute o sprungit 5 km idag bara för att röra på mej trots benhinneinflamation , tog ett löjligt lugnt tempo i 2,5 km och fick stanna 2 grr pga att vänster foten brutalt krånglade . .
Verkar dock som att foten måste "köras in" ca 2 km innan den känns bra allt innan de krånglade den bara , men efter kunde jag öka tempot rejält utan problem från benhinnorna eller foten.

aja , snart måndag och bröst & triceps !!

[TyskenGBG]

180808 Bröst & Triceps !

Kändes hyfsat bra när ja drog till gymmet , och kan inte säga mera än att det gick bra gämfört med tidigare veckor , åt rätt håll alltså !:hbang:

Fribänk :
50*8
55*6
60*6
62,5*6
65*4
70*½ fail

Uppåtlutande hantelpress :
18*8
19*8
21*8 ökning till nästa pass

Nedåtlutande smithspress :
55*6
55*6
55*6

Cabelpress :
27,5*8
30*8
32,5*8

Sittande cabel pushdowns rep :
45*8
50*8
52,5*8

Triceps maskin :
35*8
40*8
40*8

[TyskenGBG]

190808 Rygg & Biceps !

Chins : 4, 3, 2

Pullups : 6, 4, 4

Latsdrag Stång :
60*8
60*8
60*8

Latsdrag V grepp :
60*8
65*8
60*8

Marklyft : Kändes bra innan och va bestämd på att börja träna på 3 siffrigt !*flex*
Resultatet blev , med bälte och remmar
80*8
90*8
100*8 - PB !

Blir ökning till nästa gång , förhoppningsvis kunna ta 3 raka set med 3 siffrigt

Good Mornings :
30*8
40*8
40*8

Bra vikt , tar det lugnt med kors rygg pga tidigare strul med skrotet

Hantelcurls :
19*6
20*6
21*6

Hyfsat slut efter marklyft därav skippades rodd momentet , känns riktigt bra endå . Är på rätt väg och det känns bra !

[TyskenGBG]

2 Pass har passerat , flyter på riktigt fint nu ! *flex*

Har kunnat sätta minst 3 PB varje pass numera , känns riktigt skönt för moralen !

Ännu bättre är att foten inte krånglar i knäböj , ryggen säger inte ifrån och axlarna känns fin fina

På söndag blir det att dra till fighting center för att kolla Krav Maga och MMA Shootfighting , ska börja träna nån av dom men inte helt säker på vilken de blir

Oavsett vilken de blir så kommer det bli dubbelträning vissa dagar och totalt 8-11 pass i veckan beroende på löpning eller inte:hbang:

Har dessutom satt upp lite nya mål för hösten/vintern

Bänk : Egenvikt * 1
Marklyft : 150 * 8
Böj : 100 * 8
Kunna göra 8*3 chins & pullups , när ja kan de så blir det med vikter
8*3 dips med +10 kg
Och självklart inte långsammast i löparspåren som jag nog är nu

[TyskenGBG]

En snabb uppdatering på hur vikterna faktiskt ökar uppåt*flex*
Dagens jämfört med förra veckan

250808 Bröst & Triceps

Fribänk :
50*6 +0
57,5*6 +2,5
60*6 +0
65*6 +2reps

Uppåtlutande hantelpress :
17*6
19*6
20*6
21*6
22*6

Nedåtlutande smithspress :
55*6 +0
57,5*6 +2,5
60*6 +5
65*6 +10
70*Fail

Maskin flys :
49*8
56*8
56*8

Triceps maskin :
40*8 +5
45*8 +5
50*8 +10

Blev för många set , ska se till att hålla på 3 st nästa vecka . .

Dessutom för att träna mera så har ja skrivit in mej på Shootfighting , 2grr i veckan !

Känns otroligt skönt att kunna gå till gymmet och sätta personbästa varje dag numera när det flyter på ! totalt sen torsdagen den 19e har det blivit 20st nya Pb !:hbang:

[TyskenGBG]

Pga Shootfightingen så har schemat blivit omlagt , behövdes lite vila mitt i veckan och dessutom kanske det inte är så skönt att träna ben dagen innan shootfightingen.

Nya schemat blev såhär

Måndag : Bröst & Triceps
Tisdag : Rygg & Biceps 20.30-22.00 Shootfighting
Onsdag : Vila ev löpning
Torsdag : Axlar & Triceps 20.30-22.00 Shootfighting
Fredag : Biceps & Underarmar
Lördag : Ben & Mage
Söndag : Vila

Fortsätter öka rätt rejält i vikterna , men måste ta vila så att muskelfästen osv hinner vila sig ett tag.
Börjat känna av ett fäste i axeln och även i triceps under dagens pass
hatar vila:furious:

Lite kort om dagens Axlar & triceps pass

Med tanke på axeln så tog jag det lugnt och avbröt om det kändes
Kunde endå sätta personbästa i triceps press maskinen
45*8 + 5 kg
45*8 + 0 kg
50*8 + 0 kg
55*4 <- PB

Flys maskin bakvänd för bakre axlarna
28*8
32 lr 39*8
49*8

Förra veckan körde jag på "28" 3 set

Drag till hakan i cabel med V grepp klarade jag på 52,5 förra gången 8*3
Blev lite förvånad när jag nästan nockade mej själv på 52,5 , slutade med en stegning 8 reps på 52,5, 55 och 57,5

Avslutade med max 65 2 reps*flex*

Hoppas nästa vecka går fort uta helvete så jag kan komma tillbaka till gymmet:hbang:

[TyskenGBG]

Det gick inte bra att vila så länge , matläget började suga och illamående o yrsel kom in i bilden istället *spy*

Så på fredagen käkade jag bra o drog till gymmet !

Igentligen skulle det varit biceps/underarms dax fast med tanke på axelstyrkan så tog jag axlar o triceps istället för att kanske börja öka mer i bänk osv senare*cupid*

Började med militärpress i smiths
Med tanke på lite militärpress erfarenhet o vana + att vänster axel känns konstigt innan så tog jag det lugnt
35*8
40*8
42,5*8

Men kändes bra och inget konstigt med axeln ! vilo vecka gav resultat

Drag till hakan i cabel med V grepp

55*8 +2,5
57,5*8 +2,5
62,5*8 +5

Baksida axlar i maskin
42*8*3

2-3 "plattors" ökning

Hantellyft framåt
10*8*2 och 11*8

Nästa gång blir det 11*8*3

Maskin för sida axlar
40*8*3

Kändes hårt men kan bero på att detta pass tog ett bra tag

Skivstångsshurgs
70*10
80*8
90*8
100*8<- PB! med 20 kg

Dips
BW*8
BW*7½*2

Nästa gång sitter 8*3 och börja köra med vikter !*flex*

Längtar tills imorrn med Bröst o Triceps !:hbang:

[JBJ]

Fint axelpass, speciellt shrugsen där, bara å köra på hårt!

[chrille87]

Ser bra ut, jobba på!

[TyskenGBG]

Tackar:)
Förstår knappt vad som hände med shurgsen , aldrig legat på dom vikterna och tränat innan , menmen bra mat antagligen !

Dagens pass blev sådär , va ensam och hade ingen som kunde passa mej i bänk eller hantelpress

Fribänk
60*6
62,5*4*2
60*6

Kasst , hoppas på 60*6 62,5*6 65*6 70*1-2 nästa gång med passning och bättre matläge , hade 2 kg mindre vikt idag än för 2 veckor sen*gah!*

Nedåtlutande bänk i smiths
55*6
60*6
62,5*4
65*3
62,5*4

Rätt dåligt de me idag men hoppas som sagt på bättre när bröst vant sig . . och kanske inte träna triceps o axlar 2 dagar innan:furious:

Hantelpress gick hyfsat , men ingen ökning men försökte öva mera på rörelse längden o gå lååångt ner

18*6
20*6
22*6

Cabelpress
25*8
30*8
35*8

Sittande maskinflys
56*6
56*6
56*6
Ökning !:)

Avslutade med triceps maskin där mitt tidigare pb är 45,45,50
vilket tangerades :)
45*6
45*6
50*6

Försökte ta 3 set i cabelpushdowns med rep men fick började kännas konstigt i vänster axel , avbröt o drog o duschade

Nu steks det kyckling som ska blandas med pasta och äggröra , för imorrn är det rygg/biceps dag! dax att öka marklyft !!

[Redhousepainter]

Prova och kör Rotatorcuffar,hjälpte mig med mina axlar..
Finns flera övningar för cuffarna men denna funkar riktigt bra
tjA0YNAQI7U

Lycka till !!!

[TyskenGBG]

Hm , kanske dax att lägga in dom i passet igen , inte kört rotationer på säkert ½ år

Hur många reps / set körde du ? 12*3 utåt & lika många inåt ?

Vill inte riskera en axelskada då är det kört

[TyskenGBG]

Äntligen orkat ta lite bilder !

http://forumbilder.se/images/ed200875025PM0065.jpg (http://forumbilder.se)
http://forumbilder.se/images/a6200875115PM7163.jpg (http://forumbilder.se)

Nuvarande mått spända
Bröst : 105 cm
Armar : 38 cm
Midja : taget i navelhöjd 97 cm
Lår : 49-66 cm beroende på vart man mäter
Vader : 43 cm

Vikt idag : runt 92-93 kg

Och som en vis japan sa i en bond film "fåglar bygger inte bo i kala träd" *rolleyes*

Riktigt glad just nu , för imorrn så ska de fanimej lyftas o svetas ! både på gym och mma !

[chrille87]

Ser bra ut, bara fortsätta!!

[JBJ]

instämmer ser bra ut, kötta på!

[TyskenGBG]

Tackar ! :) återkommer imorrn hur det gick på ryggpasset !

[TyskenGBG]

Gick hyfsat bra idag !
Tog ett snack med en som jobbar på gymmet , och ah ska nog plana ut lite i vikt ökningen så kroppen klarar av det bättre.

Började med Pullups
BW*8
BW*6
BW*5

Snart sitter 8*3 :) !

Därefter lite latsdrag , stång med ungefär axelbrett grepp
60*8
65*8
65*8

Ska stanna på den här vikten för att kunna utveckla bättre teknik , just nu är det lite för mycket "sving" i kroppen

Marklyft!
50*10
80*8
105*8 <- PB sen 260808
110*8
115*8 <- Nytt Pb !

Svetten rann skönt !

Stångrodd i cabel
50*8
60*8

Goodmornings
40*10*3 kändes lite i korsryggen undertiden

Hammercurls i cabel med rep
60*8
62,5*8
65*8
Nytt Pb även detta:) !

Sist och minst , hantelcurls
20*6
20*6
21*6

Ska skippa denna o köra sittande från och med nu istället.

Hyfsat fin fint pass som sagt ! men ska plana ut o inte öka så mycket varje vecka så kroppen pallar det :)

[Redhousepainter]

Jäklar va fint du ökar i alla övningar..Är ju bevis på att du gör saker rätt :D
Har du tränat förut ? eller har du bra byggar gener..går ju i raket fart framåt :hbang:
Blir och följa din träning så kötta på *flex*

[TyskenGBG]

Tackar redhouse !:)
Antingen teknik eller att jag ger mej fan på att öka bara*flex*
Men måste lugna ner så kroppen får stärka sig.
Att öka 10 kg i marklyft på 1 pass kanske inte är helt optimalt i längen*rolleyes*

Tränat till och från i dryga 2 år när ja hade min GU och under NBG tiden , men aldrig något riktigt seriöst , lagt om kost osv och slutat snusa dessutom ! började för dryga 5-6 år sen dessutom och låg på 1-1½ dosa om dagen o la nästan tvärt av , tar bara ibland nån enstaka när jag inte har träning

Tackar ! :) nu ska ja slänga i mej 150gram tonfisk me pasta röra o sen sova tills mma träningen ikväll :hbang:

[TyskenGBG]

Rejäl träningsvärk i övrerygg och korsrygg , tog nog fin fint i tisdags tillsammans med MMA.n !

Vilodagen igår va helt rätt

Idag va det dax för axlar & triceps igen :hbang:
Axlarna är ett område som måste byggas för att jag ska kunna öka i bänk

Började med dips !
BW*9
BW*8
BW*6
BW*3

Det närmar sig :)


Militärpress i smiths
35*8*3:cryout:
40*4
45*2

Hantellyft Framåt Stående
10*8
11*8
11*8

En liten ökning , men ska bredda ut till 10rep per arm istället för uthållighet

Drag till haka i cabelcross med V grepp
60*8*3

Baksida axel i omvänd flymaskin
42*8*3

Stångshughs
70*8
90*8*3

Liggande tricepspress med Z stång
20+*8
22,5*8*2

Avslutade med pushdowns i cabelcross med rep
45*8
50*8*2

Nu blir det mat , vila och mma ikväll:hbang:

[TyskenGBG]

Idag var det dax för Bröst & Triceps , riktigt hängig men med 2 lunchar i magen + trück + 30 min promenad till gymmet så va humöret på topp , idag ska de gå bra !

Började med dips
BW*8*3 , Där satt den !
Så på torsdag åker dips bältet på *flex*

Efter som jag va ensam och utan träning polare idag så skippade jag fribänk och gav mej på lutande i smiths istället
25*20
35*10
55*6
60*6
65*6
65*5 <- Fan . .

Kändes endå mycket bättre idag än andra dagar , med lite passning skulle jag nog kunnat ta 70*1

Hoppade snabbt bort till hantlarna , och uppåtlutande hantelpress
20*6
21*6
22*6
23*4
Med passning kunde ja nog satt dom sista 2 repsen , men det kommer nästa vecka garanterat !

Rätt fullt i gymmet idag så trallade bort till triceps maskinen för att kolla hur mycket kraft som va kvar i triceps
Har tidigare bara klarat 45*8 45*8 50*8
Men idag

45*8 (lätt)
50*8
50*8 !

Provade på 55 men nja . . :banned

Flys i maskin gick mycket bättre nu me !
56*6
56*6
62*6 <- ökning

Lite cabelpress fick avsluta bröst delen
30*6
35*6
35*6
40*4 Nytt pb igen:thumbup:

Avslutade allt med rep pushdowns i cabelcross
45*8
50*8
55*8

Hm , ökning igen . .

Kan sumera dagen att totalt sattes 6 Pb *flex*

[TyskenGBG]

Underbara Rygg & Biceps pass !

tyvärr är jag dum nog att jag körde ben i söndags med lite nya övningar = fortfarande träningsvärk i vader o lår
Så det blir 1 veckas no marklyft*grr27*

Men det blev rätt bra endå !

Pullups
BW*8
BW*7
BW*6

Detta med remmar , nästa gång sitter garanterat 8,8*7 minst
Så snart är det vikt bälte fram !

Chins i asist maskin
8 med 64 pounds i asist*3 med 72 pounds på 2 sista i 3dje setet*rolleyes*

Otroligt kass i chins och måste lägga in fler chins i veckan tex under fredagens bicepspass

Latsdrag med stång
60*8*3 tog det lugnare för att slipa till tekniken istället

Sittande växlande hantelcurls
Gått över till sittande för att koncentrera mer på biceps istället
17*4½
16*6
16*5½

kass dag för biceps

Stång rodd i cabel
60*8*2

Tar nog utan problem 65*8*2


Framåtlutande stångrodd
50*8
55*8
60*8

Goodmornings
40*10
42,5*10
45*10

Cabelcurls båda samtidigt "vinnar pose"
25*8
30*8
30*8

Hyfsat bra pass endå förutom att marklyftet skippades , ska försöka lägga mera vikt till chins absolut och lats.
Korsryggen börjar nog tycka om detta nu så kan nog börja öka försiktigt i vikt för goodmornings

[JBJ]

fint pass ser bra ut tycker jag!

[TyskenGBG]

Tack ! :) måste verkligen träna upp pullups & chins så jag kan köra med vikt bälte istället för latsdrag

[TyskenGBG]

Oj då , här har jag inte skrivit på länge

Har haft fullt upp med jobb och samtidigt har vi börjat få gå på Submission Wreslingpasset på söndagar som är på 2 timmar.
Så numera är det 5 timmar MMA i Veckan , så mitt förra träningsschema får numera läggas om beroende på dagsformen.

Prio är numera Ben / Mage&Korsrygg / Axlar
Hinner jag inte det jag vill köra just den dagen eller inte kan pga något annat så är det något av dessa 3 områden som ska köras främst ben med tex mycket utfall , knäböj osv för att stärka knä/fotleder och muskler.

Gick på en armbar & en kimura dock på sparringen på SW passet som fortfarande känns , dumt nog blev båda på vänsterarmen som är problem armen som inte är lika stark som höger.

Vid kimuran (försökte dra mej ur) så gjorde det ont i benet i underarmen , vilket kändes när man tog ner vikter och släppte vikter idag på bröstpasset.

Får ta det lugnare på resterande pass ett litet tag just vid sparringen.

[TyskenGBG]

Oj ! länge sen jag skrev här !
Just nu går det fint , 5 timmar MMA / Submission i veckan
och några gympass

Tyvärr har vänsterfoten fuckat upp helt igen , får lindas innan träningarna och ankelskydd är beställda !

Imorrn blir det förhoppningsvis Rygg & Cardio vid lunch och sen 1½ timme boxning / submission :hbang:

[TyskenGBG]

Hey igen ! . nu rullar det på :hbang:
Dagens Bröstpass 191108

Nedåtlutande Smiths
65*6
70*6
75*3 med hjälp på 2 i början av uppgången
80*1 med hjälp i början av uppgången - PB

Uppåtlutande Hantelpress
24*6
26*6
28*4 - PB

Sittande Flysmaskin
70*6
77*6 - PB
70*6

Cabelpress
37,5*6 - På tok förlätt
40*6
40*6 - Skulle tagit 42,5 igentligen


För att se skillnad så lägger jag in förra bröstpasset me

061108

Nedåtlutande Smiths
65*6
65*6
70*6 med hjälp på sista

Uppåtlutande Hantelpress
22*6
23*6
25*6
27*6

Sittande Flysmaskin
62*8
62*8
70*8

Cabelpress
37,5*6
40*6
42,5*6



Borde klarat mycket mer på dagens pass , men tyvärr otroligt dåligt matläge som antagligen gjorde skillnaden på dom sista repsen*gah!*

Nästan vecka blir det som mål

Nedåt smiths :
65*6
70*6
75*6
80*1

Hantelpress upp :
25*6
26*6
28*6

Cabelpress :
40*6
42,5*6
45*6

Maskinflys:
70*6
77*6
77*6

Fribänk
65*6
70*6
75*4

[X-ecuter]

Hey igen ! . nu rullar det på :hbang:
Dagens Bröstpass 191108

Nedåtlutande Smiths
65*6
70*6
75*3 med hjälp på 2 i början av uppgången
80*1 med hjälp i början av uppgången - PB

Uppåtlutande Hantelpress
24*6
26*6
28*4 - PB

Sittande Flysmaskin
70*6
77*6 - PB
70*6

Cabelpress
37,5*6 - På tok förlätt
40*6
40*6 - Skulle tagit 42,5 igentligen


För att se skillnad så lägger jag in förra bröstpasset me

061108

Nedåtlutande Smiths
65*6
65*6
70*6 med hjälp på sista

Uppåtlutande Hantelpress
22*6
23*6
25*6
27*6

Sittande Flysmaskin
62*8
62*8
70*8

Cabelpress
37,5*6
40*6
42,5*6



Borde klarat mycket mer på dagens pass , men tyvärr otroligt dåligt matläge som antagligen gjorde skillnaden på dom sista repsen*gah!*

Nästan vecka blir det som mål

Nedåt smiths :
65*6
70*6
75*6
80*1

Hantelpress upp :
25*6
26*6
28*6

Cabelpress :
40*6
42,5*6
45*6

Maskinflys:
70*6
77*6
77*6

Fribänk
65*6
70*6
75*4



Stark du är :D! känner du förövrigt någon Norberg? hehe :P

[TyskenGBG]

Känner bara en och det är Josefin Norberg , möjligvis den ?

Vill bara få upp råstyrkan och explosiviteten just för submission wreslingen.
Och för att gå på så många explosivia hårda strypningar som möjligt
Redan fått lite beröm för axlarn som borrar in sig i käken och pressar fint :)

[TyskenGBG]

Sådär . . nästa år blir det :
MMA Fortsättare
BJJ Grund
och några Muay Thai Pass :hbang::devil:

[X-ecuter]

Känner bara en och det är Josefin Norberg , möjligvis den ?

Vill bara få upp råstyrkan och explosiviteten just för submission wreslingen.
Och för att gå på så många explosivia hårda strypningar som möjligt
Redan fått lite beröm för axlarn som borrar in sig i käken och pressar fint :)

jupp, syrran :D... fan du får uppdatera lite bättre !
Du är lika lång som mig med :D bra längd lr aaa räknar mig som 190cm men är nog 189 :D

[TyskenGBG]

Haha tänkte nästan att de va din syrra ;)


Det som blev igår :
20 min Balansplatta för fotlederna som suger
60 min Gym Axlar
*Smiths Axelpress : 35*8 40*8 42,5*8 45*5 - Nytt Pb
*Baksida i maskin : 42*8 42*8 49*8 - Nytt Pb
*Rotations 4kg ut o 6kg in 10*3
*"Fräsan" (kallad efter en kille från grann kompanit i lumpen)
2,5 kgs skivor i varje hand raka armar o göra cirklar , 10fram o 10bak*2
Sen 5kgs 10fram o 10bak
*Ovansida axel i cabel 12,5*8*3

90 min BJJ , 3-4 st 5mins ronder fullsparring :hbang:
Singelleg , Dubbelleg och nån nertagning på B (kommer inte ihåg namn)

90 min MMA - Shootfighting Nertagningar , boxning , fri boxningssparring

4timmar o 20 min träning ;) !

Nuvarande vikt : 90.8 kg i kalsonger !

ps. 90 kg rakt i bröstet med suspen känns.
btw , min susp har tydligen varit sprucken under några träningar , tur som fan att den inte gick av i 2 delar under sparring !


Idag är det lugnt , 90 min BJJ med Avancerade gruppen:hbang:
och sen 3½ timme Submission Wresling / BJJ på söndag:hbang:

[TyskenGBG]

Förra veckan = 710 minuters träning
3 Timmar no-gi BJJ
3 Timmar MMA
2 Timmar submission wresling
2 Timmar och 20 min Balansplatta
1 Timme Gym
10 min Cykling på gymmet

Vissa pass va runt 4 timmar på en dag

Resultatet ? Mycket mera sparring tid och självklart aningen sliten kropp

Nu är det en vecka till tävling och efter det är det till gymmet för att träna så hårt som möjligt innan fightingen börjar igen*flex*

Mål : Bort med magen och dit med mera muskler o inte ligga för långt ovanför 91kg

Övriga mål / Nuvarande PB:
Knäböj : 80 + (om foten pallar) / 65*3 (fuckad fot)
Marklyft : 120-130 kg + * 8 / 115 * 8
Fribänk : 80 * 2 / 70*4
Hantelpress upp : 30 * 6 / 30*1
Smithspress ner : 80 * 6 / 80*1
Pullups : 10*3 / 8*3
Chins : 8*3 / vet ej
Militärpress : 45*5 / 50*8
Utfall : 40*8 / 30*8 (fuckad fot)
Nackresningar : 10 kg 20*3 / 15kg 20*3

= Jag har o göra !

[TyskenGBG]

Gick inte så bra på tävlingen , men oskulden är tagen och tanden blodig ! (inte bokstavligt talat)

Teknik o träning får ja som sagt via 5-6 pass i veckan nästa år . .

Men styrka måste jag verkligen svetta mej till !

3 split schema vore det enklaste för träningen med prio på basövningar

Funderingarna börjar

1
Ben
Knäböj
Raka Marklyft
Utfall med stång
Vader
Stående vadpress i maskin
Sittande omvänd vadpress
Mage
Benlyft på bänk med skiva på benen
Dragonflags
Cabel crunches
Nacke
Flexion med vikt
Lateral flexion med vikt
Extention med vikt

2
Bröst
Bänkpress
Uppåtlutande Hantelpress
Dips
Axlar
Militärpress
Drag till hakan i cabel
Baksida axel i cabel
Hantellyft åt sidan
Liggande rotations ut
Liggande rotations in

3
Rygg
Pullups
Chins
Marklyft
Stångrodd
Stångshurgs
Armar
Sittande växlande hantelcurls
Sittande växlande hammercurls
Omvända cabelcurls
Liggande Frenchpress med Z stång
Triceps maskin


Vill få in frivändningar någonstans me*flex*

Igentligen vill ja hellre ha fler gymdagar , men med närmare 8-10 timmar BJJ / MMA i veckan så blir det svårt *gah!*

[TyskenGBG]

Såhär blev det nya schemat !

1.
Ben :
Knäböj alt Benpress
Stela marklyft
Benspark
Liggande lårcurl alt Utfall med stång
Vader :
Stående vadpress
Mage :
Cabel crunches
Benlyft på bänk med vikt
X valfri övning
Axlar :
Rotationer ut / in

Frivändningar

2.
Bröst :
Bänkpress alt hantelpress
Uppåtlutande hantelpress alt stång
Kryssdrag
Dips
Axlar :
Militärpress alt hantelpress
Drag till hakan i cabel med V grepp
Hantellyft åt sidan
Baksida axel i cabel
Triceps :
Liggande french press med Z stång
Cabel pushdowns med rep

3.
Rygg :
Chins
Pullups
Marklyft
Stångrodd
Stångshurgs
Biceps :
Sittande växlande hantel curls / stående stång curls
Sittande växlande hammercurls / stående stång hammer curls
Nacke :
Extentions med vikt
Flextions med vikt
Lateral flextions med vikt

Reps antalet är 15*3 på 2 serier av hela schemat , sen 2 st 10*3 serier och sen 2 st 6*3 serier.

Är på min andra serie av 15*3 nu och . . jag är inte van med många reps så mjölksyran har märkts:em:

Men det känns bra ! enda jag e missnöjd med är 2. passet där axlarna kanske har för stor roll ?

[TyskenGBG]

6 - 1 - 09
Rygg 6*3 Pass !!

Pullups
6,6,6

Latsdrag med stång
60*6
65*6
70*6
75*6 - Pb med 10 kg

Latsdrag med V grepp
60*6
65*6
70*6 - Pb med 5 kg

Stångrodd
50*6
60*6
70*6*2 - Pb med 10kg

Mark på 80,90 kg kändes fel i korsrygg

Hammercurls med hammercurlstång
+30*6
+32*6*2

Omvända cabelcurls
50*6*3

Biceps ca 38,5-39 cm

Dagens vikt : 94,5 kg efter träning

Det går åt rätt håll ! :hbang:

[TyskenGBG]

Uppdaterat
Övriga mål / Nuvarande PB:
Knäböj : 80 + (om foten pallar) / 65*3 (fuckad fot)
Marklyft : 120-130 kg + * 8 / 115 * 8
Fribänk : 80 * 2 / 70*5
Hantelpress upp : 31*5 / 34*1
Smithspress ner : 80 * 6 / 80*1
Pullups : 10*3 / 8*3
Chins : 8*3 / vet ej
Militärpress : 60*1 / 50*3
Utfall : 40*8 / 30*8 (fuckad fot)
Nackresningar : 10 kg 20*3 / 15kg 20*3

[TyskenGBG]

Oooj , det var längesen jag skrev här !
Får bli bättring:whipped:

Har tappat endel styrka pga knäskada under våren = nästan ingen träning under flera månader *cry*

Just nu ser träningen ut såhär :

4 Split :

Bröst & Mage + simning 2 km

Ben + träningscykel 60min

Axlar & Triceps & Mage

Rygg & Biceps

Dom senaste 2 veckorna har träningen kommit igång igen med följande "uppvärmnings" resultat :

Bänk : 55 kg *10 lugnt i smiths samma i nedåtlutande
Cabelpress : 37,5*10 , tog sen 40*5 som 4e set

Benspark : 6* 10
Lårcurls i maskin : 55 kg * 10
Knäböj : Fortfarande känningar på knä så blev 40 kg *10*2 strikta lugna
Raka mark : 60 kg * 10

Hantelpress : 14 kg * 10
Hantellyft sida : 7 kg * 10
Frenchpress : 29 kg * 10
Repcrunches : 50 kg * 10
Hängande benlyft med raka ben : 15,15,20 strikta med lite "vila" längst upp

Latsdrag rakstång : 55 kg * 10
Framåtlutad rodd med stång : 52,5 kg * 10
Shurgs : 65 kg * 10 (en bra bit ifrån 100 kg innan)
Skivstångscurls : 34 kg * 10

Vikt : 96,5 kg

Just nu så har jag börjat köra med SuperPump250 från Gaspari + Rapid Creatin + Protein
Kommer köra med HMB från och med nästa veckas bröstpass på måndag !

Hoppas verkligen att kunna göra mycket förbättringar nu under dom kommande veckorna & månaderna och lyckas med mina mål :)

Tack vare simning ca 4 km i veckan och ca 4 mil träningscykel så borde mina ben bli starkare och stabilare så att knäböj & mark kan tränas hårdare !

Ill be back tomorrow för uppdateringar på morgondagens Rygg & Biceps pass :hbang:

[TyskenGBG]

Sådär jag ett ryggpass avklarat !

Började med 10 min träningscykel för att få igång knäna och att få upp pulsen lite , kändes aningen i knäna under hela tiden fast inte farligt

Hoppade över till latsdrag med stång och började lugnt värma upp 20 kg 20*2 strikt och långsamt.
Slängde på remmarna (har fått problem med underarmar ibland när jag ökar för mycket och dom inte hinner vänja sig vid träning)

50 kg * 12 strikta
60 kg * 8 strikta
70 kg * 4 Liiite för mycket sving kanske i slut läget men höll imot hela vägen upp och sedan explosivt ner igen !
60 kg * 8 strikta
50 kg * 11 strikta men tog slut på sista när jag kommit halvvägs *gah!*

Sen var det dax för stående stångrodd , har legat på 60 kg innan utan problem.
Men har kollat upp lite mera och tänkte prova att köra med överkroppen nästan 90 grader istället för 70-80 som jag haft innan

40 kg * 10 * 3 blev resultatet strikta och långsamma, kändes faktiskt lite bättre när överkroppen nästan var parallel mot marken

Därefter var det dax för korsryggen att få sitt , finns en fin fin maskin för det på gymmet

18 * 10 strikta långsamma med "aktiv vila" i ändläget
19 * 10 samma som 18
19 * 10 samma som 18

Max är 20 och det är inga problem nästa gång , sen blir det good mornings istället ! ! :hbang:

Trapsen skulle ha sitt också ! Stångshurgs brukar vara min starka övning
65 * 10
65 * 10

Men som ni märker så ville det sig inte riktigt , men strikt var det !

Och nu till det som verkligen kan jävlas om knäna inte är uppvärmda
Marklyft !
Först långsam uppvärmning
stång * 20 * 2

Sen börjades det
40 * 10
50 * 10
50 * 10

Faktiskt inga känningar i knäna ! , så ska låångsamt öka nu och se till att verkligen värma upp innan

För att skylla på vikten kan jag säga att jag inte kunnat köra mark på länge pga ilningar i högerknät , vill ta det försiktigt innan jag går upp på 3 siffrigt igen

Biceps vill jag verkligen bli starkare i och självklart ökad volym.
Ville pröva på pyramid träning på detta också för att se hur det känns
Curlstångscurls :
31,5 * 10
36,5 * 6
41,5 * 2
36,5 * 6
31,5 * 10

Samtliga strikta , helt utsträkt i nerläget och höll imot på nervägen
Så nästa gång ska jag prova med 34,39,43,39,34 istället:hbang:

Sist på schemat är sittande lutande hantelcurls
13 * 10 * 3
Strikta med vridning från hammer till vanligt och helt utsträkta i nerläget

Så ökar upp mot 15 nästa gång :)

Det var allt för idag ! nu blir det 2 dagars vila innan måndagens bröstpass
Då pyramid ska prövas igen:devil:

Take Care !

[TyskenGBG]

Lite Siffror ändrar sig :)

dagens rygg & bicepspass kändes riktigt fint ! trotts en värk i vänster korsrygg

Började lugnt med 1 km i roddmaskinen (ca 5½ min)
Sen min favorit , latsdrag !

20*10*2 långsamma (uppvärmning)

50 kg * 12 (för lätt)
60 kg * 8 (för lätt)
70 kg * 4 Kändes att jag kunde mycket mer
80 kg * 4 Sådär ja !
60 kg * 8
50 kg * 12

Nästa gång blir det 55,65,75,65,55 ! :)

Målet är att kunna dra 100 kg * 4 inom kort tid

Sittande kabelrodd med V grepp var ett tag sen

55 kg * 10 * 3 strikta och långa (har ju trotts allt rätt lång reach)

Stångshurgs
60 kg * 10
70 kg * 10 * 2

Körde 10reps på mark med 50 kg , inga problem med knäna eller något men skippade pga att korsryggen kändes konstig efter ryggknäck och massagen.

Sen det jag också vill öka rejält i . . Curlstångscurls

34 kg * 10
39 kg * 6
44 kg * 3 - Öka till 46,5 nästa gång
39 kg * 6
34 kg * 8 Mjölksyra och ingen passning :(

Sen 2 till biceps övningar som inte är mycket att tala om, energin började ta slut och kroppen behövde väll igentligen lite vila :)

Dagens vikt blev 97,8 kg vilket är perfekt , äter mycket och planen är ju att hamna på 100 kg nu när jag planerar att kunna träna så mycket som möjligt , löpning i vår kommer ta bort kilon direkt :)

[TyskenGBG]

En uppdatering ! :)

Sedan ca 1½ månad så började jag med Gasparis SuperPump250 , Rapid Creatine , Gold Standard 100% whey och HMB

Nu Börjar det hända grejer :) det största som märkt är att känningarna i högra knät har nästan helt försvunnit vilket betyder att jag kan verkligen börja fokusera på benstyrka :thumbup:

Senaste Benpasset gick så här :

Benspark
Kunde inte köra över 4 för ett tag sen pga känningarna.
Men nu kan jag börja trycka på mer
6 * 10
6 * 10
6+1 * 10

Liggande Lårcurl
9 * 10
9 * 10
9 * 9½ , Kom inte så långt upp jag ville på sista

Hade träningsvärk i korsryggen så beslutade att köra 45graders benpress istället för Knäböj.

Hade kört det veckan innan för att kolla ungefär vad jag ligger på i vikter och om knät skulle kännas konstigt , men icke ! kändes fin fint :)
"Släden" väger ju 100 kg men med tanke på vinkeln så gissar jag på att det är en bra bit under det i "verklig" vikt

Så här gick det iallafall !

+ 0 * 10 (uppvärmning och för att känna av kroppen)
+ 50 kg * 10 - Kändes fortfarande fint !
+ 60 kg * 10
+ 70 kg * 10
+ 80 kg * 5 - Skulle lätt klarat 10 st men tog det lugnt för att inte pressa knän för mycket

Planerar att klara
+ 50 kg * 15
+ 70 kg * 10
+ 75 kg * 8
+ 85 kg * 4
Nästa pass :)

Vadpress går som vanligt , strikt och långsamt med aktiv vila i toppläget
160 kg * 10
160 kg * 10
170 kg * 10

Som det ser ut nu så är detta mina mål och mina tränings PB

Knäböj 100 * 10 / 50 * 10 - Känner mej fortfarande fram pga tidigare problem med knäna.
Marklyft 130 * 10 (Tar det lungt upp pga knäna innan tidigare 115 * 10 så kraften finns) / 70 * 10
BenPress + 120*10 / + 80*5
Bänkpress 100 * 10 / 70 * 4
HantelPress axlar 30 * 10 / 21 * 3
Latsdrag med stång 100 * 10 / 80 * 4

Skyller på att jag bara tränat effektivt i 1månad just nu sedan rätt mycket "ledighet"
Så vikterna ökas fortfarande varje pass , stadigt men säkert !

Beställde just en ny dos Gaspari SuperPump250 och Sizeon + Plasmajet

Så vi får se hur det går !

[TyskenGBG]

http://img132.imageshack.us/img132/8016/img3554i.jpg
Dagsform:em:

[TyskenGBG]

Vikterna rör sig sakta upp igen *rolleyes*

Idag var det bröst , Mage och underarmar !

Ställde mej på vågen när jag kom till gymmet och låg då strax över 99 kg med lätta mjukisbyxor och sliten t shirt :)

Bänk i Smiths :
25 kg (bara stång) x 20 uppvärmning
55 kg x 12
60 kg x 8
65 kg x 4
70 kg x 2
72,5 kg x 2 st negativa ca 5 sek

=

Jag suger otroligt i bänk

Men jag ska fanimej nå mitt mål 100 kg x 10

Snehantelpress :
18 kg x 12
20 kg x 8
22 kg x 4
24 kg x 3

Nästa vecka blir det ökning direkt
19 x 12
21 x 8
24 x 4 x 2

Stående Cabelflys :
25 x 10 x 3

Repcrunches
47,5 x 10 x 3

Hängande benlyft
18
17
16

Magmaskin
10 x 3

Sittande stångcurls underarmar
26 kg x 10
28 kg x 8
28 kg x 7

Nästa vecka kommer jag kunna fixa 28 rakt igenom

Sittande omvända stångcurls underarmar
16 kg x 10 x 2

[TyskenGBG]

Efter lite snack med en polare så kanske det vore dax att prova MM2KV2 schema :)

Valde V3b och satte 1RM på 72.5, tar antagligen 75 men lika bra att börja såhär

Kände mej lite kass idag men drog endå ner för ett bröstpass modell lugnt

Pass 1 v3b :
52,5 kg x 6
55 kg x 5 x 2
57,5 kg x 4
62,5 kg x max reps, blev 7 st men skulle säkert tagit 9 om jag hade mått bättre

Kändes bra ! så på måndag blir det bänk igen.
Kommer att försöka klämma in totalt 2 bröstpass i veckan om det finns plats
Då kör jag lugnare på hantelpress och cabelflys på det ena och hårt på andra.

Sen körde jag djupa strikta hantelpressar
15 kg x 10 x 3
22 x 4 som lugn avslutning

Cabelflys
22,5 x 10
25 x 10
Lugnt och fokuserat

Dagens vikt *rolleyes* 99,8 kg

Nu blir det vila inför Rygg & Bicepspass imorgon med fokus på marklyft !

[TyskenGBG]

Dåligt med kommentarer *rolleyes*

Alltid bra med tips om någon ser något som verkar galet med träningen !

Kännt mej halvkass dom senaste 2 dagarna , men skulle endå ner och köra Rygg & Biceps passet

Strunta i plasmajet pga att jag hellre vill vara helt 100% och kunna ta i rejält när jag kör med dem.

2 skopor Superpump250 innan och 1 skopa Sizeon under träningen får räcka mer än väl.

Började med latsdrag lugnt
25 x 8 x 2
55 x 12
65 x 8 Började göra ont på en punkt i magen och axeln kändes lite efter Bröst & axlar efter varandra i veckan.
50 x 6 lugnt

Hantelrodd
iiingen aning vad jag tar så prövade mej fram, gick väll sådär
15 x 10
20 x 10
23 x 10
26 x 6
30 x 6
Nu vet jag iallafall ungefär vad kan kan köra på nästa vecka:hbang:

Marklyft ! Detta som har varit problem när knät cpat, har ju knappt kunna köra på 40 kg ibland pga värk.... blev lite bättre nu
50 x 10
60 x 10
70 x 10
80 x 10
90 x 5
100 x 3
Ska nog vänja kroppen mera innan jag börjar gå på 110 - 120
Började köra marklyft för kanske 3-4 veckor sen efter nästan 9 månader utan *rolleyes*

Blev även 2 set i hypersträck & goodmornings
Nu började det verkligen göra ont i magen och det blev att sluta passet och åka hem för vila istället !

Längtar till nästa MM2K bänkpass på måndag :hbang:

[TyskenGBG]

Dagens godbitar:hbang:

Dags för Pass 2 i V3b :)

57,5 x 3 x 2
62,5 x 2 x 2
72,5 x 3 Negativa x 2

Kändes att dom negativa va rätt lätta , men ser framimot 14 pass till och snart kanske äntligen kunna skriva in "1RM 100 kg" *flex*


Hantelpress :
19 x 12 Riktigt strikta och djupa
22 x 8 Lika strikta och djupa som på 12an
26 x 3 Inte lika djupa men endå strikta ! Skulle klarat 4a med liiite hjälp just i början
24 x 3 :(

Skulle nog igentligen satsat på 25 x 4 x 2, Men det gick endå rätt bra !
Nästa Måndagspass så ska jag försöka mej på 26 x 4 x 2 istället med passning om det går snett

Det va väll godbitarna från dagen , resten blev mage och underarmar samt stående cabelflys som avslut på bröstdelen

Ska nog köra ett lugnt axel pass på onsdag , börjar kännas lite i axlarna efter press övningar

Kommentera gärna *rolleyes*

[TyskenGBG]

Nu kommer det ökningar igen :)
Måndagens bröstpass så blev det tyngre igen i lutande hantelpress*flex*

19 kg x 12
22 kg x 8
25 kg x 4
27 kg x 3

Så nästa gång blir det 28 x 4 som blir målet :)

Knböj har ju alltid varit ett svags moment , fast igår lyckades jag för 2a gången på rad sätta personbästa !
Denna gången blev det 70 kg x 5 på 4e settet trotts akut förkylning mitt under passet *grr27*

Nästa gång blir det 70 x 10 som mål !

Går det så här smärt fritt så kanske 100 x 10 sitter inom några månader :)

[TyskenGBG]

Väldigt dåligt med kommentarer *rolleyes*

[TyskenGBG]

Tänkte dela med mej lite av det som hänt . . Det går framåt !:hbang:

Mål till våren / Gamla Tränings Pb 09-10 / Nuvarande Nya Pb !

Knäböj 100 x 10 / 50 x 10 / 75 x 3
Marklyft 130 x 10 / 70 x 10 / 115 x 3
BenPress + 120 x 10 / + 80 x 5 / + 120 x 4
Bänkpress 100 x 10 / 70 x 4 / 67,5 x 10 på MM2vk2 Pass 7
HantelPress axlar 30 x 10 / 21 x 3 / 24 x 4
Latsdrag med stång 100 x 10 / 80 x 4 / 80 x 4

Stelamarklyft ligger numera uppe i 100 kg fulllängd och 120 kg om jag stannar några cm över marken :)

Och min vikt ligger stadigt på 100 - 101 kg ! :devil:

[TyskenGBG]

Äntligen börjar det bli lite bättre löpar väder ute !
Igår var jag ute och sprang för första gången på länge och det blev 4 km på lugna 26 min :)
Mest pga att det var is över hela löparspåret och hade ingen lust att ramla utan tog det lugnt och fint !

Men runt 23-24 skulle det gått på om det var bättre underlag och det tycker jag verkar fint som första löpning iår :)

Nu är återhämtningsveckan slut och nästa vecka blir det tungt igen !
Allt börjar med Fail set på MMv2k schemat ;)

Sen har jag kollat mycket på dom här på kolo som kör Bill Starr.s schema , och det verkar värt att prova !
Direkt när bänk schemat är klart så blir det
Bill Starr + Löpar schema :)

Mot snabbare tider på spåret och mera 3 siffrigt på gymmmet !

[TyskenGBG]

Länge sedan jag skriv och inga kommentarer , men jag gör ett försök :)

Igår började jag med Bill Starr schemat medans jag fortfarande kör vidare på mm2kv2 :)
Har börjat märka mer och mer ökad styrka i bröst och längtar tills fredag då det är första maxningen , 85 x 1 innan den slutgiltiga maxningen nästa fredag då jag hoppas på 90 kg *flex*

Så här gick gårdagens och som sagt första dagen på det nya schemat

Knäböj :
52,5 kg x 5 x 5 Strikta och fina

Bänkpress : MM2kv2 Pass 13 , gick crap för att jag körde knäböjen först när det var fail set i slutet på bänken, Ingen ökning av 1rm alltså :(

Stångrodd :
42,5 kg x 5
47,5 kg x 5
50 kg x 5
52,5 kg x 5
57,5 kg x 5

Goodmornings :
20 kg x 10
45 kg x 10

Hypersträck :
1 set 10 reps

Viktade situps :
BW x 10
+5 kg x 10
+10 kg x 10
+15 kg x 10

Ska bli riktigt roligt att se om det kan göra någon skillnad framför allt i min benstyrka !

Längtar inför morgondagens pass :
Lätt knäböj
Marklyft
Militärpress
Latsdrag
3 set situps :hbang:

[TyskenGBG]

Hm , antingen är det vikterna på sport life som är fel

Eller så har min kost som hittils ungefär har sett ut så här funkat :

Dagligt behov + träning + 200 kcal per dag
180 - 220 gram protein per dag

För när jag idag skulle köra bänk press så blev det lite annorlunda

Uppläget för MM2kv2:s första maxningspass såg ut såhär :

67,5 x 1
80 x 1
85 x 1

Men det blev så här :

70 x 1
80 x 1
85 x 1
87,5 x 1
90 x 1
92,5 x 1

På sista 2 så fick jag mycket lite hjälp , tror det va mest psykologiskt att se att hans händer va på stången

Men endå *flex* !

Upplägget såg ut så här :

0900 Frukost
1030 Plasma Jet och keso
1130 Kaffe , Fick vänta på fastighetsgubben hos polaren för hans toalet hade spruckit *rolleyes*
1230 2½ Skopa SuperPump250
1300 Träning *flex*

Skulle jag vetat att det blev så sent så skulle ja nog ätit lunch vid 11 tiden så kanske det skulle gått ännu bättre !

Nu på torsdag är det sista maxningen , som enligt schemat ska vara på 87,5 - 90 kg .. men med bra kost , tajmade tider för kosttillskotten och en stor hink med motivation ska jag försöka med , 100 kg x 1 !

Klarar jag det så är det en total ökning på 72.5 -> 100 på en omgång av Schemat !

Wish me luck ! :)

[young_george]

Wish me luck !

Good luck. Första gången man tar 100 i bänken är lite av en milstolpe.

[Fuuu]

niiice

[TyskenGBG]

Fan , det blev 90 kg endå i bänken *gah!*

Men nu blir det totalt 4 veckor med 10x3 bänk , Raka set på måndagar och stegrande på fredagar , sen tillbaka till schemat !

Vidare så har ja riktigt börjat trivas med 5x5 Schemat , Börjar märka förändringar :)

Idag var det sista 5x5 passet innan 5 veckor med 3x3 börjar nu på måndag

Så här har sista veckans pass gått :

Måndag :

Knäböj
70 x kg 5 x 5
Bänkpress
60 kg x 10 x 3
Cableflys i cablecross
27,5 x 10
27,5 x 8
Stångrodd
57,5 kg x 5
60 kg x 5
65 kg x 5
70 kg x 5
75 kg x 5
Viktade situps
10 kg x 10
20 kg x 10 x 3

Onsdag :

Enbents benpress - Lite rehab & förebyggande
4 x 5 x 5
Marklyft
120 kg x 5 x 5
Militärpress
42,5 kg x 5 x 3
42,5 kg x 3 <- Hade helt fel tempo och gick skit
40 kg x 5
Latsdrag stång
70 kg x 5
70 kg x 5
75 kg x 5
85 kg x 5
95 kg x 5 <- Lite fuskreps , fick hjälp att pressa 1-2 cm i bottenläget
Situps
14 x 3

Fredag :

Knäböj
55 kg x 5
60 kg x 5
65 kg x 5
70 kg x 5
75 kg x 5
80 kg x 2
85 kg x 2
90 kg x 2 <- Nytt Pb *cupid*
Bänkpress
57,5 kg x 10
60 kg x 10
62,5 kg x 10
Stångrodd
70 kg x 5 x 5

+ lite annat som inte gick så bra

Nu laddar jag fullt för 3 x 3 ! :hbang:

[TyskenGBG]

Nu har 2 pass av 3 x 3 passerats och det känns lovande *flex*

Måndag :

Knäböj
20 x 10 atg
20 x 10 front atg
50 x 5 atg
60 x 3 djup
70 x 1 djup
77,5 x 3 x 3 djup
50 x 3 djup
20 x 8 front
40 x 2 front

Bänkpress

62,5 kg x 10 x 3

Cable Flys

27,5 x 10
32,5 x 10

Stångrodd

65 x 3
67,5 x 3
75 x 3

Goodmornings

42,5 x 10 x 2

Och avslutningsvis , 4 set situps med vikt !

Provade att köra med stång på bröstet
20 x 10
25 x 10 <- Fy fan vilken skillnad med 5 kg
Gick över till 2 st 10kgs skivor istället *rolleyes*
20 x 10
20 x 8 <- va helt slut i magen efter 25kgs settet

Onsdag :

Marklyft

117,5 x 3
120 x 3 x 3

Lyckades drämma i smalbenet med stången dock , växte till en bula under ett set *gah!*

Militärpress

42,5 x 3 x 3
45 x 3
50 x 1

Är fortfarande otroligt svag i militärpress =/

Latsdrag

75 x 5 x 5 , kändes riktigt bra !

Så nu hoppas jag att det kommer att gå lika bra på fredag , så får ja hoppas att om 4 veckor till så har mina vikter gått upp några kilon :)

[TyskenGBG]

Dax att fixa nya fräscha Sommar PB mål !

Knäböj : Nu 90 x 2 / Mål : 100 x 3
Marklyft : Nu 120 x 5 x 5 / Mål 150 x 2
Militärpress : Nu 50 x 1 / Mål 60 x 1
Stångrodd : Nu 80 x 1 / Mål 90 x 1
Latsdrag : Nu 90 x 5 / Mål 100 x 5
Bänkpress : Nu 87.5 x 1 / Mål 100 x 1 efter andra omgången med MM2kv2

BMK Nu : Strax över 300 kg / Mål : 350 kg

Skulle vara otroligt gött att komma upp i 0.5 ton någongång *rolleyes*

Vikt : Nu 98.5 / Mål Runt 92 - 94 kg

*flex*

[TyskenGBG]

Oj det gick snabbt med mina mål *cupid*

Dagens Pass

Började som alltid med marklyft

Först bara stången och lite frivändningar , mark , knäböj för att få igång kroppen
Sen några reps på 50 , 80.
Singel rep på 110 och 120 för att känna vikten

Igentligen skulle jag köra 120 kg x 3 x 3 idag

Men redan efter första settet så viktade jag upp till 122.5 kg x 3 x 2

Avslutade med 125 x 2 vilket är personbästa :)

Över till militärpressen ! Denna övning där jag fanimej aldrig lyckas komma upp i dugliga vikter *gah!*

45 kg x 3 x 3 Stående
Avslutade med 50 kg x 1 negativ

Sen latsdrag !

60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5 Remmar
90 kg x 5 Remmar och bälte (min korsrygg va verkligen överansträngd idag)
100 kg x 5 samma som ovan , fick hjälp med den lilla sista biten till under hakan
120 kg x 2 Negativa 5 sek !

Sen lite situps :)

Känns bra nu !

[TyskenGBG]

Som sagt , mina mål kanske var lite för låga *cupid*

Idag var det Mark / Militärpress / Latsdrag och enbents press på schemat

Började som vanligt med lite cykling för att få igång knäna ca 3minuter

Uppvärmning
Stång x 10 x 2
50 kg x 5 x 2
80 kg x 3
110 kg x 1 <- Känna av hur allt kändes med lite mera belastning

125 kg x 3 x 3
För lätt !

130 kg x 3
För lätt

140 kg x 1
Det går mer !

145 kg x 1
Ännu ett till mark personbästa den här månaden !
Kändes bra och hade en kille som stod brevid för att se att jag inte drog helt åt skogen , bra djup och kände att jag verkligen kunde dra och rejält pressa med benen så ger mej fan på att Knäböjen kommer funka fint på fredag !

Kollade på http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html
Och ska då ungefär ligga på
Mark : 160 kg
Böj : 135 kg
Bänk : 105 kg
= BMK 400 kg , så det är mitt mål :hbang:

Nu ser det ut så här :
Mark : 145 kg
Böj : 90 kg x 2
Bänk : 87.5 kg
= BMK 322.5 kg *rolleyes*

Militärpressen har jag fortfarande problem med , ökar knappt
47,5 kg x 3 x 3
Provade 50 , klarat kanske 1-2 reps knappt innan
50 kg x 3
Ännu ett personbästa *cupid*

Får hoppas på 55 - 60 kg x 1 om 1 månad på maxnings veckan !

Latsdragen gick i vanlig ordning , varannan vecka raka set varannan stegrande och negativa
Idag blev det 80 kg x 5 x 5

Enbents benpress är mest för att knäna ska få lite stabiliseringsövning på lätta vikter , har märkt skillnad att knäna känns bättre sen jag började med det för ett tag sen

Situps . . va inget att tänka på, 25 kg x 10 stångsitups i måndags känns fortfararande :devil:

[TyskenGBG]

Pass 3 Vecka 7 av Bill Starr 5 x 5 Advance

Denna veckan har varit riktigt fin med många nya personbästa !
Och så blev även denna dag även om det känns i axlarna att nästa vecka får bli lite lugnare utan testosteron ideer att ta Pb hela tiden *cupid*

Knäböj

20 x 8 2 Atg
50 x 3 Atg
70 x 3 Atg
80 x 3 Atg
90 x 3 <- Pb med 1 rep Parallell
50 x 5 Frontböj atg

Stångrodd
Tog ju personbästa förra veckan med 80 kg x 3
Så denna gången blev det inte helt oväntat

80 kg x 3 x 3

Bänkpress

65 kg x 5 x 5
Men fick tråkigt

70 kg x 1
75 kg x 1
80 kg x 1
85 kg x 1
90 kg x 1
90 kg x 1 Med bättre teknik av han som passade mej och det kändes bättre :)
Och 90 x 1 x 2 är personbästa

Stångshurgs
Brukar lägga in stångshurgsen när jag känner för det och inte helt oväntat så tycker jag att det är roligt också

50 kg x 5
80 kg x 5
110 kg x 5
140 kg x 5 Dock ej 100% ROM , kom inte helt upp tyvärr
80 x 15 för att strecha ut

130 x 5 full rom är inte omöjligt och då är det personbästa med runt +10 kg !

Z curls
Har svaga armar så måste ta tag i curlsen =/

39 kg x 8 <- Pb
39 kg x 6
39 kg x 5

Blir bättre nästa gång

Avslutade allt med lite Frenchpress i maskin
45 kg x 8
50 kg x 8
55 kg x 7 <- Pb

Men nu behövs det veeerkligen vila , mina axlar är helt körda efter idag och ska inte överbelasta mer än vad schemat säger nästa vecka , har ju varit lite för mycket personbästa den här veckan.
Och ska jag lyckas med 100-105 / 150-160 / 100-110 om 3-4 veckor så ska jag nog låta kroppen läka riktigt


Totalt denna veckan blev det : 8 - 9 Personbästa om man ska räkna med shurgsen !

Måste säga det igen , ångrar inte en sekund att jag valde de här schemat och verkligen tog tag i min kost :hbang:

[Charleston]

Kul kul, du kör Bill Starr du med, och du ligger på liknande vikter som jag gör. Får försöka hinna före dig tilll 400? :)

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=146040

[TyskenGBG]

hm , a race towards BMK400 ;)
Im on ! ca 70 kg kvar och har maxningsvecka 3-4 veckor !

Såg dessutom att vi är lika långa , fast jag är 18 kg lättare och 8 år yngre *cupid*

Ligger lite efter dina böjar, Tyvärr inte böj 100 kg än , som mest 90x3
Men blir jag förbannad på gymmet imorgon och knät känns okey så får jag pröva 100 med bänkstop bara för att *rolleyes*

[Charleston]

hm , a race towards BMK400 ;)
Im on ! ca 70 kg kvar och har maxningsvecka 3-4 veckor !

Såg dessutom att vi är lika långa , fast jag är 18 kg lättare och 8 år yngre *cupid*

Ligger lite efter dina böjar, Tyvärr inte böj 100 kg än , som mest 90x3
Men blir jag förbannad på gymmet imorgon och knät känns okey så får jag pröva 100 med bänkstop bara för att *rolleyes*

Hehe, tanken är egentligen att jag ska ta det lite lungt med styrketränandet i sommar och jobba mer på att fila ner de där 18 kilona (tyvärr går det inte göra nåt åt åldrandet). Får se hur jag känner mig efter jag avslutat programmet (är på vecka 6). Kommer garanterat börja köra mer styrekfokuserat i höst i alla fall. Så nån gång ska jag fan ta 400 jag med.

[TyskenGBG]

Mitt mål är ju min 350 kg helst 400 kg nu i sommar och sen skaffa den så kallade uthålligheten och konditionen *cupid*

Äh känns det bra så är det bara att köra på :) !
Ska ju själv börja på vecka 8a nu imorgon och det börjar kännas lite slitet i axlarna framför allt efter diverse maxningar , så får se hur jag känner mej imorgon.
En helkroppsmassage innan maxningen vore inte helt fel !

Du kör med viktade situps på Pass1 btw ? så du inte snålar och kör vanliga :)

[Charleston]

Haha, jo det gör jag faktiskt. Tror det egentligen är Crunches jag kör och inte sit ups där man väl just ska "sitta upp" hela vägen, fuskade och sket i vikten vid hyperserna idag dock. Har pga kombinationen 5x5 + korpsquash haft lite problem med ovanligt jobbig muskelutmattningsmärta i ryggen, eller vad man nu ska kalla det.

[TyskenGBG]

Nästan samma som jag då , finns en fin fin "situps ställning" att låsa fötterna i så är det bara att slänga på vikter sen på bröstet och inte oroa sig me att ramla bakåt :D

Då får din rygg endel träning endå verkar det som ;)
Hypersträcken struntade jag i direkt efter första passet , funkar inte för mej alls.
Kör Goodmornings istället *flex*

Fan man kanske skulle snickra ihop 3 st "Äldst - Gammal - Nu" bild för att få lite motivation *rolleyes*

[TyskenGBG]

http://www.youtube.com/watch?v=Fm7g571UIZM&feature=player_embedded#!

Fastnade helt på de här klippet !
Funkade verkligen som motivation tills imorgon !

Suttit och skrivit om schemat nu pga förra veckans Pb ökning på 1rep till 90 x 3 i knäböj och som det ser ut nu så ska jag kunna böja närmare 100 x 3 om 2 veckor , vi får se hur den brutalökningen kommer att gå !
Men skulle inte tacka nej till 110 kg x 1 parallell böj under maxnings veckan
Då är jag isåfall uppe i 355 kg om jag får en 5 kgs ökning i marklyft & bänkpress *flex*

Kommer behöva 2 veckors gym "vila" (=lätta vikter) efter maxningsveckan känns det som

Återkommer imorgon om 90 kg x 3 x 3 gick bra eller anus *rolleyes*

[TyskenGBG]

Pass 1 Vecka 8 av Bill Starr 5 x 5 Advance


Det gick anus

Dagen började med att jag bara fick 6½ timmes sömn av att jag väcktes av chefen som frågade om jag ville köra en kungsbacka tur med mattor
Och man är ju inte dum och säger nej när man bara har timjobb !

88 mattor x 3 x ca 5 kg styck = ca 1.3 ton som lyftes

Alltså inte en så bra start på en dag när man vill klara 3 raka set på sitt personbästa *gah!*

Men så här gick det !

Knäböj
Uppvärmning 5 set upp till 80 kg x 1 atg

90 kg x 1
90 kg x 2 <- Gick inte alls med en 3a idag
87,5 kg x 3 x 3

Får vara nöjd så med tanke på omständigheterna

Power Cleans
40 kg x 3
45 kg x 3

Måste lära mej tekniken

Bänkpress

60 kg x 5
65 kg x 5
70 kg x 5
75 kg x 5
80 kg x 5 , 2 sista behövde jag hjälp på , axlarna var redan helt slut sen arbetet

Stångrodd
Parallell med överkroppen mot marken
67,5 kg x 3
75 kg x 3
85 kg x 3 x 2 <- Svettigt !
50 x 5

Goodmornings
50 kg x 10 x 2

Stångsitups

Stång x 10 x 2
+5 kg x 8
+ 10 kg x 5
Stång x 5
Kv x 10

Kommer att kännas fint imorgon :)

Vikten för dagen va perfekta 98.2 kg !

[TyskenGBG]

Pass 2 Vecka 8 av Bill Starr 5 x 5 Advance

Kändes rätt segt att åka till gymmet idag , självklart helt taggad och fokuserad.
Men har inte sovit så många timmar under 2 dagar och det märktes av på återhämtningen sen knäböjen i måndags , hade fortfarande träningsvärk i främre lår samt lätt huvudvärk och kände mej helt orkeslös.

Menmen , fuck that shit !

Marklyft

20 kg x 10
20 kg x 10 Knäböj atg
50 kg x 5 x 2
80 kg x 5
110 kg x 2
135 kg x 3 x 3
140 kg x 2

Med tanke på att jag drog 10kg mera på 3x3 serien än förra veckan så gick det rätt bra .
Formen på första settet va dock inte den finaste och lyckades återigen smälla till vänster smalben påvägen ner .. på alla 3 setten !

Dom 2 repsen på 140 skulle igentligen vara 3 men efter 2 så kände jag min lunch i munnen och la ner

Nästa vecka blir det 140 x 3 x 3 , och då med en förhoppningsvis helt återhämtad kropp

Militärpress

50 kg x 3 x 3

Kändes myycket bättre än innan ! Skulle nog kunna tagit 52.5 kg men kändes som att axlarna inte skulle tycka om det.

Men nästa vecka blir det 52.5 kg :)

Latsdrag


60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x ½ Orken försvann
130 kg x 2 Negativa

Tyvärr orkade inte han som hjälpte mej att dra ner stången under hakan så det blev negativt från näsan istället

Stångshurgs
80 kg x 10
110 kg x 6
140 kg x 4
80 kg x 10

Avslutade passet med lite enbents benpress och 14 x 3 vridna situps :)

Vikten idag var återigen 98.8 kg

Nu mat mat mat sova sova sova!

[Adama]

Ska iväg o marka pb nu hade jag tänkt men tar ett till innan jag är uppe på 140 o sliter ;)

[TyskenGBG]

kör på :) !

Trodde jag med , men fick en ide att prova PB marka och blev ju 145 förra gången

Nästa Markpass blir det 140 kg x 3 x 3 = Teoretiskt lite över 150 kg i 1RM
Så får se hur fan det ska gå *rolleyes*

Börjar därimot kännas rejält i lårmusklerna nu , ska försöka sova läääänge inatt för att få återhämtning , annars kommer jag aldrig kunna sätta personbästa i böj på fredag

[TyskenGBG]

Pass 3 Vecka 8 av Bill Starr 5 x 5 Advance

Både Bra & Anus idag ! *cupid*

Började med knäböjen som vanligt och målet var iallafall en 2a på 95 kg på sista settet

Det blev lite bättre

Började med uppvärmningen
Cykel 4 min + 20 x 8 x 2 böj + strechning
50 kg x 5 x 2

75 kg x 3
85 kg x 3
92,5 kg x 3 <- Personbästa 3rm

95 kg x 3 <- Personbästa 3rm igen !
100 kg x 1 <- Personbästa 1rm !

Dom sista 3 setten gjordes med en kille som stod bakom ifall det skulle skita sig , Och nej han rörde inte stången en enda gång :)
Men bra att ha någon bakom sig så inte totalt 200 kg välter omkull mitt i gymmet *rolleyes*

Men nu kommer vi till anus delen

Bänkpress

75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5
Nu började det känns endel i främre axeln så avbröt
Avbröt även alla samtliga övningar underpasset och körde lite förebyggande rehab på axlarna

Men benen verkade ju lira ! Så varför inte lite stela marklyft ?

50 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 5
110 kg x 5

Självklart hela vägen ner till golvet och upp :)

Stående benpress

150 kg x 10
200 kg x 10
260 kg x 5 x 2 <- Personbästa !
100 kg x 15

Vikten för dagen va det nästan självklara 98.8 kg

Nu får ja se hur nästa vecka går pga axlarna som känns lite trötta

Men BMK 400 känns inte omöjligt iår !

[Matte_]

Grattis till PB. Lycka till med ditt mål.

[Charleston]

Shut Up Squat! grattis till PB

Hoppas axeln bättrar sig.

[TyskenGBG]

Tack :) Hoppas på 105-110 kg x 1 på maxnings veckan
Då är det inte långt ifrån 135 kg som är målvikten *flex*

Värmekräm och massage och lite förebyggnade rehab så ska nog axlarna vara redo :)

[TyskenGBG]

Pass 1 Vecka 9 av Bill Starr 5 x 5 Advance

De här passet blev inte alls som jag hade tänkt mej , men borde nog märkt det under dagen.
Va trött iprincip hela dagen och höll på att somna lite överallt trotts bra mat så blev dagen endå inte bra.
Benen va helt slut redan efter jobbet så hoppades på att knäböjen skulle funka endå och det gjorde den :thumbup: men inte mer än så.

Knäböj

Uppvärmning
Cykel 3 min
20 kg x 10 x 2
50 kg x 5 x 2
60 kg x 3
80 kg x 1

Sen var det dax

90 kg x 3 x 3 <- Personbästa Serie 3x3 :)


Enbents Benspark
"1an" 10 x 2

Stela marklyft
80 kg x 5 x 5

Nu var bena helt slut , bara skakade :(

Kände av axlarna igen så blev lite varierande lätta axelövningar för genomblödning

Tex Utåt rotationer, baksida, sida osv

Vikt 98,4 kg

Nu blir det mycket mat och sen mycket sömn och hoppas att axlarna blir bättre speciellt inför militärpressen på onsdag :smash:

[TyskenGBG]

Pass 2 Vecka 9 av Bill Starr 5 x 5 Advance

Dagen började väll inte optimalt.
Idag skulle jag jobba på vägverket med att göra räcken till en netto butik , vilket i sig inte är fysiskt jobbigt , men..
Att glömma fylla på vattenflaskan när man står utomhus i värmen och skär rör va väll inte så bra , vilket märktes efter gymmet då min vikt bara låg på 97.5 kg mot normala 98.8 under en bra dag.
= För lite vätska , men ska inte glömma det imorgon !

Marklyft

Uppvärmning
3 min cykling
20 kg x 10 knäböj
20 kg x 10 marklyft
50 kg x 5 x 2
80 kg x 5
110 kg x 5

140 kg x 1 <- Vikt anpassning

140 kg x 3 x 3 <- Personbästa 3 x 3 !


Kändes riktigt fint och skulle säkert klarat 4 reps på sista settet så det verkar lovande inför framtiden :)

Stela Marklyft

80 kg x 5
100 kg x 5 x 2

Militärpress
Gick inte alls som jag hade tänkt mej , mest pga mindre smärtkänning i vänster axel baksidan så jag la ner när jag inte kände mej trygg längre

20 kg x 10
40 kg x 3
50 kg x 1
52.5 kg x 3 <- 3Rm Personbästa
52.5 kg x 1

Enbents Benpress

"4" 5 x 5

Latsdrag

85 kg x 5 x 5 <- Personbästa 5 x 5


Diverse förebyggande rehab
"Sågen" 10 x 1
Utåtrotationer 10 x 2 per arm

Som det känns nu så verkar det lovande för marklyftet på maxnings veckan.
140 x 3 x 3 = Ca 1RM 155 enligt någon uträkning jag hittade.
Men gissar på att jag kommer att lägga mej på 150 kg och nöja mej med det och satsa mera på att få upp vikterna i knäböjen :hbang:

[Adama]

Heh märkte precis att din journal var pretty old fast ändå ganska kort. Hade tänkt mig hitta marklyfts historiken, dvs hur ökningarna har gått till.

Som jag fattar det hade du tränat typ två år när journalen startades? Marklyftet verkade vara i startgroparna och du verkade kunna höja lite som du ville eller? När började det gå långsammare?

En grej till, såg att du deltog i NBG08? Gjorde jag med, driftledare på FHQ i enköping. (fast jag var civilanställd i FM då).

[powderdog]

Många PB i denna journalen, jag gillart:thumbup:

Hur tycker du att 5x5 har funkat för dig under de veckor du kört med det? Funderar sj på att köra 5x5 när deffen är klar.

[TyskenGBG]

Heh märkte precis att din journal var pretty old fast ändå ganska kort. Hade tänkt mig hitta marklyfts historiken, dvs hur ökningarna har gått till.

Som jag fattar det hade du tränat typ två år när journalen startades? Marklyftet verkade vara i startgroparna och du verkade kunna höja lite som du ville eller? När började det gå långsammare?

En grej till, såg att du deltog i NBG08? Gjorde jag med, driftledare på FHQ i enköping. (fast jag var civilanställd i FM då).

Jo det har varit lite av och från under träningen , och ibland har jag inte uppdaterat heller
Ungefär till & från med egna splittar , ingen kontroll på kcal eller protein för den delen osv.
Nu är jag ju mer fokuserad , ser till maten ordentligt osv och självklart Bill Starr så nu ser jag ju ändringarna snabbt

Marklyftet låg som mest på 115 x 8 innan för kanske 2 år sen , sen fick ja ju strul med knäna och kunde kanske marka 80kg utan smärta, sen small det loss och nu ja teoretiskt och nosar på 160 kg snart

Mitt problem är ju helt enkelt att jag är för svag i bena och då blir ju bottenläget i mark lidande , därav inga stora vikter än tills bena orkar verkligen ge allt

Ah , du va också med i den snurriga cirkusen ! , väntar svar på NBG11 så ska inte säga något kanske *cupid*
På 08an låg jag på 21log Bat Skövde som mekaniker , men hoppas på något roligare *rolleyes*

[TyskenGBG]

Många PB i denna journalen, jag gillart:thumbup:

Hur tycker du att 5x5 har funkat för dig under de veckor du kört med det? Funderar sj på att köra 5x5 när deffen är klar.


Självklart ! ! :hbang:

Funkat riktigt fint och är helnöjd även om man inte ska uppdatera vikterna allt eftersom man sätter nya personbästa varannan vecka , blir lite väl tungt till slut :thumbup:

Bra val , funkade mycket bättre för mej med just 3 split 5x5 & 3x3 för att kroppen fick mera vila och kunde ta i mera i varje pass , sen är dom inte så långa vilket ger ännu mer vila för att återhämta kroppen

[Charleston]

På vilket sätt får du in MM2kv2 i programmet? Ser att du kör lite annorlunda med bänkpassen (x5 i vecka 8 osv). Är det bara för du har den vanliga byggar-ADHD och vill ändra lite i programmet på egen hand eller har det med MM2kv2 att göra?

Eftersom jag känner mig som novis jämfört med de som gjort programmet så har jag försökt följa så precist jag kunnat (skippat mark en vecka pga trött rygg, men annars följt i stort sett slaviskt)

[TyskenGBG]

Tog bort dom 2 5x5 bänkpassen och la in mm2kv2.s

Kommer göra så nästa gång då jag märkte bra resultat förra omgången av de schemat.
Blir ju endå 2 bänkningar om dagen så :)

har följt de och har ju sett fina förändrigar , men alla är vi inte lika så ibland har jag kör något övning som jag varit sugen på , så länge det inte tagit över passets basövningar :)

[TyskenGBG]

Sista passet på Bill Starr !

För denna gång *cupid*

Dagen började dåligt och slutade uselt . .
Listan kan göras lång på saker som gjorde att det inte gick bra :
Sliten kropp
För lite vatten
För lite mat
Hög luftfuktighet
Högt lufttryck
Dålig motivation
osv osv osv

Knäböj

Mycket uppvärmning då knäna kändes lite trötta

77,5 kg x 3
87,5 kg x 3
97,5 kg x 2 :( Kom fan inte upp på sista , skulle klarat det om omständigheterna var bättre säkert

Stångrodd
Axlarna kändes slitna
Så blev 3 reps på 80 kg men kändes inte bra så la ner det

Bänkpress
Samma som ovan , dålig motivation och fullt i bänken så skippades

Frenchpress Maskin
40 x 6
50 x 8 x 2

Enhans triceps extention i cable cross
20 x 8
22,5 x 8

Z Stångcurls
34 kg x 8
39 kg x 6
44 kg x 4
34 kg x 8

Stående hantelcurls
16 kg x 6
18 kg x 5
20 kg x 4

Skit dag :(

Nästa vecka så blir det 2 splits genomblödnings pass samt helkroppsmassage:thumbup:

Vecka efteråt . . Maxning !
Och med tanke på att axlarna inte tyckt om mina ökningar så blir det antagligen bara Böj & Mark Maxning
Och målen blir 105 i böj & 155-160 i mark

Isåfall är jag på ynka 355 kg i BMK *cry*

[TyskenGBG]

Sådär ja , denna veckan kommer ju igentligen enbart vara genomblödning och lätt förebyggande rehab enligt följande

Bänk : 50 kg 3 x 3
Mark : 80 kg 3 x 3
Knäböj : 50 kg 3 x 3
Stela mark : 60 kg 3 x 3
Militärpress : 30 kg 3 x 3

Samt balansplatta, utåtrotationer och lite andra små lätta axelövningar

Om 1 vecka blir det att försöka maxa Böj & Mark och se hur det går :)

[TyskenGBG]

Äntligen hittat ett jobb så jag kan få rejäla ben :) !

Flyttgubbe ;)

Så blir ingen maxning utan istället jaga på och få jobba mycket och sedan börja med 3split igen om någon vecka :)

[Charleston]

Du får hoppas du får många pianon att bära på dårå. Det kommer gå åt om du ska ha chansen att hinna före mig till 400 :cool:

[Charleston]

hm , a race towards BMK400 ;)
*

Jag vann ;), först till 500?

[TyskenGBG]

Får se ! luktar som om jag får en förarplats just nu i NBG11 = Mycket gymmande

Helvete , jag stannade på Böj 100 x 1, Mark 140 x 3 x 3 så runt 350-360 :(

Jag är på , ska köra lugnt 3 split nu i 2-3 veckor innan jag hoppas på en ny 5x5 serie :)

[Charleston]

NBG11?

Blir 3-split för mig med nu ett tag i kombination med bantning. Fram till semestern då det nog inte blir så mycket gymmande över huvud taget. Men i höst/sensommar blir det 5x5 igen. Så du får lite tid på dig att komma ifatt :)

[TyskenGBG]

Nya nordic Battle group !
Låter mycket bra :) ska ta 2-4 veckor med 3split "nybörjar schemat" sen blir det att hoppa på 5x5 igen fast utan så mycket höjningar mitt i som jag gjorde nu !

Hoppas verkligen att jag kan vara uppe på dina böjar tillslut :)

[Charleston]

Hoppas verkligen att jag kan vara uppe på dina böjar tillslut :)

Fixar du lätt, förhoppningsvis trycker jag ju upp än mer då dock. :P

[Adama]

Dåligt med pass tycker jag, tränar du inte? :)

[TyskenGBG]

Vi får se :) Hoppas att böjarna ska bli bättre och bättre sen under nästa 5x5 period

Nu har jag långsamt börjat springa igen *rolleyes*

3 Split gym + 3 löppass i veckan Numera !

Var på gymmet igår och tränade Bröst / Axlar / Triceps och imorgon är det dax för Rygg / Biceps & Handleder !

Inte haft jätte bra motivation för igår påväg till reg besiktning på en bil jag hållt på med till och från i 5år så blev jag lätt på körd bakifrån så nu har jag lite plåtjobb & plast jobb *gah!*

[TyskenGBG]

Idag blev det ett rätt skönt Rygg / Biceps / Underarms pass :)

Marklyft :
Med tanke på att ryggen smällde till för 2 veckor sen så tog jag det lugnt lugnt
60 kg x 8
90 kg x 8
100 kg x 8
110 kg x 8

Ska trappa upp till 125 kg x 8 under 4a veckor och då har jag tekniskt 1rm 160 kg vilket blir lovande till nästa 5 x 5 runda ! :)

Stångrodd
50 kg x 8 x 3

Goodmornings skippades pga att jag inte ville överbelasta korsryggen mer än nödvändigt

Latsdrag glömde jag

Z Curls :
29 kg x 8 x 3 lugna och fina :)

Enarms Cable Curls :
"20" x 8 x 2
"10" x 15

Handledscurls upp / ner :
5 kg x 15 x 2 / 10 kg x 15 x 2

Ofrivilig deff . . 95 kg på vågen idag :(

Nu blir det löpning imorgon igen , 3.6 km ! :)

[TyskenGBG]

Rygg pass idag igen :)

Marklyft
20 kg x 10 x 2
50 kg x 10
90 kg x 8
100 kg x 8
110 kg x 8
120 kg x 8

Stångrodd
50 kg x 8 x 3

Latsdrag
60 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 5

Sen 2 set besep curls :)

[TyskenGBG]

Haha det va då själva fan att jag inte kan hålla mej ifrån att pressa lite mera hela tiden

Dagens benpass !

soligt och fint väder i Göteborg = Gå fram & tillbaka till gymmet = ca 7 km i sol :)

Knäböj med pallstopp:
Igentligen skulle jag köra upp till 65 kg , men som vanligt sket sig det

50 kg x 8
55 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 5 <- safe pga många set :)

Nu när jag kom hem så upptäckte jag att det va teoretiskt 105 kg 1rm och dessutom personbästa på 90 kg , på min lugna månad ! *drool*

Kanske satsa på att närma mej en 8a på 95 kg om 4a veckor ?

Stela marklyft

60 kg x 10
70 kg x 10 x 2

2 set enbentsspark

10 x 3 Situps med 15 kgs extra vikt

15 x 3 Benlyft med nästan raka ben :)

Vikt 95,2 kg *screwy*

[TyskenGBG]

Kan nog säga att nu blir det vila tills måndag :)

Men veckan blev endå såhär hittils

Måndag :
Rygg & Biceps - 120 kg x 8 mark
+
30 min promenad ca 3 km

Tisdag :
Ben & Mage - 90 kg x 5 samt 80 kg x 8 i Böj
+
1:10 timmar promenad ca 7 km

Onsdag :
Bröst / Axlar / Triceps - 70 kg x 7 i bänk
+
1:10 timmar promenad ca 7 km

Torsdag :
Mixed pass korsrygg / mage samt 3 övningar biceps
+
1:40 timmar promenad ca 10 km

Nu blir det bara balansplatta 5 min per dag :) no more *rolleyes*

[TyskenGBG]

Hade helt glömt hur jag får knäna att fungera bättre , För några dagar sen kom jag ihåg att jag måste köra balansplatta 4-5 min varje dag för att balansmusklerna ska få sitt.

Självklart har jag missat det i några månader *screwy* inte konstigt att knäna kändes konstiga vid böjarna.

Idag var det dax för Bröst/Axlar/Triceps, men självklart så är jag dum nog och tro att jag kunde göra det på enbart frukost

Wrong , blev dålig bänk och 2 set hantelpress sen gav jag upp och gick hem :(

Suttit och lagt upp träningen för resten av 5 veckorna med slutvikter :
Inom parantes är det jag ligger på nu efter 2 veckor med 8repare :(

Bänk
60 x 8
65 x 8
70 x 8 (7)
75 x 8 (4)

Mark
110 x 8
115 x 8
120 x 8 (8)
125 x 8

Böj
70 x 8
80 x 8
90 x 8 (5)
95 x 8

Vi får se hur det går , måste få upp Böjen så mycket jag kan för att få bättre % mellan Mark & Böj , just nu markar jag 145 % av mina böjar *rolleyes*
Efter detta så är ja förhoppningsvis på runt 130-135 % bara :)

[Charleston]

Inga pass nuförtiden? eller bara inget loggat här?

[TyskenGBG]

Förra veckan blev det 3 pass i vanlig ordning, men alla 3 sket sig så tog lite vila på 1 vecka.

Men ska ner och köra ett ben / vader / mag pass idag och hoppas att det går bättre *cry*

Knäböj 8 x 4
Stela Mark 10 x 3
Enbents Spark 15 x 2
Enbents Press 15 x 1
Vadpress 20 x 4
Situps 10 x 3 + 20-25kg på bröstet
Hängande benlyft max på 3 set

Får se hur länge jag orkar köra sånt här innan jag kommer på 5x5 igen

[Adama]

Fem gånger Fem ! Fast iofs e jag ibland sugen att köra lite annat också, får väl se framöver om man varierar sig.

[TyskenGBG]

Kör nybörjar 3split schemat ett tag som jag gör nu , då får man rejält sug efter att köra 5 x 5 igen ;)

[TyskenGBG]

Detta med jävla 3 split schema med böj & bänk 1 gång i veckan funkar inte . .

Bill Starr f.o.m nästa vecka , Hinner med 1 månad med 5x5 exakt innan jag rycker in igen !

[Adama]

Yep, böj o bänk vill man ju minst göra två ggr i veckan :)

[TyskenGBG]

Ja det här med 1 gång iveckan och 8-10 reps är inget som funkar på min kropp :P
motivationen gick ner och ner hela tiden när man inte känner att det går bra heller

[TyskenGBG]

Märks tydligt att min kropp inte tycker om annat än 5x5 & 3x3 :thumbup:

Idag var första gången på Bill Starr Advance liftning schemat . . för andra gången *flex*

Kommer att hinna med dom 3 första veckorna innan jag åker till skövde.
Så ska försöka hinna med balansplatta 4 min per dag + 4 km löpning x 2 + Bill starr varje vecka nu tills dess att jag får gröna kläder igen

Vikt idag : 97.3 kg

Vecka 1 Pass 1

Knäböj

20 kg x 8
50 kg x 5
70 kg x 3
75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5

Märktes inget onormalt från knäna och hade parallell djup på samtliga !
Men otroligt varmt och fuktigt inne på gymmet

Bänkpress

52,5 kg x 5
55 kg x 5
60 kg x 5
65 kg x 5
70 kg x 5

Lugnt och fint , sänkt alla vikter nu bara för att bara vänja kroppen

Stångrodd Parallell med ryggen mot golvet

55 kg x 5
60 kg x 5
65 kg x 5
67,5 kg x 5
72,5 kg x 5 <- kändes lite svårt och inte 100% rom

Hypersträck
10 x 2 KV

Viktade situps
KV + 22,5 kg x 10
KV + 25 kg x 10 x 2

[TyskenGBG]

Det går framåt med löpningen ! (den så kallade löpningen) *cupid*

3,9 km med lagom höjdskillnader på 22 min :) Så det blir lite bättre iallafall !

Närmaste delmålet är ju 19.5 min = 5 min / km , fortsätter det så här så kommer det gå fin fint :)

[Adama]

Bra jobbat :)

[TyskenGBG]

Tack :)

Känns riktigt skönt när man märker att det går bättre !
Löpning är ju dessutom så förbannat tråkigt så man vill ju bli så snabb man kan :P

[TyskenGBG]

Vecka 1 Pass 2

Missade lunch innan jag åkte till gymmet *gah!*

Knäböj lätta

kv x 5
20 kg x 5 x 5
50 kg x 5
60 kg x 5
67,5 kg x 5
67,5 kg x 5
67,5 kg x 5
67,5 kg x 5
67,5 kg x 5

Marklyft

80 kg x 8
110 kg x 5
110 kg x 2 . . Hade ingen energi alls pga värme och ingen näring, tog bara helt slut

Militärpress

42,5 kg x 5
42,5 kg x 5
42,5 kg x 5
42,5 kg x 3
40 kg x 4

Samma här energin fanns inte för något

Vilade lite längre för att iallafall klara latsdrag hyfsat

Latsdrag

75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5

= Kass dag *cry*

[Charleston]

Dåliga dagar ska man ha ibland. Då uppskattar man dom bra dagarna/passen än mer :D

Gött att se dig kötta 5x5 igen. Blir sugen som satan själv att köra igång med "riktigt" program igen . Är dock än mer sugen på USA-resan om en vecka. Kommer igen hårt i höst.

[TyskenGBG]

Helt rätt :D så nästa onsdag går det säkert riktigt bra bara för det :hbang:

USA = du kommer bli fet, svag och lat ;)

[Charleston]

USA = du kommer bli fet, svag och lat ;)

Är rädd att du kan få rätt. Dock har vi sagt att vi ska köra en löprunda i Central Park. Rundan får nog vara bra lång om den ska kompensera för all skräpmat som kommer ätas.

[TyskenGBG]

Haha bra ! Så du inte slappar helt :cool:

[TyskenGBG]

Vecka 1 Pass 2

Knäböj

62,5 kg x 5
67,5 kg x 5
72,5 kg x 5
77,5 kg x 5
82,5 kg x 5

Bänk

65 kg x 5
65 kg x 5
65 kg x 5
65 kg x 5
65 kg x 5

Stångrodd Parallell

67,5 kg x 5
65 kg x 5 <- WTF
67,5 kg x 5
67,5 kg x 5
67,5 kg x 5

Vikt : Stadiga 97 kg

[TyskenGBG]

Menade självklart Pass 3 *screwy*

[Adama]

Skulle inte du ifatt mig i böj? Nu får du kötta på isåfall ;)

[TyskenGBG]

Haha det kommer ! Knät strulade ju till sig så har sänkt viktökningen :(

Inte kört med prework out eller något ett bra tag nu och det känns , så nu sitter jag och beställer lite grejer :P

[TyskenGBG]

Missade rejäl frukost , missade lunch . .
Fick äta lunch (240 gram lax + 40gram pasta) 1 timme innan löpningen

3.9 km på 22.5 :( Hade verkligen ingen energi alls

Men att komma ner till 20 på 2½ vecka är nog inga problem :)

[TyskenGBG]

Vecka 2 Pass 1

Knäböj

20 kg x 8
50 kg x 5
70 kg x 2
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5

Bänk

20 kg x 10
50 kg x 5
55 kg x 5
60 kg x 5
65 kg x 5
70 kg x 5
75 kg x 4 + 2 Forced reps

Stångrodd

57,5 kg x 5
62,5 kg x 5
67,5 kg x 5
72,5 kg x 5
80 kg x 3

Hypersträck

Kv+5 x 10 x 2

Situps

Kv + 25 kg x 10 x 3

Vikt : 96,8 *flex*

Missnöjd med sista settet i bänken samt stångrodden *gah!*
Stångrodden var 3dje övningen i ett varmt gym och svetten rann om mej så kan förstå att kraften tog slut lite väl fort, men endå.

Nu har jag gjort en beställning för lite godsaker :)
SuperPump250 Orange
Rapid Creatine
Joint fusion (ska kolla om det hjälper något mot knäna)

Hoppas jag får dom innan fredags passet iallafall :hbang:

[TyskenGBG]

Vecka 2 Pass 2

Dagen började kasst och det märktes på gymmet , kraftigt illamående och ingen aptit så lunchen blev allt jag kunde få ner utan att få kvälvningar *gah!*

Men det gick ändå hyfsat , trotts kvälvningar innan / under tiden / efter träningen *spy*

Marklyft

115 kg x 5
115 kg x 5
115 kg x 5
115 kg x 5
115 kg x 5

Stående militärpress

45 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5

Råkade köra på nästa veckas vikter , så nästa vecka ska jag försöka med 50 kg 5x5 och kolla hur bra det går *rolleyes*

Bytte ut den lätta knäböjen mot enbentspress , va helt enkelt för slut för att köra knäböj i värmen

"4an" 5 x 5 med varje med , lugnt och försiktigt :)

Latsdrag

Tanken var att köra 80 kg 5 x 5 idag.
Men redan på första settet så kände jag att det inte skulle gå , istället körde jag stegring :

50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 4
90 kg x 2

= skit , skulle verkligen kunnat ta 5or på dom sista men det ville sig helt enkelt inte idag

Blev lagom sur på mej själv så valde att plåga traps

Stångshurgs


50 kg x 15
80 kg x 10
110 kg x 5
50 kg x 15

Sen gav jag upp för dagen , ställde mej i en iskall dusch och åkte hem

Vikten va bra för idag iallafall , 98,2 kg vilket betyder att jag iallafall hade fått i mej endel mat innan

[TyskenGBG]

Vecka 2 Pass 3

Idag kändes allt bättre ! Mycket mera mat i magen dessutom
Näringen idag kommer hamna på ca :

2900-3000 kcal
290 gram protein
220 gram kolhydrater
130 gram fet

Har dessutom börjat med "Joint Fusion" från GG, och vet inte om jag bara inbillar mej.
Men har tagit det i 3 dagar nu och känner verkligen skillnad i knäna !
Mycket mindre ilningar :)

Knäböj

Kv x 10
20 kg x 8
20 kg x 8
50 kg x 5

65 kg x 5
70 kg x 5
75 kg x 5
80 kg x 5
85 kg x 5

Bänk

20 kg x 10
20 kg x 10
50 kg x 5

67,5 kg x 5
67,5 kg x 5
67,5 kg x 5
67,5 kg x 5
70 kg x 5

Skulle nog lätt kunna tagit 70 5 x 5 istället om jag vetat att det skulle kännas så här lätt

Stångrodd

70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5 - Med remmar , handsvetten sabbade mitt grepp totalt*rolleyes*
70 kg x 5 - Remmar och bälte , började bli riktigt svettigt och trött nu

Z Curls

34 kg x 8 x 3

Liggande french press Z stång

29 kg x 8 x 3

Enhands curls i cable


20 x 8
25 x 8

Vikten för idag var . . 99 kg *cupid*

[Adama]

Inte sugen på att prova lite MadCow 5x5 då? Du bör kunna öka bra med det.

[TyskenGBG]

Rätt dåsig i skallen nu efter träningen , skicka länk på schemat :) ?

Har ju fått fin fina ökningar med detta så ska nog köra klart en omgång till innan jag vill testa något "nytt" , men det känns ju lockande med tanke på dina ökningar :)

Framför allt mina pinnar till ben som måste bli mycket starkare *gah!*

[TyskenGBG]

Inte sugen på att prova lite MadCow 5x5 då? Du bör kunna öka bra med det.

http://www.wackyhq.com/madcow5x5/geocities/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Är det detta du körde ??

Ska köra det efter jag är klar med rundan jag kör nu :)

Verkar passa bra :) Fredags passen ser riktigt riktigt läckra ut !

[TyskenGBG]

Vecka 2 Pass 1


Dagen började . . Nja
Mycket frukost + Mycket lunch !
Tog min Pre Workout + Kreatin och sen . . spydde jag upp allt *screwy*


Knäböj

20 kg x 5
20 kg x 5
50 kg x 5
70 kg x 2
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
105 kg x 1 <- PB
110 kg x 1 <- PB Igen
120 kg x ½ *gah!*

Skulle jag prioriterat personbästa idag så skulle 120 kg gått upp :)

Bänk

20 kg x 10
20 kg x 10
62,5 kg x 5
67,5 kg x 5
72,5 kg x 5
75 kg x 5

Missade helt att jag skulle börja på 57,5 kg x 5 , skit samma :P

Stångrodd

62,5 kg x 5
67,5 kg x 5
72,5 kg x 5
75 kg x 5
80 kg x 3 <- Gick som vanligt, funderar på att sänka och köra max 75 kg ett tag

Hypersträck

Kv+7,5 x 10 x 2

Situps

Kv + 27,5 kg x 10 x 3

Vikt : 98,8 kg :)

[TyskenGBG]

Självklart vecka 3 . .

[Adama]

http://www.wackyhq.com/madcow5x5/geocities/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Är det detta du körde ??

Ska köra det efter jag är klar med rundan jag kör nu :)

Verkar passa bra :) Fredags passen ser riktigt riktigt läckra ut !

Yes det är kul. Jag ändrade assistanceövningarna lite bara. La till Chins på onsdagar, skippade dips på fredagar o lite så.

[TyskenGBG]

Ska nog prova det framöver :) efter vilan från 3x3 så blir det nog fanimej madcow!

[Adama]

Ska nog prova det framöver :) efter vilan från 3x3 så blir det nog fanimej madcow!

Finns ju även en periodized version av det.. borde kanske hoppat på den istället för 5/3/1. Men äh, provar detta och ser hur det känns efter några veckor, e det boring så är det ju bara att köra madcow igen :)

[TyskenGBG]

Kör på :) Roligt att se dina ökningar på andra scheman , så får ju jag "tips" om vad jag kan prova ;)

[TyskenGBG]

Vecka 3 Pass 2

Korsrygg Igen ! *gah!* !

Blev ingen böj & marklyft idag alls

Men det blev Militärpress

47,5 kg x 5
47,5 kg x 5
47,5 kg x 4
45 kg x 5
50 kg x 3 Negativt
20 kg x 8

Latsdrag

80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5

Sen åkte jag till akuten :)

Blev förbannad på att det kändes som någon klämde på ena pungkulan så åkte in för att kolla

Slutade med 2 blodtester och svaret blev att jag inte har canser :thumbup: utan nån infektion eller irritation bara

Men . . mina njurvärden va åt helvete pga kreatin

Blod prov 1 gav 360 nånting nånting i värde , och nr 2 som togs 1½ timme senare och 0.5 liter vätska senare gav 275 nånting nånting.
När det närmar sig 500 så skulle det tydligen vara riktigt dåligt =/

Läkarna avråde direkt kreatin för att njurarna inte ska sabbas *cry*

Nu har jag ifs kört 4000 mg Rapid creatin om dagen samt det från Sp250 på träningsdagar

Kommer helt lägga ner kreatinet på vilodagar för att inte sabba njurarna

Men annars var mina värden på topp :hbang:

[TyskenGBG]

Återigen så är jag tillbaka i det gröna :naughty:

Tog en liten vilo vecka men fick endå endel gjort

Ryggpass :

Latsdrag

50 x 5
60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 4

Stångshurgs

50 x 15
100 x 10
120 x 6
140 x 3
100 x 10

Stångrodd

70 x 5
70 x 5
70 x 5
85 x 2
60 x 8

Stela marklyft

100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5

Även hunnit med lite boxnings och lite brottar övningar när jag endå höll på nu i veckan :)

Nästa vecka rullar 5x5 på som vanligt !

[TyskenGBG]

Träning för fullt *flex*

Håller på med mm2kv2 i bänken och advance 5x5 i resten :)
Fast pga lite knästrul igen så har jag gjort om lite och lagt dit tex Enbents spark , 45gradig benpress och 1 böj pass på det i veckan

Stångrodden är bytt mot latsdrag så jag kan lägga mer tid på vingarna *cupid*

Enligt schemat så blir det 100 kg 3x3 i slutet men borde kunna lasta på mer

Även om knät strular lite i början så lyckades jag sätta en fin 10a i benpressen med i torsdags, la på 120 kg men kändes som om 130 skulle gått lika bra ! :)

Efter den här omgången så hoppas jag rejält på :
100 kg Bänk
100 kg x 5+ reps i Latsdrag
140 kg x 10 Benpress
55 kg x 3-5 i Militärpress

Efter så blir det deload och sen på´t igen fast med mark & böj :)

[TyskenGBG]

Tänkte dela med mig av lite vikter som lyfts som senaste 3 veckorna :)

Uppåtlutande hantelpress : 20 kg 15x3

Bänkpress : 77 x 6 på Fail reps samt 100 x 3 negativa

Latsdrag : Som mest 90x5 samt 82,5x5+85x5x4 i serie

Z Curls : 40 kg 8 x 3

Ben : Press +120 kg x 10, Böj 80 kg x 5

Axlar : Militärpress 45 kg 5x5

Så lite går det framåt *cupid*

[Adama]

Så du lever fortfarande :)

[TyskenGBG]

Självklart :) Har blivit svårt att skriva bara när jag inte har internet på veckorna !

Nu går det ännu mera framåt :)

100 kg x 3 i Latsdrag
82.5 kg 2 x 2 i Bänk innan 95 kg 3 x 2 Negativa :)
Lutande hantelpress har ökat till 25 kg x 14

Från och med nästa vecka blir det 3x3 i latsdrag och hantel press & flys blir 8x3 istället för 15x2 :)

Synd bara att latsdragen bara har max 100 kg i magasinet =/

[TyskenGBG]

Veckan som gått !

Pass 1 :

Bänk
45 kg 5 x 5 (återhämtning)
Hantelpress
25 x 8
27,5 x 8
30 x 8
Dips
8 x 2 Kv
Latsdrag
75 x 3
85 x 3
100 x 3

Samt lite mag & korsryggs träning och knärehab

Pass 2:

Militärpress
50 x 3
50 x 3
55 x 2 <- Fan
Framåtlutande hantellyft baksida axlar
20 x 10
20 x 10
10 x 15
Sidolyft
7 x 10
7 x 10
Cablerodd V grepp
60 x 8
70 x 8
80 x 8
100 x 4
Stela Mark
70 x 8
80 x 8
90 x 8

+ Underarmar & knärehab

Pass 3 :

Bänk
50 x 5 x 5 (återhämtning)
Hantelflys
11 x 8
12 x 8
12 x 8
Latsdrag
90 x 3
90 x 3
90 x 3
70 x 10
Frenchpress i maskin
50 x 8
60 x 8
60 x 8
60 x 8
Cablerodd V grepp
50 x 15
50 x 15

Och lite armar och lull lull :)

[Charleston]

whey, tysken lever, har du haft uppehåll i tränandet eller bara uppehåll i forumandet?

[TyskenGBG]

Uppehåll i forumet , har ju inget internet när jag är i skövde*rolleyes*

[TyskenGBG]

Det går fanimej framåt :)
Totalt 5 pass kvar på schemat och nu börjar det gå lite bättre *cupid*

Bänk :

82.5 kg x 4 Fail samt 90 kg x 1

Uppåtlutande Hantelpress :

32,5 kg x 6

Militärpress :

55 kg x 3 samt 57,5 kg x 1

Latsdrag :

102,5 kg x 3 samt 105 kg x 1

Chins :

4 x 3

Benpress :

+120 kg x 10

[TyskenGBG]

Dagens Pass # 3 Vecka 7

Bänk

60 kg x 6
60 kg x 6
75 kg x 2
75 kg x 2
77,5 kg x 1
87,5 kg x 1
92,5 kg x 1 <- Pb *rolleyes*
95 kg x ½ Tog slut halvvägs upp
80 kg x 2
70 kg x 6
60 kg x 11

Kändes riktigt fint i bänken idag ! Bra form och teknik och hoppas på 95 kg på söndag

Hantelflys

12 kg x 10
12 kg x 10

Smalbänk

50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8

Kör nästan aldrig smalbänk men borde nog lägga in det oftare, kändes bra och armbågarna låg imot kroppen

Chins

kv x 3
kv x 3
kv x 4

Sittande Hantelcurls växlande

20 kg x 5
20 kg x 5
22 kg x 2
22 kg x 2
16 kg x 7
16 kg x 6

(reps på en arm)

Stående enarms curls i cable

20 x 15
25 x 11

Stående enarms extention i cable

22,5 x 15 höger 12 vänster , tog slut

Dagens vikt : 102,3 kg *cupid*

[Charleston]

Ojdå, PB:n i denna journalen med, gött mos och grattis. Lycka till med att öka ytterligare på söndag.

[Contribute]

Vilket gym i Skövde blev det? :D

[TyskenGBG]

Vilket gym i Skövde blev det? :D

*rolleyes*
Inte varit ute på stan och letat än , hållt mej till gymmet som finns på garnisonen.
Vilket skulle du helst rekommendera ?:D

[TyskenGBG]

Nu är det den stora frågan tänkte köra hyfsat lugnt i 1 månad innan jag blandar in 3x3 och mm2kv2 igen

Så frågan är :

Sheiko #29 ? Eller bara 5x5 perioden av Bill starr schemat ?

Inga direkta ökningar planerade utan vill bara komma igång med knäböjen igen efter allt strul *gah!*

[Charleston]

Om du har ork och äter ordentligt så rekomenderar jag Sheiko, det är tufft men ger resultat.

[TyskenGBG]

Det blev Sheiko :) Och känns fint ! men förstår vad du menar med tufft
När man ser det först så verkar det inte så jobbigt med vikterna , men setten fy fan. .

[Charleston]

mm, varje enskilt set är ju inte så svårt i sig, men mängden maler ner en på nåt sätt. Jag kände mig sjukt svag sista veckan. Men efter bara några dagars vila var jag sedan starkare än någonsin varit. Lycka till!

[TyskenGBG]

Trivs redan med schemat :)

Vecka 1 Pass 2

Marklyft till knäna

75 x 3
85 x 3
85 x 3
100 x 3
100 x 3
110 x 3
110 x 3
110 x 3
110 x 3

Uppåt lutande hantelpress

16 x 6
21 x 6
23 x 6
25 x 6
26 x 6
26 x 6
26 x 6
26 x 6

Dips

kv x 5 x 5

Vanliga Marklyft

80 x 4
95 x 4
110 x 4
110 x 4
120 x 3
120 x 3
120 x 3
120 x 3

Utfall

+5 kg 5 x 5 på varje ben

Situps

25 x 3

[TyskenGBG]

Ofriviligt Juluppehåll på några dagar

Pass 3 Vecka 1

Bänk

50 kg x 5
55 kg x 5
65 kg x 4
70 kg x 3
70 kg x 3
75 kg x 2
75 kg x 2
70 kg x 3
70 kg x 3
65 kg x 4
55 kg x 10 Explosivt upp , Negativt ner
50 kg x 20 Snabbt

Hantelflys

10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10

Knäböj


55 kg x 5
65 kg x 4
65 kg x 4
77,5 kg x 3
77,5 kg x 3
82,5 kg x 3
85 kg x 3
85 kg x 3
85 kg x 3
85 kg x 3
85 kg x 3

Hypersträck

5 x 5 Kv

Avslutade med Enarms curls 5 x 5 16 kg *rolleyes*

Kommentar :

Verkar lovande med det här programmet.
Lagt till längre uppvärmning på ca 20 min med både cykel och balansplatta för att knäböjen ska kännas bättre och det verkar verkligen göra sitt !
Vikterna är fortfarande lätt men med tanke på antalet set så känns det riktigt svettigt när man väl är klar , 3 veckor kvar :thumbup:

[TyskenGBG]

Vecka 2 Pass 1

Knäböj

50 kg x 5
65 kg x 4
77,5 kg x 3
77,5 kg x 3
87,5 kg x 2
90 kg x 2
90 kg x 2
90 kg x 2
90 kg x 2
90 kg x 2

Bänkpress

50 kg x 5
55 kg x 4
65 kg x 3
65 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3

Hantelflys

10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10

Armhävningar

10 x 5

Frontböj (För första gången på lääääänge)

50 kg x 3
50 kg x 3
60 kg x 3
60 kg x 3
65 kg x 2
65 kg x 2
65 kg x 2
65 kg x 2

Goodmornings

20 kg x 5
30 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 5

Vikt idag : 102,5 kg

Kommentar
Långt & Svettigt Pass !
Men känns fortfarande riktigt bra med schemat och knäna känns riktigt bra så bara att köra vidare.
Måste därimot öva mera teknik i frontböj hur jag ska hålla stången, lyckades både klämma biceps och känns att axlarna inte är vana med den ställningen*rolleyes*

[TyskenGBG]

Vecka 2 Pass 2

Marklyft till knäna *cupid*

75 kg x 3
85 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
115 kg x 2
115 kg x 2
115 kg x 2
115 kg x 2

Fint tempo och teknik :)

Bänkpress

50 kg x 6
55 kg x 6
65 kg x 6
65 kg x 6
65 kg x 6
65 kg x 6

Hantelflys enligt rutin

10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10

Mera marklyft ! Vanliga

85 kg x 4
95 kg x 4
115 kg x 4
115 kg x 4
120 kg x 4
120 kg x 4
120 kg x 4
120 kg x 4

Bra teknik ! men svettigt

Utfall

5 kg x 5 x 3 på varje ben


Kommentar

Började allt med 20 min träningscykel med högsta puls på 175 , resten gick som det brukar. Inga direkta känningar någonstans och tekniken va bra rakt igenom passet , känns som det här programmet passar riktigt fint !

[TyskenGBG]

Vecka 2 Pass 3

Årets första pass , förvånande nog var det bara årsbästa idag *screwy*

Uppvärmning
15 min Cykel + 5 min nervarvning
Började på intensitet 1 och höjde 1 varje minut = 15 vid 15min.
Max puls : 175
Sträcka : 6,27 km

Därefter lite enbens balansplatta

Knäböj

55 kg x 5
65 kg x 4
80 kg x 3
80 kg x 3

Pallstop ca 2 cm innan parallella , skonar mina knän rejält
92,5 kg x 2
92,5 kg x 2
92,5 kg x 2
95 kg x 2
95 kg x 2

Bänkpress

50 kg x 5
55 kg x 4
65 kg x 3
65 kg x 3
75 kg x 2
75 kg x 2
70 kg x 3
60 kg x 5
50 kg x 25 <- Reps bästa på 50kg

Hantelflys

10 kg x 10
10 kg x 10
11 kg x 10
11 kg x 10
11 kg x 10

Knäböj igen

55 kg x 5
65 kg x 5
65 kg x 5

Pallstop
80 kg x 4
80 kg x 4
80 kg x 4
80 kg x 4

Goodmornings

20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10

Bicepscörls en arm stående

16 kg x 5 x 5

Kommentar :

Med tanke på att ja nu kör pallstop vid dom sista setten så känns knäna mycket mycket bättre !
Stoppet är ca 2-3 cm innan mina lår är parallella och håller tryck hela tiden i bena tills jag känner pallen mot röven och då explosivt upp.
Känns som om jag fortsätter med liknande schema och behåller samma uppvärmning och pallstop så borde mina knän bli helt okey inom sin tid :hbang:

Vikten idag låg som resten av dagarna på 102,5 - 103 kg

[TyskenGBG]

Vecka 3 Pass 1

Nu går det framåt igen *cupid*

Uppvärmning :
Samma som innan , Börjar på intensitet 1 vid 1 min och fortsätter att öka tills 15 min / 15.
Max puls idag på 185 och efter 20 min hade jag klarat av 6,48 km

Knäböj #1

20 kg x 10
20 kg x 10
50 kg x 5
60 kg x 5
75 kg x 4
85 kg x 3
85 kg x 3

Pall

95 kg x 2
95 kg x 2
95 kg x 2
95 kg x 2

Bänkpress

50 kg x 5
55 kg x 4
65 kg x 3
65 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3

Hantelflys

11 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10

Armhävningar

10 , 10 , 16, 15, 10

Blev lite uttråkad därav 16 & 15

Knäböj #2

55 kg x 3
65 kg x 3
75 kg x 3
90 kg x 3
90 kg x 3
90 kg x 3
90 kg x 3

Kommentar
Svettigt som vanligt , men knäböjen kändes ännu bättre idag.
Skippade pall på prov på sista böjpasset och det kändes riktigt bra även om jag lutade lite för mycket framåt vilket mera var för att fokusen började försvinna.
5 pass kvar :devil:

[TyskenGBG]

Vecka 3 Pass 2 (typ)

Mycket energi och mycket rastlöshet och vips så blev passet lite annorlunda

Kronlyft

Första gången och tog det lugnt tills adrenalinet tryckte på *rolleyes*

50 kg x 10
80 kg x 10
110 kg x 5
110 kg x 5
140 kg x 4
150 kg x 4
160 kg x 3
160 kg x 3
160 kg x 6 Skulle igentligen nöja mej med en 3a , men ah . . det glömde jag

Borde nog blanda in Kronlyft med mark till knäna för att slippa hålla på med små vikter i marklyftet pga benens dåliga styrka.
Så kan jag träna start och slut och även full mark.
Ska nog lugna mej med 160 kg som träningsvikt och utöka set och reps istället.
Men som det kändes idag så borde 180 kg som 1Rm inte vara omöjligt :)

Bänkpress

50 kg x 5
55 kg x 4
65 kg x 3
65 kg x 3
75 kg x 2
75 kg x 2
80 kg x 3 <- Börjar spåra ut , skulle igentligen köra 80 x 2 x 2
80 kg x 4
85 kg x 2
90 kg x 2
95 kg x 1 med lite hjälp exakt innan slutet + 1 negativ

Kanske satsa på 100 kg inom 2 veckor ? Om jag är riktigt utvilad och inte provar kronlyft och 10 set innan max vikten.

Hantelflys

10 kg x 10 x 5

Marklyft

85 kg x 4
105 kg x 4
105 kg x 4
115 kg x 3
115 kg x 3
130 kg x 2
130 kg x 2
130 kg x 2

Kommentar

Älskar det här schemat.
Bara jag lägger in lite kronlyft på vissa dagar tex börja med mark till knäna och avsluta dagen med kronlyft varannan gång.

[TyskenGBG]

Mått : 6 / 1 - 2011

Bröst (i höjd med bröstvårtor) : 110 cm
Bröst ( i höjd med armhålor) : 112
Mage (Navelhöjd) : 106 cm *rolleyes*
Armar : 39,5 cm
Underarmar : ca 32
Lår (ungefär mitt på) : 63 cm
Vikt : 102,5 kg *rolleyes*

[Charleston]

Vilket nummer är det du kör? 29? För det där passet ser rätt olikt det v3d2 pass jag har i min fil.

[TyskenGBG]

Jepp 29an , fast just idag blev det ju lite omgjort tyvärr.
Vet inte om jag har det "nyaste" ?
Laddade hem en fil med dom flesta Sheiko schemorna

[TyskenGBG]

Sorry min trötthet som satte stop för tankeverksamheten.
Skulle igentligen kört Mark till knäna idag istället för kronlyft samt avslutat med utfall efter sista marken.

Ska köra 1 runda till på 29an fast med :
V1 & V3 Upphöjda mark pass utbytta mot Kronlyft
V2 & V4 Upphöjda mark pass utbytta mot vanliga mark +5 %
Max x 3 på situps
Hypersträck istället för sittande good mornings
Sen max på sista settet i bänk V1 & V2 & V4

[Charleston]

hmm mitt schema säger följande:

v1 DL to knees ... DL from pins.
v2 DL to knees ... DL from pins.
v3 DL of a box ... DL from pins.
v4 DL

from pins = kronlyft.
of a box = marklyft ståendes på en låda, detta du kallar "upphöjda mark"?

har en annan fil med alla sheikprogram och där är benämningarna lite alternativa, men betyder samma sak.
"from pins" blir "from boxes", (observera skillnaden i box, och boxes)
"DL of a box" blir "deficit DL".

Vet att innan jag satte igång med programmet så läste jag igenom sheikotråden här på forumet för att se till att jag körde rätt versioner. Nu ändrar ju jag lite oxå. Men det beror mest på att jag är för tjock för dips :P.

För mig är hela upplägget lite mystiskt och oklart varför det egentligen ger resultat (vilket det gjorde för mig). Så vågar inte ändra för mycket utifrån att jag kanske går misste om nåt bra då.

[TyskenGBG]

Står bara "deadlift up to kness", "deadlift from boxes", deficit DL på de schemat jag hittade.

Men med tanke på vad vikten blir på schemat från DL from boxes så antog jag att det var när man står på tex skivor och gör djupare mark.
Annars skulle jag legat långt under träningsvikterna för vanlig vikt i kronlyft.

Sökte på deficit DL men hitta igentligen bara vanliga mark.

Vikterna för dl up to kness därimot verkar vara bra , tappar ju verkligen allt just i starten pga benstyrkan.

Då kanske det inte gjorde så mycket att jag lägger om 2 dl from boxes till kronlyft då.

Alla jävla uttryck blir bara förvirrande *rolleyes*

[jimmyboy]

Jo, övningarna i Sheiko är ju inte helt rätt översatta alltid, känns lite google translate :D

Jag antog att "deadlift from boxes" var rackpulls/kronlyft, "decifit deadlift" googlade jag mig fram till att det var upphöjda mark, alltså att du står på någonting t.ex. en platta, eller en viktskiva eller någonting.

Hur känner du för övrigt med träning för övre rygg i Sheiko? Finns ju ingen rodd, chins eller någonting. Funderade på att lägga till det, men tror inte att jag orkar hehe.

Men fin journal! Fortsätt knega på.

[TyskenGBG]

Misstänker också google faktiskt

Isåfall är kronlyftet allt för lätt , provade lite lätt igår och tog 160 x 6 utan så stora problem och tar 145 i mark pga att jag inte kunnat träna ben på länge (långvarigt strul tyvärr) , starten är totalt värdelös för mej.

Rodd & Lats saknar jag faktiskt ! Men inget direkt som jag verkligen vill köra.
Bättre att satsa på Bänk / Mark / Böj och mera bål träning så borde ryggen fortfarande hänga på :)

Gjort så här nu inför 2a rundad efter Deload

V1 Pass 2 : Kronlyftet i slutet är med % vikter utifrån 160x6 med samma reps och set blir tex : 162,5 kg x 3 x 4 istället för 125 x 3 x 4 som jag skulle kört annars.

V1 Pass 3 : Sista setet i bänk blir Max
Gjorde de nu under vissa av passen på den här rundan och riktigt skönt att ibland få köra av sig till mjölksyran kommer :)

V2 Pass 2 : Kronlyft fast på kronlyfts vikterna

V2 Pass 3 : Sista setet i bänk blir Max igen

V3 Pass 2 : Kronlyft fast på kronlyfts vikterna

V4 Pass 2 : Marklyft + 5 %

V4 Pass 3 : Max på sista setet i bänk

Alla "sitting good morning" är bytt mot 10 x 5 hypersträck på Kv för att sträcka ut korsryggen riktigt. Borde funka bättre för att min korsrygg ibland kan bli riktigt stel

Sen får ja justera lite allt efter som och hur det känns för dagen :)

[TyskenGBG]

Vecka 3 Pass 3

Uppvärmning
Cykel som vanligt. Trappade upp från 1 till 8a i intensitet därefter 8an från 7 min till 20min.
Puls låg stadigt på 150 och han 6,74 km :)

Knäböj

55 kg x 5
65 kg x 4
80 kg x 3
80 kg x 3
90 kg x 3

Pall

95 kg x 3
100 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3

Riktigt skönt och svettigt ! , och som vanligt bara sakta sjunka ner tills jag känner pallen på röven och sen hårt upp :)
Inga känningar i knäna och kändes som om jag kunde lagt på 5 kg mer men skulle antagligen varit för slut för att kunna köra böjen på måndag isåfall.

Bänk

50 kg x 5
55 kg x 4
65 kg x 3
65 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3

Bra teknik , inget studsande mot bröstet och bra tryck uppåt !
Men väldigt uttröttande och sista setet kändes rätt segt.

Sittande axelpress hantlar

15 kg x 4 x 5

Lugnt och stilla bara för att få igenom lite blod genom axlarna.

Nu är det bara 3 pass kvar följt av maxning i bänk och deload :)

[TyskenGBG]

Vecka 4 Pass 1

Gick som det gick idag , blandat bra & dåligt . Framförallt frontböjen med OL fattningen som sket sig.
Måste strecha och öva mera på tekniken.

Uppvärmning

Cykel som vanligt i 20 minuter. Trappade upp rätt snabbt idag och höll samma tempo i runt 15 minuter.
Resulterade i en max puls på 170 samt 6.65 km.
Sen även som vanligt balansplatta.

Knäböj

55x5
65x4
80x3
80x3
90x3
90x3
90x3
90x3
90x3
PallStopp någon cm innan parallell
100x1
110x1
120x1 <- PB med stopp

Bänkpress
55x5
60x5
70x4
70x4
70x4
70x4

Hantelflys
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

Dips åt helvete
kv x 8
kv x 6
kv x 5

Frontböj åt helvete
45 x 5
Handlederna tyckte verkligen inte om OL fattningen som jag provade.
La ner frontböj och körde 10 sek x 5 strech i OL fattning för att börja "strecha" in dom.

Goodmornings
40x5
40x5
40x5
40x5
40x5

Lagom sur för att det inte gick bra med dips och frontböj så körde jag :

Latsdrag

30x8
50x6
70x6
70x6
80x4
80x4
70x6
70x6

Enarms Bicepscurls

15x5
15x5
15x5
15x5
15x5

Avslutade dagen med 10 min "spinning"
10 min
Maxpuls 185
4,2 Km

[Charleston]

Kan säga att det kändes lika dant för mig första gångerna jag försökte med OL-fattning i frontböj. Kändes extremt obehagligt. Men efter lite stretchande och fortsatt lidande så känns det nu rätt ok på lågreppare i alla fall. Gick mycket fortare att få upp bättre rörlighet än vad jag trodde i utgångsläget.

Glöm inte att bästa strechingen får du kanske just när du försöker använda det greppet.

[TyskenGBG]

Därav statiska träningen med bara stången för att "böja" ut dom.
Tänkte att jag kan ju göra det varje pass nu , 10 sekunder x 5 så borde det vara lugnt tills nästa runda av 29an :thumbup:

2 pass kvar nu innan maxning i dom stora 3.

Förstod knappt hur du kunde öka så mycket som du gjorde efter schemat.
Men nu förstår jag , har ju gjort 2 maxningar under tiden mest för att det va länge sen jag provade och ser jag bara till att få vilan till nästa pass så är det ju hyfsat lugnt :)

Men får se om jag ska prova att sätta PB i böj utan pallstopp eller om jag helt enkelt ska satsa på 125-130 kg med pallstopp för att fortsätta skona knäna.

[Charleston]

Du får inte glömma att jag åt som en gris oxå :D. Gick upp ett kilo i veckan, minst, tror jag.

[TyskenGBG]

Haha jaså är det därför du kör på diet nu ! ;)

Ligger stadigt på 102.5 - 103 kg och ligger på 200 gram + protein om dagen och försöker ligga på kalori balans.
Får se hur det går *flex*

[Charleston]

Hehe, är delvis därför faktiskt.

Hade behov att gå ner redan innan. Men efter att vikten skenade iväg lite okontrollerat så bestämde jag mig för att ta tag i det. Går lite segt, men det går åt rätt håll. Och styrkan verkar hänga kvar hyffsat i alla fall. Om jag orkar tänkte jag kanske köra två varv sheiko nu och sedan testa maxa först efter det och se hur jag ligger styrkemässigt och kroppsviktsmässigt. Vore gött om man kunde ta kroppsvikten i bänk till sommaren i alla fall, diffar väl knappt 10 kg nu. Och klart bäst vore nog om skillnaden fixades genom viktnedgång nu.

[TyskenGBG]

Låter som en bra plan ! Vore ju perfekt om du kunde behålla styrkan och få ner vikten :thumbup:
2 Varv sheiko med deload i mitten borde ju funka bra. Utan maxning så slipper du ju att kroppen tar extra styrk när du går ner.

Ska försöka något liknande . . någongång.
Lägger in lite mera fys + att löpningen kommer igång ivår så kanske ja kan gå ner långsamt till ca 95

[TyskenGBG]

Vecka 4a Pass 2

Uppvärmning

20 min
Max puls 160
6,65 km

Bänk

50 x 5
55 x 4
65 x 3
65 x 3
75 x 3
75 x 3
82,5 x 2
82,5 x 2
82,5 x 2

Marklyft

75 x 3
90 x 3
105 x 3
105 x 3
115 x 3
115 x 3
125 x 2
125 x 2
125 x 2
115 x 2
115 x 2
115 x 2

Bänk

50 x 5
55 x 5
70 x 5
70 x 5
70 x 5
70 x 5

Kommentar

Valde att lägga +2,5 kg på sista seten på första bänk delen och +5 kg på sista seten i sista bänk delen för att jag kommer ha ca 5 dagars vila tills sista passet.
Därför tog ja även bort flys för att axlarna ska få rejäl vila innan sista passet.

Vågen idag va nog fel . . jag vägde 105 *cupid*

[TyskenGBG]

Sista passet gjort och 1 vecka har passerat i gröna kläder

Sista passet :

Böj

55 x 5
65 x 4
80 x 3
80 x 3
90 x 3
90 x 3
90 x 3
90 x 3
90 x 3
90 x 3

Bänk

50 x 6
55 x 5
65 x 4
65 x 4
75 x 3
75 x 3
85 x 2
85 x 2
75 x 3
75 x 3
65 x 4
55 x 6
50 x 25

+ Flys / dips / situps 30 x 3

Sen blev det lite friträning under dagarna med tex :

Hantelpress uppåtlutande

28 x 8
31 x 8
33.5 x 5
26 x 8

Stående militärpress

40 x 8
40 x 8
40 x 8

Situps 35 x 3

Chins
2 x 4 & 3 x 2 på KV (ca 103-105 kg) *cupid*

Maxning i bänken i veckan blev blyga 95 kg , men skulle nog haft längre vila till maxningen för känner mej starkare nu efter 1 vecka.

[TyskenGBG]

Förra veckan så började jag med Andra omgången av 29an
Och hittils så verkar böjarna funka ännu bättre än förra.
Gjorde igentligen bara 1 ändring och det är +2,5 kg i bänken

Veckan imellan så körde jag lite allmän rehab förebyggande och lite varierande bara för att hålla igång

Blev Sne hantelpress på 33,5 kg x 5 bland annat *rolleyes*

På vilodagarna har jag nu lagt in Biceps curls 8x3 & chins samt löpning.
Har ju så pass mycket tid så lika bra att hålla igång och få lite bättre kondition och kunna göra fler chins.
Biceps är ju heller aldrig fel !

Som mest har det blivit 3x3 chins på Kv
Och lugna biceps curls på 16 kg x 8 x 3

Någon som har något bra sätt att öka i chins ?
1,2,3,4 tex ?

Pass 1
Bänk
50x5
60x4x2
70x3x2
75x3x5

Böj
55x5
65x5x2
75x5x3
80x5x2

Bänk
50x5
60x5
70x4x4

+Flys & Good mornings

Pass 2

Mark till knän
75x3
90x3x2
105x3x2
110x3x4

Lutande Hantelpress
30x6x4

Kronlyft
95x4
115x4
130x4x2
150x3x4

Tyvärr finns ingen böjbur eller bockar så fick palla upp med skivor, vilket gjorde att det va jobbigare att balansera vikterna så inte stången rasade av än att lyfta

Annars kändes mark till knäna löjligt lätt och kronlyften va fina och finns mer att ta från !

Pass 3
Bänk
50x5
60x5
70x4
75x3x2
80x2x2
75x3x2
70x4
60x6
50x8

Flys
11x10x5

Böj
55x5
65x4x2
80x3x2
85x3x5

[TyskenGBG]

Vecka 2 Pass 1 Sheiko #29

30 min promenad till gymmet följt av 10 min cykling för mera leduppvärmning, sen brakade det igång ! !

Böj

55x5
65x4
75x3
75x3
90x2
95x2
100x2
100x2
100x2

= Serie PB

No pallstopp , riktigt fina böjar med bra djup !

Bänk

50x5
60x4
70x3
70x3
80x3
80x3
80x3
80x3
80x3

= Serie PB

Kändes riktigt fint ! 3x7 på 80 kommer att gå som en dans

Hantelflys

11x10
11x10
11x10
11x10
11x10

= Serie PB

Uppåtlutande hantelpress istället för armhävningar

31x3
31x6
35x6 <- PB !
38x1 <- PB igen !

Vid 38 började vänsterarmen kännas instabil så försökte inte ens på att försöka med 2 reps

Frontböj

50x3
50x3
60x3
60x3
65x2
65x2
65x2
65x2

Dom 4 sista seten genomfördes med pallstop.
Fick varken till greppet eller formen tyvärr , måste jobba mera med frontböj

[TyskenGBG]

Veckan som har gått !

Har varit lite si & så med träningen på gymmet
Får skylla att jag härjat runt i några dagar och krigat med keramik plattor + 12 mag + Snö terräng

Här är iallafall en summering av Vecka 2 av Sheiko #29

Pass 2

Mark till Knän
75x3
90x3
100x3x2
110x2x4

Bänk
50x6
60x6x2
65x6x4

Flys
11x10x5

Kronlyft
95x4
115x4
130x4x2
140x4x4

Pass 3

Böj
55x5
70x4
80x3x2
90x2x5

Bänk
50x5
60x4
70x3x2
80x2x2
75x3
65x5
55x22

Hade dåligt med tid så tog det viktigaste på sista passet *rolleyes*

[TyskenGBG]

Helgens (o)seriösa träning !

Totalt :
30 min träningscykel med peak puls på runt 150
80 min marsch med lätt packning
1 km Rodd för skojs skull

Underarmar

Hantelcurl på bänk
12x15x3

Omvänd hantelcurl på bänk
5x20x2

Stångcurls bakomrygg
20x20x2

Pinch
5 kg x 20 sek x 2

Multitest uppstart

Armhävningar 16
Situps 35
Pullup häng 22 sek

Får lägga in 2 multi test i veckan tills vecka 9e då jag ska göra det officiella

[Charleston]

Våga vägra curla!

[TyskenGBG]

Det är ett svagt försök för att få järnnävar *rolleyes*

Har redan mekaniker händer ifs ;)

[TyskenGBG]

Pass 1 Vecka 3

Uppvärmning :
Cykel stegrande i motstånd till jag fick runt 160 i puls.
Blev strax över 7 km på 20 min

BöjBöjBöj

55x5
75x4
85x3x2
95x2x2
100x2x2

Bra djup även på 100 kg , kändes bra !
Vill dock få ner stången lite längre ner på ryggen men kommer behöva mera strech och teknik för det

BänkBänkBänk

50x5
60x4
70x3x2
80x3x6

Kändes riktigt fint !
Skulle nog klarat på +2,5 kg

FlysFlysFlys

11x10x5

Uppåtlutande hantelpress

30x6
34x4
36x3

Sen märktes det att jag inte ätit tillräckligt med kolhydrater , blev riktigt hängig och avslutade med rätt mycket strechning av benen och ryggen

På torsdag blir det massage ;)

[TyskenGBG]

Pass 2 Vecka 3

Djupa Mark 1 platta

75x3x2
85x3x2
100x3x4

Funkade fint !

Bänk

50x1
60x4
70x3x2
80x2x3
85x2
90x1
95x1 <- Nuvarande PB
97,5x1 Mh <- Pb Försök som gick åt skogen halvvägs upp
80x3
50x10

Flys

10x10x5

KRONLYFT

Har ingen kronlyfts ställning på gymmet så får palla upp med skivor.
Blev ca 44 cm höjd

105x4
125x4x2
140x3x2
160x2x3 <- Tungt ! men ändå med bra teknik

Nu börjar kroppen kännas lite lagom sliten så ska bli riktigt skönt imorgon att ta det lugnt och få hård massage av ryggen :thumbup:

[TyskenGBG]

Lätt Viloträning idag

Bänk
20x10x3

1Bents spark
1x15x2

Vadpress
100x20x2
Omvända Vadpress
0x20x2


Underarmar *flex*

Underarmscurls 12 kg x 15 x 4
Omvända underarmscurls 5 kg x 20 x 4
Stångcurls bakom ryggen 40 kg x 10 x 2
Pinch 5 kg 40 sek
Pinch 10 kg 15 sek Höger, 8 sek Vänster

[TyskenGBG]

Pass 3 Vecka 3 Sheiko #29

Bästa träningsdagen på länge ! !

Böj

50x10
60x5
70x4
80x3
80x3
90x3
95x3
95x3
95x3
95x3
95x3
100x3 <- 3Rm Pb med bra djup !

Bänk

50x5
60x4
70x3
70x3
80x3
80x3
80x3
80x3
82,5x3
85x3
85x3
87,5x3

Tyngsta serien och det kändes riktigt bra !

Flys

11x10
11x10
11x10
12x10
12x10

+1 kg på sista setten än tidigare :)

Sittande Axelpress hantlar

16x6
18x5
20x4
21x4
21x4
21x4
21x4
21x4

Goodmornings

20x10x3

Ville inte köra tungt 5x5 pga att korsryggen känns fortfarande trött sedan Kronlyften i förgår.

Nu blir det vila imorgon med mekning i garaget , känns att kroppen börjar bli lite trött nu

[Charleston]

Hur går det Sheiko för Tysken dårå? Ska det maxtestas igen efter avslutat program?

[TyskenGBG]

Jepp denna gången blir det maxnigar
Känns bättre i kroppen och knäna verkar ju funka mycket bättre :)

Hittils i schemat har det blivit :
Mark 148 kg x 1 (Bara någon timme efter snabbmarsch pass)
Bänk 95 x 1
Böj 105 x 2 & 100 x 3

Haft vila sen i tisdags så idag är det sista passet på scheiko
Nästa vecka blir det Maxning , fälttest 2 km och multitest . . fy fan

[Charleston]

Kan tänka mig att militärspringandet kanske ställer till det lite med att öka optimalt i styrka?

Lycka till med maxningar!

[TyskenGBG]

Inget multitest ,inget fälttest.
Därimot 3 timmar marschträning med utrustning !

Tyvärr gick ja på en förkylning så får se hur det går imorgon på gymmet =/

[TyskenGBG]

BMK Maxningsdag :

Böj

50x5x2
60x3x2
70x3
80x2
90x1
100x1
110x1 <- Tidigare PB
120x1 <- Nytt PB

Bänk

50x5x2
60x2x2
70x2
80x1
90x1
100xFail :(
97,5xFail :(

Var korkad nog att köra hantelpress + axlar för några dagar sen när jag igentligen skulle vilat
Borde nog inte ha gjort det...

Mark
70x5x2
90x3x2
110x3
130x1
140x1
150x1
155x1 <- PB

Totalt blev det + 18 kg på BMK
Numera fortfarande blyga 370 kg

[Charleston]

Grattis till PB:n! Synd på bänken dock. Gött dock att fortfarande ha hundringen att se fram emot :P

[TyskenGBG]

Haha ja det är ett sätt att se det på ! ;)
Men är glad över +18 kg i Böj / Mark endå , kändes bra.
Men va lätt förkyld vid tillfället och har haft feber sen dess så 130/165 är inte omöjligt innan sommaren om jag håller mej frisk

[benacii]

fan va bra kämpat!

[TyskenGBG]

Tackar :)

Så här har jag tänkt att schemat ska bli för nästa runda :

Pass 1
Bänk - MM2kv2
Böj - Extended Russian Power Routine alltid 6x2x95 kg på Pass 1
Stångrodd - 5x5
Lutande Hantelpress - 8x3
Dips - 3 set

Pass 2
Chins - 3 Set
Marklyft - Extended Russian Power Routine
Stående Militärpress - 5x5
Situps - Max x 3
Stående Hantelcurls - 8x3

Pass 3
Bänk - MM2kv2
Böj - Extended Russian Power Routine
Stångrodd - 5x5
Hantelflys - 8x3
Dips - 3 set

Totalt 9e Veckor och bänken kommer ta slut vid vecka 7 och då finns det mer energi och tid för att koncentrera sig på dom 2 sista veckorna
som kommer förhoppningsvis bli : 2x2x155 i mark / 2x2x120 Böj och sista på 165x1 & 125x1.

Hoppas verkligen att bänken äntligen kan bli 3 siffrig under denna rundan av MM2kv2 med :hbang:

[Charleston]

Ser najs ut.

Kör så det ryker.

[TyskenGBG]

Ser najs ut.

Kör så det ryker.

Wilco :thumbup:

[TyskenGBG]

Har tyvärr varit lite för mycket vila nu pga förkylning osv

Har iallafall kommit igång med både löpning och gymmet nu efter nästan 3 veckor*flex*

Första Passet på Russian / mm2kv2 / 5x5 hybriden !

Böj
95x2x6

Bänk
70x6
75x5x2
77,5x4x2

Uppåtlutande hantelpress
25x8x2

Smalbänk
50x8x3

Pendlay Rows
50x5x5

[TyskenGBG]

Första veckan på schemat avklarat och känns som att det kommer passa fint ihop med lite löpning och marschträning :thumbup:

Pass 2

Marklyft
127x3
127x3
127x3
127x3
ca 134x3
ca 134x3

Ska igentligen vara 125x3x6 men stången som finns väger lite mera och vissa vikter skiftar lite i vikt.
Trappas upp till 125x6x6 vecka 4 men känns det så här enkelt blir det nog 130x6x6

Militärpress
ca 42 kgx5x5

Pass 3

Böj
95x3x4
95x2
92x3

Bänk
77,5x3x2
82,5x2x2
100x2x1 Neutrala

Hantelflys
10x10x3

Dips
4,4,4

Pendlay Rows
40x5
45x5
50x5
55x5
60x5

[Charleston]

"Neutrala"?

[TyskenGBG]

Fel stavning, ska självklart stå negativa

[Charleston]

Aha som jag trodde då. Gött och känna lite på hundringen. Nästa vecka ska jag köra "reps" på 100 för första gången. Egentligen är det bara "1+" schemalagt (=så många som möjligt utan fail, minst en) men hoppas på minst två.

[TyskenGBG]

hehe var nog lite för trött när jag skrev de där så.
Gött ! Hur går det med deff då ?

[Charleston]

Det går upp och ner kan man säga. Har blivit sjuk lite för ofta/frekvent. Och varje gång jag blir det har jag typ legat hemma och ätit onyttigt. Är på rätt väg nu igen dock och "nere" på 112 kg igen, efter att ha varit uppe över 115 och vänt. Siktet är inställt på 100 kg nång gång under sommaren (senast sista augsti med andra ord). Får se hur det går. Har börjat springa och träna annan fys ute nu när det är väder för det.

[TyskenGBG]

Aj fan det låter inte så bra , bara du håller dej frisk så kommer det nog gå fint :thumbup:

Pass 1

Böj
95x2x6
Bänk
70x6
75x5x2
80x4x2
Uppåtlutande hantelpress
25x8x3
Dips
4x2
Rodd
55x5x5

Pass 2

Latsdrag
70x8x3
Marklyft
130x4x6
Militärpress
ca 40-44 kgx5x5
Situps
31x3
Hantelcurls
20x7x3
Hantellyft sida / Framåt / bakåt
8x10x2 / 8x10x2 / 8x10x2

Nu känns det som om musklerna vant sig igen så blir mera höjningar på tex uppåtlutande hantelpress och latsdrag samt militärpress så får ja se vart jag hamnar *flex*

[TyskenGBG]

Vecka 2 Pass 3
Russian / MM2kv2 / 5x5 Hybriden

Böj
95x4x6
Bra djup !

Bänk
80x3x2
85x2x2
102,5x1x2 Negativa

Hantelflys
10x10x3

Dips
4x2

Rodd
42,5x5
47,5x5
52,5x5
57,5x5
62,5x5

Rodden känns bara bättre och bättre.
Startas helt död på marken varje rep och med ryggen så horisontel som det går.

Böjen känns rätt bra med och djupet blir bättre och bättre

[SiSenior]

Grymma böj:thumbup:

[TyskenGBG]

Tackar *rolleyes*

[TyskenGBG]

Vecka 3 Pass 1
Russian / MM2kv2 / 5x5 Hybriden

Bänk
72,5x6
77,5x5
77,5x5
82,5x7 !

Förra rundan klarade jag bara 4-5 reps och nu tog det stop halvvägs på 8an

Böj
95x2x6

Problem med djup igen , måste strecha mera

Uppåtlutande hantelpress
28x8x3

Benspark
40x10x3

Dips
9x2

Rodd
60x5x5

Curls
20x8x3
10x12x2

Pushdowns med stång
70x8x3

Riktigt jävla bra dag !

[TyskenGBG]

Vecka 3 Pass 2
Russian / MM2kv2 / 5x5 Hybriden

Latsdrag
75x8x3

Trappar långsamt upp tills det inte går med 8x3 längre

Marklyft
130x5x6

Efter en 12timmars lektions arbetsdag så kände man sig rätt borta i kroppen , på tok för lite mat gjorde att det dumt nog kändes hyfsat tungt och svetten rann tacka fan för magnesium !
Blir 6x6 nästa vecka sen ner trappning till 1x1

Militärpress
42,5x5x5
50x3
60x1 N
Långsam upptrappning tills jag inte klarar 2.5kgs ökning i veckan då blir det 3x3

Hantellyft Fram/Sidan/Bak
8x10x2 på varje
Mest för att köra igenom dom varje vecka lätt

Situps
32x3

Hypersträck
15x3

Fortfarande riktigt nöjd med hur det här schemat har blivit:thumbup:

[TyskenGBG]

Vecka 3 Pass 3
Russian / MM2kv2 / 5x5 Hybriden

Böj
95x5x6
Hyfsat bra djup och tempo !

Bänk
82,5x3x2
87,5x2x2
105x2x1 Negativa
Riktigt långsamt och fint på dom negativa

Hantelflys
10x8
11x8
11x8
11x8

Stångrodd
45x5
50x5
55x5
60x5
65x5
Explosivt som vanligt ! Med helt död start och lagom knipande i toppläget

Smalbänk
60x8x3
Tycker inte om dip ställningen på "hemma" gymmet så blev smalbänk istället

Cörls
20x8
21x8
21x5
Blir att prova 21x6x3 Nästa gång

[TyskenGBG]

Vecka 4 Pass 1
Russian / MM2kv2 / 5x5 Hybriden

Bänk
77,5x5x2
85x3x2
85x4

Böj
95x2x6

Uppåtlutande hantelpress
30x8x2
31x8

Benspark
"7"x10x3

Smalbänk
50x12
55x10
60x8
65x6
60x6

Köra lättare på 12 & 10 , fick mjölksyra och började slarva med tekniken

Rodd
65x5x5

Curls
15x12
17x10
19x8
21x3

Samma som med Smalbänks pyramiden , Mjölksyra och tog bara slut

Pushdowns med stång
65x8x3

(tyvärr max på cc.n på gymmet)

Riktigt jävla bra dag igen !

[TyskenGBG]

Vecka 4 Pass 2
Russian / MM2kv2 / 5x5 Hybriden

Latsdrag
80x8x3

Börjar närma sig att trappa ner till 6 reps , lite väl svårt med full rom

Marklyft
130x6x6

Lång tid sen lunch och allmänt seg (verkar bli så på alla markpass)
Greppet svek idag och fick tyvärr köra med remmar (höger handen gled i greppet) Kändes jävligt bra ! En 8-10 reps på 1 set skulle lätt ha gått !


Militärpress
45x5x5

Bra teknik och bra tempo ! , Lite vila på detta så blir det 47,5 nästa gång !

[TyskenGBG]

Vecka 4 Pass 3
Russian / MM2kv2 / 5x5 Hybriden

Böj
95x6x5
100x6 !
Bra djup och tempo , men det var rätt tungt på sista repet och behålla en bra teknik


Bänk
85x3x2
92,5x1
90x1
Sämsta dagen någonsin för bänk, hade ingen ork alls och ingenting gick så beslöt att strycka bröst / triceps idag och få mer vila

Stångrodd
50x5
55x5
60x5
65x5
70x5
75x5
80x3
Blev förbannad pga bänken så "lekte" lite med stångrodden , 5or tills jag inte klarade med vilket ungefär är 77,5 kg och vid 80 var jag helt slut

Nu blir det vila , mera mat. Kan vara så att något inte riktigt stämmer i kroppen för var både orkeslös innan gymmet och hade lätt huvudvärk trotts mat&vätska.
Hoppas på det bättre på söndag !

[TyskenGBG]

Vecka 5 av schemat blev riktigt dålig , vet inte varför men blev fel med nästan alls så valde att köra om den veckan.
Blev mycket bättre :)

Vecka 6 Pass 1
Russian / MM2kv2 / 5x5 Hybriden

Böj
95x2x6

Bänk
80x5x2
87,5x3x2
87,5x5

Smalbänk
60x8x3

Stångrodd
70x5x5

Hantelcurls
15x10
17,5x8
20x6
22,5x4

Vecka 6 Pass 2
Russian / MM2kv2 / 5x5 Hybriden

Mark
140x4x2
145x4x2

Militärpress
40x5
42,5x5
45x5
47,5x4
50x3
50x2

Latsdrag
82,5x8
85x8
90x8

Vecka 6 Pass
Russian / MM2kv2 / 5x5 Hybriden

Böj
100x5x5

Bänk
87,5x3x2
92,5x1x2
97,5x1
110x2 Negativa

Hantelflys
10x10x3

Dips
kv x 10
kv x 10
kv x 9

Stångrodd
55x5
60x5
65x5
70x5
75x4

Hantelcurls
22,5x6x3
15x10

[TyskenGBG]

ett livstecken kanske ?

Nijmegen marsch 2011 - Avklarad
160 km , 4a dagar med ca 13 kg utrustning , uniform, kängor

Planen var : marschträna inte , köp nya kängor, bry dej inte bara gå.
Och det gick prima ! trotts några små blåsor , stela ben och ömma fötter samt muskelbristning i vaden med 6 mil kvar

Dödsmarschen kanske vore något nästa gång ? 10 mil på 24 timmar !

[Adama]

Var ni tvungna att marshera eller var det en frivillig grej?

[TyskenGBG]

Helt frivilligt och man betalar för det
Vi var typ 280 pers från Sverige :hbang:

[TyskenGBG]

Kommer ta några veckor men snart kan jag äntligen börja springa igen
Ska försöka mej på benträning nu i veckan lätt för och se hur ont det gör med vaderna , annars blir det disco ett tag ;)

Körde ett lätt axelpass nu i veckan

Stående militärpress 5x5 - 45 kg
Sittande axelpress hantlar 5x5 - 20 kg
Hantellyft fram / bak / Sida 10x2 - 10 kg

Var 1 vecka efter nijmegen och halvsjuk fortfarande , ångrar därimot inte en sekund att jag valde att gå marschen helt oförbered ! Det kommer bli fler gånger ;)

[TyskenGBG]

Kan lika gärna skriva in hur dagens pass gick och mina "förutsättningar"

Mat : åt lunch igår
Dagens vikt : Ca 97-98 kg jämfört med 105 i våras

Axlar "pass 1"

Stående militärpress
20x10
20x10
40x5
45x5
45x5
45x5
45x5
50x9
55x1

Sittande Axelpress hantlar

22.5x5
22.5x5
22.5x5
25x6
27.5x2

Hantellyft sida / fram / baksida
10x10x3

Avslutade med pushdowns och enhands omvända pushdowns
60,40 situps och 25 hypersträck samt 20 kgx10x2 Bicepscurls för att tråka ut mej

Känns riktigt bra för en gångs skull :)
Får se när vaderna är läkta och jag kan börja springa igen om jag kan gå ner till 9x kg istället och lägga på lite muskler eller iallafall komma upp i samma som innan

[Charleston]

Tuff marsch. Hoppas benen/t blir bra fort så du kan köra tunga böj igen :D

[TyskenGBG]

Den var riktigt fin ! Blir flera gånger ;)
Hoppas jag med men har nog 3 veckor kvar innan dom är bra igen.
Körde 50kgx5x5 nu i veckan bara för att känna och det får bli en väldigt långsam upptrappning tills vaderna inte känns
Får se hur det går med marklyft på söndag , blir nog väldigt lätt där med och bara träna teknik

[TyskenGBG]

Dagens vikt : 95.5 kg med fyskläder + skor

Kör numera såhär nu medans jag försöker gå ner i vikt :

Pass 1 :
Stående Militärpress 5x5 : Mål : 55x5x1
Sittande Axelpress hantlar 5x5
Stående hantellyft sida / Fram / Bakåt 10x3
Dips 3 set Bästa hittils 15x3
Liggande Frenchpress alt Stång pushdowns 12-10-8-6
Omvänd enarms pushdowns 20x2

Pass 2 :
Marklyft 5x5 : Mål : 140-145x5
Latsdrag 12-10-8-6-4
Stångrodd 12-10-8-6-4
Underarmar 3 övningar

Pass 3 :
Bänkpress 5x5 : Mål 80x5x1
Lutande hantelpress 10-8-6-4
Hanteflys 10x3
Bicepscurls 10x3
Rakstångcurls 10-8-6-4

Pass 4 :
Knäböj 5x5 Mål : 100x5x1
Stelmark 12-10-8-6
Benspark 10x4
Utfall 10x2
Underarmar 3 övningar

Tar det långsamt och försiktigt och när jag når målen så hoppas jag att ja kan vara nere på 90 kg

Sen blir det något annat med mindre reps & högre set och mera basövningar bara för att försöka bygga mera styrka och bli bra på chins etc.

[TyskenGBG]

Vilken dag ! Iallafall på vissa övningar

Militärpress
Ståt stilla ett tag och verkar inte kunna förbättra mej så valde att prova halv pyramid
30x5
35x5
40x5
45x5
50x3 *cry*

Gick inte bra alls

Sittande axelpress hantlar
22,5x5x5
Får nog halta vikten här så det fortfarande är en kompliment övning till militärpressen

Hantellyft
Framåt & Sidan strikt med en arm i taget 10 kgx10x3
Bakåt framlutad med kroppen 90 grader 15kgx10x3

Dips
Kv x 10
Kv x 16
Kv x 20
Kv x 17

Viktade dips nästa gång :) kanske lika bra att hänga på 10 kg direkt

Kroppsvikten sjunker långsamt ner mot 90 kg sträcket.
Det syns verkligen att man gått ner i kroppsfet för nu syns varenda muskel på armar och axlar när man tränar *cupid*
Och uniformen har börjat bli oväntat stor runt magen och midjan

[TyskenGBG]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=5242597#post5242597

ny journal