Träningsprogrammen i The new encycloperdia of modern bodybuilding av Arnold

[Fredrik_S]

I boken har han programm där han tränar 9 gånger i veckan fördelat på 6 dagar
Exempelvis ben tre gånger i veckan på Efermiddagar och överkroppen splitad på 3 dagar och således två gånger i veckan per muskelgrupp.

När om nånsin är sådant upplägg att rekomendera?

[King Grub]

När om nånsin är sådant upplägg att rekomendera?

Om man ligger på samma steroidbruk som författaren gjorde och har bra gener.

[Fredrik_S]

Om man ligger på samma steroidbruk som författaren gjorde och har bra gener.

Allan skrev detta i en annan tråd och det var lite därför jag undrade om det alltid är att överträna att träna enligt ett sånt program eller om det kan finnas lägen/perioder (steroidfri) där det inte är för mycket.

Nej, man går inte till failure varje pass. Man periodiserar sin träning så man har perioder med hårdare och perioder med lättare träning. Men det är döfött att periodisera mitt i en vecka.
Tävlingslyftare inom SL och OL klarar av att träna ben kanske fyra gånger per vecka, om man räknar med mark. Det klarar vanligt folk också

[Anders The Peak]

Man kan säkert träna mycket periodvis och med hyggligt resultat.
Jag hittade ett danskt byggarforum med lite bra program som kanske ger en bättre bild vad som krävs över tid.
Ett exempel på ett ganska typiskt oldtime byggarprogram i rätt modern tappning och genomtänkt.:http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/dual_factor_hypertrophy_training.php

[C.E.J.]

Ben tre ggr i veckan och överkropp två ggr, klart man kan träna så.

[Anders The Peak]

Jag tror både Arne P och jag mfl körde Ehrling W armprogram en gång i tiden och det var armar tre ggr per vecka och jag tror inte att någon klagade på då....

[Fredrik_S]

Ben tre ggr i veckan och överkropp två ggr, klart man kan träna så.

ben tre överkropp sex gånger i en tresplit...

[Fredrik_S]

Man kan säkert träna mycket periodvis och med hyggligt resultat.
Jag hittade ett danskt byggarforum med lite bra program som kanske ger en bättre bild vad som krävs över tid.
Ett exempel på ett ganska typiskt oldtime byggarprogram i rätt modern tappning och genomtänkt.:http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/dual_factor_hypertrophy_training.php

Intressant artikel. Det är roligt att träna så man vill gärna göra det så mycket man kan. Kanske vågar mig på en sådan cycle någon gång i framtiden.

[Spene]

Man kan säkert träna mycket periodvis och med hyggligt resultat.
Jag hittade ett danskt byggarforum med lite bra program som kanske ger en bättre bild vad som krävs över tid.
Ett exempel på ett ganska typiskt oldtime byggarprogram i rätt modern tappning och genomtänkt.:http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybuilding/dual_factor_hypertrophy_training.php
Bläddrade ner och läste programmet. Man blir ju sugen. Härligt att vara mörbultad i hela kroppen i 6 veckor.

[King Grub]

Ben tre ggr i veckan och överkropp två ggr, klart man kan träna så.

Visst, men volymen. Arnolds benpass ur en gammal Muscle & Fitness:

"5 sets squats
5 sets leg press
5 sets leg curl
5 sets hack squat
5 sets leg extension
1 set leg curl drop set
3 sets stiff leg dead lift"

Det tre gånger i veckan. Plus övriga muskelgrupper med samma volym och frekvens.

[jwzrd]

Visst, men volymen. Arnolds benpass ur en gammal Muscle & Fitness:

"5 sets squats
5 sets leg press
5 sets leg curl
5 sets hack squat
5 sets leg extension
1 set leg curl drop set
3 sets stiff leg dead lift"

Det tre gånger i veckan. Plus övriga muskelgrupper med samma volym och frekvens.

Ja? Står det något om vikt kontra max där? Låt inte byggarneuroser skrämma er till att tro att man inte kan träna mycket och ofta.

[King Grub]

Du menar på allvar att vem som helst gör framsteg med en träningsvolym och träningsfrekvens som fungerar bra för världens då mest genetiskt begåvade och mest dopade byggare? Återigen, klart man kan... men vill man slösa tid och energi på att bryta ned sig, eller vill man bli bättre av träningen? Möjligen att man kortare perioder kan utnyttja och tillgodogöra sig sådana mängder träning.

[jwzrd]

Du menar på allvar att vem som helst gör framsteg med en träningsvolym och träningsfrekvens som fungerar bra för världens då mest genetiskt begåvade och mest dopade byggare?

Var påstod jag det?

[King Grub]

Du citerade mig och ställde ett frågande "Ja?" som om det där var väl inget speciellt tre gånger i veckan. Vad menade du då?

[jwzrd]

Du citerade mig och ställde ett frågande "Ja?" som om det där var väl inget speciellt tre gånger i veckan. Vad menade du då?

Jag menade precis det jag skrev. Nämligen att man inte ska låta byggarneuroser skrämma en att tro att man t ex bara får köra en kroppsdel en gång i veckan och då med max 20 set. Att man måste +50 efter passet, etc. Det går alldeles utmärkt att träna 6 dagar i veckan, det går även att träna benen tre dagar i veckan även med många många set. Det går inte att inleda sin karriär så däremot utan man måste träna upp sig. Här stöter vi på fler byggarproblem, det om att man inte skulle vara världsmästare dag #1.

Volym och frekvens är en fråga om att inte gå för tungt, att fylla på med energi och att gilla läget.

[King Grub]

Och jag anser att en ren byggare med normala genetiska förutsättningar inte kan göra det kontinuerligt, om han vill vara hel och göra framsteg. "Gilla läget" hjälper föga.

[Officer]

jwzrd våldtagen.

[jwzrd]

jwzrd våldtagen.

Är inte du bannad, AP?

[jwzrd]

Och jag anser att en ren byggare med normala genetiska förutsättningar inte kan göra det kontinuerligt, om han vill vara hel och göra framsteg. "Gilla läget" hjälper föga.

En ren byggare med normala genetiska förutsättningar (vad menar du med normala?) kommer att sluta träna efter 15 månader oavsett hur han beter sig innan. Poängen är: hur vet du det? Varför går man sönder av det? Är alla tyngdlyftare trasiga?

[johanw]

Den relevanta frågan för alla som har ett liv är väl inte om framsteg kan göras med ett sånt upplägg, utan 1) är det rimligt att ett dylikt upplägg under normal (=rena) förutsättningar ger mer än att träna 3-4ggr per vecka? och 2) är de små marginella vinster som hypotetiskt kunde uppnås i förhållande till mer sansade träningsprogram verkligen värda den enorma ökningen i träningsvolym och -frekvens?

[jwzrd]

Den relevanta frågan för alla som har ett liv är väl inte om framsteg kan göras med ett sånt upplägg, utan 1) är det rimligt att ett dylikt upplägg under normal (=rena) förutsättningar ger mer än att träna 3-4ggr per vecka? och 2) är de små marginella vinster som hypotetiskt kunde uppnås i förhållande till mer sansade träningsprogram verkligen värda den enorma ökningen i träningsvolym och -frekvens?

Det beror ju på personens temperament/läggning/personlighet. Vissa (av oss) gillar att träna långa pass; andra verkar inte kunna träna kort nog.

[Gislason]

En ren byggare med normala genetiska förutsättningar (vad menar du med normala?) kommer att sluta träna efter 15 månader oavsett hur han beter sig innan. Poängen är: hur vet du det? Varför går man sönder av det? Är alla tyngdlyftare trasiga?

Då är det väl relevant om den typen av träning är effektiv överhuvudtaget för hypertrofi?

Ska man träna med den frekvens och volym som diskuteras så kommer man nog få använda sig av ganska låg belastning för att hålla sig hel. Något som kan innebära att 3 lätta benpass i veckan inte alls är lika effektivt som 1 tungt. Tyngdlyftare kör väl även en del teknikpass som inte alls stimulerar hypertrofi särskillt mycket?

[jwzrd]

Då är det väl relevant om den typen av träning är effektiv överhuvudtaget för hypertrofi?

Ska man träna med den frekvens och volym som diskuteras så kommer man nog få använda sig av ganska låg belastning för att hålla sig hel. Något som kan innebära att 3 lätta benpass i veckan inte alls är lika effektivt som 1 tungt. Tyngdlyftare kör väl även en del teknikpass som inte alls stimulerar hypertrofi särskillt mycket?

Den enda vettiga vägen man kan ta är att titta på alla som tränat en längre tid OCH faktiskt utvecklat sin fysik till någon som är mer än random fotbollsspelare. Hur har de tränat? Finns det något gemensamt? Vilka extremer finns? Hel och ren speta är vi alla från början; är man det även efter 15 år så har man misslyckats med kroppsbyggningen (även om man sannolikt verkligen inte haft tråkigt).

[major Pectoralis]

Hm, i nästan alla sporter blir man "bäst om man tränar mest" (eller "längst", grovt förenklat men i alla fall). Varför är det orimligt att så även skulle kunna vara fallet inom styrketräning?

Bara för att man kan träna hårt så innebär det naturligtvis inte att man är dopad. Det är bara att kolla hur mycket vilken individuell elitidrottare som helst tränar. Det rör sig ofta om 3-6h träning om dagen. Hur skall man t.ex. definiera en brottares träning om de kör både brottning och någon form av styrke varje dag?

Naturligtvis krävs en långsiktig progession. Låt oss säga att man kör tre pass överkropp och tre pass underkopp i veckan. Man börjar med 3 set/muskelgrupp. Efter några veckor höjer man till fyra set/muskelgrupp osv. Jag är helt övertygad om att man på detta vis kan vänja kroppen vid att träna riktigt hårt.

[jwzrd]

Jag har ju bara en fet styrkelyftare men min träning innebär 4 pass som ska genom samma muskler varje vecka. Två pass knäböj med vardera 5-12 arbetsset, två pass marklyft med vardera 5-12 set. Till det kommer extraövningar. Men det är väl bara för kroppsbyggeri man får räkna.

[Sniggel]

Hm, i nästan alla sporter blir man "bäst om man tränar mest" (eller "längst", grovt förenklat men i alla fall). Varför är det orimligt att så även skulle kunna vara fallet inom styrketräning?

Bara för att man kan träna hårt så innebär det naturligtvis inte att man är dopad. Det är bara att kolla hur mycket vilken individuell elitidrottare som helst tränar. Det rör sig ofta om 3-6h träning om dagen. Hur skall man t.ex. definiera en brottares träning om de kör både brottning och någon form av styrke varje dag?

Naturligtvis krävs en långsiktig progession. Låt oss säga att man kör tre pass överkropp och tre pass underkopp i veckan. Man börjar med 3 set/muskelgrupp. Efter några veckor höjer man till fyra set/muskelgrupp osv. Jag är helt övertygad om att man på detta vis kan vänja kroppen vid att träna riktigt hårt.

Jag vill inte påstå att jag tror det ena eller det andra, men ett argument för att kroppsbyggning och styrketräning skulle vara annorlunda är att man kan utvecklas procentuellt mycket mer än i andra sporter, vilket borde ställa större krav på återhämtning. En 100m sprintare kanske förbättrar sin tid från 13 sekunder till 10.2 sekunder under sin karriär. En fotbollspelare blir snabbare, uthålligare och utvecklar sin teknik väldigt mycket och teknikdelen kan jag förstå att den kan utvecklas väldigt mycket men kommer fotbollspelaren att vara några 100% uthålligare och snabbare än första säsongen fotboll han spelar som tonåring? Nej.
I styrkesporter ser man folk som mångdubblar sin styrka och muskelmassa, både med och utan doping. Det tycker jag kan vara ett godkänt argument för att det är svårare att kunna träna mycket styrketräning/bodybuilding då återhämtningsförmågan inte förbättras i samma utsträckning som prestationsförmågan.
Visst finns det motargument (och du får gärna komma med såna för jag tycker den här diskussionen är intressant) men du undrade över om det kunde finnas någon anledning till att det skulle vara annorlunda och detta var vad jag kunde komma på.

[Gislason]

Hm, i nästan alla sporter blir man "bäst om man tränar mest" (eller "längst", grovt förenklat men i alla fall). Varför är det orimligt att så även skulle kunna vara fallet inom styrketräning?


Nästan alla sporter är en kompromiss av teknik och fysik där tekniken oftast är den avgörande faktorn, det går ju inte direkt att jämföra med träning med utvecklad fysik som enda syfte. Om du skulle satsa på att bli den bästa fotbollsspelaren rent fysiskt så skulle du antagligen även där tjäna på ordentlig vila mellan passen, men det skulle inte gynna dig som fotbollsspelare då du inte vinner några matcher på enbart formen.

[major Pectoralis]

Rent filosofiskt är jag helt övertygad om att det krävs extrema stimulin för att man skall påverka organismen i extrem riktning. Utan dopning blir naturligtvis träning, kost och vila ännu viktigare. Akademiskt vetenskapliga belägg för hur "extrema blivit extrema" är naturligtvis svårt att finna men det är ett faktum att männsikor som drillats extremt sedan tidig ålder (kanske redan fån infantilstadiet) kan utveckla närmast "övernaturliga egenskaper". Jag tänker på gummimänniskor, tyngdlyftare, cirkusakrobater, gymnaster och motsvarande. Vetenskapliga belägg för detta skulle kunna vara att en aktiv livvstil som barn leder till att man får en extra stor tillväxt av muskelcellkärnor. Detta är en mycket avgörande faktor för styrkeutveckling eftersom det påverkar/begränsar möjligheterna till muskeltillväxt. Andra delar av kroppen och egenskaper i densamma - som t.ex. muskelfästen, spänningstolerans, motorik och fibersammansättning - påverkas också av en aktiv livsstil och samtliga dessa faktorer påverkar vilka fysiska prestationer man kan utföra. Återigen är jag övertygad om att man måste börja tidigt för att i största möjliga mån stimulera kroppen i en viss riktning. Andra indicier man sett är att framstående kroppsbyggare haft betydligt fler muskelfibrer än normalmänniskan (däremot inte nödvändigtvis tjockare enskilda fibrer än den genomsnittligt tränade). Om detta är ett resultat av dopning, genetik eller av extrem träning kan varken jag eller någon annan uttala sig om med säkerhet. Vad jag vet har man i alla fall aldrig kunnat belägga s.k. hyperplasi bland männsikor - dock bland djur. Personligen tror jag att extrem träning borde kunna leda till fler antal muskelfibrer. Kan dopning måhända leda till hyperplas så borde man kunna nå samma effekt utan dopning...eller? Om vi pratar om rena "freaks" så har man även konstaterat att vissa människor har en stor till total avsaknad av den muskelnedbrytande tillväxtfaktorn proteinet myostatin. En tysk pojke föddes 2004 helt utan myostatingenen ( se bild)

http://farm3.static.flickr.com/2142/1921843418_64706a2379.jpg

Han är helt enkelt en mänsklig belgisk blå. Båda hans föräldrar hade varit framstående styrke- spänstidrottare. 2005 föddes en amerikans pojke med samma mutation. Därtill påverkar diverse hävstångsförhållande och momentarmar, dvs. muskelfästen och skelett, hur mycket man kan lyfta, vilket också kan förklara vissa enastående idrottsprestationer. Detta har dock mindre med träning och miljö att göra men genetiska avvikelser kan möjligen förklara varför vissa kan klara ofattbart hård träning.

När det gäller extrem träning från Encyclopedian så tyckte jag att det var ett försiktigt alternativ som framlades tidigare i tråden. Detta är samma boks avancerade träningsprogram:

måndag, onsdag, fredag: FM: bröst och rygg, EM: lår, mage och vader
tisdag, torsdag, lördag: Axlar, överarmar, underarmar, mage och vader

Vader och mage tränas alltså alla veckans dagar. Detsamma gäller armarna om man räknar bröst och ryggträningen som sekundär armträning. Det är många set och övningar per muskelgrupp varje gång. Det är en absurd mängd träning. Man vet knappt om man skall tro på det.

Hursomhelst kan man finna liknande rekommendationer, om än inte fullt lika extrema, i boken Serious Strength Training, författad av ansedda herrar som Bompa, Di Pasquale och Cornacchia.

Man bör ta ovanstående träningsprogram med en nypa salt naturligtvis men man kan garanterat fastslå att människokroppen, dopad eller ej, kan utföra stora prestationer och tåla mycket stora påfrestningar om man bara är förberedd på bästa vis. Kanske är det bara psyket som sätter gränser för hur hårt man kan träna när man nått en viss nivå? Jag har träffat flera kunniga tränare som hävdat att överträning blott är en "inbillningssjuka" att likställa med mental utbrändhet av psykisk stress. Vem vet svaret?

Det jag vet är att jag upplevt mina stora resultförbättringar under perioder då jag s.a.s. släppt den mentala handbromsen och bara köttat på med många set och en relativt hög träningsfrekvens per muskelgrupp.

[major Pectoralis]

Nästan alla sporter är en kompromiss av teknik och fysik där tekniken oftast är den avgörande faktorn, det går ju inte direkt att jämföra med träning med utvecklad fysik som enda syfte. Om du skulle satsa på att bli den bästa fotbollsspelaren rent fysiskt så skulle du antagligen även där tjäna på ordentlig vila mellan passen, men det skulle inte gynna dig som fotbollsspelare då du inte vinner några matcher på enbart formen.

Fotboll tillhör ju långt ifrån sporterna där man tränar mest fys - om vi säger så....

Här är ett exempel på en tänkbart träningsstruktur för en heltidspaddlande seniorkanotist på elitnivå.

månd: FM: styrka (ev. i kombination med paddling) EM: paddling
tisd: FM: löpning (ev. i kombination med paddling) EM: paddling
onsdag: FM: styrka (ev. i kombination med paddling) EM: paddling
torsdag: FM löpning (ev. i kombination med paddling) EM: paddling
fredag: FM: styrka (ev. i kombination med paddling) EM: paddling
lördag: vila
söndag: FM: paddling EM: paddling.

Paddlingspassen är i regel inga teknikpass om vi säger så. Det handlar om konditionsträning eller tävlingsspecifik träning (loppvarianter, starter, sprint etc), beroende på säsong. Sällan är ett paddlingspass under 15km långt. I regel längre, dock beroende på säsong.

Jag misstänker, utan någon djupare specifik insyn, att träningsstrukturen ser liknande ut i andra liknande individuella fys- och prestationssporter där man måste vara "allround-tränad" (tung kampsport, friidrott, simning osv). Självklart är tekniken en avgörande faktor också i kanot, men det är en annan sak. Träningsmängden är likväl stor.

Kan förövrigt påpeka att en manlig elitkanotist ofta drar kring 110-130kg i liggande bänkdrag. Jag tror det är få på detta forum som gör det.

[Fredrik_S]

Mycket spännande inlägg major pectoralis....