Utförande av Dumbbell Fly

[Fredrik_S]

När jag gör min Dumbbell fly så känns det helt meningslöst att flytta hantlarna närmare än kanske 50-70 cm från varandra då det känns som bröstmusklerna inte används eller används ytterst marginellet under denna sträcka då hantlarna flyttas i det närmaste parallelt med golvet. Missar jag något på att vända ner mycket tidigare än det som rekomenderas i länken nedan

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html

[Ectomorph]

När jag gör min Dumbbell fly så känns det helt meningslöst att flytta hantlarna närmare än kanske 50-70 cm från varandra då det känns som bröstmusklerna inte används eller används ytterst marginellet under denna sträcka då hantlarna flyttas i det närmaste parallelt med golvet. Missar jag något på att vända ner mycket tidigare än det som rekomenderas i länken nedan

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html

Nej, du missar ingenting på att inte gå de sista 50-70 cm av rörelsen. Vad du i stället ska lägga fokus på att är gå riktigt djupt ned med hantlarna så att bröstmusklerna verkligen stretchas ut ordentligt. Tveksamt djup i denna film!

Övningen är svår att få till och nästan alla utför den fel. Kolla t.ex. Arnold i Pumping Iron, där ser du fina djupa flyes!

[mastermungo]

Jag passar på att fråga om det finns några fördelar med att hålla hantlarna ovanför axlarna eller om det är bättre att hålla dem längre ner mot magen.
Jag är givetvis ute efter att den största belastningen skall ligga hos bröstmusklerna.

[Sheogorath]

När jag gör min Dumbbell fly så känns det helt meningslöst att flytta hantlarna närmare än kanske 50-70 cm från varandra då det känns som bröstmusklerna inte används eller används ytterst marginellet under denna sträcka då hantlarna flyttas i det närmaste parallelt med golvet.

Du har helt rätt. Jag ser dessutom bara fördelar i att ha förhållandevis böjda armar (mer pressliknande) för att få större vikt i övningen. Poängen med övningen är större stretch än i bänk- och hantelpressar, inte att involvera biceps brachii och endast ha maxbelastning i bottenläget. Övningen kallas "hybridpress" eftersom den är ett mellanting mellan en fly och en press. Belastningen ligger rakt mot tyngdkraften hela tiden. Utförandet är såklart en smaksak, men det verkar tämligen dumt att göra flyes med hantlar med fixerad vinkel i armbågen.

Med kablar blir det självklart annorlunda eftersom du får jämn belastning i hela rörelsebanan oavsett om du har mer presslikande utförande eller "raka" armar.

Kan vara något att tänka på eller kanske pröva eftersom du verkar tänka till gällande övningen och belastning beroende på vinkel.

[Sheogorath]

Jag passar på att fråga om det finns några fördelar med att hålla hantlarna ovanför axlarna eller om det är bättre att hålla dem längre ner mot magen.
Jag är givetvis ute efter att den största belastningen skall ligga hos bröstmusklerna.

Armbågarna högre mot huvudet -> mer bröst mindre axlar. I 90 graders vinkel från kroppen är axlarna i princip frikopplade. Precis som i bänkpress. "Känns" det i axlarna är det bröstmuskelfästena det spänner i, som ligger ett muskellager under axlarna.

[Sheogorath]

Här är hybridpressen. Han har lite knaggligt utförande och stretchen ska vara betydligt bättre, men du hajar grejen. Jag föredrar också incline på bänken i denna övning. Hybridpressar är det enda vettiga sättet som finns om man ska utföra "flyes" med hantlar.

Ucx9DmGgwcM

[Anders The Peak]

Här är hybridpressen. Han har lite knaggligt utförande och stretchen ska vara betydligt bättre, men du hajar grejen. Jag föredrar också incline på bänken i denna övning. Hybridpressar är det enda vettiga sättet som finns om man ska utföra "flyes" med hantlar.

Ucx9DmGgwcM

Ingen bra instruktionsfilm!
Har för mycket vikt i förhållande till styrka och muskler... Leder för det mesta till skador av svårreparerad art.

Kom ihåg att ca 93% av alla lyft över året skall du kunna accelerera vikten och ca 7% årets lyft kan vara maxlyft.

Hantelflyes precis som alla redan har sagt stretcha ut ordentligt i botten och när du pressar upp vikten kan du antingen välja att köra en kortare rörelsebana där du avslutar när kontakten upphör, eller kör kör man den krabban djup stretch och fortsätter i poseringen krabban.

[pragmatist]

Anledningen till att man kan använda tyngre vikt när man böjer på armen är ju att hävarmen blir kortare. Alltså borde det inte vara någon större skillnad på att köra med rakare armar (och längre hävarm) eller böjd arm (och kortare hävarm men i gengäld tyngre vikt) ur bröstmuskulaturens synvinkel. Snarare är väl risken större att man arbetar för mycket med triceps om man böjer armen.

[mastermungo]

Armbågarna högre mot huvudet -> mer bröst mindre axlar. I 90 graders vinkel från kroppen är axlarna i princip frikopplade. Precis som i bänkpress. "Känns" det i axlarna är det bröstmuskelfästena det spänner i, som ligger ett muskellager under axlarna.

Tack så mycket för svaret!

[Anders The Peak]

Tack så mycket för svaret!
Börja med vikter som du anser vara lätt som "papper" och kör övningen med ca 20 reps och känn efter så att du banar in övningen rätt.
Tips om du håller armarna högt mot "bildlikt" öronen så tar övningen mest på "övre" pecs och om du bryggar upp dig ordentligt kommer det att ta mer i mittpartiet av pecsen och om du tar en vanlig bänk och lägger två gummivikter (eleiko 15-20) under två av benen av bänken "decline får du med "nedre" delen av pecsen.

Pragmatist har en bra poäng om du böjer armarna så blir du starkare men då är det triceps som du jobbar med istället för pecsen

[Sheogorath]

Anledningen till att man kan använda tyngre vikt när man böjer på armen är ju att hävarmen blir kortare. Alltså borde det inte vara någon större skillnad på att köra med rakare armar (och längre hävarm) eller böjd arm (och kortare hävarm men i gengäld tyngre vikt) ur bröstmuskulaturens synvinkel. Snarare är väl risken större att man arbetar för mycket med triceps om man böjer armen.

Ja, hävarmen är längre i en fly vilket spelar nada roll för hur mycket bröstmusklerna belastas med tanke på att vikten blir lägre (och inte lite lägre). Helt riktigt. Nackdelen med en fly med fixerad vinkel i armbågen är att belastningen blir mindre och mindre för varje cm du rör hantlar in och upp. Kommer belastningen i det närmaste uppifrån har du stor belastning genom hela rörelsebanan.

[Sheogorath]

Börja med vikter som du anser vara lätt som "papper" och kör övningen med ca 20 reps och känn efter så att du banar in övningen rätt.
Tips om du håller armarna högt mot "bildlikt" öronen så tar övningen mest på "övre" pecs och om du bryggar upp dig ordentligt kommer det att ta mer i mittpartiet av pecsen och om du tar en vanlig bänk och lägger två gummivikter (eleiko 15-20) under två av benen av bänken "decline får du med "nedre" delen av pecsen.

Pragmatist har en bra poäng om du böjer armarna så blir du starkare men då är det triceps som du jobbar med istället för pecsen

Vill man isolera bröstmusklerna och köra en traditionell fly väljer man kablar eller maskin. Med hantlar blir det en mycket dålig övning.

[Anders The Peak]

Vill man isolera bröstmusklerna och köra en traditionell fly väljer man kablar eller maskin. Med hantlar blir det en mycket dålig övning.

Det är bra att variera mellan hantlar och cablecross. Men tekniken är densamma.

[Anders The Peak]

Ja, hävarmen är längre i en fly vilket spelar nada roll för hur mycket bröstmusklerna belastas med tanke på att vikten blir lägre (och inte lite lägre). Helt riktigt. Nackdelen med en fly med fixerad vinkel i armbågen är att belastningen blir mindre och mindre för varje cm du rör hantlar in och upp. Kommer belastningen i det närmaste uppifrån har du stor belastning genom hela rörelsebanan.
Jag tror faktiskt inte på det resonemanget riktigt och beror det helt på egen erfarenhet.

Inte ska du fixera armbågen då utan justera den så att du får maximal stretch i botten "Något böjda armbågar"

[Sheogorath]

Jag tror faktiskt inte på det resonemanget riktigt och beror det helt på egen erfarenhet.

Inte ska du fixera armbågen då utan justera den så att du får maximal stretch i botten "Något böjda armbågar"

Förstår du det biomekaniska resonemanget bakom varför hantlar är mindre effektiva än kablar och maskin i detta hänseende? Oavsett vilken vinkel som finns i armbågen, så länge den är konstant?

[Smml]

Ingen bra instruktionsfilm!
Har för mycket vikt i förhållande till styrka och muskler... Leder för det mesta till skador av svårreparerad art.

Kom ihåg att ca 93% av alla lyft över året skall du kunna accelerera vikten och ca 7% årets lyft kan vara maxlyft.

Hantelflyes precis som alla redan har sagt stretcha ut ordentligt i botten och när du pressar upp vikten kan du antingen välja att köra en kortare rörelsebana där du avslutar när kontakten upphör, eller kör kör man den krabban djup stretch och fortsätter i poseringen krabban.

Haha, vad är det för fjantig statistik? Ska SLarna också lyfta max ca 7% av alla årets lyft?

[Nitrometan]

Kom ihåg att ca 93% av alla lyft över året skall du kunna accelerera vikten och ca 7% årets lyft kan vara maxlyft.
Vad baserar du dessa siffror på?

[Anders The Peak]

Vad baserar du dessa siffror på?

Om du kikar på Vladmir M. Zatsiorsky och Yuri Verhoshansky studier kring Ryska lyftare och Bulgariska lyftare så är det den fördelningen de mest framgångsrika lyftarna har haft.
Nu baseras det här på rätt många lyft som ni förstår. Det är möjligt att om man gör andra avgränsningar dvs plockar bort tekniklyften så hamnar man på max 25-30% av årets lyft som maxlyft

[Martin Löwgren]

Här är hybridpressen. Han har lite knaggligt utförande och stretchen ska vara betydligt bättre, men du hajar grejen. Jag föredrar också incline på bänken i denna övning. Hybridpressar är det enda vettiga sättet som finns om man ska utföra "flyes" med hantlar.

Ucx9DmGgwcM

Tycker det mer ser ut som sneda hantelpressar fast med underarmen i semi supination/pronation (s.k Hammargrepp).

Dessutom är hantlarna alldeles för tunga för honom som du påpekade. Har svårt att se att han ens skulle klara ett strikt utförande ens med 10kgs hantlarna.

[Martin Löwgren]

Ska man utföra flyes görs det bäst med 40-70graders flexion i armbågsleden och föra armarna ut i en långsam cirkelrörelse. Underarmen ska han en supinerad ställning. Försök att gå så djupt som möjligt och när du vänder, lägg all fokus på att bibehålla vinkeln i armbågen och dra upp vikten med hjälp av bröstmuskeln.

Vinkeln i armbågsleden kan självklart varieras men detta kan anses som en liten lathund. Jag har själv testat 70-90graders flexion och det fungerar men känns inte lika bra.

[pragmatist]

Jag brukar fixera armbågsvinkeln (~30 graders böjning eller liknande) och föreställa mig att jag kramar ett jättestort träd. Funkar alldeles utmärkt.

[CrazyJoeDavola]

I min paulun-bok står det att man ska undvika hantel-flyes.. app app

[Martin Löwgren]

I min paulun-bok står det att man ska undvika hantel-flyes.. app app

*bs*

[stiffieboy]

*bs*

+1

[The Draf]

*bs*

Det är sant, det står samma sak i min paulun bok ;)

[Diggler]

Jag tycker att poängen med hantelfly, och alla dess varianter i maskin/kabel är att kunna träna bröst utan att träna triceps. Tex om man har ruggig träningsvärk i triceps, eller inte vill ha träningsvärk i triceps.

Nästan raka armar, och gå inte hela vägen upp är en bra strategi om du vill ha konstant belastning på pecsen om du väljer hantlar framför maskin.

[Sheogorath]

Men.Det.Är.Skillnad.På.Övningarna.Beroende.På.Om.M an.Har.Hantlar.Eller.Kablar.

Det handlar om tyngdpunkten. I botten har du all belastning, i toppen ingen. Gör man den som en fly/press har man jämnare belastning genom hela rörelsebanan. För att åstadkomma detta med fixerade armar måste man göra den med kablar eller maskin. Har folk helt slutat förstå biomekanik över en natt? :confused:

[Martin Löwgren]

Jag tycker att poängen med hantelfly, och alla dess varianter i maskin/kabel är att kunna träna bröst utan att träna triceps. Tex om man har ruggig träningsvärk i triceps, eller inte vill ha träningsvärk i triceps.

Nästan raka armar, och gå inte hela vägen upp är en bra strategi om du vill ha konstant belastning på pecsen om du väljer hantlar framför maskin.

Ju rakare armar du har, ju mer kommer biceps brachii ta över momentet.

[Martin Löwgren]

Det är sant, det står samma sak i min paulun bok ;)

*gah!*

[Nitrometan]

Om du kikar på Vladmir M. Zatsiorsky och Yuri Verhoshansky studier kring Ryska lyftare och Bulgariska lyftare så är det den fördelningen de mest framgångsrika lyftarna har haft.
Nu baseras det här på rätt många lyft som ni förstår. Det är möjligt att om man gör andra avgränsningar dvs plockar bort tekniklyften så hamnar man på max 25-30% av årets lyft som maxlyft
Okaj. Skulle du kunna peka lite mer specifikt på vilket/vilka av deras arbeten som är relevanta om jag vill titta mer på det? Tyngdlyftare kör nästan bara ettor, iaf i tävlingslyften så jag vet inte om det är helt relevant i det här sammanhanget.

A.S. Prilepin tog fram en tabell som brukar användas när man sysslar med periodiserad träning.

(här är en av varianterna)

Percent..............Reps per Set.......Optimal.......Total Range

70 and below ............3-6 ................24 .................18-30
70-80 .......................3-6 ................18 .................12-24
80-89 .......................2-4 ................15 .................10-20
90+ ..........................1-2 .................7 ..................4-10

Men den talar ju om varje träningstillfälle inte om året...
Däremot säger han att det är optimalt med 7 reps per träningstillfälle över 90%. Om man är i den fas av sin träning då man ska köra över 90% av 1RM. Den säger inget om hur många gånger per år man ska göra det.